Зміст
Зрозуміти, що таке ефект плато Якщо ви проходите через це, знайте, як визначити, чи ви проходите через це, і як знову досягти результатів.
Ефект плато виникає, коли втрата ваги або збільшення м'язової маси припиняється, навіть якщо ми збалансовано харчуємося і практикуємо регулярну фізичну активність.
Продовження після розголосуЗазвичай це відбувається після початкового схуднення і може дуже розчаровувати, адже нікому не подобається докладати стільки зусиль до проекту і не бачити плодів своєї праці.
І що ще гірше, ефект плато може тривати від кількох днів до кількох місяців.
Якщо ваша втрата ваги або набір м'язової маси різко припинився, незалежно від того, чи дотримуєтеся ви найкращої дієти для схуднення і виконуєте рекомендовані вправи для схуднення, чи дотримуєтеся найкращої дієти для набору м'язової маси, ви, напевно, запитуєте себе: чи роблю я щось не так?
За словами експертів, досягнення цих плато - зовсім не рідкість. Коли ваша вага зменшується і склад тіла змінюється, ваші потреби в харчуванні також коригуються.
Є кілька причин, чому ваша вага може досягти плато, і ми розглянемо їх нижче.
Продовження після розголосуЧому виникає ефект плато
Коли людина досягає певного рівня схуднення, вона перестає втрачати вагу, навіть якщо дотримується правильного харчування і режиму фізичних навантажень. Це відбувається тому, що втрата ваги не є лінійним процесом.
Дослідження показали, що ефект плато настає приблизно через 6 місяців після того, як людина дотримується низькокалорійної дієти.
Лікарі не впевнені, чому це відбувається, але деякі теорії говорять про це:
- Люди перестають дотримуватися дієти через кілька місяців
- Коли людина швидко втрачає вагу, її метаболізм сповільнюється
- Організм адаптується до втрати ваги і захищається від подальшого схуднення.
Однак дослідження показали, що хоча метаболізм людини може змінюватися, коли вона втрачає вагу, це не пояснює, чому виникає ефект плато.
Дослідники вважають, що цей ефект виникає через те, що людина більше не дотримується свого плану харчування. Дотримання обмежувальної або низькокалорійної дієти може бути досить складним завданням, і невеликі, несвідомі зміни в споживанні калорій можуть спричинити ефект раннього плато.
Однак потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чому насправді відбувається ефект плато.
Продовження після розголосуЩо робити, щоб знову отримати результати
Хоча дуже часто люди, які схудли, в кінцевому підсумку страждають від ефекту плато, є кілька порад, які допоможуть вам повернутися на правильний шлях.
1. вести щоденник харчування
Іноді вам може здаватися, що ви їсте мало, але все одно намагаєтеся схуднути, але дослідники повідомляють, що люди схильні недооцінювати кількість їжі, яку вони їдять.
У дослідженні, проведеному факультетом медицини та хірургії Колумбійського університету в Нью-Йорку, люди з ожирінням повідомили, що споживають близько 1200 калорій на день.
Однак детальний аналіз споживання їжі та напоїв цих учасників протягом 14 днів показав, що вони споживали в середньому майже вдвічі більше.
Відстеження калорій і макроелементів (білків, жирів і вуглеводів) може надати конкретну інформацію про те, скільки ви їсте, що дозволить вам змінити свій раціон, якщо це необхідно.
Крім того, дослідження показують, що запис споживання їжі може прискорити процес схуднення.
Продовження після розголосуІснує кілька додатків, які ви можете використовувати як щоденник харчування, і які нададуть вам не тільки калорії, але й макро- та мікроелементи продуктів, які ви їсте.
Скоротіть споживання вуглеводів
Дослідження підтвердили, що низьковуглеводні дієти, знамениті низьковуглеводні дієти, ефективні в процесі схуднення.
Великий огляд 13 досліджень показав, що люди, які споживали 50 грамів або менше вуглеводів на день, втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався традиційної дієти.
Отже, зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути, коли ви проходите через ефект плато.
Дієта з обмеженням вуглеводів створює "метаболічну перевагу", яка змушує організм спалювати більше калорій, хоча це питання все ще залишається дискусійним серед експертів.
Деякі дослідження виявили, що низьковуглеводні дієти збільшують спалювання жиру і сприяють іншим метаболічним змінам, які сприяють зниженню ваги, проте інші дослідження не продемонстрували такого ж результату.
Ще одним важливим моментом є те, що низьковуглеводні дієти не тільки зменшують відчуття голоду, але й забезпечують більшу ситість у порівнянні з іншими дієтами.
Крім того, ці дієти змушують організм виробляти кетони, які, як було доведено, знижують апетит (відома кетогенна дієта) і змушують вас несвідомо їсти менше, сприяючи схудненню.
