As gjinien de foardielen fan molkeproteïne freget foar it winnen fan spiermassa, is de bêste tiid om it oanfolling te nimmen noch it ûnderwerp fan in protte spekulaasjes. Wylst in protte beweare dat it nimmen fan molke nei training de bêste opsje is foar spierhypertrophy, oaren sizze dat it nimmen fan it oanfolling foar training korrekt is.

Immers, wa hat gelyk? Is it better om molkeprotein te nimmen foar of nei training? Dat is wat wy folgjende sille analysearje, direkt nei't wy in bytsje mear witte oer de eigenskippen en foardielen fan molkeprotein.

Wat is molkeprotein?

Ferkrigen út wei, wei is in rap absorbearjend proteïne mei in hege biologyske wearde. As aaiwiten hawwe stadiger spiisfertarring, it konsumearjen fan in kipfilet nei training kin net sa effisjint wêze as molke om spierkatabolisme te foarkommen.

It feit dat it in hege biologyske wearde hat, betsjut dat it konsumpsje fan molke it essensjele aminosoeren yn adekwaat leveret. proporsjes - ynklusyf BCAA's - essensjeel foar de regeneraasje fan spierweefsel dy't ûntstiet nei de mikro-ferwûnings dy't troch de spieren lijen binne by training.

Wêrom nimme molkeprotein?

Whey-proteïne helpt spierkrêft en úthâldingsfermogen te fergrutsjen, en ek it leverjen fan wichtige aminosoeren foar spierrekonstruksje en hypertrophy. Supplement konsumpsje wurdt yn ferbân brocht mei influgger en minder pynlik herstel nei workout.

Whey protein kin ek in goede oanfolling opsje wêze foar dyjingen dy't de skaal yn 'e gaten hâlde. Neist it feit dat se praktysk gjin fet hawwe (en leech yn koalhydraten), wurdt molke ek stadiger ferwurke as koalhydraten, wat betsjut dat it oanfolling de sêdichheid ferlingje kin en helpt om de konsumearre kalorieën te kontrolearjen.

Oare foardielen fan molkeprotein omfetsje it fersterkjen fan it ymmúnsysteem, it bestriden fan kanker en it ferminderjen fan stress. Undersyk útfierd yn Hollân suggerearret dat it oanfolling de produksje fan serotonine stimulearret, in neurotransmitter dy't ferbûn is mei wolwêzen.

Wat de wittenskip seit

It wittenskiplik ûndersyk is noch frij ûnbegryplik as it giet om it nimmen fan Whey-proteïne foar of nei training. Yn in resinte enkête publisearre yn it prestisjeuze American Journal of Physiology , frijwilligers waarden ferdield yn twa groepen; wylst ien fan harren 20g fan wei-proteïne fuortendaliks foar fersetstraining krige, krige de oare groep deselde hoemannichte wei fuort nei de training.

Hoewol't de anaboleale reaksje yn beide groepen ferhege, wiene de resultaten frijwat ferlykber tusken har, it is net mooglik om in spesifike tiid foar de konsumpsje fan wei allinich út dit ûndersyk te bepalen.

Oareûndersyk publisearre yn datselde jier slagge net om signifikante ferskillen te identifisearjen yn 'e hoemannichte aminosoeren dy't sirkulearje yn' e bloedstream doe't molke pre- as post-workout ynnommen waard.

Yn in resinsje útfierd yn 2012 mei 20 stúdzjes oer spieren úthâldingsfermogen en oaren 23 op hypertrophy, ûndersikers beweare dat de wichtichste faktor yn proteïnesynteze en spiermassa winst is it totale proteïne konsumearre, en net oft jo naam molke proteïne foar of nei training.

Al in in stúdzje publisearre yn 2010 hat oantoand dat it konsumpsje fan in shake mei 18 gram wei-proteïne opnommen foardat de training de enerzjyútjeften fan it lichem by rêst koe ferheegje yn ferliking mei de ynname fan wei nei training. Foar dyjingen dy't de skalen sjogge, betsjut dit dat it nimmen fan molke foar trening better kin wêze as nei oefening, om't it effekt net itselde is as it oanfolling nei workout konsumearre wurdt.

