Memahami apa itu efek dataran tinggi Jika Anda sedang mengalaminya, ketahui cara mengidentifikasi apakah Anda sedang mengalaminya dan lihat bagaimana cara mendapatkan hasilnya kembali.

Efek plateau terjadi ketika penurunan berat badan atau penambahan massa otot dihentikan, bahkan ketika kita memiliki pola makan yang seimbang dan melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Hal ini biasanya terjadi setelah penurunan berat badan awal dan bisa sangat mengecewakan, karena tidak ada orang yang suka melakukan banyak hal dalam sebuah proyek dan tidak melihat hasil kerja keras mereka.

Dan yang lebih buruk lagi, efek dataran tinggi dapat berlangsung dari beberapa hari hingga berbulan-bulan.

Jika penurunan berat badan atau penambahan massa otot Anda berhenti secara tiba-tiba, terlepas dari apakah Anda melakukan diet penurunan berat badan terbaik dan melakukan latihan yang disarankan untuk menurunkan berat badan, atau mengikuti diet terbaik untuk menambah massa otot, Anda pasti bertanya pada diri sendiri: apakah saya melakukan sesuatu yang salah?

Menurut para ahli, mencapai titik puncak ini bukanlah hal yang aneh, karena seiring dengan penurunan berat badan dan perubahan komposisi tubuh, kebutuhan nutrisi Anda juga akan ikut berubah.

Ada beberapa alasan mengapa berat badan Anda bisa mencapai titik puncak dan kami akan membahasnya di bawah ini.

Mengapa efek dataran tinggi terjadi

Ketika seseorang mencapai tingkat penurunan berat badan tertentu, mereka akan berhenti menurunkan berat badan, bahkan jika mereka mengikuti pola makan dan olahraga yang baik, karena penurunan berat badan bukanlah sebuah proses yang linier.

Penelitian telah menunjukkan bahwa efek plateau terjadi setelah sekitar 6 bulan seseorang mengikuti diet rendah kalori.

Para dokter tidak yakin mengapa hal itu terjadi, tetapi beberapa teori mengatakan demikian:

• Orang-orang berhenti mengikuti diet mereka setelah beberapa bulan
• Ketika seseorang kehilangan berat badan dengan cepat, metabolisme mereka melambat
• Tubuh beradaptasi dengan penurunan berat badan dan mempertahankan diri dari penurunan berat badan lebih lanjut.

Namun, penelitian telah menemukan bahwa meskipun metabolisme seseorang dapat berubah ketika mereka menurunkan berat badan, hal ini tidak menjelaskan mengapa efek plateau terjadi.

Para peneliti percaya bahwa efek ini terjadi karena seseorang tidak lagi mengikuti rencana diet mereka sesuai dengan rencana. Mengikuti diet ketat atau rendah kalori bisa sangat menantang dan perubahan kecil yang tidak disadari dalam asupan kalori dapat menyebabkan efek plateau dini.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan mengapa efek dataran tinggi benar-benar terjadi.

Apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan hasil lagi

Meskipun sangat umum bagi orang yang telah kehilangan berat badan akhirnya menderita efek plateau, ada beberapa tips untuk membuat Anda kembali ke jalur yang benar.

1. Buatlah buku harian makanan

Terkadang Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak makan banyak dan masih kesulitan menurunkan berat badan, tetapi para peneliti telah melaporkan bahwa orang cenderung meremehkan jumlah makanan yang mereka makan.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Departemen Fakultas Kedokteran dan Ahli Bedah di Universitas Columbia, New York, orang yang mengalami obesitas dilaporkan mengonsumsi sekitar 1.200 kalori per hari.

Namun, analisis terperinci dari asupan makanan dan minuman para peserta selama 14 hari menunjukkan bahwa mereka mengonsumsi rata-rata hampir dua kali lipat dari jumlah tersebut.

Melacak kalori dan makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat) dapat memberikan informasi konkret tentang seberapa banyak Anda makan, sehingga Anda dapat memodifikasi pola makan jika perlu.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tindakan mencatat asupan makanan Anda dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.

