Sisällysluettelo
Ymmärtää, mikä on tasovaikutus Jos olet käymässä sellaista läpi, tiedä, miten voit tunnistaa, jos olet käymässä sellaista läpi, ja katso, miten saat taas tuloksia.
Plateau-ilmiö syntyy, kun painonpudotus tai lihasmassan lisääntyminen pysähtyy, vaikka ruokavalio on tasapainoinen ja liikuntaa harrastetaan säännöllisesti.
Jatkuu julkisuuden jälkeenSe tapahtuu yleensä ensimmäisen painonpudotuksen jälkeen, ja se voi olla hyvin lannistavaa, sillä kukaan ei halua nähdä niin paljon vaivaa jonkin projektin eteen eikä nähdä työnsä hedelmiä.
Kaiken kukkuraksi tasamaavaikutus voi kestää useista päivistä kuukausiin.
Jos laihtuminen tai lihasmassan kasvu on pysähtynyt äkillisesti riippumatta siitä, oletko parhaalla laihdutusruokavaliolla ja teet suositeltuja harjoituksia laihtumiseen tai noudatat parasta ruokavaliota lihasmassan kasvattamiseen, sinun täytyy kysyä itseltäsi: teenkö jotain väärin?
Asiantuntijoiden mukaan näiden tasanteiden saavuttaminen ei ole lainkaan harvinaista. Kun painosi laskee ja kehon koostumuksesi muuttuu, myös ravitsemukselliset tarpeesi mukautuvat.
On useita syitä, miksi painosi voi jäädä tasolle, ja käymme ne läpi alla.
Jatkuu julkisuuden jälkeenMiksi tasankoilmiö tapahtuu
Kun henkilö saavuttaa tietyn painonpudotuksen tason, laihtuminen lakkaa, vaikka hän noudattaisi hyvää ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa. Tämä johtuu siitä, että laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tasankoilmiö tapahtuu noin 6 kuukauden kuluttua siitä, kun henkilö noudattaa vähäkalorista ruokavaliota.
Lääkärit eivät ole varmoja, miksi näin tapahtuu, mutta joidenkin teorioiden mukaan näin on:
- Ihmiset lopettavat ruokavalionsa noudattamisen muutaman kuukauden jälkeen.
- Kun henkilö laihtuu nopeasti, hänen aineenvaihduntansa hidastuu.
- Keho sopeutuu laihtumiseen ja puolustautuu uutta laihtumista vastaan.
Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että vaikka henkilön aineenvaihdunta saattaa muuttua laihdutuksen myötä, tämä ei selitä, miksi tasankoilmiö tapahtuu.
Tutkijat uskovat, että tämä vaikutus johtuu siitä, että henkilö ei enää noudata ruokavalio-ohjelmaansa kirjaimellisesti. Rajoittavan tai vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen voi olla melko haastavaa, ja pienet, tiedostamattomat muutokset kalorien saannissa voivat aiheuttaa varhaisen tasankoefektin.
Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, miksi tasankoilmiö todella tapahtuu.
Jatkuu julkisuuden jälkeenMitä tehdä saadaksesi taas tuloksia
Vaikka on hyvin tavallista, että laihduttaneet ihmiset päätyvät kärsimään tasangon vaikutuksesta, on olemassa joitakin vinkkejä, joilla pääset takaisin raiteilleen.
1. pidä ruokapäiväkirjaa
Joskus saatat ajatella, ettet syö paljoa ja silti kamppailla laihduttamisen kanssa, mutta tutkijat ovat kertoneet, että ihmisillä on taipumus aliarvioida syömänsä ruoan määrää.
New Yorkissa sijaitsevan Columbian yliopiston lääketieteen ja kirurgian laitoksen tekemässä tutkimuksessa lihavat ihmiset ilmoittivat kuluttavansa noin 1 200 kaloria päivässä.
Yksityiskohtainen analyysi näiden osallistujien 14 päivän aikana nauttimasta ruoasta ja juomasta osoitti kuitenkin, että he käyttivät keskimäärin lähes kaksinkertaisen määrän.
Kalorien ja makroravintoaineiden (proteiini, rasva ja hiilihydraatit) seuraaminen voi antaa konkreettista tietoa siitä, kuinka paljon syöt, minkä ansiosta voit tarvittaessa muuttaa ruokavaliota.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ruoankäytön kirjaaminen voi tehostaa laihdutuspyrkimyksiäsi.
