Ulertu zer den plateau-efektua , jakizu nola identifikatzen ari zaren eta ikusi nola lortu berriro emaitzak.

Lautada-efektua pisua galtzen edo irabazten denean gertatzen da. muskulu-masa eten, nahiz eta dieta orekatua izan eta jarduera fisikoa aldian-aldian praktikatzen dugunean.

Hasierako pisua galdu ondoren gertatzen da normalean eta oso etsigarria izan daiteke, inork ez baitu gustatzen proiektu batean hainbeste ahalegin egitea eta lanaren fruituak ez ikustea.

Eta okerrago, meseta-efektuak hainbat egunetatik hilabetetara iraun dezake.

Pisu galera edo muskulu-masa irabaztea bat-batean gelditu bada, dieta onena egiten ari zaren ala ez kontuan hartu gabe. argaltzeko eta pisua galtzeko gomendatutako ariketak praktikatuz, edo muskulu-masa irabazteko dieta onena jarraituz, galdetzen ari zara: gaizki egiten al dut?

Adituen ustez, goi-lautada horiek lortzea ez da arraroa. Zure pisua murrizten den heinean eta gorputzaren konposizioa aldatzen den heinean, zure nutrizio beharrak ere egokituko dira.

Hainbat arrazoi daude zure pisua okertu daitekeela eta behean ezagutuko ditugu.

Zergatik gertatzen den mesede efektua

A Pertsonak pisua galtzea maila jakin batera iristen da, pisua galtzeari uzten dio,metabolismoa eta gantz erretzea estimulatzen du.

12. Ahalik eta aktiboena izan

Ariketa oso garrantzitsua den arren pisua galtzeko eta osasunerako, beste faktore batzuek ere eragina dute egunero erretzen duzun kaloria kopuruan.

Adibidez, zure tasa metabolikoa handitzen da. egonezinari, jarrera aldatzeari eta edozein motatako jarduera fisikoari erantzuteko.

Jarduera mota hauei NEAT (ariketarik gabeko jarduera fisikoa) esaten zaie. Ikerketek frogatu dute NEAT-ek eragin handia izan dezakeela zure tasa metabolikoan, nahiz eta kopurua asko aldatzen den pertsona batetik bestera.

NEAT handitzeko modu erraz bat maizago jaikitzea da, zutik egotea barne. mahaia erabiltzean eserita egon beharrean.

Beste ikerketa batek aurkitu zuen arratsaldeko lanaldiaren zatian eserita egon beharrean zutik zeuden pertsonek batez beste ia 200 kaloria gehiago erretzen zutela.

13. Ez fidatu baskulan soilik

Ohikoa da pisua galtzen ari den pertsona batek bere burua pisatzen jarraitzea denbora guztian.

Hala ere, oso garrantzitsua da jakitea. baliteke balan agertzen diren zenbakiek zure aurrerapena zehatz-mehatz ez erakustea, zure gorputzaren konposizioan izandako aldaketen ondorioz.

Pisua galdu beharrean, zure helburua gantz galtzea da, eta ariketa fisikoa egiten ari bazara.aldian-aldian, baliteke giharrak eraikitzen ari zarela, koipea baino trinkoagoa dena eta leku gutxiago hartzen duena.

Horrek esan nahi du eskalak aldaketarik erakusten ez badu, baliteke ez duzula meseta-efekturik izango, goi-lautada baizik. eragina.giharra irabaztea, koipea galtzea eta pisu osasuntsua mantentzea.

Horrez gain, likidoa ere atxiki dezakezu arrazoi askorengatik, besteak beste, janaria aukeratzeko, baina arrazoi ohikoenetako bat, batez ere emakumeen artean, hormonala da. aldaketak .

Zorionez, hantura murrizten laguntzeko hainbat estrategia har ditzakezu.

Ez utzi meseta-efektuak zure pisua galtzen

Orain. badakizu zer den eta zer egin berriro emaitzak lortzeko, jarri aholku hauek praktikan zure helburuak lortzeko borrokan jarrai dezazun.

Lautadaren efektua gainditzeko ahaleginak ez badu funtzionatzen, hitz egin zure medikuari edo nutrizionistari.

Kontsumitzen dituzun kaloriak gehiago murriztu edo jarduera fisikoa areagotu ezin baduzu, baliteke zure helburua berrikusi nahi izatea, agian ez baita zuretzat aproposa.

Edozer gertatzen den, ez etsi zure helburuei eta ez itzuli lehengo elikadura-ohitura txarretara eta bizimodu sedentarioetara, honek galdutako pisu guztia berreskuratu baitezake.

