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Capire cosa è effetto plateau Se ne state attraversando uno, sappiate riconoscere se ne state attraversando uno e capire come ottenere di nuovo dei risultati.
L'effetto plateau si verifica quando la perdita di peso o l'aumento di massa muscolare si interrompono, anche quando si segue una dieta equilibrata e si pratica un'attività fisica regolare.
Continua dopo la pubblicitàDi solito si verifica dopo una perdita di peso iniziale e può essere molto scoraggiante, perché a nessuno piace impegnarsi tanto in un progetto e non vedere i frutti del proprio lavoro.
E come se non bastasse, l'effetto plateau può durare da alcuni giorni a mesi.
Se la perdita di peso o l'aumento di massa muscolare si sono interrotti bruscamente, indipendentemente dal fatto che si stia seguendo la migliore dieta per la perdita di peso e gli esercizi consigliati per la perdita di peso, o che si stia seguendo la migliore dieta per l'aumento di massa muscolare, ci si starà chiedendo: sto sbagliando qualcosa?
Secondo gli esperti, il raggiungimento di questi plateau non è affatto raro: man mano che il peso diminuisce e la composizione corporea cambia, anche le esigenze nutrizionali si adeguano.
Ci sono diversi motivi per cui il peso può raggiungere un plateau e li analizzeremo di seguito.
Continua dopo la pubblicitàPerché si verifica l'effetto plateau
Quando una persona raggiunge un certo livello di dimagrimento, smette di perdere peso, anche se segue una buona dieta e un buon regime di esercizio fisico. Questo perché la perdita di peso non è un processo lineare.
Le ricerche hanno evidenziato che l'effetto plateau si verifica dopo circa 6 mesi che una persona segue una dieta a basso contenuto calorico.
I medici non sono sicuri del motivo per cui ciò accade, ma alcune teorie affermano che:
- Le persone smettono di seguire le diete dopo pochi mesi
- Quando una persona perde peso rapidamente, il suo metabolismo rallenta
- L'organismo si adatta alla perdita di peso e si difende da un'ulteriore perdita di peso.
Tuttavia, la ricerca ha scoperto che, sebbene il metabolismo di una persona possa cambiare durante la perdita di peso, questo non spiega perché si verifichi l'effetto plateau.
I ricercatori ritengono che questo effetto si verifichi perché una persona non segue più alla lettera il suo programma alimentare. Seguire una dieta restrittiva o a basso contenuto calorico può essere piuttosto impegnativo e piccole variazioni inconsapevoli dell'apporto calorico possono causare un effetto plateau precoce.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il motivo per cui l'effetto plateau si verifica effettivamente.
Continua dopo la pubblicitàCosa fare per ottenere nuovamente dei risultati
Anche se è molto comune che le persone che hanno perso peso finiscano per soffrire dell'effetto plateau, ci sono alcuni consigli per tornare in pista.
1. tenere un diario alimentare
A volte si può pensare di non mangiare molto e tuttavia si fatica a perdere peso, ma i ricercatori hanno riferito che le persone tendono a sottovalutare la quantità di cibo che mangiano.
In uno studio condotto dal Dipartimento della Scuola di Medicina e Chirurgia della Columbia University di New York, le persone obese hanno dichiarato di consumare circa 1.200 calorie al giorno.
Tuttavia, un'analisi dettagliata dell'assunzione di cibo e bevande da parte di questi partecipanti per 14 giorni ha dimostrato che in media ne consumavano quasi il doppio.
Il monitoraggio delle calorie e dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) può fornire informazioni concrete su quanto si sta mangiando, consentendo di modificare la dieta se necessario.
Inoltre, la ricerca suggerisce che l'atto di registrare l'assunzione di cibo può aumentare gli sforzi per la perdita di peso.
Continua dopo la pubblicitàEsistono diverse app che possono essere utilizzate come diario alimentare e che forniscono non solo le calorie, ma anche i macro e i micronutrienti degli alimenti consumati.
Ridurre l'apporto di carboidrati
Le ricerche hanno confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati, le famose diete low carb, sono efficaci nel processo di perdita di peso.
Un'ampia revisione di 13 studi ha rilevato che le persone che consumavano 50 grammi o meno di carboidrati al giorno perdevano più peso rispetto a quelle che seguivano le diete tradizionali.
Quindi, ridurre l'apporto di carboidrati può aiutare a perdere peso quando si sta attraversando l'effetto plateau.
Guarda anche: 6 benefici del frutto del cambucio - A cosa serve e le sue proprietàUna dieta povera di carboidrati crea un "vantaggio metabolico" che induce l'organismo a bruciare più calorie, anche se la questione è ancora dibattuta tra gli esperti.
Alcuni studi hanno rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano la combustione dei grassi e promuovono altri cambiamenti metabolici che favoriscono la perdita di peso, ma altri studi non hanno dimostrato lo stesso risultato.
Un altro punto importante è che le diete a basso contenuto di carboidrati non solo hanno dimostrato di ridurre la fame, ma hanno anche fornito una maggiore sazietà rispetto ad altre diete.