Jatkuu julkisuuden jälkeenOn olemassa useita sovelluksia, joita voit käyttää ruokapäiväkirjana ja jotka antavat sinulle kalorien lisäksi myös syömäsi ruoan makro- ja mikroravintoaineet.
Vähennä hiilihydraattien saantia
Tutkimukset ovat vahvistaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, eli kuuluisat vähähiilihydraattiset ruokavaliot, ovat tehokkaita laihdutusprosessissa.
Laajassa 13 tutkimusta käsittävässä katsauksessa havaittiin, että ihmiset, jotka käyttivät päivittäin enintään 50 grammaa hiilihydraatteja, laihtuivat enemmän kuin perinteistä ruokavaliota noudattavat.
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi siis auttaa sinua laihtumaan, kun olet menossa tasangon läpi.
Hiilihydraattirajoitettu ruokavalio luo "metabolisen edun", joka saa elimistön polttamaan enemmän kaloreita, vaikka asiantuntijat kiistelevätkin edelleen tästä asiasta.
Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että vähähiilihydraattinen ruokavalio lisää rasvanpolttoa ja edistää muita aineenvaihdunnan muutoksia, jotka edistävät painonpudotusta, mutta toiset tutkimukset eivät ole osoittaneet samaa tulosta.
Toinen tärkeä seikka on se, että vähähiilihydraattisen ruokavalion ei ole osoitettu ainoastaan vähentävän nälkää, vaan se on myös tuottanut enemmän kylläisyyttä verrattuna muihin ruokavalioihin.
Lisäksi nämä ruokavaliot saavat kehosi tuottamaan ketoaineita, joiden on osoitettu vähentävän ruokahalua (kuuluisa ketogeeninen ruokavalio) ja saavat sinut syömään alitajuisesti vähemmän, mikä edistää painonpudotusta.
Lisää harjoituksen intensiteettiä ja/tai taajuutta
Yksi keino välttää tai murtaa tasankoilmiö on tehdä erilaisia muutoksia harjoitteluun. Harjoittelun intensiteetin ja/tai harjoittelutiheyden lisääminen voi auttaa torjumaan tasankoilmiötä, koska aineenvaihduntanopeus laskee laihduttaessa.
Hyvä uutinen on se, että on osoitettu, että liikunta auttaa neutralisoimaan tämän vaikutuksen. Voimaharjoittelu edistää lihasmassan kasvua ja vaikuttaa kalorien palamiseen sekä liikunnan aikana että levossa.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa nuoret, lihavat naiset, jotka noudattivat vähäkalorista ruokavaliota ja harjoittelivat painoharjoittelua 20 minuuttia päivässä, laihtuivat keskimäärin 5,9 kiloa ja laihtuivat vyötäröltä 5 senttimetriä.
Tutkimuksissa on myös osoitettu, että muunlainen liikunta, kuten aerobinen liikunta ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), suojaavat ihmisiä aineenvaihdunnan hidastumiselta.
Jos harrastat jo liikuntaa, yksi tai kaksi lisäpäivää viikossa tai harjoitusten intensiteetin lisääminen voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa.
4. kokeile ajoittaista paastoa
Viime aikoina ajoittaisesta paastosta on tullut hyvin suosittua, ja tämä käytäntö tarkoittaa pitkiä jaksoja ilman ruokailua, yleensä 16-48 tuntia.
Useiden tutkimusten katsauksessa todettiin, että 3-24 viikon aikana tämä käytäntö johtaa 3-8 prosentin painonpudotukseen ja 3-7 prosentin vähennykseen vyötärönympäryksessä.
Toisessa katsauksessa todettiin, että se auttaa suojaamaan lihasmassan menetykseltä enemmän kuin päivittäinen kaloripitoinen ruokavalio.
5. älä unohda proteiineja
Ensiksikin proteiinien kulutuksen tulisi olla etusijalla, koska proteiinit lisäävät aineenvaihduntaa enemmän kuin rasvat tai hiilihydraatit. Tämä johtuu ruoan lämpövaikutuksesta (TEF) ja ruoan sulatuksesta johtuvasta lisääntyneestä aineenvaihdunnasta.
Proteiinien sulaminen lisää kalorien palamista noin 20-30 prosenttia, mikä on yli kaksinkertainen määrä verrattuna rasvoihin tai hiilihydraatteihin.