Iturburu eta erreferentzia osagarriak

• Energiaexpenditure of noeexercice jarduera, Am J Clin Nutr. 2000 abendua;72(6):1451-4.
• Aktibitate fisikoaren gidalerroak amerikarrentzat laburpena, American Activity Guidelines for Physical Activity Guidelines, 2. edizioa.
• How to Boost Your Metabolism With Exercise, WebMD
• Oso karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoa v. gantz gutxiko dieta epe luzerako pisua galtzeko: ausazko saiakuntza kontrolatuen meta-analisia, Br J 2013 Urr; 110 (7): 1178-87
• Gastu energetikoan aldaketak pisua irabaztearekin eta pisu galerarekin. Gizakiak, Curr Obes Rep. . 2016 abendua;5(4):413-423.
• Zuntz ingesta handitzea, Kaliforniako Unibertsitateko Regentsak
• Karbohidrato gutxiko eta gutxieneko energia-kontsumaren aldaketa objektiboak versus norberak jakinarazitakoan. Fat Diets, CSH - Cold Spring Harbour Laboratory
• Efektua dieta-atxikimenduaren gorputz-pisuaren goi-lautadan: energia-kontsumoaren preskripzioa tarteka betetzen duen eredu matematikoa, NCBI

Ikerketek frogatu dute mesede efektua kaloria gutxiko dieta jarraitu eta 6 hilabete inguru igaro ondoren gertatzen dela.

Medikuek ez dakite zergatik den. gertatzen da, baina teoria batzuek esaten dute:

• Jendeak hilabete batzuk igaro ondoren dieta jarraitzeari uzten dio
• Pertsona batek pisua azkar galtzen duenean, zure metabolismoa moteldu egiten da
• Gorputza pisua galtzera egokitzen da eta pisu galera gehiagoren aurka defendatzen du.

Hala ere, ikerketek aurkitu dute pertsona baten metabolismoa alda daitekeela pisua galtzen duen heinean, horrek ez du azaltzen zergatik gertatzen den meseta efektua.

Ikertzaileen ustez, efektu hau pertsonak bere dieta-plana hain zorrotz jarraitzen ez duelako da. Dieta murriztua edo kaloria gutxiko dieta bat jarraitzea nahiko zaila izan daiteke eta kaloria-ingestaren aldaketa inkontziente txikiek mesedearen efektu goiztiarra eragin dezakete.

Hala ere, ikerketa gehiago behar dira meseta efektua benetan zergatik gertatzen den zehazteko.

Zer egin berriro emaitzak lortzeko

Pisua galdu duten pertsonek mesede efektua jasaten amaitzea oso ohikoa den arren, badira aholku batzuk berriro emaitzak lortzeko.

1. gorde egunkariajanaria

Batzuetan, agian ez duzula asko jaten eta oraindik pisua galtzeko arazoak dituzula senti dezakezu, baina ikertzaileek jakinarazi dutenez, jendeak jaten duen janari kopurua gutxiesten du.

Ikerketa batean. Columbiako Unibertsitateko (New York) Medikuntza eta Zirujauen Sailak egindakoa, obesoek egunean 1.200 kaloria inguru kontsumitzen dituztela jakinarazi dute.

Hala ere, 14 egunetan zehar parte-hartzaile hauen janari eta edarien kontsumoaren azterketa zehatzak frogatu zuen batez beste ia kopuru horren bikoitza kontsumitzen ari zirela.

Kalorien eta makronutrienteen jarraipena (proteinak, gantzak eta karbohidratoak) ) zenbat jaten ari zarenari buruzko informazio zehatza eman dezake, eta horrek zure dieta aldatzeko aukera emango dizu behar izanez gero.

Gainera, ikerketek iradokitzen dute elikagaien ingesta erregistratzeak pisua galtzeko ahaleginak areagotu ditzakeela.

Jaten dituzun elikagaien kaloriak ez ezik, kontsumitzen dituzun elikagaien makro eta mikronutrienteak ere emango dizkizuten hainbat aplikazio erabil ditzakezun elikagaien egunkari gisa.

2. Murriztu karbohidratoen kontsumoa

Ikerketek baieztatu dute karbohidrato gutxiko dietak, karbohidrato gutxiko dieta ospetsuak, eraginkorrak direla pisua galtzeko prozesuan.

13 ikerketaren berrikuspen handi batek,Egunero 50 gramo karbohidrato edo gutxiago kontsumitzen zutenek pisu gehiago galtzen zutela ikusi zuten dieta tradizionalak jarraitzen zituztenek baino.

Beraz, karbohidratoen kontsumoa murrizteak pisua galtzen lagun zaitzake mesedetik pasatzen zarenean.

