समझें कि पठार प्रभाव क्या है, जानें कि कैसे पहचानें कि आप एक से गुजर रहे हैं और देखें कि कैसे फिर से परिणाम प्राप्त करें।

पठार प्रभाव तब होता है जब वजन घटता या बढ़ता है संतुलित आहार लेने और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करने पर भी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होना।

यह आमतौर पर प्रारंभिक वजन घटाने के बाद होता है और बहुत ही निराशाजनक हो सकता है, क्योंकि कोई भी किसी परियोजना में इतना प्रयास करना पसंद नहीं करता है और अपने श्रम का फल नहीं देखता है।

और मामले को बदतर बनाने के लिए, पठार प्रभाव कई दिनों से लेकर महीनों तक बना रह सकता है।

यदि आपका वजन कम होना या मांसपेशियों का बढ़ना अचानक बंद हो गया है, भले ही आप सबसे अच्छा आहार ले रहे हों वजन कम करने के लिए और वजन घटाने के लिए अनुशंसित अभ्यासों का अभ्यास करना, या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार का पालन करना, आप सोच रहे होंगे: क्या मैं कुछ गलत कर रहा हूं?

विशेषज्ञों के अनुसार, इन पठारों को प्राप्त करना असामान्य नहीं है। जैसे-जैसे आपका वजन घटता है और आपके शरीर की संरचना बदलती है, आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें भी समायोजित होंगी।

आपके वजन के स्थिर होने के कई कारण हो सकते हैं और हम उन्हें नीचे जानेंगे।

पठार प्रभाव क्यों होता है

जब ए व्यक्ति वजन घटाने के एक निश्चित स्तर तक पहुँच जाता है, वह वजन कम करना बंद कर देता है,चयापचय और वसा जलने को उत्तेजित करता है।

12। जितना संभव हो उतना सक्रिय रहें

वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, अन्य कारक भी आपके द्वारा प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है बेचैनी, अपनी मुद्रा बदलने और किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के जवाब में।

इस प्रकार की गतिविधियों को NEAT (गैर-व्यायाम शारीरिक गतिविधि) के रूप में जाना जाता है। शोध से पता चला है कि एनईएटी आपकी चयापचय दर पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है, हालांकि यह राशि एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में काफी भिन्न होती है।

अपने एनईएटी को बढ़ाने का एक आसान तरीका है, खड़े होने सहित अधिक बार उठना। डेस्क का उपयोग करते समय बैठने के बजाय।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपने कार्यदिवस के दोपहर के समय बैठने के बजाय खड़े रहते थे, उन्होंने औसतन लगभग 200 अधिक कैलोरी बर्न की।

13। केवल पैमाने पर भरोसा न करें

वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए हर समय अपना वजन करते रहना आम बात है।

हालांकि, यह जानना बहुत जरूरी है कि आपके शरीर की संरचना में बदलाव के कारण हो सकता है कि पैमाने पर दिखाई गई संख्याएं आपकी प्रगति को सटीक रूप से न दिखाएं।

वजन कम करने के बजाय, आपका लक्ष्य वास्तव में वसा कम करना है, और यदि आप व्यायाम कर रहे हैंनियमित रूप से, आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, जो वसा की तुलना में सघन है और कम जगह लेती है।

इसका मतलब है कि यदि पैमाना कोई परिवर्तन नहीं दिखा रहा है, तो हो सकता है कि आप एक पठार प्रभाव का अनुभव नहीं कर रहे हों, लेकिन एक पठार प्रभाव। मांसपेशियों को प्राप्त करना, वसा कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना।

इसके अलावा, आप अपने भोजन विकल्पों सहित कई कारणों से तरल पदार्थ को बनाए रख सकते हैं, लेकिन सबसे आम कारणों में से एक, विशेष रूप से महिलाओं में, हार्मोनल है परिवर्तन।

सौभाग्य से, ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप सूजन कम करने में मदद के लिए अपना सकते हैं।

पठार प्रभाव को अपने वजन घटाने के रास्ते में न आने दें

अब कि आप जानते हैं कि यह क्या है और फिर से परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या करना चाहिए, इन सुझावों को अमल में लाएं ताकि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए लड़ाई जारी रख सकें।

यदि पठार के प्रभाव पर काबू पाने के आपके प्रयास काम नहीं कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें। हो सकता है कि आप अपने लक्ष्य की समीक्षा करना चाहें, क्योंकि हो सकता है कि यह आपके लिए आदर्श न हो.