Katso myös: Pieni kalakasvi - Mihin sitä käytetään, reseptit ja hyödytEräässä tutkimuksessa nuoret, terveet naiset noudattivat ruokavaliota, joka sisälsi joko 30 tai 15 prosenttia kaloreista proteiinia kahtena eri päivänä. Tämän seurauksena osallistujien aineenvaihdunta kiihtyi kaksi kertaa enemmän sen päivän aterioiden jälkeen, jolloin proteiinia oli saatu enemmän.
Proteiini stimuloi myös sellaisten hormonien tuotantoa, jotka auttavat vähentämään ruokahalua ja saavat sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi.
Lisäksi proteiinien runsas saanti voi auttaa suojaamaan ihmisiä lihasmassan menetykseltä ja aineenvaihdunta kiihtyvyyden laskulta, joita tyypillisesti tapahtuu laihdutuksen aikana.
6. syö vihanneksia ja palkokasveja jokaisella aterialla.
Palkokasvit ja vihannekset ovat ihanteellisia elintarvikkeita laihduttajille, koska useimmat niistä sisältävät vähän kaloreita ja hiilihydraatteja mutta runsaasti kuitua.
Ne tarjoavat myös useita hyödyllisiä terveysvaikutteisia ravintoaineita, ja tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti vihanneksia sisältävä ruokavalio johtaa yleensä suurempaan painonpudotukseen.
7. varo stressiä
Stressi voi usein jarruttaa painonpudotusta, puhumattakaan siitä, että monet ihmiset purkavat ahdistuksensa ruokaan ja syövät stressaantuneina villisti.
Se lisää myös stressihormoniksi kutsutun kortisolin tuotantoa elimistössä.
Vaikka kortisoli auttaa kehoa reagoimaan stressiin, se voi myös lisätä rasvan varastoitumista vatsan alueelle, erityisesti naisilla.
Näin ollen liian suuri kortisolin määrä voi vaikeuttaa laihduttamista ja johtaa painonpudotuksen pysähtymiseen.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 34 ylipainoista ja lihavaa naista, toteutettiin stressinhallintaohjelma, johon sisältyi lihasrentoutusta ja syvähengitystä. Tämän seurauksena stressinhallintaohjelma johti keskimäärin 4,4 kilon painonpudotukseen.
8. välttää alkoholijuomia
Vaikka yksi alkoholijuoma (100 ml viiniä, 42 ml likööriä tai 340 ml olutta) sisältää vain noin 100 kaloria, sillä ei ole ravintoarvoa. Lisäksi monet ihmiset nauttivat enemmän kuin yhden annoksen.
Toinen ongelma on se, että koska alkoholi alentaa estoja, se voi johtaa ylensyöntiin tai sopimattomiin elintarvikevalintoihin, mikä on ongelma niille, jotka haluavat päästä eroon impulsiivisesta ruokaan liittyvästä käyttäytymisestä.
Käyttäytymisohjelmassa, johon osallistui 283 aikuista ja jossa alkoholin käyttöä vähennettiin, havaittiin suurempi painonpudotus niillä, joiden impulsiivisuus oli yleistä.
Lisäksi sama tutkimus osoitti, että alkoholi estää rasvanpolttoa ja voi johtaa vatsan rasvan kertymiseen.
Jos olet menossa tasanteen läpi, vältä alkoholijuomia tai nauti niitä vain satunnaisesti ja pieniä määriä.
9. syö enemmän kuitua
Lisäämällä kuitua ruokavaliossasi voit auttaa sinua pääsemään yli tasanteen vaikutuksesta, erityisesti jos kyseessä on liukoinen kuitu.
Liukoinen kuitu hidastaa ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään.
10. nuku paljon
Uni on erittäin tärkeää hyvän fyysisen, henkisen ja emotionaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
Tutkimukset osoittavat myös, että liian vähäinen unen saanti voi johtaa painonnousuun, koska se vähentää aineenvaihduntaa ja muuttaa hormonitasoja, mikä lisää ruokahalua ja rasvan varastointia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että terveillä aikuisilla, jotka nukkuivat neljä tuntia yössä viitenä yönä peräkkäin, lepoaineenvaihdunta laski keskimäärin 2,6 prosenttia, ja kun he olivat nukkuneet 12 tuntia, heidän lähtötasonsa palautui normaaliksi.
Yritä nukkua 7-8 tuntia yössä, jotta vältät tasankoefektin.
