Tartalomjegyzék
Értsd meg, mi az platóhatás Ha épp egy ilyenen megy keresztül, tudja, hogyan ismerje fel, ha épp egy ilyenen megy keresztül, és nézze meg, hogyan érhet el újra eredményeket.
A platóhatás akkor jelentkezik, amikor a fogyás vagy az izomtömeg-gyarapodás megszakad, még akkor is, ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk és rendszeres testmozgást végzünk.
Folytatódik a nyilvánosság utánEz általában a kezdeti fogyás után jelentkezik, és nagyon elkeserítő lehet, mivel senki sem szereti, ha sokat fektet egy projektbe, és nem látja a munka gyümölcsét.
És ami még rosszabbá teszi a helyzetet, a platóhatás néhány naptól akár hónapokig is eltarthat.
Ha a fogyásod vagy az izomtömeg-gyarapodásod hirtelen megállt, függetlenül attól, hogy a legjobb fogyókúrás diétán vagy és a fogyáshoz ajánlott gyakorlatokat végzed, vagy a legjobb diétát követed az izomtömeg-gyarapodáshoz, akkor biztosan azt kérdezed magadtól: valamit rosszul csinálok?
A szakértők szerint egyáltalán nem szokatlan, hogy elérjük ezeket a platókat. Ahogy csökken a testsúlyunk és változik a testfelépítésünk, a táplálkozási igényeink is alkalmazkodnak.
Számos oka van annak, hogy a súlyod elérheti a platót, és az alábbiakban ezeket vesszük sorra.
Folytatódik a nyilvánosság utánMiért következik be a platóhatás
Amikor valaki elér egy bizonyos súlyvesztési szintet, akkor megáll a fogyás, még akkor is, ha jó étrendet és edzésprogramot követ. Ez azért van, mert a fogyás nem lineáris folyamat.
A kutatások rámutattak arra, hogy a platóhatás körülbelül 6 hónap után következik be, miután egy személy alacsony kalóriatartalmú étrendet követ.
Lásd még: A fokhagyma jó a fogfájásra?Az orvosok nem tudják biztosan, hogy miért történik ez, de egyes elméletek szerint igen:
- Az emberek néhány hónap után abbahagyják a diéta követését.
- Ha valaki gyorsan fogy, az anyagcseréje lelassul.
- A szervezet alkalmazkodik a fogyáshoz, és védekezik a további fogyás ellen.
A kutatások azonban azt találták, hogy bár az ember anyagcseréje változhat a fogyás során, ez nem magyarázza meg, hogy miért következik be a platóhatás.
A kutatók úgy vélik, hogy ez a hatás azért következik be, mert a személy már nem követi szó szerint az étrendjét. A korlátozó vagy alacsony kalóriatartalmú étrend követése nagy kihívást jelenthet, és a kalóriabevitel apró, tudattalan változtatásai korai platóhatást okozhatnak.
További kutatásokra van azonban szükség annak megállapítására, hogy a platóhatás valójában miért következik be.
Folytatódik a nyilvánosság utánMit kell tennie, hogy újra eredményeket érjen el
Bár nagyon gyakori, hogy a fogyókúrázók végül a platóhatástól szenvednek, van néhány tipp, amivel visszatalálhat a helyes útra.
1. vezessen étkezési naplót
Előfordulhat, hogy azt gondolja, hogy nem eszik sokat, és mégis küzd a fogyásért, de kutatók szerint az emberek hajlamosak alábecsülni az elfogyasztott ételek mennyiségét.
A New York-i Columbia Egyetem orvosi és sebészeti karának tanszékén végzett vizsgálatban az elhízott emberek arról számoltak be, hogy naponta körülbelül 1200 kalóriát fogyasztanak.
A résztvevők 14 napon át tartó étel- és italfogyasztásának részletes elemzése azonban azt mutatta, hogy átlagosan majdnem kétszer ennyit fogyasztottak.
A kalóriák és a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) nyomon követése konkrét információt adhat arról, hogy mennyit eszik, ami lehetővé teszi, hogy szükség esetén módosítsa étrendjét.
