پېژنئ چې پلیټو اثر څه شی دی، پوه شئ چې څنګه وپیژنئ که تاسو یو له لارې تیریږي او بیا وګورئ چې څنګه پایلې ترلاسه کړئ.

د پلوټو اغیز هغه وخت رامینځته کیږي کله چې وزن کم شي یا ډیر شي. د عضلاتو ډله بندول، حتی کله چې موږ متوازن رژیم ولرو او په منظم ډول فزیکي فعالیت تمرین کړو.

دا معمولا د لومړني وزن له لاسه ورکولو وروسته پیښیږي او خورا مایوسه کیدی شي ، ځکه چې هیڅ څوک نه خوښوي چې په پروژه کې دومره هڅې وکړي او د خپل کار میوه ونه ګوري.

او د دې لپاره چې مسله نوره هم خرابه کړي، د پلیټو اغیز کولی شي له څو ورځو څخه تر میاشتو پورې دوام وکړي.

که ستاسو د وزن کمیدل یا د عضلاتو ډله ایز زیاتوالی په ناڅاپي توګه ودریږي، پرته له دې چې تاسو غوره خواړه ترسره کوئ. د وزن له لاسه ورکولو او د وزن کمولو لپاره وړاندیز شوي تمرینونه تمرین کول، یا د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره غوره خواړه تعقیب کول، تاسو باید حیران شئ: ایا زه یو څه غلط کوم؟

د متخصصینو په وینا، د دې تختو لاسته راوړل غیر معمولي ندي. لکه څنګه چې ستاسو وزن کمیږي او ستاسو د بدن جوړښت بدلیږي، ستاسو د تغذیې اړتیاوې به هم سمون ومومي.

ډیری لاملونه شتون لري چې ولې ستاسو وزن لوړ کیدی شي او موږ به یې لاندې وپیژنو.

ولې د پلیټو اغیز پیښیږي

کله چې یو یو څوک د وزن له لاسه ورکولو یوې ټاکلې کچې ته رسي ، هغه د وزن له لاسه ورکولو مخه نیسي ،میټابولیزم او د غوړ سوځیدنه هڅوي.

12. د امکان تر حده فعال اوسئ

پداسې حال کې چې تمرین د وزن کمولو او عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دی، نور عوامل هم د کالوري په شمیر اغیزه کوي چې تاسو هره ورځ سوځئ.

د مثال په توګه، ستاسو د میټابولیک کچه لوړیږي د بې خوبۍ په ځواب کې، د خپل حالت بدلول، او هر ډول فزیکي فعالیت.

دا ډول فعالیتونه د NEAT (غیر تمرین فزیکي فعالیت) په نوم پیژندل کیږي. څیړنو ښودلې چې NEAT کولی شي ستاسو په میټابولیک نرخ باندې لوی تاثیر ولري، که څه هم اندازه د شخص څخه بل شخص ته د پام وړ توپیر لري.

ستاسو د NEAT زیاتولو یوه اسانه لار د ډیر وخت پاڅیدل دي ، پشمول ولاړ ودریدل. د میز کارولو په وخت کې د ناستې پرځای.

یوې بلې څیړنې موندلې چې هغه خلک چې د ماسپښین په وخت کې د دوی د کاري ورځې په اوږدو کې د ناستو پرځای ودریږي په اوسط ډول نږدې 200 نور کالوري سوځوي.

13. یوازې په پیمانه تکیه مه کوئ

دا د هغه چا لپاره معمول دی چې وزن یې له لاسه ورکوي هر وخت خپل وزن ساتي.

د وزن له لاسه ورکولو پر ځای، ستاسو هدف په حقیقت کې د غوړ له لاسه ورکول دي، او که تاسو تمرین کوئپه منظمه توګه، تاسو ممکن عضلات جوړ کړئ، کوم چې د غوړ په پرتله ډیر دی او لږ ځای نیسي.

دا پدې مانا ده چې که پیمانه کوم بدلون ونه ښیي، تاسو ممکن د سطحي اغیزې تجربه نه کوئ، مګر یو پلیټو اغیز. د عضلاتو لاسته راوړل، د غوړ له لاسه ورکول او د صحي وزن ساتل.

سربیره پردې، تاسو کولی شئ د ډیری دلیلونو لپاره مایع وساتئ، په شمول ستاسو د خوړو انتخاب، مګر یو له خورا عام دلیلونو څخه، په ځانګړې توګه د ښځو په منځ کې، هورمونل دی. بدلونونه .

