El estreñimiento es una molestia común que afecta a personas de cualquier edad. A menudo, el problema se puede tratar con simples cambios en la dieta y en el estilo de vida. Con esto en mente, hemos enumerado las mejores opciones de laxantes caseros naturales para que pueda obtener alivio para su estreñimiento de forma natural y segura.

Estreñimiento

Sin duda, adoptar una dieta más sana y rica en fibra es la mejor solución para el estreñimiento, no sólo porque es una forma natural de tratar el problema, sino también porque este cambio de hábitos aporta otros nutrientes importantes para el organismo.

Los laxantes son sustancias que estimulan los movimientos intestinales y facilitan la evacuación. Sin embargo, hay que tener cuidado al utilizarlos, especialmente los que se venden en farmacias, ya que pueden provocar efectos adversos desagradables. Además, es importante estar seguro de que es necesario tomar un laxante para ayudar al intestino.

Algunos signos claros de estreñimiento son:

• La persona pasa varios días sin defecar, menos de 3 veces por semana;
• El individuo tiene dificultades y necesita hacer mucha fuerza para evacuar;
• Las heces tienen un aspecto seco, duro, granuloso y oscuro.

También es frecuente experimentar dolor de estómago, dolor al defecar o sensación de hinchazón y malestar.

El estreñimiento crónico se caracteriza por la persistencia de los síntomas mencionados durante varias semanas.

Antes de buscar un laxante, haz un balance de tus hábitos diarios para comprobar si alguna mala costumbre no está perjudicando tu proceso digestivo.

Algunas de las causas más comunes del estreñimiento son muy fáciles de tratar e incluyen:

• Ingesta insuficiente de fibras solubles e insolubles en la dieta;
• Poco ejercicio físico o un estilo de vida sedentario;
• Dieta inadecuada;
• Edad avanzada;
• Problemas hormonales o de tiroides;
• Cambios en la rutina, como viajes y desfase horario;
• Efecto secundario de algunos medicamentos como los opioides;
• Ingesta insuficiente de agua y otros líquidos;
• Ansiedad, estrés o depresión;
• Sueño insuficiente o de mala calidad;
• Deficiencia de magnesio;
• Ignora las ganas de ir al baño.

En los casos mencionados anteriormente, algunos ajustes en la rutina, la dieta, el nivel de actividad física y la ingesta de agua ya pueden ser de gran ayuda para aquellos que sufren de estreñimiento. El diagnóstico de problemas emocionales como el estrés y la ansiedad, seguido del tratamiento adecuado, también puede ayudar a la evacuación.

Laxante natural casero

Los laxantes que se encuentran en las farmacias son medicamentos que no deben utilizarse sin prescripción médica ni durante largos periodos de tiempo. Un laxante sólo está indicado en casos en los que una persona realmente no puede evacuar durante muchos días. Aun así, el producto sólo sirve para solucionar una urgencia y la verdadera causa del estreñimiento debe investigarse y tratarse con la ayuda de un médico.

Como los laxantes sintéticos suelen provocar efectos secundarios, aquí tienes algunos laxantes naturales que puedes preparar en casa. Además de ser más seguros, son baratos y pueden ayudarte cuando más los necesites.

La finalidad de los alimentos o productos que actúan como laxantes es ayudar a estimular los movimientos intestinales, así como hidratar el sistema digestivo.

1. cereales ricos en fibra

Aumentar la ingesta de fibra en la dieta es una de las soluciones más sencillas para el estreñimiento. Esto puede hacerse tomando un desayuno rico en fibra a primera hora de la mañana.

Según una investigación publicada en 2012 en la revista científica Revista Mundial de Gastroenterología La fibra aumenta los movimientos intestinales y mejora la consistencia de las heces, facilitando su evacuación.

Una buena opción es combinar la harina de linaza con avena, por ejemplo, que es rica en fibra soluble y nutrientes. También puedes añadir algunos frutos secos como las pasas sultanas que también contienen mucha fibra. Si mezclas todo esto con un yogur natural, tendrás un laxante natural casero muy efectivo.

Las fibras solubles, que se encuentran en cereales como la avena, la cebada y las harinas derivadas de semillas, son capaces de absorber agua y formar una pasta de consistencia gelatinosa que facilita el tránsito intestinal. Las fibras insolubles también deben formar parte de la dieta, pero hay estudios -como el publicado en 2013 en la revista Revista Americana de Gastroenterología - que demuestran que pueden empeorar el estreñimiento, especialmente en personas con estreñimiento crónico o síndrome del intestino irritable.

La hidratación es muy importante cuando se aumenta la ingesta de fibra, ya que ésta necesita agua para atravesar el tracto digestivo con facilidad, así que asegúrate también de beber mucha agua.

Según un estudio de 2015 publicado en la revista Nutrición hoy Un hombre sano debería consumir 38 gramos de fibra y una mujer sana 25 gramos de fibra al día.

