Разберете што е ефектот на плато , знајте како да препознаете дали поминувате низ таков и видете како повторно да постигнете резултати.

Ефектот на платото се јавува кога губењето или зголемувањето на телесната тежина е прекин на мускулната маса, дури и кога имаме урамнотежена исхрана и практикуваме физичка активност на редовна основа.

Обично се случува по првичното слабеење и може да биде многу обесхрабрувачки, бидејќи никој не сака да вложи толку многу напор во некој проект и да не ги гледа плодовите на својот труд.

И за да бидат работите уште полоши, ефектот на плато може да трае од неколку дена до месеци.

Ако вашето губење на тежината или зголемувањето на мускулната маса нагло престанало, без разлика дали ја правите најдобрата диета за да ослабете и да ги практикувате препорачаните вежби за слабеење или да ја следите најдобрата диета за да добиете мускулна маса, сигурно се прашувате: дали правам нешто погрешно?

Според експертите, постигнувањето на овие висорамнини не е ништо невообичаено. Како што се намалува вашата тежина и се менува составот на вашето тело, ќе се прилагодат и вашите нутритивни потреби.

Постојат неколку причини зошто вашата тежина може да се зголеми и ќе ги запознаеме подолу.

Зошто се случува ефектот на платото

Кога лицето достигнува одредено ниво на губење на тежината, тој престанува да губи тежина,го стимулира метаболизмот и согорувањето на мастите.

12. Бидете колку што е можно активни

Иако вежбањето е многу важно и за губење на тежината и за целокупното здравје, други фактори исто така влијаат на бројот на калории што ги согорувате секој ден.

На пример, стапката на метаболизам се зголемува како одговор на немир, промена на вашето држење и секаков вид физичка активност.

Овие видови активности се познати како УРЕДНО (физичка активност без вежбање). Истражувањата покажаа дека NEAT може да има големо влијание врз стапката на вашиот метаболизам, иако износот значително варира од личност до личност.

Еден начин да го зголемите вашиот NEAT е со почесто станување, вклучително и стоење во место. наместо да седат кога користат биро.

Друго истражување покажа дека луѓето кои стојат наместо да седат во текот на попладневниот дел од нивниот работен ден, во просек согоруваат речиси 200 калории повеќе.

13. Не потпирајте се само на вагата

Вообичаено е личноста која губи тежина постојано да се мери.

Сепак, многу е важно да се знае дека бројките прикажани на вагата можеби не го покажуваат точно вашиот напредок поради промените во составот на вашето тело.

Наместо да изгубите тежина, вашата цел е всушност да изгубите маснотии, а ако вежбатередовно, можеби градите мускули, кои се погусти од мастите и заземаат помалку простор.

Ова значи дека ако вагата не покажува никакви промени, можеби нема да доживеете плато ефект, туку висорамнина ефект. стекнување мускули, губење маснотии и одржување здрава тежина.

Покрај тоа, можете да задржувате течност поради многу причини, вклучувајќи го и изборот на храна, но една од најчестите причини, особено кај жените, е хормоналната промени .

За среќа, постојат неколку стратегии што можете да ги примените за да помогнете во намалувањето на отокот.

Не дозволувајте ефектот на платото да го попречи вашето губење на тежината

Сега дека знаете што е тоа и што да направите за повторно да постигнете резултати, применете ги овие совети во пракса за да можете да ја продолжите борбата за да ги постигнете вашите цели.

Ако вашите напори да го надминете ефектот на плато не функционираат, разговарајте со вашиот лекар или нутриционист.

Ако не можете дополнително да ги намалите калориите што ги консумирате или да ја зголемите вашата физичка активност, можеби ќе сакате да ја прегледате вашата цел, бидејќи можеби не е идеална за вас.

Што и да се случи, не се откажувајте од вашите цели и не се враќајте на старите лоши навики во исхраната и седентарен живот, бидејќи тоа може да ве натера да ја вратите целата тежина што сте ја изгубиле.

Дополнителни извори и референци

• Енергијатрошење на невежбана активност, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Резиме на упатства за физичка активност за Американците, упатства за физичка активност за Американци, второ издание.
• Како да го зајакнете метаболизмот со вежбање, WebMD
• Кетогена диета со многу ниски јаглени хидрати v. диета со малку маснотии за долгорочно губење на тежината: мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Промени во потрошувачката на енергија со зголемување на телесната тежина и губење на тежината во Луѓето, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Зголемување на внесот на влакна, Регентите на Универзитетот во Калифорнија
• Цел наспроти самопријавени промени во внесот на енергија за време на ниски јаглени хидрати и ниски Масни диети, CSH – Лабораторија Колд Спринг Харбор
• Ефектот на придржувањето кон исхраната врз платото на телесната тежина: математички модел кој вклучува интермитентна усогласеност со рецептот за внес на енергија, NCBI

Истражувањата покажаа дека ефектот на плато се случува по околу 6 месеци следење на нискокалорична диета.

Лекарите не се сигурни зошто тоа се случува, но некои теории велат дека:

• Луѓето престануваат да ја следат својата диета по неколку месеци
• Кога некое лице брзо ќе ослабне, вашиот метаболизам се забавува
• Телото се прилагодува на губење на тежината и се брани од понатамошно губење на тежината.

