Оглавление
Понять, что такое эффект плато Если вы проходите через один из них, знайте, как определить, что вы проходите через один из них, и узнайте, как снова добиться результатов.
Эффект плато возникает, когда потеря веса или набор мышечной массы прекращается, даже если мы придерживаемся сбалансированного питания и регулярно занимаемся физической активностью.
Продолжение после рекламыОбычно это происходит после первоначальной потери веса и может быть очень обескураживающим, поскольку никому не нравится вкладывать столько усилий в проект и не видеть плодов своего труда.
И что еще хуже, эффект плато может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев.
Если потеря веса или набор мышечной массы резко прекратились, независимо от того, сидите ли вы на лучшей диете для похудения и выполняете рекомендуемые упражнения для снижения веса или следуете лучшей диете для набора мышечной массы, вы наверняка спрашиваете себя: я что-то делаю не так?
По мнению экспертов, достижение таких плато - совсем не редкость. По мере снижения веса и изменения состава тела меняются и потребности в питании.
Существует несколько причин, по которым ваш вес может достичь плато, и мы рассмотрим их ниже.
Продолжение после рекламыПочему возникает эффект плато
Когда человек достигает определенного уровня потери веса, он перестает худеть, даже если соблюдает правильную диету и режим физических упражнений. Это происходит потому, что потеря веса не является линейным процессом.
Исследования показали, что эффект плато наступает примерно через 6 месяцев, когда человек придерживается низкокалорийной диеты.
Врачи точно не знают, почему это происходит, но некоторые теории говорят об этом:
- Люди перестают соблюдать диету через несколько месяцев
- Когда человек быстро теряет вес, его метаболизм замедляется
- Организм адаптируется к потере веса и защищается от дальнейшего снижения веса.
Однако исследования показали, что, хотя метаболизм человека может меняться по мере снижения веса, это не объясняет, почему возникает эффект плато.
Исследователи считают, что этот эффект возникает потому, что человек перестает следовать своему плану питания в точности. Следовать ограничительной или низкокалорийной диете может быть довольно сложно, и небольшие, неосознанные изменения в потреблении калорий могут вызвать эффект раннего плато.
Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, почему на самом деле возникает эффект плато.
Продолжение после рекламыЧто делать, чтобы снова добиться результатов
Хотя очень часто люди, сбросившие вес, в итоге страдают от эффекта плато, есть несколько советов, которые помогут вам вернуться на правильный путь.
1. ведите пищевой дневник
Иногда вам может казаться, что вы едите мало, и все равно пытаетесь похудеть, но исследователи сообщили, что люди склонны недооценивать количество съедаемой ими пищи.
В исследовании, проведенном факультетом Школы медицины и хирургии Колумбийского университета в Нью-Йорке, люди, страдающие ожирением, сообщили, что потребляют около 1200 калорий в день.
Однако детальный анализ потребления пищи и напитков этими участниками в течение 14 дней показал, что в среднем они потребляли почти вдвое больше.
Отслеживание калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов) может дать конкретную информацию о том, сколько вы едите, что позволит вам при необходимости изменить свой рацион.
Более того, исследования показывают, что сам факт записи потребляемой пищи может способствовать похудению.
Продолжение после рекламыСуществует несколько приложений, которые можно использовать в качестве пищевого дневника и которые предоставят вам не только калории, но и макро- и микроэлементы продуктов, которые вы едите.
Сократите потребление углеводов
Исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты, знаменитые низкоуглеводные диеты, эффективны в процессе снижения веса.
Большой обзор 13 исследований показал, что люди, потребляющие 50 или менее граммов углеводов в день, теряют больше веса, чем те, кто придерживается традиционных диет.
Поэтому снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить вес, когда вы проходите через эффект плато.
Диета с ограничением углеводов создает "метаболическое преимущество", которое заставляет организм сжигать больше калорий, хотя этот вопрос до сих пор обсуждается экспертами.
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты усиливают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, способствующим снижению веса, однако другие исследования не продемонстрировали такого результата.
Еще один важный момент: доказано, что низкоуглеводные диеты не только снижают чувство голода, но и обеспечивают большую сытость по сравнению с другими диетами.
