Дэвсгийн нөлөө гэж юу байдгийг ойлгож, энэ үеийг даван туулж байгаа эсэхээ хэрхэн тодорхойлж, дахин үр дүнд хэрхэн хүрэхээ мэдэж аваарай.

Жин хасах эсвэл нэмэх үед өндөрлөгийн нөлөө үүсдэг. Бид тэнцвэртэй хооллолт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийдэг байсан ч булчингийн массыг зогсооно.

Энэ нь ихэвчлэн жингээ хассаны дараа тохиолддог бөгөөд хэн ч төсөлд маш их хүчин чармайлт гаргаж, хөдөлмөрийн үр дүнг харахгүй байх дургүй байдаг тул маш их урам хугарах болно.

Мөн дордуулахын тулд өндөрлөгийн нөлөө хэд хоногоос сар хүртэл үргэлжилдэг.

Хэрэв таны жингийн алдагдал эсвэл булчингийн өсөлт огцом зогссон бол та хамгийн сайн хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхээс үл хамааран Жингээ хасахын тулд жингээ хасахын тулд санал болгож буй дасгалуудыг хийх эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд та гайхаж байгаа байх: би ямар нэг буруу зүйл хийж байна уу?

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар эдгээр өндөрлөгт хүрэх нь ер бусын зүйл биш юм. Таны жин буурч, биеийн бүтэц өөрчлөгдөхийн хэрээр таны хоол тэжээлийн хэрэгцээ ч өөрчлөгдөнө.

Таны жин өндөр болж болох хэд хэдэн шалтгаан байдаг бөгөөд бид тэдгээрийг доороос олж мэдэх болно.

Яагаад өндөрлөгийн нөлөө үүсдэг вэ

Хэзээ хүн жингээ хасах тодорхой түвшинд хүрч, жингээ хасахаа больсон,бодисын солилцоо болон өөхний шаталтыг идэвхжүүлдэг.

12. Аль болох идэвхтэй байгаарай

Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасах болон эрүүл мэндэд маш чухал боловч таны өдөр бүр шатааж буй калорийн тоонд бусад хүчин зүйлс нөлөөлдөг.

Жишээ нь таны бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг. тайван бус байдал, байрлалаа өөрчлөх болон аливаа төрлийн биеийн хүчний үйл ажиллагааны хариуд.

Эдгээр төрлийн үйл ажиллагааг NEAT (дасгалын бус биеийн тамирын дасгал) гэж нэрлэдэг. NEAT нь таны бодисын солилцооны хурдад ихээхэн нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоосон боловч хэмжээ нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг.

NEAT-ийг нэмэгдүүлэх хялбар арга бол олон удаа босох, тэр дундаа хөдөлгөөнгүй зогсох явдал юм. Ширээ ашиглахын оронд суухын оронд.

Өөр нэг судалгаагаар ажлын өдрийн үдээс хойш суух биш зогсож байсан хүмүүс дунджаар 200 орчим калори илчлэг шатаадаг болохыг тогтоожээ.

13. Жинлүүрт найдах хэрэггүй

Тухайн жингээ хасаж байгаа хүн байнга жингээ барих нь элбэг байдаг.

Гэхдээ үүнийг мэдэх нь маш чухал юм. хуваарь дээр харуулсан тоо нь таны биеийн бүтэц өөрчлөгдсөний улмаас таны ахиц дэвшлийг үнэн зөв харуулахгүй байж магадгүй юм.

Таны зорилго бол жингээ хасахын оронд жингээ хасах явдал бөгөөд хэрэв та дасгал хийж байгаа бол.Тогтмол, та өөх тосноос илүү нягтралтай, бага зай эзэлдэг булчинг барьж байгаа байж магадгүй.

Хэрэв масштаб дээр ямар нэгэн өөрчлөлт харагдахгүй бол та өндөрлөгийн нөлөөг мэдрэхгүй байж магадгүй гэсэн үг. нөлөө. булчинтай болох, өөх тос алдах, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах.

Үүнээс гадна хоол хүнс сонгох гэх мэт олон шалтгааны улмаас шингэнээ барьж чаддаг ч хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн дунд дааврын дутагдал байдаг. өөрчлөлтүүд .

