Зразумейце, што такое эфект плато , ведайце, як вызначыць, калі вы перажываеце яго, і паглядзіце, як зноў атрымаць вынікі.

Эфект плато ўзнікае, калі страта або павелічэнне вагі спыненне мышачнай масы, нават калі мы маем збалансаваную дыету і займаемся фізічнай актыўнасцю на рэгулярнай аснове.

Звычайна гэта адбываецца пасля першапачатковай страты вагі і можа быць вельмі расчаравальным, бо нікому не падабаецца ўкладваць столькі намаганняў у праект і не бачыць плёну сваёй працы.

І што яшчэ горш, эфект плато можа працягвацца ад некалькіх дзён да месяцаў.

Калі ваша страта вагі або павелічэнне мышачнай масы рэзка спынілася, незалежна ад таго, ці выконваеце вы лепшую дыету каб схуднець і выконваць рэкамендаваныя практыкаванні для пахудання або прытрымлівацца найлепшай дыеты для набору мышачнай масы, вы павінны задацца пытаннем: ці не раблю я нешта не так?

На думку экспертаў, у дасягненні гэтых плато няма нічога незвычайнага. Па меры памяншэння вагі і змены складу цела вашы харчовыя патрэбы таксама будуць карэктавацца.

Ёсць некалькі прычын, па якіх ваша вага можа падняцца на плато, і мы даведаемся пра іх ніжэй.

Чаму ўзнікае эфект плато

Калі чалавек дасягае пэўнага ўзроўню страты вагі, ён перастае худнець,стымулюе абмен рэчываў і спальванне тлушчу.

12. Будзьце як мага больш актыўнымі

Хоць фізічныя практыкаванні вельмі важныя як для страты вагі, так і для здароўя ў цэлым, іншыя фактары таксама ўплываюць на колькасць калорый, якія вы спальваеце кожны дзень.

Напрыклад, хуткасць метабалізму павялічваецца у адказ на неспакой, змяненне паставы і любы тып фізічнай актыўнасці.

Гэтыя віды дзейнасці вядомыя як NEAT (фізічная актыўнасць без практыкаванняў). Даследаванні паказалі, што NEAT можа мець вялікі ўплыў на хуткасць вашага метабалізму, хоць колькасць істотна адрозніваецца ад чалавека да чалавека.

Лёгкі спосаб павялічыць NEAT - гэта часцей уставаць, у тым ліку стаяць на месцы. замест таго, каб сядзець за сталом.

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія стаялі, а не сядзелі ў другой палове працоўнага дня, спальвалі ў сярэднім амаль на 200 калорый больш.

13. Не спадзявайцеся толькі на шалі

Чалавек, які худнее, звычайна ўвесь час узважвае сябе.

Аднак вельмі важна ведаць, што лічбы, паказаныя на шкале, могуць не дакладна паказваць ваш прагрэс з-за змяненняў у складзе вашага цела.

Замест таго, каб схуднець, ваша мэта - страціць тлушч, і калі вы займаецесярэгулярна вы можаце нарошчваць мышачную масу, якая больш шчыльная, чым тлушч, і займае менш месца.

Гэта азначае, што калі шкала не паказвае ніякіх зменаў, магчыма, вы адчуваеце не плато, а плато павелічэнне мышачнай масы, страта тлушчу і падтрыманне здаровага вагі.

Акрамя таго, вы таксама можаце затрымліваць вадкасць па многіх прычынах, у тым ліку па выбары ежы, але адна з найбольш распаўсюджаных прычын, асабліва сярод жанчын, - гарманальная змены .

На шчасце, ёсць некалькі стратэгій, якія вы можаце прыняць, каб паменшыць ацёк.

Не дазваляйце эфекту плато перашкаджаць вашай страце вагі

Цяпер што вы ведаеце, што гэта такое і што трэба рабіць, каб зноў атрымаць вынікі, прымяніце гэтыя парады на практыцы, каб вы маглі працягваць барацьбу за дасягненне сваіх мэтаў.

Калі вашы намаганні па пераадоленні эфекту плато не працуюць, парайцеся са сваім урачом або дыетолагам.

Калі вы не можаце яшчэ больш паменшыць колькасць спажываных калорый або павялічыць фізічную актыўнасць, вы магчыма, захочаце перагледзець сваю мэту, бо яна можа быць не ідэальнай для вас.

Што б ні здарылася, не адмаўляйцеся ад сваіх мэтаў і не вяртайцеся да сваіх старых шкодных звычак у харчаванні і маларухомага жыцця, бо гэта можа прымусіць вас аднавіць усю страчаную вагу.