चाहे कुछ भी हो जाए, अपने लक्ष्यों को न छोड़ें और अपनी पुरानी खराब खाने की आदतों और गतिहीन जीवन पर वापस न जाएं, क्योंकि इससे आप अपना खोया हुआ वजन फिर से हासिल कर सकते हैं।

अतिरिक्त स्रोत और संदर्भ

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• शरीर के वजन पठार पर आहार पालन का प्रभाव: एक गणितीय मॉडल जिसमें ऊर्जा सेवन नुस्खे के साथ आंतरायिक अनुपालन शामिल है, एनसीबीआई

अनुसंधान से पता चला है कि कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने के लगभग 6 महीने बाद पठारी प्रभाव होता है।

डॉक्टर निश्चित नहीं हैं कि ऐसा क्यों होता है होता है, लेकिन कुछ सिद्धांतों का कहना है कि:

• लोग कुछ महीनों के बाद अपने आहार का पालन करना बंद कर देते हैं
• जब कोई व्यक्ति जल्दी वजन कम करता है, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है
• शरीर वजन घटाने के लिए अनुकूल होता है और आगे वजन घटाने के खिलाफ बचाव करता है।

हालांकि, शोध में पाया गया है कि हालांकि एक व्यक्ति का चयापचय बदल सकता है क्योंकि वह वजन कम करता है, यह स्पष्ट नहीं करता है कि पठार प्रभाव क्यों होता है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह प्रभाव उस व्यक्ति के कारण है जो अब अपने आहार योजना का कड़ाई से पालन नहीं कर रहा है। एक प्रतिबंधित या कम कैलोरी आहार का पालन करना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है और कैलोरी सेवन में छोटे अनजाने परिवर्तन प्रारंभिक पठारी प्रभाव पैदा कर सकते हैं। विज्ञापन के बाद जारी

फिर से परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या करें

हालांकि वजन कम करने वाले लोगों के लिए पठार प्रभाव से पीड़ित होना बहुत आम है, फिर से परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके लिए कुछ सुझाव हैं।

1. एक डायरी रखनाभोजन

कभी-कभी आपको ऐसा लग सकता है कि आप अधिक नहीं खा रहे हैं और फिर भी वजन कम करने में परेशानी हो रही है, लेकिन शोधकर्ताओं ने बताया है कि लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम आंकते हैं।

एक अध्ययन में कोलंबिया विश्वविद्यालय, न्यू यॉर्क में मेडिसिन और सर्जन विभाग द्वारा आयोजित, मोटापे से ग्रस्त लोगों ने एक दिन में लगभग 1,200 कैलोरी खपत करने की सूचना दी।

हालांकि, 14 दिनों में इन प्रतिभागियों के भोजन और पेय सेवन के एक विस्तृत विश्लेषण से पता चला है कि वे औसतन लगभग दोगुनी मात्रा में उपभोग कर रहे थे।

कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) पर नज़र रखना ) आप कितना खा रहे हैं, इसके बारे में ठोस जानकारी प्रदान कर सकता है, जो आपको आवश्यक होने पर अपने आहार को संशोधित करने की अनुमति देगा।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि भोजन के सेवन को रिकॉर्ड करने का कार्य आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा दे सकता है।

ऐसे कई ऐप हैं जिनका उपयोग आप एक खाद्य डायरी के रूप में कर सकते हैं जो आपको न केवल कैलोरी बल्कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करेगा।

2. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें

अनुसंधान ने पुष्टि की है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार, प्रसिद्ध कम कार्ब आहार, वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए प्रभावी हैं।

13 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा,पाया गया कि जिन लोगों ने रोजाना 50 ग्राम या उससे कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया, उनका वजन पारंपरिक आहार का पालन करने वालों की तुलना में अधिक कम हुआ।

इसलिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है जब आप एक पठार से गुजर रहे हों।

एक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार एक "चयापचय बढ़त" बनाता है जो आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनता है, हालांकि इस विषय पर अभी भी विशेषज्ञों के बीच बहस चल रही है।

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कम कार्ब आहार में वृद्धि होती है वसा जलने और अन्य चयापचय परिवर्तनों को बढ़ावा देने के लिए जो वजन घटाने का पक्ष लेते हैं, हालांकि, अन्य अध्ययनों ने समान परिणाम नहीं दिखाया है।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार ने न केवल भूख में कमी दिखाई है, जैसा कि उन्होंने प्रदान किया है अन्य आहारों की तुलना में अधिक तृप्ति।