Inoltre, queste diete fanno produrre al corpo chetoni, che hanno dimostrato di ridurre l'appetito (la famosa dieta chetogenica) e di far mangiare inconsciamente meno, favorendo la perdita di peso.
Aumentare l'intensità e/o la frequenza dell'esercizio fisico
Un altro modo per evitare o superare l'effetto plateau è quello di apportare varie modifiche all'allenamento. Aumentare l'intensità e/o la frequenza degli esercizi può aiutare a combattere l'effetto plateau, perché il tasso metabolico diminuisce con la perdita di peso.
La buona notizia è che è stato dimostrato che l'esercizio fisico aiuta a neutralizzare questo effetto: l'allenamento con i pesi favorisce l'aumento della massa muscolare, influenzando la quantità di calorie bruciate sia durante l'attività fisica che a riposo.
In uno studio di 12 settimane, le donne giovani e obese che hanno seguito una dieta ipocalorica e si sono allenate con i pesi per 20 minuti al giorno hanno registrato una perdita media di 5,9 kg e di 5 cm dal girovita.
Gli studi hanno inoltre dimostrato che altri tipi di attività fisica, come l'esercizio aerobico e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), proteggono le persone dal rallentamento metabolico.
Se si fa già attività fisica, praticarla uno o due giorni in più alla settimana o aumentarne l'intensità può contribuire a migliorare il tasso metabolico.
4. provare il digiuno intermittente
Ultimamente è diventato molto popolare il digiuno intermittente, una pratica che prevede lunghi periodi senza mangiare, di solito tra le 16 e le 48 ore.
Da una revisione di diversi studi è emerso che tra le 3 e le 24 settimane questa pratica porta a una perdita di peso dal 3 all'8% e a una riduzione della circonferenza vita dal 3 al 7%.
Un'altra revisione ha rilevato che aiuta a proteggere dalla perdita di massa muscolare più di una dieta giornaliera a ridotto contenuto calorico.
5. non dimenticare le proteine
In primo luogo, bisogna privilegiare il consumo di proteine, perché queste ultime aumentano il tasso metabolico più dei grassi e dei carboidrati, grazie all'effetto termico degli alimenti (TEF) e all'aumento del metabolismo dovuto alla digestione del cibo.
La digestione delle proteine aumenta il consumo di calorie di circa il 20-30%, più del doppio rispetto ai grassi e ai carboidrati.
In uno studio, donne giovani e sane hanno seguito diete che fornivano il 30% o il 15% delle calorie da proteine in due giorni diversi. Di conseguenza, il tasso metabolico delle partecipanti è aumentato due volte di più dopo i pasti del giorno di maggiore assunzione di proteine.
Le proteine stimolano inoltre la produzione di ormoni che aiutano a ridurre l'appetito e a sentirsi più sazi.
Inoltre, il mantenimento di un elevato apporto proteico può aiutare a proteggere le persone dalla perdita di massa muscolare e dal calo del tasso metabolico, che si verifica tipicamente durante la perdita di peso.
6. consumare verdure e legumi a ogni pasto
I legumi e le verdure sono alimenti ideali per chi vuole perdere peso, perché la maggior parte di essi è povera di calorie e carboidrati, ma ricca di fibre.
Inoltre, offrono una serie di nutrienti benefici per la salute e gli studi hanno rilevato che le diete ricche di verdure tendono a produrre una maggiore perdita di peso.
7. attenzione allo stress
Lo stress può spesso frenare la perdita di peso, senza contare che molte persone finiscono per scaricare le proprie ansie sul cibo e mangiano in modo esagerato quando sono stressate.
Inoltre, aumenta la produzione di cortisolo nell'organismo, noto come "ormone dello stress".
Sebbene il cortisolo aiuti l'organismo a rispondere allo stress, può anche aumentare l'accumulo di grasso nella regione addominale, soprattutto nelle donne.
Pertanto, una produzione eccessiva di cortisolo può rendere molto difficile la perdita di peso, portando a un effetto plateau.
Guarda anche: Idrocortisone - Cos'è, a cosa serve, indicazioni ed effetti collaterali?In uno studio di otto settimane condotto su 34 donne in sovrappeso e obese, è stato applicato un programma di gestione dello stress che comprendeva il rilassamento muscolare e la respirazione profonda e che ha portato a una perdita di peso media di 4,4 kg.
8. evitare le bevande alcoliche
Sebbene una bevanda alcolica (100 ml di vino, 42 ml di liquore o 340 ml di birra) contenga solo circa 100 calorie, non ha alcun valore nutrizionale. Inoltre, molte persone assumono più di una porzione.
Un altro problema è che, poiché l'alcol abbassa le inibizioni, può indurre a mangiare troppo o a fare scelte alimentari inappropriate, diventando un problema per chi vuole superare i comportamenti impulsivi legati al cibo.
Un programma comportamentale condotto su 283 adulti, in cui è stata ridotta l'assunzione di alcol, ha riscontrato una maggiore perdita di peso tra i soggetti con alti livelli di impulsività.
Inoltre, questo stesso studio ha dimostrato che l'alcol sopprime la combustione dei grassi e può portare all'accumulo di grasso addominale.
