Tuig dè a’ bhuaidh a th’ aig àrd-ùrlar , fios agad mar a dh’ aithnicheas tu a bheil thu a’ dol tro fhear agus faic mar a gheibh thu toraidhean a-rithist.

Bidh a’ bhuaidh àrdchlàr a’ tachairt nuair a tha call cuideim no àrdachadh ann. stad air tomad fèithe, eadhon nuair a bhios daithead cothromach againn agus a’ cleachdadh gnìomhachd chorporra gu cunbhalach.

Mar as trice bidh e a’ tachairt às deidh call cuideim an toiseach agus faodaidh e a bhith gu math mì-mhisneachail, leis nach eil duine dèidheil air uiread de oidhirp a chuir a-steach do phròiseact agus gun a bhith a’ faicinn toradh an cuid obrach.

Agus airson cùisean a dhèanamh nas miosa, mairidh buaidh an àrd-ùrlair bho ghrunn làithean gu mìosan.

Ma tha do chall cuideim no do fhàs mòr fèithe air stad gu h-obann, ge bith a bheil thu a’ dèanamh an daithead as fheàrr gus cuideam a chall agus na h-eacarsaichean a thathar a’ moladh airson call cuideim a chleachdadh, no a’ leantainn an daithead as fheàrr airson mais fèithe fhaighinn, feumaidh tu a bhith a’ faighneachd: a bheil mi a’ dèanamh rudeigin ceàrr?

A rèir eòlaichean, chan eil coileanadh nan àrd-chlàran sin dad neo-àbhaisteach. Mar a bhios do chuideam a’ dol sìos agus mar a bhios do bhodhaig ag atharrachadh, atharraichidh na feumalachdan beathachaidh agad cuideachd.

Tha grunn adhbharan ann carson a dh’ fhaodadh do chuideam àrdachadh agus gheibh sinn eòlas orra gu h-ìosal.

Carson a tha buaidh an àrdchlàr a’ tachairt

Nuair a neach a 'ruighinn ìre shònraichte de chall cuideam, stadaidh e cuideam a chall,a’ brosnachadh metabolism agus losgadh geir.

12. Bi cho gnìomhach sa ghabhas

Ged a tha eacarsaich glè chudromach airson call cuideim agus slàinte san fharsaingeachd, tha buaidh aig factaran eile cuideachd air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh gach latha.

Mar eisimpleir, bidh an reat meatabol agad ag àrdachadh mar fhreagairt air aimhreit, ag atharrachadh do dhreuchd, agus seòrsa sam bith de ghnìomhachd chorporra.

Canar NEAT (gnìomhan corporra neo-eacarsaich) ris na seòrsaichean ghnìomhan seo. Tha rannsachadh air sealltainn gum faod NEAT buaidh mhòr a thoirt air an ìre mheatabolaig agad, ged a tha an t-suim ag atharrachadh gu mòr bho dhuine gu duine.

Is e dòigh fhurasta air do NEAT àrdachadh le bhith a’ fàs suas nas trice, a’ gabhail a-steach seasamh gun stad. an àite suidhe nuair a bha iad a' cleachdadh deasg.

Lorg sgrùdadh eile gun do loisg daoine a sheas seach a bhith a' suidhe tron ​​fheasgar pàirt den latha-obrach aca faisg air 200 calaraidh a bharrachd gu cuibheasach.

13. Na bi dìreach an eisimeil an sgèile

Tha e cumanta do dhuine a tha a’ call cuideim cumail a’ cuideim fhèin fad na h-ùine.

Ach, tha e glè chudromach fios a bhith agad air sin is dòcha nach seall na h-àireamhan a chithear air an sgèile an adhartas agad gu ceart mar thoradh air atharrachaidhean ann an sgrìobhadh do bhodhaig.

An àite cuideam a chall, is e an amas agad geir a chall, agus ma tha thu ag eacarsaichgu cunbhalach, 's dòcha gu bheil thu a' togail fèithean, a tha nas dùmhail na geir agus a' gabhail nas lugha de dh'àite.

Tha seo a' ciallachadh mur eil an sgèile a' sealltainn atharrachaidhean sam bith, 's dòcha nach bi buaidh àrd-ùrlair ort, ach àrdchlàr a’ faighinn fèithean, a’ call geir agus a’ cumail cuideam fallain.

