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を理解することです。 プラトー効果 もし1回でも経験しているのであれば、その見極め方を知り、再び結果を出すための方法を確認しましょう。
プラトー効果とは、バランスのとれた食事や定期的な運動を実践していても、体重の減少や筋肉量の増加が途絶えてしまうことです。
パブリシティ後も継続この現象は、通常、体重が減少した後に発生し、誰もがプロジェクトに多大な労力を費やしたにもかかわらず、その成果を見ることができず、非常に落胆します。
さらに悪いことに、プラトー効果は数日から数ヶ月続くこともあります。
減量に最適なダイエットを行い、減量のために推奨されるエクササイズを行っているか、筋肉量を増やすための最適なダイエットを実践しているかに関わらず、体重減少や筋肉量の増加が突然止まった場合、あなたは自問する必要があります：私は何か間違ったことをしているのだろうか？
専門家によると、体重が減少し、体組成が変化すると、必要な栄養も変化するため、停滞期に入ることは決して珍しいことではないそうです。
体重がプラトーになる理由はいくつかありますが、以下ではその理由を説明します。
パブリシティ後も継続プラトー効果が起こる理由
人はあるレベルに達すると、たとえ良い食事療法と運動療法を行っていても、体重が減らなくなります。 これは、体重の減少が直線的なプロセスではないからです。
低カロリーダイエットを続けていると、約半年でプラトー現象が起こることが研究で指摘されています。
なぜそうなるのか、医師もよくわかっていないが、ある説ではこう言われている：
- 数ヶ月でダイエットをやめてしまう人がいる
- 急激に体重が落ちると、代謝が悪くなります
- 身体は減量に適応し、さらなる減量から身を守る。
しかし、研究の結果、人は体重を減らすと代謝が変わるかもしれないが、それはプラトー効果が起こる理由を説明するものではないことがわかった。
この現象は、食事制限や低カロリーダイエットを続けることは非常に困難であり、無意識のうちに摂取カロリーを小さく変化させることが、初期のプラトー効果を引き起こすと研究者は考えています。
しかし、なぜプラトー効果が実際に起こるのかについては、さらなる研究が必要です。
パブリシティ後も継続再び結果を出すためにすべきこと
体重を減らした人がプラトー効果に悩まされるのはよくあることですが、軌道に乗せるためのヒントがいくつかあります。
1.食事日記をつける
あまり食べていないと思っていても、体重が減らないと悩むことがありますが、人は自分の食事量を過小評価する傾向があることが研究者によって報告されています。
ニューヨークのコロンビア大学医学部外科学教室が行った調査では、肥満の人が1日に摂取するカロリーは約1,200キロカロリーだと報告されています。
しかし、これらの参加者の14日間の飲食物の摂取量を詳細に分析したところ、平均してその2倍近くを摂取していることがわかりました。
カロリーや大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）を記録することで、自分がどれだけ食べているかを具体的に知ることができ、必要に応じて食事を修正することが可能になります。
さらに、食事量を記録するという行為が、ダイエットの効果を高める可能性があるという研究結果もあります。
パブリシティ後も継続食事日記として使えるアプリはいくつかあり、カロリーだけでなく、食べたもののマクロ栄養素や微量栄養素を知ることができます。
炭水化物の摂取を控える
低炭水化物ダイエット、有名なローカーボダイエットが減量に有効であることは、研究によって確認されています。
13の研究を大規模にレビューしたところ、1日に50g以下の炭水化物を摂取する人は、従来の食生活を送る人よりも体重が減少していることがわかりました。
だから、炭水化物の摂取量を減らすことは、プラトー効果に陥っているときに体重を減らすのに役立つのです。
糖質制限食は、体がより多くのカロリーを消費する「代謝の優位性」を生み出しますが、この問題は専門家の間でまだ議論されています。
低炭水化物ダイエットは脂肪燃焼を増加させ、体重減少に有利な他の代謝の変化を促進することを発見した研究もありますが、他の研究ではこの同じ結果は証明されていません。
