안정기 효과 가 무엇인지 이해하고, 이를 겪고 있는지 식별하는 방법과 다시 결과를 얻는 방법을 알아보세요.

고정기 효과는 체중 감소 또는 증가가 있을 때 발생합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 정기적으로 신체 활동을 해도 근육량이 줄어듭니다.

일반적으로 초기 체중 감량 후에 발생하며 프로젝트에 그렇게 많은 노력을 기울이고 노동의 결실을 보지 않는 것을 좋아하지 않기 때문에 매우 낙담할 수 있습니다.

설상가상으로 고원 효과는 며칠에서 몇 달까지 지속될 수 있습니다.

최선의 다이어트를 하고 있는지 여부와 관계없이 체중 감소나 근육량 증가가 갑자기 중단된 경우 체중을 줄이고 체중 감량을 위해 권장되는 운동을 하거나 근육량을 늘리기 위해 최고의 식단을 따르기 위해 다음과 같은 질문을 하셨을 것입니다. 내가 뭔가 잘못하고 있는 걸까요?

전문가에 따르면 이러한 정체기를 달성하는 것은 이상한 일이 아닙니다. 체중이 감소하고 신체 구성이 변화함에 따라 영양 요구 사항도 조정됩니다.

체중이 정체될 수 있는 몇 가지 이유가 있으며 아래에서 그 이유를 알아볼 것입니다.

정체 효과가 발생하는 이유

사람이 일정 수준의 체중 감량에 도달하면 체중 감량을 중단하고,신진대사 촉진 및 지방연소.

12. 최대한 활동적으로 운동하세요

운동은 체중 감량과 전반적인 건강에 매우 중요하지만 다른 요인들도 매일 소모하는 칼로리 수에 영향을 미칩니다.

예를 들어 신진대사율이 증가합니다. 불안, 자세 변경 및 모든 유형의 신체 활동에 대한 반응입니다.

이러한 유형의 활동을 NEAT(비운동 신체 활동)라고 합니다. 연구에 따르면 NEAT는 대사율에 큰 영향을 미칠 수 있지만 그 양은 사람마다 크게 다릅니다.

NEAT를 높이는 쉬운 방법은 가만히 서 있는 것을 포함하여 더 자주 일어나는 것입니다. 책상을 사용할 때 앉는 대신.

또 다른 연구에 따르면 근무 시간 중 오후 시간에 앉아 있지 않고 서 있는 사람들은 평균적으로 거의 200칼로리를 더 소모하는 것으로 나타났습니다.

13. 체중계에만 의존하지 마세요

체중을 감량하는 사람은 항상 체중을 재는 것이 일반적입니다.

그러나 다음을 아는 것이 매우 중요합니다. 체중계에 표시된 숫자는 신체 구성의 변화로 인해 진행 상황을 정확하게 표시하지 못할 수 있습니다.

살을 빼는 것이 아니라 사실은 살을 빼는 것이 목적이고 운동을 한다면정기적으로 지방보다 밀도가 높고 공간을 덜 차지하는 근육을 만들고 있을 수 있습니다.

즉, 체중계에 변화가 없으면 정체기 효과가 아니라 정체기를 경험하고 있을 수 있습니다. 효과. 근육 증가, 지방 감소 및 건강한 체중 유지.

또한 음식 선택을 포함하여 여러 가지 이유로 체액을 유지할 수 있지만 가장 일반적인 이유 중 하나는 특히 여성에게 있어서 호르몬입니다. .

다행히도 붓기를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 전략을 채택할 수 있습니다.

정체기 효과가 체중 감량에 방해가 되지 않도록 합니다.

지금 그것이 무엇인지, 결과를 다시 얻기 위해 무엇을 해야 하는지 알고 있다면, 목표를 달성하기 위한 싸움을 계속할 수 있도록 이 요령을 실천에 옮기십시오.