Dus, hoewol in protte fan it ûndersyk opnij befêstiget it feit dat protein konsumpsje kin helpe spier herstel en ferbetterjen prestaasjes as gehiel, der is noch gjin wittenskiplike konsensus oer oft it is better om te nimmen molke proteïne foar of nei training foar hypertrophy en spier herstel .

Foar x nei training

Hoewol't de wittenskip noch gjin konsensus berikt hat oer it ûnderwerp, wywy kinne, fan wat wy al witte en troch empiryske kennis, de foar- en neidielen fan wei-proteïne foar of nei training beskôgje.

Foardielen fan it nimmen fan molkeprotein foar training

– BCAA

It konsumearjen fan in shake mei wei-proteïne foar training sil soargje foar in goede oanbod fan BCAA (dy't natuerlik oanwêzich binne yn wei) oan jo spieren, om't dizze aminosoeren net troch it lichem hoege te wurde ferwurke. lever en gean direkt nei de spiersellen sa gau as se yn 'e bloedstream komme.

En wêrom nimme BCAA foar training?

Durance-oefeningen feroarsaakje grutte ôfbraak en oksidaasje fan fertakke keten aminosoeren (dus BCAA's) ) yn 'e spieren, en in flugge oanfolling fan dizze soarget derfoar dat jo lichem it frezelike proses fan katabolisme yn jo eigen spierfezels net begjint.

– Snellere start fan spiersynthese

In oar foardiel fan it nimmen fan molkeprotein foar training is dat jo lichem fiedingsstoffen sil hawwe om de synteze fan nije aaiwiten sels tidens training te begjinnen, sûnder te wachtsjen oant de sesje foarby is foar jo om aminosoeren te konsumearjen.

In stúdzje publisearre yn 2012 troch ûndersikers fan it Australian Institute of Sport hat oantoand dat it konsumearjen fan aaiwiten foar oefening like effisjint is as it brûken fan se nei training as it giet om proteïnesynthese.

–Cortisolblokkade

In stúdzje publisearre yn 2007 yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research hat oantoand dat it konsumearjen fan in proteïne- en koalhydraatshake 30 minuten foar training late ta in signifikante fermindering fan cortisolnivo's, in hormoan dat yn reaksje ôfskiedt ta fysike aktiviteit en dy't in grutte katabole krêft hat.

– Mear enerzjy tidens training

Konsumping fan proteïne foar training kin in daling yn enerzjynivo's sûker foarkomme by training, helpt jo hâlde jo enerzjynivo's stabyl by it oefenjen.

In oar foardiel is dat aaiwiten stadiger fertart wurde as koalhydraten, wat kin foarkomme dat jo sels healwei de workout honger krije.

– Fersnelling fan metabolisme

En, as lêste, hawwe wy al sjoen dat ûndersyk hat oantoand dat it konsumpsje fan wei-proteïne yn 'e pre-workout it metabolisme oant 24 oeren kin fersnelle, it fasilitearjen fan de ferbaarnen fan oerstallige fet.

Foardielen fan it nimmen fan molkeproteïne nei training

– Gruttere opname fan aaiwiten

Whey-proteïne ferlet glukose om de sellen yn te gean, en it is krekt yn 'e post-workout perioade dat insulinnivo's (in hormoan dat bloedglucosenivo's regelet) heech binne, en dêrom kin it konsumearjen fan molkeprotein nei training in folle bettere opname fan it fiedingsstof soargje.

Om dit te foarkommen,it is lykwols essinsjeel dat jo molke kombinearje mei in boarne fan fluch absorbearjende koalhydraten - lykas dekstrose, bygelyks.

– Better spierherstel

Yn ien stúdzje publisearre yn it Journal of Sports Science & amp; Medisinenûndersikers hawwe fûn dat it konsumearjen fan in proteïneboarne binnen twa oeren nei it einigjen fan fysike aktiviteit in positive proteïnebalâns produseart. Yn 'e praktyk betsjut dit dat mear aminosoeren beskikber binne foar groei en regeneraasje fan spierweefsel.

Oar ûndersyk suggerearret dat atleten dy't koart nei de training aaiwyt brûke sûner bliuwe (dus, sûnder blessueres) en minder pine hawwe nei fysike aktiviteit .