Ada beberapa aplikasi yang bisa Anda gunakan sebagai buku harian makanan yang tidak hanya memberikan Anda kalori, tetapi juga nutrisi makro dan mikro dari makanan yang Anda makan.

Kurangi asupan karbohidrat Anda

Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa diet rendah karbohidrat, diet rendah karbohidrat yang terkenal, efektif dalam proses penurunan berat badan.

Sebuah tinjauan besar terhadap 13 penelitian, menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 50 gram atau kurang karbohidrat setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengikuti diet tradisional.

Jadi, mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan saat Anda mengalami efek plateau.

Diet terbatas karbohidrat menciptakan "keuntungan metabolik" yang menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori, meskipun hal ini masih diperdebatkan di antara para ahli.

Beberapa penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran lemak dan mendorong perubahan metabolisme lainnya yang mendukung penurunan berat badan, namun, penelitian lain tidak menunjukkan hasil yang sama.

Hal penting lainnya adalah diet rendah karbohidrat tidak hanya terbukti mengurangi rasa lapar, tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama jika dibandingkan dengan diet lainnya.

Selain itu, diet ini membuat tubuh Anda memproduksi keton, yang telah terbukti mengurangi nafsu makan (diet ketogenik yang terkenal) dan membuat Anda makan lebih sedikit secara tidak sadar, sehingga membantu penurunan berat badan.

Meningkatkan intensitas dan/atau frekuensi olahraga

Satu lagi cara untuk menghindari atau mematahkan efek plateau adalah dengan melakukan berbagai modifikasi pada latihan Anda. Meningkatkan intensitas dan/atau frekuensi latihan Anda dapat membantu memerangi efek plateau, karena tingkat metabolisme Anda menurun saat Anda menurunkan berat badan.

Kabar baiknya, telah terbukti bahwa latihan fisik membantu menetralisir efek ini. Latihan beban meningkatkan penambahan massa otot, yang memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar selama aktivitas fisik dan saat istirahat.

Dalam sebuah penelitian selama 12 minggu, wanita muda dan obesitas yang mengikuti diet rendah kalori dan berlatih angkat beban selama 20 menit setiap hari mengalami penurunan rata-rata 5,9 kg dan 5 cm dari pinggang.

Melalui penelitian juga telah ditunjukkan bahwa jenis aktivitas fisik lain seperti latihan aerobik dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat melindungi orang dari perlambatan metabolisme.

Jika Anda sudah berolahraga, melakukan aktivitas satu atau dua hari ekstra dalam seminggu atau meningkatkan intensitas latihan dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda.

4. Cobalah puasa berselang

Belakangan ini, puasa intermiten menjadi sangat populer, dan praktik ini melibatkan waktu yang cukup lama tanpa makan, biasanya antara 16 hingga 48 jam.

Sebuah tinjauan terhadap beberapa penelitian menemukan bahwa antara 3 hingga 24 minggu, latihan ini dapat menurunkan berat badan sebanyak 3 hingga 8% dan mengurangi lingkar pinggang sebanyak 3 hingga 7%.

Ulasan lain menemukan bahwa hal ini membantu melindungi dari kehilangan massa otot lebih dari diet harian yang dibatasi kalori.

5. Jangan lupakan protein

Pertama, Anda harus memprioritaskan konsumsi protein karena protein meningkatkan laju metabolisme lebih banyak daripada lemak atau karbohidrat. Hal ini disebabkan oleh efek termis makanan (TEF) dan peningkatan metabolisme akibat pencernaan makanan.

Pencernaan protein meningkatkan pembakaran kalori sekitar 20 hingga 30 persen, lebih dari dua kali lipat dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat.

Dalam sebuah penelitian, wanita muda dan sehat mengikuti diet yang menyediakan 30% atau 15% kalori dari protein pada dua hari yang berbeda. Hasilnya, tingkat metabolisme partisipan meningkat dua kali lipat setelah makan pada hari dengan asupan protein yang lebih tinggi.

Protein juga merangsang produksi hormon yang membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa lebih puas.

