Ngartos naon efek dataran , terang kumaha carana ngaidentipikasi upami anjeun nuju ngaliwat sareng tingali kumaha hasilna deui.

Efek dataran tinggi lumangsung nalika leungitna beurat atanapi naékna. discontinued massa otot, sanajan urang boga diet saimbang jeung latihan aktivitas fisik dina rutin.

Biasana lumangsung saatos leungitna beurat awal sareng tiasa ngaganggu pisan, sabab teu aya anu resep nempatkeun seueur usaha dina proyék sareng henteu ningali hasil tanaga gawéna.

Jeung nu leuwih parah, pangaruh plateau bisa lumangsung ti sababaraha poé nepi ka sababaraha bulan.

Lamun leungitna beurat atawa gain massa otot geus eureun ngadadak, paduli naha anjeun ngalakukeun diet pangalusna. leungit beurat jeung practicing nu dianjurkeun latihan pikeun leungitna beurat, atawa nuturkeun diet pangalusna mangtaun massa otot, Anjeun kudu wondering: naha kuring ngalakukeun nu salah?

Numutkeun para ahli, achieving plateaus ieu nanaon ilahar. Nalika beurat anjeun turun sareng komposisi awak anjeun robih, kabutuhan gizi anjeun ogé bakal nyaluyukeun.

Aya sababaraha alesan kunaon beurat anjeun tiasa janten dataran luhur sareng urang bakal terang aranjeunna di handap ieu.

Naha pangaruh dataran tinggi lumangsung

Nalika a jalma ngahontal tingkat leungitna beurat anu tangtu, anjeunna lirén kaleungitan beurat,ngarangsang métabolisme jeung ngaduruk lemak.

12. Janten saaktipna

Sanaos latihan penting pisan pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan sadayana, faktor sanésna ogé mangaruhan jumlah kalori anu anjeun duruk unggal dinten.

Contona, laju métabolik anjeun ningkat. pikeun ngaréspon kareueus, ngarobah sikep anjeun, sareng sagala jinis kagiatan fisik.

Jenis kagiatan ieu katelah NEAT (aktivitas fisik non-latihan). Panaliti nunjukkeun yén NEAT tiasa gaduh pangaruh anu ageung kana laju métabolik anjeun, sanaos jumlahna béda-béda sacara signifikan unggal jalma.

Cara anu gampang pikeun ningkatkeun NEAT anjeun nyaéta ku cara bangun langkung sering, kalebet nangtung. tinimbang diuk nalika maké méja.

Ulikan séjénna manggihan yén jalma anu nangtung tibatan diuk dina waktu beurang dina poé gawéna kaduruk rata-rata ampir 200 kalori leuwih.

13. Ulah ngan ukur ngandelkeun timbangan

Ulah biasa pikeun jalma anu kaleungitan beurat tetep beuratna saban waktu.

Nanging, penting pisan pikeun terang yén. angka nu ditémbongkeun dina skala bisa jadi teu akurat nembongkeun kamajuan anjeun alatan parobahan komposisi awak anjeun.

Tinimbang kaleungitan beurat, tujuan anjeun leres-leres ngirangan gajih, sareng upami anjeun latihan.Sacara rutin, anjeun tiasa ngawangun otot, anu langkung padet tibatan gajih sareng nyéépkeun rohangan anu sakedik.

Ieu hartosna upami skala henteu nunjukkeun parobihan, anjeun panginten henteu ngalaman éfék dataran tinggi, tapi dataran tinggi. mangtaun otot, kaleungitan gajih sareng ngajaga beurat séhat.

Salain éta, anjeun ogé tiasa nahan cairan kusabab seueur alesan, kalebet pilihan tuangeun anjeun, tapi salah sahiji alesan anu paling umum, khususna di kalangan awéwé, nyaéta hormonal. parobahan .

Untungna, aya sababaraha strategi anu anjeun tiasa ngadopsi pikeun ngabantosan ngirangan bareuh.

Entong ngantepkeun pangaruh plato ngahalangan leungitna beurat anjeun

Ayeuna yén anjeun terang naon éta sareng naon anu kudu dilakukeun pikeun kéngingkeun hasil deui, laksanakeun tip ieu supados anjeun tiasa neraskeun tarung pikeun ngahontal tujuan anjeun.

Upami usaha anjeun pikeun ngatasi éfék plateau henteu hasil, konsultasi ka dokter atanapi ahli gizi anjeun.

Upami anjeun henteu tiasa ngirangan deui kalori anu anjeun konsumsi atanapi ningkatkeun kagiatan fisik anjeun, anjeun meureun hoyong marios tujuan anjeun, sabab bisa jadi teu idéal pikeun anjeun.

