पठार प्रभाव काय आहे ते समजून घ्या, तुम्ही एखाद्यामधून जात आहात की नाही हे कसे ओळखायचे आणि पुन्हा परिणाम कसे मिळवायचे ते जाणून घ्या.

पठार प्रभाव जेव्हा वजन कमी होतो किंवा वाढतो तेव्हा होतो. आपण संतुलित आहार घेतो आणि नियमितपणे शारीरिक हालचाली करत असतो तरीही स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण बंद केले जाते.

हे सहसा प्रारंभिक वजन कमी झाल्यानंतर होते आणि ते खूप निराशाजनक असू शकते, कारण एखाद्या प्रकल्पात इतके प्रयत्न करणे आणि त्यांच्या श्रमाचे फळ पाहणे कोणालाही आवडत नाही.

आणि प्रकरण आणखी वाईट करण्यासाठी, पठारी प्रभाव अनेक दिवसांपासून ते महिने टिकू शकतो.

तुमचे वजन कमी होणे किंवा स्नायू वाढणे अचानक थांबले असेल, तुम्ही सर्वोत्तम आहार घेत आहात की नाही याची पर्वा न करता वजन कमी करण्‍यासाठी आणि वजन कमी करण्‍यासाठी शिफारस केलेले व्यायाम किंवा स्‍नायू वाढवण्‍यासाठी सर्वोत्तम आहाराचे पालन करण्‍यासाठी, तुम्‍हाला प्रश्‍न पडत असेल: मी काहीतरी चुकीचे करत आहे का?

तज्ञांच्या मते, हे पठार साध्य करण्‍यात काही असामान्य नाही. जसजसे तुमचे वजन कमी होते आणि तुमच्या शरीराची रचना बदलते, तसतसे तुमच्या पौष्टिक गरजा देखील समायोजित होतील.

तुमचे वजन कमी का होऊ शकते याची अनेक कारणे आहेत आणि आम्ही त्यांना खाली जाणून घेऊ.

पठार प्रभाव का होतो

जेव्हा व्यक्ती वजन कमी करण्याच्या एका विशिष्ट स्तरावर पोहोचते, तो वजन कमी करणे थांबवतो,चयापचय आणि चरबी बर्न उत्तेजित करते.

12. शक्य तितके सक्रिय व्हा

वजन कमी करणे आणि एकूण आरोग्य या दोन्हीसाठी व्यायाम खूप महत्त्वाचा असला तरी, तुम्ही दररोज किती कॅलरी बर्न करत आहात यावर इतर घटक देखील प्रभाव टाकतात.

उदाहरणार्थ, तुमचा चयापचय दर वाढतो. अस्वस्थता, तुमची मुद्रा बदलणे आणि कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींना प्रतिसाद म्हणून.

या प्रकारच्या क्रियाकलापांना NEAT (व्यायाम नसलेली शारीरिक क्रिया) म्हणून ओळखले जाते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की NEAT चा तुमच्या चयापचयाच्या दरावर मोठा प्रभाव पडतो, जरी हे प्रमाण व्यक्तीपरत्वे लक्षणीयरीत्या बदलत असते.

तुमचा NEAT वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे अधिक वेळा उठणे, स्थिर उभे राहणे. डेस्क वापरताना बसण्याऐवजी.

दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले की जे लोक त्यांच्या कामाच्या दिवसाच्या दुपारच्या वेळी बसण्याऐवजी उभे राहतात त्यांनी सरासरी 200 जास्त कॅलरीज बर्न केल्या.

13. फक्त मोजमापावर अवलंबून राहू नका

वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीने नेहमी स्वतःचे वजन करत राहणे सामान्य आहे.

तथापि, हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे तुमच्या शरीराच्या रचनेतील बदलांमुळे स्केलवर दाखवलेल्या संख्या तुमची प्रगती अचूकपणे दर्शवू शकत नाहीत.

वजन कमी करण्याऐवजी, तुमचे ध्येय खरोखर चरबी कमी करणे आहे आणि जर तुम्ही व्यायाम करत असाल तरनियमितपणे, तुम्ही स्नायू तयार करत असाल, जे चरबीपेक्षा घन आहे आणि कमी जागा घेते.

याचा अर्थ असा की जर स्केलमध्ये कोणतेही बदल दिसत नसतील, तर तुम्हाला कदाचित पठाराचा प्रभाव जाणवत नाही, परंतु पठार परिणाम. स्नायू वाढवणे, चरबी कमी करणे आणि निरोगी वजन राखणे.