Emellett a kutatások szerint a táplálékfelvétel rögzítése fokozhatja a fogyásra irányuló erőfeszítéseket.
Folytatódik a nyilvánosság utánSzámos olyan alkalmazás létezik, amelyet étkezési naplóként használhatsz, és amely nem csak a kalóriákat, hanem az elfogyasztott ételek makro- és mikrotápanyagait is megadja.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A kutatások megerősítették, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták, a híres low carb diéták, hatékonyak a fogyásban.
Egy 13 tanulmányt vizsgáló nagyszabású áttekintés megállapította, hogy azok az emberek, akik naponta 50 gramm vagy annál kevesebb szénhidrátot fogyasztottak, többet fogytak, mint azok, akik hagyományos étrendet követtek.
Tehát a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a fogyásban, amikor a platóhatáson megy keresztül.
A szénhidrátcsökkentett étrend "anyagcsere-előnyt" teremt, amelynek hatására a szervezet több kalóriát éget el, bár ez a kérdés még mindig vitatott a szakértők körében.
Egyes tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza a zsírégetést és elősegíti az egyéb, a fogyásnak kedvező anyagcsere-változásokat, más tanulmányok azonban nem mutatták ki ugyanezt az eredményt.
Egy másik fontos szempont, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta bizonyítottan nemcsak az éhségérzetet csökkenti, hanem más diétákkal összehasonlítva nagyobb telítettséget is biztosít.
Ráadásul ezek a diéták ketonokat termelnek a szervezetben, amelyek bizonyítottan csökkentik az étvágyat (a híres ketogén diéta), és öntudatlanul kevesebbet eszik, ami kedvez a fogyásnak.
Növelje az edzés intenzitását és/vagy gyakoriságát
A platóhatás elkerülésének vagy megtörésének további módja, ha különböző módosításokat eszközöl az edzésben. Az edzés intenzitásának és/vagy gyakoriságának növelése segíthet a platóhatás leküzdésében, mivel az anyagcsereszáma csökken a fogyás során.
A jó hír az, hogy bizonyítottan a testmozgás segít semlegesíteni ezt a hatást. A súlyzós edzés elősegíti az izomtömeg-gyarapodást, és befolyásolja a fizikai aktivitás során és nyugalomban elégetett kalóriák mennyiségét.
Egy 12 hetes vizsgálat során fiatal, elhízott nők, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek és napi 20 percig súlyzós edzést végeztek, átlagosan 5,9 kg-ot fogytak és 5 cm-t csökkentették a derékbőséget.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy más típusú fizikai aktivitás, például az aerob edzés és a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) védelmet nyújt az anyagcsere lelassulása ellen.
Ha már edz, akkor a heti egy-két plusz nap vagy a gyakorlatok intenzitásának növelése segíthet javítani az anyagcserét.
4. próbálja ki az időszakos böjtölést
Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált az időszakos böjtölés, amely hosszú, általában 16 és 48 óra közötti étkezés nélküli időszakokat jelent.
Több tanulmány áttekintése szerint 3 és 24 hét között ez a gyakorlat 3-8%-os súlycsökkenést és a derékkörfogat 3-7%-os csökkenését eredményezi.
Egy másik felülvizsgálat szerint jobban véd az izomtömeg-veszteség ellen, mint a napi kalóriaszegény diéta.
5. ne feledkezzünk meg a fehérjékről
Először is, a fehérjefogyasztást kell előnyben részesítenie, mert a fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint a zsírok vagy a szénhidrátok. Ez az ételek hőhatásának (TEF) és az ételek emésztése miatt megnövekedett anyagcserének köszönhető.
A fehérje emésztése körülbelül 20-30 százalékkal növeli a kalóriaégetést, ami több mint kétszerese a zsírokhoz vagy szénhidrátokhoz képest.
Egy vizsgálatban fiatal, egészséges nők olyan étrendet követtek, amely két különböző napon a kalóriák 30%-át vagy 15%-át fehérjéből biztosította. Ennek eredményeként a résztvevők anyagcseréje kétszer annyival nőtt a magasabb fehérjebevitelű nap étkezései után.