Naon waé anu kajantenan, ulah nyerah kana cita-cita anjeun sareng ulah balik deui kana kabiasaan tuang anu lami sareng kahirupan sedentary, sabab ieu tiasa ngajantenkeun anjeun ngirangan deui sadaya beurat anu anjeun leungit.

Sumber tambahan sareng rujukan

• Energipengeluaran kagiatan noneexercise, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Pedoman Kagiatan Fisik pikeun Urang Amerika Ringkesan, Pedoman Kagiatan Fisik pikeun Urang Amerika, édisi 2nd.
• Kumaha Ngaronjatkeun Métabolisme Anjeun Jeung Latihan, WebMD
• Diet ketogenik pisan-rendah-karbohidrat v. diet low-lemak pikeun leungitna beurat jangka panjang: a meta-analysis of randomized percobaan dikawasa, Br J 2013 Oct; 110 (7): 1178-87
• Parobahan dina Énergi pengeluaran jeung Beurat Gain jeung Beurat Loss di Manusa, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Ngaronjatkeun Asupan Serat, Para Bupati Universitas California
• Tujuan versus Parobahan Asupan Énergi Dilaporkeun Diri Salila Karbohidrat Rendah sareng Rendah- Fat Diets, CSH - Cold Spring Harbour Laboratory
• Pangaruh adherence dietary dina dataran beurat awak: model matematik incorporating patuh intermittent jeung resép asupan énergi, NCBI

Penelitian nunjukkeun yén pangaruh dataran luhur lumangsung saatos sakitar 6 bulan saatos nuturkeun diet rendah kalori.

Para dokter henteu yakin naha éta. kajadian, tapi sababaraha téori nyebutkeun yén:

• Jalma eureun nuturkeun diet maranéhanana sanggeus sababaraha bulan
• Nalika hiji jalma leungit beurat gancang, métabolisme anjeun slows turun
• Awak nyaluyukeun kana leungitna beurat jeung defends ngalawan leungitna beurat salajengna.

Najan kitu, panalungtikan geus kapanggih yén sanajan métabolisme hiji jalma bisa robah dina Nalika manehna leungit beurat, ieu teu ngajelaskeun naha efek plateau lumangsung.

Para panalungtik yakin yén pangaruh ieu disababkeun ku jalma henteu deui nuturkeun rencana dietna sacara ketat. Nuturkeun diet diwatesan atawa low-kalori bisa jadi rada nangtang jeung parobahan pingsan leutik asupan kalori bisa ngabalukarkeun éfék plateau mimiti.

Tapi, panalungtikan leuwih diperlukeun pikeun nangtukeun naha éfék plateau sabenerna lumangsung.

Naon anu kudu dilakukeun pikeun kéngingkeun hasil deui

Sanaos umum pisan pikeun jalma anu kaleungitan beurat dugi ka sangsara tina pangaruh dataran, aya sababaraha tip pikeun anjeun kéngingkeun hasil deui.

1. nyimpen diarydahareun

Sakapeung anjeun bisa ngarasa kawas anjeun teu dahar loba sarta masih boga masalah leungit beurat, tapi peneliti geus ngalaporkeun yén jalma condong underestimate jumlah dahareun maranéhna dahar.

Dina hiji ulikan anu dilakukeun ku Departemen Kedokteran sareng Ahli Bedah di Universitas Columbia, New York, jalma obese dilaporkeun ngonsumsi kira-kira 1,200 kalori sadinten.

Nanging, analisa rinci ngeunaan asupan dahareun sareng inuman pamilon ieu salami 14 dinten nunjukkeun yén aranjeunna ngonsumsi rata-rata ampir dua kali jumlahna.

Nyukcruk Kalori sareng Makronutrien (protéin, lemak sareng karbohidrat). ) tiasa masihan inpormasi konkret ngeunaan sabaraha tuangeun anjeun, anu ngamungkinkeun anjeun ngarobih diet upami diperyogikeun.

Sajaba ti éta, panalungtikan nunjukkeun yén tindakan ngarékam asupan dahareun tiasa ningkatkeun usaha leungitna beurat anjeun.

Aya sababaraha aplikasi anu anjeun tiasa dianggo salaku buku harian tuangeun anu nyayogikeun anjeun henteu ngan ukur kalori tapi ogé makro sareng mikronutrien tina tuangeun anu anjeun tuang.

2. Ngurangan asupan karbohidrat Anjeun

Panalungtikan geus dikonfirmasi yén diets low karbohidrat, diets low carb kawentar, éféktif pikeun prosés leungitna beurat.

Tinjauan badag 13 studi,kapanggih yén jalma anu meakeun 50 gram atawa kirang karbohidrat poean leungit leuwih beurat ti jalma anu nuturkeun diets tradisional.

Ku kituna ngurangan asupan karbohidrat anjeun bisa mantuan anjeun leungit beurat nalika anjeun ngaliwatan dataran luhur.

