Mura h-eil duine a’ ceasnachadh na buannachdan a tha an lùib pròtain meug airson mais fèithe fhaighinn, tha an t-àm as fheàrr airson an stuth a bharrachd a ghabhail fhathast na chuspair air mòran tuairmeas. Ged a tha mòran ag agairt gur e a bhith a’ toirt meug às deidh trèanadh an roghainn as fheàrr airson hypertrophy fèithe, tha cuid eile ag ràdh gu bheil a bhith a’ gabhail an supplement mus trèanadh thu ceart.

Às deidh na h-uile, cò tha ceart? A bheil e nas fheàrr pròtain meug a ghabhail ro no às deidh trèanadh? Sin an ath rud a nì sinn sgrùdadh, dìreach às deidh dhuinn beagan a bharrachd fhaighinn a-mach mu fheartan agus buannachdan pròtain meug.

Dè a th’ ann am pròtain meug?

Air fhaighinn le meug, tha meug na phròtain a tha a’ gabhail a-steach gu luath le luach bith-eòlasach àrd. Leis gu bheil cnàmhadh nas slaodaiche aig pròtanan, is dòcha nach bi ithe fillet cearc às deidh trèanadh cho èifeachdach ri meug gus casg a chuir air catabolism fèithe.

Leis gu bheil luach bith-eòlasach àrd aige tha sin a’ ciallachadh gu bheil caitheamh meug a’ toirt seachad amino-aigéid riatanach ann an dòigh iomchaidh. cuibhreannan – a’ gabhail a-steach BCAAn – riatanach airson ath-nuadhachadh maothran fèithe a thachras às deidh na meanbh-leònan a dh’ fhuiling na fèithean rè an trèanaidh.

Carson a bheir thu pròtain cuibhleach?

Tha pròtain cuibhleach a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh neart fèithe agus seasmhachd, a bharrachd air a bhith a’ toirt seachad amino-aigéid cudromach airson ath-thogail fèithean agus hypertrophy. Tha caitheamh a bharrachd co-cheangailte ri afaighinn seachad air an dèidh eacarsaich nas luaithe agus nach eil cho pianail.

Faodaidh pròtain cuibhleach a bhith na dheagh roghainn leasachail dhaibhsan a chumas sùil air an sgèile. A bharrachd air a bhith cha mhòr gun geir (agus a bhith ìosal ann an gualaisg), bidh meug cuideachd air a chnàmh nas slaodaiche na gualaisg, agus tha sin a’ ciallachadh gum faod an stuth a bharrachd satiety a leudachadh agus cuideachadh le smachd a chumail air na calaraidhean a thèid ithe.

Buannachdan eile bho phròtain meug gabhail a-steach neartachadh an t-siostam dìon, sabaid aillse agus lughdachadh cuideam. Tha rannsachadh a chaidh a dhèanamh san Òlaind a’ moladh gu bheil an stuth a bharrachd a’ brosnachadh cinneasachadh serotonin, neurotransmitter co-cheangailte ri sunnd.

Na tha saidheans ag ràdh

An rannsachadh saidheansail tha e fhathast gu math mì-chinnteach nuair a thig e gu bhith a’ toirt pròtain Whey ro no às deidh trèanadh. Ann an sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh anns an American Journal of Physiology cliùiteach, chaidh saor-thoilich a roinn ann an dà bhuidheann; fhad 's a fhuair fear dhiubh 20g de phròtain meug dìreach ro thrèanadh an aghaidh, fhuair a' bhuidheann eile an aon uiread de mheug dìreach às dèidh trèanadh.

Ged a dh'àrdaich freagairt anabalach anns an dà bhuidheann, bha na toraidhean caran coltach eatorra, chan eil e comasach ùine shònraichte a dhearbhadh airson caitheamh meug a-mhàin bhon sgrùdadh seo.

Eilecha do lorg rannsachadh a chaidh fhoillseachadh san aon bhliadhna eadar-dhealachaidhean mòra anns an àireamh de amino-aigéid a bha a’ cuairteachadh san t-sruth fala nuair a chaidh meug a shlugadh ro no às dèidh eacarsaich.

