Kuptoni se çfarë është efekti i pllajës , dini se si të identifikoni nëse po kaloni një të tillë dhe shikoni se si të arrini rezultate përsëri.

Efekti i pllajës ndodh kur humbja ose shtimi në peshë është ndërprerja e masës muskulore, edhe kur kemi një dietë të ekuilibruar dhe praktikojmë aktivitet fizik në baza të rregullta.

Zakonisht ndodh pas humbjes fillestare të peshës dhe mund të jetë shumë dekurajuese, pasi askujt nuk i pëlqen të bëjë kaq shumë përpjekje në një projekt dhe të mos shohë frytet e punës së tij.

Dhe për t'i bërë gjërat edhe më keq, efekti i pllajës mund të zgjasë nga disa ditë në muaj.

Nëse humbja e peshës ose shtimi i masës muskulore ka ndaluar papritur, pavarësisht nëse jeni duke bërë dietën më të mirë për të humbur peshë dhe për të praktikuar ushtrimet e rekomanduara për humbje peshe, ose për të ndjekur dietën më të mirë për të fituar masë muskulore, duhet të pyesni veten: a po bëj diçka të gabuar?

Sipas ekspertëve, arritja e këtyre pllajave nuk është asgjë e pazakontë. Ndërsa pesha juaj zvogëlohet dhe përbërja e trupit tuaj ndryshon, nevojat tuaja ushqyese gjithashtu do të përshtaten.

Ka disa arsye pse pesha juaj mund të rritet dhe ne do t'i njohim më poshtë.

Pse ndodh efekti i pllajës

Kur një personi arrin një nivel të caktuar të humbjes së peshës, ai ndalon së humburi peshë,stimulon metabolizmin dhe djegien e yndyrave.

12. Bëhuni sa më aktiv

Ndërsa stërvitja është shumë e rëndësishme si për humbjen e peshës ashtu edhe për shëndetin e përgjithshëm, faktorë të tjerë ndikojnë gjithashtu në numrin e kalorive që digjni çdo ditë.

Për shembull, shkalla juaj metabolike rritet në përgjigje të shqetësimit, ndryshimit të qëndrimit tuaj dhe çdo lloj aktiviteti fizik.

Këto lloj aktivitetesh njihen si MERRJE (aktiviteti fizik jo-stërvitor). Hulumtimet kanë treguar se NEAT mund të ketë një ndikim të madh në shkallën tuaj metabolike, megjithëse sasia ndryshon ndjeshëm nga personi në person.

Një mënyrë e lehtë për të rritur NEAT-in tuaj është të ngriheni më shpesh, duke përfshirë qëndrimin në këmbë. në vend që të uleshin kur përdorni një tavolinë.

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që qëndronin në këmbë në vend që të uleshin ulur gjatë pjesës së pasdites të ditës së tyre të punës, digjnin mesatarisht rreth 200 kalori më shumë.

13. Mos u mbështetni vetëm në peshore

Është e zakonshme që një person që po humbet peshë të vazhdojë të peshojë veten gjatë gjithë kohës.

Megjithatë, është shumë e rëndësishme të dini se numrat e treguar në peshore mund të mos tregojnë me saktësi përparimin tuaj për shkak të ndryshimeve në përbërjen e trupit tuaj.

Në vend që të humbni peshë, qëllimi juaj është në fakt të humbni yndyrën dhe nëse jeni duke ushtruarrregullisht, ju mund të ndërtoni muskuj, të cilët janë më të dendur se yndyra dhe zënë më pak hapësirë.

Kjo do të thotë se nëse peshore nuk tregon ndonjë ndryshim, mund të mos jeni duke përjetuar një efekt pllajë, por një pllajë efekt. fitimi i muskujve, humbja e yndyrës dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme.

Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të mbani lëngje për shumë arsye, duke përfshirë zgjedhjet tuaja ushqimore, por një nga arsyet më të zakonshme, veçanërisht tek gratë, është hormoni ndryshimet .

Fatmirësisht, ka disa strategji që mund të adoptoni për të ndihmuar në uljen e ënjtjes.

Mos lejoni që efekti i pllajës të pengojë humbjen tuaj në peshë

Tani që ju e dini se çfarë është dhe çfarë të bëni për të marrë përsëri rezultate, zbatojini këto këshilla në praktikë që të mund të vazhdoni luftën për të arritur qëllimet tuaja.

Nëse përpjekjet tuaja për të kapërcyer efektin e pllajës nuk funksionojnë, bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj.

Nëse nuk mund të reduktoni më tej kaloritë që konsumoni ose të rrisni aktivitetin tuaj fizik, ju mund të dëshironi të rishikoni qëllimin tuaj, pasi mund të mos jetë ideal për ju.