Diet anu dibatesan karbohidrat nyiptakeun "ujung métabolik" anu nyababkeun awak anjeun ngaduruk langkung seueur kalori, sanaos subjek ieu masih diperdebatkeun diantara para ahli.

Sababaraha panilitian mendakan yén diet rendah karbohidrat ningkat. ngaduruk gajih jeung ngamajukeun alterations métabolik séjén nu ni'mat leungitna beurat, kumaha oge, studi séjén teu némbongkeun hasil nu sarua.

Poin penting séjénna nyaéta yén diets low karbohidrat geus ditémbongkeun teu ukur ngurangan di lapar, sabab geus nyadiakeun leuwih satiety lamun dibandingkeun diets lianna.

Sajaba ti éta, diet ieu ngabalukarkeun awak anjeun ngahasilkeun keton, nu geus kabuktian ngurangan napsu (diet ketogenic kawentar) sarta teu sadar ngajadikeun anjeun dahar kirang, favoring leungitna beurat.

3 . Ningkatkeun inténsitas jeung/atawa frékuénsi latihan fisik

Cara séjén pikeun ngahindarkeun atawa megatkeun éfék dataran nyaéta nyieun sababaraha modifikasi kana latihan anjeun. Ngaronjatkeun inténsitas sareng / atanapi frékuénsi latihan tiasa ngabantosan merangan efek dataran, sakumaha laju métabolik anjeunturun nalika anjeun kaleungitan beurat.

Warta anu saé nyaéta yén latihan parantos kabuktian ngabantosan ngalawan pangaruh ieu. Bodybuilding promotes gain massa otot, influencing jumlah kalori nu kaduruk duanana salila aktivitas fisik jeung di sésana.

Dina ulikan 12 minggu, awéwé ngora jeung obese anu nuturkeun diet low-kalori sarta latihan beurat salila 20 menit sapopoé ngalaman leungitna rata-rata 5,9 kg jeung 5 cm ti cangkéng maranéhanana.

Studi ogé nunjukkeun yén jinis kagiatan fisik sanés sapertos latihan aérobik sareng latihan interval inténsitas tinggi (HIIT) nangtayungan jalma tina kalambatan métabolik.

Upami anjeun parantos latihan, latihan. poé atawa dua saminggu atawa ngaronjatkeun inténsitas latihan bisa mantuan ngaronjatkeun laju métabolik Anjeun.

4. Coba Puasa Intermittent

Puasa intermittent parantos populer pisan akhir-akhir ieu, sareng prakték ieu ngalibatkeun waktos anu lami tanpa tuang, biasana antara 16 sareng 48 jam.

Tinjauan sababaraha panilitian mendakan yén antara 3 dugi ka 48 jam. 24 minggu, prakték ieu ngabalukarkeun leungitna beurat 3 nepi ka 8% sarta ngurangan 3 nepi ka 7% dina kuriling cangkéng.

Review sejen kapanggih yén éta mantuan ngajaga ngalawan leungitna massa otot leuwih ti.tinimbang diet poean kalori-diwatesan.

5. Tong hilap protéin

Kahiji, anjeun kedah ngutamakeun konsumsi protéin sabab ningkatkeun laju métabolik langkung seueur tibatan lemak atanapi karbohidrat. Ieu alatan pangaruh termal dahareun (TEF) jeung ngaronjat métabolisme alatan nyerna dahareun.

Nyerna protéin ngaronjatkeun kalori kaduruk ku kira 20-30%, nu leuwih ti dua kali leuwih loba dibandingkeun lemak. atawa karbohidrat.

Dina hiji ulikan, awéwé ngora cageur nuturkeun diets nu nyadiakeun boh 30% atawa 15% kalori tina protéin dina dua poé misah. Hasilna, laju métabolik pamilon ngaronjat dua kali leuwih loba sanggeus tepung protéin luhur poé.

Protéin ogé ngarangsang produksi hormon nu mantuan ngurangan napsu anjeun sarta ngajadikeun anjeun ngarasa pinuh .

Salian ti éta, ngajaga asupan protéin anu luhur tiasa ngabantosan jalma tina leungitna massa otot sareng turunna tingkat métabolik anu biasana lumangsung nalika kaleungitan beurat.

6. Dahar sayuran dina unggal tuang

Sayuran sareng sayuran mangrupikeun tuangeun anu idéal pikeun jalma anu hoyong ngirangan beurat sabab kalolobaanana rendah kalori sareng karbohidrat, tapi beunghar serat.

Éta ogé nawiskeun sababaraha gizi anu mangpaatpikeun kaséhatan sarta studi geus kapanggih yén diets beunghar legumes sarta sayuran condong ngahasilkeun leungitna beurat gede.

