افهم ما هو تأثير الهضبة ، تعرف على كيفية تحديد ما إذا كنت تمر بواحد ومعرفة كيفية الحصول على النتائج مرة أخرى.

يحدث تأثير الهضبة عند فقدان الوزن أو اكتسابه توقف من كتلة العضلات ، حتى عندما يكون لدينا نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بشكل منتظم.

يحدث هذا عادةً بعد فقدان الوزن الأولي ويمكن أن يكون محبطًا للغاية ، حيث لا أحد يحب بذل الكثير من الجهد في مشروع وعدم رؤية ثمار عملهم.

ولجعل الأمور أسوأ ، يمكن أن يستمر تأثير الهضبة من عدة أيام إلى شهور.

إذا توقف فقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية فجأة ، بغض النظر عما إذا كنت تتبع النظام الغذائي الأفضل لإنقاص الوزن وممارسة التمارين الموصى بها لفقدان الوزن ، أو اتباع أفضل نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن تتساءل: هل أفعل شيئًا خاطئًا؟

وفقًا للخبراء ، فإن تحقيق هذه الثبات ليس بالأمر غير المعتاد. مع انخفاض وزنك وتغير تركيبة جسمك ، ستتكيف أيضًا احتياجاتك الغذائية.

هناك عدة أسباب وراء استقرار وزنك وسنتعرف عليها أدناه.

لماذا يحدث تأثير الهضبة

عندما يصل الشخص إلى مستوى معين من فقدان الوزن ، ويتوقف عن فقدان الوزن ،يحفز التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

12. كن نشيطًا قدر الإمكان

في حين أن التمرين مهم جدًا لكل من فقدان الوزن والصحة العامة ، تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

على سبيل المثال ، يزيد معدل الأيض لديك استجابةً للقلق ، وتغيير وضعيتك ، وأي نوع من النشاط البدني.

تُعرف هذه الأنواع من الأنشطة باسم NEAT (النشاط البدني غير الرياضي). أظهرت الأبحاث أن NEAT يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل الأيض الخاص بك ، على الرغم من أن الكمية تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر.

تتمثل الطريقة السهلة لزيادة NEAT في الاستيقاظ كثيرًا ، بما في ذلك الوقوف دون حراك. بدلاً من الجلوس عند استخدام المكتب.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يقفون بدلاً من الجلوس خلال فترة بعد الظهر من يوم عملهم يحرقون ما يقرب من 200 سعر حراري إضافي.

13. لا تعتمد فقط على المقياس

من الشائع أن يستمر الشخص الذي يفقد وزنه في وزن نفسه طوال الوقت.

ومع ذلك ، من المهم جدًا معرفة ذلك قد لا تظهر الأرقام الموضحة على المقياس تقدمك بدقة بسبب التغيرات في تكوين جسمك.

بدلاً من فقدان الوزن ، هدفك في الواقع هو إنقاص الدهون ، وإذا كنت تمارس الرياضةبانتظام ، قد تقوم ببناء عضلات ، وهي أكثر كثافة من الدهون وتشغل مساحة أقل.

وهذا يعني أنه إذا لم يظهر المقياس أي تغييرات ، فقد لا تكون تعاني من تأثير الهضبة ، ولكنك تعاني من هضبة التأثير. اكتساب العضلات وفقدان الدهون والحفاظ على وزن صحي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالسوائل لأسباب عديدة ، بما في ذلك اختياراتك الغذائية ، ولكن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا ، خاصة بين النساء ، هو الهرمونات التغييرات.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها للمساعدة في تقليل التورم.

لا تدع تأثير الهضبة يعيق فقدان وزنك

الآن أنك تعرف ما هو وماذا تفعل للحصول على النتائج مرة أخرى ، ضع هذه النصائح موضع التنفيذ حتى تتمكن من مواصلة الكفاح لتحقيق أهدافك.

إذا لم تنجح جهودك للتغلب على تأثير الهضبة ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية.

إذا لم تتمكن من تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها أو تزيد من نشاطك البدني ، فأنت قد ترغب في مراجعة هدفك ، فقد لا يكون مثالياً بالنسبة لك.