Selain itu, menjaga asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi orang dari kehilangan massa otot dan penurunan tingkat metabolisme, yang biasanya terjadi selama penurunan berat badan.

6. Makanlah sayuran dan kacang-kacangan setiap kali makan

Kacang-kacangan dan sayuran adalah makanan yang ideal untuk orang yang ingin menurunkan berat badan karena sebagian besar dari mereka rendah kalori dan karbohidrat, namun tinggi serat.

Mereka juga menawarkan sejumlah nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan dan penelitian telah menemukan bahwa diet yang kaya akan sayuran cenderung menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar.

7. Waspadai stres

Stres sering kali dapat menghambat penurunan berat badan, belum lagi banyak orang yang akhirnya melampiaskan kecemasan mereka pada makanan dan makan secara berlebihan saat stres.

Hal ini juga meningkatkan produksi kortisol dalam tubuh, yang dikenal sebagai 'hormon stres'.

Meskipun kortisol membantu tubuh Anda merespons stres, kortisol juga dapat meningkatkan penyimpanan lemak di daerah perut, terutama pada wanita.

Oleh karena itu, memproduksi terlalu banyak kortisol dapat membuat Anda sangat sulit menurunkan berat badan, yang mengarah ke efek plateau.

Dalam sebuah penelitian selama delapan minggu terhadap 34 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas, program manajemen stres termasuk relaksasi otot dan pernapasan dalam dilakukan. Hasilnya, program manajemen stres ini menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 4,4 kg.

8. Hindari minuman beralkohol

Meskipun satu minuman beralkohol (100 ml anggur, 42 ml minuman keras, atau 340 ml bir) hanya mengandung sekitar 100 kalori, minuman ini tidak memiliki nilai gizi. Selain itu, banyak orang yang meminumnya lebih dari satu porsi.

Masalah lainnya adalah karena alkohol menurunkan inhibisi, alkohol dapat menyebabkan Anda makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang tidak tepat, sehingga menjadi masalah bagi mereka yang ingin mengatasi perilaku impulsif terkait makanan.

Sebuah program perilaku yang dilakukan pada 283 orang dewasa, di mana asupan alkohol dikurangi, menemukan penurunan berat badan yang lebih besar di antara mereka yang memiliki tingkat impulsif yang tinggi.

Selain itu, penelitian yang sama menunjukkan bahwa alkohol menekan pembakaran lemak dan dapat menyebabkan penumpukan lemak perut.

Jika Anda mengalami efek plateau, hindari minuman beralkohol atau konsumsi hanya sesekali dalam jumlah kecil.

9. Makan lebih banyak serat

Memasukkan lebih banyak serat dalam diet Anda dapat membantu Anda mengatasi efek plateau, terutama dalam hal serat larut.

Serat larut memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

10. Tidur yang cukup

Tidur sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik, mental, dan emosional.

Penelitian juga membuktikan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan menurunkan tingkat metabolisme dan mengubah kadar hormon, merangsang nafsu makan dan penyimpanan lemak.

Sebuah studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur empat jam semalam selama lima malam berturut-turut mengalami penurunan rata-rata 2,6% dalam tingkat metabolisme istirahat dan setelah kembali tidur selama 12 jam, tingkat dasar mereka kembali normal.

Untuk menghindari efek dataran tinggi, cobalah untuk tidur 7 hingga 8 jam semalam.

Minum air putih, kopi atau teh

Meskipun minuman manis membuat berat badan Anda bertambah, minuman lain dapat membantu membalikkan faktor ini dan membantu menurunkan berat badan.

Penelitian telah menemukan bahwa air minum yang bersih dan murni dapat meningkatkan metabolisme sekitar 24 hingga 30 persen selama satu setengah jam setelah seseorang meminum satu porsi 500 ml.

Ini berarti bahwa seiring berjalannya waktu, air putih dapat membantu menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan, karena ini dapat membantu Anda mengurangi asupan makanan.

Dalam sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap para lansia yang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, kelompok yang minum air putih sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada kelompok yang tidak minum air putih sebelum makan.