A bharrachd air an sin, faodaidh tu lionntan a chumail airson iomadach adhbhar, a’ gabhail a-steach na roghainnean bìdh agad, ach is e hormonal aon de na h-adhbharan as cumanta, gu sònraichte am measg bhoireannaich. atharraichean.

Gu fortanach, tha grunn ro-innleachdan ann as urrainn dhut a chleachdadh gus cuideachadh le lughdachadh sèid.

Na leig leis a’ bhuaidh àrdchlàr do chall cuideim

A-nis gu bheil fios agad dè a th’ ann agus dè a nì thu gus toraidhean fhaighinn a-rithist, cuir na molaidhean sin an gnìomh gus an urrainn dhut leantainn air adhart leis an t-sabaid gus na h-amasan agad a choileanadh.

Mura h-eil na h-oidhirpean agad gus faighinn thairis air buaidh an àrdchlàr ag obair, bruidhinn ris an dotair no neach-beathachaidh agad.

Mura h-urrainn dhut na calaraidhean a bhios tu ag ithe a lughdachadh no do ghnìomhachd chorporra àrdachadh, bidh thu is dòcha gum bi thu airson ath-sgrùdadh a dhèanamh air an amas agad, oir is dòcha nach bi e air leth freagarrach dhut.

Ge bith dè a thachras, na leig seachad na h-amasan agad agus na till air ais gu na seann droch chleachdaidhean ithe agad agus do bheatha neo-sheasmhach, oir faodaidh seo toirt ort a h-uile cuideam a chaill thu fhaighinn air ais.

Stòran a bharrachd agus iomraidhean

• Lùthcaiteachas de ghnìomhachd gun eacarsaich, Am J Clin Nutr. 2000 Dùbhlachd; 72(6):1451-4.
• Stiùireadh Gnìomh Corporra airson Ameireaganaich Geàrr-chunntas, Stiùireadh Gnìomhachd Corporra airson Ameireaganaich, 2na deasachadh.
• Mar a chuireas tu ri do mheatabolachd le eacarsaich, WebMD
• Daithead ketogenic glè ìosal de charbohydrate v. daithead le geir ìosal airson call cuideim fad-ùine: meata-anailis air deuchainnean fo smachd air thuaiream, Br J 2013 Dàmhair; 110(7): 1178-87
• Atharrachaidhean ann an Caiteachas Cumhachd le Meudachadh Cuideam agus call cuideim ann an Daoine, Curr Obes Rep. . 2016 Dùbhlachd; 5(4):413-423.
• Ag àrdachadh in-ghabhail fibre, Riaghladairean Oilthigh California
• Amas an aghaidh Atharrachaidhean In-ghabhail Cumhachd Fèin-aithris rè Carbohydrate Ìosal agus Ìosal- Diets geir, CSH - Obair-lann Cold Spring Harbour
• Buaidh cumail daithead air àrdchlàr cuideam bodhaig: modail matamataigeach a’ toirt a-steach gèilleadh eadar-amail ri òrdugh in-ghabhail lùtha, NCBI

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil buaidh an àrdchlàr a’ tachairt às deidh timcheall air 6 mìosan bho bhith a’ leantainn daithead le calorie ìosal.

Chan eil na dotairean cinnteach carson tachairt, ach tha cuid de theòiridhean ag ràdh:

• Bidh daoine a’ sgur a bhith a’ leantainn an daithead às deidh beagan mhìosan
• Nuair a chailleas duine cuideam gu sgiobalta, bidh am metabolism agad a’ slaodadh sìos
• Bidh an corp ag atharrachadh gu call cuideim agus a' dìon an aghaidh tuilleadh call cuideim.

Ach, lorg rannsachadh ged a dh'fhaodas metabolism neach atharrachadh nuair a tha i a' call cuideim, chan eil seo a' mìneachadh carson a tha buaidh an àrdchlàr a' tachairt.

Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil a’ bhuaidh seo mar thoradh air nach eil an neach a’ leantainn am plana daithead aca cho teann. Faodaidh leantainn daithead cuibhrichte no calorie ìosal a bhith gu math dùbhlanach agus faodaidh atharrachaidhean beaga neo-fhiosrachail ann an in-ghabhail calorie buaidh thràth adhbhrachadh.

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus faighinn a-mach carson a tha buaidh an àrdchlàr a’ tachairt dha-rìribh.