Дадатковыя крыніцы і спасылкі

• Энергіявыдаткі без фізічнай нагрузкі, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Рэкамендацыі па фізічнай актыўнасці для амерыканцаў Рэзюмэ, Рэкамендацыі па фізічнай актыўнасці для амерыканцаў, 2-е выданне.
• Як павысіць ваш метабалізм з дапамогай практыкаванняў, WebMD
• Кетогенная дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў v. дыета з нізкім утрыманнем тлушчу для доўгатэрміновай страты вагі: мета-аналіз рандомізірованный кантраляваных даследаванняў, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Змены ў расходзе энергіі з павелічэннем вагі і стратай вагі ў Людзі, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Павелічэнне спажывання клятчаткі, рэгенты Каліфарнійскага ўніверсітэта
• Мэта ў параўнанні са зменамі спажывання энергіі, якія паведамляюць самі, падчас спажывання з нізкім і нізкім утрыманнем вугляводаў Тлустыя дыеты, CSH – Лабараторыя Cold Spring Harbor
• Уплыў захавання дыеты на плато масы цела: матэматычная мадэль, якая ўключае перыядычнае выкананне патрабаванняў спажывання энергіі, NCBI

Даследаванні паказалі, што эфект плато ўзнікае прыкладна праз 6 месяцаў пасля нізкакаларыйнай дыеты.

Урачы не ўпэўненыя, чаму гэта здараецца, але некаторыя тэорыі кажуць, што:

• Людзі перастаюць прытрымлівацца сваёй дыеты праз некалькі месяцаў
• Калі чалавек хутка губляе вагу, ваш метабалізм запавольваецца
• Цела прыстасоўваецца да страты вагі і абараняецца ад далейшай страты вагі.

Аднак даследаванне паказала, што, хоць метабалізм чалавека можа змяніцца па меры пахудання, гэта не тлумачыць, чаму адбываецца эфект плато.

Даследчыкі мяркуюць, што гэты эфект звязаны з тым, што чалавек больш не прытрымліваецца свайго плана дыеты так строга. Прытрымлівацца абмежаванай або нізкакаларыйнай дыеты можа быць даволі складана, і невялікія неўсвядомленыя змены ў спажыванні калорый могуць выклікаць ранні эфект плато.

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, чаму насамрэч узнікае эфект плато.

Што рабіць, каб зноў атрымаць вынікі

Хоць людзі, якія схуднелі, вельмі часта пакутуюць ад эфекту плато, ёсць некалькі саветаў, якія дапамогуць вам зноў атрымаць вынікі.

1. весці дзённікежа

Часам вам можа здавацца, што вы мала ясьце і ўсё яшчэ адчуваеце праблемы са стратай вагі, але даследчыкі паведамляюць, што людзі схільныя недаацэньваць колькасць ежы, якую яны ядуць.

У адным даследаванні праведзенае Дэпартаментам медыцыны і хірургаў Калумбійскага універсітэта ў Нью-Ёрку, людзі з атлусценнем паведамлялі, што спажываюць каля 1200 калорый у дзень.

Аднак дэталёвы аналіз спажывання ежы і напояў гэтымі ўдзельнікамі за 14 дзён паказаў, што яны спажывалі ў сярэднім амаль у два разы большую колькасць.

Адсочванне калорый і макраэлементаў (вавёркі, тлушчы і вугляводы) ) можа даць канкрэтную інфармацыю аб тым, колькі вы ясьце, што дазволіць вам змяніць свой рацыён пры неабходнасці.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што акт запісу спажывання ежы можа павялічыць вашы намаганні па зніжэнні вагі.

Ёсць некалькі прыкладанняў, якія можна выкарыстоўваць у якасці харчовага дзённіка, які дасць вам не толькі калорыі, але і макра- і мікраэлементы прадуктаў, якія вы ясьце.

2. Паменшыце спажыванне вугляводаў

Даследаванні пацвердзілі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, вядомыя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, эфектыўныя для працэсу пахудання.

Шырокі агляд 13 даследаванняў,выявілі, што людзі, якія ўжывалі 50 грамаў або менш вугляводаў штодня, гублялі больш вагі, чым тыя, хто прытрымліваўся традыцыйнай дыеты.

Такім чынам, памяншэнне спажывання вугляводаў можа дапамагчы вам схуднець, калі вы перажываеце плато.

Дыета з абмежаваннем вугляводаў стварае «метабалічную перавагу», якая прымушае ваш арганізм спальваць больш калорый, хоць гэта пытанне ўсё яшчэ абмяркоўваецца сярод экспертаў.