고원 현상을 극복하려는 노력이 효과가 없다면 의사나 영양사와 상의하십시오.

더 이상 섭취하는 칼로리를 줄이거 나 신체 활동을 늘릴 수 없다면, 귀하에게 이상적이지 않을 수 있으므로 귀하의 목표를 검토하고 싶을 수 있습니다.

무슨 일이 있어도 목표를 포기하지 말고 이전의 나쁜 식습관과 좌식 생활로 돌아가지 마십시오. 이렇게 하면 감량한 체중을 모두 되찾을 수 있습니다.

추가 소스 및 참조

• 에너지비운동 활동 지출, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• 미국인을 위한 신체 활동 지침 요약, 미국인을 위한 신체 활동 지침, 2판.
• 운동으로 신진대사를 높이는 방법, WebMD
• 초저탄수화물 케톤식이 요법 v. 장기간의 체중 감량을 위한 저지방식이: 무작위 대조 시험의 메타 분석, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• 체중 증가 및 체중 감소에 따른 에너지 소비의 변화 인간, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• 식이섬유 섭취 증가, 캘리포니아 대학 리전트
• 저탄수화물 및 저탄수화물 동안 자가 보고한 에너지 섭취량 변화 Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• 식단 준수가 체중 고원에 미치는 영향: 간헐적인 에너지 섭취 처방 준수를 통합한 수학적 모델, NCBI

연구에 따르면 저칼로리 다이어트를 한 후 약 6개월 후에 정체기 효과가 나타납니다.

의사는 그 이유를 확신하지 못합니다. 발생하지만 일부 이론에 따르면

• 사람들은 몇 달 후에 다이어트를 중단합니다.
• 체중이 빠르게 감소하면 신진대사가 느려집니다
• 신체는 체중 감소에 적응하고 추가 체중 감소에 대해 방어합니다.

그러나 연구에 따르면 사람의 신진대사는 체중이 감소함에 따라 변할 수 있지만 이것이 고원 효과가 발생하는 이유를 설명하지는 않습니다.

연구자들은 이러한 효과가 더 이상 다이어트 계획을 엄격하게 따르지 않기 때문이라고 생각합니다. 제한된 식단이나 저칼로리 식단을 따르는 것은 상당히 어려울 수 있으며 칼로리 섭취량에 무의식적인 작은 변화가 초기 고원 효과를 유발할 수 있습니다.

그러나 고원 효과가 실제로 발생하는 이유를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

다시 결과를 얻기 위해 해야 할 일

체중을 감량한 사람들이 결국 고원 효과로 고통받는 것은 매우 흔한 일이지만, 다시 결과를 얻을 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.

1. 일기를 쓰다음식

때때로 많이 먹지 않는 것처럼 느껴지지만 여전히 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있지만 연구자들은 사람들이 자신이 먹는 음식의 양을 과소평가하는 경향이 있다고 보고했습니다.

한 연구에서 뉴욕 컬럼비아 대학의 외과의학과에서 실시한 연구에서 비만인 사람들은 하루에 약 1,200칼로리를 섭취한다고 보고했습니다.

그러나 14일 동안 참가자들의 식음료 섭취량을 자세히 분석한 결과 평균적으로 거의 두 배의 양을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

칼로리 및 다량 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물) 추적 )는 당신이 얼마나 먹고 있는지에 대한 구체적인 정보를 제공할 수 있으며, 이를 통해 필요한 경우 식단을 수정할 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 음식 섭취량을 기록하는 행위가 체중 감량 노력을 강화할 수 있다고 합니다.

먹는 음식의 칼로리뿐만 아니라 매크로 및 미량 영양소를 제공하는 푸드 다이어리로 사용할 수 있는 여러 앱이 있습니다.

2. 탄수화물 섭취 줄이기

저탄수화물 다이어트로 유명한 저탄수화물 다이어트가 체중 감량 과정에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

13건의 연구를 대대적으로 검토한 결과,매일 50g 이하의 탄수화물을 섭취한 사람들이 전통적인 식단을 따르는 사람들보다 체중이 더 많이 줄었다는 사실을 발견했습니다.

