Hutokea baada ya kupungua uzito mwanzoni na inaweza kukatisha tamaa sana, kwani hakuna mtu anayependa kuweka juhudi nyingi katika mradi na asione matunda ya kazi yake.

Na kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, athari ya nyanda za juu inaweza kudumu kutoka siku kadhaa hadi miezi.

Ikiwa kupungua kwako kwa uzito au kuongezeka kwa misuli kumekoma ghafla, bila kujali kama unakula chakula bora zaidi. ili kupunguza uzito na kufanya mazoezi yaliyopendekezwa ya kupunguza uzito, au kufuata lishe bora zaidi ili kupata misa ya misuli, lazima uwe unajiuliza: je, ninafanya kitu kibaya?

Kulingana na wataalam, kufikia nyanda hizi sio jambo la kawaida. Uzito wako unapopungua na muundo wa mwili wako unabadilika, mahitaji yako ya lishe pia yatabadilika.

Kuna sababu kadhaa kwa nini uzito wako unaweza kuongezeka na tutazifahamu hapa chini.

Kwa nini athari ya uwanda hutokea

Wakati a mtu hufikia kiwango fulani cha kupoteza uzito, anaacha kupoteza uzito,huchochea kimetaboliki na uchomaji wa mafuta.

12. Kuwa na shughuli nyingi iwezekanavyo

Ingawa mazoezi ni muhimu sana kwa kupoteza uzito na afya kwa ujumla, vipengele vingine pia huathiri idadi ya kalori unazotumia kila siku.

Kwa mfano , kasi yako ya kimetaboliki huongezeka kwa kukabiliana na kutotulia, kubadilisha mkao wako, na aina yoyote ya shughuli za kimwili.

Aina hizi za shughuli zinajulikana kama NEAT (shughuli za kimwili zisizo za mazoezi). Utafiti umeonyesha kuwa NEAT inaweza kuwa na athari kubwa kwenye kiwango chako cha kimetaboliki, ingawa kiasi hicho hutofautiana sana kati ya mtu na mtu.

Njia rahisi ya kuongeza NEAT yako ni kuamka mara nyingi zaidi, ikiwa ni pamoja na kusimama tuli. badala ya kukaa wakati wa kutumia dawati.

Utafiti mwingine uligundua kuwa watu waliosimama badala ya kuketi wakati wa mchana wa siku yao ya kazi walichoma wastani wa takriban kalori 200 zaidi.

13. Usitegemee mizani tu

Ni kawaida kwa mtu anayepungua uzito kuendelea kujipima kila wakati.

Hata hivyo, ni muhimu sana kujua hilo. nambari zilizoonyeshwa kwenye mizani zinaweza zisionyeshe kwa usahihi maendeleo yako kutokana na mabadiliko katika muundo wa mwili wako.

Badala ya kupunguza uzito, lengo lako ni kupunguza mafuta, na kama unafanya mazoezimara kwa mara, unaweza kuwa unajenga misuli, ambayo ni mnene kuliko mafuta na inachukua nafasi kidogo.

Hii ina maana kwamba ikiwa kipimo hakionyeshi mabadiliko yoyote, huenda huonyeshi athari ya uwanda, lakini uwanda wa juu. kupata misuli, kupoteza mafuta na kudumisha uzani mzuri.

Kwa kuongeza, unaweza pia kuhifadhi maji kwa sababu nyingi, ikiwa ni pamoja na uchaguzi wako wa chakula, lakini moja ya sababu za kawaida, hasa kati ya wanawake, ni homoni. mabadiliko .

Kwa bahati nzuri, kuna mikakati kadhaa unayoweza kutumia ili kusaidia kupunguza uvimbe.

Usiruhusu athari ya tambarare kukuzuia kupunguza uzito wako

Sasa kwamba unajua ni nini na nini cha kufanya ili kupata matokeo tena, weka vidokezo hivi kwa vitendo ili uweze kuendelea na mapambano kufikia malengo yako.

Iwapo juhudi zako za kukabiliana na athari za uwanda hazifanyi kazi, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe.

Iwapo huwezi kupunguza zaidi kalori unazotumia au kuongeza shughuli zako za kimwili, utafanya inaweza kutaka kukagua lengo lako, kwani huenda lisiwe bora kwako.

Lolote litakalotokea, usikate tamaa kwenye malengo yako na usirudie tabia zako mbaya za zamani za ulaji na maisha ya kukaa tu, kwani hii inaweza kukufanya urudishe uzito wote uliopungua.

