plateau effect ဆိုသည်မှာ ဘာလဲ၊ သင်ဖြတ်သန်းသွားခြင်းရှိ၊ မရှိ ခွဲခြားသိမြင်နိုင်စေရန်နှင့် ရလဒ်များကို မည်သို့ပြန်ရနိုင်သည်ကို သိပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် တိုးလာသည့်အခါ ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှု ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် မျှတသောအစားအစာနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်နေချိန်၌ပင် ကြွက်သားထုထည်ကို ရပ်တန့်လိုက်ပါ။

၎င်းသည် ကနဦး ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးနောက်တွင် မကြာခဏဆိုသလို ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိပြီး ပရောဂျက်တစ်ခုတွင် အလွန်အားစိုက်ထုတ်လိုပြီး ၎င်းတို့၏လုပ်အားကို မမြင်နိုင်သောကြောင့် ပရောဂျက်တစ်ခုတွင် မည်သူမျှ အလွန်အားစိုက်ထုတ်ခြင်းကို နှစ်သက်ခြင်းမရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ပိုဆိုးတာက၊ ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုက ရက်အတော်ကြာမှ လနဲ့ချီကြာနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားထုထည်တက်လာခြင်း ရုတ်တရက်ရပ်တန့်သွားပါက၊ သင်အကောင်းဆုံးအစားအသောက်ကို လုပ်နေသည်ဖြစ်စေ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အကြံပြုထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ရန် သို့မဟုတ် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် အကောင်းဆုံးအစားအစာများကို လိုက်နာရန်၊ သင် အံ့သြနေသင့်သည်- ငါတစ်ခုခုမှားနေသလား။

ကျွမ်းကျင်သူများအဆိုအရ၊ ဤကုန်းပြင်မြင့်ကို အောင်မြင်ရန်မှာ အထူးအဆန်းမဟုတ်ပါ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းလာပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ ပြောင်းလဲလာသည်နှင့်အမျှ သင့်အာဟာရလိုအပ်ချက်များကိုလည်း ထိန်းညှိပေးမည်ဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ဟာ ကုန်းပြင်မြင့်တက်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါတယ်၊ အောက်တွင် ၎င်းတို့ကို ကျွန်ုပ်တို့ သိရှိနိုင်ပါမည်။

ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှု ဘာကြောင့်ဖြစ်သနည်း

အခါ၊ လူတစ်ယောက်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားတဲ့ အဆင့်ကို ရောက်သွားပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားတာကို ရပ်လိုက်၊ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။

၁၂။ တတ်နိုင်သမျှ တက်ကြွနေပါ

လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးသော်လည်း အခြားအချက်များက သင်နေ့စဉ်လောင်ကျွမ်းသည့် ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို လွှမ်းမိုးပါသည်။

ဥပမာ၊ သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း တိုးလာပါသည်။ မငြိမ်မသက်ဖြစ်မှု၊ သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြောင်းလဲခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားအားလုံးကို တုံ့ပြန်သည့်အနေဖြင့်။

ဤလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားများကို NEAT (လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု) ဟုခေါ်သည်။ NEAT သည် ပမာဏသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး သိသိသာသာကွဲပြားသော်လည်း NEAT သည် သင့်ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းအပေါ် ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။

မတ်တပ်ရပ်ခြင်းအပါအဝင် သင်၏ NEAT ကို တိုးမြှင့်ရန် လွယ်ကူသောနည်းလမ်းမှာ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းအပါအဝင် မကြာခဏထခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ စားပွဲကိုအသုံးပြုရာတွင် ထိုင်မည့်အစား ထိုင်နေခြင်းဖြစ်သည်။

အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုအရ အလုပ်ချိန်၏နေ့ခင်းပိုင်းတွင် ထိုင်မည့်အစား ရပ်နေသူများသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ နီးပါး ပိုမိုလောင်ကျွမ်းသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

၁၃။ စကေးပေါ်တွင်သာ အားကိုးမနေပါနှင့်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသူတစ်ဦးသည် တစ်ချိန်လုံး ကိုယ်အလေးချိန်တက်နေစေရန် သာမာန်ဖြစ်သည်။