Dè a nì thu airson toraidhean fhaighinn a-rithist

Ged a tha e gu math cumanta dha daoine a chaill cuideam a bhith a’ fulang le buaidh an àrdchlàr, tha molaidhean ann dhut airson toraidhean fhaighinn a-rithist.

1. leabhar-latha a chumailbiadh

Uaireannan faodaidh tu a bhith a' faireachdainn mar nach eil thu ag ithe mòran agus gu bheil trioblaid agad fhathast a' call cuideim, ach tha luchd-rannsachaidh air aithris gu bheil daoine buailteach a bhith a' dèanamh dì-meas air na tha de bhiadh aca ag ithe.

Ann an aon sgrùdadh air a stiùireadh le Roinn an Leigheis agus Lannsairean aig Oilthigh Columbia, New York, thuirt daoine reamhar gun robh iad ag ithe mu 1,200 calaraidhean gach latha.

Ach, sheall mion-sgrùdadh air biadh is dibhe nan com-pàirtichean sin thairis air 14 latha gun robh iad ag ithe gu cuibheasach faisg air dà uair na h-àireimh sin. ) fiosrachadh cruaidh a thoirt seachad mu na tha thu ag ithe, a leigeas leat do dhaithead atharrachadh ma tha sin riatanach.

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a’ moladh gum faod an gnìomh a bhith a’ clàradh na tha thu ag ithe a bhith a’ cur ris na h-oidhirpean call cuideim agad.

Tha grunn aplacaidean ann as urrainn dhut a chleachdadh mar leabhar-latha bìdh a bheir dhut chan e a-mhàin na calaraidhean ach cuideachd macro agus micronutrients nam biadh a dh’ itheas tu.

2. Lùghdaich na tha thu a’ gabhail a-steach gualaisg

Tha rannsachadh air dearbhadh gu bheil daithead ìosal gualaisg, na daitheadan carb-ìosal ainmeil, èifeachdach airson call cuideim.

Lèirmheas mòr air 13 sgrùdaidhean,lorg gun do chaill daoine a bhiodh ag ithe 50 gram no nas lugha de charbohydrates gach latha barrachd cuideam na an fheadhainn a lean daithead traidiseanta.

Mar sin ma lùghdaicheas tu na tha de charbohydrate agad cuidichidh sin thu gus cuideam a chall nuair a tha thu a’ dol tro àrdchlàr.

Tha daithead cuibhrichte gualaisg a’ cruthachadh “iomall metabolach” a bheir air do bhodhaig barrachd chalaraidhean a losgadh, ged a tha an cuspair seo fhathast air a dheasbad am measg eòlaichean.

Tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil daithead carb-ìosal ag àrdachadh losgadh geir agus ag adhartachadh atharrachaidhean metabolach eile a tha fàbharach airson call cuideim, ge-tà, chan eil sgrùdaidhean eile air an aon toradh a nochdadh.

Is e puing cudromach eile gu bheil daithead ìosal gualaisg air sealltainn chan e a-mhàin lùghdachadh san acras, mar a thug iad seachad barrachd satieness an taca ri daithead eile.

A bharrachd air an sin, bidh na daitheadan sin ag adhbhrachadh gum bi do bhodhaig a’ toirt a-mach cetones, a chaidh a dhearbhadh gun lughdaich iad miann (an daithead ketogenic ainmeil) agus gun mhothachadh a bheir ort nas lugha ithe, a’ fàbharachadh call cuideim.

3 . Meudaich dian agus/no tricead eacarsaich corporra

Is e dòigh eile air buaidh an àrdchlàr a sheachnadh no a bhriseadh grunn atharrachaidhean a dhèanamh air an trèanadh agad. Faodaidh àrdachadh ann an dian agus/no tricead eacarsaich cuideachadh le bhith a’ cuir an-aghaidh buaidh an àrdchlàr, mar an ìre mheatabolaig agadlùghdachadh fhad 's a tha thu a' call cuideim.

'S e an deagh naidheachd gun deach sealltainn gu bheil eacarsaich na chuideachadh gus dèiligeadh ris a' bhuaidh seo. Bidh togail bodhaig a’ brosnachadh fàs mòr fèithe, a’ toirt buaidh air an ìre de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh an dà chuid rè gnìomhachd chorporra agus aig fois.

Ann an sgrùdadh 12-seachdain, chaill boireannaich òga, reamhar a lean daithead ìosal-calorie agus a rinn trèanadh cuideam airson 20 mionaid gach latha call cuibheasach de 5.9 kg agus 5 cm bhon mheadhan aca.

Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gu bheil seòrsachan eile de ghnìomhachd chorporra leithid eacarsaich aerobic agus trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT) a' dìon dhaoine bho bhith a' slaodadh metabollach.

Ma tha thu ag eacarsaich mu thràth, cleachd gnìomhan a bharrachd. latha no dhà san t-seachdain no le bhith a' meudachadh dian eacarsaich cuidichidh sin le bhith a' leasachadh do reat mheatabolaig.

4. Feuch Fastadh Eadar-amail

Tha fèill mhòr air fastadh eadar-amail o chionn ghoirid, agus tha an cleachdadh seo a’ toirt a-steach a bhith a’ falbh amannan fada gun ithe, mar as trice eadar 16 agus 48 uairean.

Fhuair lèirmheas air grunn sgrùdaidhean a-mach gun robh eadar 3 agus 24 seachdainean, tha an cleachdadh seo a’ leantainn gu call cuideim 3 gu 8% agus lùghdachadh 3 gu 7% ann an cearcall-thomhas na sliasaid.

Lèirmheas eile air faighinn a-mach gu bheil e a’ cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh call mais fèithe nas motha nana daithead làitheil cuibhrichte calorie.

5. Na dì-chuimhnich mu phròtainean

An toiseach, bu chòir dhut prìomhachas a thoirt do chaitheamh phrotainnean oir bidh iad ag àrdachadh ìre metabollach nas motha na geir no gualaisg. Tha seo mar thoradh air buaidh teirmeach bìdh (TEF) agus barrachd metabolism mar thoradh air cnàmhadh bìdh.

Bidh caitheamh phròtainean ag àrdachadh losgadh caloric timcheall air 20-30%, a tha còrr is a dhà uimhir nas motha an taca ri geir neo gualaisg.

Ann an aon sgrùdadh, lean boireannaich òga fallain daithead a thug seachad 30% no 15% de chalaraidhean bho phròtain air dà latha eadar-dhealaichte. Mar thoradh air an sin, chaidh ìre metabollach nan com-pàirtichean suas a dhà uimhir às deidh biadh pròtain nas àirde an latha.

Bidh protein cuideachd a’ brosnachadh cinneasachadh hormonaichean a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh do mhiann agus a bheir ort faireachdainn nas coileanta.

A bharrachd air an sin, faodaidh cumail suas ìre àrd de phròtain cuideachadh le bhith a’ dìon dhaoine bho bhith a’ call mais fèithe agus ìsleachadh ann an reat mheatabolaig a bhios mar as trice a’ tachairt aig àm call cuideim.

6. Ith glasraich aig a h-uile biadh

Tha glasraich agus glasraich nam biadh air leth freagarrach dha daoine a tha airson cuideam a chall leis gu bheil a’ mhòr-chuid dhiubh ìosal ann an calaraidhean agus gualaisg, ge-tà, beairteach ann am fiber.

Bidh iad cuideachd a 'tairgse grunn stuthan feumailairson slàinte agus tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil daithead a tha beairteach ann an legumes agus glasraich buailteach barrachd cuideam a chall.

7. Thoir an aire air cuideam

Is urrainn cuideam gu tric maill a chur air call cuideim, gun a bhith a’ toirt iomradh air gu bheil mòran dhaoine a’ toirt an cuid cràdh a-mach air biadh agus ag ithe cus nuair a tha cuideam orra.

Tha e cuideachd a’ meudachadh call cuideim. - cinneasachadh cortisol anns a’ bhodhaig, ris an canar an “hormone cuideam”.

Ged a bhios cortisol a’ cuideachadh do bhodhaig gus dèiligeadh ri cuideam, faodaidh e cuideachd stòradh geir àrdachadh anns an sgìre bhoilg, gu sònraichte ann am boireannaich.

Mar sin, faodaidh cus cortisol a bhith ga dhèanamh glè dhoirbh dhut cuideam a chall, a’ leantainn gu buaidh àrdchlàr.

Ann an sgrùdadh ochd seachdainean air 34 boireannaich reamhar is reamhar, chaidh prògram stiùireadh cuideam a bha a’ toirt a-steach fois fèithean agus anail domhainn a dhèanamh. Mar thoradh air an sin, lean am prògram stiùireadh cuideam seo gu call cuideim cuibheasach de 4.4 kg.