याव्यतिरिक्त, तुम्ही तुमच्या आहाराच्या निवडीसह अनेक कारणांसाठी द्रवपदार्थ टिकवून ठेवू शकता, परंतु सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक, विशेषतः महिलांमध्ये, हार्मोनल आहे बदल.

सुदैवाने, सूज कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही अनेक रणनीती अवलंबू शकता.

पठाराचा परिणाम तुमचे वजन कमी करण्याच्या मार्गावर येऊ देऊ नका

आता तुम्हाला माहीत आहे की ते काय आहे आणि पुन्हा परिणाम मिळविण्यासाठी काय करावे लागेल, या टिप्स सराव करा जेणेकरून तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी लढा सुरू ठेवू शकता.

पठारी परिणामावर मात करण्याचे तुमचे प्रयत्न काम करत नसल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा पोषणतज्ञांशी बोला.

तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरी आणखी कमी करू शकत नसाल किंवा तुमची शारीरिक हालचाल वाढवू शकत नसाल, तर तुम्ही तुमच्या ध्येयाचे पुनरावलोकन करू इच्छित असाल, कारण ते तुमच्यासाठी योग्य नसेल.

काहीही झाले तरी तुमची ध्येये सोडू नका आणि तुमच्या जुन्या वाईट खाण्याच्या सवयी आणि बैठे जीवनाकडे परत जाऊ नका, कारण यामुळे तुम्ही गमावलेले सर्व वजन परत मिळवू शकता.

अतिरिक्त स्रोत आणि संदर्भ

• ऊर्जाव्यायाम नसलेल्या क्रियाकलापांचा खर्च, एम जे क्लिन न्यूटर. 2000 डिसें;72(6):1451-4.
• अमेरिकनांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे सारांश, अमेरिकनांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे, दुसरी आवृत्ती.
• व्यायाम, WebMD सह तुमचे चयापचय कसे वाढवावे
• अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेट केटोजेनिक आहार वि. दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त आहार: यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांचे मेटा-विश्लेषण, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• वजन वाढणे आणि वजन कमी होणे यासह ऊर्जा खर्चातील बदल मानव, कर ओबेस प्रतिनिधी. . 2016 डिसें;5(4):413-423.
• फायबरचे सेवन वाढवणे, कॅलिफोर्निया विद्यापीठाचे रीजेंट
• उद्देश विरुद्ध स्वयं-अहवाल ऊर्जा सेवन बदल कमी-कार्बोहायड्रेट आणि कमी- चरबीयुक्त आहार, CSH - कोल्ड स्प्रिंग हार्बर प्रयोगशाळा
• शरीराच्या वजनाच्या पठारावर आहाराच्या पालनाचा प्रभाव: ऊर्जा सेवन प्रिस्क्रिप्शनसह मधूनमधून अनुपालन समाविष्ट करणारे गणितीय मॉडेल, NCBI

संशोधनाने असे दर्शविले आहे की कमी-कॅलरी आहाराचे पालन केल्यावर साधारण ६ महिन्यांनंतर पठारावर परिणाम होतो.

डॉक्टरांना हे का माहीत नाही. घडते, परंतु काही सिद्धांत असे म्हणतात की:

• लोक काही महिन्यांनंतर त्यांचे आहाराचे पालन करणे थांबवतात
• जेव्हा एखाद्या व्यक्तीचे वजन लवकर कमी होते, तेव्हा तुमची चयापचय क्रिया मंदावते
• शरीर वजन कमी करण्याशी जुळवून घेते आणि पुढील वजन कमी होण्यापासून बचाव करते.

तथापि, संशोधनात असे आढळून आले आहे की वजन कमी झाल्यावर व्यक्तीची चयापचय क्रिया बदलू शकते, परंतु पठार प्रभाव का होतो हे स्पष्ट होत नाही.

संशोधकांचा असा विश्वास आहे की हा परिणाम व्यक्ती यापुढे त्यांच्या आहार योजनेचे काटेकोरपणे पालन करत नाही. प्रतिबंधित किंवा कमी-कॅलरी आहाराचे पालन करणे खूप आव्हानात्मक असू शकते आणि कॅलरी सेवनातील लहान बेशुद्ध बदल लवकर पठार प्रभावास कारणीभूत ठरू शकतात.

तथापि, पठार प्रभाव प्रत्यक्षात का होतो हे निर्धारित करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

परिणाम पुन्हा मिळविण्यासाठी काय करावे

जरी वजन कमी झालेल्या लोकांसाठी पठाराच्या प्रभावाचा त्रास होणे हे अगदी सामान्य आहे, तरीही परिणाम पुन्हा मिळविण्यासाठी तुमच्यासाठी काही टिपा आहेत.