له نېکه مرغه، د پړسوب کمولو کې د مرستې لپاره ډیری تګلارې شتون لري. که تاسو پوهیږئ چې دا څه دي او د بیا پایلو ترلاسه کولو لپاره څه باید وکړئ، دا لارښوونې په عمل کې واچوئ ترڅو تاسو د خپلو اهدافو ترلاسه کولو لپاره مبارزې ته دوام ورکړئ.

که چیری ستاسو هڅې د پلیتو اغیزې د له منځه وړلو لپاره کار نه کوي، خپل ډاکټر یا تغذیه کونکي سره خبرې وکړئ.

که تاسو نشئ کولی هغه کالوري کم کړئ چې تاسو یې مصرف کوئ یا خپل فزیکي فعالیت زیات کړئ، تاسو کیدای شي غواړئ خپل هدف بیاکتنه وکړئ، ځکه چې دا ممکن ستاسو لپاره مناسب نه وي.

هر څه چې پیښیږي، خپل اهداف مه پریږدئ او بیرته خپل پخوانیو بدو عادتونو او ناست ژوند ته مه ځئ، ځکه چې دا کولی شي تاسو خپل ټول وزن بیرته ترلاسه کړي.

اضافي سرچینې او حوالې

• انرژید هیڅ تمرین فعالیت لګښت، ام جے کلین نیوټر. 2000 ډیسمبر؛ 72(6):1451-4.
• د امریکایانو لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې لنډیز، د امریکایانو لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې، دویمه نسخه.
• څنګه د تمرین سره خپل میټابولیزم ته وده ورکړئ، WebMD
• ډیر ټیټ کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم v. د اوږدې مودې وزن کمولو لپاره د ټیټ غوړ خواړه: د تصادفي کنټرول شوي آزموینو میټا تحلیل، Br J 2013 اکتوبر؛ 110(7): 1178-87
• د وزن زیاتوالي او د وزن له لاسه ورکولو سره د انرژي لګښتونو کې بدلون انسانان، د Curr Obes Rep. . 2016 ډیسمبر؛5(4):413-423.
• د فایبر مصرف زیاتول، د کالیفورنیا پوهنتون ریجنټ
• مقصد د کم کاربوهایډریټ او کم کاربوهایډریټ په جریان کې د ځان راپور شوي انرژي مصرف بدلونونه د غوړ خواړه، CSH – د پسرلي د سړه هوا لابراتوار
• د بدن د وزن په سطحه کې د غذایی تعقیب اغیز: د ریاضیاتو ماډل چې د انرژی د اخیستلو نسخې، NCBI

څیړنې ښودلې چې د پلیټو اغیز د کم کالوري رژیم تعقیب شاوخوا 6 میاشتې وروسته پیښیږي.

ډاکټران ډاډه ندي چې ولې دا واقع کیږي، مګر ځینې تیورۍ وايي چې:

• خلک د څو میاشتو وروسته خپل خواړه پریږدي
• کله چې یو څوک ژر وزن له لاسه ورکوي، ستاسو میټابولیزم ورو کیږي
• بدن د وزن له لاسه ورکولو سره تطابق کوي او د نور وزن له لاسه ورکولو په وړاندې دفاع کوي.

په هرصورت، څیړنې موندلې چې که څه هم د یو شخص میټابولیزم د وزن له لاسه ورکولو سره بدلون موندلی شي، دا نه تشریح کوي چې ولې د پلیټو اغیز واقع کیږي.

څیړونکي پدې باور دي چې دا اغیز د دې له امله دی چې سړی نور د خپل رژیم پلان په کلکه نه تعقیبوي. د محدود یا کم کالوري رژیم تعقیب کول خورا ننګونکي کیدی شي او د کالوري په مینځلو کې کوچني غیر شعوري بدلونونه کولی شي د پیلیټو اغیزې لامل شي.

په هرصورت، لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده ترڅو معلومه کړي چې ولې د پلیټو اغیز واقع کیږي.

بیا د پایلو ترلاسه کولو لپاره څه وکړئ

که څه هم دا د هغو خلکو لپاره خورا عام دی چې وزن یې له لاسه ورکړی وي د پلیټوټ اغیزې څخه رنځ وي، تاسو ته ځینې لارښوونې شتون لري چې بیا پایلې ترلاسه کړئ.