Меѓутоа, истражувањата покажаа дека иако метаболизмот на една личност може да се промени кога таа губи тежина, ова не објаснува зошто се случува ефектот на платото.

Истражувачите веруваат дека овој ефект се должи на тоа што лицето повеќе не го следи својот план за исхрана толку строго. Следењето ограничена или нискокалорична диета може да биде доста предизвикувачко, а малите несвесни промени во внесот на калории може да предизвикаат ран ефект на плато.

Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди зошто всушност се јавува ефектот на плато.

Што да направите за повторно да постигнете резултати

Иако е многу вообичаено луѓето кои изгубиле тежина на крајот да страдаат од ефектот на платото, има неколку совети за повторно да постигнете резултати.

1. водете дневникхрана

Понекогаш може да се чувствувате како да не јадете многу и сè уште имате проблеми со губење на тежината, но истражувачите објавија дека луѓето имаат тенденција да ја потценуваат количината на храна што ја јадат.

Во една студија спроведено од Одделот за медицина и хирурзи на Универзитетот Колумбија, Њујорк, дебелите луѓе пријавиле дека консумираат околу 1.200 калории дневно.

Меѓутоа, деталната анализа на внесот на храна и пијалоци на овие учесници во текот на 14 дена покажа дека тие консумираат во просек речиси двојно поголема количина.

Следење калории и макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати ) може да обезбеди конкретни информации за тоа колку јадете, што ќе ви овозможи да ја измените вашата исхрана доколку е потребно.

Покрај тоа, истражувањето сугерира дека чинот на запишување на внесот на храна може да ги зголеми вашите напори за слабеење.

Постојат неколку апликации што можете да ги користите како дневник за храна што ќе ви ги обезбедат не само калориите, туку и макро и микронутриентите на храната што ја јадете.

2. Намалете го внесот на јаглени хидрати

Истражувањата потврдија дека диетите со малку јаглени хидрати, познатите диети со малку јаглехидрати, се ефикасни за процесот на губење на тежината.

Голем преглед на 13 студии,откриле дека луѓето кои консумирале 50 грама или помалку јаглени хидрати дневно изгубиле повеќе килограми од оние кои следеле традиционални диети.

Значи, намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да ви помогне да изгубите тежина кога поминувате низ платото.

Диетата ограничена со јаглени хидрати создава „метаболички раб“ што предизвикува вашето тело да согорува повеќе калории, иако оваа тема сè уште се дебатира меѓу експертите.

Некои студии покажаа дека диетите со малку јаглехидрати се зголемуваат согорувањето на мастите и промовирање на други метаболички промени кои придонесуваат за губење на тежината, меѓутоа, други студии не го покажаа истиот резултат.

Друга важна точка е дека диетите со малку јаглени хидрати покажаа не само намалување на гладот, како што обезбедија повеќе ситост во споредба со другите диети.

Покрај тоа, овие диети предизвикуваат вашето тело да произведува кетони, за кои е докажано дека го намалуваат апетитот (познатата кетогена диета) и несвесно ве тераат да јадете помалку, што придонесува за губење на тежината.

3 . Зголемете го интензитетот и/или зачестеноста на физичките вежби

Друг начин да го избегнете или да го прекинете ефектот на плато е да направите неколку модификации на вашиот тренинг. Зголемувањето на интензитетот и/или зачестеноста на вежбањето може да помогне во борбата против ефектот на платото, бидејќи вашата метаболичка стапкасе намалува како што губите тежина.

Добрата вест е што се покажа дека вежбањето помага да се спротивстави на овој ефект. Бодибилдингот промовира зголемување на мускулната маса, влијаејќи на количината на калории што ги согорувате и за време на физичка активност и за време на одмор.

Во едно 12-неделно истражување, млади, дебели жени кои следеле нискокалорична диета и вежбале 20 минути дневно со тегови, доживеале просечно губење од 5,9 кг и 5 см од половината.

Ако веќе вежбате, вежбајте. ден или два неделно или зголемување на интензитетот на вежбање може да помогне во подобрување на метаболичката стапка.

4. Обидете се со интермитентен пост

Интермитентен пост стана многу популарен во последно време, а оваа практика вклучува долги периоди без јадење, обично помеѓу 16 и 48 часа.

Преглед на неколку студии покажа дека помеѓу 3 до 24 недели, оваа практика води до губење на тежината од 3 до 8% и намалување на обемот на половината од 3 до 7%.

Друг преглед покажа дека помага да се заштити од губење на мускулната маса повеќе одотколку дневна исхрана ограничена со калории.

5. Не заборавајте на протеините

Најпрво, треба да се даде приоритет на консумацијата на протеини бидејќи тие повеќе ја зголемуваат стапката на метаболизмот отколку мастите или јаглехидратите. Ова се должи на термичкиот ефект на храната (TEF) и зголемениот метаболизам поради варењето на храната.

Варењето на протеините го зголемува согорувањето на калории за околу 20-30%, што е повеќе од двапати повеќе во споредба со мастите или јаглехидрати.