Se state attraversando un effetto plateau, evitate le bevande alcoliche o consumatele solo occasionalmente in piccole quantità.
9. mangiare più fibre
Includere più fibre nella dieta può aiutare a superare l'effetto plateau, soprattutto nel caso delle fibre solubili.
Le fibre solubili rallentano il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, facendo sì che ci si senta sazi più a lungo.
10. dormire molto
Il sonno è estremamente importante per mantenere una buona salute fisica, mentale ed emotiva.
La ricerca sta inoltre dimostrando che dormire poco può portare a un aumento di peso diminuendo il tasso metabolico e alterando i livelli ormonali, stimolando l'appetito e l'accumulo di grasso.
Uno studio ha rilevato che gli adulti sani che dormivano quattro ore a notte per cinque notti di seguito hanno registrato una riduzione media del 2,6% del tasso metabolico a riposo e, dopo aver ripreso a dormire per 12 ore, i livelli di base sono tornati alla normalità.
Per evitare l'effetto plateau, cercate di dormire 7-8 ore a notte.
Bere acqua, caffè o tè
Mentre le bevande zuccherate fanno ingrassare, altre possono aiutare a invertire questo fattore e a perdere peso.
Alcuni studi hanno rilevato che l'acqua potabile pura può aumentare il metabolismo di circa il 24-30% per un'ora e mezza dopo averne bevuto una dose da 500 ml.
Ciò significa che, nel tempo, l'acqua può aiutare a perdere peso, soprattutto se bevuta prima dei pasti, in quanto può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo.
In uno studio di 12 settimane su persone anziane a dieta per perdere peso, il gruppo che ha bevuto acqua prima dei pasti ha perso il 44% di peso in più rispetto al gruppo che non ha bevuto acqua prima dei pasti.
Anche il caffè e il tè possono essere utili per la perdita di peso, poiché di solito contengono caffeina, che aumenta il tasso metabolico fino al 13%. Tuttavia, questi effetti sembrano più forti nelle persone magre.
Secondo lo studio, il tè verde contiene un antiossidante noto come EGCG (epigallocatechina gallato), che aumenta la combustione dei grassi del 17%.
Inoltre, questo stesso studio suggerisce che il consumo di bevande contenenti caffeina può aumentare significativamente gli effetti dell'esercizio fisico, in quanto stimola il metabolismo e la combustione dei grassi.
12. essere il più possibile attivi
Sebbene l'esercizio fisico sia molto importante sia per la perdita di peso che per la salute generale, anche altri fattori influenzano il numero di calorie che si bruciano quotidianamente.
Ad esempio, il tasso metabolico aumenta in risposta all'agitazione, al cambiamento di postura e a qualsiasi tipo di attività fisica.
Questo tipo di attività è noto come NEAT (non-exercise-associated physical activity, attività fisica non associata all'esercizio). Le ricerche hanno dimostrato che la NEAT può avere un grande impatto sul tasso metabolico, anche se la quantità varia significativamente da persona a persona.
Un modo semplice per aumentare il NEAT è quello di alzarsi più spesso, anche in piedi anziché seduti quando si utilizza una scrivania.
Un altro studio ha rilevato che le persone che stavano in piedi anziché sedute durante la parte pomeridiana della giornata lavorativa bruciavano in media quasi 200 calorie in più.
Non affidatevi solo alla bilancia
È comune che una persona che sta perdendo peso si pesi continuamente.
Tuttavia, è molto importante sapere che i numeri indicati sulla lancetta della bilancia potrebbero non mostrare accuratamente i progressi compiuti a causa dei cambiamenti nella composizione corporea.
Più che perdere peso, l'obiettivo è quello di perdere grasso e, se ci si allena regolarmente, si possono sviluppare i muscoli, che sono più densi del grasso e occupano meno spazio.
Ciò significa che se la bilancia non mostra cambiamenti, è possibile che non si stia attraversando un effetto plateau, ma che si stia guadagnando muscolo, perdendo grasso e mantenendo un peso sano.
Inoltre, la ritenzione di liquidi può essere dovuta a vari motivi, tra cui le scelte alimentari, ma una delle ragioni più comuni, soprattutto tra le donne, sono i cambiamenti ormonali.
Fortunatamente, ci sono diverse strategie che potete adottare per aiutarvi a sgonfiarvi.
Non lasciate che l'effetto plateau ostacoli la vostra perdita di peso
Ora che sapete cos'è e cosa fare per rimettervi in carreggiata, mettete in pratica questi consigli per continuare a lottare per raggiungere i vostri obiettivi.
Se i vostri sforzi per superare l'effetto plateau non funzionano, parlatene con il vostro medico o nutrizionista.
Se non potete ridurre ulteriormente le calorie assunte o aumentare l'attività fisica, dovreste analizzare il vostro obiettivo, perché potrebbe non essere ideale per voi.
In ogni caso, non rinunciate ai vostri obiettivi e non tornate alle vecchie abitudini alimentari scorrette e alla vita sedentaria, perché questo potrebbe farvi riprendere tutto il peso già perso.