1. یو ډایری وساتئخواړه

کله ناکله تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو ډیر نه خورئ او بیا هم د وزن له لاسه ورکولو ستونزه لرئ، مګر څیړونکو راپور ورکړی چې خلک د خواړو مقدار کم ارزوي.

په یوه څیړنه کې د نیویارک په کولمبیا پوهنتون کې د طب او جراحانو د څانګې لخوا ترسره شوي، چاق لرونکي خلک په ورځ کې شاوخوا 1,200 کالوري مصرفوي.

په هرصورت، د 14 ورځو په اوږدو کې د دې برخه اخیستونکو د خواړو او مشروباتو د مصرف تفصیلي تحلیل ښودلې چې دوی په اوسط ډول د دې مقدار دوه چنده مصرف کړي. ) کولی شي د دې په اړه دقیق معلومات چمتو کړي چې تاسو څومره خواړه خورئ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي چې د اړتیا په صورت کې خپل خواړه بدل کړئ.

سربیره پردې، څیړنې وړاندیز کوي چې د خوړو د اخیستلو ثبتولو عمل کولی شي ستاسو د وزن کمولو هڅو ته وده ورکړي.

دلته ډیری ایپسونه شتون لري چې تاسو یې د خوړو د ډایري په توګه کارولی شئ چې تاسو ته به نه یوازې کالوري درکړي بلکې د هغه خواړو میکرو او مایکرونیوترینټونه هم درکړي چې تاسو یې خوري.

2. د خپل کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ

څیړنې تایید کړې چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونه ، مشهور ټیټ کاربوهایډریټ خواړه د وزن کمولو پروسې لپاره مؤثره دي.

د 13 مطالعاتو یوه لویه بیاکتنه ،وموندله چې هغه خلک چې هره ورځ 50 ګرامه یا لږ کاربوهایډریټ مصرفوي د هغو خلکو په پرتله ډیر وزن له لاسه ورکوي چې دودیز رژیم تعقیبوي.

نو ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف کمول کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي کله چې تاسو د سطحې څخه تیر شئ.

د کاربوهایډریټ محدود غذا یو "میټابولیک څنډه" رامینځته کوي چې ستاسو بدن د ډیرو کالوریو سوځولو لامل کیږي، که څه هم دا موضوع لاهم د کارپوهانو تر مینځ بحث کیږي.

ځینې څیړنو موندلې چې د کاربوهایډریټ ټیټ خواړه ډیریږي. د غوړ سوځول او نور میټابولیک بدلونونو ته وده ورکوي چې د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته کوي، په هرصورت، نورو څیړنو ورته پایله نه ده ښودلې.

بل مهم ټکی دا دی چې ټیټ کاربوهایډریټ غذا نه یوازې د لوږې کمښت ښودلی، لکه څنګه چې دوی چمتو کړي. د نورو خواړو په پرتله ډیر اطمینان.

سربیره پردې، دا خواړه ستاسو بدن کې کیټونز تولیدوي، کوم چې د اشتها کمولو لپاره ښودل شوي (مشهور کیټوجینک غذا) او په ناپوهۍ سره تاسو لږ خواړه وخورئ، د وزن کمولو کې مرسته کوي.

3. د فزيکي تمرين شدت او/يا تعدد زيات کړئ

بله لاره چې د پلوټو د اغيزو د مخنيوي يا ماتولو لپاره وي ستاسو په روزنه کې څو بدلونونه راوستل دي. د تمرین شدت او/یا فریکونسۍ زیاتوالی کولی شي د پلیټو اغیزې سره مبارزه کې مرسته وکړي ، لکه څنګه چې ستاسو میټابولیک نرخلکه څنګه چې تاسو وزن له لاسه ورکوئ کمیږي.

ښه خبر دا دی چې تمرین ښودل شوی چې د دې اغیزې سره مبارزه کې مرسته کوي. د بدن جوړونه د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنې ته وده ورکوي، د کالوري مقدار اغیزه کوي چې تاسو د فزیکي فعالیت او آرام په وخت کې سوځئ.

په یوه 12 اونیو څیړنه کې، ځوانې، چاغې میرمنې چې د کم کالوري غذا تعقیبوي او هره ورځ د 20 دقیقو لپاره د وزن تمرین تمرین کوي ​​​​د دوی د کمر څخه په اوسط ډول 5.9 کیلوګرامه او 5 سانتي مترو کموالی تجربه کړی. 0>څیړنو دا هم ښودلې چې نور ډولونه فزیکي فعالیت لکه ایروبیک تمرین او د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT) خلک د میټابولیک سستیدو په وړاندې ساتي.

