Fêm bikin ku bandora deştê çi ye, zanibin ka meriv çawa di nav yekekê de derbas dibe û binihêre ka meriv çawa ji nû ve encaman bi dest dixe.

Bandora deştê gava kêmbûn an zêdekirina kîloyan çê dibe. dev ji girseya masûlkeyê berdin, tewra dema ku me parêzek hevseng hebe û bi rêkûpêk çalakiya laşî pêk bînin.

Ew bi gelemperî piştî kêmbûna giraniya destpêkê pêk tê û dikare pir dilteng be, ji ber ku kes hez nake ew qas hewil bide projeyek û fêkiyên keda xwe nebîne.

Û ji bo ku mesele xerabtir bibe, bandora deştê dikare ji çend rojan heya mehan bidome.

Heke kêmbûna kîloyan an zêdebûna masûlkan ji nişka ve raweste, bêyî ku hûn parêza çêtirîn dikin ji bo kêmkirina kîloyan û pêkanîna temrînên pêşniyarkirî yên ji bo kêmkirina kîloyê, an şopandina parêza çêtirîn ji bo bidestxistina girseya masûlkan, divê hûn bipirsin: gelo ez tiştekî xelet dikim?

Li gorî pisporan, bidestxistina van deştan ne tiştek ne asayî ye. Her ku giraniya we kêm dibe û pêkhateya laşê we diguhezîne, dê hewcedariyên weya xwarinê jî were sererast kirin.

Gelek sedem hene ku çima giraniya we zêde dibe û em ê li jêr wan nas bikin.

Çima bandora deştê çêdibe

Dema ku mirov digihîje astek diyar a windakirina giran, ew windakirina giran radiwestîne,metabolîzmê û şewitandina qelewê teşwîq dike.

12. Bi qasî ku gengaz be çalak bin

Her çend ku werzîş hem ji bo kêmkirina kîloyan û hem jî ji bo tenduristiya giştî pir girîng e, faktorên din jî bandorê li hejmara kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin dikin.

Mînakî, rêjeya metabolê ya we zêde dibe. ji bo bersivdana bêhnfirehiyê, guheztina pozîsyona xwe û her cure çalakiya laşî.

Ev celeb çalakiyan wekî NEAT (çalakiya laşî ya ne-werzîşê) têne zanîn. Lêkolînan destnîşan kir ku NEAT dikare bandorek mezin li ser rêjeya metabolê ya we bike, her çend mîqdara ji kesek bi mirovek pir girîng diguhere.

Rêyek hêsan ku hûn NEAT-a xwe zêde bikin ev e ku pir caran radibin, di nav de sekinîn. Li şûna rûniştina maseyê.

Lêkolînek din diyar kir ku kesên ku di dema nîvro ya roja xwe ya xebatê de li şûna rûniştinê radiwestin, bi navînî nêzî 200 kaloriyên din şewitandin.

13. Tenê pişta xwe nedin pîvanê

Ji bo kesê/a ku giraniya xwe winda dike gelek tişt e ku her dem giraniya xwe bidomîne.

Lê belê, pir girîng e ku hûn zanibin ku hejmarên ku li ser pîvanê têne xuyang kirin dibe ku ji ber guheztinên di pêkhateya laşê we de pêşkeftina we rast nîşan nedin.

Li şûna ku hûn giraniya xwe winda bikin, armanca we bi rastî ew e ku hûn qelewê winda bikin, û heke hûn werzîşê dikinbi rêkûpêk, dibe ku hûn masûlkeyê ava bikin, ku ji qelewê stûrtir e û cîhê kêmtir digire.

Ev tê wê wateyê ku ger pîvaz ti guhertinan nîşan nede, dibe ku hûn bandorek deştê nebînin, lê deştek bandorkirina masûlkeyan, windakirina rûnê û domandina giraniya tendurist.