A fehérje serkenti a hormonok termelődését is, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat, és elégedettebbé teszik az embert.
Ezenkívül a magas fehérjebevitel fenntartása segíthet megvédeni az embereket az izomtömeg elvesztésétől és az anyagcsereráta csökkenésétől, ami jellemzően a fogyás során következik be.
6. minden étkezéskor egyél zöldségeket és hüvelyeseket.
A hüvelyesek és a zöldségek ideális élelmiszerek a fogyni vágyók számára, mivel legtöbbjük kalória- és szénhidrátszegény, ugyanakkor magas rosttartalmú.
Számos jótékony egészségügyi tápanyagot is tartalmaznak, és tanulmányok szerint a zöldségekben gazdag étrend általában nagyobb fogyást eredményez.
7. óvakodjon a stressztől
A stressz gyakran fékezheti a fogyást, arról nem is beszélve, hogy sokan végül az ételeken vezetik le szorongásaikat, és stresszhelyzetben vadul esznek.
Emellett növeli a szervezetben a kortizol termelődését, amelyet "stresszhormonnak" neveznek.
Bár a kortizol segít a szervezetnek reagálni a stresszre, a zsírraktározást is növelheti a hasi régióban, különösen a nőknél.
Ezért a túl sok kortizol termelése nagyon megnehezítheti a fogyást, ami platóhatáshoz vezethet.
Egy nyolchetes vizsgálat során 34 túlsúlyos és elhízott nővel végeztek egy stresszkezelő programot, amely izomlazítást és mély légzést tartalmazott. Ennek eredményeként ez a stresszkezelő program átlagosan 4,4 kg-os fogyást eredményezett.
8. kerülje az alkoholtartalmú italokat
Bár egy alkoholos ital (100 ml bor, 42 ml likőr vagy 340 ml sör) csak körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, tápértéke nincs. Ráadásul sokan nem csak egy adagot fogyasztanak.
Egy másik probléma, hogy mivel az alkohol csökkenti a gátlásokat, túlfogyasztásra vagy helytelen ételválasztásra késztethet, ami problémát jelent azok számára, akik le akarják győzni az impulzív, étkezéssel kapcsolatos viselkedésformákat.
Egy 283 felnőtt bevonásával végzett viselkedési program, amelynek során csökkentették az alkoholfogyasztást, nagyobb súlycsökkenést mutatott ki a magas impulzivitási szinttel rendelkezők körében.
Továbbá ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy az alkohol elnyomja a zsírégetést, és a hasi zsír felhalmozódásához vezethet.
Ha épp platóhatáson megy keresztül, kerülje az alkoholtartalmú italokat, vagy csak alkalmanként, kis mennyiségben fogyasszon belőlük.
9. egyen több rostot
Ha több rostot vesz be az étrendjébe, az segíthet leküzdeni a platóhatást, különösen az oldható rostok esetében.
Az oldható rostok lelassítják az étel mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami hosszabb ideig elégedetté teheti Önt.
10. aludjon sokat
Az alvás rendkívül fontos a jó fizikai, mentális és érzelmi egészség fenntartásához.
A kutatások azt is bizonyítják, hogy az elégtelen alvás súlygyarapodáshoz vezethet, mivel csökkenti az anyagcserét és megváltoztatja a hormonszinteket, serkenti az étvágyat és a zsírraktározást.
Egy tanulmány szerint azoknál az egészséges felnőtteknél, akik öt egymást követő éjszakán át négy órát aludtak, átlagosan 2,6%-kal csökkent a nyugalmi anyagcsereráta, és miután 12 órát aludtak, az alapszintjük visszatért a normális szintre.
A platóhatás elkerülése érdekében próbáljon meg éjszakánként 7-8 órát aludni.
Igyon vizet, kávét vagy teát
Míg a cukros italok hízásra késztetnek, mások segíthetnek megfordítani ezt a tényezőt, és segíthetnek a fogyásban.