Кроме того, эти диеты заставляют организм вырабатывать кетоны, которые, как было показано, снижают аппетит (знаменитая кетогенная диета) и заставляют вас бессознательно есть меньше, что способствует снижению веса.
Увеличить интенсивность и/или частоту физических упражнений
Еще один способ избежать эффекта плато или избавиться от него - внести различные изменения в свои тренировки. Увеличение интенсивности и/или частоты тренировок может помочь в борьбе с эффектом плато, поскольку скорость метаболизма снижается по мере снижения веса.
Хорошая новость: доказано, что физические упражнения помогают нейтрализовать этот эффект. Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, влияя на количество сжигаемых калорий как во время физической активности, так и в состоянии покоя.
В ходе 12-недельного исследования молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и занимались силовыми тренировками по 20 минут ежедневно, потеряли в среднем 5,9 кг и 5 см в талии.
Исследования также показали, что другие виды физической активности, такие как аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), защищают людей от замедления метаболизма.
Если вы уже занимаетесь спортом, то выполнение упражнений один или два дополнительных дня в неделю или увеличение интенсивности упражнений может помочь улучшить скорость метаболизма.
4. попробуйте прерывистое голодание
В последнее время очень популярным стало прерывистое голодание, которое предполагает длительный период без приема пищи, обычно от 16 до 48 часов.
Смотрите также: Является ли Нескау Ремозо?Обзор нескольких исследований показал, что в период от 3 до 24 недель такая практика приводит к снижению веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7%.
Другой обзор показал, что он помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневная диета с ограничением калорий.
5. не забывайте о белках
Во-первых, вы должны отдавать предпочтение потреблению белка, поскольку белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем жиры или углеводы. Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) и увеличением метаболизма в результате переваривания пищи.
Переваривание белков увеличивает сжигание калорий примерно на 20-30%, что более чем в два раза больше, чем в случае с жирами или углеводами.
В одном исследовании молодые здоровые женщины придерживались диеты, в которой 30% или 15% калорий поступало из белка в два отдельных дня. В результате скорость метаболизма участников увеличилась в два раза после приема пищи в день с более высоким потреблением белка.
Белок также стимулирует выработку гормонов, которые помогают снизить аппетит и сделать вас более сытыми.
Кроме того, поддержание высокого уровня потребления белка может помочь защитить людей от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, что обычно происходит во время потери веса.
6. употреблять овощи и бобовые во время каждого приема пищи
Бобовые и овощи - идеальные продукты для людей, желающих похудеть, поскольку большинство из них содержат мало калорий и углеводов, но при этом много клетчатки.
Они также содержат ряд полезных для здоровья питательных веществ, а исследования показали, что диеты, богатые овощами, обычно приводят к более значительной потере веса.
7. остерегайтесь стресса
Стресс часто может тормозить процесс потери веса, не говоря уже о том, что многие люди в итоге вымещают свои переживания на еде и едят дикое количество пищи, когда находятся в состоянии стресса.
Он также увеличивает выработку кортизола в организме, который известен как "гормон стресса".
Хотя кортизол помогает организму реагировать на стресс, он также может увеличивать отложение жира в области живота, особенно у женщин.
Поэтому выработка слишком большого количества кортизола может сильно затруднить процесс снижения веса, что приведет к эффекту плато.
В ходе восьминедельного исследования 34 женщин с избыточным весом и ожирением была проведена программа управления стрессом, включающая мышечную релаксацию и глубокое дыхание. В результате эта программа управления стрессом привела к снижению веса в среднем на 4,4 кг.
8. избегать алкогольных напитков
Хотя один алкогольный напиток (100 мл вина, 42 мл ликера или 340 мл пива) содержит всего около 100 калорий, он не имеет никакой питательной ценности. Более того, многие люди принимают больше, чем одну порцию.
Смотрите также: Можно ли беременным женщинам пить безалкогольные напитки?Другая проблема заключается в том, что поскольку алкоголь снижает уровень сдерживания, он может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов питания, что становится проблемой для тех, кто хочет преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой.