Аз болоход та хаваныг багасгахад туслах хэд хэдэн стратеги хэрэглэж болно.

Тэнгэрийн нөлөөгөөр жингээ хасахад тань саад болохгүй

Одоо Энэ нь юу болохыг, дахин үр дүнд хүрэхийн тулд юу хийхээ мэдэж байгаа тул зорилгодоо хүрэхийн тулд тэмцлээ үргэлжлүүлэхийн тулд эдгээр зөвлөмжийг хэрэгжүүлээрэй.

Хэрэв та өндөрлөгийн үр нөлөөг даван туулах хүчин чармайлт үр дүнд хүрэхгүй байвал эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.

Хэрэв та хэрэглэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг цаашид бууруулах эсвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх боломжгүй бол та Энэ нь танд тохирохгүй байж магадгүй тул зорилгоо эргэн харахыг хүсч болно.

Ямар ч байсан зорилгоосоо бүү бууж, хуучин муу хооллолт, суурин амьдрал руугаа бүү ор, учир нь энэ нь таны алдсан бүх жинг эргүүлэн авчрах болно.

Нэмэлт эх сурвалж, лавлагаа

• Эрчим хүчдасгалын бус үйл ажиллагааны зардал, Am J Clin Nutr. 2000 оны 12-р сар;72(6):1451-4.
• Америкчуудын биеийн тамирын удирдамжийн хураангуй, Америкчуудад зориулсан биеийн хөдөлгөөний удирдамж, 2-р хэвлэл.
• Дасгалын тусламжтайгаар бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ, WebMD
• Нүүрс ус ихтэй кетоген хоолны дэглэм v. Урт хугацааны жин хасахад зориулсан өөх тос багатай хоолны дэглэм: санамсаргүй хяналттай туршилтуудын мета-шинжилгээ, Br J 2013 оны 10-р сар;110(7): 1178-87
• Эрчим хүчний зарцуулалтын өөрчлөлт, жин нэмэх, турах Хүмүүс, Карр Обес төлөөлөгч. . 2016 оны 12-р сар;5(4):413-423.
• Элэгний хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь, Калифорнийн Их Сургуулийн Регентүүд
• Нүүрс ус багатай, бага зэрэг эрчим хүчний хэрэглээний өөрчлөлттэй харьцуулах зорилго Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Биеийн жингийн өндөрлөг дэх хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нөлөө: эрчим хүчний хэрэглээний жорыг үе үе дагаж мөрдөх математик загвар, NCBI

Судалгаанаас харахад илчлэг багатай хоолны дэглэм барьснаас хойш 6 сар орчмын дараа өндөрлөгийн үр нөлөө үүсдэг.

Эмч нар яагаад ингэдэгийг сайн мэдэхгүй байна. тохиолддог, гэхдээ зарим онолоор:

• Хүмүүс хэдэн сарын дараа хоолны дэглэмээ баримтлахаа больдог
• Хүн хурдан жингээ хасах үед таны бодисын солилцоо удааширдаг
• Бие нь жингээ хасахад дасан зохицож, цаашид жингээ хасахаас хамгаалдаг.

Гэсэн хэдий ч хүний ​​​​бодисын солилцоо нь жингээ хасах үед өөрчлөгддөг ч энэ нь яагаад өндөрлөг нөлөөг тайлбарлаж чадахгүй байна.

Судлаачдын үзэж байгаагаар тухайн хүн хоолны дэглэмээ ягштал баримтлахаа больсонтой холбоотой гэж судлаачид үзэж байна. Хязгаарлагдмал эсвэл бага илчлэгтэй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь нэлээд төвөгтэй байж болох бөгөөд илчлэгийн хэрэглээнд ухамсаргүй бага зэрэг өөрчлөлт орох нь эрт өндөрлөг нөлөөг үүсгэж болзошгүй.

Гэсэн хэдий ч платогийн нөлөө яг яагаад үүсдэгийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Дахин үр дүнд хүрэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Хэдийгээр жингээ хассан хүмүүс өндөрлөг нөлөөнд өртөх нь маш түгээмэл байдаг ч танд дахин үр дүнд хүрэх зарим зөвлөмжүүд байдаг.

