Förstå vad som är platåeffekt. Om du går igenom en sådan, vet du hur du kan identifiera om du går igenom en sådan och se hur du kan få resultat igen.

Plateaueffekten uppstår när viktminskningen eller ökningen av muskelmassan upphör, även om man äter en balanserad kost och utövar regelbunden fysisk aktivitet.

Det inträffar vanligtvis efter en första viktnedgång och kan vara mycket nedslående, eftersom ingen gillar att lägga ner så mycket på ett projekt och inte se frukterna av sitt arbete.

Och för att göra saken värre kan platåeffekten vara från flera dagar till månader.

Om din viktminskning eller muskelmassa har slutat plötsligt, oavsett om du följer den bästa viktminskningsdieten och gör de rekommenderade övningarna för viktminskning eller följer den bästa dieten för muskelmassaökning, måste du fråga dig själv: gör jag något fel?

Enligt experter är det inte alls ovanligt att man når dessa platåer. När din vikt sjunker och din kroppssammansättning förändras, anpassas också dina näringsbehov.

Det finns flera anledningar till att din vikt kan hamna på en platå och vi går igenom dem nedan.

Varför platåeffekten uppstår

När en person når en viss nivå av viktnedgång slutar han eller hon att gå ner i vikt, även om han eller hon följer en bra kost- och motionsplan. Detta beror på att viktnedgång inte är en linjär process.

Forskning har visat att platåeffekten uppstår efter ungefär sex månader när en person följer en lågkaloridiet.

Läkare vet inte riktigt varför det händer, men vissa teorier säger att det är så:

• Människor slutar följa sina dieter efter några månader.
• När en person går ner i vikt snabbt saktar ämnesomsättningen ner.
• Kroppen anpassar sig till viktminskningen och försvarar sig mot ytterligare viktnedgång.

Forskning har dock visat att även om en persons ämnesomsättning kan förändras när man går ner i vikt, förklarar detta inte varför platåeffekten uppstår.

Forskare tror att denna effekt uppstår eftersom en person inte längre följer sin dietplan till punkt och pricka. Att följa en restriktiv eller kalorifattig diet kan vara ganska utmanande och små, omedvetna förändringar i kaloriintaget kan orsaka en tidig platåeffekt.

Det behövs dock mer forskning för att fastställa varför platåeffekten faktiskt uppstår.

Vad du ska göra för att få resultat igen

Även om det är mycket vanligt att personer som har gått ner i vikt slutar med att drabbas av platåeffekten, finns det några tips som kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.

1. föra en matdagbok

Ibland kan du tro att du inte äter mycket och ändå kämpar för att gå ner i vikt, men forskare har rapporterat att människor tenderar att underskatta den mängd mat de äter.

I en studie som utfördes av institutionen för medicin och kirurgi vid Columbia University i New York rapporterade överviktiga personer att de konsumerade cirka 1 200 kalorier per dag.

En detaljerad analys av deltagarnas mat- och dryckesintag under 14 dagar visade dock att de i genomsnitt åt nästan dubbelt så mycket.

Genom att följa kalorier och makronutrienter (protein, fett och kolhydrater) kan du få konkret information om hur mycket du äter, vilket gör att du kan ändra din kost om det behövs.

Dessutom visar forskning att det faktum att du registrerar ditt matintag kan öka dina ansträngningar att gå ner i vikt.

Det finns flera appar som du kan använda som matdagbok och som ger dig inte bara kalorier utan även makro- och mikronäringsämnen för den mat du äter.

Minska ditt kolhydratintag

Forskning har bekräftat att lågkolhydratkost, den berömda lågkolhydratkosten, är effektiv i viktminskningsprocessen.

En stor genomgång av 13 studier visade att personer som åt 50 gram eller mindre kolhydrater dagligen gick ner mer i vikt än de som följde traditionella dieter.

Att minska ditt kolhydratintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt när du går igenom platåeffekten.

En kolhydratbegränsad kost skapar en "metabolisk fördel" som gör att kroppen förbränner fler kalorier, även om denna fråga fortfarande diskuteras bland experter.

Vissa studier har visat att lågkolhydratkost ökar fettförbränningen och främjar andra metaboliska förändringar som gynnar viktminskning, men andra studier har inte visat samma resultat.

En annan viktig punkt är att lågkolhydratkost inte bara har visat sig minska hungern, utan också ge större mättnad jämfört med andra dieter.

Dessutom får dessa dieter kroppen att producera ketoner, som har visat sig minska aptiten (den berömda ketogena dieten) och få dig att omedvetet äta mindre, vilket gynnar viktnedgång.

Öka intensiteten och/eller träningsfrekvensen

Ytterligare ett sätt att undvika eller bryta platåeffekten är att göra olika ändringar i din träning. Att öka intensiteten och/eller frekvensen på din träning kan hjälpa till att motverka platåeffekten, eftersom din ämnesomsättning minskar när du går ner i vikt.