7. Waspada setrés

Stress mindeng bisa ngalambatkeun leungitna beurat, teu disebutkeun yen loba jalma tungtungna nyokot anguish maranéhanana kaluar dina dahareun jeung overeating mun maranéhna nuju stressed.

Hal ieu ogé ngaronjatkeun leungitna beurat. produksi kortisol dina awak, nu katelah "hormon setrés".

Sanaos kortisol ngabantosan awak anjeun ngaréspon kana setrés, éta ogé tiasa ningkatkeun neundeun lemak di daérah beuteung, khususna awéwé.

Ku alatan éta, ngahasilkeun teuing kortisol bisa nyieun hésé pisan pikeun anjeun leungit beurat, ngabalukarkeun éfék plateau.

Dina ulikan dalapan minggu ngeunaan 34 awéwé kaleuwihan beurat tur obese, program manajemén stress nu kaasup rélaxasi otot jeung engapan jero ieu dipigawé. Hasilna, program manajemén stress ieu ngakibatkeun leungitna beurat rata-rata 4,4 kg.

8. Hindarkeun inuman alkohol

Sanajan hiji inuman alkohol (100 ml anggur, 42 ml alkohol atawa 340 ml bir) ngan ngandung kira-kira 100 kalori, teu boga nilai gizi. Ogé, loba jalma nyokot leuwih ti ngan hiji inuman.

Masalah séjén nyaéta yén ku sabab alkohol nurunkeun inhibisi anjeun, bisa ngabalukarkeun anjeun overeat atawa nyieun pilihan dahareun.teu cukup, jadi masalah pikeun maranéhanana anu hayang nungkulan paripolah nurut sedekan hate nu ngadadak patali dahareun.

A program behavioral dilaksanakeun kalawan 283 sawawa, dimana aya pangurangan dina asupan inuman alkohol, diverifikasi leungitna beurat gede diantara jalma kalawan tingkat impulsivity luhur.

Oge, ulikan sarua ieu némbongkeun yén alkohol suppresses ngaduruk lemak sarta bisa ngakibatkeun akumulasi gajih beuteung.

Lamun anjeun ngalaman éfék plateau, ulah inuman alkohol atawa meakeun ngan aya kalana dina jumlah leutik.

9. Dahar Langkung Serat

Kalebet langkung seueur serat dina diet anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngatasi efek plateau, khususna serat larut.

Serat larut ngalambatkeun gerak dahareun ngaliwatan saluran pencernaan. tract, nu bisa ngajaga anjeun ngarasa pinuh leuwih lila.

10. Kudu loba saré

Saré téh penting pisan pikeun ngajaga kaséhatan fisik, méntal jeung émosional anu hadé.

Panalungtikan ogé ngabuktikeun yén kurang saré bisa ngabalukarkeun kanaékan beurat ku cara ngalambatkeun laju métabolik anjeun. sarta ngarobah tingkat hormon, merangsang napsu jeung neundeun gajih.

Hiji ulikan manggihan yén sawawa cageur anu saré opat jam peuting salila lima peuting lempeng ngalaman pangurangan rata-rata 2,6% dina laju métabolik dina istirahat sarta sanggeus balik.Saatos saré salami 12 jam, tingkat dasar anjeun normal deui.

Pikeun ngahindarkeun pangaruh dataran, cobian bobo 7-8 jam sapeuting.

11. Inuman cai, kopi atanapi tèh

Sanaos inuman anu ngandung gula ngajantenkeun anjeun gendut, anu sanés tiasa ngabantosan ngabalikeun faktor ieu sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Penelitian mendakan yén nginum cai murni tiasa ningkatkeun métabolisme sakitar 24 dugi ka 30% salami sajam satengah saatos nginum porsi 500ml.

Ieu ngandung harti yén, kana waktosna, cai tiasa ngabantosan. anjeun kaleungitan beurat, khususna upami anjeun nginum sateuacan tuang, sabab éta tiasa ngabantosan anjeun ngirangan asupan tuangeun.

Dina ulikan 12 minggu anu dilakukeun sareng manula anu nuturkeun diet pikeun ngirangan beurat, kelompok anu nginum cai. sateuacan tuang kaleungitan beurat 44% langkung seueur tibatan kelompok anu henteu nginum cai sateuacan tuang.

Kopi sareng tèh ogé tiasa mangpaat pikeun leungitna beurat anjeun sabab biasana ngandung kafein, anu ningkatkeun laju métabolik dugi ka 13 %. Nanging, pangaruh ieu sigana langkung kuat dina jalma anu kurus.

Numutkeun panilitian, green tea ngandung antioksidan anu katelah EGCG (epigallocatechin gallate), anu ningkatkeun pembakaran lemak ku 17%.

Salajengna, Panaliti anu sami ieu nunjukkeun yén konsumsi inuman anu ngandung kafein tiasa sacara signifikan ningkatkeun épék latihan fisik, sabab éta