また、低炭水化物ダイエットは、他のダイエットと比較すると、空腹感を抑えるだけでなく、より満腹感を得られることが示されていることも重要なポイントです。
さらに、これらのダイエット法は、体内でケトン体を生成させ、食欲を減退させ（有名なケトジェニックダイエット）、無意識に食べる量を減らしてダイエットに有利になることが分かっています。
運動の強度や頻度を上げる
体重が減ると代謝率が低下するため、運動の強度や回数を増やすことで、プラトー効果に対抗することができるのです。
ウェイトトレーニングは筋肉量の増加を促し、運動中や安静時の消費カロリーに影響を与えますが、運動がこの効果を中和することが証明されています。
12週間の研究で、低カロリーの食事と毎日20分のウェイトトレーニングを実践した若い肥満女性は、平均5.9kg、ウエストから5cmの減量を経験したそうです。
また、有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの他の種類の運動が、代謝の低下から人々を守ることも研究により明らかになっています。
すでに運動をしている人は、週に1～2日余分に活動をしたり、運動の強度を上げたりすることで、代謝率を向上させることができます。
4.間欠的なファスティングを試す
最近、断続的な断食が流行っていますが、これは、通常16時間から48時間の間、長い間食事をとらないというものです。
関連項目: 肩と僧帽筋のためのダンベルを使ったスタンディング・デッドリフト～やり方とよくある失敗例いくつかの研究のレビューによると、3週間から24週間の間に、この習慣は3から8％の体重減少と3から7％のウエスト周囲径の減少につながることがわかった。
また、別のレビューでは、毎日のカロリー制限食よりも筋肉量の減少を防ぐ効果があることがわかりました。
5.プロテインを忘れてはいけない
まず、タンパク質の摂取を優先すべきです。 これは、食べ物の熱効果（TEF）と食べ物の消化による代謝の増加によるものです。
タンパク質の消化は、脂肪や炭水化物に比べて2倍以上の20～30％程度、カロリー消費を増加させます。
ある研究では、健康な若い女性を対象に、カロリーの30％または15％をタンパク質から摂取する食事を2日に分けて行ったところ、タンパク質を多く摂取した日の食後の代謝量が2倍に増加しました。
また、タンパク質は食欲を抑え、満足感を得るためのホルモンの分泌を促します。
また、タンパク質を多く摂取することで、減量時に起こりやすい筋肉量の減少や代謝率の低下から人々を守ることができます。
6.毎食、野菜や豆類を食べる。
豆類や野菜は、そのほとんどが低カロリー・低炭水化物でありながら、食物繊維を多く含むため、ダイエットをしたい人に最適な食品です。
また、野菜には健康に役立つ栄養素が多く含まれており、野菜が豊富な食事はダイエットに効果的であるという研究結果もあります。
7.ストレスに注意する
ストレスが溜まると、ダイエットにブレーキがかかるのはもちろんのこと、不安を食べ物にぶつけてしまったり、ストレスが溜まると乱暴な食べ方をしてしまったりする人も少なくないでしょう。
また、体内では「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールの分泌が増加します。
コルチゾールは体がストレスに対応するのを助けますが、特に女性の場合、腹部への脂肪蓄積を増加させる可能性があります。
そのため、コルチゾールを過剰に分泌させると、体重を減らすことが非常に難しくなり、プラトー効果につながります。
過体重・肥満の女性34名を対象とした8週間の研究で、筋弛緩と深呼吸を含むストレスマネジメント・プログラムが実施されました。 その結果、このストレスマネジメント・プログラムによって、平均4.4kgの体重減少が確認されました。
8.アルコール飲料を避ける
アルコール飲料1杯（ワイン100ml、酒42ml、ビール340ml）のカロリーは約100kcalと低いものの、栄養価はゼロ。 しかも、1杯だけでなく何杯も飲んでいる人が多い。
また、アルコールは抑制力を低下させるため、過食や不適切な食事選択を引き起こす可能性があり、食に関する衝動的な行動を克服したい人にとって問題となる。
成人283名を対象に実施したアルコール摂取量を減らす行動プログラムでは、衝動性が高い人ほど体重減少が大きいことがわかりました。