Ann an sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an 2012 le 20 sgrùdadh air fèithe seasmhachd agus feadhainn eile 23 air hypertrophy, tha luchd-rannsachaidh ag agairt gur e am feart as cudromaiche ann an synthesis pròtain agus buannachd tomad fèithe am pròtain iomlan a thèid ithe, agus chan ann an do ghabh thu pròtain cuibhleach ro no às deidh trèanadh.

A-cheana sgrùdadh air fhoillseachadh ann an 2010 sheall e gun robh e comasach caitheamh crathadh anns an robh 18 gram de phròtain meug a chaidh a shlaodadh ro thrèanadh gus caiteachas lùtha na buidhne aig fois a mheudachadh an taca ri toirt a-steach meug às deidh trèanadh. Dhaibhsan a bhios a’ coimhead air na lannan, tha seo a’ ciallachadh gum faod a bhith a’ toirt meug ro thrèanadh a bhith nas fheàrr na às dèidh eacarsaich, leis nach eil a’ bhuaidh an aon rud nuair a thèid an stuth a bharrachd a chaitheamh às dèidh eacarsaich.

Mar sin, ged a tha mòran den rannsachadh ag ath-dhearbhadh leis an fhìrinn gum faod caitheamh pròtain cuideachadh le ath-bheothachadh fèithean agus coileanadh adhartachadh gu h-iomlan, chan eil co-aontachd saidheansail ann fhathast a bheil e nas fheàrr pròtain cuibhleach a ghabhail ro no às deidh trèanadh airson hypertrophy agus faighinn seachad air fèithean.

Ro x an dèidh trèanadh

Ged nach eil saidheans fhathast air co-aontachd a ruighinn air a’ chuspair, tha sinnefaodaidh sinn, bho na tha fios againn mu thràth agus tro eòlas empirigeach, beachdachadh air na buannachdan agus na mì-bhuannachdan a tha ann am pròtain meug ro no às deidh trèanadh.

Buannachdan a bhith a’ gabhail pròtain cuibhleach mus trèanadh sinn

– BCAA

Le bhith ag ithe crathadh le pròtain meug mus trèanadh thu nì sin cinnteach gum bi solar math de BCAA (a tha gu nàdarrach an làthair ann am meud) dha na fèithean agad, leis nach fheum na h-amino-aigéid sin a bhith air an giullachd leis a’ bhodhaig. grùthan agus a dhol dìreach gu na ceallan fèithe cho luath ‘s a thèid iad a-steach don t-sruth fala.

Agus carson a bheir thu BCAA mus trèanadh thu?

Bidh eacarsaichean seasmhachd ag adhbhrachadh briseadh sìos mòr agus oxidation de amino-aigéid slabhraidh branrach (ie BCAAs ). A’ leantainn às deidh sanasachd

Is e buannachd eile bho bhith a’ toirt pròtain cuibhleach mus trèanadh thu gum bi beathachadh aig do bhodhaig gus synthesis pròtanan ùra a thòiseachadh eadhon rè trèanadh, gun a bhith agad feitheamh gus am bi an seisean seachad gus am bi thu ag ithe amino-aigéid.<1

Sheall sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an 2012 le luchd-rannsachaidh bho Institiud Spòrs Astràilia gu bheil caitheamh pròtainean ro eacarsaich cho èifeachdach ri bhith gan cleachdadh às deidh trèanadh nuair a thig e gu synthesis pròtain.

–Bacadh cortisol

Sheall sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an 2007 anns an Journal of Strength and Conditioning Research gun do dh’ adhbhraich caitheamh pròtain agus crathadh gualaisg 30 mionaidean ron trèanadh gu lùghdachadh mòr ann an ìrean cortisol, hormone a chaidh a leigeil ma sgaoil mar fhreagairt. gu gnìomhachd chorporra agus aig a bheil cumhachd mòr catabolic.

