فہرست کا خانہ
اگر کوئی بھی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے وہی پروٹین کے فوائد کے بارے میں سوال نہیں کرتا ہے، تو سپلیمنٹ لینے کا بہترین وقت اب بھی بہت زیادہ قیاس آرائیوں کا موضوع ہے۔ اگرچہ بہت سے لوگ دعویٰ کرتے ہیں کہ تربیت کے بعد چھینے لینا پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے لیے بہترین آپشن ہے، دوسروں کا کہنا ہے کہ تربیت سے پہلے سپلیمنٹ لینا درست ہے۔
آخر، کون صحیح ہے؟ کیا تربیت سے پہلے یا بعد میں وہی پروٹین لینا بہتر ہے؟ وہی پروٹین کی خصوصیات اور فوائد کے بارے میں تھوڑا سا مزید جاننے کے بعد ہم اس کا اگلا تجزیہ کریں گے۔
اشتہار کے بعد جاریوہی پروٹین کیا ہے؟
چھینے سے حاصل کیا گیا، وہی ایک اعلیٰ حیاتیاتی قدر کے ساتھ تیزی سے جذب ہونے والا پروٹین ہے۔ چونکہ پروٹین کا عمل انہضام سست ہوتا ہے، اس لیے تربیت کے بعد چکن فلیٹ کا استعمال پٹھوں کے کیٹابولزم کو روکنے کے لیے چھینے کی طرح کارآمد نہیں ہو سکتا۔
حقیقت یہ ہے کہ اس کی حیاتیاتی قدر زیادہ ہے اس کا مطلب ہے کہ چھینے کا استعمال ضروری امینو ایسڈز کو مناسب مقدار میں فراہم کرتا ہے۔ تناسب - بشمول BCAAs - پٹھوں کے ٹشو کی تخلیق نو کے لیے ضروری ہے جو کہ تربیت کے دوران پٹھوں کو لگنے والی مائیکرو انجری کے بعد ہوتا ہے۔
وہی پروٹین کیوں لیتے ہیں؟
Whey پروٹین پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تعمیر نو اور ہائپر ٹرافی کے لیے اہم امینو ایسڈ فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ضمیمہ کی کھپت a کے ساتھ وابستہ ہے۔ورزش کے بعد تیز اور کم تکلیف دہ بحالی۔
وہے پروٹین ان لوگوں کے لیے بھی ایک اچھا سپلیمنٹ آپشن ہو سکتا ہے جو پیمانے پر نظر رکھتے ہیں۔ عملی طور پر چربی نہ ہونے کے علاوہ (اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہونے کے ساتھ)، چھینے کو کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں بھی آہستہ آہستہ ہضم کیا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ ضمیمہ ترپتی کو طول دے سکتا ہے اور استعمال کی جانے والی کیلوریز کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
وہی پروٹین کے دیگر فوائد مدافعتی نظام کو مضبوط کرنا، کینسر سے لڑنا اور تناؤ کو کم کرنا شامل ہے۔ ہالینڈ میں کی گئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سپلیمنٹ سیروٹونن کی پیداوار کو متحرک کرتا ہے، جو کہ فلاح و بہبود سے منسلک ایک نیورو ٹرانسمیٹر ہے۔
اشتہارات کے بعد جاری ہےسائنس کیا کہتی ہے
سائنسی تحقیق جب تربیت سے پہلے یا بعد میں Whey پروٹین لینے کی بات آتی ہے تو یہ اب بھی کافی غیر نتیجہ خیز ہے۔ ممتاز امریکن جرنل آف فزیالوجی میں شائع ہونے والے ایک حالیہ سروے میں، رضاکاروں کو دو گروپوں میں تقسیم کیا گیا تھا۔ جب کہ ان میں سے ایک نے مزاحمتی تربیت سے فوراً پہلے 20 گرام وہی پروٹین حاصل کی، دوسرے گروپ نے تربیت کے فوراً بعد اتنی ہی مقدار میں چھینے حاصل کی۔ صرف اس تحقیق سے چھینے کے استعمال کے لیے مخصوص وقت کا تعین کرنا ممکن نہیں ہے۔
