Shvatite šta je efekat platoa , znajte kako prepoznati da li prolazite kroz njega i vidite kako ponovo doći do rezultata.

Efekat platoa se javlja kada je gubitak ili povećanje težine prekinuti mišićnu masu, čak i kada imamo uravnoteženu ishranu i redovno praktikujemo fizičku aktivnost.

Obično se javlja nakon početnog gubitka težine i može biti vrlo obeshrabrujuća, jer niko ne voli da ulaže toliko truda u projekat i ne vidi plodove svog rada.

I da stvar bude još gora, efekat platoa može trajati od nekoliko dana do mjeseci.

Ako je vaš gubitak težine ili povećanje mišićne mase naglo prestao, bez obzira na to da li ste na najboljoj dijeti da biste smršali i prakticirali preporučene vježbe za mršavljenje, ili slijedili najbolju dijetu za dobivanje mišićne mase, sigurno se pitate: radim li nešto pogrešno?

Prema stručnjacima, postizanje ovih platoa nije ništa neobično. Kako se vaša težina smanjuje, a sastav tijela mijenja, vaše prehrambene potrebe će se također prilagoditi.

Postoji nekoliko razloga zašto bi vaša težina mogla pasti, a mi ćemo ih upoznati u nastavku.

Zašto dolazi do efekta platoa

Kada osoba dostigne određeni nivo gubitka težine, prestane da gubi na težini,stimuliše metabolizam i sagorevanje masti.

12. Budite što aktivniji

Iako je vježbanje vrlo važno i za gubitak težine i za cjelokupno zdravlje, drugi faktori također utiču na broj kalorija koje sagorite svaki dan.

Na primjer, vaš metabolizam se povećava kao odgovor na nemir, promjenu držanja i bilo koju vrstu fizičke aktivnosti.

Ove vrste aktivnosti poznate su kao NEAT (fizička aktivnost bez vježbanja). Istraživanja su pokazala da NEAT može imati veliki utjecaj na vaš metabolizam, iako se količina značajno razlikuje od osobe do osobe.

Jednostavan način da povećate svoj NEAT je češće ustajanje, uključujući i mirovanje. umjesto sjedenja za stolom.

Druga studija je pokazala da su ljudi koji su stajali umjesto sjedili tokom popodnevnog dijela radnog dana u prosjeku sagorjeli skoro 200 kalorija više.

13. Nemojte se oslanjati samo na vagu

Uobičajeno je da osoba koja gubi težinu stalno vaga sebe.

Međutim, veoma je važno znati da brojevi prikazani na skali možda neće tačno pokazati vaš napredak zbog promjena u sastavu vašeg tijela.

Umjesto da smršate, vaš cilj je zapravo izgubiti salo, a ako vježbateredovno, možda gradite mišiće, koji su gušći od masti i zauzimaju manje prostora.

To znači da ako vaga ne pokazuje nikakve promjene, možda ne doživljavate plato efekat, već plato dobivanje mišića, gubitak masti i održavanje zdrave težine.

Osim toga, možete zadržati tekućinu iz više razloga, uključujući izbor hrane, ali jedan od najčešćih razloga, posebno među ženama, je hormonalni promjene .

Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete usvojiti kako biste smanjili oticanje.

Ne dozvolite da efekat platoa stane na put vašem gubitku težine

Sada da znate šta je to i šta treba da uradite da ponovo dobijete rezultate, primenite ove savete u praksi kako biste mogli da nastavite borbu za postizanje svojih ciljeva.

Ako vaši napori da prevaziđete plato efekat ne uspiju, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

Ako ne možete dodatno smanjiti kalorije koje unosite ili povećati svoju fizičku aktivnost, možda želite da pregledate svoj cilj, jer možda nije idealan za vas.

Šta god da se dogodi, ne odustajte od svojih ciljeva i ne vraćajte se starim lošim navikama u ishrani i sjedilačkom životu, jer to može dovesti do toga da povratite svu izgubljenu težinu.