8. Seachain deochan alcol

Ged nach eil ann an deoch làidir (100 ml de fhìon, 42 ml de dheoch-làidir no 340 ml de lionn) ach mu 100 calaraidhean, chan eil luach beathachaidh ann. Cuideachd, bidh mòran dhaoine a’ gabhail barrachd air dìreach aon deoch.

Is e duilgheadas eile a th’ ann, leis gu bheil deoch-làidir a’ lughdachadh do bhac, gun toir e cus ithe ort no gun dèan thu roghainnean bìdhneo-iomchaidh, a’ fàs na dhuilgheadas dhaibhsan a tha airson faighinn seachad air giùlan brosnachail co-cheangailte ri biadh.

Dhearbh prògram giùlain a chaidh a dhèanamh le 283 inbheach, far an robh lùghdachadh anns na chaidh de dheoch làidir a ghabhail, gun robh call cuideim nas motha am measg an fheadhainn aig a bheil ìrean àrda de neo-ghiùlan.

Cuideachd, sheall an aon sgrùdadh seo gu bheil alcol a’ cuir stad air losgadh geir agus gum faodadh e cruinneachadh geir bhoilg adhbhrachadh.

Ma tha thu a’ faighinn buaidh àrdchlàr, seachain deochan alcol neo ithe ach corra uair ann an suimeannan beaga.

9. Ith Barrachd Fibre

Le bhith a’ toirt a-steach barrachd snàithleach nad daithead cuidichidh sin thu gus faighinn thairis air a’ bhuaidh àrdchlàr, gu sònraichte le snàithleach soluble.

Bidh snàithleach soluble a’ slaodadh gluasad bìdh tron ​​t-slighe cnàmhaidh. tract, a chumas tu a’ faireachdainn nas coileanta nas fhaide.

10. Faigh gu leòr cadal

Tha cadal air leth cudromach airson deagh shlàinte corporra, inntinneil is faireachail a chumail suas.

Tha rannsachadh cuideachd a’ dearbhadh gum faodadh gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr leantainn gu àrdachadh cuideim le bhith a’ slaodadh sìos do reat mheatabolaig agus atharraich ìrean hormona, a’ brosnachadh miann agus stòradh geir.

Fhuair aon sgrùdadh a-mach gun d’ fhuair inbhich fallain a chaidil ceithir uairean san oidhche airson còig oidhcheannan dhìreach lùghdachadh cuibheasach de 2.6% anns an ìre mheatabolaig aig fois agus às deidh dhaibh tilleadhÀs deidh dhut cadal airson 12 uair a thìde, thill na h-ìrean bun-loidhne agad gu àbhaisteach.

Gus buaidh àrdchlàr a sheachnadh, feuch ri cadal 7-8 uairean a thìde gach oidhche.

11. Ag òl uisge, cofaidh no tì

Fhad ‘s a bhios deochan siùcair gad fhàgail reamhar, cuidichidh cuid eile gus am bàillidh seo a thionndadh air ais agus do chuideachadh cuideam a chall.

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod òl uisge fìor-ghlan metabolism àrdachadh timcheall air 24 gu 30% airson uair gu leth às deidh dha seirbheis 500ml òl.

Tha seo a’ ciallachadh, thar ùine, gun cuidich uisge . bidh thu a’ call cuideim, gu h-àraidh ma dh’òlas tu e ro bhiadh, oir faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh na tha de bhiadh ann.

Ann an sgrùdadh 12-seachdain a chaidh a dhèanamh le seann daoine a lean daithead airson cuideam a chall, a’ bhuidheann a dh’òl uisge ro bhiadh chaill iad 44% a bharrachd cuideam na a’ bhuidheann nach do dh’ òl uisge ro bhiadh.

Faodaidh cofaidh is tì a bhith buannachdail cuideachd airson do chuideam a chall leis gu bheil caffeine annta mar as àbhaist, a tha ag àrdachadh an ìre mheatabolaig suas ri 13 %. Ach, tha coltas nas làidire air na buaidhean sin ann an daoine tana.

A rèir an sgrùdaidh, tha antioxidant ann an tì uaine ris an canar EGCG (epigallocatechin gallate), a tha ag àrdachadh losgadh geir le 17%.

A bharrachd, tha an aon sgrùdadh seo a 'moladh gum faod caitheamh deochan caffeinichte cur gu mòr ri buaidh eacarsaich corporra, mar a tha e