1. өдрийн тэмдэглэл хөтлөххоол

Заримдаа та хэт их иддэггүй юм шиг санагдаж, жингээ хасахад бэрхшээлтэй хэвээр байгаа ч хүмүүс идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг дутуу үнэлдэг болохыг судлаачид тэмдэглэжээ.

Нэг судалгаанд. Нью-Йоркийн Колумбийн их сургуулийн Анагаах ухаан, мэс заслын тэнхимээс явуулсан судалгаагаар таргалалттай хүмүүс өдөрт 1200 калори илчлэг хэрэглэдэг гэж мэдэгджээ.

Гэсэн хэдий ч эдгээр оролцогчдын 14 хоногийн турш хэрэглэсэн хоол хүнс, ундааны нарийвчилсан шинжилгээгээр тэд дунджаар үүнээс бараг хоёр дахин их хэмжээгээр хэрэглэж байгааг харуулсан.

Илчлэг болон макро шим тэжээл (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийг хянах ) хэр их идэж байгаа талаар тодорхой мэдээлэл өгөх боломжтой бөгөөд ингэснээр шаардлагатай бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх боломжтой болно.

Үүнээс гадна хүнсний хэрэглээгээ бүртгэх нь таны жин хасах хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлнэ гэж судалгаа харуулж байна.

Таны хэрэглэж буй хүнсний илчлэг төдийгүй макро болон микроэлементүүдийг танд өгөх хоолны өдрийн тэмдэглэл болгон ашиглаж болох хэд хэдэн програм байдаг.

2. Нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаарай

Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм буюу нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасах үйл явцад үр дүнтэй болохыг баталсан.

13 судалгааны томоохон тойм,Өдөр бүр 50 грамм буюу түүнээс бага нүүрс ус хэрэглэдэг хүмүүс уламжлалт хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсээс илүү жин хасдаг болохыг тогтоожээ.

Тиймээс нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах нь өндөрлөг газрыг даван туулахдаа жингээ хасахад тусална.

Нүүрс усыг хязгаарласан хоолны дэглэм нь таны биеийг илүү их калори шатаахад хүргэдэг "бодисын солилцооны зах"-ыг бий болгодог ч энэ асуудал мэргэжилтнүүдийн дунд маргаантай хэвээр байгаа.

Зарим судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. өөхийг шатааж, жингээ хасахад тустай бодисын солилцооны бусад өөрчлөлтийг дэмждэг боловч бусад судалгаагаар ижил үр дүн гараагүй байна.

Өөр нэг чухал зүйл бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өлсгөлөнг бууруулдаг төдийгүй өлсгөлөнг бууруулдаг болохыг харуулж байна. бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулахад илүү их ханасан.

Түүгээр ч зогсохгүй эдгээр хоолны дэглэм нь таны биед кетон ялгаруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоолны дуршлыг бууруулж (алдарт кетоген хоолны дэглэм) таныг ухамсаргүйгээр бага иддэг нь жингээ хасахад тусалдаг.

3 . Биеийн тамирын дасгалын эрч хүч ба/эсвэл давтамжийг нэмэгдүүлэх

Дэвсгэрийн нөлөөллөөс зайлсхийх эсвэл арилгах өөр нэг арга бол бэлтгэлдээ хэд хэдэн өөрчлөлт оруулах явдал юм. Дасгалын эрч хүч ба/эсвэл давтамжийг нэмэгдүүлэх нь таны бодисын солилцооны хурдаас шалтгаалан өндөрлөг нөлөөг арилгахад тусална.жингээ хасах тусам буурдаг.

Сайн мэдээ гэвэл дасгал хөдөлгөөн энэ нөлөөг арилгахад тусалдаг. Бодибилдинг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх үед ч, амрах үед ч шатааж буй калорийн хэмжээнд нөлөөлдөг.

12 долоо хоног үргэлжилсэн судалгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, өдөрт 20 минутын турш жингийн дасгал хийдэг залуу, тарган эмэгтэйчүүд бэлхүүсээсээ дунджаар 5.9 кг, 5 см хассан байна.