دیگراسی سال شائع ہونے والی تحقیق خون کے دھارے میں گردش کرنے والے امینو ایسڈ کی مقدار میں نمایاں فرق کی نشاندہی کرنے میں ناکام رہی جب چھینے کو ورزش سے پہلے یا ورزش کے بعد کھایا گیا۔ برداشت اور دیگر 23 ہائپر ٹرافی پر، محققین کا دعویٰ ہے کہ پروٹین کی ترکیب اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کا سب سے اہم عنصر استعمال شدہ کل پروٹین ہے، اور یہ نہیں کہ آپ نے تربیت سے پہلے یا بعد میں چھینے کا پروٹین لیا ہے۔
پہلے ہی ایک مطالعہ شائع ہوا ہے۔ 2010 میں یہ ثابت کیا کہ تربیت سے پہلے 18 گرام وہی پروٹین پر مشتمل شیک کا استعمال تربیت کے بعد چھینے کے استعمال کے مقابلے میں آرام کے وقت جسم کے توانائی کے اخراجات کو بڑھانے کے قابل تھا۔ ترازو کو دیکھنے والوں کے لیے، اس کا مطلب یہ ہے کہ تربیت سے پہلے چھینے لینا ورزش کے بعد بہتر ہو سکتا ہے، کیونکہ جب ورزش کے بعد سپلیمنٹ کا استعمال کیا جاتا ہے تو اس کا اثر ایک جیسا نہیں ہوتا ہے۔
اس لیے، اگرچہ زیادہ تر تحقیق اس بات کی تصدیق کرتی ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ پروٹین کی کھپت پٹھوں کی بحالی اور مجموعی طور پر کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے، اس بارے میں ابھی تک کوئی سائنسی اتفاق رائے نہیں ہے کہ ہائپر ٹرافی اور پٹھوں کی بحالی کے لیے تربیت سے پہلے یا بعد میں چھینے پروٹین لینا بہتر ہے۔
اشتہار کے بعد جاری ہےتربیت کے بعد x سے پہلے
اگرچہ سائنس ابھی تک اس موضوع پر اتفاق رائے پر نہیں پہنچی ہے، ہمجو کچھ ہم پہلے سے جانتے ہیں اور تجرباتی علم کے ذریعے، ہم تربیت سے پہلے یا بعد میں وہی پروٹین کے فوائد اور نقصانات پر غور کر سکتے ہیں۔
تربیت سے پہلے وہی پروٹین لینے کے فوائد
- BCAA
بھی دیکھو: کیا صرف پھل کھانے سے وزن کم ہوتا ہے؟ کیا یہ برا ہے؟تربیت سے پہلے وہی پروٹین کے ساتھ شیک کا استعمال آپ کے پٹھوں کو BCAA (جو کہ قدرتی طور پر چھینے میں موجود ہوتا ہے) کی اچھی فراہمی کو یقینی بنائے گا، کیونکہ ان امینو ایسڈز کو جسم کو پروسیس کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جگر اور خون کے دھارے میں داخل ہوتے ہی براہ راست پٹھوں کے خلیوں میں جاتے ہیں۔
اور تربیت سے پہلے BCAA کیوں لیتے ہیں؟
برداشت کی مشقیں برانچڈ چین امینو ایسڈز (یعنی BCAAs) کی بڑی خرابی اور آکسیڈیشن کا باعث بنتی ہیں۔ ) پٹھوں میں، اور ان کی فوری بھرپائی اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ آپ کا جسم آپ کے اپنے پٹھوں کے ریشوں میں کیٹابولزم کا خوفناک عمل شروع نہیں کرتا ہے۔
– پٹھوں کی ترکیب کا تیز تر آغاز
بھی دیکھو: روبی نیوس: خصوصیات، وجوہات اور اس سے کیسے نجات حاصل کی جائے۔ایڈورٹائزنگ کے بعد جاریتربیت سے پہلے وہی پروٹین لینے کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کو نئے پروٹین کی ترکیب شروع کرنے کے لیے غذائی اجزاء ملیں گے تربیت کے دوران بھی، آپ کو امینو ایسڈ استعمال کرنے کے لیے سیشن ختم ہونے تک انتظار کیے بغیر۔
<0کورٹیسول ناکہ بندیجرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ ریسرچ میں 2007 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق نے یہ ظاہر کیا کہ تربیت سے 30 منٹ قبل پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ شیک کا استعمال کورٹیسول کی سطح میں نمایاں کمی کا باعث بنتا ہے، جواب میں ایک ہارمون خارج ہوتا ہے۔ جسمانی سرگرمی اور جس میں بڑی کیٹابولک طاقت ہوتی ہے۔