که تاسو دمخه تمرین کوئ، تمرین وکړئ اضافي فعالیتونه په اونۍ کې دوه یا دوه ورځې یا د تمرین شدت زیاتول ستاسو د میټابولیک کچه ښه کولو کې مرسته کولی شي.

4. د وقفې روژه نیولو هڅه وکړئ

متقابله روژه په دې وروستیو کې خورا مشهوره شوې ده، او دا تمرین د اوږدې مودې لپاره پرته له خوړلو تیریږي، معمولا د 16 او 48 ساعتونو ترمنځ.

د څو څیړنو بیاکتنې موندلې چې د 3 څخه تر 3 پورې په 24 اونیو کې، دا تمرین د 3 څخه تر 8٪ وزن کمولو او د کمر په محیط کې د 3 څخه تر 7٪ کمښت لامل کیږي.

بل بیاکتنې وموندله چې دا د عضلاتو د ډله ایزو ضایعاتو په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي.د کالوري محدود ورځني رژیم په پرتله.

5. پروټین مه هیروئ

لومړی باید د پروټین مصرف ته لومړیتوب ورکړئ ځکه چې دوی د غوړ یا کاربوهایډریټ په پرتله د میټابولیک کچه ډیروي. دا د خواړو د تودوخې اغیزې (TEF) او د خوړو په هضم کې د میټابولیزم د زیاتوالي له امله دی.

د پروټینونو هضم د کالوري سوځیدنه شاوخوا 20-30٪ ډیروي، کوم چې د غوړ په پرتله دوه چنده ډیر دی. یا کاربوهایډریټ.

په یوه څیړنه کې، صحي ځوانې میرمنې هغه خواړه تعقیبوي چې په دوه جلا ورځو کې د پروټین څخه 30٪ یا 15٪ کالوري چمتو کوي. د پایلې په توګه، د ګډون کوونکو میټابولیزم کچه د ورځې د لوړ پروټین خواړو وروسته دوه برابره لوړه شوه.

پروټین د هورمونونو تولید هم هڅوي چې ستاسو د اشتها کمولو کې مرسته کوي او تاسو د بشپړتیا احساس کوي.

سربیره پردې، د پروټین لوړ مقدار ساتل کولی شي د خلکو د عضلاتو د کمښت او د میټابولیک نرخ د کمیدو په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي چې معمولا د وزن د ضایع کیدو په وخت کې پیښیږي.

6. په هر خواړه کې سبزیجات وخورئ

سبزیجات او سبزیجات د هغو خلکو لپاره غوره خواړه دي چې غواړي وزن کم کړي ځکه چې ډیری یې په کالوري او کاربوهایډریټ کې کم دي، په هرصورت، فایبر لري.

دوی یو شمیر ګټور غذايي مواد هم وړاندې کويد روغتیا لپاره او مطالعاتو موندلي چې د انګورو او سبزیجاتو بډایه خواړه د وزن کمولو لامل کیږي.

7. د فشار څخه خبر اوسئ

فشار اکثرا د وزن کمیدل ورو کوي ، د یادولو وړ ندي چې ډیری خلک د فشار په وخت کې د خواړو او ډیر خوړلو څخه ځان خلاصوي.

دا د وزن کمول هم زیاتوي په بدن کې د کورټیسول تولید چې د "سټریس هورمون" په نوم پیژندل کیږي.

پداسې حال کې چې کورټیسول ستاسو د بدن فشار ته ځواب ویلو کې مرسته کوي، دا کولی شي د معدې په ساحه کې د غوړ ذخیره زیاته کړي، په ځانګړې توګه په میرمنو کې.

له دې امله، د ډیر زیات کورټیسول تولید کولی شي ستاسو لپاره د وزن کمول خورا ستونزمن کړي، چې د پلیټو اغیزې المل کیږي.

د 34 ډیر وزن لرونکي او چاقۍ میرمنو په اته اونیو مطالعې کې، د فشار مدیریت پروګرام چې د عضلاتو آرام او ژور تنفس پکې شامل وو ترسره شو. د پایلې په توګه، د فشار مدیریت دا پروګرام د اوسط وزن 4.4 کیلو ګرامه کمولو المل شو.