Аэробик дасгал, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) зэрэг бусад төрлийн биеийн тамирын дасгалууд нь хүмүүсийг бодисын солилцооны удаашралаас хамгаалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Хэрэв та дасгал хийж байгаа бол нэмэлт дасгал хий. Долоо хоногт хоёр өдөр эсвэл дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх нь таны бодисын солилцоог сайжруулахад тусална.

4. Завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй

Завсрын мацаг барих нь сүүлийн үед маш их алдартай болсон бөгөөд энэ дасгал нь ихэвчлэн 16-аас 48 цагийн хооронд удаан хугацаагаар хоол идэхгүй байх явдал юм.

Хэд хэдэн судалгааг тоймлон үзэхэд 3-аас 3-аас 48 цагийн хооронд хоол идэхгүй байхыг хэлдэг. 24 долоо хоногт энэ дасгал нь жингээ 3-8%-иар бууруулж, бүсэлхийн тойргийг 3-7%-иар бууруулахад хүргэдэг.

Өөр нэг судалгаагаар энэ нь булчингийн массын алдагдлаас илүү хамгаалдаг болохыг тогтоожээ.илчлэгийг хязгаарласан өдөр тутмын хоолны дэглэмээс илүү.

5. Уургийг бүү мартаарай

Юуны өмнө уураг нь өөх тос, нүүрс уснаас илүү бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг тул та уураг хэрэглэхийг чухалчлах хэрэгтэй. Энэ нь хоол хүнсний дулааны нөлөө (TEF) болон хоол боловсруулах үйл явцын улмаас бодисын солилцоо нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.

Уургийн шингэц нь илчлэгийн шаталтыг ойролцоогоор 20-30% -иар нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өөх тостой харьцуулахад 2 дахин их юм. эсвэл нүүрс ус.

Нэгэн судалгаагаар эрүүл залуу эмэгтэйчүүд хоёр өдөр уургаас авах калорийн 30% эсвэл 15% -ийг хангадаг хоолны дэглэм барьжээ. Үүний үр дүнд өдөртөө уураг ихтэй хоол идсэний дараа оролцогчдын бодисын солилцоо хоёр дахин нэмэгдсэн байна.

Уураг нь таны хоолны дуршлыг бууруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг.

Үүнээс гадна уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хүмүүсийг жингээ хасах үед тохиолддог булчингийн массын алдагдал болон бодисын солилцооны хурд буурахаас хамгаалахад тусалдаг.

6. Хоол болгондоо хүнсний ногоо идээрэй

Хүнсний ногоо, хүнсний ногоо нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой хоол хүнс бөгөөд ихэнх нь илчлэг, нүүрс ус багатай боловч эслэгээр баялаг байдаг.

Тэд мөн хэд хэдэн ашигтай шим тэжээлийг санал болгодогЭрүүл мэндийн болон судалгаагаар буурцагт ургамал, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь жингээ хасахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

7. Стрессээс болгоомжил

Стресс нь жингээ хасах үйл явцыг удаашруулдаг ба үүнээс гадна олон хүмүүс стресст орсон үедээ сэтгэлийн шаналаа гадагшлуулж, хэт их иддэгийг дурдахгүй.

Энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг. .бие дэх кортизолын үйлдвэрлэлийг "стрессийн даавар" гэж нэрлэдэг.

Кортизол нь таны биеийг стресст хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг ч хэвлийн хэсэгт, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс хэт их кортизол үйлдвэрлэх нь жингээ хасахад ихээхэн хүндрэл учруулж, өндөрлөг нөлөөнд хүргэдэг.

Илүүдэл жинтэй, таргалалттай 34 эмэгтэйг хамруулсан найман долоо хоногийн судалгаанд булчингаа тайвшруулах, гүнзгий амьсгалах зэрэг стресстэй тэмцэх хөтөлбөр хэрэгжүүлсэн. Үүний үр дүнд энэхүү стресстэй тэмцэх хөтөлбөр нь дунджаар 4.4 кг жин хасахад хүргэсэн.

8. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий

Хэдийгээр согтууруулах ундаа (100 мл дарс, 42 мл архи эсвэл 340 мл шар айраг) нь ердөө 100 орчим калори агуулдаг боловч тэжээллэг чанаргүй байдаг. Мөн олон хүмүүс нэгээс илүү ундаа уудаг.

Өөр нэг асуудал бол архи даралтыг бууруулдаг тул хэт их идэх эсвэл хоол хүнс сонгоход хүргэдэг.хангалтгүй, хоол хүнстэй холбоотой импульсив зан үйлийг даван туулахыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд асуудал болж байна.

Согтууруулах ундааны хэрэглээ багассан 283 насанд хүрсэн хүнтэй хийсэн зан үйлийн хөтөлбөр нь тэдний дунд жингийн алдагдал их байгааг нотолсон. импульс ихтэй хүмүүс.

Мөн энэ судалгаагаар архи нь өөх тосыг шатаахыг дарангуйлж, хэвлийн хөндийн өөхийг хуримтлуулахад хүргэдэг болохыг харуулсан.

Хэрэв та өндөрлөгийн нөлөөг мэдэрч байгаа бол согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. зөвхөн хааяа бага хэмжээгээр хэрэглэнэ.

9. Илүү их эслэг идээрэй

Хоолны дэглэмдээ илүү их эслэг оруулах нь ялангуяа уусдаг эслэгийн нөлөөг даван туулахад тусална.

Уусдаг эслэг нь хоол боловсруулах замаар хоол хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулдаг. зам, энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэх боломжийг олгоно.

10. Хангалттай унтаарай

Унтах нь бие бялдар, оюун ухаан, сэтгэл санааны эрүүл мэндийг сахихад маш чухал юм.

Хангалттай нойр авахгүй байх нь бодисын солилцооны хурдыг удаашруулж жин нэмэхэд хүргэдэг болохыг судалгаагаар нотолж байна. мөн дааврын түвшинг өөрчилдөг, хоолны дуршил, өөх тос хадгалдаг.

Нэг судалгаагаар таван шөнө шөнөдөө дөрвөн цаг унтсан эрүүл насанд хүрэгчдийн амрах болон буцаж ирсний дараа бодисын солилцооны хурд дунджаар 2.6 хувиар буурдаг болохыг тогтоожээ.12 цаг унтсаны дараа таны суурь түвшин хэвийн байдалдаа орсон.

Даврын нөлөөнөөс зайлсхийхийн тулд өдөрт 7-8 цаг унтахыг хичээгээрэй.

11. Ус, кофе эсвэл цай ууна

Чихэрлэг ундаа таныг таргалуулдаг бол бусад хүмүүс энэ хүчин зүйлийг арилгаж, жингээ хасахад тусална.

Судалгаанаас үзэхэд цэвэр ус уух нь 500 мл уусны дараа нэг цаг хагасын хугацаанд бодисын солилцоог 24-30%-иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Энэ нь цаг хугацааны явцад ус тустай гэсэн үг юм. та жингээ хасдаг, ялангуяа хоолны өмнө уувал хоолны хэрэглээгээ багасгахад тусалдаг.

12 долоо хоногийн турш жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барьж байсан өндөр настантай хийсэн судалгаагаар ус уусан бүлэг хоолны өмнө ус уугаагүй бүлэгтэй харьцуулахад хоолны өмнө 44%-иар илүү жин хассан.

Кофе, цай нь бодисын солилцооны хурдыг 13 хүртэл хувиар нэмэгдүүлдэг кофейн агуулсан байдаг тул жингээ хасахад тустай. %. Гэсэн хэдий ч эдгээр нөлөө нь туранхай хүмүүст илүү хүчтэй мэт санагддаг.

Судалгаанаас харахад ногоон цай нь EGCG (эпигаллокатехин галлат) гэгддэг антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь өөхний шаталтыг 17%-иар нэмэгдүүлдэг.

Цаашилбал, Энэхүү судалгаагаар кофейн агуулсан ундааны хэрэглээ нь биеийн тамирын дасгалын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.