Некаторыя даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў павялічваюць спальванне тлушчу і спрыяюць іншым метабалічным зменам, якія спрыяюць зніжэнню вагі, аднак іншыя даследаванні не паказалі такіх жа вынікаў.

Іншым важным момантам з'яўляецца тое, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў паказалі не толькі памяншэнне пачуцця голаду, як і большая сытасць у параўнанні з іншымі дыетамі.

Акрамя таго, гэтыя дыеты прымушаюць ваш арганізм выпрацоўваць кетоны, якія, як было паказана, зніжаюць апетыт (знакамітая кетогенная дыета) і несвядома прымушаюць вас есці менш, што спрыяе страце вагі.

3 . Павялічце інтэнсіўнасць і/або частату фізічных практыкаванняў

Іншы спосаб пазбегнуць або парушыць эфект плато - унесці некалькі змяненняў у трэніроўку. Павелічэнне інтэнсіўнасці і/або частаты практыкаванняў можа дапамагчы ў барацьбе з эфектам плато, бо хуткасць метабалізмупамяншаецца па меры пахудання.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што фізічныя практыкаванні, як было паказана, дапамагаюць супрацьстаяць гэтаму эфекту. Бодыбілдынг спрыяе набору мышачнай масы, уплываючы на ​​колькасць спальваемых вамі калорый як падчас фізічнай актыўнасці, так і ў стане спакою.

У 12-тыднёвым даследаванні маладыя жанчыны з атлусценнем, якія прытрымліваліся нізкакаларыйнай дыеты і займаліся трэніроўкамі з абцяжарваннямі на працягу 20 хвілін штодня, страцілі ў сярэднім 5,9 кг і 5 см ад таліі.

0>Даследаванні таксама паказалі, што іншыя віды фізічнай актыўнасці, такія як аэробныя практыкаванні і інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT), абараняюць людзей ад запаволення абмену рэчываў.

Калі вы ўжо займаецеся, займайцеся. дзень ці два на тыдзень або павышэнне інтэнсіўнасці практыкаванняў можа дапамагчы палепшыць хуткасць метабалізму.

4. Паспрабуйце перыядычнае галаданне

Апошнім часам перыядычнае галаданне стала вельмі папулярным, і гэтая практыка прадугледжвае працяглы перыяд часу без ежы, звычайна ад 16 да 48 гадзін.

Агляд некалькіх даследаванняў паказаў, што ад 3 да За 24 тыдні гэтая практыка прыводзіць да страты вагі ад 3 да 8% і памяншэння акружнасці таліі ад 3 да 7%.

Іншы агляд паказаў, што яна дапамагае абараніць ад страты мышачнай масы больш чымчым штодзённая дыета з абмежаваннем калорый.

5. Не забывайце пра вавёркі

Перш за ўсё, вы павінны расставіць прыярытэты ў спажыванні бялкоў, таму што яны павялічваюць хуткасць метабалізму больш, чым тлушчы або вугляводы. Гэта звязана з цеплавым эфектам ежы (TEF) і павышаным метабалізмам з-за пераварвання ежы.

Пераварванне бялкоў павялічвае спальванне калорый прыкладна на 20-30%, што больш чым удвая больш у параўнанні з тлушчам або вугляводы.

У адным даследаванні здаровыя маладыя жанчыны прытрымліваліся дыеты, якая забяспечвала 30% ці 15% калорый з бялку ў два дні. У выніку хуткасць метабалізму ва ўдзельнікаў павялічылася ў два разы пасля прыёму ежы з большым утрыманнем бялку ў дзень.

Бялок таксама стымулюе выпрацоўку гармонаў, якія дапамагаюць знізіць апетыт і зрабіць вас больш сытымі.

Акрамя таго, падтрыманне высокага спажывання бялку можа дапамагчы абараніць людзей ад страты мышачнай масы і падзення хуткасці метабалізму, што звычайна адбываецца падчас страты вагі.

6. Ешце гародніну падчас кожнага прыёму ежы

Гародніна і гародніна з'яўляюцца ідэальнай ежай для людзей, якія жадаюць схуднець, таму што ў большасці з іх мала калорый і вугляводаў, але яны багатыя клятчаткай.

Яны таксама прапануюць некалькі карысных пажыўных рэчываўдля здароўя і даследаванні выявілі, што дыеты, багатыя бабовымі і гароднінай, як правіла, прыводзяць да большай страты вагі.

7. Сцеражыцеся стрэсу

Стрэс часта можа запаволіць страту вагі, не кажучы ўжо пра тое, што многія людзі ў канчатковым выніку здымаюць пакуты з ежы і пераядаюць, калі адчуваюць стрэс.