သို့သော် သိထားရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ စကေးပေါ်တွင်ပြသထားသော နံပါတ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံတွင် ပြောင်းလဲမှုများကြောင့် သင့်တိုးတက်မှုကို တိကျစွာပြသနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျမယ့်အစား သင့်ပန်းတိုင်က အဆီကျဖို့ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်၊ပုံမှန်အားဖြင့်၊ သင်သည် အဆီထက် ပိုထူပြီး နေရာပိုနည်းသော ကြွက်သားများကို တည်ဆောက်နေနိုင်ပါသည်။

ဆိုလိုသည်မှာ စကေးသည် မည်သည့်ပြောင်းလဲမှုမျှ မပြသပါက၊ သင်သည် ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မခံစားရနိုင်သော်လည်း ကုန်းပြင်မြင့်တစ်ခု၊ အကျိုးသက်ရောက်မှု။ ကြွက်သားများရရှိခြင်း၊ အဆီကျခြင်းနှင့် ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်း။

ထို့အပြင် သင့်အစားအစာရွေးချယ်မှုအပါအဝင် အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အရည်များကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သော်လည်း အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများတွင် အဖြစ်များဆုံးအကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ ဟော်မုန်းဓာတ်ဖြစ်သည်။ အပြောင်းအလဲများ .

ကံကောင်းစွာဖြင့်၊ ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချရန် သင်ချမှတ်နိုင်သော နည်းဗျူဟာများစွာရှိပါသည်။

ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်နည်းလမ်းသို့ မ၀င်ရောက်ပါစေနှင့်

ယခု အဲဒါက ဘာလဲဆိုတာနဲ့ ရလဒ်တွေပြန်ရဖို့အတွက် ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ သိဖို့၊ ဒီအချက်တွေကို လက်တွေ့လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို အောင်မြင်ဖို့အတွက် ဆက်လက်တိုက်ပွဲဝင်သွားနိုင်ပါတယ်။

ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ကျော်လွှားရန် သင့်ကြိုးပမ်းမှု အလုပ်မဖြစ်ပါက သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။

သင်စားသုံးသည့် ကယ်လိုရီများကို ထပ်မံလျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းမပြုနိုင်လျှင် သင်သည်၊ သင့်ရည်မှန်းချက်သည် သင့်အတွက် စံနမူနာမဟုတ်သောကြောင့် သင့်ပန်းတိုင်ကို ပြန်လည်သုံးသပ်လိုပေမည်။

ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေကို အရှုံးမပေးဘဲနဲ့ မင်းရဲ့ ဆိုးရွားတဲ့ စားသောက်မှုအလေ့အထဟောင်းတွေနဲ့ အထိုင်များတဲ့ဘဝကို ပြန်မသွားပါနဲ့။

နောက်ထပ်အရင်းအမြစ်များနှင့် ကိုးကားချက်များ

• စွမ်းအင်Am J Clin Nutr၊ 2000 ဒီဇင်ဘာ;72(6):1451-4။
• အမေရိကန်များအတွက် ကာယလှုပ်ရှားမှုလမ်းညွှန်ချက်များ အကျဉ်းချုပ်၊ အမေရိကန်များအတွက် ကာယလှုပ်ရှားမှုလမ်းညွှန်ချက်များ၊ ဒုတိယထုတ်ဝေမှု။
• လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် သင့်ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်နည်း WebMD
• အလွန်နည်းသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ketogenic အစားအစာ v. ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အဆီနည်းသောအစားအစာ- ကျပန်းထိန်းချုပ်ထားသော စမ်းသပ်မှုများ၏ မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ပြောင်းလဲမှုများ လူသားများ၊ Curr Obes Rep. . 2016 ဒီဇင်ဘာ;5(4):413-423။
• ဖိုက်ဘာစားသုံးမှု တိုးလာခြင်း၊ ကယ်လီဖိုးနီးယား တက္ကသိုလ်၏ ကိုယ်စား လှယ်များ
• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း နှင့် နည်းပါးသော ကာလအတွင်း မိမိကိုယ်ကို အစီရင်ခံထားသော စွမ်းအင်စားသုံးမှု အပြောင်းအလဲများနှင့် ရည်မှန်းချက် Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကုန်းပြင်မြင့်ပေါ်ရှိ အစားအသောက် လိုက်နာမှု အကျိုးသက်ရောက်မှု- စွမ်းအင်စားသုံးမှု ဆေးစာနှင့် အဆက်မပြတ် လိုက်နာမှု ပေါင်းစပ်ထားသည့် သင်္ချာပုံစံ၊ NCBI

ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာကို စားသုံးပြီး 6 လခန့်အကြာတွင် ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှု ဖြစ်ပေါ်လာကြောင်း သုတေသနပြုထားသည်။

ဆရာဝန်များသည် အဘယ်ကြောင့် ထိုသို့ပြုလုပ်ရသည်ကို သေချာမသိကြပါ။ ဖြစ်တတ်သော်လည်း အချို့သောသီအိုရီများက-

• လူများသည် လအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက် ၎င်းတို့၏ အစားအသောက်များကို ရပ်တန့်လိုက်ကြသည်
• လူတစ်ဦး ကိုယ်အလေးချိန် လျင်မြန်စွာ ကျသွားသောအခါ၊ သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု နှေးကွေးသွားသည်
• ခန္ဓာကိုယ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး နောက်ထပ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမှ ခုခံကာကွယ်သည်။

သို့သော် လူတစ်ဦး၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျချိန်တွင် အပြောင်းအလဲရှိနိုင်သော်လည်း၊ ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာ အကြောင်းရင်းကို ရှင်းပြထားခြင်းမရှိပါ။

ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် လူသည် ၎င်းတို့၏ အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို တင်းကြပ်စွာ မလိုက်နာခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်ဟု သုတေသီများက ယုံကြည်ကြသည်။ ကန့်သတ်ထားသော သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာခြင်းသည် အတော်လေး စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပြီး ကယ်လိုရီစားသုံးမှုတွင် သတိလစ်သွားသည့် ပြောင်းလဲမှုအနည်းငယ်သည် ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

သို့သော် ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှု အမှန်တကယ်ဖြစ်ပွားရခြင်းကို ဆုံးဖြတ်ရန် နောက်ထပ်သုတေသနများ လိုအပ်ပါသည်။

ရလဒ်များ ထပ်မံရရှိရန် ဘာလုပ်ရမည်နည်း။

၁။ ဒိုင်ယာရီတစ်ခု သိမ်းထားပါ။အစားအသောက်

တစ်ခါတစ်ရံ သင်အများကြီးမစားဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အခက်အခဲရှိနေတယ်လို့ ခံစားရနိုင်ပေမယ့် လူတွေစားတဲ့ အစားအစာပမာဏကို လျှော့တွက်တတ်တယ်လို့ သုတေသီတွေက အစီရင်ခံထားပါတယ်။

လေ့လာမှုတစ်ခုမှာတော့ New York၊ Columbia University မှ ဆေးပညာနှင့် ခွဲစိတ်ဆရာဝန်များဌာနမှ ပြုလုပ်သော အဝလွန်သူများသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 1,200 ခန့်စားသုံးကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။

သို့သော်လည်း၊ ဤပါဝင်သူများ၏ အစားအစာနှင့် အဖျော်ယမကာ စားသုံးမှု 14 ရက်အတွင်း အသေးစိတ် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုအရ ၎င်းတို့သည် ထိုပမာဏထက် ပျမ်းမျှ နှစ်ဆနီးပါး စားသုံးကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

ကယ်လိုရီနှင့် မက်ခရိုအာဟာရများကို ခြေရာခံခြင်း (ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ) သင်ဘယ်လောက်စားနေတယ်ဆိုတဲ့ ခိုင်မာတဲ့အချက်အလက်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး လိုအပ်ရင် သင့်အစားအသောက်ကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်စေမှာပါ။

ထို့ပြင် သုတေသနပြုချက်များအရ အစားအစာစားသုံးမှုကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းသည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုထားသည်။

သင့်အား ကယ်လိုရီများသာမက သင်စားသော အစားအစာများ၏ မက်ခရိုနှင့် သေးငယ်သောအာဟာရများကိုပါ ထောက်ပံ့ပေးမည့် အစားအစာဒိုင်ယာရီအဖြစ် သင်အသုံးပြုနိုင်သည့် အက်ပ်များစွာရှိပါသည်။

၂။ သင်၏ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ

သုတေသနပြုချက်အရ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများ၊ ထင်ရှားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်အတွက် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း သုတေသနပြုခဲ့သည်။