مهما حدث ، لا تتخلى عن أهدافك ولا تعود إلى عاداتك القديمة السيئة في الأكل والحياة المستقرة ، لأن هذا يمكن أن يجعلك تستعيد الوزن الذي فقدته.

مصادر ومراجع إضافية

• الطاقةإنفاق أي نشاط تمرين ، Am J Clin Nutr. 2000 Dec؛ 72 (6): 1451-4.
• إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ملخص ، إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، الطبعة الثانية.
• كيفية تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك مع التمرين ، WebMD
• النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات v. نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى الطويل: تحليل تلوي للتجارب العشوائية المضبوطة ، Br J 2013 أكتوبر ؛ 110 (7): 1178-87
• التغييرات في إنفاق الطاقة مع زيادة الوزن وفقدان الوزن في البشر ، ممثل Curr Obes. . 2016 Dec ؛ 5 (4): 413-423.
• زيادة تناول الألياف ، حكام جامعة كاليفورنيا
• تغيرات موضوعية مقابل تغييرات مدخول الطاقة المبلغ عنها ذاتيًا أثناء انخفاض الكربوهيدرات ومنخفض حمية الدهون ، CSH - مختبر كولد سبرينج هاربور
• تأثير الالتزام الغذائي على هضبة وزن الجسم: نموذج رياضي يتضمن الامتثال المتقطع لوصفة استهلاك الطاقة ، NCBI

أظهرت الأبحاث أن تأثير الهضبة يحدث بعد حوالي 6 أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

الأطباء ليسوا متأكدين من سبب ذلك. يحدث ، لكن بعض النظريات تقول:

• يتوقف الناس عن اتباع وجباتهم الغذائية بعد بضعة أشهر
• عندما يفقد الشخص وزنه بسرعة ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تتباطأ
• يتكيف الجسم مع فقدان الوزن ويدافع عن المزيد من فقدان الوزن.

ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث أنه على الرغم من أن التمثيل الغذائي للشخص يمكن أن يتغير عند فقدان الوزن ، فإن هذا لا يفسر سبب حدوث تأثير الهضبة.

يعتقد الباحثون أن هذا التأثير يرجع إلى أن الشخص لم يعد يتبع خطة نظامه الغذائي بدقة. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي مقيد أو منخفض السعرات الحرارية أمرًا صعبًا للغاية ويمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة غير الواعية في تناول السعرات الحرارية إلى إحداث تأثير مبكر للهضبة.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد سبب حدوث تأثير الهضبة بالفعل.

ما يجب فعله للحصول على النتائج مرة أخرى

على الرغم من أنه من الشائع جدًا للأشخاص الذين فقدوا وزنهم أن ينتهي بهم الأمر بالمعاناة من تأثير الهضبة ، إلا أن هناك بعض النصائح لك للحصول على النتائج مرة أخرى.

1. حافظ على مذكراتالطعام

في بعض الأحيان قد تشعر أنك لا تأكل كثيرًا وما زلت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن ، لكن الباحثين أفادوا أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية الطعام الذي يأكلونه.

في إحدى الدراسات أجراها قسم الطب والجراحين في جامعة كولومبيا بنيويورك ، أفاد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أنهم يستهلكون حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم.

ومع ذلك ، أظهر تحليل مفصل لتناول الطعام والشراب لهؤلاء المشاركين على مدار 14 يومًا أنهم كانوا يستهلكون في المتوسط ​​ضعف هذه الكمية تقريبًا.

تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ) يمكن أن يوفر معلومات محددة حول الكمية التي تتناولها ، مما سيسمح لك بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تسجيل تناول الطعام يمكن أن يعزز جهودك في إنقاص الوزن.

هناك العديد من التطبيقات التي يمكنك استخدامها كمذكرات طعام ستوفر لك ليس فقط السعرات الحرارية ولكن أيضًا المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة للأطعمة التي تتناولها.

2. قلل من تناول الكربوهيدرات

أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشهيرة ، فعالة في عملية إنقاص الوزن.

مراجعة كبيرة لـ 13 دراسة ،وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية تقليدية.

لذا فإن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عندما تمر بمرحلة الثبات.