さらに、この同じ研究で、アルコールは脂肪燃焼を抑制し、腹部脂肪の蓄積につながることが示されました。
プラトー効果が出ている場合は、アルコール飲料を避けるか、少量で時々摂取する程度にしましょう。
9.食物繊維を多く摂る
特に水溶性食物繊維の場合、食事に多くの食物繊維を取り入れることで、プラトー効果を克服することができます。
水溶性食物繊維は、食べ物が消化管内を移動するのを遅らせるので、満足感を長く感じることができます。
10. 十分な睡眠をとる
睡眠は、身体的、精神的、感情的な健康を維持するために非常に重要です。
また、十分な睡眠がとれていないと、代謝率が低下し、ホルモンレベルが変化して食欲が刺激され、脂肪が蓄積されるため、体重増加につながることが研究で証明されつつあります。
ある研究によると、健康な成人が1日4時間の睡眠を5日連続でとった場合、安静時代謝量が平均2.6％減少し、12時間睡眠に戻ると基準値が元に戻ることがわかりました。
プラトー効果を避けるために、夜7～8時間の睡眠を心がけましょう。
水、コーヒー、紅茶を飲む
甘い飲み物は体重を増やすが、他の飲み物はこの要因を逆手にとって、体重を減らすのに役立つ。
純粋な飲料水は、人が500mlの飲料水を飲んだ後、1時間半の間、約24～30％代謝を高めることができるという研究結果が出ています。
つまり、時間をかけて水を飲むと、特に食前に飲むと、食事量を減らすことができるため、ダイエット効果が期待できるのです。
高齢者を対象に体重を減らすためのダイエットを12週間行ったところ、食前に水を飲んだグループは、食前に水を飲まなかったグループよりも44％も体重が減少しました。
コーヒーや紅茶にもカフェインが含まれており、代謝量を最大13％増加させるので、ダイエットに効果的です。 ただし、この効果はスリムな人ほど強いようです。
それによると、緑茶にはEGCG（エピガロカテキンガレート）という抗酸化物質が含まれており、これが脂肪燃焼を17％増加させるという。
さらに、この同じ研究では、カフェイン入り飲料を摂取すると、代謝や脂肪燃焼が促進されるため、運動の効果を著しく高めることができることが示唆されています。
12.なるべくアクティブに行動する
運動は減量と健康全般の両方に非常に重要ですが、他の要因も毎日の消費カロリーに影響します。
例えば、落ち着かない時、姿勢を変えた時、体を動かした時などに、代謝量は増加します。
このような活動はNEAT（非運動性身体活動）と呼ばれ、個人差はありますが、NEATは代謝量に大きな影響を与えることが研究により明らかになっています。
ニートを増やす簡単な方法は、デスクを使うときは座らずに立つなど、立ち上がる回数を増やすことです。
また、別の研究では、1日の仕事のうち午後に座っているよりも立っている方が、平均して200キロカロリー近く多く消費することがわかりました。
体重計だけに頼らない
体重を減らしている人は、いつも体重を測っているのが普通です。
しかし、体組成の変化により、体重計の針に表示される数字が正確な進歩を示さない場合があることを知っておくことは非常に重要です。
体重を減らすというより、実際の目標は脂肪を減らすことであり、定期的に運動していれば、脂肪よりも密度が高く場所をとらない筋肉が発達している可能性があります。
つまり、体重計に変化が見られない場合は、プラトー効果ではなく、筋肉を増やし、脂肪を減らして健康的な体重を維持している可能性があるのです。
また、食べ物の選び方など様々な理由で水分を保持することができますが、特に女性に多いのが、ホルモンの変化です。
幸いなことに、デフレを解消するために採用できる戦略がいくつかあります。
プラトー効果でダイエットを妨げないために
その正体と、軌道修正するためのポイントがわかったところで、目標達成に向けて戦い続けるために、これらのヒントを実践してみましょう。
プラトー効果を克服するための努力がうまくいかない場合は、医師や栄養士に相談してみてください。
摂取カロリーをさらに減らしたり、運動量を増やしたりすることができない場合は、自分にとって理想的な目標ではない可能性があるので、一度見直してみるとよいでしょう。
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