Den goda nyheten är att det har visats att fysisk träning hjälper till att neutralisera denna effekt. Styrketräning främjar muskelmassaökning och påverkar mängden kalorier som du förbränner både under fysisk aktivitet och i vila.

I en 12-veckors studie förlorade unga, överviktiga kvinnor som följde en lågkaloridiet och tränade styrketräning 20 minuter per dag i genomsnitt 5,9 kg och 5 cm från midjan.

Studier har också visat att andra typer av fysisk aktivitet, som aerob träning och högintensiv intervallträning (HIIT), skyddar människor mot en långsammare ämnesomsättning.

Om du redan tränar kan du förbättra din ämnesomsättning genom att göra aktiviteterna en eller två extra dagar i veckan eller öka intensiteten i övningarna.

4. prova intermittent fasta

På senare tid har intermittent fasta blivit mycket populärt, vilket innebär att man äter under långa perioder utan att äta, vanligtvis mellan 16 och 48 timmar.

En genomgång av flera studier visar att denna metod leder till en viktnedgång på 3 till 8 % och en minskning av midjemåttet på 3 till 7 % mellan 3 och 24 veckor.

I en annan granskning konstaterades att den skyddar mer mot förlust av muskelmassa än en daglig kaloribegränsad diet.

5. Glöm inte proteinerna.

För det första bör du prioritera proteinintag eftersom protein ökar ämnesomsättningen mer än fett och kolhydrater. Detta beror på matens termiska effekt (TEF) och den ökade ämnesomsättningen till följd av matsmältningen.

Proteinspjälkning ökar kaloriförbränningen med cirka 20-30 procent, vilket är mer än dubbelt så mycket som för fett eller kolhydrater.

I en studie följde unga, friska kvinnor en diet som innehöll antingen 30 % eller 15 % av kalorierna från protein under två olika dagar. Resultatet var att deltagarnas ämnesomsättning ökade dubbelt så mycket efter måltiderna på dagen med högre proteinintag.

Protein stimulerar också produktionen av hormoner som bidrar till att minska aptiten och få dig att känna dig mer nöjd.

Dessutom kan ett högt proteinintag bidra till att skydda mot förlust av muskelmassa och minskad ämnesomsättning, vilket vanligtvis inträffar vid viktnedgång.

6. Ät grönsaker och baljväxter till varje måltid.

Baljväxter och grönsaker är idealiska livsmedel för personer som vill gå ner i vikt, eftersom de flesta av dem är kalori- och kolhydratfattiga men samtidigt fiberrika.

De innehåller också flera nyttiga näringsämnen för hälsan och studier har visat att en kost som är rik på grönsaker tenderar att leda till större viktnedgång.

7. akta dig för stress

Stress kan ofta bromsa viktnedgången, för att inte tala om att många människor tar ut sin ångest på maten och äter vilt när de är stressade.

Det ökar också produktionen av kortisol i kroppen, som är känt som stresshormonet.

Även om kortisol hjälper kroppen att reagera på stress kan det också öka fettlagringen i bukregionen, särskilt hos kvinnor.

Om du producerar för mycket kortisol kan det därför bli mycket svårt att gå ner i vikt, vilket leder till en platåeffekt.

I en åttaveckorsstudie med 34 överviktiga och feta kvinnor genomfördes ett stresshanteringsprogram med muskelavslappning och djupandning. Stresshanteringsprogrammet ledde till en genomsnittlig viktminskning på 4,4 kg.

8. undvika alkoholhaltiga drycker

Även om en alkoholhaltig dryck (100 ml vin, 42 ml sprit eller 340 ml öl) bara innehåller cirka 100 kalorier har den inget näringsvärde. Många människor tar dessutom mer än en portion.

Ett annat problem är att eftersom alkohol sänker hämningarna kan det leda till att du överäter eller gör olämpliga matval, vilket blir ett problem för dem som vill övervinna impulsiva matrelaterade beteenden.

Ett beteendeprogram som genomfördes med 283 vuxna, där alkoholintaget minskades, visade att viktnedgången var större bland dem med hög impulsivitet.

Samma studie visade dessutom att alkohol hämmar fettförbränningen och kan leda till att bukfetma ackumuleras.

Om du går igenom en platåeffekt, undvik alkoholhaltiga drycker eller konsumera dem endast tillfälligt i små mängder.

9. äta mer fibrer

Att inkludera mer fibrer i kosten kan hjälpa dig att övervinna platåeffekten, särskilt när det gäller lösliga fibrer.

Lösliga fibrer saktar ner matens rörelse genom matsmältningskanalen, vilket kan göra att du känner dig mätt längre.

10. få mycket sömn

Sömnen är oerhört viktig för att upprätthålla en god fysisk, mental och känslomässig hälsa.