Поведенческая программа, проведенная с участием 283 взрослых, в которой было снижено потребление алкоголя, показала более значительную потерю веса среди тех, кто имел высокий уровень импульсивности.
Более того, это же исследование показало, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира в брюшной полости.
Если вы переживаете эффект плато, избегайте алкогольных напитков или употребляйте их лишь изредка в небольших количествах.
9. употреблять больше клетчатки
Включение в рацион большего количества клетчатки может помочь вам преодолеть эффект плато, особенно если речь идет о растворимой клетчатке.
Растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что позволяет дольше чувствовать себя сытым.
10. много спать
Сон чрезвычайно важен для поддержания хорошего физического, психического и эмоционального здоровья.
Исследования также доказывают, что недостаточное количество сна может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, стимулирующих аппетит и отложение жира.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя снижалась в среднем на 2,6%, а после возвращения к сну в течение 12 часов их исходный уровень возвращался к норме.
Чтобы избежать эффекта плато, старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
Пейте воду, кофе или чай
В то время как напитки с сахаром способствуют набору веса, другие напитки могут обратить этот фактор вспять и помочь вам похудеть.
Исследования показали, что чистая питьевая вода может увеличить метаболизм примерно на 24-30 процентов в течение полутора часов после того, как человек выпивает порцию в 500 мл.
Это означает, что со временем вода может помочь вам сбросить вес, особенно если вы пьете ее перед едой, так как это поможет вам уменьшить потребление пищи.
В 12-недельном исследовании пожилых людей, сидящих на диете для снижения веса, группа, которая пила воду перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, которая не пила воду перед едой.
Кофе и чай также могут быть полезны для снижения веса, поскольку они обычно содержат кофеин, который увеличивает скорость метаболизма на 13%. Однако у стройных людей этот эффект проявляется сильнее.
Согласно исследованию, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (эпигаллокатехин галлат), который увеличивает сжигание жира на 17%.
Более того, это же исследование показывает, что употребление напитков с кофеином может значительно усилить эффект от физических упражнений, поскольку стимулирует метаболизм и сжигание жира.
12. быть как можно более активным
Хотя физические упражнения очень важны как для снижения веса, так и для общего здоровья, на количество сжигаемых вами ежедневно калорий влияют и другие факторы.
Например, скорость метаболизма увеличивается в ответ на беспокойство, изменение позы и любую физическую активность.
Эти виды деятельности известны как NEAT (non-exercise-associated physical activity). Исследования показали, что NEAT может оказывать большое влияние на скорость метаболизма, хотя ее величина значительно варьируется от человека к человеку.
Простой способ повысить NEAT - чаще вставать, в том числе стоять, а не сидеть, когда вы работаете за столом.
Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти на 200 калорий больше.
Не полагайтесь только на весы
Обычно худеющие люди постоянно взвешивают себя.
Однако очень важно знать, что цифры, отображаемые на стрелке весов, могут не точно показывать ваш прогресс из-за изменений в составе вашего тела.
Ваша цель - не потерять вес, а сбросить жир, и если вы регулярно занимаетесь спортом, то у вас могут развиваться мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места.
Это означает, что если весы не показывают изменений, это может означать, что вы не проходите через эффект плато, а скорее набираете мышцы, теряете жир и поддерживаете здоровый вес.
Кроме того, вы можете задерживать жидкость по разным причинам, включая ваш выбор продуктов питания, но одной из самых распространенных причин, особенно среди женщин, являются гормональные изменения.
К счастью, есть несколько стратегий, которые помогут вам сдуться.
Не позволяйте эффекту плато препятствовать вашей потере веса
Теперь, когда вы знаете, что это такое и что делать, чтобы вернуться на правильный путь, применяйте эти советы на практике, чтобы продолжать бороться за достижение своих целей.
Если ваши усилия по преодолению эффекта плато не дают результата, поговорите с врачом или диетологом.
Если вы не можете еще больше снизить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, вам следует проанализировать свою цель, так как она может быть не идеальной для вас.
Что бы ни случилось, не отказывайтесь от своих целей и не возвращайтесь к старым вредным привычкам питания и сидячему образу жизни, так как это может привести к тому, что вы снова наберете весь уже потерянный вес.