Во една студија, здрави млади жени следеле диети кои обезбедувале или 30% или 15% од калориите од протеини во два одвоени дена. Како резултат на тоа, стапката на метаболизам на учесниците се зголеми двојно повеќе по повисоките протеински оброци во денот.

Протеините исто така го стимулираат производството на хормони кои помагаат да се намали вашиот апетит и да се чувствувате посити.

0>Дополнително, одржувањето на висок внес на протеини може да помогне да се заштитат луѓето од губење на мускулната маса и пад на стапката на метаболизмот што вообичаено се јавува при губење на тежината.

6. Јадете зеленчук на секој оброк

Зеленчукот и зеленчукот се идеална храна за луѓето кои сакаат да ослабат бидејќи повеќето од нив се ниски со калории и јаглехидрати, но сепак богати со влакна.

Тие исто така нудат неколку корисни хранливи материиза здравје и студиите покажаа дека диетите богати со мешунки и зеленчук имаат тенденција да предизвикаат поголемо губење на тежината.

7. Пазете се од стресот

Стресот често може да го забави слабеењето, а да не спомнуваме дека многу луѓе на крајот ја отстрануваат својата болка со храна и се прејадуваат кога се под стрес.

Исто така, го зголемува губењето на тежината производство на кортизол во телото, кој е познат како „хормон на стрес“.

Иако кортизолот му помага на вашето тело да одговори на стресот, тој исто така може да го зголеми складирањето на маснотии во абдоминалната област, особено кај жените.

Затоа, производството на премногу кортизол може да ви го отежне слабеењето, што доведува до ефект на плато.

Во осумнеделна студија на 34 жени со прекумерна тежина и дебели, беше изведена програма за управување со стресот која вклучуваше мускулна релаксација и длабоко дишење. Како резултат на тоа, оваа програма за управување со стрес доведе до просечно губење на тежината од 4,4 кг.

8. Избегнувајте алкохолни пијалоци

Иако алкохолниот пијалок (100 мл вино, 42 мл алкохол или 340 мл пиво) содржи само околу 100 калории, тој нема никаква хранлива вредност. Исто така, многу луѓе пијат повеќе од само еден пијалок.

Друг проблем е што бидејќи алкохолот ги намалува вашите инхибиции, може да ве натера да прејадете или да изберете хрананеадекватна, станувајќи проблем за оние кои сакаат да ги надминат импулсивните однесувања поврзани со храната.

Програма за однесување спроведена со 283 возрасни, каде што имаше намалување на внесот на алкохолни пијалоци, потврди поголемо губење на тежината кај оние со високо ниво на импулсивност.

Исто така, оваа иста студија покажа дека алкохолот го потиснува согорувањето на маснотиите и може да доведе до акумулација на маснотии во стомакот.

Ако доживувате ефект на плато, избегнувајте алкохолни пијалоци или консумирајте само повремено во мали количини.

9. Јадете повеќе влакна

Вклучувањето на повеќе влакна во вашата исхрана може да ви помогне да го надминете ефектот на плато, особено со растворливите влакна.

Растворливите влакна го забавуваат движењето на храната низ дигестивниот тракт. тракт, кој може да ве одржи подолго време да се чувствувате посити.

10. Спијте многу

Спиењето е исклучително важно за одржување на добро физичко, ментално и емоционално здравје.

Истражувањата исто така докажуваат дека недоволното спиење може да доведе до зголемување на телесната тежина со забавување на метаболичката стапка и ги менуваат нивоата на хормони, стимулирајќи го апетитот и складирањето на маснотии.

Една студија покажа дека здравите возрасни кои спијат четири часа навечер пет ноќи директно доживеале просечно намалување од 2,6% во стапката на метаболизмот во мирување и по враќањетоПо спиење 12 часа, вашите основни нивоа се вратија во нормала.

За да избегнете ефект на плато, обидете се да спиете 7-8 часа навечер.

11. Пијте вода, кафе или чај

Додека засладените пијалоци ве дебелеат, други можат да помогнат да се промени овој фактор и да се намали телесната тежина.

Студиите покажаа дека пиењето чиста вода може да го зголеми метаболизмот за околу 24 до 30% за час и половина по пиењето порција од 500 ml.

Ова значи дека со текот на времето, водата може да помогне губите тежина, особено ако го пиете пред оброците, бидејќи може да ви помогне да го намалите внесот на храна.

Во 12-неделна студија спроведена со постари луѓе кои следеле диета за да изгубат тежина, групата која пиела вода пред оброците изгубиле 44% повеќе тежина од групата која не пиела вода пред оброците.

Кафето и чајот исто така можат да бидат корисни за губење на тежината бидејќи вообичаено содржат кофеин, кој ја зголемува стапката на метаболизам до 13 %. Сепак, овие ефекти изгледаат посилни кај слабите луѓе.

Според студијата, зелениот чај содржи антиоксиданс познат како EGCG (епигалокатехин галат), кој го зголемува согорувањето на мастите за 17%.

Понатаму, истата студија сугерира дека консумирањето на пијалоци со кофеин може значително да ги подобри ефектите од физичките вежби, бидејќи