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理解什么是 高原效应 如果你正在经历一个，知道如何识别你是否正在经历一个，看看如何再次获得结果。
当体重下降或肌肉量增加停止时，就会出现高原效应，即使我们有均衡的饮食和经常进行体育锻炼。
宣传后继续它通常发生在最初的体重减轻之后，可能非常令人沮丧，因为没有人喜欢在一个项目中投入这么多，却看不到他们的劳动成果。
而更糟糕的是，高原效应可能持续数天至数月。
如果你的体重减轻或肌肉量增加突然停止了，不管你是在进行最好的减肥饮食和做推荐的减肥运动，还是遵循最好的肌肉量增加饮食，你一定在问自己：我是不是做错了什么？
据专家介绍，达到这些高原期并不罕见。 随着你的体重下降和身体成分的变化，你的营养需求也在调整。
有几个原因可以使你的体重达到高原期，我们将在下面进行介绍。
宣传后继续为什么会发生高原效应
当一个人的体重下降到一定程度，他们就会停止减肥，即使他们遵循良好的饮食和运动制度。 这是因为减肥不是一个线性过程。
研究指出，高原效应发生在一个人遵循低卡路里饮食的大约6个月之后。
医生们不确定为什么会发生这种情况，但有些理论认为：
- 人们在几个月后就不再遵循他们的饮食习惯了
- 当一个人快速减肥时，他们的新陈代谢会减慢
- 身体适应了减肥，并对进一步减肥进行自我防御。
然而，研究发现，虽然一个人的新陈代谢可能随着他们的减肥而改变，但这并不能解释为什么会发生高原效应。
研究人员认为，这种效应的发生是因为一个人不再严格遵守他们的饮食计划。 遵循限制性或低卡路里饮食可能是相当具有挑战性的，在卡路里摄入方面无意识的小变化可能导致早期高原效应。
然而，需要更多的研究来确定高原效应实际发生的原因。
宣传后继续怎样做才能再次获得成果
虽然减肥的人最终遭受高原效应是非常常见的，但有一些提示可以让你回到正轨。
1.记下食物日记
有时你可能认为自己吃得不多，但仍在努力减肥，但研究人员报告说，人们往往低估了他们的食物量。
在纽约哥伦比亚大学医学院和外科医生系进行的一项研究中，肥胖者报告说每天消耗大约1200卡路里。
See_also: 吃生大蒜对你来说是坏事还是好事？然而，对这些参与者在14天内的食物和饮料摄入量的详细分析表明，他们的平均消耗量几乎是这个数字的两倍。
跟踪卡路里和宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）可以提供关于你吃多少的具体信息，这将使你在必要时修改你的饮食。
此外，研究表明，记录你的食物摄入量的行为可能会促进你的减肥努力。
宣传后继续有几个应用程序可以作为食物日记使用，不仅可以为你提供热量，还可以提供你所吃食物的宏观和微量营养素。
减少碳水化合物的摄入
研究证实，低碳水化合物饮食，即著名的低碳水化合物饮食，在减肥过程中是有效的。
一项对13项研究的大型审查发现，每天摄入50克或更少碳水化合物的人比遵循传统饮食的人减重更多。
因此，当你经历高原效应时，减少碳水化合物的摄入量可以帮助你减轻体重。
限制碳水化合物的饮食会产生一种 "代谢优势"，使你的身体燃烧更多的热量，尽管这个问题在专家之间仍然存在争议。
一些研究发现，低碳水化合物饮食可以增加脂肪燃烧，并促进其他有利于减肥的代谢变化，然而，其他研究并没有证明这种相同的结果。
另一个重要的观点是，低碳水化合物饮食不仅被证明可以减少饥饿感，而且与其他饮食相比提供了更多饱腹感。
此外，这些饮食使你的身体产生酮体，这已被证明可以减少你的食欲（著名的生酮饮食），使你不自觉地少吃，有利于减肥。
增加运动的强度和/或频率
避免或打破高原效应的另一个方法是对你的训练进行各种修改。 增加运动强度和/或频率可以帮助对抗高原效应，因为你的新陈代谢率会随着你的体重减轻而降低。
好消息是，已经证明体育锻炼有助于中和这种影响。 重量训练促进肌肉质量增加，影响你在体育活动和休息时燃烧的热量。
在一项为期12周的研究中，遵循低热量饮食并每天进行20分钟的重量训练的年轻肥胖妇女平均减重5.9公斤，腰围减少5厘米。
通过研究还表明，其他类型的体育活动，如有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）可以保护人们免受新陈代谢减慢的影响。
如果你已经在锻炼，每周多做一到两天的活动或增加运动强度可以帮助提高你的代谢率。
4. 尝试间歇性禁食
最近，间歇性禁食已经变得非常流行，这种做法涉及长时间不进食，通常在16至48小时之间。
对几项研究的回顾发现，在3到24周之间，这种做法会导致体重下降3到8%，腰围减少3到7%。
另一项审查发现，它比每天限制卡路里的饮食更有助于保护肌肉质量的损失。
5.不要忘记蛋白质
首先，你应该优先消费蛋白质，因为蛋白质比脂肪或碳水化合物更能提高代谢率。 这是由于食物的热效应（TEF）和食物消化导致的代谢率提高。
蛋白质的消化增加了大约20%至30%的热量消耗，与脂肪或碳水化合物相比，增加了一倍以上。
