Съдържание
Разберете какво е ефект на платото Ако преминавате през такъв, знайте как да определите дали преминавате през такъв и как да постигнете отново резултати.
Ефектът на платото се появява, когато загубата на тегло или натрупването на мускулна маса се преустановява, дори когато се храним балансирано и практикуваме редовна физическа активност.
Продължение след публикациятаОбикновено се появява след първоначално отслабване и може да бъде много обезкуражаващо, тъй като никой не обича да влага толкова много в даден проект и да не вижда плодовете на своя труд.
И още по-лошо - ефектът на платото може да продължи от няколко дни до месеци.
Ако загубата на тегло или натрупването на мускулна маса са спрели внезапно, независимо дали сте на най-добрата диета за отслабване и правите препоръчаните упражнения за отслабване, или спазвате най-добрата диета за натрупване на мускулна маса, сигурно се питате: дали правя нещо погрешно?
Според експертите достигането до тези плато не е нещо необичайно. С намаляването на теглото и промяната на състава на тялото се адаптират и хранителните ви нужди.
Има няколко причини, поради които теглото ви може да достигне плато, и ние ще ги разгледаме по-долу.
Продължение след публикациятаЗащо се появява ефектът на платото
Когато човек достигне определено ниво на загуба на тегло, той спира да отслабва, дори и да спазва добър хранителен режим и упражнения. Това е така, защото загубата на тегло не е линеен процес.
Проучванията показват, че ефектът на платото настъпва след около 6 месеца, през които човек спазва нискокалорична диета.
Лекарите не са сигурни защо се случва това, но някои теории твърдят, че:
- Хората спират да спазват диетите си след няколко месеца
- Когато човек отслабва бързо, метаболизмът му се забавя.
- Тялото се адаптира към загубата на тегло и се защитава от по-нататъшна загуба на тегло.
Изследванията обаче показват, че макар метаболизмът на човека да се променя по време на отслабването, това не обяснява защо се получава ефектът на платото.
Изследователите смятат, че този ефект се появява, защото човек вече не спазва докрай хранителния си режим. Спазването на ограничителна или нискокалорична диета може да бъде доста трудно и малки, несъзнателни промени в приема на калории могат да предизвикат ефекта на ранното плато.
Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се установи защо всъщност се получава ефектът на платото.
Продължение след публикациятаКакво да направите, за да постигнете отново резултати
Въпреки че много често хората, които са отслабнали, страдат от ефекта на платото, има някои съвети, които ще ви помогнат да се върнете към правилния път.
1. водите хранителен дневник
Понякога може да си мислите, че не ядете много и въпреки това да се мъчите да отслабнете, но изследователи съобщават, че хората са склонни да подценяват количеството храна, което консумират.
В проучване, проведено от катедрата на Факултета по медицина и хирургия към Колумбийския университет, Ню Йорк, хората със затлъстяване съобщават, че консумират около 1200 калории дневно.
Въпреки това подробен анализ на приеманите от тези участници храни и напитки в продължение на 14 дни показва, че те са консумирали средно почти двойно повече.
Проследяването на калориите и макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) може да предостави конкретна информация за това колко ядете, което ще ви позволи да промените диетата си, ако е необходимо.
Освен това проучванията показват, че записването на приетата храна може да увеличи усилията ви за отслабване.
Продължение след публикациятаИма няколко приложения, които можете да използвате като дневник на храненето и които ще ви предоставят информация не само за калориите, но и за макро- и микроелементите на храните, които консумирате.
Намалете приема на въглехидрати
Проучванията потвърждават, че нисковъглехидратните диети, т.е. известните диети с ниско съдържание на въглехидрати, са ефективни в процеса на отслабване.
При голям преглед на 13 проучвания е установено, че хората, които консумират 50 грама или по-малко въглехидрати дневно, отслабват повече от тези, които спазват традиционните диети.
Затова намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, когато преминавате през ефекта на платото.
Диетата с ограничаване на въглехидратите създава "метаболитно предимство", което кара тялото да изгаря повече калории, въпреки че този въпрос все още се обсъжда от експертите.
Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават изгарянето на мазнини и насърчават други метаболитни промени, които благоприятстват загубата на тегло, но други проучвания не са показали същия резултат.
Друг важен момент е, че нисковъглехидратните диети не само намаляват глада, но и осигуряват повече ситост в сравнение с други диети.
Освен това тези диети карат тялото ви да произвежда кетони, за които е доказано, че намаляват апетита (известната кетогенна диета) и ви карат несъзнателно да ядете по-малко, което благоприятства загубата на тегло.