Forskning visar också att otillräcklig sömn kan leda till viktökning genom att minska ämnesomsättningen och förändra hormonnivåerna, vilket stimulerar aptit och fettinlagring.

En studie visade att friska vuxna som sov fyra timmar per natt under fem nätter i rad upplevde en genomsnittlig minskning på 2,6 % av ämnesomsättningen i vila, och efter att ha sovit 12 timmar återvände deras grundnivå till det normala.

För att undvika platåeffekten bör du försöka sova 7-8 timmar per natt.

Drick vatten, kaffe eller te

Medan sockerhaltiga drycker får dig att gå upp i vikt kan andra drycker hjälpa dig att vända denna faktor och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Studier har visat att rent, rent dricksvatten kan öka ämnesomsättningen med 24-30 procent under en och en halv timme efter att en person har druckit en portion på 500 ml.

Det betyder att vatten med tiden kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt om du dricker det före måltiderna, eftersom det kan hjälpa dig att minska ditt intag av mat.

I en 12-veckorsstudie med äldre personer som gick på diet för att gå ner i vikt gick gruppen som drack vatten före måltiderna ner 44 % mer i vikt än gruppen som inte drack vatten före måltiderna.

Kaffe och te kan också vara bra för din viktminskning eftersom de vanligtvis innehåller koffein, vilket ökar ämnesomsättningen med upp till 13 %. Effekterna verkar dock vara starkare hos smala personer.

Enligt studien innehåller grönt te en antioxidant som kallas EGCG (epigallocatechin gallate), som ökar fettförbränningen med 17 %.

Samma studie visar dessutom att koffeinhaltiga drycker kan öka effekterna av träning avsevärt, eftersom de stimulerar ämnesomsättningen och fettförbränningen.

12. vara så aktiv som möjligt

Även om träning är mycket viktigt för både viktnedgång och hälsa, finns det andra faktorer som påverkar hur många kalorier du förbränner dagligen.

Din ämnesomsättning ökar t.ex. vid rastlöshet, ändrad hållning och all slags fysisk aktivitet.

Dessa typer av aktiviteter kallas NEAT (non-exercise-associated physical activity). Forskning har visat att NEAT kan ha en stor inverkan på din ämnesomsättning, även om mängden varierar avsevärt från person till person.

Ett enkelt sätt att öka din NEAT är att stå upp oftare, även genom att stå upp i stället för att sitta ner när du sitter vid ett skrivbord.

En annan studie visade att personer som stod i stället för att sitta under eftermiddagen av sin arbetsdag i genomsnitt förbrände nästan 200 kalorier mer.

Lita inte enbart på vågen

Det är vanligt att en person som håller på att gå ner i vikt väger sig hela tiden.

Det är dock mycket viktigt att veta att siffrorna som visas på vågens hand kanske inte visar dina framsteg korrekt på grund av förändringar i din kroppssammansättning.

I stället för att gå ner i vikt är ditt egentliga mål att förlora fett, och om du tränar regelbundet kan du utveckla muskler, som är tätare än fett och tar mindre plats.

Det betyder att om vågen inte visar några förändringar kan det vara så att du inte går igenom en platåeffekt, utan snarare ökar dina muskler, förlorar fett och håller en hälsosam vikt.

Dessutom kan du behålla vätska av olika skäl, bland annat på grund av dina matval, men en av de vanligaste orsakerna, särskilt bland kvinnor, är hormonella förändringar.

Som tur är finns det flera strategier som du kan använda för att hjälpa dig att tappa luft.

Låt inte platåeffekten hindra din viktminskning

Nu när du vet vad det är och vad du ska göra för att komma tillbaka på rätt spår, kan du tillämpa dessa tips i praktiken så att du kan fortsätta kämpa för att nå dina mål.

Om dina ansträngningar för att övervinna platåeffekten inte fungerar, prata med din läkare eller kostrådgivare.

Om du inte kan minska ditt kaloriintag ännu mer eller öka din fysiska aktivitet bör du analysera ditt mål, eftersom det kanske inte är idealiskt för dig.

Vad som än händer, ge inte upp dina mål och återgå inte till dina gamla dåliga matvanor och ditt stillasittande liv, eftersom det kan leda till att du återtar all vikt du redan har gått ner.

Källor och ytterligare referenser

• Energy expenditure of nonexercise activity, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Physical Activity Guidelines for Americans Sammanfattning, Physical Activity Guidelines for Americans, 2:a upplagan.
• Hur du kan öka din ämnesomsättning med motion, WebMD
• Ketogen kost med mycket låga kolhydrater jämfört med lågfettkost för långsiktig viktminskning: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Increasing Fiber Intake, The Regents of the University of California (Regenterna för Kaliforniens universitet)
• Objektiva och självrapporterade förändringar i energiintaget under lågkolhydrat- och lågfettkost, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Effekten av kosthållning på platåvikten: en matematisk modell som omfattar intermittent efterlevnad av receptet för energiintag, NCBI