Herweha hûn dikarin ji ber gelek sedeman jî şilavê bihêlin, di nav de bijartina xwarinê jî, lê yek ji sedemên herî gelemperî, nemaze di nav jinan de, hormonal e. guhertin .

Xwezî, gelek stratejiyên ku hûn dikarin ji bo kêmkirina werimandinê bipejirînin hene.

Nehêlin ku bandora platoyê rê li ber kêmbûna giraniya we bigire

Niha ku hûn dizanin ew çi ye û hûn çi bikin da ku ji nû ve encam bigirin, van serişteyan di pratîkê de bi cih bînin da ku hûn ji bo bidestxistina armancên xwe têkoşînê bidomînin.

Heke hewildanên we yên ji bo derbaskirina bandora platoyê bi ser nekevin, bi doktor an pisporê xurekan re bipeyivin.

Heke hûn nikaribin kaloriyên ku hûn dixwin zêdetir kêm bikin an çalakiya xwe ya laşî zêde bikin, hûn dibe ku bixwaze armanca xwe binirxîne, ji ber ku dibe ku ew ji bo we ne îdeal be.

Çi dibe bila bibe, dev ji armancên xwe bernedin û venegerin ser adetên xwe yên berê yên xirab ên xwarinê û jîyana rûniştî, ji ber ku ev yek dikare we bike ku hûn hemî giraniya ku we winda kiriye vegerînin.

Çavkaniyên zêde û jêder

• Enerjîlêçûnên çalakiya nexebitî, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Rêbernameyên Çalakiya Bedenî Ji bo Amerîkiyan Kurte, Rêbernameyên Çalakiya Bedenî ji bo Amerîkîyan, çapa 2mîn.
• Çawa Metabolîzma Xwe Bi Exercise zêde bikin, WebMD
• Xwarina ketogenîk a pir kêm-karbohîdartan v. parêza kêm rûn ji bo windakirina giraniya demdirêj: meta-analîzek ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Guhertinên di lêçûnên enerjiyê de digel zêdebûna giraniyê û kêmbûna giraniyê di Mirovan, Curr Obes Rep. . 2016 Kanûn; 5 (4): 413-423.
• Zêdekirina Vexwarina Fîberê, Regentên Zanîngeha Kalîforniyayê
• Armanc li hember Guhertinên Vexwarina Enerjiyê ya Xwe-Raporkirî Di dema Karbohîdratên Kêm û Kêm- Xwarinên Fat, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Bandora pabendbûna parêzê li ser deşta giraniya laş: modelek matematîkî ya ku lihevhatina navbirî bi reçeteya wergirtina enerjiyê, NCBI

Lêkolîn nîşan da ku bandora platoyê piştî 6 mehan piştî şopandina parêzek kêmkalorî çêdibe. diqewime, lê hin teorî dibêjin ku:

• Mirov piştî çend mehan dev ji parêza xwe berdide
• Dema mirov zû giraniya xwe winda dike, metabolîzma we hêdî dibe
• Laş xwe bi kêmbûna kîloyan re diguncîne û li hember kêmbûna giraniya bêtir diparêze.

Lêbelê, lêkolînê dît ku her çend metabolîzma kesek dikare biguhere Gava ku ew kîlo winda dike, ev rave nake ka çima bandora platoyê çêdibe.

Lêkolînwan bawer dikin ku ev bandor ji ber wê yekê ye ku mirov êdî plansaziya parêza xwe bi tundî dişopîne. Li dû parêzek bisînorkirî an kêmkalorî dibe ku pir dijwar be û guhertinên piçûk ên bêhiş di wergirtina kaloriyê de dikare bibe sedema bandorek paşîn a zû.

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku were destnîşankirin ka çima bi rastî bandora deştê çêdibe.

Ji bo ku hûn careke din encam bi dest bixin çi bikin

Her çend mirovên ku giraniya xwe winda kirine pir gelemperî ye ku ji bandora platoyê diqedin jî, ji bo we hin serişte hene ku hûn dîsa encam bigirin.

