便秘は、年齢を問わずよくある不快な症状です。 多くの場合、この問題は簡単な食生活の改善やライフスタイルの見直しで対処できます。 このことを念頭に置いて、便秘を自然かつ安全に解消できるよう、天然の自家製便秘薬の選択肢をリストアップしました。

便秘

食物繊維を多く含む健康的な食生活を送ることは、便秘を解消するための自然な方法であるだけでなく、この習慣を変えることで体にとって重要な他の栄養素も摂取できるため、間違いなくベストな方法です。

便秘薬は、腸の動きを活発にし、排便を促す物質です。 しかし、特に薬局で販売されているものは、不快な副作用を引き起こすことがあるので、使用する際には注意が必要です。 さらに、腸を助けるために便秘薬を飲む必要性があるかどうかを確認することが重要です。

便秘の明確なサインとして、以下のようなものがあります：

• 数日間排便がない、つまり週3回以下である；
• 本人が困難で、避難するために大きな力を必要とする；
• 便は乾燥し、硬く、粒状で黒っぽい外観をしています。

また、腹痛や排便時の痛み、腹部膨満感や倦怠感を感じることもよくあります。

慢性便秘は、上記のような症状が数週間続くことが特徴です。

下剤を求める前に、日頃の生活習慣を棚卸しして、悪い習慣が消化プロセスに害を及ぼしていないかどうかをチェックしてください。

便秘の代表的な原因には、非常に治りやすいものがあり、以下のようなものがあります：

• 食事の水溶性・不溶性食物繊維の摂取不足；
• 運動量が少ない、または座りっぱなしの生活をしている；
• 食生活が不充分
• 年齢が高い；
• ホルモンや甲状腺の問題；
• 旅行や時差ボケなど、日常生活の変化；
• オピオイドなど一部の薬剤の副作用；
• 水などの摂取量が不足している；
• 不安、ストレス、またはうつ状態；
• 睡眠が不足している、または質が悪い；
• マグネシウムの欠乏；
• トイレに行きたい衝動を無視する。

上記のような場合、日常生活、食事、運動量、水分摂取量などを調整することで、便秘に悩む方にとってすでに大きな助けとなります。 また、ストレスや不安などの感情的な問題を診断し、適切な治療を行うことも、排便に役立ちます。

天然の自家製便秘薬

薬局で売っている下剤は、医師の処方箋がない限り、また長期間の使用はできない薬です。 下剤は、本当に何日も排便できない場合にのみ適応されます。 それでも、あくまで緊急時の解決にしかならないので、便秘の本当の原因を調べ、医師の力を借りて治療する必要があります。

合成の下剤は副作用を引き起こすことが多いので、ここでは家庭で準備できる天然の下剤を紹介します。 より安全であることに加え、安価で、最も必要なときに助けてくれるものです。

下剤として作用する食品や製品の目的は、排便を促し、消化器官を潤すことである。

1.食物繊維が豊富なシリアル

食物繊維の摂取量を増やすことは、便秘の最も簡単な解決策の1つです。 これは、朝一番に食物繊維の多い朝食を食べることで可能です。

2012年に科学雑誌に掲載された研究によると ワールドジャーナルオブガストロエンテロロジー 繊維は腸の動きを活発にし、便の粘性を高めて排出しやすくします。

水溶性食物繊維や栄養素が豊富なオーツ麦に亜麻仁を加え、さらに食物繊維が豊富なサルタナなどのドライフルーツを加え、天然ヨーグルトと混ぜれば、効果抜群の自家製天然下剤のできあがりです。

水溶性食物繊維は、オーツ麦や大麦などの穀類や種子由来の小麦粉に含まれ、水分を吸収してゼラチン状のペースト状になり、便通を良くします。 不溶性食物繊維も食事の一部とすべきですが、2013年に雑誌で発表された研究などでは アメリカン・ジャーナル・オブ・ガストロエンテロロジー - 特に慢性便秘症や過敏性腸症候群の方では、便秘を悪化させる可能性があることが示されています。

