En busca de una alimentación más sana y equilibrada, muchas personas han adoptado las comidas fitness. Sin embargo, algunas aún se pierden a la hora de elegir los ingredientes y no saben cómo hacer una comida fitness que sea sencilla, pero que aporte muchos nutrientes y no pese en el bolsillo.

El objetivo de este texto es precisamente ayudarte a comprender cómo preparar una comida fitness sencilla y barata para mantenerte en forma sin renunciar a un sabroso almuerzo.

Fiambrera Fitness

Comer en un restaurante no siempre es la mejor opción. A pesar de la diversidad de platos y la posibilidad de comer por kilos, no todo el mundo consigue controlarse entre tanto dulce.

Aunque casi todos los restaurantes tienen opciones saludables, no es posible saber cómo se han preparado esos alimentos y si son realmente sanos. No obstante, si ésa sigue siendo su preferencia, eche un vistazo a estos consejos para comer sano en los restaurantes.

La fiambrera fitness es una solución para quienes tienen dificultades para controlar el tamaño de sus raciones cuando van a un restaurante. Además, al preparar tu propia comida, puedes elegir los mejores ingredientes, controlar las calorías ingeridas y saber exactamente cómo se ha preparado, evitando el consumo de grasas y sal en exceso, por ejemplo.

Los que piensan que preparar una comida fitness es caro se equivocan. Las principales ventajas de preparar tu propia comida son:

• Reducir costes;
• Control de las porciones;
• Selecciona ingredientes sanos;
• Ahorra tiempo.

Aunque tengas que reservar tiempo para preparar los almuerzos de la semana, el balance es positivo: no pierdes tiempo haciendo cola en los restaurantes, por ejemplo, y si optas por preparar todos los almuerzos a la vez, no tienes que perder tiempo planificando una comida cada vez ni preocupándote de qué preparar para el día siguiente.

Cómo hacer una fiambrera fitness sencilla y barata

En primer lugar, es importante planificar las comidas de forma equilibrada y saludable. Según los expertos de la Asociación Dietética Americana Una comida fitness debe contener proteínas magras (o bajas en grasas) y una porción de carbohidratos controlados, que serán los responsables de mantener tus niveles de energía durante el resto del día.

En general, una simple combinación de proteínas y fibra procedente de legumbres, frutos secos, verduras y frutas puede aportar nutrientes que favorecen la saciedad.

Opciones

No hay alimentos específicos para aquellos que buscan cómo hacer un almuerzo fitness, pero algunos ingredientes pueden ayudar a la hora de preparar la comida.

Algunas sugerencias para la lista de la compra de la semana son:

• Las proteínas sugeridas son las carnes magras como el pollo, el pescado y el pavo, así como los huevos, el tofu y el yogur;
• Pan integral;
• Verduras como la lechuga, las espinacas o la col rizada;
• Verduras como pepinos, cebollas, tomates, boniatos y zanahorias;
• Legumbres como alubias o lentejas;
• Arroz integral;
• 2 o 3 tipos de fruta como manzanas, plátanos y naranjas o cualquiera de su preferencia;
• Condimentos al gusto.

El consejo más importante a la hora de preparar una comida para llevar es recordar los nutrientes que se necesitan para desarrollar la musculatura y tener energía para las actividades del día. Teniendo esto en cuenta, una comida nutritiva para fitness debe contener una pequeña porción de carbohidratos (preferiblemente de digestión lenta), una generosa porción de proteínas y al menos dos tipos de verduras olegumbres.

Con esta lista de ingredientes, es posible preparar una buena variedad de platos sin tener que repetir ninguno durante la semana. Sólo recuerda combinar siempre un hidrato de carbono, una proteína y una buena dosis de verduras.

También puedes (y debes) incluir en tu dieta buenas fuentes de grasas saludables, que pueden ser el aceite de oliva aliñando tu ensalada, un trozo de aguacate o un puñado de nueces y castañas.

Siempre que la ingesta de calorías se ajuste a lo previsto, no hay nada malo en comer una fruta después de comer. De hecho, esto ayuda a aumentar la sensación de saciedad.