Çfarëdo që të ndodhë, mos hiqni dorë nga qëllimet tuaja dhe mos iu ktheni zakoneve të vjetra të këqija të të ngrënit dhe jetës sedentare, pasi kjo mund t'ju bëjë të rifitoni të gjithë peshën që keni humbur.

Burime dhe referenca shtesë

• Energjiashpenzimet e aktivitetit joushtrimor, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Përmbledhje e udhëzimeve të aktivitetit fizik për amerikanët, Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët, botimi i dytë.
• Si të rritni metabolizmin tuaj me ushtrime, WebMD
• Dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate v. dietë me pak yndyrë për humbje peshe afatgjatë: një meta-analizë e sprovave të kontrolluara të rastësishme, Br J 2013 Tetor;110(7): 1178-87
• Ndryshimet në shpenzimet e energjisë me shtimin dhe humbjen e peshës në Humans, Curr Obes Rep. . Dhjetor 2016;5(4):413-423.
• Rritja e marrjes së fibrave, Regjentët e Universitetit të Kalifornisë
• Objektivi kundrejt ndryshimeve të vetë-raportuara të marrjes së energjisë gjatë marrjes me karbohidrate të ulëta dhe të ulëta Dietat me yndyrë, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Efekti i respektimit të dietës në pllajën e peshës trupore: një model matematikor që përfshin pajtueshmërinë e ndërprerë me recetën e marrjes së energjisë, NCBI

Kërkimet kanë treguar se efekti i pllajës ndodh pas rreth 6 muajsh nga ndjekja e një diete me kalori të ulët.

Mjekët nuk janë të sigurt pse ndodh, por disa teori thonë se:

• Njerëzit ndalojnë së ndjekuri dietat e tyre pas disa muajsh
• Kur një person humb peshë shpejt, metabolizmi juaj ngadalësohet
• Trupi përshtatet me humbjen e peshës dhe mbrohet nga humbja e mëtejshme e peshës.

Megjithatë, hulumtimet kanë zbuluar se megjithëse metabolizmi i një personi mund të ndryshojë kur ajo humbet peshën, kjo nuk shpjegon pse ndodh efekti i pllajës.

Studiuesit besojnë se ky efekt është për shkak se personi nuk e ndjek më planin e tij të dietës në mënyrë rigoroze. Ndjekja e një diete të kufizuar ose me kalori të ulët mund të jetë mjaft sfiduese dhe ndryshimet e vogla të pavetëdijshme në marrjen e kalorive mund të shkaktojnë një efekt të hershëm pllajë.

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar pse ndodh në të vërtetë efekti i pllajës.

Çfarë duhet të bëni për të marrë përsëri rezultate

Megjithëse është shumë e zakonshme që njerëzit që kanë humbur peshë të përfundojnë duke vuajtur nga efekti i pllajës, ka disa këshilla për ju për të marrë rezultate përsëri.

1. mbaj nje ditarushqimi

Ndonjëherë mund të ndiheni sikur nuk po hani shumë dhe ende keni probleme për të humbur peshë, por studiuesit kanë raportuar se njerëzit priren të nënvlerësojnë sasinë e ushqimit që hanë.

Në një studim kryer nga Departamenti i Mjekësisë dhe Kirurgëve në Universitetin Columbia, Nju Jork, njerëzit obezë raportuan se konsumonin rreth 1200 kalori në ditë.

Megjithatë, një analizë e detajuar e marrjes së ushqimit dhe pijeve të këtyre pjesëmarrësve gjatë 14 ditëve tregoi se ata po konsumonin mesatarisht pothuajse dyfishin e asaj sasie.

Ndjekja e kalorive dhe makronutrientëve (proteinat, yndyrat dhe karbohidratet ) mund të ofrojë informacion konkret rreth sasisë që hani, gjë që do t'ju lejojë të modifikoni dietën tuaj nëse është e nevojshme.

Përveç kësaj, hulumtimi sugjeron se akti i regjistrimit të marrjes së ushqimit mund të rrisë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

Ka disa aplikacione që mund t'i përdorni si një ditar ushqimor që do t'ju ofrojnë jo vetëm kaloritë, por edhe makro dhe mikroelementet e ushqimeve që hani.

2. Ulni marrjen e karbohidrateve

Kërkimet kanë konfirmuar se dietat me pak karbohidrate, dietat e famshme me pak karbohidrate, janë efektive për procesin e humbjes së peshës.

Një përmbledhje e madhe e 13 studimeve,zbuloi se njerëzit që konsumonin 50 gram ose më pak karbohidrate në ditë humbën më shumë peshë sesa ata që ndiqnin dietat tradicionale.

Pra, ulja e marrjes së karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë kur jeni duke kaluar nëpër një pllajë.