इसके अलावा, ये आहार आपके शरीर को केटोन्स का उत्पादन करने का कारण बनते हैं, जो भूख को कम करने के लिए दिखाया गया है (प्रसिद्ध केटोजेनिक आहार) और अनजाने में आप कम खाते हैं, जिससे वजन कम होता है।

3। शारीरिक व्यायाम की तीव्रता और/या आवृत्ति बढ़ाएँ

पठार प्रभाव से बचने या तोड़ने का एक और तरीका है कि आप अपने प्रशिक्षण में कई संशोधन करें। व्यायाम की तीव्रता और/या आवृत्ति बढ़ाने से आपकी चयापचय दर के रूप में पठारी प्रभाव का मुकाबला करने में मदद मिल सकती हैजैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, घटता जाता है।

अच्छी खबर यह है कि व्यायाम इस प्रभाव का प्रतिकार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। शरीर सौष्ठव मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है, शारीरिक गतिविधि के दौरान और आराम के दौरान आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा को प्रभावित करता है।

12-सप्ताह के एक अध्ययन में, युवा, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया और रोजाना 20 मिनट तक वजन प्रशिक्षण का अभ्यास किया, उनकी कमर से औसतन 5.9 किलोग्राम और 5 सेंटीमीटर वजन कम हुआ।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि एरोबिक व्यायाम और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जैसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि लोगों को मेटाबोलिक मंदी से बचाती है।

यदि आप पहले से ही व्यायाम कर रहे हैं, तो अभ्यास करें। गतिविधियाँ अतिरिक्त सप्ताह में एक या दो दिन या व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने से आपकी चयापचय दर में सुधार हो सकता है।

4। आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

आंतरायिक उपवास हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गया है, और इस अभ्यास में लंबे समय तक बिना खाए रहना शामिल है, आमतौर पर 16 से 48 घंटों के बीच।

कई अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 3 से 3 के बीच 24 सप्ताह, इस अभ्यास से 3 से 8% वजन कम होता है और कमर की परिधि में 3 से 7% की कमी आती है।कैलोरी-प्रतिबंधित दैनिक आहार की तुलना में।

5। प्रोटीन को न भूलें

सबसे पहले, आपको प्रोटीन के सेवन को प्राथमिकता देनी चाहिए क्योंकि वे वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में चयापचय दर को अधिक बढ़ाते हैं। यह भोजन के थर्मिक प्रभाव (TEF) और भोजन के पाचन के कारण चयापचय में वृद्धि के कारण होता है।

प्रोटीन के पाचन से कैलोरी बर्न लगभग 20-30% बढ़ जाती है, जो वसा की तुलना में दोगुने से भी अधिक है। या कार्बोहाइड्रेट।

एक अध्ययन में, स्वस्थ युवा महिलाओं ने ऐसे आहार का पालन किया जो दो अलग-अलग दिनों में प्रोटीन से 30% या 15% कैलोरी प्रदान करते थे। परिणामस्वरूप, दिन के उच्च प्रोटीन भोजन के बाद प्रतिभागियों की चयापचय दर दोगुनी हो गई।

प्रोटीन हार्मोन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है जो आपकी भूख को कम करने और आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।

0>इसके अतिरिक्त, उच्च प्रोटीन सेवन बनाए रखने से लोगों को मांसपेशियों के नुकसान और चयापचय दर में गिरावट से बचाने में मदद मिल सकती है जो आमतौर पर वजन घटाने के दौरान होती है।

6। हर भोजन में सब्जियां खाएं

सब्जियां और सब्जियां उन लोगों के लिए आदर्श भोजन हैं जो वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि उनमें से ज्यादातर कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, हालांकि, फाइबर से भरपूर होते हैं।

वे कई लाभकारी पोषक तत्व भी प्रदान करते हैंस्वास्थ्य और अध्ययनों के लिए पाया गया है कि फलियां और सब्जियों से भरपूर आहार अधिक वजन घटाने का उत्पादन करते हैं।

7. तनाव से सावधान रहें

तनाव अक्सर वजन घटाने को धीमा कर सकता है, यह कहने की बात नहीं है कि बहुत से लोग भोजन पर अपनी पीड़ा को खत्म कर देते हैं और जब वे तनाव में होते हैं तो अधिक खा लेते हैं।

यह वजन घटाने को भी बढ़ाता है। शरीर में कोर्टिसोल का उत्पादन, जिसे "तनाव हार्मोन" के रूप में जाना जाता है।