Karbohidrato gutxiko dietak "ertz metaboliko" bat sortzen du eta horrek zure gorputzak kaloria gehiago erretzen ditu, nahiz eta gai hau adituen artean eztabaidatzen den.

Ikerketa batzuek aurkitu dute karbohidrato gutxiko dietak hazten direla. gantz erretzea eta pisua galtzearen alde egiten duten beste alterazio metaboliko batzuk sustatzen dituztenak, hala ere, beste ikerketek ez dute emaitza bera erakutsi.

Beste puntu garrantzitsu bat da karbohidrato gutxiko dietak gosea murriztea ez ezik, gosea murrizteaz gain, eman dutenez. asetasun gehiago beste dieta batzuekin alderatuta.

Gainera, dieta hauek zure gorputzak zetonak ekoiztea eragiten dute, eta horiek jateko gogoa murrizten dutela frogatu da (dieta ketogeniko ospetsua) eta inkontzienteki gutxiago jaten zaitu, pisua galtzearen alde eginez.

3 . Ariketa fisikoaren intentsitatea edo/eta maiztasuna handitu

Lautada efektua saihesteko edo hausteko beste modu bat entrenamenduan hainbat aldaketa egitea da. Ariketaren intentsitatea eta/edo maiztasuna handitzeak mesedearen efektuari aurre egiten lagun dezake, zure tasa metaboliko gisapisua galtzen duzun heinean gutxitzen da.

Albiste ona da ariketak eragin horri aurre egiten laguntzen duela frogatu dela. Bodybuilding-ak muskulu-masa irabaztea sustatzen du, bai jarduera fisikoan bai atsedenaldian erretzen duzun kaloria-kopuruan eraginez.

12 asteko ikerketa batean, kaloria gutxiko dieta bat jarraitu eta egunero 20 minutuz pisu entrenamendua egiten zuten emakume gizen eta gazteek gerritik 5,9 kg eta 5 cm-ko batez besteko galera izan zuten.

Ikerketek ere frogatu dute beste jarduera fisiko mota batzuek, hala nola ariketa aerobikoak eta intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (HIIT), pertsonak moteltze metaboliko baten aurka babesten dituztela.

Dagoeneko ariketa fisikoa egiten ari bazara, praktikatu jarduerak gehigarri bat. astean egun edo bi edo ariketaren intentsitatea handitzeak zure tasa metabolikoa hobetzen lagun dezake.

4. Saiatu etenkako baraua

Etarteko baraualdia oso ezaguna bihurtu da azkenaldian, eta praktika honek jan gabe denbora luzez igarotzea dakar, normalean 16 eta 48 ordu artean.

Hainbat ikerketen berrikuspenean, 3 eta 3 artean 24 astez, praktika honek % 3 eta 8 arteko pisua galtzen du eta gerriaren zirkunferentzia % 3 eta 7 arteko murrizketa dakar.kaloria gutxiko eguneroko dieta baino.

5. Ez ahaztu proteinak

Lehenik eta behin, proteinen kontsumoari lehentasuna eman behar diozu, koipe edo karbohidratoek baino tasa metabolikoa areagotzen baitute. Hau elikagaien efektu termikoaren (TEF) eta elikagaien digestioaren ondorioz metabolismoaren areagotzearen ondorioz gertatzen da.

Proteinen digestioak % 20-30 inguru handitzen du kaloria erretzea, hau da, gantzekin alderatuta bi aldiz gehiago. edo karbohidratoak.

Ikerketa batean, emakume gazte osasuntsuek proteinatik kalorien % 30 edo % 15 ematen zuten dietak jarraitu zituzten bi egunetan. Ondorioz, parte-hartzaileen tasa metabolikoa bi aldiz gehiago igo da eguneko proteina handieneko otorduen ondoren.

Proteinek gosea murrizten laguntzen dizuten hormonen ekoizpena ere estimulatzen du eta aseago sentitzen zaituzten .

Gainera, proteina-ingesta handia mantentzeak jendea muskulu-masaren galeraren eta normalean pisua galtzean gertatzen den tasa metabolikoaren jaitsieraren aurka babesten lagun dezake.

6. Jan barazkiak otordu guztietan

Barazkiak eta barazkiak elikagai aproposak dira pisua galdu nahi duten pertsonentzat, gehienak kaloria eta karbohidrato gutxi dituztelako, ordea, zuntzetan aberatsak.

Hainbat mantenugai onuragarri ere eskaintzen dituzteizan ere, osasuna eta ikerketek aurkitu dute lekale eta barazkietan aberatsak diren dietak pisu galera handiagoa izan ohi duela.