1. एक डायरी ठेवाअन्न

कधीकधी तुम्हाला असे वाटू शकते की तुम्ही जास्त खात नाही आणि तरीही तुम्हाला वजन कमी करण्यास त्रास होत आहे, परंतु संशोधकांनी नोंदवले आहे की लोक जे अन्न खातात ते कमी लेखतात.

एका अभ्यासात कोलंबिया युनिव्हर्सिटी, न्यू यॉर्क येथील मेडिसिन आणि सर्जन विभागाद्वारे आयोजित, लठ्ठ लोक दररोज सुमारे 1,200 कॅलरी वापरतात.

तथापि, 14 दिवसांमध्‍ये या सहभागींनी घेतलेल्‍या खाल्‍या आणि पेयेच्‍या तपशीलवार विश्‍लेषणातून असे दिसून आले आहे की ते सरासरीपेक्षा दुप्पट प्रमाणात वापरत आहेत.

कॅलरी आणि मॅक्रोन्युट्रिएंट्सचा मागोवा घेणे (प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके ) तुम्ही किती खात आहात याबद्दल ठोस माहिती देऊ शकते, जे आवश्यक असल्यास तुम्हाला तुमच्या आहारात बदल करण्यास अनुमती देईल.

याव्यतिरिक्त, संशोधन असे सूचित करते की अन्न सेवन रेकॉर्ड करण्याची क्रिया तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना चालना देऊ शकते.

अनेक अॅप्स आहेत जे तुम्ही फूड डायरी म्हणून वापरू शकता जे तुम्हाला फक्त कॅलरीच नाही तर तुम्ही खातात त्या पदार्थांचे मॅक्रो आणि मायक्रोन्युट्रिएंट्स देखील पुरवतील.

2. तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा

संशोधनाने पुष्टी केली आहे की कमी कार्बोहायड्रेट आहार, प्रसिद्ध लो कार्बोहायड्रेट आहार, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसाठी प्रभावी आहेत.

13 अभ्यासांचे एक मोठे पुनरावलोकन,असे आढळले की जे लोक दररोज 50 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट घेतात त्यांनी पारंपारिक आहाराचे पालन करणाऱ्यांपेक्षा जास्त वजन कमी केले.

म्हणून जेव्हा तुम्ही पठारावरून जात असाल तेव्हा तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार एक "चयापचय धार" तयार करतो ज्यामुळे तुमचे शरीर अधिक कॅलरीज बर्न करते, जरी हा विषय तज्ञांमध्ये अजूनही वादात आहे.

काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कमी कार्ब आहार वाढतो चरबी जाळणे आणि इतर चयापचय बदलांना प्रोत्साहन देणे जे वजन कमी करण्यास अनुकूल आहे, तथापि, इतर अभ्यासांनी समान परिणाम दर्शविला नाही.

दुसरा महत्त्वाचा मुद्दा असा आहे की कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे केवळ भूक कमी होत नाही, कारण त्यांनी प्रदान केले आहे. इतर आहारांच्या तुलनेत अधिक तृप्ति.

याशिवाय, या आहारांमुळे तुमच्या शरीरात केटोन्स निर्माण होतात, जे भूक कमी करतात (प्रसिद्ध केटोजेनिक आहार) आणि नकळतपणे तुम्हाला कमी खाण्यास प्रवृत्त करतात, ज्यामुळे वजन कमी होते.

3 . शारीरिक व्यायामाची तीव्रता आणि/किंवा वारंवारता वाढवा

पठाराचा प्रभाव टाळण्याचा किंवा तोडा करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे तुमच्या प्रशिक्षणात अनेक बदल करणे. व्यायामाची तीव्रता आणि/किंवा वारंवारता वाढवण्यामुळे तुमचा चयापचय दर म्हणून पठारी प्रभावाचा सामना करण्यास मदत होऊ शकतेजसे तुमचे वजन कमी होते तसे कमी होते.

चांगली बातमी अशी आहे की व्यायाम या प्रभावाचा प्रतिकार करण्यास मदत करतो. बॉडीबिल्डिंग स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते, शारीरिक क्रियाकलाप आणि विश्रांती दरम्यान आपण बर्न केलेल्या कॅलरींच्या प्रमाणात प्रभावित करते.

