Komprenu kio estas la altebenaĵa efiko , sciu kiel identigi ĉu vi trapasas unu kaj vidu kiel akiri rezultojn denove.

La altebenaĵa efiko okazas kiam malplipeziĝo aŭ gajno estas. ĉesigita de muskola maso, eĉ kiam ni havas ekvilibran dieton kaj praktikas fizikan aktivecon regule.

Ĝi kutime okazas post komenca malplipeziĝo kaj povas esti tre malkuraĝiga, ĉar neniu ŝatas meti tiom da penado en projekton kaj ne vidi la fruktojn de sia laboro.

Kaj por plimalbonigi la aferojn, la altebenaĵa efiko povas daŭri de pluraj tagoj ĝis monatoj.

Se via malplipeziĝo aŭ muskola maso ĉesis subite, sendepende ĉu vi faras la plej bonan dieton. perdi pezon kaj praktiki la rekomenditajn ekzercojn por malplipeziĝo, aŭ sekvante la plej bonan dieton por akiri muskola maso, vi devas scivoli: ĉu mi faras ion malbone?

Laŭ spertuloj, atingi ĉi tiujn altebenaĵojn estas nenio nekutima. Dum via pezo malpliiĝas kaj via korpa konsisto ŝanĝiĝas, viaj nutraj bezonoj ankaŭ ĝustigos.

Estas pluraj kialoj kial via pezo povas altebeniĝi kaj ni konos ilin ĉi-sube.

Kial la altebenaĵa efiko okazas

Kiam estas homo atingas certan nivelon de malplipeziĝo, li ĉesas perdi pezon,stimulas metabolon kaj grasan bruladon.

12. Estu kiel eble plej aktiva

Dum ekzercado estas tre grava kaj por malplipeziĝo kaj ĝenerala sano, aliaj faktoroj ankaŭ influas la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.

Ekzemple, via metabola indico pliiĝas. en respondo al malkvieto, ŝanĝado de via pozo kaj ajna speco de fizika aktiveco.

Tiuj specoj de agadoj estas konataj kiel NEAT (neekzerca fizika aktiveco). Esploro montris, ke NEAT povas havi grandan efikon al via metabola indico, kvankam la kvanto varias signife de persono al persono.

Fabla maniero pliigi vian NEAT estas leviĝi pli ofte, inkluzive de stari senmove. anstataŭ sidi kiam oni uzas skribotablon.

Alia studo trovis, ke homoj, kiuj staris prefere ol sidis dum la posttagmeza parto de sia labortago, bruligis averaĝe preskaŭ 200 pliajn kaloriojn.

13. Ne nur fidu al la pesilo

Estas kutime, ke homo, kiu perdas pezon, daŭre pezi sin la tutan tempon.

Tamen, estas tre grave scii, ke la nombroj montritaj sur la skalo eble ne precize montras vian progreson pro ŝanĝoj en via korpa konsisto.

Anstataŭ perdi pezon, via celo estas fakte perdi grason, kaj se vi ekzercasregule, vi eble konstruas muskolon, kiu estas pli densa ol graso kaj okupas malpli da spaco.

Ĉi tio signifas, ke se la skalo ne montras ŝanĝojn, vi eble ne spertas altebenan efikon, sed altebenaĵon. efekto. akiri muskolon, perdi grason kaj konservi sanan pezon.

Krome, vi ankaŭ povas reteni fluidon pro multaj kialoj, inkluzive de viaj manĝelektoj, sed unu el la plej oftaj kialoj, precipe inter virinoj, estas hormona. ŝanĝoj .

Feliĉe, estas pluraj strategioj, kiujn vi povas adopti por helpi redukti ŝvelaĵon.

Ne lasu la altebenaĵan efikon malhelpi vian malplipeziĝon

Nun ke vi scias kio ĝi estas kaj kion fari por akiri rezultojn denove, praktiku ĉi tiujn konsiletojn por ke vi povu daŭrigi la batalon por atingi viajn celojn.

Se viaj klopodoj por venki la altebenaĵan efikon ne funkcias, parolu kun via kuracisto aŭ nutristino.

Se vi ne povas plu redukti la kaloriojn, kiujn vi konsumas aŭ pliigi vian fizikan aktivecon, vi eble volas revizii vian celon, ĉar ĝi eble ne estas ideala por vi.

Kio ajn okazos, ne rezignu pri viaj celoj kaj ne reiru al viaj malnovaj malbonaj manĝkutimoj kaj malnoma vivo, ĉar ĉi tio povas igi vin reakiri la tutan pezon, kiun vi perdis.