Kopi dan teh juga dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan Anda karena biasanya mengandung kafein, yang meningkatkan laju metabolisme hingga 13%. Namun, efek ini tampak lebih kuat pada orang yang bertubuh langsing.

Menurut penelitian, teh hijau mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG (epigallocatechin gallate), yang meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17%.

Selain itu, penelitian yang sama menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman berkafein dapat secara signifikan meningkatkan efek olahraga, karena merangsang metabolisme dan pembakaran lemak.

12. Jadilah seaktif mungkin

Meskipun olahraga sangat penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, faktor lain juga memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Sebagai contoh, tingkat metabolisme Anda meningkat sebagai respons terhadap kegelisahan, perubahan postur tubuh, dan segala jenis aktivitas fisik.

Jenis kegiatan ini dikenal sebagai NEAT (non-exercise-associated physical activity). Penelitian telah menunjukkan bahwa NEAT dapat berdampak besar pada tingkat metabolisme Anda, meskipun jumlahnya sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain.

Cara mudah untuk meningkatkan NEAT Anda adalah dengan lebih sering berdiri, termasuk berdiri daripada duduk ketika Anda menggunakan meja.

Studi lain menemukan bahwa orang yang berdiri daripada duduk selama bagian sore hari di hari kerja mereka membakar rata-rata hampir 200 kalori lebih banyak.

Jangan hanya mengandalkan timbangan

Adalah hal yang umum bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan untuk menimbang berat badannya setiap saat.

Namun demikian, sangat penting untuk mengetahui bahwa angka yang ditunjukkan pada jarum timbangan mungkin tidak secara akurat menunjukkan kemajuan Anda karena perubahan komposisi tubuh Anda.

Daripada menurunkan berat badan, tujuan Anda sebenarnya adalah menghilangkan lemak, dan jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin mengembangkan otot, yang lebih padat daripada lemak dan membutuhkan lebih sedikit ruang.

Artinya, jika timbangan tidak menunjukkan perubahan, bisa jadi Anda tidak mengalami efek plateau, melainkan mendapatkan otot, kehilangan lemak, dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Selain itu, Anda juga dapat menahan cairan karena berbagai alasan, termasuk pilihan makanan Anda, tetapi salah satu alasan yang paling umum, terutama di kalangan wanita, adalah perubahan hormon.

Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda terapkan untuk membantu Anda mengempis.

Jangan biarkan efek dataran tinggi menghambat penurunan berat badan Anda

Sekarang setelah Anda mengetahui apa itu dan apa yang harus dilakukan untuk kembali ke jalur yang benar, terapkan kiat-kiat berikut ini agar Anda dapat terus berjuang untuk mencapai tujuan Anda.

Jika upaya Anda untuk mengatasi efek plateau tidak berhasil, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda.

Jika Anda tidak dapat mengurangi kalori yang Anda konsumsi lebih banyak lagi atau meningkatkan aktivitas fisik Anda, Anda harus menganalisis tujuan Anda, karena mungkin itu tidak ideal untuk Anda.

Apa pun yang terjadi, jangan menyerah pada tujuan Anda dan jangan kembali pada kebiasaan makan yang buruk dan hidup yang tidak aktif, karena hal ini dapat menyebabkan Anda mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang.

Sumber dan referensi tambahan

• Pengeluaran energi dari aktivitas tanpa olahraga, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Ringkasan Panduan Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika, Panduan Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika, edisi ke-2.
• Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Dengan Olahraga, WebMD
• Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat vs diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan jangka panjang: meta-analisis uji coba terkontrol secara acak, Br J 2013 Oktober; 110(7): 1178-87
• Perubahan Pengeluaran Energi dengan Kenaikan dan Penurunan Berat Badan pada Manusia, Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423.
• Meningkatkan Asupan Serat, Para Bupati di Universitas California
• Perubahan Asupan Energi Objektif versus yang Dilaporkan Sendiri Selama Diet Rendah Karbohidrat dan Rendah Lemak, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Pengaruh kepatuhan diet pada dataran tinggi berat badan: model matematika yang menggabungkan kepatuhan intermiten dengan resep asupan energi, NCBI