– تربیت کے دوران زیادہ توانائی
تربیت سے پہلے پروٹین کا استعمال تربیت کے دوران توانائی کی سطح میں شوگر کی کمی کو روک سکتا ہے۔ آپ ورزش کے دوران اپنی توانائی کی سطح کو مستحکم رکھتے ہیں۔
ایک اور فائدہ یہ ہے کہ پروٹین کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں آہستہ ہضم ہوتے ہیں، جو آپ کو ورزش کے آدھے راستے تک بھوکے رہنے سے روک سکتے ہیں۔
<0 – میٹابولزم کی سرعتاور آخر کار، ہم پہلے ہی دیکھ چکے ہیں کہ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ورزش سے پہلے چھینے پروٹین کا استعمال میٹابولزم کو 24 گھنٹے تک تیز کر سکتا ہے، اضافی چربی کو جلانا۔
تربیت کے بعد وہی پروٹین لینے کے فوائد
– پروٹین کا زیادہ جذب
چھینے پروٹین کی ضرورت ہے گلوکوز خلیوں میں داخل ہوتا ہے، اور یہ بالکل ٹھیک ورزش کے بعد کے عرصے میں ہوتا ہے کہ انسولین کی سطح (ایک ہارمون جو خون میں گلوکوز کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے) زیادہ ہوتا ہے، یہی وجہ ہے کہ تربیت کے بعد وہی پروٹین کا استعمال غذائیت کے زیادہ بہتر جذب کو یقینی بنا سکتا ہے۔
اس کے ہونے کے لیے،تاہم، یہ ضروری ہے کہ آپ چھینے کو تیزی سے جذب کرنے والے کاربوہائیڈریٹس کے ذریعہ جوڑیں - جیسے ڈیکسٹروز، مثال کے طور پر۔
- بہتر پٹھوں کی بحالی
ایک تحقیق میں جرنل آف اسپورٹس سائنس میں شائع ہوا اور طب کے محققین نے پایا ہے کہ جسمانی سرگرمی ختم ہونے کے دو گھنٹے کے اندر پروٹین کا ذریعہ استعمال کرنے سے پروٹین کا مثبت توازن پیدا ہوتا ہے۔ عملی طور پر، اس کا مطلب ہے کہ زیادہ امینو ایسڈز پٹھوں کے ٹشووں کی نشوونما اور تخلیق نو کے لیے دستیاب ہیں۔
دیگر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تربیت کے فوراً بعد پروٹین کا استعمال کرنے والے کھلاڑی صحت مند رہتے ہیں (یعنی چوٹ سے پاک) اور جسمانی سرگرمی کے بعد درد کم ہوتا ہے۔ .
– کیٹابولزم کی روک تھام
تربیت کے بعد چھینے اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ شیک کا استعمال اس بات کو بھی یقینی بناتا ہے کہ آپ کے جسم کو ضروری حاصل کرنے کے لیے اپنے پٹھوں کا سہارا لینے کی ضرورت نہیں ہے۔ تربیت کے دوران زخمی ہونے والے ریشوں کی تخلیق نو کے لیے پروٹین۔
تربیت سے پہلے وہی پروٹین لینے کے نقصانات
تربیت سے پہلے وہی پروٹین لینے کا ایک اہم نقصان اس کا ہاضمہ ہے جو کہ ورزش کے دوران کارکردگی میں خلل ڈال سکتا ہے۔ . جن لوگوں کا ہاضمہ سست ہے یا وہ زیادہ شدت والی ورزش کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں وہ سرگرمیاں شروع کرنے سے پہلے پروٹین کا ذریعہ نہ استعمال کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
تاہم، چھینے لینے کا واضح نقصان ہے۔تربیت کے بعد، چونکہ یہ وہ لمحہ ہوتا ہے جب جاندار اسفنج کی طرح کام کرتا ہے، یعنی یہ وہ وقت ہوتا ہے جب یہ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور صحت یابی کے لیے ضروری غذائی اجزاء کو زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کرتا ہے۔
تو، کس طرح؟ میں چھینے پروٹین لیتا ہوں؟
اب تک دستیاب تمام معلومات کو مدنظر رکھتے ہوئے، تجویز یہ ہے کہ تربیت سے پہلے یا بعد میں وہے پروٹین لینا بھول جائیں۔ اسے ورزش سے پہلے اور بعد میں لینے کی کوشش کریں۔ تاہم، چونکہ چھینے بالکل سستا ضمیمہ نہیں ہے، اس لیے دن میں دو بار اس کا استعمال کچھ لوگوں کے لیے قدرے پیچیدہ ہو سکتا ہے۔