7. Kontuz estresarekin

Estresak pisua galtzea moteldu dezake askotan, zer esanik ez jende askok larritasuna kentzen duela janariarekin eta gehiegi jaten duela estresatuta daudenean.

Pisu galera ere areagotzen du. Kortisolaren ekoizpena gorputzean, hau da, "estresaren hormona" bezala ezagutzen dena.

Cortisolak zure gorputzak estresari erantzuten laguntzen dion arren, sabeleko eremuan gantz biltegiratzea areagotu dezake, batez ere emakumeengan.

Hori dela eta, kortisol gehiegi ekoizteak pisua galtzea oso zaila izan daiteke, mesede efektua eraginez.

Gehiegizko pisua eta obesitatea duten 34 emakumeri egindako zortzi asteko azterketa batean, muskuluak erlaxazioa eta arnasketa sakona barne hartzen zituen estresa kudeatzeko programa bat egin zen. Ondorioz, estresa kudeatzeko programa honek batez beste 4,4 kg-ko pisua galtzea ekarri zuen.

8. Saihestu edari alkoholdunak

Alkohol-edari batek (100 ml ardo, 42 ml likore edo 340 ml garagardo) 100 kaloria inguru baino ez dituen arren, ez du nutrizio-baliorik. Gainera, jende askok edari bat baino gehiago hartzen du.

Beste arazo bat da alkoholak zure inhibizioak jaisten dituenez, gehiegi jatea edo janaria aukeratzea eragin dezakeela.desegokia, elikadurarekin lotutako jokabide inpultsiboak gainditu nahi dituztenentzat arazo bihurtuz.

283 heldurekin egindako jokabide-programa batek, non edari alkoholdunen kontsumoa murrizten den, pisu-galera handiagoa dela egiaztatu zuen. inpultsibitate-maila handia dutenak.

Gainera, ikerketa honek berak frogatu zuen alkoholak gantz erretzea kentzen duela eta sabeleko gantz metaketa ekar dezakeela.

Lautada efektua jasaten ari bazara, saihestu edari alkoholdunak edo noizean behin bakarrik kontsumitu kantitate txikietan.

9. Jan zuntz gehiago

Dietan zuntz gehiago sartzeak mesedearen efektua gainditzen lagun zaitzake, batez ere zuntz disolbagarriarekin.

Zuntz disolbagarriak elikagaien mugimendua moteltzen du digestio-hodian zehar. traktua, eta horrek luzaroago beteko zaitu.

10. Egin lo asko

Loa oso garrantzitsua da osasun fisiko, psikiko eta emozional ona mantentzeko.

Ikerketek ere frogatzen dute nahikoa lo ez egiteak pisua irabaztea eragin dezakeela zure metabolismo-tasa motelduz. eta hormona-mailak aldatu, gosea eta gantz biltegiratzea estimulatuz.

Ikerketa batek aurkitu zuen bost gau jarraian gauean lau orduz lo egiten zuten heldu osasuntsuek batez beste % 2,6ko murrizketa izan zutela tasa metabolikoaren tasa atsedenaldian eta itzuli ondoren.12 orduz lo egin ondoren, zure oinarrizko mailak normaltasunera itzuli ziren.

Lautada-efektua saihesteko, saiatu gaueko 7-8 ordu lo egiten.

11. Edan ura, kafea edo tea

Edari azukredunek gizentzen zaituzten bitartean, beste batzuek faktore hori irauli eta pisua galtzen lagunduko dizute.

Ikerketek aurkitu dute ur purua edateak metabolismoa %24 eta 30 inguru handitu dezakeela ordu eta erdiz 500 ml-ko anoa bat edan ondoren.

Horrek esan nahi du, denborarekin, urak lagun dezakeela. pisua galtzen duzu, batez ere otorduak baino lehen edaten baduzu, janaria murrizten lagun dezakeelako.

Argaltzeko dieta egiten zuten adineko pertsonekin egindako 12 asteko ikerketa batean, ura edaten zuen taldeak. otorduen aurretik urik edan ez zuen taldeak baino % 44 pisu gehiago galdu zuen otorduak baino lehen.

Kafea eta tea ere onuragarriak izan daitezke zure pisua galtzeko, normalean kafeina baitute, eta horrek tasa metabolikoa 13 arte handitzen du. %. Hala ere, efektu horiek indartsuagoak dirudite pertsona argaletan.

Ikerlanaren arabera, te berdeak EGCG (epigalokatekina galatoa) izenez ezagutzen den antioxidatzaile bat dauka, eta horrek gantz erretzea %17 areagotzen du.

Gainera, ikerketa honek berak iradokitzen du kafeinadun edarien kontsumoak nabarmen handitu ditzakeela ariketa fisikoaren ondorioak, izan ere,