Juo vettä, kahvia tai teetä
Vaikka sokeripitoiset juomat lihottavat, toiset juomat voivat auttaa kääntämään tämän tekijän päinvastaiseksi ja auttaa sinua laihtumaan.
Tutkimuksissa on havaittu, että puhdas, puhdas juomavesi voi lisätä aineenvaihduntaa noin 24-30 prosenttia puolentoista tunnin ajan sen jälkeen, kun henkilö on juonut 500 ml:n annoksen.
Tämä tarkoittaa, että ajan mittaan vesi voi auttaa laihtumaan, varsinkin jos juot sitä ennen aterioita, sillä se voi auttaa sinua vähentämään ruoan saantia.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui laihdutusruokavaliota noudattavia iäkkäitä ihmisiä, ryhmä, joka joi vettä ennen aterioita, laihtui 44 prosenttia enemmän kuin ryhmä, joka ei juonut vettä ennen aterioita.
Kahvi ja tee voivat myös edistää laihtumista, sillä ne sisältävät yleensä kofeiinia, joka lisää aineenvaihduntaa jopa 13 %. Vaikutukset näyttävät kuitenkin olevan voimakkaampia hoikilla ihmisillä.
Tutkimuksen mukaan vihreä tee sisältää antioksidanttia nimeltä EGCG (epigallokatekiinigallaatti), joka lisää rasvanpolttoa 17 prosentilla.
Saman tutkimuksen mukaan kofeiinipitoisten juomien nauttiminen voi lisäksi lisätä merkittävästi liikunnan vaikutuksia, koska se stimuloi aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
12. olla mahdollisimman aktiivinen
Vaikka liikunta on erittäin tärkeää sekä painonpudotuksen että yleisen terveyden kannalta, myös muut tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon kaloreita poltat päivittäin.
Esimerkiksi aineenvaihduntasi kiihtyy, kun olet levoton, muutat asentoa ja harrastat liikuntaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että NEAT-toiminnalla voi olla suuri vaikutus aineenvaihduntaan, vaikka sen määrä vaihteleekin huomattavasti henkilöstä toiseen.
Helppo tapa lisätä NEAT:ia on nousta useammin seisomaan, myös seisomalla pöydän ääressä istumisen sijasta.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka seisoivat eivätkä istuneet työpäivän iltapäivän aikana, polttivat keskimäärin lähes 200 kaloria enemmän.
Älä luota pelkästään vaakaan
On tavallista, että laihduttaja punnitsee itsensä jatkuvasti.
On kuitenkin erittäin tärkeää tietää, että vaa'an osoittamat numerot eivät välttämättä näytä tarkasti edistymistäsi kehon koostumuksessa tapahtuvien muutosten vuoksi.
Painonpudotuksen sijaan varsinainen tavoitteesi on rasvan vähentäminen, ja jos liikut säännöllisesti, saatat kehittää lihaksia, jotka ovat tiheämpiä kuin rasva ja vievät vähemmän tilaa.
Tämä tarkoittaa, että jos vaaka ei näytä muutoksia, voi olla, että et ole menossa tasanteen läpi, vaan pikemminkin kasvatat lihaksia, vähennät rasvaa ja säilytät terveen painon.
Katso myös: Splenomegalia: mitä se on, syyt, oireet ja hoitoNesteen kertyminen voi johtua myös monista syistä, kuten ruokavalinnoista, mutta yksi yleisimmistä syistä, erityisesti naisilla, ovat hormonaaliset muutokset.
Onneksi on olemassa useita strategioita, joiden avulla voit purkaa paineita.
Älä anna tasanko vaikutus estää laihtuminen
Nyt kun tiedät, mitä se on ja mitä tehdä, jotta pääset takaisin raiteilleen, ota nämä vinkit käyttöön, jotta voit jatkaa taistelua tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Jos ponnistelut tasangon voittamiseksi eivät toimi, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Jos et pysty vähentämään kuluttamiasi kaloreita entisestään tai lisäämään fyysistä aktiivisuutta, sinun kannattaa analysoida tavoitettasi, sillä se ei ehkä ole ihanteellinen sinulle.
Mitä tahansa tapahtuukin, älä luovuta tavoitteistasi äläkä palaa vanhoihin huonoihin ruokailutottumuksiin ja istumatyöhön, sillä se voi johtaa siihen, että saat takaisin kaiken jo pudottamasi painon.