따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 정체기에 있을 때 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 제한 식단은 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 하는 "신진대사 우위"를 생성하지만 이 주제는 전문가들 사이에서 여전히 논의되고 있습니다.

일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 증가하는 것으로 나타났습니다. 지방 연소 및 체중 감소에 도움이 되는 다른 대사 변화를 촉진하지만, 다른 연구에서는 동일한 결과를 보여주지 않았습니다.

또 다른 중요한 점은 저탄수화물 식단이 배고픔 감소뿐만 아니라 다른 다이어트에 비해 더 많은 포만감.

또한 이러한 다이어트는 식욕을 감소시키는 것으로 밝혀진 케톤 생성을 유발하고(유명한 케톤 생성 다이어트) 무의식적으로 덜 먹게 하여 체중 감소에 도움이 됩니다.

3 . 신체 운동의 강도 및/또는 빈도를 늘립니다.

고원 효과를 피하거나 깨는 또 다른 방법은 훈련을 몇 가지 수정하는 것입니다. 운동 강도 및/또는 빈도를 높이면 신진대사율이 높아지면서 고원 효과를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.체중이 감소함에 따라 감소합니다.

좋은 소식은 운동이 이러한 효과를 상쇄하는 데 도움이 된다는 것입니다. 보디빌딩은 근육량 증가를 촉진하여 신체 활동과 휴식 시 모두 소모하는 칼로리 양에 영향을 미칩니다.

12주간의 연구에서 저칼로리 식단을 따르고 매일 20분 동안 웨이트 트레이닝을 한 젊은 비만 여성은 평균 5.9kg, 허리에서 5cm가 줄었습니다.

또한 연구에 따르면 유산소 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 다른 유형의 신체 활동이 신진대사 둔화로부터 사람들을 보호합니다.

이미 운동을 하고 있다면 연습하십시오. 일주일에 하루나 이틀 또는 운동 강도를 높이면 신진 대사율을 향상시킬 수 있습니다.

4. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 최근 매우 인기가 있으며, 이 방법은 일반적으로 16시간에서 48시간 사이에 오랫동안 음식을 먹지 않는 것과 관련이 있습니다.

여러 연구를 검토한 결과 3~48시간 동안 24주 후 이 방법을 사용하면 체중이 3~8% 감소하고 허리 둘레가 3~7% 감소합니다.

또 다른 리뷰에서는 근육량 손실을칼로리 제한 일일 식단보다.

5. 단백질 잊지마세요

일차적으로 단백질은 지방이나 탄수화물보다 대사율을 증가시키기 때문에 우선적으로 섭취해야 합니다. 이는 음식의 열 효과(TEF)와 음식 소화로 인한 대사 증가 때문이다.

단백질의 소화는 칼로리 소모를 약 20~30% 증가시켜 지방에 비해 2배 이상 증가한다. 또는 탄수화물.

한 연구에서 건강한 젊은 여성은 이틀 동안 단백질에서 30% 또는 15%의 칼로리를 제공하는 식단을 따랐습니다. 그 결과 하루 중 고단백 식사를 한 후 참가자의 신진대사율이 2배 이상 증가했습니다.

단백질은 또한 식욕을 줄이고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 생성을 자극합니다.

또한, 높은 단백질 섭취량을 유지하면 일반적으로 체중 감량 중에 발생하는 근육량 손실 및 대사율 저하로부터 사람들을 보호할 수 있습니다.

6. 매 끼니 채소 먹기

야채와 채소는 대부분 칼로리가 낮고 탄수화물이 풍부하지만 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적인 식품입니다.

그들은 또한 몇 가지 유익한 영양소를 제공합니다건강과 연구에 따르면 콩류와 채소가 풍부한 식단은 체중 감소를 더 많이 일으키는 경향이 있습니다.