食物繊維の摂取量が増えると水分補給がとても重要になります。食物繊維は消化管を楽に通過するために水分を必要とするので、水分もしっかり摂るようにしましょう。

2015年に学術誌に掲載された研究によると ニュートリション・トゥデイ 健康な男性は38g、健康な女性は25gの食物繊維を毎日食べるとよいでしょう。

水溶性食物繊維を含む穀類を毎日食べ、水を毎日たくさん飲むことで、数日で改善が見られるはずです。

ひまし油

ひまし油は不快な味かもしれませんが、天然の優れた下剤であることは否定できません。

便秘の解消は記録的で、摂取後2～6時間程度で排出されます。

ひまし油の味を少し隠すために、ひまし油を容器に入れて冷蔵庫で保管し、オレンジジュースで1回分を飲むと、強力な自家製天然下剤になります。

成人の場合、ひまし油の量は15～60ミリリットルと幅がありますが、まずは最低量から始めて結果を観察し、必要に応じて量を増やすことをおすすめします。

タラ肝油や亜麻仁油もあります。 タラ肝油は、昔から便秘の改善薬として知られています。 大さじ1杯をニンジンジュース1杯程度と一緒に摂取すると、腸の動きを活発にして排便を促します。

3.プロバイオティクス

慢性的な便秘に悩む人の多くは腸内細菌のバランスが崩れているため、プロバイオティクス食品やサプリメントを摂取することで、自然の下剤効果を促進し、そのバランスを改善することができます。

2011年に雑誌に掲載された科学論文によると カナディアン・ジャーナル・オブ・ガストロエンテロロジー プロバイオティクスは、腸内細菌叢の健全な環境を作り、下痢や便秘などの胃腸の不調を予防する効果があります。

2015年に、ある研究が発表されました。 神経消化器病学・運動学雑誌 は、プロバイオティクスが乳酸や短鎖脂肪酸を産生することで便通を改善し、便を通過しやすくすることで便秘の治療に役立つことを証明しました。 2014年に発表された研究結果によると アメリカン ジャーナル オブ クリニカル ニュートリション 便の硬さは、プロバイオティクスの摂取によって改善することもできます。

食事に取り入れられるプロバイオティクスとしては、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、コンブチャ、キムチ、またはその他のプロバイオティクスサプリメントがあります。

4.プレバイオティクス

2013年に科学雑誌に発表された研究によると 栄養成分 プロバイオティクスと同様に、プレバイオティクスも腸内細菌のバランスを促進します。プレバイオティクスは、腸内に存在する健康な細菌の餌となり、消化プロセス全体を改善するからです。

ガラクトオリゴ糖などのプレバイオティクスは、便を柔らかくし、排便の回数を増やすのに最適であると、2007年に雑誌に掲載された科学論文に書かれています。 フード＆ランプ、栄養学研究 .

自家製天然下剤の選択肢として最適で、簡単に食事に取り入れることができるプレバイオティクスを豊富に含む食品は、玉ねぎ、バナナ、にんにくです。

5. ドライフルーツ

プルーンなどのドライフルーツは消化に良いので、一度にたっぷり食べると下剤と同じような効果があります。

特にプルーンには、天然の下剤として働くソルビトールが含まれています。 2011年に学術誌に発表された臨床研究によると 消化器系薬理学・治療学 便秘解消には、1日50g（中くらいの梅干し約7個分）の摂取が理想的です。

下剤効果のある果物としてはプルーンが有名ですが、アプリコット、サルタナ、イチジクなど他のドライフルーツも利用できます。 ドライフルーツを朝食時にたっぷり食べるか、1日に2回に分けて食べるのが効果的です。

クエン酸マグネシウム

2005年に雑誌に掲載された研究 大腸・直腸外科の臨床（Clinics in Colon and Rectal Surgery は、便秘の治療法をいくつか示していますが、そのうちのひとつに、自家製の天然下剤として作用するクエン酸マグネシウムがあります。

クエン酸マグネシウムなどのマグネシウムサプリメントは、便秘解消に役立ち、処方箋なしで入手できます。 その効果は非常に高く、外科手術の前に腸をきれいにするために使われることもあります。

サプリメントのほか、マグネシウムは緑黄色野菜に豊富に含まれています。

7. 種子

例えば、チアシードは天然の自家製下剤として機能します。 液体に混ぜるとゲル状になり、腸の中を動きやすくなります。 また、水分を吸収し、食物繊維の宝庫です。

2015年に学術誌に発表された研究によると エスノファーマコロジー誌 亜麻仁は食物繊維の宝庫で、便に嵩を持たせて腸の通過を助ける効果もあります。

その他のソリューション

- 水分補給

便通を促し、乾燥した硬い便を防ぐには、水をたくさん飲むことが重要です。 水が少ないと、腸は自分の腸の老廃物から水を吸収し始めるので、便は脱水状態になり、出にくくなるのです。