हालांकि कोर्टिसोल आपके शरीर को तनाव का जवाब देने में मदद करता है, यह पेट के क्षेत्र में वसा का भंडारण भी बढ़ा सकता है, खासकर महिलाओं में।

इसलिए, बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन आपके लिए वजन कम करना बहुत मुश्किल बना सकता है, जिससे पठार प्रभाव हो सकता है।

34 अधिक वजन वाली और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के आठ सप्ताह के अध्ययन में, एक तनाव प्रबंधन कार्यक्रम जिसमें मांसपेशियों में छूट और गहरी सांस लेना शामिल था, का प्रदर्शन किया गया। नतीजतन, इस तनाव प्रबंधन कार्यक्रम के कारण औसतन 4.4 किलो वजन कम हुआ।

8। मादक पेय पदार्थों से बचें

हालांकि एक मादक पेय (100 मिली शराब, 42 मिली शराब या 340 मिली बीयर) में केवल 100 कैलोरी होती है, इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। साथ ही, बहुत से लोग केवल एक ड्रिंक से अधिक लेते हैं।

एक और समस्या यह है कि क्योंकि अल्कोहल आपके अवरोधों को कम करता है, यह आपको अधिक खाने या भोजन के विकल्प चुनने के लिए प्रेरित कर सकता हैअपर्याप्त, उन लोगों के लिए एक समस्या बन गया है जो भोजन से संबंधित आवेगी व्यवहारों को दूर करना चाहते हैं।

283 वयस्कों के साथ एक व्यवहारिक कार्यक्रम किया गया, जहां मादक पेय पदार्थों के सेवन में कमी आई, यह सत्यापित किया गया कि बीच में अधिक वजन घटाना उच्च स्तर की आवेगशीलता वाले लोग।

इसके अलावा, इसी अध्ययन से पता चला है कि शराब वसा जलने को दबा देती है और पेट में वसा जमा हो सकती है।

यदि आप पठार प्रभाव का अनुभव कर रहे हैं, तो मादक पेय पदार्थों से बचें या कभी-कभार ही कम मात्रा में सेवन करें।

9. अधिक फाइबर खाएं

अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने से आपको विशेष रूप से घुलनशील फाइबर के साथ पठारी प्रभाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।

घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है। ट्रैक्ट, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है।

10। भरपूर नींद लें

अच्छे शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नींद बेहद जरूरी है।

शोध यह भी साबित कर रहे हैं कि पर्याप्त नींद नहीं लेने से आपकी चयापचय दर धीमी हो सकती है और वजन बढ़ सकता है। और हार्मोन के स्तर को बदलते हैं, भूख और वसा के भंडारण को उत्तेजित करते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वयस्क जो लगातार पांच रातों के लिए एक रात में चार घंटे सोते थे, आराम करने और लौटने के बाद दर चयापचय दर में 2.6% की औसत कमी का अनुभव करते थे।12 घंटे सोने के बाद, आपका बेसलाइन स्तर सामान्य हो गया।

पठार प्रभाव से बचने के लिए, रात में 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें।

11। पानी, कॉफी या चाय पिएं

शक्कर युक्त पेय आपको मोटा बनाते हैं, अन्य इस कारक को उलटने में मदद कर सकते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि 500 ​​मिलीलीटर की मात्रा पीने के बाद शुद्ध पानी पीने से डेढ़ घंटे तक चयापचय लगभग 24 से 30% तक बढ़ सकता है।

इसका मतलब है कि, समय के साथ, पानी मदद कर सकता है आप अपना वजन कम करते हैं, खासकर यदि आप इसे भोजन से पहले पीते हैं, क्योंकि यह भोजन का सेवन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है। भोजन से पहले पानी नहीं पीने वाले समूह की तुलना में भोजन से पहले 44% अधिक वजन कम हुआ।

कॉफी और चाय भी आपके वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि इनमें सामान्य रूप से कैफीन होता है, जो चयापचय दर को 13 तक बढ़ा देता है। %। हालांकि, ये प्रभाव पतले लोगों में अधिक मजबूत लगते हैं।

अध्ययन के अनुसार, ग्रीन टी में ईजीसीजी (एपिगैलोकैटेचिन गैलेट) नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो वसा जलने को 17% तक बढ़ा देता है।

इसके अलावा, इसी अध्ययन से पता चलता है कि कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन शारीरिक व्यायाम के प्रभाव को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है, क्योंकि यह