Dodatni izvori i reference

• Energijarashodi aktivnosti bez vježbanja, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance Sažetak, Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance, 2. izdanje.
• Kako poboljšati metabolizam vježbanjem, WebMD
• Ketogena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata v. dijeta s niskim udjelom masti za dugotrajan gubitak težine: meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija, Br J 2013. oktobar;110(7): 1178-87
• Promjene u potrošnji energije s povećanjem i gubitkom težine u Ljudi, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Povećanje unosa vlakana, Regents Kalifornijskog univerziteta
• Cilj u odnosu na promjene u unosu energije koje sami procjenjuju tokom niskog unosa ugljikohidrata i niske Dijeta sa mastima, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Učinak pridržavanja ishrane na plato tjelesne težine: matematički model koji uključuje povremeno pridržavanje propisanog energetskog unosa, NCBI

Istraživanja su pokazala da se efekat platoa događa nakon otprilike 6 mjeseci nakon niskokalorične dijete.

Liječnici nisu sigurni zašto događa se, ali neke teorije kažu da:

• Ljudi prestaju slijediti svoju dijetu nakon nekoliko mjeseci
• Kada osoba brzo smrša, vaš metabolizam se usporava
• Tijelo se prilagođava gubitku težine i brani se od daljnjeg gubitka težine.

Međutim, istraživanje je pokazalo da, iako se metabolizam osobe može promijeniti kada ona gubi težinu, to ne objašnjava zašto se javlja plato efekat.

Istraživači veruju da je ovaj efekat posledica toga što osoba više ne poštuje svoj plan ishrane tako striktno. Praćenje ograničene ili niskokalorične dijete može biti prilično izazovno i male nesvjesne promjene u unosu kalorija mogu uzrokovati rani efekt platoa.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo zašto se plato efekt zapravo javlja.

Što učiniti da ponovo dobijete rezultate

Iako je vrlo uobičajeno da ljudi koji su izgubili na težini na kraju pate od efekta platoa, postoji nekoliko savjeta za vas da ponovo dobijete rezultate.

1. vodi dnevnikhrana

Ponekad se možete osjećati kao da ne jedete mnogo i da i dalje imate problema sa gubitkom težine, ali istraživači su izvijestili da ljudi podcjenjuju količinu hrane koju jedu.

U jednoj studiji koju je sproveo Odsjek za medicinu i hirurge na Univerzitetu Kolumbija u Njujorku, gojazni ljudi su prijavili da konzumiraju oko 1.200 kalorija dnevno.

Međutim, detaljna analiza unosa hrane i pića ovih učesnika tokom 14 dana pokazala je da su oni u prosjeku konzumirali skoro dvostruko veću količinu.

Praćenje kalorija i makronutrijenata (proteini, masti i ugljikohidrati ) može pružiti konkretne informacije o tome koliko jedete, što će vam omogućiti da promijenite svoju ishranu ako je potrebno.

Osim toga, istraživanja sugeriraju da čin bilježenja unosa hrane može povećati vaše napore u gubitku težine.

Postoji nekoliko aplikacija koje možete koristiti kao dnevnik hrane koji će vam pružiti ne samo kalorije, već i makro i mikronutrijente hrane koju konzumirate.

2. Smanjite unos ugljikohidrata

Istraživanja su potvrdila da su dijete s malo ugljikohidrata, poznate dijete s malo ugljikohidrata, efikasne u procesu mršavljenja.

Veliki pregled 13 studija,otkrili su da su ljudi koji su konzumirali 50 grama ili manje ugljikohidrata dnevno izgubili više kilograma od onih koji su slijedili tradicionalnu dijetu.

Dakle, smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da smršate kada prolazite kroz plato.

Dijeta ograničena na ugljikohidrate stvara „metaboličku granicu“ koja uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva više kalorija, iako se o ovoj temi još uvijek raspravlja među stručnjacima.