慢性特発性便秘や過敏性腸症候群に悩む人が炭酸水を飲むと効果があるという研究結果があります。

ココナッツウォーターは、水分補給のほかに、健康に大切な電解質も補給できるので、おすすめです。

また、ハーブティーなど温かいものを飲むと消化が促進されるとの報告もあります。

- 身体活動

この分野の研究は、いまだに混乱したデータを示しています。 2006年に雑誌に発表された研究のようなものもあります。 BMC Geriatrics は、運動が排便の頻度を妨げないことを示すものである一方、2011年に アメリカン・ジャーナル・オブ・ガストロエンテロロジー 運動は便秘などの過敏性腸症候群の症状を軽減することが示唆されています。

たとえ結果が決定的でなかったとしても、運動することは誰も損をしないし、便秘の解消を試みるだけでなく、全身の健康増進のためにも価値があるのです。

- カフェイン

コーヒーに含まれるカフェインが消化器系の筋肉を刺激するため、トイレに行きやすくなる利尿作用がある人もいるようですが、これはコーヒーに含まれるカフェインが消化器系の筋肉を刺激するためです。

1998年に雑誌に掲載された先行研究 欧州消化器病学会誌(European Journal of Gastroenterology & Hepatology) は、コーヒーが食事をしたときと同じように腸を刺激することができることを証明した。

また、コーヒーには便秘を予防し、腸内に住む細菌のバランスを保つのに役立つ水溶性食物繊維が少量含まれている場合があります。

- アロエベラ

アロエベラ（Aloe Vera）には、古くから研究されてきた下剤効果があります。 これは、アロエベラに腸に役立つ酵素、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているからです。 例えば、アロエベラに含まれるアントラキノンは、腸内の水分量を増やして、結果として筋肉の収縮を高める働きをする化合物です。避難を支援する。

また、アロエベラには抗炎症作用があり、むくみの解消や消化に関わる臓器の機能向上に役立ちます。 最後に、アロエベラはpHを調整し、消化に重要な健康なバクテリアの増殖に貢献します。

- ペクチン

ペクチンは不溶性食物繊維で、便の量を増やして消化器官を通過しやすくする働きがあります。 りんごや梨などの果物やサプリメントに含まれている食物繊維です。

- 乳製品の摂取を控える

2012年に発表された調査結果では イラン小児科学会誌 は、乳たんぱく質（カゼイン）不耐症の子どもや乳糖（ラクトース）不耐症の大人が便秘になる可能性を示しています。

ですから、乳製品に対する食物不耐症の疑いがある場合は、これらの食品の摂取を減らすか、除去することが重要です。

- サイリウム

サイリウムは繊維が豊富なサプリメントで、特に水や何らかの液体と組み合わせることで、この物質が便にかさを加え、腸の筋肉の収縮を刺激するため、消化プロセスを助ける。

- 問題を悪化させる可能性のある食品の摂取を控えること

便秘を悪化させる食べ物があります。 栄養価が低く、繊維質の少ない食べ物です。 糖分の多い食べ物、加工食品、揚げ物などです。

また、脱水症状を促進し、風邪を悪化させる可能性があるため、アルコールの摂取を控えることが推奨されています。

- ストレスコントロール

便秘は、健康上の問題だけでなく、ストレスも原因となることがあります。 この問題を緩和するためには、瞑想、運動、リラックスして楽しめる活動を日課に取り入れるなどの活動が重要です。

配慮事項

一般的に、私たちの体は、十分な栄養と水分補給があれば、便秘などの消化器系の問題を自然に修正することができます。

下剤に手を出すよりも、消化器系を整え、長期的な効果を促進するために、より健康的な食事を取り入れるなど、習慣を変えることに投資するのがよいでしょう。

この記事で紹介した家庭用下剤や健康的な生活習慣を身につけても便秘が解消されない場合は、より深刻な問題を抱えている可能性があります。 この場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。

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出典とその他の参考文献：

• //www.nhs.uk/conditions/constipation/
• //www.webmd.com/digestive-disorders/constipation-relief-tips#1
• //onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.13662
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027827/?report=reader
• //iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520220141?sid=nlm%3Apubmed
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3348737/

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