Pliaj fontoj kaj referencoj

• Energioelspezo de neekzerca agado, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Physical Activity Guidelines for Americans Summary, Physical Activity Guidelines for Americans, 2-a eldono.
• How to Boost Your Metabolism With Exercise, WebMD
• Tre malalta karbonhidrata ketogena dieto v. malalta grasa dieto por longtempa malplipeziĝo: metaanalizo de hazardaj kontrolitaj provoj, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Ŝanĝoj en Energia Elspezo kun Pezo-Gaĝo kaj Pezo-Perdo en Homoj, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Increasing Fiber Intake, The Regents of the University of California
• Objektivo kontraŭ Mem-Raportita Energio-Konsumo Ŝanĝoj Dum Malalte Karbohidrato kaj Malalta- Grasaj Dietoj, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Efiko de dieta aliĝo sur la korpa pezo-altebenaĵo: matematika modelo enkorpiganta intermitan plenumon kun preskribo de energikonsumado, NCBI

Esploro montris, ke la altebenaĵa efiko okazas post ĉirkaŭ 6 monatoj de sekvado de malaltkaloria dieto.

La kuracistoj ne certas kial ĝi okazas. okazas, sed iuj teorioj diras, ke:

• Homoj ĉesas sekvi siajn dietojn post kelkaj monatoj
• Kiam persono perdas pezon rapide, via metabolo malrapidiĝas
• La korpo adaptiĝas al malplipeziĝo kaj defendas kontraŭ plia malplipeziĝo.

Tamen esploroj trovis, ke kvankam la metabolo de homo povas ŝanĝiĝi ĉe Ĉar ŝi perdas pezon, tio ne klarigas kial okazas la altebenaĵa efiko.

Esploristoj kredas, ke ĉi tiu efiko estas pro tio, ke la persono ne plu sekvas sian dietplanon tiel strikte. Sekvi limigitan aŭ malaltkalorian dieton povas esti sufiĉe malfacila kaj malgrandaj senkonsciaj ŝanĝoj en kaloria konsumado povas kaŭzi fruan altebenaĵan efikon.

Tamen, pli da esplorado estas necesa por determini kial la altebenaĵa efiko efektive okazas.

Kion fari por akiri rezultojn denove

Kvankam estas tre ofta por homoj, kiuj perdis pezon, fini suferi pro la altebenaĵa efiko, estas kelkaj konsiloj por ke vi denove ricevu rezultojn.

1. tenu taglibronmanĝaĵo

Kelkfoje vi povas senti ke vi ne multe manĝas kaj ankoraŭ havas problemojn perdi pezon, sed esploristoj raportis, ke homoj emas subtaksi la kvanton da manĝaĵo, kiun ili manĝas.

En unu studo. kondukita de la Sekcio de Medicino kaj Kirurgoj en Universitato Kolumbio, Novjorko, obezaj homoj raportis konsumi ĉirkaŭ 1,200 kaloriojn tage.

Tamen, detala analizo de la manĝo kaj trinkaĵo de ĉi tiuj partoprenantoj dum 14 tagoj montris, ke ili konsumas averaĝe preskaŭ duoble de tiu kvanto.

Spurado de Kalorioj kaj Makronutraĵoj (proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj). ) povas provizi konkretajn informojn pri kiom vi manĝas, kio permesos al vi modifi vian dieton se necese.

Krome, esplorado sugestas, ke la ago registri manĝaĵojn povas akceli viajn pezoperdigajn klopodojn.

Estas pluraj aplikaĵoj, kiujn vi povas uzi kiel manĝaĵa taglibro, kiuj provizos al vi ne nur la kaloriojn, sed ankaŭ la makroojn kaj mikronutraĵojn de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.

2. Redukti vian konsumon de karbonhidratoj

Esploro konfirmis, ke malaltaj karbonhidrataj dietoj, la famaj malaltaj karbonhidrataj dietoj, efikas por la procezo de malplipeziĝo.

Granda revizio de 13 studoj,trovis, ke homoj, kiuj konsumis 50 gramojn aŭ malpli da karbonhidratoj ĉiutage, perdis pli da pezo ol tiuj, kiuj sekvis tradiciajn dietojn.

Do redukti vian konsumon de karbonhidratoj povas helpi vin perdi pezon kiam vi trapasas altebenaĵon.

Dieto kun limigita karbonhidrato kreas "metabolan randon" kiu igas vian korpon bruligi pli da kalorioj, kvankam ĉi tiu temo ankoraŭ estas diskutata inter fakuloj.