လေ့လာမှု 13 ခု၏ ကြီးမားသော ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်၊နေ့စဉ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 50 ဂရမ် သို့မဟုတ် လျှော့စားသူများသည် ရိုးရာအစားအစာများကို လိုက်နာသူများထက် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုကျကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဒါကြောင့် ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းက ကုန်းပြင်မြင့်ကိုဖြတ်ကျော်တဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကန့်သတ်ထားသော အစားအစာသည် ကျွမ်းကျင်သူများကြားတွင် အခြေအတင်ရှိသော်လည်း ဤအကြောင်းအရာသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည့် "ဇီဝဖြစ်စဉ်အနားသတ်" ကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

အချို့သောလေ့လာမှုများက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများ တိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် အခြားသော ဇီဝဖြစ်စဉ်ပြောင်းလဲမှုများကို မြှင့်တင်ပေးသော်လည်း၊ အခြားလေ့လာမှုများက တူညီသောရလဒ်ကို မပြသခဲ့ပေ။

နောက်ထပ်အရေးကြီးသောအချက်မှာ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများသည် ၎င်းတို့ပေးထားသည့်အတိုင်း ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချရုံသာမက၊ တခြားအစားအစာတွေနဲ့ ယှဉ်ရင် ပိုကျေနပ်တယ်။

ထို့ပြင်၊ ဤအစားအစာများသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေသည် (နာမည်ကြီး ketogenic အစားအစာ) နှင့် မသိစိတ်က အစားစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့် ကီတိုနင်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ထုတ်လုပ်စေပါသည်။

၃။ ပြင်းထန်မှုနှင့်/သို့မဟုတ် ကာယလေ့ကျင့်ခန်း၏ အကြိမ်ရေကို တိုးမြှင့်

ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရှောင်ရှားရန် သို့မဟုတ် ချိုးဖျက်ရန် နောက်တစ်နည်းမှာ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးတွင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများစွာ ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်မှုနှင့်/သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကြိမ်ရေကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကြောင့် ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာသည်နှင့်အမျှ လျော့ကျသွားပါသည်။

သတင်းကောင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကို တန်ပြန်ရန် အထောက်အကူဖြစ်ကြောင်း ပြသထားသည်။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ချိန်မှာရော အနားယူချိန်မှာရော သင်လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို လွှမ်းမိုးပါတယ်။

12 ပတ်ကြာ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအသောက်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့စဉ် မိနစ် 20 မျှ လိုက်နာခဲ့ကြသော အဝလွန်သော အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းတို့၏ခါးမှ ပျမ်းမျှ 5.9 ကီလိုဂရမ်နှင့် 5 စင်တီမီတာ လျော့ကျသွားသည်ကို ကြုံတွေ့ခဲ့ရသည်။

လေ့လာချက်များအရ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT) ကဲ့သို့သော အခြားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားများသည် လူများကို ဇီဝဖြစ်စဉ် နှေးကွေးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။

သင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါက၊ လေ့ကျင့်ပါ။ အပိုလှုပ်ရှားမှုများ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ရက် သို့မဟုတ် နှစ်ရက် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

၄။ Intermittent Fasting ကိုစမ်းသုံးကြည့်ပါ

Intermittent Fasting သည် မကြာသေးမီက အလွန်ရေပန်းစားလာခဲ့ပြီး ဤအလေ့အကျင့်သည် များသောအားဖြင့် 16 မှ 48 နာရီကြားတွင် အစာမစားဘဲ ကြာရှည်စွာနေလေ့ရှိသည်။

လေ့လာမှုများစွာ၏ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုတစ်ခုမှ 3 နှစ်မှ 3 နှစ်ကြားတွင် တွေ့ရှိခဲ့သည် 24 ပတ်ကြာသောအခါ၊ ဤအလေ့အကျင့်သည် 3 မှ 8% ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ခါးလုံးပတ်ကို 3 မှ 7% လျော့ကျစေသည်။

နောက်ထပ်သုံးသပ်ချက်တစ်ခုက ၎င်းသည် ကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးမှုကို ပိုမိုကာကွယ်ပေးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားသောနေ့စဉ်အစားအစာထက်။