Lásd még: Theanin: Mi az, mire használják és milyen hatásai vannakTanulmányok szerint a tiszta ivóvíz másfél órán keresztül mintegy 24-30 százalékkal növeli az anyagcserét, miután valaki megivott egy 500 ml-es adagot.
Ez azt jelenti, hogy idővel a víz segíthet a fogyásban, különösen, ha étkezések előtt issza, mivel így csökkentheti az ételbevitelt.
Egy 12 hetes, fogyókúrázó idősek körében végzett vizsgálat során az a csoport, amelyik étkezés előtt vizet ivott, 44%-kal többet fogyott, mint az a csoport, amelyik nem ivott vizet étkezés előtt.
A kávé és a tea is jótékonyan hathat a fogyásra, mivel általában koffeint tartalmaznak, ami akár 13%-kal is megnöveli az anyagcserét. Ezek a hatások azonban a karcsú embereknél erősebbnek tűnnek.
A tanulmány szerint a zöld tea egy EGCG (epigallokatechin-gallát) nevű antioxidánst tartalmaz, amely 17%-kal növeli a zsírégetést.
Továbbá ugyanez a tanulmány arra utal, hogy a koffeintartalmú italok fogyasztása jelentősen fokozhatja az edzés hatását, mivel serkenti az anyagcserét és a zsírégetést.
12. legyen minél aktívabb
Bár a testmozgás nagyon fontos mind a fogyás, mind az általános egészség szempontjából, más tényezők is befolyásolják a naponta elégetett kalóriák számát.
Például az anyagcsere-ráta megnő a nyugtalanságra, a testtartás megváltozására és bármilyen fizikai aktivitásra adott válaszként.
Az ilyen típusú tevékenységeket NEAT-nak (non-exercise-associated physical activity, azaz edzéssel nem összefüggő fizikai aktivitás) nevezik. Kutatások kimutatták, hogy a NEAT nagy hatással lehet az anyagcserére, bár ennek mértéke egyénenként jelentősen változik.
A NEAT növelésének egyik egyszerű módja, hogy gyakrabban álljon fel, beleértve azt is, hogy íróasztal mellett ülve ülések helyett álljon fel.
Egy másik tanulmány szerint azok az emberek, akik munkaidejük délutáni részében inkább álltak, mint ültek, átlagosan majdnem 200 kalóriával többet égettek el.
Ne hagyatkozzon kizárólag a mérlegre
Gyakori, hogy egy fogyókúrázó személy állandóan mérlegeli magát.
Nagyon fontos azonban tudni, hogy a mérleg mutatóján látható számok nem feltétlenül mutatják pontosan az Ön fejlődését a testösszetételében bekövetkező változások miatt.
A fogyás helyett a tényleges cél a zsírvesztés, és ha rendszeresen sportolsz, akkor izmot is fejleszthetsz, amely sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el.
Ez azt jelenti, hogy ha a mérleg nem mutat változást, akkor lehet, hogy nem egy platóhatáson megy keresztül, hanem inkább izomtömeget nyer, zsírt veszít és egészséges súlyt tart.
Ezen kívül különböző okok miatt is visszatarthatja a folyadékot, többek között az ételválasztás miatt, de az egyik leggyakoribb ok, különösen a nőknél, a hormonális változások.
Szerencsére számos stratégiát alkalmazhatsz, amelyek segíthetnek a leeresztésben.
Ne hagyja, hogy a plató hatás akadályozza a fogyást
Most, hogy már tudod, mi ez, és mit kell tenned, hogy visszatalálj a helyes útra, ültesd át ezeket a tippeket a gyakorlatba, hogy tovább küzdhess céljaid eléréséért.
Ha a platóhatás leküzdésére tett erőfeszítései nem működnek, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
Ha nem tudja tovább csökkenteni a kalóriabevitelt vagy növelni a fizikai aktivitást, érdemes átnézni a célját, mert lehet, hogy az nem ideális az Ön számára.
Bármi történjék is, ne adja fel a céljait, és ne térjen vissza a régi rossz étkezési szokásaihoz és mozgásszegény életmódjához, mert ez azt eredményezheti, hogy visszanyeri a már leadott súlyát.