Neke studije su otkrile da dijeta s malo ugljikohidrata povećava sagorijevanje masti i promicanje drugih metaboličkih promjena koje pogoduju gubitku težine, međutim, druge studije nisu pokazale isti rezultat.

Još jedna važna stvar je da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pokazuje ne samo smanjenje gladi, već i više sitosti u poređenju sa drugim dijetama.

Osim toga, ove dijete uzrokuju da vaše tijelo proizvodi ketone, za koje se pokazalo da smanjuju apetit (poznata ketogena dijeta) i nesvjesno vas tjeraju da jedete manje, što pogoduje gubitku težine.

3. Povećajte intenzitet i/ili učestalost fizičke vježbe

Još jedan način da izbjegnete ili prekinete plato efekat je da napravite nekoliko modifikacija vašeg treninga. Povećanje intenziteta i/ili učestalosti vježbanja može pomoći u borbi protiv plato efekta, jer vaš metabolizamsmanjuje kako gubite na težini.

Dobra vijest je da se pokazalo da vježbanje pomaže u suzbijanju ovog efekta. Bodybuilding pospješuje povećanje mišićne mase, utječući na količinu kalorija koje sagorijevate i tokom fizičke aktivnosti i u mirovanju.

U 12-tjednoj studiji, mlade, gojazne žene koje su slijedile niskokaloričnu dijetu i vježbale s utezima 20 minuta dnevno doživjele su prosječan gubitak od 5,9 kg i 5 cm od struka.

0>Studije su također pokazale da druge vrste fizičke aktivnosti kao što su aerobne vježbe i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) štite ljude od usporavanja metabolizma.

Ako već vježbate, vježbajte aktivnosti dodatno dan ili dva u sedmici ili povećanje intenziteta vježbanja može vam pomoći da poboljšate brzinu metabolizma.

4. Isprobajte povremeni post

Povremeni post je postao vrlo popularan u posljednje vrijeme, a ova praksa uključuje duge periode bez jela, obično između 16 i 48 sati.

Pregled nekoliko studija otkrio je da između 3 i 24 sedmice, ova praksa dovodi do gubitka težine od 3 do 8% i smanjenja obima struka od 3 do 7%.

Još jedan pregled je otkrio da pomaže u zaštiti od gubitka mišićne mase više odnego dnevna dijeta sa ograničenim unosom kalorija.

5. Ne zaboravite na proteine

Prvo, trebali biste dati prednost konzumiranju proteina jer oni povećavaju brzinu metabolizma više nego masti ili ugljikohidrati. To je zbog termičkog efekta hrane (TEF) i pojačanog metabolizma zbog probave hrane.

Probava proteina povećava sagorijevanje kalorija za oko 20-30%, što je više nego dvostruko više u odnosu na masti ili ugljikohidrate.

U jednoj studiji, zdrave mlade žene su slijedile dijetu koja je davala ili 30% ili 15% kalorija iz proteina u dva odvojena dana. Kao rezultat toga, brzina metabolizma učesnika se povećala dvostruko više nakon dnevnih obroka sa visokim sadržajem proteina.

Proteini također stimuliraju proizvodnju hormona koji pomažu u smanjenju apetita i čine da se osjećate sitim.

Osim toga, održavanje visokog unosa proteina može pomoći u zaštiti ljudi od gubitka mišićne mase i pada brzine metabolizma koji se inače javlja tokom gubitka težine.

6. Jedite povrće u svakom obroku

Povrće i povrće su idealna hrana za ljude koji žele smršaviti jer većina sadrži malo kalorija i ugljikohidrata, ali je bogata vlaknima.

Oni takođe nude nekoliko korisnih nutrijenataza zdravlje i studije su otkrile da ishrana bogata mahunarkama i povrćem ima tendenciju da dovede do većeg gubitka težine.

7. Čuvajte se stresa

Stres često može usporiti gubitak težine, a da ne spominjemo da mnogi ljudi na kraju svoju muku izvlače hranom i prejedanjem kada su pod stresom.