Vyanzo na marejeleo ya ziada

• Nishatimatumizi ya shughuli zisizo za mazoezi, Am J Clin Nutr. 2000 Des;72(6):1451-4.
• Mwongozo wa Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani Muhtasari, Miongozo ya Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani, toleo la 2.
• Jinsi ya Kuongeza Kimetaboliki yako kwa Mazoezi, WebMD
• Mlo wa ketogenic wa chini sana wa kabohaidreti v. lishe yenye mafuta kidogo kwa kupunguza uzito kwa muda mrefu: uchambuzi wa meta wa majaribio yaliyodhibitiwa nasibu, Br J 2013 Okt;110(7): 1178-87
• Mabadiliko ya Matumizi ya Nishati na Kuongeza Uzito na Kupunguza Uzito Binadamu, Curr Obes Rep. . 2016 Des;5(4):413-423.
• Kuongeza Ulaji wa Nyuzinyuzi, Wakuu wa Chuo Kikuu cha California
• Lengo dhidi ya Mabadiliko ya Ulaji wa Nishati ya Kujiripoti Wakati wa Wanga na Chini- Mlo wa Mafuta, CSH – Maabara ya Bandari ya Majira ya baridi
• Athari ya ufuasi wa chakula kwenye uwanda wa uzani wa mwili: kielelezo cha hisabati kinachojumuisha kufuata mara kwa mara maagizo ya ulaji wa nishati, NCBI

Utafiti umeonyesha kuwa athari ya hali ya juu hutokea baada ya takribani miezi 6 ya kufuata lishe yenye kalori ya chini.

Madaktari hawana uhakika kwa nini inakuwa hivyo. hutokea, lakini baadhi ya nadharia husema kwamba:

• Watu huacha kufuata milo yao baada ya miezi michache
• Mtu anapopungua uzito haraka, kimetaboliki yako hupungua
• Mwili hubadilika ili kupunguza uzito na hujikinga dhidi ya kupunguza uzito zaidi.

Hata hivyo, utafiti umegundua kwamba ingawa kimetaboliki ya mtu inaweza kubadilika saa Anapopungua uzito, hii haielezi kwa nini athari ya uwanda hutokea.

Watafiti wanaamini kuwa athari hii inatokana na mtu kutofuata tena mpango wake wa lishe kwa ukali. Kufuata lishe yenye vikwazo au yenye kalori ya chini kunaweza kuwa changamoto na mabadiliko madogo ya bila fahamu katika ulaji wa kalori yanaweza kusababisha athari ya mapema ya uwanda wa juu.

Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika ili kubaini ni kwa nini athari ya uwanda wa juu hutokea.

Nini cha kufanya ili kupata matokeo tena

Ingawa ni kawaida sana kwa watu ambao wamepungua uzito kuishia kuathiriwa na athari ya uwanda, kuna vidokezo vya wewe kupata matokeo tena.

1. weka diarychakula

Wakati mwingine unaweza kuhisi kama huli sana na bado unatatizika kupunguza uzito, lakini watafiti wameripoti kuwa watu huwa na tabia ya kudharau kiasi cha chakula wanachokula.

Katika utafiti mmoja uliofanywa na Idara ya Tiba na Madaktari wa Upasuaji katika Chuo Kikuu cha Columbia, New York, watu wanene waliripoti kutumia kalori 1,200 kwa siku.

Hata hivyo, uchambuzi wa kina wa ulaji wa chakula na vinywaji wa washiriki hawa kwa siku 14 ulionyesha kuwa walikuwa wakitumia kwa wastani karibu mara mbili ya kiasi hicho.

Kufuatilia Kalori na Virutubisho Vikuu (protini, mafuta na wanga. ) inaweza kutoa taarifa kamili kuhusu kiasi unachokula, ambayo itakuruhusu kurekebisha mlo wako ikibidi.

Aidha, utafiti unapendekeza kwamba kitendo cha kurekodi ulaji wa chakula kinaweza kuongeza juhudi zako za kupunguza uzito.

Kuna programu kadhaa unazoweza kutumia kama shajara ya chakula ambayo itakupa sio tu kalori bali pia virutubisho vikubwa na vidogo vya vyakula unavyokula.

2. Punguza ulaji wako wa kabohaidreti

Utafiti umethibitisha kuwa vyakula vya chini vya kabohaidreti, vyakula vya chini vya kabohaidreti, vinafaa kwa mchakato wa kupunguza uzito.

Uhakiki mkubwa wa tafiti 13,iligundua kuwa watu ambao hutumia gramu 50 au chini ya wanga kila siku walipoteza uzito zaidi kuliko wale waliofuata mlo wa jadi.

Kwa hivyo kupunguza ulaji wako wa wanga kunaweza kukusaidia kupunguza uzito unapopitia uwanda.

Lishe yenye vikwazo vya kabohaidreti huunda "makali ya kimetaboliki" ambayo husababisha mwili wako kuchoma kalori zaidi, ingawa somo hili bado linajadiliwa na wataalamu.