Kelkaj studoj trovis, ke dietoj kun malaltaj karbonhidratoj pliiĝas. bruligado de grasoj kaj promocias aliajn metabolajn ŝanĝojn, kiuj favoras malplipeziĝon, tamen aliaj studoj ne montris la saman rezulton.

Alia grava punkto estas, ke malaltaj karbonhidrataj dietoj montris ne nur redukton de malsato, ĉar ili havigis. pli da sateco kompare kun aliaj dietoj.

Krome, ĉi tiuj dietoj kaŭzas vian korpon produkti ketonojn, kiuj pruviĝis malpliigi la apetiton (la fama ketogena dieto) kaj senkonscie igas vin malpli manĝi, favorante malplipeziĝon.

3 . Pliigu la intensecon kaj/aŭ oftecon de fizika ekzercado

Alia maniero eviti aŭ rompi la altebenaĵan efikon estas fari plurajn modifojn al via trejnado. Pliigi la intensecon kaj/aŭ oftecon de ekzerco povas helpi kontraŭbatali la altebenaĵan efikon, kiel via metabola indicomalpliiĝas dum vi perdas pezon.

La bona novaĵo estas, ke ekzercado pruviĝis helpi kontraŭstari ĉi tiun efikon. Korpokulturado antaŭenigas muskola maso-gajno, influante la kvanton da kalorioj, kiujn vi bruligas kaj dum fizika aktiveco kaj dum ripozo.

En 12-semajna studo, junaj, grasegaj virinoj, kiuj sekvis malaltkalorian dieton kaj ekzercis pezan trejnadon dum 20 minutoj ĉiutage, spertis averaĝan perdon de 5,9 kg kaj 5 cm de sia talio. 0>Studoj ankaŭ montris, ke aliaj specoj de fizika aktiveco kiel aeroba ekzercado kaj altintensa intervala trejnado (HIIT) protektas homojn kontraŭ metabola malrapidiĝo.

Se vi jam ekzercas, praktiku agadojn kroman. tagon aŭ du semajne aŭ pliigi la intensecon de ekzerco povas helpi plibonigi vian metabolan indicon.

4. Provu Intermita Fastado

Intermita fastado fariĝis tre populara lastatempe, kaj ĉi tiu praktiko implikas longajn periodojn sen manĝi, kutime inter 16 kaj 48 horoj.

Revizio de pluraj studoj trovis, ke inter 3 ĝis 48 horoj. 24 semajnoj, ĉi tiu praktiko kondukas al 3 ĝis 8% malplipeziĝo kaj 3 ĝis 7% redukto de talia cirkonferenco.

Alia revizio trovis, ke ĝi helpas protekti kontraŭ perdo de muskola maso pli ol.ol kalorie limigita ĉiutaga dieto.

5. Ne forgesu proteinojn

Antaŭ ĉio, vi devus prioritati la konsumon de proteinoj ĉar ili pliigas la metabolan indicon ol grasoj aŭ karbonhidratoj. Ĉi tio estas pro la termika efiko de manĝaĵo (TEF) kaj pliigita metabolo pro manĝa digestado.

Digestado de proteinoj pliigas kalorian brulvundon je ĉirkaŭ 20-30%, kio estas pli ol duoble pli ol graso. aŭ karbonhidratoj.

En unu studo, sanaj junaj virinoj sekvis dietojn kiuj provizis aŭ 30% aŭ 15% de kalorioj el proteino en du apartaj tagoj. Kiel rezulto, la metabola indico de la partoprenantoj pliiĝis duoble pli multe post la pli altaj proteinaj manĝoj de la tago.

Proteino ankaŭ stimulas la produktadon de hormonoj kiuj helpas malpliigi vian apetiton kaj fari vin senti pli sata.

Aldone, konservi altan proteinan ingestaĵon povas helpi protekti homojn kontraŭ la perdo de muskola maso kaj falo de metabola indico, kiu kutime okazas dum malplipeziĝo.

6. Manĝu legomojn ĉe ĉiu manĝo

Legomoj kaj legomoj estas idealaj manĝaĵoj por homoj, kiuj volas perdi pezon, ĉar plej multaj el ili estas malaltaj en kalorioj kaj karbonhidratoj, tamen riĉaj je fibro.

Ili ankaŭ ofertas plurajn utilajn nutraĵojnpor sano kaj studoj trovis, ke dietoj riĉaj en legomoj kaj legomoj emas produkti pli grandan malplipeziĝon.

7. Gardu vin kontraŭ streso

Streso ofte povas malrapidigi pezan perdon, sen mencii, ke multaj homoj finas forpreni sian angoron pro manĝaĵo kaj tro manĝi kiam ili estas streĉitaj.