12 आठवड्यांच्या अभ्यासात, तरुण, लठ्ठ स्त्रिया ज्यांनी कमी-कॅलरी आहाराचे पालन केले आणि दररोज 20 मिनिटे वजन प्रशिक्षण घेतले, त्यांच्या कंबरेपासून सरासरी 5.9 किलो आणि 5 सेमी कमी झाले.

अभ्यासांनी असेही दर्शविले आहे की इतर प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलाप जसे की एरोबिक व्यायाम आणि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) लोकांना चयापचयातील मंदीपासून संरक्षण देते.

तुम्ही आधीच व्यायाम करत असल्यास, सराव करा. क्रियाकलाप अतिरिक्त आठवड्यातून दोन किंवा दोन दिवस किंवा व्यायामाची तीव्रता वाढल्याने तुमचा चयापचय दर सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

4. अधूनमधून उपवास करून पहा

अधूनमधून उपवास करणे अलीकडे खूप लोकप्रिय झाले आहे, आणि या प्रथेमध्ये जेवल्याशिवाय दीर्घकाळ जाणे समाविष्ट आहे, सहसा 16 ते 48 तासांच्या दरम्यान.

अनेक अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की 3 ते 24 आठवडे, या सरावामुळे वजन 3 ते 8% कमी होते आणि कंबरेचा घेर 3 ते 7% कमी होतो.

आणखी एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की ते स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नुकसानापासून संरक्षण करण्यास मदत करते.कॅलरी-प्रतिबंधित दैनंदिन आहारापेक्षा.

5. प्रथिने विसरू नका

सर्वप्रथम, तुम्ही प्रथिनांच्या वापरास प्राधान्य दिले पाहिजे कारण ते चरबी किंवा कर्बोदकांमधे चयापचय दर अधिक वाढवतात. हे अन्नाचा थर्मिक इफेक्ट (TEF) आणि अन्न पचनामुळे चयापचय वाढल्यामुळे आहे.

प्रथिनांच्या पचनामुळे कॅलरी बर्न सुमारे 20-30% वाढते, जे चरबीच्या तुलनेत दुप्पट आहे. किंवा कर्बोदकांमधे.

एका अभ्यासात, निरोगी तरुण स्त्रियांनी दोन वेगळ्या दिवसांत प्रथिनांपासून 30% किंवा 15% कॅलरी पुरवलेल्या आहाराचे पालन केले. परिणामी, दिवसभरातील उच्च प्रथिने खाल्ल्यानंतर सहभागींचा चयापचय दर दुप्पट वाढला.

प्रोटीन हार्मोन्सचे उत्पादन देखील उत्तेजित करते ज्यामुळे तुमची भूक कमी होते आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते.

याशिवाय, उच्च प्रथिनांचे सेवन केल्याने लोकांचे मांसपेशी कमी होण्यापासून आणि चयापचय दर कमी होण्यापासून संरक्षण करण्यात मदत होते जी सामान्यतः वजन कमी करताना होते.

6. प्रत्येक जेवणाच्या वेळी भाज्या खा

भाज्या आणि भाज्या हे वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी आदर्श पदार्थ आहेत कारण त्यांपैकी बहुतेकांमध्ये कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्स कमी असतात, तथापि, भरपूर फायबर असतात.

ते अनेक फायदेशीर पोषक देखील देतातआरोग्यासाठी आणि अभ्यासात असे आढळून आले आहे की शेंगा आणि भाज्यांनी भरपूर आहार घेतल्यास वजन कमी होते.

7. तणावापासून सावध रहा

तणाव अनेकदा वजन कमी करण्यास मंद करू शकतो, हे सांगायला नको की बरेच लोक ताणतणावात असताना अन्न आणि अति खाण्यावर त्यांचा मनस्ताप करतात.

त्यामुळे वजन कमी होते. शरीरात कॉर्टिसोलचे उत्पादन, ज्याला "तणाव संप्रेरक" म्हणून ओळखले जाते.

जरी कोर्टिसोल तुमच्या शरीराला ताणतणावांना प्रतिसाद देण्यास मदत करते, ते ओटीपोटात, विशेषतः स्त्रियांमध्ये चरबीचा साठा वाढवू शकते.

म्हणून, खूप जास्त कॉर्टिसोल तयार केल्याने तुम्हाला वजन कमी करणे खूप कठीण होऊ शकते, ज्यामुळे पठारावर परिणाम होतो.

34 जादा वजन असलेल्या आणि लठ्ठ महिलांच्या आठ आठवड्यांच्या अभ्यासात, स्नायू शिथिलता आणि खोल श्वासोच्छवासाचा समावेश असलेला ताण व्यवस्थापन कार्यक्रम पार पडला. परिणामी, या तणाव व्यवस्थापन कार्यक्रमामुळे सरासरी 4.4 किलो वजन कमी झाले.