Ён таксама павялічвае страту вагі выпрацоўка кортізола ў арганізме, які вядомы як «гармон стрэсу».

Хоць кортізол дапамагае вашаму арганізму рэагаваць на стрэс, ён таксама можа павялічыць назапашванне тлушчу ў вобласці жывата, асабліва ў жанчын.

Такім чынам, выпрацоўка занадта вялікай колькасці кортізола можа ўскладніць вам пахуданне, што прывядзе да эфекту плато.

У васьмітыднёвым даследаванні 34 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем была выканана праграма барацьбы са стрэсам, якая ўключала паслабленне цягліц і глыбокае дыханне. У выніку гэтая праграма барацьбы са стрэсам прывяла да страты вагі ў сярэднім на 4,4 кг.

8. Пазбягайце алкагольных напояў

Хоць алкагольны напой (100 мл віна, 42 мл лікёру або 340 мл піва) утрымлівае толькі каля 100 калорый, ён не мае ніякай харчовай каштоўнасці. Акрамя таго, многія людзі выпіваюць больш, чым адзін напой.

Іншая праблема заключаецца ў тым, што, паколькі алкаголь зніжае вашы забароны, ён можа прымусіць вас пераядаць або рабіць выбар ежынеадэкватныя, што становіцца праблемай для тых, хто хоча пераадолець імпульсіўныя паводзіны, звязаныя з ежай.

Паводніцкая праграма, праведзеная з 283 дарослымі, дзе было памяншэнне спажывання алкагольных напояў, пацвердзіла большую страту вагі сярод людзі з высокім узроўнем імпульсіўнасці.

Акрамя таго, гэта ж даследаванне паказала, што алкаголь душыць спальванне тлушчу і можа прывесці да назапашвання тлушчу ў вобласці жывата.

Калі вы адчуваеце эфект плато, пазбягайце алкагольных напояў або спажываць толькі зрэдку ў невялікіх колькасцях.

9. Ешце больш клятчаткі

Уключэнне большай колькасці клятчаткі ў ваш рацыён можа дапамагчы вам пераадолець эфект плато, асабліва з растваральнай абалонінай.

Растваральная абалоніна запавольвае рух ежы па стрававальным тракце. тракта, дзякуючы якому вы можаце даўжэй адчуваць сябе сытым.

10. Высыпайцеся

Сон надзвычай важны для падтрымання добрага фізічнага, псіхічнага і эмацыйнага здароўя.

Даследаванні таксама даказваюць, што недастатковы сон можа прывесці да павелічэння вагі праз запаволенне метабалізму і змяняюць узровень гармонаў, стымулюючы апетыт і назапашванне тлушчу.

Адно даследаванне паказала, што ў здаровых дарослых, якія спалі чатыры гадзіны ў суткі на працягу пяці начэй запар, у сярэднім на 2,6% знізілася хуткасць метабалізму ў стане спакою і пасля вяртанняПасля 12-гадзіннага сну ваш базавы ўзровень нармалізуецца.

Каб пазбегнуць эфекту плато, старайцеся спаць 7-8 гадзін у суткі.

11. Піце ваду, каву або гарбату

Хоць салодкія напоі таўсцеюць, іншыя могуць дапамагчы змяніць гэты фактар ​​і дапамагчы вам схуднець.

Даследаванні паказалі, што ўжыванне чыстай вады можа павысіць метабалізм прыкладна на 24-30% на працягу паўтары гадзіны пасля ўжывання 500 мл порцыі.

Гэта азначае, што з часам вада можа дапамагчы вы губляеце вагу, асабліва калі выпіваеце яго перад ежай, бо гэта можа дапамагчы вам паменшыць спажыванне ежы.

У 12-тыднёвым даследаванні, праведзеным з пажылымі людзьмі, якія прытрымліваліся дыеты для пахудання, група, якая піла ваду перад ежай страцілі на 44% больш вагі, чым група, якая не піла ваду перад ежай.

Кава і гарбата таксама могуць быць карыснымі для пахудання, паколькі яны звычайна ўтрымліваюць кафеін, які павялічвае хуткасць метабалізму да 13 %. Аднак гэтыя эфекты мацнейшыя ў худых людзей.

Згодна з даследаваннем, зялёны чай змяшчае антыаксідант, вядомы як EGCG (эпігалакатэхін галат), які павялічвае спальванне тлушчу на 17%.

Больш за тое, гэта ж даследаванне паказвае, што спажыванне напояў з кафеінам можа значна ўзмацніць эфект фізічных практыкаванняў, паколькі