Baadhi ya tafiti zimegundua kuwa vyakula vya chini vya kabureta huongezeka. kuchoma mafuta na kukuza mabadiliko mengine ya kimetaboliki ambayo yanapendelea kupunguza uzito, hata hivyo, tafiti zingine hazijaonyesha matokeo sawa.

Jambo lingine muhimu ni kwamba lishe ya chini ya kabohaidreti imeonyesha sio tu kupungua kwa njaa, kwani wametoa. satiety zaidi ikilinganishwa na mlo mwingine.

Kwa kuongeza, mlo huu husababisha mwili wako kuzalisha ketoni, ambazo zimeonyeshwa kupunguza hamu ya kula (mlo maarufu wa ketogenic) na bila kufahamu kukufanya kula kidogo, na kupendelea kupoteza uzito.

3 . Kuongeza kasi na/au marudio ya mazoezi ya viungo

Njia nyingine ya kuepuka au kuvunja athari ya uwanda ni kufanya marekebisho kadhaa kwenye mafunzo yako. Kuongeza kasi na/au marudio ya mazoezi kunaweza kusaidia kukabiliana na athari ya uwanda wa juu, kama kasi yako ya kimetabolikihupungua kadri unavyopunguza uzito.

Habari njema ni kwamba mazoezi yameonyeshwa kusaidia kukabiliana na athari hii. Kujenga mwili kunakuza ongezeko la misuli, kuathiri kiasi cha kalori unachochoma wakati wa shughuli za kimwili na wakati wa kupumzika.

Katika utafiti wa wiki 12, wanawake wachanga, wanene waliofuata lishe yenye kalori ya chini na kufanya mazoezi ya uzani kwa dakika 20 kila siku walipata hasara ya wastani ya kilo 5.9 na sm 5 kutoka viuno vyao.

Tafiti pia zimeonyesha kuwa aina nyingine za shughuli za kimwili kama vile mazoezi ya aerobics na mafunzo ya muda wa kasi ya juu (HIIT) hulinda watu dhidi ya kupungua kwa kimetaboliki.

Ikiwa tayari unafanya mazoezi, fanya mazoezi. shughuli za ziada siku au mbili kwa wiki au kuongeza nguvu ya mazoezi inaweza kusaidia kuboresha kasi yako ya kimetaboliki.

4. Jaribu Kufunga kwa Muda

Kufunga mara kwa mara kumekuwa maarufu sana hivi karibuni, na zoea hili linahusisha kukaa muda mrefu bila kula, kwa kawaida kati ya saa 16 na 48.

Uhakiki wa tafiti kadhaa uligundua kuwa kati ya 3 hadi Wiki 24, mazoezi haya husababisha kupungua kwa uzito kwa 3 hadi 8% na kupunguza 3 hadi 7% ya mzunguko wa kiuno.

Uhakiki mwingine uligundua kuwa inasaidia kulinda dhidi ya kupoteza misuli zaidi kulikokuliko lishe ya kila siku yenye vizuizi vya kalori.

5. Usisahau protini

Kwanza kabisa, unapaswa kutanguliza matumizi ya protini kwa sababu huongeza kiwango cha kimetaboliki zaidi kuliko mafuta au wanga. Hii ni kutokana na athari ya joto ya chakula (TEF) na kuongezeka kwa kimetaboliki kutokana na usagaji chakula.

Umeng'enyaji wa protini huongeza uchomaji wa kalori kwa takriban 20-30%, ambayo ni zaidi ya mara mbili ikilinganishwa na mafuta. au kabohaidreti.

Katika utafiti mmoja, wanawake vijana wenye afya njema walifuata lishe ambayo ilitoa ama 30% au 15% ya kalori kutoka kwa protini kwa siku mbili tofauti. Kwa sababu hiyo, kasi ya kimetaboliki ya washiriki iliongezeka mara mbili zaidi baada ya milo ya juu ya protini ya siku hiyo.

Protini pia huchochea utengenezaji wa homoni zinazosaidia kupunguza hamu yako ya kula na kukufanya ujisikie kamili .

6. Kula mboga katika kila mlo

Mboga na mboga ni vyakula bora kwa watu wanaotaka kupunguza uzito kwa sababu nyingi zao zina kalori chache na wanga, hata hivyo, zina nyuzinyuzi nyingi.

Pia hutoa virutubisho kadhaa vya manufaakwa afya na tafiti zimegundua kuwa vyakula vyenye kunde na mboga mboga huwa vinapunguza uzito zaidi.

7. Jihadhari na mfadhaiko

Mfadhaiko mara nyingi unaweza kupunguza kasi ya kupunguza uzito, bila kusahau kwamba watu wengi huishia kuondoa uchungu wao wa kula na kula kupita kiasi wanapofadhaika.