He aquí algunas sugerencias muy fáciles de preparar y muy nutritivas:

• Fiambrera 1: La primera sugerencia de fiambrera incluye una ración de pollo a la plancha con boniatos acompañada de una ensalada de zanahoria, lechuga y cebolla y una fruta.
• Fiambrera 2: Salmón a la plancha con una pequeña porción de arroz integral y ensalada preparada con col rizada y tomate complementada con una fruta.
• Fiambrera 3: Atún servido con ensalada de tomate y pepino, huevos cocidos y una fruta.
• Fiambrera 4: Legumbres con una pequeña porción de arroz integral, un trocito de pollo a la plancha, brócoli y una fruta.
• Fiambrera 5: A los que les gustan los bocadillos rápidos a la hora de comer pueden optar por el pan integral con rellenos proteicos como huevos, queso, atún o carnes magras. Verduras como las verdes, la col, el pepino, el tomate o la cebolla pueden completar el bocadillo para aportar más vitaminas y fibra a la comida.
• Fiambrera 6: Otra opción para merendar es combinar un pan integral relleno de pasta de cacahuete y al final tomar un yogur natural con una fruta.

¿Merece la pena seguir con los almuerzos para llevar?

Los almuerzos para llevar son grandes aliados en la dieta, ya que con las comidas previamente planificadas y preparadas, es poco probable que cambies la comida por otra.

Puede que pienses que estas sugerencias son demasiado calóricas y con demasiados ingredientes, y puede que tengas razón, pero necesitas asegurarte de que tienes suficiente energía para evitar los tentempiés de mediodía que no estaban previstos en tu dieta. En otras palabras, es mejor comer bien a mediodía y tomar alimentos extremadamente nutritivos que te aporten energía que comer simplemente una ensalada que probablementele dará mucha hambre y aumentará las posibilidades de que se rinda ante una golosina.

Conviene recordar que cualquier dieta demasiado restrictiva no es beneficiosa para el organismo y mucho menos duradera. Comer de vez en cuando un sabroso postre lleno de azúcar no te convierte en una persona que no cumple sus objetivos, te convierte en un ser humano.

Si la mayor parte de la semana come alimentos sanos y nutritivos y hace ejercicio, no hay problema en darse un capricho menos regimentado, siempre que no se convierta en un hábito diario.

Consejos

- Preparar la cena pensando en la comida del día siguiente

Si crees que preparar una comida para llevar para estar en forma es demasiado difícil o lleva demasiado tiempo, un buen consejo es preparar algo de comida extra en la cena para que te sobre comida para hacer la comida para llevar.

- Dar prioridad a los alimentos sencillos

Una buena combinación de verduras frescas o cocidas al vapor con una proteína magra a la plancha o unos huevos cocidos constituye una comida sabrosa y nutritiva. Las sobras de judías y arroz son estupendas para complementar la comida. Por último, si quieres completar aún más la comida, sólo tienes que incluir una fruta de postre y estarás listo parapasar mucho tiempo sin sentir hambre.

Otra ventaja de preparar una fiambrera básica es que hay menos posibilidades de que abandones el proyecto por pereza o falta de habilidades en la cocina.

- Utiliza fiambreras que puedan usarse tanto en el congelador como en el microondas.

Antes de preparar mucha comida, asegúrate de que tienes suficientes almuerzos para todos los días de la semana. Esto te facilitará mucho la vida. Da prioridad a las fiambreras de cristal o de materiales sin BPA.

- Preparar mucha comida de una sola vez

A algunas personas no les gusta la idea de comer lo mismo para cenar y comer al día siguiente. Una sugerencia es dedicar algo de tiempo el fin de semana a preparar una mayor cantidad y variedad de alimentos que se puedan combinar y congelar en porciones para llevar y comer todos los días de la semana.

Es una forma inteligente de planificar las comidas para toda la semana, evitando desperdicios y ahorrando tiempo.

- Comprar una bolsa nevera

Merece la pena invertir en una bolsa térmica para transportar el almuerzo de forma segura, de modo que no tengas que preocuparte por conservar la comida en los días más calurosos y puedas estar seguro de que nada se estropeará.

- Externalizar el trabajo

Hoy en día hay varias empresas que venden fiambreras de fitness listas para comer, sólo hay que elegir entre varias opciones de platos y hacer el pedido. Este servicio ahorra mucho tiempo y es una gran ayuda para quienes no tienen muchas habilidades en la cocina, pero puede resultar un poco más caro que aprender a hacer una fiambrera de fitness y preparar tu propia comida.

Sin embargo, dependiendo de la cantidad que pidas, puede merecer la pena. El consejo de oro es investigar mucho antes de cerrar un trato.

Vídeo: Cómo preparar fiambreras en forma

El vídeo que figura a continuación también ayudará a quienes necesiten fiambreras saludables.

¿Te han gustado los consejos?

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.webmd.com/food-recipes/features/cheap-and-healthy-brown-bag-lunch-ideas-for-grownups#1