在一项研究中，年轻、健康的女性分别在两天内遵循提供30%或15%的蛋白质热量的饮食。 结果，参与者在蛋白质摄入量较高的那一天用餐后，其新陈代谢率增加两倍。
蛋白质还能刺激荷尔蒙的产生，帮助减少食欲，使你感到更满意。
此外，保持高蛋白的摄入可以帮助人们防止肌肉质量的损失和新陈代谢率的下降，这通常发生在减肥期间。
6.每餐都吃蔬菜和豆类
豆类和蔬菜是想要减肥的人的理想食物，因为大多数豆类和蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，但纤维含量高。
它们还提供一些有益于健康的营养物质，研究发现，富含蔬菜的饮食往往能产生更大的减肥效果。
7.当心压力
压力往往会给减肥带来阻碍，更不用说许多人最终把焦虑发泄在食物上，在压力大的时候狂吃。
它还会增加体内皮质醇的分泌，而皮质醇被称为 "压力荷尔蒙"。
虽然皮质醇帮助你的身体应对压力，但它也会增加腹部的脂肪储存，特别是在女性。
因此，产生过多的皮质醇会使你很难减肥，导致高原效应。
在对34名超重和肥胖妇女进行的为期八周的研究中，进行了包括肌肉放松和深呼吸的压力管理计划。 结果，这个压力管理计划导致平均体重下降4.4公斤。
8.避免酒精饮料
虽然一杯酒精饮料（100毫升葡萄酒、42毫升白酒或340毫升啤酒）只含有约100卡路里的热量，但它没有任何营养价值。 此外，许多人服用的量不止一份。
另一个问题是，由于酒精会降低抑制力，它可能导致你暴饮暴食或做出不适当的食物选择，成为那些想要克服与食物有关的冲动行为的人的问题。
一项针对283名成年人的行为方案，在减少酒精摄入量的情况下，发现那些冲动程度高的人体重下降更多。
此外，这项研究还表明，酒精会抑制脂肪燃烧，并可能导致腹部脂肪堆积。
如果你正在经历高原效应，请避免饮用酒精饮料或只偶尔少量饮用。
9.多吃纤维素
在你的饮食中包括更多纤维可以帮助你克服高原效应，特别是在可溶性纤维的情况下。
可溶性纤维能减缓食物在消化道中的流动，这能使你在更长时间内感到满足。
10.保持充足的睡眠
睡眠对于保持良好的身体、心理和情感健康极为重要。
研究还证明，没有足够的睡眠可以通过降低代谢率和改变荷尔蒙水平，刺激食欲和脂肪储存而导致体重增加。
一项研究发现，连续五晚每晚睡四个小时的健康成年人的静止代谢率平均下降了2.6%，在恢复睡眠12小时后，他们的基线水平恢复正常。
为了避免高原效应，尽量每晚睡7至8小时。
喝水、咖啡或茶
虽然含糖饮料使你发胖，但其他饮料可以帮助扭转这一因素并帮助你减肥。
研究发现，在一个人喝下500毫升的水后的一个半小时内，干净、纯净的饮用水可以使新陈代谢增加约24%至30%。
这意味着随着时间的推移，水可以帮助你减肥，特别是如果你在饭前喝水，因为这可以帮助你减少食物摄入。
在一项为期12周的老年人节食减肥的研究中，饭前喝水的一组比饭前不喝水的一组多减了44%的体重。
咖啡和茶也可以对你的减肥有好处，因为它们通常含有咖啡因，可以使新陈代谢率提高13%。 然而，这些效果在瘦人身上似乎更强。
See_also: 桦树茶 - 它是什么，有什么用处和好处根据这项研究，绿茶含有一种被称为EGCG（表没食子素没食子）的抗氧化剂，它能使脂肪燃烧增加17%。
此外，这项研究还表明，饮用含咖啡因的饮料可以大大增加运动的效果，因为它可以刺激新陈代谢和脂肪燃烧。
12.尽可能地积极行动
虽然运动对减肥和整体健康都非常重要，但其他因素也影响你每天燃烧的卡路里数量。
例如，你的新陈代谢率会因烦躁不安、姿势改变和任何种类的身体活动而增加。
这些类型的活动被称为NEAT（非运动相关的身体活动）。 研究表明，NEAT可以对你的代谢率产生很大的影响，尽管其数量因人而异，差别很大。
增加NEAT的一个简单方法是更经常地站起来，包括在使用办公桌时站起来而不是坐下。
另一项研究发现，在工作日的下午部分，站着而不是坐着的人平均多消耗了近200卡路里。
不要只依赖天平
对于一个正在减肥的人来说，一直在称体重是很常见的。
然而，非常重要的是要知道，由于身体成分的变化，体重计指针上显示的数字可能无法准确显示你的进展。
与其说是减肥，不如说你的实际目标是减掉脂肪，如果你经常锻炼，你可能会发展肌肉，肌肉的密度比脂肪大，占用的空间也小。
这意味着，如果体重计没有显示出变化，可能是你没有经历高原效应，而是在增加肌肉，减少脂肪和保持健康体重。
此外，你也可以因为各种原因而保留液体，包括你的食物选择，但最常见的原因之一，特别是在女性中，是荷尔蒙变化。
幸运的是，你可以采取几种策略来帮助你放空。
不要让高原效应阻碍你的减肥。
现在你知道了它是什么，以及如何做才能回到正轨，请将这些提示付诸实践，以便你能继续为实现你的目标而奋斗。
如果你克服高原效应的努力没有效果，请与你的医生或营养师交谈。
如果你不能减少更多的卡路里消耗或增加体育活动，你应该分析你的目标，因为它可能对你不太理想。
无论发生什么，都不要放弃你的目标，不要回到以前的不良饮食习惯和久坐不动的生活，因为这可能导致你重新获得所有已经失去的体重。