النظام الغذائي المقيّد بالكربوهيدرات يخلق "حافة استقلابية" تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، على الرغم من أن هذا الموضوع لا يزال محل نقاش بين الخبراء.

وجدت بعض الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد حرق الدهون وتعزيز التغييرات الأيضية الأخرى التي تفضل فقدان الوزن ، ومع ذلك ، لم تظهر دراسات أخرى نفس النتيجة.

نقطة أخرى مهمة هي أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لم تظهر فقط انخفاض في الجوع ، كما قدمت المزيد من الشبع عند مقارنته بالوجبات الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، تتسبب هذه الحميات في إنتاج الجسم للكيتونات ، والتي ثبت أنها تقلل الشهية (النظام الغذائي الكيتون الشهير) وتجعلك بلا وعي تأكل أقل ، ويفضل فقدان الوزن.

3. قم بزيادة كثافة و / أو تكرار التمرينات البدنية

هناك طريقة أخرى لتجنب أو كسر تأثير الهضبة وهي إجراء العديد من التعديلات على تدريبك. يمكن أن تساعد زيادة كثافة و / أو تكرار التمرين في مكافحة تأثير الهضبة ، مثل معدل الأيضينخفض ​​مع فقدان الوزن.

والخبر السار هو أن التمرينات أثبتت أنها تساعد في مواجهة هذا التأثير. يعزز كمال الأجسام اكتساب كتلة العضلات ، مما يؤثر على كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط البدني وأثناء الراحة.

في دراسة استغرقت 12 أسبوعًا ، تعرضت النساء الشابات البدينات اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ومارسن تدريبات الوزن لمدة 20 دقيقة يوميًا متوسط ​​خسارة 5.9 كجم و 5 سم من الخصر.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الأنواع الأخرى من النشاط البدني مثل التمارين الهوائية والتمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) تحمي الناس من التباطؤ الأيضي.

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، مارس الأنشطة. يمكن أن يساعد يوم أو يومين في الأسبوع أو زيادة كثافة التمرين على تحسين معدل الأيض.

4. جرب الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا مؤخرًا ، وتنطوي هذه الممارسة على قضاء فترات طويلة دون تناول الطعام ، عادة ما بين 16 و 48 ساعة.

وجدت مراجعة لعدة دراسات أن ما بين 3 إلى 24 أسبوعًا ، تؤدي هذه الممارسة إلى فقدان الوزن بنسبة 3 إلى 8٪ وتقليل محيط الخصر بنسبة 3 إلى 7٪.

وجدت مراجعة أخرى أنها تساعد في الحماية من فقدان كتلة العضلات أكثر منمن نظام غذائي يومي مقيد بالسعرات الحرارية.

5. لا تنس البروتينات

أولاً ، يجب إعطاء الأولوية لاستهلاك البروتينات لأنها تزيد من معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. هذا بسبب التأثير الحراري للغذاء (TEF) وزيادة التمثيل الغذائي بسبب هضم الطعام.

يزيد هضم البروتينات من حرق السعرات الحرارية بحوالي 20-30٪ ، وهو أكثر من ضعف ذلك مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات.

في إحدى الدراسات ، اتبعت النساء الشابات الأصحاء نظامًا غذائيًا يوفر إما 30٪ أو 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين في يومين منفصلين. نتيجة لذلك ، زاد معدل التمثيل الغذائي للمشاركين بمقدار الضعف بعد الوجبات الغنية بالبروتين في اليوم.

يحفز البروتين أيضًا إنتاج الهرمونات التي تساعد على تقليل شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول كميات كبيرة من البروتين في حماية الأشخاص من فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض الذي يحدث عادةً أثناء فقدان الوزن.

6. تناول الخضار في كل وجبة

تعد الخضروات والخضروات أطعمة مثالية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن لأن معظمها منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ومع ذلك فهي غنية بالألياف.

كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية المفيدةللصحة وقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات والخضروات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

7. احذر من الإجهاد

يمكن أن يبطئ الإجهاد في كثير من الأحيان من فقدان الوزن ، ناهيك عن أن العديد من الأشخاص ينتهي بهم الأمر إلى التخلص من معاناتهم من الطعام والإفراط في تناول الطعام عندما يشعرون بالتوتر.