8. अल्कोहोलयुक्त पेये टाळा

जरी अल्कोहोलयुक्त पेय (100 मिली वाइन, 42 मिलीलीटर मद्य किंवा 340 मिली बिअर) मध्ये फक्त 100 कॅलरीज असतात, त्याचे कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते. तसेच, बरेच लोक फक्त एकापेक्षा जास्त पेय घेतात.

दुसरी समस्या अशी आहे की अल्कोहोलमुळे तुमचे प्रतिबंध कमी होतात, त्यामुळे तुम्हाला जास्त खाणे किंवा अन्न निवडणे शक्य होऊ शकते.अपुरी, अन्नाशी संबंधित आवेगपूर्ण वर्तनांवर मात करू इच्छिणाऱ्यांसाठी एक समस्या बनत आहे.

283 प्रौढांसह वर्तणुकीशी संबंधित कार्यक्रम पार पाडला गेला, जिथे अल्कोहोलयुक्त पेये घेण्याचे प्रमाण कमी झाले, वजन कमी झाल्याचे सत्यापित केले. ज्यांना आवेगाची उच्च पातळी आहे.

तसेच, याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अल्कोहोल चरबी जाळणे कमी करते आणि ओटीपोटात चरबी जमा होण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

तुम्हाला पठाराचा प्रभाव जाणवत असल्यास, अल्कोहोलयुक्त पेये टाळा किंवा फक्त अधूनमधून थोड्या प्रमाणात सेवन करा.

9. अधिक फायबर खा. पत्रिका, जे तुम्हाला जास्त काळ भरभरून वाटू शकते.

10. भरपूर झोप घ्या

शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक आरोग्य उत्तम राखण्यासाठी झोप अत्यंत महत्त्वाची आहे.

संशोधनाने हे देखील सिद्ध केले आहे की पुरेशी झोप न घेतल्याने तुमचा चयापचय दर कमी होऊन वजन वाढू शकते. आणि संप्रेरक पातळी बदलते, भूक आणि चरबी साठवण उत्तेजित करते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले की जे निरोगी प्रौढ लोक रात्री चार तास सलग पाच रात्री झोपतात त्यांना विश्रांतीच्या वेळी आणि परत आल्यानंतर चयापचय दरात सरासरी 2.6% घट झाली.12 तास झोपल्यानंतर, तुमची बेसलाइन पातळी सामान्य झाली.

पठारी प्रभाव टाळण्यासाठी, रात्री 7-8 तास झोपण्याचा प्रयत्न करा.

11. पाणी, कॉफी किंवा चहा प्या

शर्करायुक्त पेये तुम्हाला चरबी बनवतात, तर इतर हे घटक उलट करण्यात मदत करू शकतात आणि वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात.

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 500ml सर्व्हिंग प्यायल्यानंतर दीड तास शुद्ध पाणी पिल्याने चयापचय क्रिया सुमारे 24 ते 30% वाढू शकते.

याचा अर्थ, कालांतराने, पाणी मदत करू शकते तुमचे वजन कमी होते, विशेषत: तुम्ही जेवणापूर्वी प्यायल्यास, कारण ते तुम्हाला अन्न सेवन कमी करण्यास मदत करू शकते.

वजन कमी करण्यासाठी आहाराचे पालन करणाऱ्या वृद्ध लोकांसोबत केलेल्या १२ आठवड्यांच्या अभ्यासात, पाणी प्यायलेल्या गटाने जेवणापूर्वी पाणी न पिणाऱ्या गटापेक्षा जेवणापूर्वी 44% जास्त वजन कमी होते.

कॉफी आणि चहा देखील तुमचे वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात कारण त्यात सामान्यतः कॅफिन असते, ज्यामुळे चयापचय दर १३ पर्यंत वाढतो. % तथापि, पातळ लोकांमध्ये हे परिणाम अधिक मजबूत दिसतात.

अभ्यासानुसार, ग्रीन टीमध्ये EGCG (एपिगॅलोकेटचिन गॅलेट) नावाचे अँटीऑक्सिडंट असते, ज्यामुळे चरबी जाळण्याचे प्रमाण १७% वाढते.

याशिवाय, हाच अभ्यास सुचवतो की कॅफिनयुक्त पेये सेवन केल्याने शारीरिक व्यायामाचे परिणाम लक्षणीयरीत्या वाढू शकतात, कारण ते