၅။ ပရိုတင်းများကို မမေ့ပါနှင့်

ပထမဦးစွာ၊ ၎င်းတို့သည် အဆီ သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များထက် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းကို ပိုမိုတိုးမြင့်စေသောကြောင့် ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို ဦးစားပေးသင့်သည်။ ၎င်းမှာ အစားအစာ၏ အပူချိန်သက်ရောက်မှု (TEF) နှင့် အစာချေဖျက်မှုကြောင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု တိုးလာခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။

ပရိုတင်းများကို အစာခြေခြင်းသည် အဆီနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု 20-30% ခန့် တိုးလာပြီး အဆီနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက နှစ်ဆကျော်ပိုများသည်။ သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကျန်းမာသောအမျိုးသမီးငယ်များသည် သီးခြားရက်များတွင် ပရိုတင်းမှ ကယ်လိုရီ 30% သို့မဟုတ် 15% ပေးသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာကြသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ ပါဝင်သူများ၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှုန်းသည် တစ်နေ့တာပိုမိုမြင့်မားသောပရိုတင်းအစာများစားပြီးနောက် နှစ်ဆတိုးလာပါသည်။

ပရိုတင်းသည် သင်၏စားချင်စိတ်ကို လျော့ပါးစေပြီး ဗိုက်ပြည့်စေသည့် ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုလည်း လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။

ထို့အပြင်၊ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းသည် လူများကို ကြွက်သားထုထည် ဆုံးရှုံးခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချစဉ်တွင် ပုံမှန်ဖြစ်ပေါ်သည့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်း ကျဆင်းခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

၆။ အစာစားတိုင်း အသီးအရွက်စားပါ

အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အများစုမှာ ကယ်လိုရီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသော်လည်း အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက် အကောင်းဆုံးအစားအစာများဖြစ်သည်။

၎င်းတို့သည် များစွာသော အကျိုးပြုအာဟာရများကိုလည်း ပေးဆောင်သည်။ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အသီးအနှံများ နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုကျစေသည်ဟု လေ့လာချက်များအရ သိရသည်။

၇။ စိတ်ဖိစီးမှုကို သတိပြုပါ

စိတ်ဖိစီးမှုသည် မကြာခဏ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်၊ လူများစွာသည် အစားအသောက်အတွက် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများနှင့် စိတ်ဖိစီးနေချိန်တွင် အလွန်အကျွံစားခြင်းတို့ကို ကုန်ဆုံးသွားတတ်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။

၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးစေသည် "စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း" ဟုလူသိများသောခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ cortisol ထုတ်လုပ်မှု။

Cortisol သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်ရန် ကူညီပေးသော်လည်း၊ အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများတွင် ဝမ်းဗိုက်အတွင်း အဆီသိုလှောင်မှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်၊ ကော်တီဆော အလွန်အကျွံထုတ်လုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် အလွန်ခက်ခဲစေပြီး ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖြစ်စေသည်။

အဝလွန်ပြီး အဝလွန်သော အမျိုးသမီး ၃၄ ဦးကို ရှစ်ပတ်ကြာ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကြွက်သားများ ဖြေလျှော့ခြင်းနှင့် အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းတို့ ပါဝင်သော စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှု အစီအစဉ်ကို ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ ဤစိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုအစီအစဉ်သည် ပျမ်းမျှကိုယ်အလေးချိန် 4.4 ကီလိုဂရမ်ကို ကျဆင်းစေသည်။

၈။ အရက်ယမကာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ

အရက်ယမကာ (ဝိုင် 100 ml၊ အရက် 42 ml သို့မဟုတ် 340 ml) တွင် ကယ်လိုရီ 100 ခန့်သာ ပါဝင်သော်လည်း ၎င်းသည် အာဟာရတန်ဖိုးမရှိပါ။ ထို့အပြင်၊ လူအများအပြားသည် အဖျော်ယမကာတစ်ခုတည်းထက် ပိုသောက်ကြသည်။