Comiendo todos los días cereales que contengan fibra soluble y bebiendo mucha agua a diario, debería notar una mejoría en pocos días.

Aceite de ricino

El aceite de ricino puede tener un sabor desagradable, pero no podemos negar que es un gran laxante natural.

El alivio del estreñimiento se observa en un tiempo récord. Entre 2 y 6 horas después del consumo del aceite ya se produce la evacuación.

Para enmascarar un poco el sabor del aceite de ricino, puede guardar el aceite en un recipiente en el frigorífico y tomar una dosis del producto con un vaso de zumo de naranja, formando un potente laxante natural casero.

La dosis recomendada para un adulto puede variar de 15 a 60 mililitros de aceite de ricino. Se recomienda empezar con la dosis más baja para observar los resultados y sólo aumentar la cantidad si es necesario.

Otras alternativas son el aceite de hígado de bacalao y el aceite de linaza. El aceite de hígado de bacalao es un remedio tradicional para aliviar el estreñimiento. Se recomienda ingerir 1 cucharada sopera del aceite con aproximadamente 1 taza de zumo de zanahoria. La combinación estimula los movimientos intestinales y favorece la evacuación.

3. probióticos

Muchas personas que sufren estreñimiento crónico presentan un desequilibrio de las bacterias intestinales. El consumo de alimentos o suplementos probióticos puede ayudar a mejorar dicho equilibrio al favorecer un efecto laxante natural.

Según un artículo científico publicado en 2011 en la revista Revista canadiense de gastroenterología Los probióticos crean un entorno saludable en la microflora intestinal que ayuda a prevenir molestias gastrointestinales como la diarrea y el estreñimiento.

En 2015, un estudio publicado en la Revista de Neurogastroenterología y Motilidad atestiguó que los probióticos ayudan en el tratamiento del estreñimiento a través de la producción de ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta, que mejoran los movimientos intestinales y facilitan el paso de las heces. Según una investigación publicada en 2014 en el Revista Americana de Nutrición Clínica La consistencia de las heces también puede mejorarse tomando probióticos.

Algunos probióticos que pueden incluirse en la dieta son el yogur, el kéfir, el chucrut, la kombucha, el kimchi u otros suplementos probióticos.

4. prebióticos

Según un estudio publicado en 2013 en la revista científica Nutrientes Al igual que los probióticos, los prebióticos también ayudan a promover el equilibrio de las bacterias intestinales, ya que los prebióticos sirven de alimento a las bacterias sanas que se encuentran en el intestino, mejorando el proceso digestivo en general.

Los prebióticos como los galactooligosacáridos son excelentes para ablandar las heces y aumentar la frecuencia de las deposiciones, según un artículo científico publicado en 2007 en la revista Alimentación; Investigación nutricional .

Los alimentos ricos en prebióticos que son excelentes opciones de laxantes naturales caseros y pueden incluirse fácilmente en la dieta son las cebollas, los plátanos y el ajo.

5. frutos secos

Los frutos secos como las ciruelas pasas son excelentes para la digestión. Si comes una buena ración de frutos secos de una sola vez, el efecto será similar al de un laxante.

Las ciruelas pasas, en concreto, contienen sorbitol en su composición, que actúa como laxante natural. Según un estudio clínico publicado en 2011 en la revista Farmacología y terapéutica alimentaria una dosis de 50 gramos - equivalente a unas 7 ciruelas medianas - al día es ideal para aliviar el estreñimiento.

Aunque las ciruelas pasas son las frutas más populares por su efecto laxante, también se pueden utilizar otras frutas desecadas como los albaricoques, las pasas sultanas y los higos. La idea es tomar una ración generosa de frutas desecadas junto con el desayuno o en 2 raciones repartidas a lo largo del día.

Citrato de magnesio

Una investigación publicada en 2005 en la revista Clínicas de Cirugía de Colon y Recto indica varios tratamientos para el estreñimiento, y uno de ellos es el citrato de magnesio, que puede actuar como laxante natural casero.

Los suplementos de magnesio, como el citrato de magnesio, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y se pueden obtener sin receta. Su eficacia es tan grande que incluso se utiliza para limpiar el intestino antes de intervenciones quirúrgicas.

Además de en los suplementos, el magnesio puede encontrarse en abundancia en las verduras de hoja verde.

7. semillas

Varios tipos de semillas ayudan a prevenir y tratar el estreñimiento. la semilla de chía, por ejemplo, es capaz de actuar como laxante casero natural. cuando se combinan con un líquido, estas semillas forman una sustancia gelatinosa que se desplaza fácilmente por el intestino. además, absorben agua y son una gran fuente de fibra.

Según una investigación publicada en 2015 en la revista Revista de Etnofarmacología Las semillas de lino también ayudan al buen funcionamiento del sistema digestivo, aliviando no sólo el estreñimiento sino también la diarrea.