7. 스트레스에 주의

스트레스는 종종 체중 감소를 늦출 수 있으며 많은 사람들이 스트레스를 받을 때 음식에 대한 고뇌를 풀고 과식하게 된다는 것은 말할 것도 없습니다.

또한 체중 감소를 증가시킵니다. . "스트레스 호르몬"으로 알려진 체내 코르티솔 생산.

코티솔은 신체가 스트레스에 반응하는 데 도움이 되지만 특히 여성의 복부에 지방 축적을 증가시킬 수도 있습니다.

따라서 코르티솔을 너무 많이 생성하면 체중 감량이 매우 어려워 정체기 효과가 나타날 수 있습니다.

34명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 근육 이완 및 심호흡을 포함하는 스트레스 관리 프로그램이 수행되었습니다. 그 결과, 이 스트레스 관리 프로그램을 통해 평균 4.4kg의 체중이 감소했습니다.

8. 알코올성 음료를 피하십시오

알코올성 음료(와인 100ml, 주류 42ml 또는 맥주 340ml)에는 약 100칼로리만 포함되어 있지만 영양가는 없습니다. 또한 많은 사람들이 한 잔 이상을 마십니다.

또 다른 문제는 알코올이 억제력을 낮추기 때문에 과식하거나 음식을 선택하게 할 수 있다는 것입니다.성인 283명을 대상으로 실시한 행동 프로그램에서 알코올 섭취량을 줄인 그룹에서 체중 감량이 더 큰 것으로 확인되었습니다. 충동성이 높은 사람.

또한 같은 연구에서 알코올은 지방 연소를 억제하고 복부 지방 축적으로 이어질 수 있음을 보여주었습니다.

평원 효과를 경험하고 있다면 알코올성 음료를 피하거나 가끔 소량만 섭취하십시오.

9. 더 많은 섬유질 먹기

식단에 더 많은 섬유질을 포함하면 특히 수용성 섬유질의 정체 현상을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

용성 섬유질은 소화관을 통한 음식의 이동을 늦춥니다. 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.

10. 충분한 수면을 취하세요

수면은 신체적, 정신적, 정서적 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사율이 느려져 체중이 증가할 수 있습니다. 호르몬 수치를 변경하여 식욕과 지방 저장을 자극합니다.

한 연구에 따르면 건강한 성인이 5일 연속으로 하루 4시간씩 잠을 잤을 때 안정 시와 복귀 후 대사율이 평균 2.6% 감소했습니다.12시간 동안 수면을 취한 후 기준 수치가 정상으로 돌아왔습니다.

고원 현상을 피하려면 밤에 7-8시간 수면을 취하십시오.

11. 물, 커피 또는 차를 마시십시오

설탕 음료는 살이 찌게 하지만 다른 음료는 이 요인을 역전시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 순수한 물을 마시면 500ml를 마신 후 1시간 30분 동안 신진대사가 약 24~30% 증가할 수 있습니다.

즉, 시간이 지남에 따라 물이 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 특히 식전에 마시면 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 되므로 체중이 줄어듭니다.

체중 감량을 위해 식이요법을 따르는 노인들을 대상으로 12주 동안 실시한 연구에서 물을 마신 그룹은 식사 전에는 물을 마시지 않은 그룹보다 44% 더 많은 체중이 감소했습니다.

커피와 차는 일반적으로 신진대사율을 최대 13%까지 증가시키는 카페인을 함유하고 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. %. 그러나 이러한 효과는 날씬한 사람들에게 더 강한 것으로 보입니다.

연구에 따르면 녹차에는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)라는 항산화제가 함유되어 있어 지방 연소를 17% 증가시킵니다.

또한, 이 동일한 연구는 카페인 음료의 소비가 신체 운동의 효과를 크게 향상시킬 수 있음을 시사합니다.