كما أنه يزيد من فقدان الوزن. • إنتاج الكورتيزول في الجسم ، والذي يعرف باسم "هرمون التوتر".

بينما يساعد الكورتيزول جسمك على الاستجابة للتوتر ، إلا أنه يمكن أن يزيد أيضًا من تخزين الدهون في منطقة البطن ، خاصة عند النساء.

لذلك ، فإن إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن ، مما يؤدي إلى تأثير الهضبة.

في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 34 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة ، تم تنفيذ برنامج لإدارة الإجهاد تضمن استرخاء العضلات والتنفس العميق. نتيجة لذلك ، أدى برنامج إدارة الإجهاد هذا إلى فقدان وزن متوسط ​​قدره 4.4 كجم.

8. تجنب المشروبات الكحولية

على الرغم من أن المشروبات الكحولية (100 مل من النبيذ ، 42 مل من الخمور أو 340 مل من البيرة) تحتوي فقط على حوالي 100 سعرة حرارية ، إلا أنها لا تحتوي على قيمة غذائية. أيضًا ، كثير من الناس يتناولون أكثر من مشروب واحد.

مشكلة أخرى هي أنه نظرًا لأن الكحول يقلل من مثبطاتك ، فقد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات للطعامغير كافٍ ، أصبح مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يريدون التغلب على السلوكيات الاندفاعية المتعلقة بالطعام.

أثبت برنامج سلوكي تم تنفيذه مع 283 بالغًا ، حيث كان هناك انخفاض في تناول المشروبات الكحولية ، فقدانًا أكبر للوزن بين أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الاندفاع.

أيضًا ، أظهرت هذه الدراسة نفسها أن الكحول يمنع حرق الدهون ويمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن.

إذا كنت تعاني من تأثير الهضبة ، فتجنب المشروبات الكحولية أو تستهلك فقط من حين لآخر بكميات صغيرة.

9. تناول المزيد من الألياف

تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على التغلب على تأثير الهضبة ، خاصة مع الألياف القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان تبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. المسالك ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

10. احصل على قسط وافر من النوم

النوم مهم للغاية للحفاظ على صحة بدنية وعقلية وعاطفية جيدة.

تثبت الأبحاث أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق إبطاء معدل الأيض. وتغيير مستويات الهرمون ، وتحفيز الشهية وتخزين الدهون.

وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ينامون أربع ساعات في الليلة لمدة خمس ليال متتالية شهدوا انخفاضًا متوسطًا بنسبة 2.6٪ في معدل الأيض أثناء الراحة وبعد العودةبعد النوم لمدة 12 ساعة ، عادت مستويات خط الأساس إلى طبيعتها.

لتجنب تأثير الهضبة ، حاول النوم 7-8 ساعات في الليلة.

11. اشرب الماء أو القهوة أو الشاي

بينما المشروبات السكرية تجعلك سمينًا ، يمكن للآخرين المساعدة في عكس هذا العامل ومساعدتك على إنقاص الوزن.

وجدت الدراسات أن شرب الماء النقي يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بحوالي 24 إلى 30٪ لمدة ساعة ونصف بعد شرب 500 مل.

وهذا يعني أنه بمرور الوقت يمكن أن يساعد الماء تفقد الوزن ، خاصةً إذا كنت تشربه قبل وجبات الطعام ، حيث يمكن أن يساعدك على تقليل تناول الطعام.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا أجريت على كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، المجموعة التي شربت الماء قبل الوجبات ، فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ مقارنة بالمجموعة التي لم تشرب الماء قبل الوجبات.

يمكن أن تكون القهوة والشاي مفيدة أيضًا في إنقاص وزنك نظرًا لاحتوائهما عادةً على مادة الكافيين ، مما يزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 13 ٪. ومع ذلك ، تبدو هذه التأثيرات أقوى عند الأشخاص النحيفين.

وفقًا للدراسة ، يحتوي الشاي الأخضر على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG (epigallocatechin gallate) ، مما يزيد من حرق الدهون بنسبة 17٪.

علاوة على ذلك ، تشير هذه الدراسة نفسها إلى أن استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يعزز بشكل كبير من آثار التمارين البدنية ، كما هو الحال