Një dietë e kufizuar me karbohidrate krijon një "buzë metabolike" që bën që trupi juaj të djegë më shumë kalori, megjithëse kjo temë është ende e debatuar mes ekspertëve.

Disa studime kanë zbuluar se dietat me pak karbohidrate rriten djegia e yndyrës dhe promovimi i ndryshimeve të tjera metabolike që favorizojnë humbjen e peshës, megjithatë, studime të tjera nuk kanë treguar të njëjtin rezultat.

Një pikë tjetër e rëndësishme është se dietat me pak karbohidrate kanë treguar jo vetëm një ulje të urisë, siç kanë dhënë. më shumë ngopje në krahasim me dietat e tjera.

Përveç kësaj, këto dieta bëjnë që trupi juaj të prodhojë ketone, të cilat kanë treguar se ulin oreksin (dieta e famshme ketogjenike) dhe në mënyrë të pandërgjegjshme ju bëjnë të hani më pak, duke favorizuar humbjen e peshës.

3 . Rritni intensitetin dhe/ose shpeshtësinë e ushtrimeve fizike

Një mënyrë tjetër për të shmangur ose thyer efektin e pllajës është të bëni disa modifikime në stërvitjen tuaj. Rritja e intensitetit dhe/ose frekuencës së ushtrimeve mund të ndihmojë në luftimin e efektit të pllajës, pasi shkalla juaj metabolikezvogëlohet me humbjen e peshës.

Lajmi i mirë është se ushtrimet janë treguar se ndihmojnë kundër këtij efekti. Bodybuilding promovon rritjen e masës muskulore, duke ndikuar në sasinë e kalorive që digjni si gjatë aktivitetit fizik ashtu edhe në pushim.

Në një studim 12-javor, gra të reja, obeze që ndoqën një dietë me kalori të ulët dhe ushtruan stërvitje me peshë për 20 minuta në ditë, pësuan një humbje mesatare prej 5.9 kg dhe 5 cm nga beli i tyre.

0>Studimet kanë treguar gjithashtu se lloje të tjera të aktivitetit fizik, si ushtrimet aerobike dhe stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT) i mbrojnë njerëzit nga një ngadalësim metabolik.

Nëse tashmë jeni duke ushtruar, praktikoni. aktivitete shtesë ditë ose dy në javë ose rritja e intensitetit të stërvitjes mund të ndihmojë në përmirësimin e shkallës tuaj metabolike.

4. Provoni agjërimin me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje është bërë shumë i popullarizuar kohët e fundit dhe kjo praktikë përfshin kalimin e periudhave të gjata pa ngrënë, zakonisht nga 16 deri në 48 orë.

Një rishikim i disa studimeve zbuloi se nga 3 deri në 24 javë, kjo praktikë çon në një humbje peshe 3 deri në 8% dhe një reduktim 3 deri në 7% të perimetrit të belit.

Një rishikim tjetër zbuloi se ajo ndihmon në mbrojtjen kundër humbjes së masës muskulore më shumë sesesa një dietë ditore e kufizuar me kalori.

5. Mos harroni proteinat

Së pari duhet t'i jepni përparësi konsumit të proteinave sepse ato rrisin shkallën e metabolizmit më shumë se yndyrat apo karbohidratet. Kjo është për shkak të efektit termik të ushqimit (TEF) dhe rritjes së metabolizmit për shkak të tretjes së ushqimit.

Tretja e proteinave rrit djegien e kalorive me rreth 20-30%, që është më shumë se dy herë më shumë në krahasim me yndyrën ose karbohidratet.

Në një studim, gratë e reja të shëndetshme ndoqën dieta që siguronin ose 30% ose 15% të kalorive nga proteinat në dy ditë të veçanta. Si rezultat, shkalla metabolike e pjesëmarrësve u rrit dy herë më shumë pas vakteve më të larta proteinike të ditës.

Proteina gjithashtu stimulon prodhimin e hormoneve që ndihmojnë në uljen e oreksit dhe ju bëjnë të ndiheni më të ngopur.

0>Për më tepër, mbajtja e një marrjeje të lartë të proteinave mund të ndihmojë në mbrojtjen e njerëzve kundër humbjes së masës muskulore dhe rënies së shkallës metabolike që zakonisht ndodh gjatë humbjes së peshës.

6. Hani perime në çdo vakt

Perimet dhe perimet janë ushqime ideale për njerëzit që duan të humbin peshë, sepse shumica e tyre janë të ulëta në kalori dhe karbohidrate, megjithatë, të pasura me fibra.

Ato gjithashtu ofrojnë disa lëndë ushqyese të dobishmepër shëndetin dhe studimet kanë zbuluar se dietat e pasura me bishtajore dhe perime kanë tendencë të prodhojnë humbje më të madhe në peshë.