Збільшити інтенсивність та/або частоту фізичних навантажень
Ще один спосіб уникнути або подолати ефект плато - це внести різні зміни в тренування. Збільшення інтенсивності та/або частоти тренувань може допомогти в боротьбі з ефектом плато, оскільки швидкість метаболізму знижується, коли ви втрачаєте вагу.
Хороша новина полягає в тому, що було доведено, що фізичні вправи допомагають нейтралізувати цей ефект. Силові тренування сприяють збільшенню м'язової маси, впливаючи на кількість калорій, які ви спалюєте як під час фізичної активності, так і в стані спокою.
У 12-тижневому дослідженні молоді жінки з ожирінням, які дотримувалися низькокалорійної дієти і займалися силовими тренуваннями по 20 хвилин щодня, в середньому втратили 5,9 кг і 5 см талії.
Дослідження також показали, що інші види фізичної активності, такі як аеробні вправи та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), захищають людей від сповільнення метаболізму.
Якщо ви вже займаєтеся спортом, додаткові заняття один-два дні на тиждень або збільшення інтенсивності вправ можуть допомогти поліпшити швидкість метаболізму.
4. спробувати інтервальне голодування
Останнім часом дуже популярним стало інтервальне голодування, яке передбачає тривалі періоди без їжі, зазвичай від 16 до 48 годин.
Огляд кількох досліджень показав, що в період від 3 до 24 тижнів така практика призводить до втрати ваги на 3-8% і зменшення обхвату талії на 3-7%.
В іншому огляді було виявлено, що він допомагає захистити від втрати м'язової маси більше, ніж щоденна дієта з обмеженням калорій.
5. не забувайте про білки
По-перше, слід надавати пріоритет споживанню білків, оскільки білки збільшують швидкість метаболізму більше, ніж жири або вуглеводи. Це пов'язано з тепловим ефектом їжі (ТЕЕ) і прискоренням метаболізму внаслідок перетравлення їжі.
Перетравлення білка збільшує спалювання калорій приблизно на 20-30%, що більш ніж удвічі більше, ніж жирів або вуглеводів.
В одному дослідженні молоді здорові жінки дотримувалися дієти, яка забезпечувала 30% або 15% калорій за рахунок білка протягом двох окремих днів. В результаті швидкість метаболізму учасниць зростала вдвічі більше після прийому їжі в день з більшим споживанням білка.
Білок також стимулює вироблення гормонів, які допомагають знизити апетит і зробити вас більш ситими.
Крім того, підтримання високого рівня споживання білка може допомогти захистити людей від втрати м'язової маси і зниження швидкості метаболізму, що зазвичай відбувається під час схуднення.
6. їжте овочі та бобові під час кожного прийому їжі
Бобові та овочі - ідеальні продукти для тих, хто хоче схуднути, оскільки більшість з них містять мало калорій і вуглеводів, але багато клітковини.
Вони також містять низку корисних для здоров'я поживних речовин, а дослідження показали, що дієти, багаті на овочі, як правило, сприяють більшій втраті ваги.
7. остерігайтеся стресу
Стрес часто гальмує процес схуднення, не кажучи вже про те, що багато людей, перебуваючи в стані стресу, зганяють свої тривоги на їжі і їдять нестримно.
Він також збільшує вироблення кортизолу в організмі, який відомий як "гормон стресу".
Хоча кортизол допомагає організму реагувати на стрес, він також може збільшити накопичення жиру в області живота, особливо у жінок.
Тому вироблення занадто великої кількості кортизолу може дуже ускладнити процес схуднення, що призведе до ефекту плато.
У восьмитижневому дослідженні 34 жінок з надмірною вагою та ожирінням було проведено програму управління стресом, що включала м'язову релаксацію та глибоке дихання. У результаті ця програма управління стресом призвела до втрати ваги в середньому на 4,4 кг.
8. уникати алкогольних напоїв
Хоча один алкогольний напій (100 мл вина, 42 мл лікеру або 340 мл пива) містить лише близько 100 калорій, він не має поживної цінності. Більше того, багато людей вживають більше однієї порції.
Інша проблема полягає в тому, що оскільки алкоголь послаблює стримування, він може призвести до переїдання або неправильного вибору їжі, що стає проблемою для тих, хто хоче подолати імпульсивну поведінку, пов'язану з їжею.
Поведінкова програма, проведена за участю 283 дорослих, в якій було зменшено споживання алкоголю, виявила більшу втрату ваги серед людей з високим рівнем імпульсивності.
Крім того, це ж дослідження показало, що алкоголь пригнічує спалювання жиру і може призвести до накопичення жиру на животі.
Якщо ви переживаєте ефект плато, уникайте алкогольних напоїв або вживайте їх лише зрідка і в невеликих кількостях.