Ĝi ankaŭ pliigas malplipeziĝon. .produktado de kortizolo en la korpo, kiu estas konata kiel la "stresa hormono".

Dum kortizolo helpas vian korpon respondi al streso, ĝi ankaŭ povas pliigi grasan stokadon en la abdomena areo, precipe ĉe virinoj.

Sekve, produkti tro da kortizolo povas malfaciligi vin perdi pezon, kondukante al altebenaĵa efiko.

En ok-semajna studo de 34 tropezaj kaj grasegaj virinoj, oni realigis programon pri streĉa administrado, kiu inkludis muskolajn malstreĉiĝon kaj profundan spiradon. Rezulte, ĉi tiu stresa mastruma programo kaŭzis averaĝan pezan perdon de 4,4 kg.

8. Evitu alkoholajn trinkaĵojn

Kvankam alkoholaĵo (100 ml da vino, 42 ml da likvoro aŭ 340 ml da biero) enhavas nur ĉirkaŭ 100 kaloriojn, ĝi ne havas nutran valoron. Ankaŭ, multaj homoj prenas pli ol nur unu trinkaĵon.

Alia problemo estas ke ĉar alkoholo malaltigas viajn inhibiciojn, ĝi povas kaŭzi vin tro manĝi aŭ fari manĝelektojn.neadekvata, fariĝante problemo por tiuj, kiuj volas venki impulsigajn kondutojn rilate al manĝaĵo.

Kondutisma programo efektivigita kun 283 plenkreskuloj, kie estis redukto de la konsumado de alkoholaĵoj, kontrolis pli grandan malplipeziĝon inter tiuj kun altaj niveloj de impulsiveco.

Ankaŭ ĉi tiu sama studo montris, ke alkoholo subpremas grasan bruladon kaj povas konduki al abdomena grasa amasiĝo.

Se vi spertas altebenan efikon, evitu alkoholaĵojn aŭ trinkaĵojn. konsumu nur foje en malgrandaj kvantoj.

9. Manĝu pli da fibro

Inkluzivi pli da fibro en via dieto povas helpi vin venki la altebenaĵan efikon, precipe kun solvebla fibro.

Solvebla fibro bremsas la movadon de manĝaĵo tra la digesta vojo. vojo, kiu povas teni vin pli sata pli longe.

10. Dormu multe

Dormo estas ege grava por konservi bonan fizikan, mensan kaj emocian sanon.

Schercado ankaŭ pruvas, ke ne sufiĉe dormi povas konduki al pezo malrapidigante vian metabolan rapidecon. kaj ŝanĝi hormonajn nivelojn, stimulante apetiton kaj grasan stokadon.

Unu studo trovis, ke sanaj plenkreskuloj, kiuj dormis kvar horojn nokte dum kvin rektaj noktoj, spertis averaĝan redukton de 2,6% en la indico de metabola indico ĉe ripozo kaj post reveno.Post dormi 12 horoj, viaj bazliniaj niveloj revenis al normalo.

Por eviti altebenaĵan efikon, provu dormi 7-8 horojn nokte.

11. Trinku akvon, kafon aŭ teon

Dum sukeraj trinkaĵoj grasigas vin, aliaj povas helpi renversi ĉi tiun faktoron kaj helpi vin perdi pezon.

Studoj trovis, ke trinki puran akvon povas pliigi metabolon je ĉirkaŭ 24 ĝis 30% dum unu horo kaj duono post trinkado de 500ml porcio.

Ĉi tio signifas, ke, kun la tempo, akvo povas helpi. vi perdas pezon, precipe se vi trinkas ĝin antaŭ manĝoj, ĉar ĝi povas helpi vin redukti manĝaĵon.

En 12-semajna studo farita kun maljunuloj, kiuj sekvis dieton por perdi pezon, la grupo kiu trinkis akvon. antaŭ manĝoj perdis 44% pli da pezo ol la grupo, kiu ne trinkis akvon antaŭ manĝoj.

Kafo kaj teo ankaŭ povas esti utilaj por via malplipeziĝo ĉar ili kutime enhavas kafeinon, kiu pliigas la metabolan indicon ĝis 13. %. Tamen, ĉi tiuj efikoj ŝajnas pli fortaj ĉe maldikaj homoj.

Laŭ la studo, verda teo enhavas antioksidan konatan kiel EGCG (epigallocatechin gallato), kiu pliigas grasan bruladon je 17%.

Krome, ĉi tiu sama studo sugestas, ke la konsumo de kafeinaj trinkaĵoj povas signife plibonigi la efikojn de fizika ekzercado, ĉar ĝi