1. rojnivîskekê bigirexwarin

Carinan dibe ku hûn hîs bikin ku hûn zêde naxwin û hîn jî di windakirina kîloyan de pirsgirêka we heye, lê lêkolîneran ragihandin ku mirov meyla xwarina ku dixwin kêm dinirxînin.

Di lêkolînek de Ji aliyê Beşa Derman û Surgeons li Zanîngeha Columbia, New York, mirovên qelew ragihand ku rojane 1200 kalorî dixwin.

Lêbelê, vekolînek berfireh a xwarin û vexwarina van beşdaran di nav 14 rojan de nîşan da ku wan bi navînî hema hema du caran ji wê mîqdarê dixwe. ) dikare di derbarê ka hûn çiqas dixwin de agahdariya berbiçav peyda bikin, ku heke hewce bike dê bihêle hûn parêza xwe biguhezînin.

Herwiha, lêkolîn destnîşan dike ku çalakiya tomarkirina xwarina xwarinê dikare hewildanên weya kêmkirina kîloyan zêde bike.

Gelek sepan hene ku hûn dikarin wekî rojnivîska xwarinê bikar bînin ku dê ne tenê kalorî, lê di heman demê de makro û mîkro û hêmanên xwarinên ku hûn dixwin jî ji we re peyda bikin.

2. Xwarina karbohîdratên xwe kêm bikin

Lêkolîn piştrast kir ku parêzên kêm karbohîdartan, parêzên navdar ên kêm-karbohîdartan, ji bo pêvajoya windakirina kîloyê bi bandor in.dît ku kesên ku rojane 50 gram an kêmtir karbohîdartan dixwin ji yên ku parêzên kevneşopî dişopînin zêdetir giraniya xwe winda dikin.

Ji ber vê yekê kêmkirina girtina karbohîdartan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin dema ku hûn di deştek de derbas dibin.

Xwarina bi sînorkirî ya karbohîdartan "qiraxa metabolîk" diafirîne ku dibe sedem ku laşê we bêtir kaloriyan bişewitîne, her çend ev mijar hîn jî di nav pisporan de tê nîqaş kirin.

Hin lêkolînan dît ku parêzên kêm karbohîdar zêde dibin. şewitandina rûnê û guheztinên din ên metabolîk ên ku ji kêmbûna kîloyê hez dikin pêşve dike, lêbelê, lêkolînên din heman encam nîşan nedane.

Xalek din a girîng ev e ku parêzên kêm karbohîdartan ne tenê kêmbûna birçîbûnê nîşan didin, wekî ku pêşkêş kirine. têrbûna zêdetir li gorî parêzên din.

Herweha, ev parêz dibe sedem ku laşê we ketonan çêbike, ku tê xuyang kirin ku ew îştah kêm dike (parêza ketojenîk a navdar) û bi nehişmendî dihêle ku hûn kêm bixwin, û kêmkirina kîloyê xweş dikin.

3 . Zêdebûn û/an frekansa temrîniya laşî zêde bikin

Rêyek din a ji bo nehiştin an şikandina bandora platoyê ev e ku hûn di perwerdehiya xwe de çend guhertinan bikin. Zêdekirina tundî û/an frekansa werzîşê dikare ji ber ku rêjeya metabolê ya we li dijî bandora platoyê şer bike alîkar bike.her ku hûn giraniya xwe winda dikin kêm dibe.

Nûçeya baş ev e ku werzîş li hember vê bandorê dibe alîkar. Bodybuilding zêdebûna girseya masûlkeyê pêşve dike, bandorê li ser mîqdara kaloriyên ku hûn hem di dema çalakiya laşî de û hem jî di dema bêhnvedanê de dişewitînin.

Di lêkolîneke 12-heftî de, jinên ciwan û qelew ên ku parêzek kêm-kalorî dişopandin û rojane 20 deqîqeyan bi giranî temrîn dikirin, bi navînî 5,9 kg û 5 cm ji bejna xwe winda bûn.

