Si ningú qüestiona els beneficis de la proteïna del sèrum per guanyar massa muscular, el millor moment per prendre el suplement encara és objecte de moltes especulacions. Tot i que molts afirmen que prendre sèrum de llet després de l'entrenament és la millor opció per a la hipertròfia muscular, altres diuen que prendre el suplement abans de l'entrenament és correcte.

Després de tot, qui té raó? És millor prendre proteïna de sèrum de llet abans o després de l'entrenament? Això és el que analitzarem a continuació, just després de saber una mica més sobre les propietats i els beneficis de la proteïna del sèrum.

Què és la proteïna del sèrum?

Obtingut a partir del sèrum, el sèrum és una proteïna d'absorció ràpida amb un alt valor biològic. Com que les proteïnes tenen una digestió més lenta, consumir un filet de pollastre després de l'entrenament pot ser que no sigui tan eficaç com el sèrum per prevenir el catabolisme muscular.

El fet que tingui un alt valor biològic fa que el consum de sèrum aporti aminoàcids essencials de forma adequada. proporcions –inclosos els BCAA– essencials per a la regeneració del teixit muscular que es produeix després de les micro lesions que pateixen els músculs durant l'entrenament.

Per què prendre proteïna de sèrum?

La proteïna del sèrum ajuda a augmentar la força i la resistència muscular, a més de proporcionar aminoàcids importants per a la reconstrucció muscular i la hipertròfia. El consum de suplements s'associa amb arecuperació després de l'entrenament més ràpida i menys dolorosa.

La proteïna del sèrum també pot ser una bona opció de suplement per a aquells que tinguin un ull en la bàscula. A més de no tenir pràcticament greix (i ser baix en hidrats de carboni), el sèrum de llet també es digereix més lentament que els hidrats de carboni, la qual cosa significa que el suplement pot allargar la sacietat i ajudar a controlar les calories consumides.

Altres beneficis de la proteïna del sèrum de llet. inclouen l'enfortiment del sistema immunitari, la lluita contra el càncer i la reducció de l'estrès. La investigació realitzada a Holanda suggereix que el suplement estimula la producció de serotonina, un neurotransmissor associat amb el benestar.

Què diu la ciència

La investigació científica encara és poc concloent quan es tracta de prendre proteïna de sèrum abans o després de l'entrenament. En una enquesta recent publicada a la prestigiosa American Journal of Physiology , els voluntaris es van dividir en dos grups; mentre que un d'ells va rebre 20 g de proteïna de sèrum immediatament abans de l'entrenament de resistència, l'altre grup va rebre la mateixa quantitat de sèrum immediatament després de l'entrenament.

Tot i que la resposta anabòlica va augmentar en ambdós grups, els resultats van ser força similars entre ells, no és possible determinar un temps concret per al consum de sèrum només a partir d'aquest estudi.

Altresla investigació publicada el mateix any no va poder identificar diferències significatives en la quantitat d'aminoàcids que circulaven al torrent sanguini quan el sèrum de llet s'ingereix abans o després de l'entrenament.

En una revisió realitzada el 2012 amb 20 estudis sobre músculs. Endurance i altres 23 sobre la hipertròfia, els investigadors afirmen que el factor més important en la síntesi de proteïnes i l'augment de massa muscular és la proteïna total consumida, i no si va prendre proteïna de sèrum abans o després de l'entrenament.

Ja un estudi publicat. el 2010 va demostrar que el consum d'un batut que contenia 18 grams de proteïna de sèrum de llet ingerit abans de l'entrenament era capaç d'augmentar la despesa energètica del cos en repòs en comparació amb la ingesta de sèrum de llet després de l'entrenament. Per a aquells que miren la balança, això vol dir que prendre sèrum de llet abans de l'entrenament pot ser millor que després de l'exercici, ja que l'efecte no és el mateix quan el suplement es consumeix després de l'entrenament.