7. Kujdes nga stresi

Stresi shpesh mund të ngadalësojë humbjen e peshës, për të mos përmendur që shumë njerëz përfundojnë duke e hequr ankthin e tyre me ushqimin dhe duke ngrënë tepër kur janë të stresuar.

Ai gjithashtu rrit humbjen e peshës Prodhimi i kortizolit në trup, i cili njihet si "hormoni i stresit".

Ndërsa kortizoli ndihmon trupin tuaj t'i përgjigjet stresit, ai gjithashtu mund të rrisë ruajtjen e yndyrës në zonën e barkut, veçanërisht te gratë.

Prandaj, prodhimi i tepërt i kortizolit mund ta bëjë shumë të vështirë për ju humbjen e peshës, duke çuar në një efekt pllajë.

Në një studim tetë-javor me 34 gra mbipeshë dhe obeze, u krye një program i menaxhimit të stresit që përfshinte relaksim të muskujve dhe frymëmarrje të thellë. Si rezultat, ky program i menaxhimit të stresit çoi në një humbje peshe mesatare prej 4.4 kg.

8. Shmangni pijet alkoolike

Megjithëse një pije alkoolike (100 ml verë, 42 ml pije ose 340 ml birrë) përmban vetëm rreth 100 kalori, ajo nuk ka asnjë vlerë ushqyese. Gjithashtu, shumë njerëz marrin më shumë se vetëm një pije.

Një problem tjetër është se për shkak se alkooli ul frenimet tuaja, mund t'ju bëjë të hani tepër ose të bëni zgjedhje ushqimorejoadekuate, duke u bërë problem për ata që duan të kapërcejnë sjelljet impulsive që lidhen me ushqimin.

Një program sjelljeje i realizuar me 283 të rritur, ku ka pasur një reduktim të marrjes së pijeve alkoolike, ka vërtetuar një rënie më të madhe në peshë. ata me nivele të larta impulsiviteti.

Gjithashtu, i njëjti studim tregoi se alkooli shtyp djegien e yndyrës dhe mund të çojë në akumulimin e yndyrës në bark.

Nëse jeni duke përjetuar një efekt pllaja, shmangni pijet alkoolike ose konsumoni vetëm herë pas here në sasi të vogla.

9. Hani më shumë fibra

Përfshirja e më shumë fibrave në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të kapërceni efektin e pllajës, veçanërisht me fibrat e tretshme.

Fibrat e tretshme ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit përmes traktit tretës. trakt, i cili mund t'ju mbajë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

10. Flini mjaftueshëm

Gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të mirë fizik, mendor dhe emocional.

Kërkimet poashtu vërtetojnë se mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të çojë në shtim në peshë duke ngadalësuar shkallën tuaj metabolike dhe ndryshojnë nivelet e hormoneve, duke stimuluar oreksin dhe ruajtjen e yndyrës.

Një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që flinin katër orë në natë për pesë netë rresht përjetuan një ulje mesatare prej 2.6% në shkallën metabolike në pushim dhe pas kthimit.Pas gjumit për 12 orë, nivelet tuaja bazë u kthyen në normale.

Për të shmangur një efekt pllajë, përpiquni të flini 7-8 orë në natë.

11. Pini ujë, kafe ose çaj

Ndërsa pijet me sheqer ju shëndoshin, të tjerat mund të ndihmojnë në ndryshimin e këtij faktori dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Studimet kanë zbuluar se pirja e ujit të pastër mund të rrisë metabolizmin me rreth 24 deri në 30% për një orë e gjysmë pas pirjes së një porcioni prej 500 ml.

Kjo do të thotë se, me kalimin e kohës, uji mund të ndihmojë ju humbisni peshë, veçanërisht nëse e pini para ngrënies, pasi mund t'ju ndihmojë të reduktoni marrjen e ushqimit.

Në një studim 12-javor të kryer me të moshuarit që ndiqnin një dietë për të humbur peshë, grupi që pinte ujë para ngrënies humbën 44% më shumë peshë sesa grupi që nuk pinte ujë para ngrënies.

Kafeja dhe çaji mund të jenë gjithashtu të dobishme për humbjen tuaj në peshë pasi ato zakonisht përmbajnë kafeinë, e cila rrit shkallën metabolike deri në 13 %. Megjithatë, këto efekte duken më të forta tek njerëzit e dobët.

Sipas studimit, çaji jeshil përmban një antioksidant të njohur si EGCG (epigallocatechin gallate), i cili rrit djegien e yndyrës me 17%.

Për më tepër. i njëjti studim sugjeron se konsumimi i pijeve me kafeinë mund të rrisë ndjeshëm efektet e ushtrimeve fizike, pasi