0>Lêkolînan her weha destnîşan kirin ku celebên din ên çalakiya laşî yên wekî werzîşa aerobîk û perwerdehiya navberê ya bi tundî (HIIT) mirovan li hember hêdîbûna metabolê diparêze.

Eger hûn berê xwe didin werzîşê, pratîk bikin. Di hefteyê de roj an du roj an zêdekirina giraniya werzîşê dikare bibe alîkar ku rêjeya metabolê ya we baştir bike.

4. Rojiya navbirî biceribînin

Rojgirtina navber di van demên dawî de pir populer bûye, û ev pratîk bi dirêjahiya bê xwarinê, bi gelemperî di navbera 16 û 48 saetan de derbas dibe.

Pirsînek gelek lêkolînan dît ku di navbera 3 heta Di hefteyên 24 de, ev pratîk dibe sedema kêmbûna giraniya 3 heta 8% û kêmkirina dora bejê ji sedî 3 heta 7%ji parêzek rojane ya bi kalorî sînorkirî.

5. Proteînan ji bîr nekin

Berî her tiştî, divê hûn pêşî li vexwarina proteînan bidin ji ber ku ew ji rûn an karbohîdartan zêdetir rêjeya metabolê zêde dikin. Ev ji ber bandora termîk a xwarinê (TEF) û zêdebûna metabolîzma ji ber helandina xwarinê ye.

Hewandina proteînan şewitandina kaloriyê bi qasî 20-30% zêde dike, ku li gorî rûn ji du caran zêdetir e. an jî karbohîdartan.

Di lêkolînekê de, jinên ciwan ên saxlem di du rojên cuda de parêzên ku %30 an jî %15 kaloriyên ji proteîn peyda dikin peyda kirin. Ji ber vê yekê, rêjeya metabolê ya beşdaran piştî xwarinên proteîn ên rojê du caran zêde bû.

Proteîn di heman demê de hilberîna hormonan jî teşwîq dike ku dibin alîkar ku xwarina we kêm bibe û hûn xwe têrtir hîs bikin.

0>Herweha, domandina xwarinek proteînek bilind dikare alîkariya mirovan bike li hember windabûna girseya masûlkeyê û daketina rêjeya metabolê ku bi gelemperî di dema windakirina kîloyan de pêk tê.

6. Di her xwarinê de sebzeyan bixwin

Zebze û sebze ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin xwarinên îdeal in ji ber ku piraniya wan bi kalorî û karbohîdartan kêm in, lê ji hêla fîberê ve dewlemend in.

Ew di heman demê de gelek xurekên bikêr jî pêşkêş dikinji bo tenduristî û lêkolînan hatine dîtin ku parêzên dewlemend ên bi fêkiyan û sebzeyan mêldarê windakirina giraniya mezintir in.

7. Hay ji stresê hebin

Stres gelek caran dikare kêmbûna kîloyê hêdî bike, nexasim ku gelek kes dema ku stres dibin êşa xwe ji xwarinê derdixin û zêde dixwin.

Ew jî kêmbûna kîloyê zêde dike. Hilberîna kortîzol di laş de, ku wekî "hormona stresê" tê zanîn.

Her çend ku cortisol alîkariya laşê we dike ku bersivê bide stresê, ew di heman demê de dikare hilanîna rûnê li devera zikê zêde bike, nemaze di jinan de.

Ji ber vê yekê, hilberîna pir zêde kortîzol dikare windakirina giraniya we ji we re pir dijwar bike, û dibe sedema bandorek platoyê.

Di lêkolînek heşt hefteyî de li ser 34 jinên zêde kîlo û qelew, bernameyek birêvebirina stresê ku tê de rehetbûna masûlkan û nefesa kûr tê de hate kirin. Di encamê de ev bernameya birêvebirina stresê bû sedema kêmbûna giraniya navînî 4,4 kg.