Així, tot i que bona part de la investigació ho reafirma. El fet que el consum de proteïnes pot ajudar a la recuperació muscular i millorar el rendiment en conjunt, encara no hi ha consens científic sobre si és millor prendre proteïna de sèrum de llet abans o després de l'entrenament per a la hipertròfia i la recuperació muscular.

Abans x després de l'entrenament

Tot i que la ciència encara no ha arribat a un consens sobre el tema, nosaltrespodem, a partir del que ja sabem i a través del coneixement empíric, considerar els avantatges i els contres de la proteïna del sèrum abans o després de l'entrenament.

Avantatges de prendre proteïna del sèrum abans de l'entrenament

– BCAA

Prendre un batut amb proteïna de sèrum abans de l'entrenament garantirà un bon subministrament de BCAA (que estan presents de forma natural en el sèrum) als teus músculs, ja que aquests aminoàcids no necessiten ser processats pel cos. fetge i van directament a les cèl·lules musculars tan bon punt entren al torrent sanguini.

I per què prendre BCAA abans de l'entrenament?

Els exercicis de resistència provoquen una gran degradació i oxidació dels aminoàcids de cadena ramificada (és a dir, BCAA). ) als músculs, i una ràpida reposició d'aquests garanteix que el vostre cos no iniciï el temible procés de catabolisme a les vostres pròpies fibres musculars.

– Inici més ràpid de la síntesi muscular

Un altre avantatge de prendre proteïna de sèrum de llet abans de l'entrenament és que el teu cos disposarà de nutrients per iniciar la síntesi de noves proteïnes fins i tot durant l'entrenament, sense haver d'esperar fins que acabi la sessió perquè puguis consumir aminoàcids.

Un estudi publicat el 2012 per investigadors de l'Institut Australià de l'Esport va demostrar que consumir proteïnes abans de l'exercici és tan eficient com utilitzar-les després de l'entrenament pel que fa a la síntesi de proteïnes.

–Bloqueig del cortisol

Un estudi publicat el 2007 al Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que consumir un batut de proteïnes i carbohidrats 30 minuts abans de l'entrenament va provocar una disminució significativa dels nivells de cortisol, una hormona secretada com a resposta. a l'activitat física i que té un gran poder catabòlic.

– Més energia durant l'entrenament

El consum de proteïnes abans de l'entrenament pot evitar una caiguda dels nivells d'energia de sucre durant l'entrenament, ajudant mantens els teus nivells d'energia estables durant l'exercici.

Un altre avantatge és que les proteïnes es digereixen més lentament que els carbohidrats, cosa que pot evitar que tinguis gana fins i tot a la meitat de l'entrenament.

– Acceleració del metabolisme

I, finalment, ja hem vist que la investigació ha demostrat que el consum de proteïna de sèrum de llet en el preentrenament pot accelerar el metabolisme fins a 24 hores, facilitant el crema de l'excés de greix.

Avantatges de prendre proteïna de sèrum de llet després de l'entrenament

– Major absorció de proteïnes

Necessitats de proteïna de sèrum de llet la glucosa per entrar a les cèl·lules, i és precisament en el període posterior a l'entrenament quan els nivells d'insulina (una hormona que regula els nivells de glucosa en sang) són alts, per això, consumir proteïna de sèrum després de l'entrenament pot garantir una molt millor absorció del nutrient.

Per tal que això passi,tanmateix, és essencial que combini sèrum amb una font d'hidrats de carboni d'absorció ràpida, com la dextrosa, per exemple.

– Millor recuperació muscular

En un estudi publicat al Journal of Sports Science & Els investigadors en medicina han descobert que consumir una font de proteïnes en les dues hores posteriors a la finalització de l'activitat física produeix un balanç de proteïnes positiu. A la pràctica, això significa que hi ha més aminoàcids disponibles per al creixement i la regeneració del teixit muscular.

Altres investigacions suggereixen que els atletes que consumeixen proteïnes poc després de l'entrenament es mantenen més sans (és a dir, sense lesions) i tenen menys dolor després de l'activitat física. .