Увеличаване на интензивността и/или честотата на упражненията
Увеличаването на интензивността и/или честотата на упражненията може да помогне за преодоляване на ефекта на платото, тъй като скоростта на метаболизма намалява с отслабването.
Добрата новина е, че е доказано, че физическите упражнения помагат за неутрализирането на този ефект. Тренировките с тежести насърчават натрупването на мускулна маса, като оказват влияние върху количеството калории, които изгаряте както по време на физическа активност, така и в покой.
В 12-седмично проучване млади жени със затлъстяване, които спазват нискокалорична диета и тренират с тежести по 20 минути дневно, отслабват средно с 5,9 кг и 5 см от талията.
Вижте също: Приемате прополис, за да отслабнете?Проучванията показват, че и други видове физическа активност, като аеробни упражнения и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), предпазват хората от забавяне на метаболизма.
Ако вече се упражнявате, извършването на дейности един или два допълнителни дни седмично или увеличаването на интензивността на упражненията може да помогне за подобряване на метаболизма ви.
4. опитайте периодично гладуване
Напоследък много популярно стана периодичното гладуване, което включва дълги периоди без хранене, обикновено между 16 и 48 часа.
Прегледът на няколко проучвания показва, че за период от 3 до 24 седмици тази практика води до намаляване на теглото с 3 до 8% и до намаляване на обиколката на талията с 3 до 7%.
Друг преглед установява, че тя помага за защита от загуба на мускулна маса повече, отколкото ежедневната диета с ограничени калории.
5. не забравяйте протеините
На първо място, трябва да дадете приоритет на консумацията на протеини, тъй като протеините увеличават скоростта на метаболизма в по-голяма степен, отколкото мазнините или въглехидратите. Това се дължи на термичния ефект на храната (TEF) и на повишения метаболизъм вследствие на храносмилането на храната.
Храносмилането на протеините увеличава изгарянето на калории с около 20-30%, което е повече от два пъти в сравнение с мазнините или въглехидратите.
В едно проучване млади и здрави жени са спазвали диети, които са осигурявали 30 % или 15 % от калориите от протеини в два отделни дни. В резултат на това скоростта на метаболизма на участничките се е увеличила два пъти повече след хранене в деня с по-висок прием на протеини.
Протеините също така стимулират производството на хормони, които помагат за намаляване на апетита и ви карат да се чувствате по-задоволени.
Освен това поддържането на висок прием на белтъчини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и намаляване на скоростта на метаболизма, което обикновено се случва по време на загуба на тегло.
6. яжте зеленчуци и бобови растения на всяко хранене
Бобовите растения и зеленчуците са идеални храни за хора, които искат да отслабнат, тъй като повечето от тях са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри.
Те предлагат и редица полезни за здравето хранителни вещества, а проучванията показват, че диетите, богати на зеленчуци, водят до по-голямо намаляване на теглото.
7. пазете се от стрес
Стресът често може да забави отслабването, да не говорим, че много хора в крайна сметка си изкарват тревогите върху храната и се хранят прекомерно, когато са стресирани.
Той също така увеличава производството на кортизол в организма, който е известен като "хормон на стреса".
Въпреки че кортизолът помага на организма да реагира на стреса, той може да увеличи натрупването на мазнини в коремната област, особено при жените.
Следователно производството на твърде много кортизол може да затрудни отслабването и да доведе до ефект на плато.
В осемседмично проучване, проведено сред 34 жени с наднормено тегло и затлъстяване, е проведена програма за управление на стреса, включваща мускулна релаксация и дълбоко дишане. В резултат на тази програма за управление на стреса е постигнато средно намаляване на теглото с 4,4 kg.
8. избягвайте алкохолни напитки
Въпреки че една алкохолна напитка (100 ml вино, 42 ml ликьор или 340 ml бира) съдържа само около 100 калории, тя няма никаква хранителна стойност. Освен това много хора приемат повече от една порция.
Друг проблем е, че тъй като алкохолът намалява задръжките, той може да ви накара да преяждате или да правите неподходящи избори на храна, което се превръща в проблем за тези, които искат да преодолеят импулсивното поведение, свързано с храната.
При поведенческа програма, проведена с 283 възрастни, при която е намален приемът на алкохол, е установено по-голямо намаляване на теглото сред лицата с високи нива на импулсивност.
Освен това същото проучване показва, че алкохолът потиска изгарянето на мазнините и може да доведе до натрупване на мазнини в коремната област.
Ако преживявате ефект на плато, избягвайте алкохолните напитки или ги консумирайте само от време на време в малки количества.