8. د الکولي مشروباتو څخه ډډه وکړئ

که څه هم یو الکولي مشروبات (100 ملی لیتر شراب، 42 ملی لیتر شراب یا 340 ملی لیتر بیر) یوازې 100 کالوری لري، دا هیڅ تغذیه ارزښت نلري. همدارنګه، ډیری خلک یوازې له یو څښاک څخه ډیر څښي.

بله ستونزه دا ده چې الکول ستاسو مخنیوی کموي، دا کولی شي تاسو د ډیر خوراک یا د خوړو د انتخاب لامل شي.ناکافي، د هغو کسانو لپاره یوه ستونزه ده چې غواړي د خواړو اړوند احساساتي چلند باندې بریالي شي.

د چلند یو پروګرام چې د 283 لویانو سره ترسره شوی، چیرې چې د الکولي مشروباتو په مصرف کې کمښت شتون درلود، په منځ کې د وزن ډیر کمښت تایید کړ. هغه کسان چې د لوړ تحرک سره مخ دي.

همدارنګه، همدې مطالعې ښودلې چې الکول د غوړ سوځیدنه کموي او کولی شي د معدې د غوړ راټولیدو لامل شي.

که تاسو د پلیټو اغیز تجربه کوئ، د الکولي مشروباتو څخه ډډه وکړئ یا یوازې کله ناکله په لږ مقدار کې مصرف کړئ.

9. ډیر فایبر وخورئ

په خپل رژیم کې د ډیر فایبر شاملول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې د پلیټو اغیزې له مینځه ویسي ، په ځانګړي توګه د محلول شوي فایبر سره. لاره، کوم چې کولی شي تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک احساس وساتي.

10. کافي خوب وکړئ

خوب د ښه فزیکي، ذهني او احساساتي روغتیا ساتلو لپاره خورا مهم دی.

څیړنې دا هم ثابتوي چې کافي خوب نه کول ستاسو د میټابولیک نرخ کمولو سره د وزن زیاتوالي لامل کیدی شي. او د هورمون کچه بدلوي، اشتها هڅوي او د غوړ ذخیره کول.

یوې مطالعې موندلې چې صحتمند بالغان چې په شپه کې څلور ساعته د پنځو مستقیمو شپې خوب کوي د آرامۍ او بیرته راستنیدو وروسته د میټابولیک کچه په اوسط ډول 2.6٪ کمښت تجربه کوي.د 12 ساعتونو خوب کولو وروسته، ستاسو اصلي کچه بیرته عادي حالت ته راګرځي.

د سطحي اغیزو څخه د مخنیوي لپاره، هڅه وکړئ د شپې 7-8 ساعته خوب وکړئ.

11. اوبه، قهوه یا چای وڅښئ

په داسې حال کې چې بوره لرونکي څښاک تاسو ته غوړ جوړوي، نور کولی شي د دې فکتور په مخنیوي کې مرسته وکړي او وزن کم کړي.

څیړنو موندلې چې د پاکو اوبو څښل د یو نیم ساعت لپاره د 500 ملی لیترو څښلو وروسته د 24 څخه تر 30٪ پورې میټابولیزم زیاتوي.

دا پدې مانا ده چې د وخت په تیریدو سره اوبه کولی شي مرسته وکړي. تاسو وزن له لاسه ورکوئ، په ځانګړې توګه که تاسو دا د خواړو څخه مخکې وڅښئ، ځکه چې دا کولی شي تاسو سره د خوړو مصرف کمولو کې مرسته وکړي.

د 12 اونیو مطالعې کې د زړو خلکو سره ترسره شوي چې د وزن کمولو لپاره خواړه تعقیبوي، هغه ډله چې اوبه څښي. له خواړو دمخه د هغه ډلې په پرتله چې اوبه یې نه څښلې 44٪ ډیر وزن له لاسه ورکوي.

قهوه او چای هم ستاسو د وزن کمولو لپاره ګټور کیدی شي ځکه چې دوی معمولا کیفین لري چې د میټابولیک کچه تر 13 پورې لوړوي. %. په هرصورت، دا اغیزې په کمزورو خلکو کې خورا پیاوړې ښکاري.

د څیړنې له مخې، شین چای د EGCG (ایپیګالوکاتیچین ګالټ) په نوم یو انټي اکسیډنټ لري، کوم چې د 17٪ د غوړ سوځیدنه ډیروي.

د دې سربیره، دا ورته څیړنه وړاندیز کوي چې د کافین لرونکي مشروباتو مصرف کولی شي د فزیکي تمرین اغیزې د پام وړ وده وکړي ، ځکه چې دا