– Prevenció del catabolisme

Consumir un batut amb sèrum de llet i hidrats de carboni després de l'entrenament també garanteix que el teu cos no necessiti recórrer als seus propis músculs per obtenir la necessària proteïnes per a la regeneració de fibres lesionades durant l'entrenament.

Inconvenients de prendre proteïna de sèrum abans de l'entrenament

Un dels principals inconvenients de prendre proteïna de sèrum abans de l'entrenament és la seva digestió, que pot alterar el rendiment durant l'exercici. . Els que tenen una digestió lenta o tenen la intenció de fer un entrenament d'alta intensitat poden optar per no consumir una font de proteïnes just abans de començar les activitats.

No obstant això, hi ha un clar desavantatge de prendre sèrum de llet.després de l'entrenament, ja que aquest és el moment en què l'organisme actua com una esponja, és a dir, és quan absorbeix de manera més eficient els nutrients necessaris per a la hipertròfia i la recuperació muscular.

Aleshores, de quina manera? Prenc proteïna de sèrum?

Tenint en compte tota la informació disponible fins ara, el suggeriment és oblidar-se de prendre proteïna de sèrum abans o després de l'entrenament. Intenta fer-ho abans i després de l'entrenament. Tanmateix, com que el sèrum de llet no és precisament un suplement barat, consumir-lo dues vegades al dia pot ser una mica complicat per a algunes persones.

Per a aquells que necessiten escollir entre prendre proteïna de sèrum abans o després de l'entrenament, la guia és que optar per la segona alternativa, ja que és possible obtenir proteïnes en el preentrenament mitjançant un àpat de dues a tres hores abans dels exercicis. En el període posterior a l'entrenament, però, la “finestra” per a l'absorció dels nutrients és més curta, la qual cosa requereix una font d'absorció més ràpida de proteïnes, com el sèrum de llet.

Això és perquè, com hem vist, és It. És en aquest moment que l'entrada de nutrients a la cèl·lula es facilita per l'acció de la insulina, i és també el moment en què el múscul serà altament susceptible al catabolisme.

Després d'esgotar les seves reserves durant l'exercici, el cos passa a utilitzar la musculatura com a font d'energia, situació que pot provocar la pèrdua de totels teus guanys durant l'entrenament.

Per aquest motiu, consumir proteïna de sèrum de llet en 45 minuts després de l'entrenament, sempre acompanyat d'un hidrat de carboni d'absorció ràpida, no només evitarà el catabolisme sinó que també proporcionarà els aminoàcids necessaris per a la reconstrucció i la musculatura. creixement.

Vídeo: Com utilitzar la proteïna del sèrum de llet

El vídeo següent també us ajudarà a entendre com utilitzar el suplement.

Ei, us ha agradat? de consells ?

Fonts i referències addicionals

• Tipton KD, et. al., Estimulació de la síntesi neta de proteïnes musculars mitjançant la ingestió de proteïnes de sèrum abans i després de l'exercici. Am J Physiol Endocrinol Metab. Gener 2007;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., El temps de proteïna i els seus efectes sobre la hipertròfia muscular i la força en individus que participen en l'entrenament amb peses. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Efecte del temps de suplement de proteïnes sobre els canvis de força, potència i composició corporal en homes entrenats per a la resistència. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . Els efectes de la suplementació de proteïnes i aminoàcids sobre el rendiment i les adaptacions a l'entrenament durant deu setmanes d'entrenament de resistència. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Efectes aguts i a llarg termini de l'exercici de resistència amb o sense ingestió de proteïnes sobre la hipertròfia muscular i el genexpressió. Aminoàcids. 2009 jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. El moment de la ingesta de proteïnes augmenta la despesa energètica 24 h després de l'entrenament de resistència. Medicina & Science in Sports & Exercici. Maig de 2010 – Volum 42 – Número 5 – pàg. 998-1003;
• Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: L'efecte del temps de proteïna sobre la força muscular i la hipertròfia;
• //examinar. com/supplements/Whey+Protein/

I tu, acostumes a prendre la teva proteïna de sèrum abans o després de l'entrenament? Pots utilitzar-lo les dues vegades? Comenta a continuació!