9. приемайте повече фибри
Включването на повече фибри в диетата ви може да ви помогне да преодолеете ефекта на платото, особено при разтворимите фибри.
Разтворимите фибри забавят придвижването на храната през храносмилателния тракт, което може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време.
10. да спите достатъчно.
Сънят е изключително важен за поддържане на добро физическо, психическо и емоционално здраве.
Изследванията доказват също, че недоспиването може да доведе до увеличаване на теглото, тъй като намалява скоростта на метаболизма и променя нивата на хормоните, стимулирайки апетита и складирането на мазнини.
В едно проучване се установява, че при здрави възрастни, които спят по четири часа на нощ в продължение на пет поредни нощи, скоростта на метаболизма в покой намалява средно с 2,6 %, а след като отново заспиват за 12 часа, изходните им нива се нормализират.
За да избегнете ефекта на платото, опитайте се да спите по 7-8 часа на нощ.
Пийте вода, кафе или чай
Докато сладките напитки водят до напълняване, други могат да обърнат този фактор и да ви помогнат да отслабнете.
Проучванията показват, че чистата и неподправена питейна вода може да ускори метаболизма с около 24-30% в продължение на час и половина, след като човек изпие една порция от 500 мл.
Това означава, че с течение на времето водата може да ви помогне да отслабнете, особено ако я пиете преди хранене, тъй като това може да ви помогне да намалите приема на храна.
При 12-седмично проучване на възрастни хора, подложени на диета за отслабване, групата, която пиела вода преди хранене, отслабнала с 44% повече в сравнение с групата, която не пиела вода преди хранене.
Кафето и чаят също могат да бъдат полезни за отслабването ви, тъй като обикновено съдържат кофеин, който увеличава скоростта на метаболизма с до 13%. Тези ефекти обаче изглеждат по-силни при слабите хора.
Според проучването зеленият чай съдържа антиоксидант, известен като EGCG (епигалокатехин галат), който увеличава изгарянето на мазнини със 17%.
Освен това същото проучване показва, че консумацията на кофеинови напитки може значително да засили ефекта от физическите упражнения, тъй като стимулира метаболизма и изгарянето на мазнини.
12. бъдете възможно най-активни
Въпреки че физическите упражнения са много важни както за отслабването, така и за цялостното здраве, други фактори също оказват влияние върху броя на калориите, които изгаряте ежедневно.
Например, скоростта на метаболизма се увеличава в отговор на безпокойство, промяна на позата и всякакъв вид физическа активност.
Тези дейности са известни като NEAT (non-exercise-associated physical activity - физическа активност, несвързана с упражнения). Проучванията показват, че NEAT може да окаже голямо влияние върху скоростта на метаболизма, въпреки че количеството й варира значително при различните хора.
Лесен начин да увеличите NEAT е да се изправяте по-често, включително да стоите, вместо да седите, когато работите на бюро.
Друго проучване установи, че хората, които стоят, а не седят през следобедната част на работния ден, изгарят средно почти 200 калории повече.
Не разчитайте само на кантара
Обичайно е човек, който отслабва, да се претегля постоянно.
Вижте също: Портокаловият сок напълнява? истинатаМного е важно обаче да знаете, че цифрите, показани на ръката на кантара, може да не показват точно напредъка ви поради промени в състава на тялото ви.
Вместо да отслабнете, целта ви е да свалите мазнини, а ако спортувате редовно, може да развиете мускули, които са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място.
Това означава, че ако кантарът не показва промени, може да се окаже, че не преминавате през плато, а по-скоро трупате мускули, губите мазнини и поддържате здравословно тегло.
Освен това течностите могат да се задържат по различни причини, включително и поради избора на храна, но една от най-честите причини, особено при жените, са хормоналните промени.
За щастие има няколко стратегии, които могат да ви помогнат да се освободите от натоварването.
Не позволявайте на ефекта на платото да попречи на отслабването ви
След като вече знаете какво представлява и какво да направите, за да се върнете на правилния път, приложете тези съвети на практика, за да можете да продължите да се борите за постигане на целите си.
Ако усилията ви да преодолеете ефекта на платото не дават резултат, посъветвайте се с вашия лекар или диетолог.
Ако не можете да намалите още повече приеманите калории или да увеличите физическата си активност, трябва да анализирате целта си, тъй като тя може да не е идеална за вас.
Каквото и да се случи, не се отказвайте от целите си и не се връщайте към старите лоши хранителни навици и заседналия живот, тъй като това може да доведе до възвръщане на вече свалените килограми.