– Barrachd lùtha rè trèanadh

Faodaidh caitheamh pròtain ro thrèanadh casg a chuir air ìsleachadh ann an ìrean lùtha an t-siùcair rè trèanadh, a’ cuideachadh cumaidh tu na h-ìrean lùtha agad seasmhach rè eacarsaich.

S e buannachd eile a th’ ann gu bheil pròtanan air an cnàmhadh nas slaodaiche na gualaisg, a dh’ fhaodadh casg a chuir ort bho bhith acrach eadhon letheach slighe tron ​​​​t-obrach.

- Luathachadh metabolism

Agus, mu dheireadh, tha sinn air fhaicinn mar-thà gu bheil rannsachadh air sealltainn gum faod caitheamh pròtain meug anns an ro-eacarsaich metabolism a luathachadh airson suas ri 24 uairean, a’ comasachadh an a’ losgadh cus geir.

Buannachdan a bhith a’ gabhail pròtain meug às deidh trèanadh

– barrachd sùghaidh de phrotainnean

Feuman pròtain meug glùcois a dhol a-steach do na ceallan, agus tha e dìreach anns an ùine às deidh eacarsaich gu bheil ìrean insulin (hormone a bhios a’ riaghladh ìrean glùcois fala) àrd, agus is e sin as coireach gum faod a bhith ag ithe pròtain cuibhleach às deidh trèanadh dèanamh cinnteach gum bi am beathachadh a ’gabhail a-steach mòran nas fheàrr.

Airson seo tachairt,ge-tà, tha e deatamach gun cuir thu meug còmhla ri stòr de charbohydrates a tha a’ gabhail a-steach gu luath – leithid dextrose, mar eisimpleir.

– Ath-bheothachadh fèithean nas fheàrr

Ann an aon sgrùdadh fhoillseachadh ann an Journal of Sports Science & Tha luchd-rannsachaidh leigheis air faighinn a-mach gu bheil a bhith ag ithe stòr pròtain taobh a-staigh dà uair a thìde bho bhith a’ crìochnachadh gnìomhachd corporra a ’toirt a-mach cothromachadh pròtain adhartach. Ann an cleachdadh, tha seo a’ ciallachadh gu bheil barrachd amino-aigéid rim faighinn airson fàs agus ath-nuadhachadh maothran fèithe.

Tha rannsachadh eile a’ moladh gu bheil lùth-chleasaichean a bhios ag ithe pròtain goirid às deidh trèanadh fhathast nas fhallaine (ie, gun leòn) agus gu bheil nas lugha de goirt orra às deidh gnìomhachd chorporra. .

– Bacadh catabolism

Le bhith ag ithe crathadh le meug agus gualaisg às deidh trèanadh nì sin cinnteach cuideachd nach fheum do bhodhaig tadhal air na fèithean aige fhèin gus na fèithean riatanach fhaighinn. pròtanan airson ath-nuadhachadh snàithleach a chaidh a ghoirteachadh rè trèanadh.

Eas-bhuannachdan a bhith a’ gabhail pròtain cuibhleach mus trèanadh thu

Is e aon de na prìomh eas-bhuannachdan a thaobh a bhith a’ gabhail pròtain cuibhleach mus trèanadh e a bhith air a chnàmh, a dh’ fhaodadh dragh a chuir air coileanadh rè eacarsaich . Faodaidh an fheadhainn aig a bheil cnàmhadh slaodach no a tha an dùil eacarsaich àrd-dian a dhèanamh roghnachadh gun a bhith ag ithe stòr pròtain dìreach ro thoiseach gnìomhachd.

Tha, ge-tà, eas-bhuannachd follaiseach ann a bhith a’ toirt meugàs deidh trèanadh, leis gur e seo an t-àm anns a bheil am fàs-bheairt ag obair mar spong, is e sin, is ann nuair a bhios e a’ gabhail a-steach nas èifeachdaiche am beathachadh a tha riatanach airson hypertrophy fèithe agus faighinn seachad air.

Mar sin, dè an dòigh? An gabh mi pròtain meug?