– Previnsje fan katabolisme

It konsumearjen fan in shake mei wei en koalhydraten nei training soarget der ek foar dat jo lichem net hoecht nei syn eigen spieren te kommen om de nedige te krijen proteïnen foar de regeneraasje fan fezels dy't ferwûne binne tidens training.

Neidielen fan it nimmen fan molkeprotein foar training

Ien fan 'e wichtichste neidielen fan it nimmen fan molkeproteïne foar training is har spiisfertarring, dat de prestaasje by oefening fersteure kin . Dejingen dy't trage spiisfertarring hawwe of fan doel binne in workout mei hege yntinsiteit te dwaan, kinne der foar kieze om in boarne fan proteïne net te konsumearjen direkt foar it begjin fan aktiviteiten.

Der is lykwols in dúdlik neidiel fan it nimmen fan molkenei training, om't dit it momint is dat it organisme wurket as in spons, dat is, it is as it effisjinter absorbearret de fiedingsstoffen dy't nedich binne foar spierhypertrophy en herstel.

Dus, op hokker manier? Nim ik molkeprotein?

Mei alle ynformaasje dy't oant no ta beskikber is, is de suggestje om te ferjitten oer it nimmen fan molkeprotein foar of nei training. Besykje it sawol foar as nei workout te nimmen. Om't wei lykwols net krekt in goedkeap oanfolling is, kin it twa kear deis konsumearje foar guon minsken in bytsje yngewikkeld wêze.

Foar dyjingen dy't kieze moatte tusken it nimmen fan molkeprotein foar of nei training, is de begelieding om kieze foar it twadde alternatyf, om't it mooglik is om proteïne te krijen yn 'e pre-workout troch in miel twa oant trije oeren foar de oefeningen. Yn 'e post-workoutperioade is it "finster" foar fiedingsopname lykwols koarter, wat in flugger absorbearjende boarne fan proteïne freget, lykas wei.

Dat is om't, lykas wy sjoen hawwe, it It is is op dit stuit dat de ynfier fan fiedingsstoffen yn 'e sel wurdt fasilitearre troch de aksje fan insulin, en dit is ek de tiid dat de spier sil wêze tige gefoelich foar katabolism.

Nei it brûken fan syn reserves by oefening, it lichem giet oer om de musculature te brûken as in boarne fan enerzjy, in situaasje dy't liede kin ta it ferlies fan allegearjo winsten tidens training.

Dêrom sil it konsumearjen fan wei-proteïne binnen 45 minuten nei training - altyd begelaat troch in fluch absorbearjende koalhydraat - net allinich katabolisme foarkomme, mar sil ek de aminosoeren leverje dy't nedich binne foar werbou en spieren groei.

Fideo: Hoe brûke jo molkeproteïne

De folgjende fideo sil jo ek helpe te begripen hoe't jo it oanfolling brûke.

Hey, fûnen jo it leuk? fan tips ?

Oanfoljende boarnen en referinsjes

• Tipton KD, et. al., Stimulaasje fan netto spierproteinsynteze troch ynname fan molkeprotein foar en nei oefening. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6
• Stark, M. et. al., Protein timing en syn effekten op muskulêre hypertrophy en krêft yn yndividuen dwaande mei gewicht-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54;
• Hoffman JR, et al . Effekt fan proteïne-oanfolling timing op sterkte, krêft, en lichemskomposysje feroaringen yn ferset-trained manlju. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009);
• Kerksick CM, et al . De effekten fan oanfolling fan proteïne en aminosoeren op prestaasjes en trainingsoanpassingen tidens tsien wiken fan fersetstraining. J Strength Cond Res . (2006);
• Hulmi JJ, et. al., Akute en lange termyn effekten fan fersetoefening mei of sûnder proteïne-ynname op spierhypertrophy en genútdrukking. Amino soeren. 2009 Jul;37(2):297-308;
• Kyle J. & Adam J. & amp; Jefferey T.,. Timing Protein Intake fergruttet enerzjyútjeften 24 oeren nei Resistance Training. medisinen & amp; Wittenskip yn Sport & amp; Oefenje. Maaie 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003;
• Journal of the International Society of Sports Nutrition: The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy;
• //ûndersykje. com/supplements/Whey+Protein/

En jo, nimme jo jo molkeprotein meastentiids foar of nei training? Kinne jo it beide kearen brûke? Kommentaar hjirûnder!