9. їжте більше клітковини
Вживання більшої кількості клітковини у вашому раціоні може допомогти вам подолати ефект плато, особливо у випадку розчинної клітковини.
Розчинна клітковина уповільнює рух їжі по травному тракту, завдяки чому ви довше відчуватимете себе ситими.
10. висипатися
Сон надзвичайно важливий для підтримки хорошого фізичного, психічного та емоційного здоров'я.
Дослідження також доводять, що недосипання може призвести до збільшення ваги через зниження швидкості метаболізму та зміну рівня гормонів, що стимулює апетит і накопичення жиру.
Одне дослідження показало, що здорові дорослі, які спали по чотири години на добу протягом п'яти ночей поспіль, в середньому знизили рівень метаболізму в стані спокою на 2,6%, а після повернення до сну протягом 12 годин їхній базовий рівень повернувся до норми.
Щоб уникнути ефекту плато, намагайтеся спати від 7 до 8 годин на добу.
Пийте воду, каву або чай
У той час як солодкі напої призводять до набору зайвої ваги, інші можуть допомогти змінити цей фактор і допомогти вам схуднути.
Дослідження показали, що чиста питна вода може прискорити метаболізм приблизно на 24-30 відсотків протягом півтори години після того, як людина вип'є порцію в 500 мл.
Це означає, що з часом вода може допомогти вам схуднути, особливо якщо ви будете пити її перед їжею, оскільки це допоможе вам зменшити споживання їжі.
У 12-тижневому дослідженні літніх людей, які сиділи на дієті для схуднення, група, яка пила воду перед їжею, втратила на 44% більше ваги, ніж група, яка не пила воду перед їжею.
Дивіться також: Чи зменшує чай з материнки менструацію? Через скільки днів?Кава та чай також можуть бути корисними для схуднення, оскільки вони зазвичай містять кофеїн, який збільшує швидкість метаболізму на 13%. Однак ці ефекти здаються сильнішими у струнких людей.
Згідно з дослідженням, зелений чай містить антиоксидант, відомий як EGCG (епігаллокатехін галлат), який збільшує спалювання жиру на 17%.
Крім того, це ж дослідження припускає, що вживання кофеїновмісних напоїв може значно посилити ефект від фізичних вправ, оскільки вони стимулюють метаболізм і спалювання жиру.
12. бути якомога активнішими
Хоча фізичні вправи дуже важливі як для схуднення, так і для здоров'я в цілому, інші фактори також впливають на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Наприклад, швидкість метаболізму збільшується у відповідь на неспокій, зміну пози та будь-яку фізичну активність.
Ці види активності відомі як NEAT (фізична активність, не пов'язана з фізичними вправами). Дослідження показали, що NEAT може мати значний вплив на швидкість метаболізму, хоча його величина значно варіюється від людини до людини.
Простий спосіб підвищити рівень NEAT - частіше вставати, в тому числі стояти, а не сидіти, коли ви працюєте за столом.
Інше дослідження показало, що люди, які стояли, а не сиділи під час післяобідньої частини робочого дня, спалювали в середньому майже на 200 калорій більше.
Не покладайтеся лише на ваги
Людині, яка худне, властиво постійно зважуватися.
Однак дуже важливо знати, що цифри, які показують стрілки ваг, можуть неточно відображати ваш прогрес через зміни у складі вашого тіла.
Замість того, щоб схуднути, ваша справжня мета - втратити жир, і якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете розвивати м'язи, які щільніші за жир і займають менше місця.
Це означає, що якщо ваги не показують змін, можливо, ви не переживаєте ефект плато, а навпаки, набираєте м'язи, втрачаєте жир і підтримуєте здорову вагу.
Крім того, ви також можете затримувати рідину з різних причин, включаючи вибір їжі, але однією з найпоширеніших причин, особливо серед жінок, є гормональні зміни.
На щастя, є кілька стратегій, які ви можете застосувати, щоб допомогти вам здутися.
Не дозволяйте ефекту плато перешкоджати вашому схудненню
Тепер, коли ви знаєте, що це таке і що робити, щоб повернутися на правильний шлях, застосуйте ці поради на практиці, щоб продовжувати боротися за досягнення своїх цілей.
Дивіться також: 12 ідей для вечері по ДюкануЯкщо ваші зусилля з подолання ефекту плато не приносять результату, поговоріть з лікарем або дієтологом.
Якщо ви не можете ще більше зменшити кількість споживаних калорій або збільшити фізичну активність, вам слід проаналізувати свою мету, оскільки вона може бути не ідеальною для вас.
Що б не сталося, не відмовляйтеся від своїх цілей і не повертайтеся до старих шкідливих харчових звичок і сидячого способу життя, оскільки це може призвести до того, що ви знову наберете всю втрачену вагу.