ان لوگوں کے لیے جنہیں تربیت سے پہلے یا بعد میں چھینے پروٹین لینے کے درمیان انتخاب کرنے کی ضرورت ہے، رہنمائی یہ ہے کہ دوسرے متبادل کا انتخاب کریں، کیونکہ ورزش سے دو سے تین گھنٹے پہلے کھانے کے ذریعے پری ورزش میں پروٹین حاصل کرنا ممکن ہے۔ تاہم، ورزش کے بعد کی مدت میں، غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے لیے "ونڈو" چھوٹی ہوتی ہے، جو پروٹین کے تیزی سے جذب کرنے والے ذریعہ کا مطالبہ کرتی ہے، جیسے کہ چھینے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ جیسا کہ ہم نے دیکھا ہے، یہ ہے اس وقت یہ ہے کہ خلیے میں غذائی اجزاء کے داخلے کو انسولین کے عمل سے سہولت فراہم کی جاتی ہے، اور یہ وہ وقت بھی ہے جب عضلات کیٹابولزم کے لیے انتہائی حساس ہوں گے۔
ورزش کے دوران اپنے ذخائر کو استعمال کرنے کے بعد، جسم پٹھوں کو توانائی کے منبع کے طور پر استعمال کرنے کے لیے گزرتا ہے، ایسی صورت حال جو سب کے نقصان کا باعث بن سکتی ہےتربیت کے دوران آپ کے فوائد۔
اس وجہ سے، تربیت کے بعد 45 منٹ کے اندر چھینے والی پروٹین کا استعمال – ہمیشہ تیزی سے جذب کرنے والا کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ – نہ صرف کیٹابولزم کو روکے گا بلکہ یہ امینو ایسڈز بھی فراہم کرے گا جو دوبارہ تعمیر اور پٹھوں کے لیے ضروری ہیں۔ نمو۔
ویڈیو: وہے پروٹین کا استعمال کیسے کریں
مندرجہ ذیل ویڈیو آپ کو یہ سمجھنے میں بھی مدد دے گی کہ سپلیمنٹ کیسے استعمال کیا جائے۔
ارے، کیا آپ کو یہ پسند آیا؟ ?
اضافی ذرائع اور حوالہ جات
- Tipton KD, et. al.، ورزش سے پہلے اور بعد میں چھینے پروٹین کے استعمال کے ذریعے خالص پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کا محرک۔ ایم جے فزیول اینڈو کرینول میٹاب۔ 2007 جنوری؛ 292(1):E71-6
- Stark، M. et. ال۔، وزن کی تربیت میں مصروف افراد میں پروٹین کا وقت اور عضلاتی ہائپر ٹرافی اور طاقت پر اس کے اثرات۔ جرنل آف دی انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن 2012، 9:54؛
- ہوفمین جے آر، اور دیگر ۔ مزاحمت سے تربیت یافتہ مردوں میں طاقت، طاقت، اور جسمانی ساخت کی تبدیلیوں پر پروٹین سپلیمنٹ ٹائمنگ کا اثر۔ انٹ جے اسپورٹ نیوٹر ایکسرس میٹاب ۔ (2009)؛
- کرکسک سی ایم، اور دیگر ۔ دس ہفتوں کی مزاحمتی تربیت کے دوران کارکردگی اور تربیت کے موافقت پر پروٹین اور امینو ایسڈ کی تکمیل کے اثرات۔ J طاقت کنڈ ریز ۔ (2006)؛
- حلمی جے جے، وغیرہ۔ ال۔، پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور جین پر پروٹین کے ادخال کے ساتھ یا اس کے بغیر مزاحمتی ورزش کے شدید اور طویل مدتی اثراتاظہار. امینو ایسڈ. 2009 جولائی؛ 37(2):297-308؛
- کائل جے اور ایڈم جے اور جیفری ٹی، ٹائمنگ پروٹین کی مقدار مزاحمتی تربیت کے بعد 24 گھنٹے توانائی کے اخراجات میں اضافہ کرتی ہے۔ دوا & کھیلوں میں سائنس & ورزش۔ مئی 2010 - جلد 42 - شمارہ 5 - پی پی 998-1003؛
- انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کا جریدہ: پٹھوں کی طاقت اور ہائپر ٹرافی پر پروٹین ٹائمنگ کا اثر؛
- //امتحان۔ com/supplements/Whey+Protein/