Također povećava gubitak težine proizvodnju kortizola u tijelu, koji je poznat kao “hormon stresa”.

Dok kortizol pomaže vašem tijelu da odgovori na stres, on također može povećati skladištenje masti u području trbuha, posebno kod žena.

Stoga, proizvodnja previše kortizola može vam otežati gubitak težine, što dovodi do efekta platoa.

U osmonedeljnoj studiji na 34 žene sa prekomernom težinom i gojaznošću, sproveden je program upravljanja stresom koji je uključivao opuštanje mišića i duboko disanje. Kao rezultat, ovaj program upravljanja stresom doveo je do prosječnog gubitka težine od 4,4 kg.

8. Izbjegavajte alkoholna pića

Iako alkoholno piće (100 ml vina, 42 ml likera ili 340 ml piva) sadrži samo oko 100 kalorija, ono nema nutritivnu vrijednost. Također, mnogi ljudi uzimaju više od samo jednog pića.

Još jedan problem je taj što alkohol smanjuje vaše inhibicije, može uzrokovati da se prejedete ili da birate hranuneadekvatan, postaje problem za one koji žele da prevaziđu impulzivna ponašanja vezana za hranu.

Program ponašanja koji je sproveden sa 283 odrasle osobe, gde je došlo do smanjenja unosa alkoholnih pića, potvrdio je veći gubitak težine među oni sa visokim nivoom impulzivnosti.

Također, ova ista studija je pokazala da alkohol potiskuje sagorevanje masti i može dovesti do nakupljanja masti na stomaku.

Ako osećate plato efekat, izbegavajte alkoholna pića ili konzumirajte samo povremeno u malim količinama.

9. Jedite više vlakana

Uključivanje više vlakana u vašu ishranu može vam pomoći da prevaziđete plato efekat, posebno sa rastvorljivim vlaknima.

Otopiva vlakna usporavaju kretanje hrane kroz probavni trakt. trakt, koji vas može duže osjećati sitim.

10. Spavajte puno

San je izuzetno važan za održavanje dobrog fizičkog, mentalnog i emocionalnog zdravlja.

Istraživanja također dokazuju da nedovoljno spavanje može dovesti do povećanja tjelesne težine usporavanjem vašeg metabolizma i mijenjaju nivoe hormona, podstičući apetit i skladištenje masti.

Jedna studija je pokazala da su zdrave odrasle osobe koje su spavale četiri sata noću pet uzastopnih noći doživjele prosječno smanjenje od 2,6% stope metabolizma u mirovanju i nakon povratkaNakon 12 sati spavanja, vaši osnovni nivoi su se vratili na normalu.

Da biste izbjegli efekat platoa, pokušajte spavati 7-8 sati noću.

11. Pijte vodu, kafu ili čaj

Dok vas slatka pića debljaju, drugi vam mogu pomoći da preokrenete ovaj faktor i da vam pomognu da smršate.

Studije su otkrile da ispijanje čiste vode može povećati metabolizam za oko 24 do 30% sat i po nakon što popijete porciju od 500 ml.

To znači da s vremenom voda može pomoći gubite na težini, posebno ako ga pijete prije jela, jer vam može pomoći da smanjite unos hrane.

U 12-tjednoj studiji provedenoj na starijim osobama koje su slijedile dijetu kako bi smršavile, grupa koja je pila vodu prije jela izgubila je 44% više na težini od grupe koja nije pila vodu prije jela.

Kafa i čaj također mogu biti korisni za vaš gubitak težine jer inače sadrže kofein, koji povećava brzinu metabolizma do 13 %. Međutim, ovi efekti izgledaju jači kod mršavih ljudi.

Prema studiji, zeleni čaj sadrži antioksidans poznat kao EGCG (epigalokatehin galat), koji povećava sagorijevanje masti za 17%.

Dalje, ova ista studija sugerira da konzumacija napitaka s kofeinom može značajno poboljšati efekte fizičkog vježbanja, jer