A’ gabhail a-steach a h-uile fiosrachadh a tha ri fhaighinn gu ruige seo, thathas a’ moladh gun dìochuimhneachadh mu bhith a’ gabhail pròtain meug ro no às deidh trèanadh. Feuch ris a ghabhail an dà chuid ro agus às deidh eacarsaich. Ach, leis nach e dìreach stuth saor a th’ ann am meug, faodaidh e a bhith beagan toinnte do chuid de dhaoine ithe dà uair san latha.

Dhaibhsan a dh’ fheumas taghadh eadar pròtain meug a ghabhail ro no às deidh trèanadh, is e an stiùireadh tagh an dàrna roghainn, oir tha e comasach pròtain fhaighinn anns an ro-eacarsaich tro bhiadh dhà no trì uairean a thìde ro na h-eacarsaichean. Anns an ùine às dèidh eacarsaich, ge-tà, tha an “uinneag” airson in-ghabhail beathachaidh nas giorra, a dh’ fheumas stòr pròtain a tha a’ gabhail a-steach nas luaithe, leithid meug.

Tha sin air sgàth, mar a chunnaic sinn, is e sin e 'S ann aig an àm seo a tha inntrigeadh mathachaidh dhan chill air a dhèanamh nas fhasa le gnìomhachd insulin, agus is e seo cuideachd an t-àm anns am bi na fèithean gu math buailteach do catabolism. bidh an corp a 'dol seachad gus am musculature a chleachdadh mar stòr lùth, suidheachadh a dh' fhaodadh call a h-uile duine a thoirt gu builna buannachdan agad rè trèanadh.

Air an adhbhar seo, le bhith ag ithe pròtain meug taobh a-staigh 45 mionaidean às deidh trèanadh - an-còmhnaidh an cois gualaisg a tha a’ gabhail a-steach gu luath - chan e a-mhàin casg a chuir air catabolism ach bheir e cuideachd na h-amino-aigéid a tha riatanach airson ath-thogail agus fèithean fàs.

Bhideo: Mar a chleachdas tu pròtain cuibhleach

Cuidichidh a’ bhidio a leanas thu cuideachd le bhith a’ tuigsinn mar a chleachdas tu an leasachan.

Hey, an do chòrd e riut? ?

Stòran a bharrachd agus iomraidhean

• Tipton KD, et. al., Brosnachadh synthesis pròtain fèithe lom le bhith a’ toirt a-steach pròtain cuibhleach ro agus às deidh eacarsaich. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Faoilleach; 292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Ùine pròtain agus a bhuaidh air hypertrophy fèitheach agus neart ann an daoine fa leth a tha an sàs ann an trèanadh cuideam. Iris Comann Eadar-nàiseanta Beathachadh Spòrs 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . A’ bhuaidh a th’ aig àm cur-ris pròtain air neart, cumhachd, agus atharrachaidhean ann an cumadh bodhaig ann am fir a tha air an trèanadh ann an strì. Metab Int J Sport Nutr Exerc . (2009);
• Kerksick CM, et al . Buaidh cur-ris pròtain agus aminoideach air atharrachaidhean dèanadais is trèanaidh rè deich seachdainean de thrèanadh an-aghaidh. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al.,.Buaidhean gann agus fad-ùine air eacarsaich an-aghaidh le no às aonais slugadh pròtain air hypertrophy fèithe agus gineabairt. Amino-aigéid. 2009 Iuchar; 37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & Jeffrey T.,. Ùine Bidh gabhail a-steach pròtain a’ meudachadh caiteachas lùtha 24 h às deidh trèanadh Resistance. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich. Cèitean 2010 - Leabhar 42 - Iris 5 - pp 998-1003;
• Iris Comann Eadar-nàiseanta Beathachadh Spòrs: Buaidh Ùine Pròtain air Neart Muscle agus Hypertrophy;
• // sgrùdadh. com/supplements/Whey+Protein/

Agus thusa, am bi thu mar as trice a’ gabhail do phròtain meug ro no às deidh trèanadh? An urrainn dhut a chleachdadh an dà uair? Thoir beachd gu h-ìosal!