8. Ji vexwarinên alkolê dûr bikevin

Tevî ku vexwarinek alkolî (100 ml şerab, 42 ml araq an 340 ml bîraya) tenê bi qasî 100 kalorî hebin jî, lê tu nirxa wê ya xwarinê tune. Her weha, gelek kes ji yek vexwarinê zêdetir vedixwin.

Pirsgirêkek din jî ev e ku ji ber ku alkol astengiyên we kêm dike, ew dikare bibe sedem ku hûn zêde bixwin an tercîha xwarinê bikin.ne bes e, dibe pirsgirêk ji bo kesên ku dixwazin li ser tevgerên bêhêz ên girêdayî xwarinê bi ser bikevin.

Bernameyek behrê ya ku bi 283 mezinan re hatî kirin, ku tê de kêmbûna vexwarinên alkolê hebû, kêmbûna giraniya zêde di nav de piştrast kir. yên ku bi asteke zêde impulsivity.

Herwiha, heman lêkolînê nîşan da ku alkol şewitandina qelewiyê ditepisîne û dibe sedema kombûna qelewbûna zikê.

Heke we bandorek platoyê dît, ji vexwarinên alkol an tenê carinan bi mîqdarên piçûk vexwin.

9. Zêdetir Fîber Bixwin

Di parêza xwe de zêde fîber têde dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bandora platoyê bi ser bixin, nemaze bi fîbera ku tê çareser kirin.

Fîbera çareserbûyî tevgera xwarinê bi riya tîrêjê digestive hêdî dike. digestive tract, ku dikare we dirêjtir hîs bike.

10. Zêde xew bikin

Xew ji bo parastina tenduristiya laşî, derûnî û hestyarî pir girîng e.

Lêkolîn her weha îspat dike ku têr ne xew dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê bi kêmkirina rêjeya metabolê. û asta hormonê biguhezîne, bîhnfireh û depokirina rûnê teşwîq dike.

Lêkolînek dît ku mezinên saxlem ên ku pênc şevan bi şev çar saetan radizînin, di dema bêhnvedanê de û piştî vegerê de rêjeya metabolê bi navînî %2,6 kêm bûne.Piştî razana 12 saetan, asta weya bingehîn vedigere rewşa normal.

Ji bo ku ji bandora platoyê dûr nekevin, hewl bidin ku şev 7-8 saetan razên.

11. Av, qehwe an çayê vexwin

Dema ku vexwarinên şekir we qelew dikin, yên din dikarin vê faktorê berevajî bikin û bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin.

Lêkolîn hate dîtin ku vexwarina ava paqij dikare metabolîzmê ji sedî 24 û 30% piştî vexwarina 500 ml vexwarinê zêde bike.

Ev tê wê wateyê ku, bi demê re, av dikare bibe alîkar. hûn giraniya xwe winda dikin, nemaze heke hûn berî xwarinê vexwin, ji ber ku ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwarina xwarinê kêm bikin.

Di lêkolînek 12-heftî de ku bi mirovên kal û pîr ên ku ji bo kêmkirina kîloyê parêzek dişopandin de hate kirin, koma ku av vexwar berî xwarinê %44 zêdetir giraniya xwe winda kir ji koma ku berî xwarinê av venexwar.

Qehwe û çay jî dikarin ji bo kêmkirina kîloyên we sûdmend bin ji ber ku ew bi gelemperî kafeîn hene, ku rêjeya metabolê heya 13 zêde dike. % Lêbelê, ev bandor di mirovên nazik de bihêztir xuya dikin.

Li gorî lêkolînê, çaya kesk antîoksîdanek bi navê EGCG (epigallocatechin gallate) heye, ku şewitandina rûnê 17% zêde dike.

Herweha. heman lêkolînê destnîşan dike ku vexwarina vexwarinên kafeînkirî dikare bi girîngî bandorên werzîşê yên laşî zêde bike, ji ber ku ew