နောက်ထပ်ပြဿနာမှာ အရက်သည် သင်၏တားစီးမှုကို လျော့နည်းစေသောကြောင့်၊ ၎င်းသည် သင်အစာအလွန်အကျွံစားခြင်း သို့မဟုတ် အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။မလုံလောက်ခြင်း၊ အစားအသောက်နှင့်ပတ်သက်သည့် စိတ်အားထက်သန်သောအပြုအမူများကို ကျော်လွှားလိုသူများအတွက် ပြဿနာဖြစ်လာသည်။

လူကြီး ၂၈၃ ဦးနှင့် ပြုလုပ်သည့် အပြုအမူဆိုင်ရာ အစီအစဉ်တစ်ခုတွင် အရက်ယမကာများ စားသုံးမှု လျှော့ချမှုတွင် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုများလာကြောင်း စိစစ်တွေ့ရှိခဲ့သည်။ စိတ်အားထက်သန်မှု မြင့်မားသူများ။

ထို့အပြင် ဤလေ့လာမှုအရ အရက်သည် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို ရပ်တန့်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်အဆီစုပုံခြင်းသို့ ဦးတည်စေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

သင်သည် ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ခံစားရပါက အရက်ယမကာများကို ရှောင်ပါ သို့မဟုတ် ရံဖန်ရံခါ အနည်းငယ်သာ စားသုံးပါ။

၉။ အမျှင်ဓာတ်များများစားပါ

သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်များများပါဝင်ခြင်းက အထူးသဖြင့် ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်ဖြင့် ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ကျော်လွှားရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေလမ်းကြောင်းမှတစ်ဆင့် အစာလှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပါသည်။ အစာချေဖျက်ခြင်း ဝေစာသည် သင့်အား အချိန်ကြာကြာ ဗိုက်ပြည့်စေနိုင်သည်။

၁၀။ အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ

ကောင်းမွန်သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

အိပ်ရေးဝဝမအိပ်ခြင်းသည် သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို နှေးကွေးစေခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာစေကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ အစာစားချင်စိတ်နှင့် အဆီသိုလှောင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် ဟော်မုန်းပမာဏကို ပြောင်းလဲစေပါသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် တစ်ညလျှင် လေးနာရီအိပ်စက်ပြီး ငါးညတာ အနားယူချိန်တွင် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း ပျမ်းမျှ 2.6% လျော့ကျသွားကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။12 နာရီကြာ အိပ်ပြီးနောက်၊ သင်၏ အခြေခံအဆင့်များသည် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်လာသည်။

ကုန်းပြင်မြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရှောင်ရှားရန်၊ တစ်ညလျှင် 7-8 နာရီ အိပ်ရန် ကြိုးစားပါ။

၁၁။ ရေ၊ ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်သောက်ပါ

သကြားပါတဲ့ အချိုရည်တွေက သင့်ကို အဆီကျစေပေမယ့် တခြားသူတွေက ဒီအချက်ကို ပြောင်းပြန်လှန်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့လာမှုများအရ သန့်စင်သောရေကို သောက်သုံးခြင်းသည် 500ml သောက်သုံးပြီးနောက် နာရီဝက်အတွင်း ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို 24 မှ ​​30% အထိ တိုးမြင့်စေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဆိုလိုသည်မှာ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ရေသည် ကူညီပေးနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် အစာမစားမီ သောက်ပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် အစားအသောက် စားသုံးမှု လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အစားအသောက် လိုက်နာသော သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် ပြုလုပ်သော ၁၂ ပတ်ကြာ လေ့လာမှုတွင် ရေသောက်အုပ်စု၊ အစာမစားမီတွင် ရေမသောက်သည့်အုပ်စုထက် ကိုယ်အလေးချိန် 44% ပိုကျသွားသည်။

ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်သည် ပုံမှန်အားဖြင့် ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သောကြောင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို 13 အထိတိုးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ % သို့သော်၊ ပိန်သူများတွင် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုများ ပိုမိုအားကောင်းပုံရသည်။

လေ့လာမှုအရ လက်ဖက်စိမ်းတွင် EGCG (epigallocatechin gallate) ဟုခေါ်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပါဝင်သော အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို 17% တိုးစေသည်

ထို့ပြင်၊ ကဖင်းဓာတ်ပါသော အဖျော်ယမကာများ သောက်သုံးခြင်းသည် ကာယလေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို သိသာထင်ရှားစွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း ဤလေ့လာမှုက အကြံပြုထားသည်။