Pia huongeza kupunguza uzito. uzalishaji wa cortisol mwilini, ambayo inajulikana kama "homoni ya mkazo".

Ingawa cortisol husaidia mwili wako kukabiliana na mfadhaiko, inaweza pia kuongeza uhifadhi wa mafuta katika eneo la tumbo, haswa kwa wanawake.

Kwa hivyo, kuzalisha cortisol nyingi kunaweza kufanya iwe vigumu sana kwako kupunguza uzito, na kusababisha athari ya uwanda.

Katika uchunguzi wa wiki nane wa wanawake 34 walio na uzito uliopitiliza na wanene, mpango wa kudhibiti mfadhaiko uliojumuisha kupumzika kwa misuli na kupumua kwa kina ulifanyika. Kwa hivyo, mpango huu wa kudhibiti mafadhaiko ulisababisha kupungua kwa uzito kwa wastani wa kilo 4.4.

8. Epuka vileo

Ingawa kinywaji chenye alkoholi (mlilita 100 za divai, 42 ml ya pombe au 340 ml ya bia) kina takriban kalori 100 pekee, hakina thamani ya lishe. Pia, watu wengi hunywa zaidi ya kinywaji kimoja.

Tatizo lingine ni kwamba kwa sababu pombe hupunguza vizuizi vyako, inaweza kukusababishia kula kupita kiasi au kuchagua chakula.kutotosheleza, kuwa tatizo kwa wale wanaotaka kushinda tabia za msukumo zinazohusiana na chakula.

Programu ya kitabia iliyofanywa na watu wazima 283, ambapo kulikuwa na kupunguzwa kwa unywaji wa vileo, ilithibitisha kupungua kwa uzito zaidi kati ya wale walio na viwango vya juu vya msukumo.

Pia, utafiti huu ulionyesha kuwa pombe hukandamiza uchomaji wa mafuta na inaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta tumboni.

Iwapo unakabiliwa na athari mbaya, epuka vileo au pombe. tumia mara kwa mara kwa kiasi kidogo.

9. Kula Nyuzinyuzi Zaidi

Kujumuisha nyuzinyuzi nyingi katika mlo wako kunaweza kukusaidia kuondokana na athari ya tambarare, hasa kwa nyuzi mumunyifu.

Unyuzi mumunyifu hupunguza mwendo wa chakula kupitia njia ya usagaji chakula. trakti, ambayo inaweza kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.

10. Pata usingizi wa kutosha

Kulala ni muhimu sana kwa kudumisha afya nzuri ya kimwili, kiakili na kihisia.

Utafiti pia unathibitisha kuwa kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kusababisha kuongezeka uzito kwa kupunguza kasi yako ya kimetaboliki. na kubadilisha viwango vya homoni, kuchochea hamu ya kula na kuhifadhi mafuta.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu wazima wenye afya nzuri ambao walilala saa nne usiku kwa siku tano mfululizo walipunguzwa kwa wastani wa 2.6% katika kiwango cha kimetaboliki wakati wa kupumzika na baada ya kurudi.Baada ya kulala kwa saa 12, viwango vyako vya msingi vilirejea kuwa vya kawaida.

Ili kuepuka athari ya uwanda wa juu, jaribu kulala saa 7-8 usiku.

11. Kunywa maji, kahawa au chai

Ingawa vinywaji vyenye sukari vikinenepesha, vingine vinaweza kusaidia kubadilisha kipengele hiki na kukusaidia kupunguza uzito.

Tafiti zimegundua kuwa kunywa maji safi kunaweza kuongeza kimetaboliki kwa takriban 24 hadi 30% kwa saa moja na nusu baada ya kunywa 500ml.

Hii ina maana kwamba, baada ya muda, maji yanaweza kusaidia. unapunguza uzito hasa ukiinywa kabla ya kula, kwani inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wa chakula.

Katika utafiti wa wiki 12 uliofanywa na wazee waliofuata lishe ili kupunguza uzito, kundi lililokunywa maji kabla ya milo ilipoteza uzito kwa asilimia 44 zaidi kuliko wale ambao hawakunywa maji kabla ya milo.

Kahawa na chai pia vinaweza kuwa na manufaa kwa kupunguza uzito wako kwani kwa kawaida huwa na kafeini, ambayo huongeza kasi ya kimetaboliki kwa hadi 13. %. Hata hivyo, madhara haya yanaonekana kuwa na nguvu zaidi kwa watu wembamba.

Kulingana na utafiti, chai ya kijani ina antioxidant inayojulikana kama EGCG (epigallocatechin gallate), ambayo huongeza uchomaji wa mafuta kwa 17%.

Aidha, utafiti huu unapendekeza kwamba unywaji wa vinywaji vyenye kafeini unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa athari za mazoezi ya mwili, kama ilivyo