Otras soluciones

- Hidratación

Beber mucha agua es crucial para estimular los movimientos intestinales y evitar las heces secas y duras. Cuando una persona bebe poca agua, los intestinos empiezan a absorber agua de sus propios desechos intestinales, lo que deja las heces deshidratadas y dificulta su evacuación.

Los estudios demuestran que las personas que padecen estreñimiento idiopático crónico o síndrome del intestino irritable pueden beneficiarse de beber agua con gas.

El agua de coco también es una gran opción, ya que además de hidratar aporta electrolitos importantes para la salud.

También se dice que beber líquidos calientes, como infusiones, ayuda a estimular la digestión.

- Actividad física

La investigación en este campo sigue arrojando datos confusos. Algunos estudios, como el publicado en 2006 en la revista BMC Geriatrics muestran que el ejercicio no interfiere en la frecuencia de las deposiciones, mientras que otros, como el publicado en 2011 en Revista Americana de Gastroenterología , sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como el estreñimiento.

Aunque los resultados no sean concluyentes, hacer ejercicio no hace daño a nadie y merece la pena no sólo para intentar aliviar el estreñimiento, sino para mejorar la salud en general.

- Cafeína

En algunas personas, el café favorece un efecto diurético que facilita ir al baño. Esto se debe a que la cafeína presente en el café estimula algunos músculos del aparato digestivo.

Un estudio anterior publicado en 1998 en la revista Revista Europea de Gastroenterología y Hepatología ha demostrado que el café es capaz de estimular el intestino del mismo modo que cuando tomamos una comida.

Además, el café puede tener una pequeña cantidad de fibra soluble que ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener el equilibrio de las bacterias que viven en el intestino.

- Aloe vera

El Aloe vera, o sábila, tiene propiedades laxantes que han sido estudiadas desde hace mucho tiempo. Esto se debe a que el Aloe vera es rico en enzimas, vitaminas y minerales que benefician al intestino. Las antraquinonas presentes en el Aloe vera, por ejemplo, son compuestos que ayudan a aumentar la cantidad de agua en el intestino y, en consecuencia, aumentan las contracciones musculares queayudar a la evacuación.

La sustancia también tiene un efecto antiinflamatorio, que ayuda a reducir la hinchazón y a mejorar la función de los órganos implicados en la digestión. Por último, el Aloe vera también regula el pH, contribuyendo al crecimiento de bacterias saludables importantes para la digestión.

- Pectina

La pectina es una fibra insoluble que ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que facilita su paso por el aparato digestivo. Dicha fibra se encuentra en frutas como las manzanas y las peras o en forma de suplementos.

- Reducir la ingesta de productos lácteos

Una encuesta publicada en 2012 en la Revista Iraní de Pediatría indica que los niños con intolerancia a la proteína de la leche (caseína) y los adultos con intolerancia al azúcar de la leche (lactosa) pueden sufrir estreñimiento.

Por lo tanto, si sospecha que padece una intolerancia alimentaria a los productos lácteos, es importante que reduzca o elimine el consumo de estos alimentos.

- Psilio

El psilio es un suplemento rico en fibra que favorece el proceso digestivo, especialmente cuando se combina con agua o algún líquido, ya que la sustancia añade volumen a las heces y estimula las contracciones de los músculos intestinales.

- Disminución del consumo de alimentos que pueden empeorar el problema

Algunos alimentos pueden empeorar el estreñimiento. Se trata de alimentos pobres en nutrientes y carentes de fibra, como los alimentos azucarados, procesados y fritos.

También se recomienda limitar la ingesta de alcohol, que puede favorecer la deshidratación, empeorando el resfriado.

- Control del estrés

Además de estar relacionado con varios problemas de salud, el estrés también puede ser responsable del estreñimiento. Para aliviar el problema, son importantes actividades como la meditación, el ejercicio físico y la inclusión de actividades relajantes y placenteras en la rutina diaria.

Consideraciones

En general, nuestro organismo es capaz de corregir de forma natural problemas digestivos como el estreñimiento siempre que se le aporten los nutrientes adecuados y una buena cantidad de líquidos hidratantes.

Una solución mejor que recurrir a un laxante es invertir en el cambio de hábitos, incluida la adopción de una dieta más sana para regular el sistema digestivo y promover beneficios a largo plazo.

Si ni los laxantes caseros naturales sugeridos en este artículo ni la adopción de hábitos más saludables son suficientes para aliviar su estreñimiento, es posible que se encuentre ante un problema más grave. En este caso, se recomienda acudir al médico.

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Fuentes y referencias adicionales:

• //www.nhs.uk/conditions/constipation/
• //www.webmd.com/digestive-disorders/constipation-relief-tips#1
• //onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.13662
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027827/?report=reader
• //iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520220141?sid=nlm%3Apubmed
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3348737/

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