Plato effekti nima ekanligini tushunib oling, siz ushbu muammoni boshdan kechirayotganingizni qanday aniqlashni biling va yana qanday natijalarga erishishni ko'ring.

Plato effekti vazn yo'qotish yoki ortish paytida yuzaga keladi. mushak massasini to'xtatish, hatto biz muvozanatli ovqatlanishimiz va muntazam ravishda jismoniy faoliyat bilan shug'ullansak ham.

Bu odatda dastlabki vazn yo'qotishdan keyin sodir bo'ladi va juda tushkunlikka tushishi mumkin, chunki hech kim loyihaga ko'p kuch sarflashni va o'z mehnatining samarasini ko'rmaslikni yoqtirmaydi.

Va bundan ham yomoni, plato effekti bir necha kundan bir necha oygacha davom etishi mumkin.

Agar vazn yo'qotish yoki mushak massasining o'sishi to'satdan to'xtagan bo'lsa, eng yaxshi parhezga rioya qilishingizdan qat'i nazar, vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan mashqlarni bajarish yoki mushak massasini oshirish uchun eng yaxshi parhezga rioya qilish uchun siz hayron bo'lishingiz kerak: men noto'g'ri ish qilyapmanmi?

Mutaxassislarning fikricha, bu platolarga erishish odatiy hol emas. Sizning vazningiz kamayishi va tanangiz tarkibi o'zgarishi bilan oziqlanish ehtiyojlaringiz ham moslashadi.

Og'irligingiz yuqori bo'lishining bir qancha sabablari bor va biz ular bilan quyida tanishamiz.

Nima uchun plato effekti yuzaga keladi

odam ma'lum bir vazn yo'qotish darajasiga erishadi, u vazn yo'qotishni to'xtatadi,metabolizm va yog 'yoqilishini rag'batlantiradi.

12. Iloji boricha faol bo'ling

Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun juda muhim bo'lsa-da, boshqa omillar ham har kuni yoqadigan kaloriyalar soniga ta'sir qiladi.

Masalan, metabolizm tezligi oshadi. bezovtalik, sizning holatingizni o'zgartirish va jismoniy faoliyatning har qanday turiga javoban.

Bunday faoliyat turlari NEAT (mashqsiz jismoniy faoliyat) deb nomlanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, NEAT metabolizm tezligiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo uning miqdori odamdan odamga sezilarli darajada o'zgarib turadi.

NEATni oshirishning oson yo'li tez-tez turish, jumladan, tik turishdir. Stoldan foydalanganda oʻtirish oʻrniga.

Boshqa bir tadqiqot ish kunining tushdan keyin oʻtirishdan koʻra tik turgan odamlar oʻrtacha 200 ga yaqin koʻproq kaloriya yoqishini aniqladi.

13. Faqat taroziga tayanmang

Ozligini yo'qotayotgan odam doimo o'z vaznini o'lchashda davom etishi odatiy holdir.

Ammo buni bilish juda muhim. shkalada ko'rsatilgan raqamlar tanangiz tarkibidagi o'zgarishlar tufayli muvaffaqiyatingizni aniq ko'rsatmasligi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish o'rniga, sizning maqsadingiz aslida yog'ni yo'qotishdir va agar siz mashq qilsangizmuntazam ravishda, siz yog'dan ko'ra zichroq va kamroq joy egallagan mushaklarni qurayotgan bo'lishingiz mumkin.

Bu shuni anglatadiki, agar shkala hech qanday o'zgarishlarni ko'rsatmasa, siz plato effektini emas, balki platoni boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin. Mushaklar ortishi, yog'ni yo'qotish va sog'lom vaznni saqlash.

Bundan tashqari, siz ko'plab sabablarga ko'ra suyuqlikni ushlab turishingiz mumkin, jumladan, oziq-ovqat tanlovi, lekin eng keng tarqalgan sabablardan biri, ayniqsa ayollarda, gormonaldir. o'zgarishlar .

Yaxshiyamki, shishishni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta strategiyalar mavjud.

Plato effekti vazn yo'qotishingizga xalaqit bermasin

Endi Bu nima ekanligini va yana natijalarga erishish uchun nima qilish kerakligini bilsangiz, maqsadlaringizga erishish uchun kurashni davom ettirishingiz uchun ushbu maslahatlarni amalda qo'llang.

Agar plato ta'sirini bartaraf etish bo'yicha harakatlaringiz natija bermasa, shifokoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing.

Agar siz iste'mol qiladigan kaloriyalarni yanada kamaytira olmasangiz yoki jismoniy faolligingizni oshira olmasangiz, siz maqsadingizni ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin, chunki u siz uchun ideal bo'lmasligi mumkin.

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'z maqsadlaringizdan voz kechmang va eski yomon ovqatlanish odatlaringizga va harakatsiz hayotingizga qaytmang, chunki bu sizni yo'qotgan barcha vazningizni qaytarib olishga majbur qilishi mumkin.

Qo'shimcha manbalar va havolalar

• Energiyamashqlar bo'lmagan faoliyat xarajatlari, Am J Clin Nutr. 2000 yil dekabr;72(6):1451-4.
• Amerikaliklar uchun jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalar Xulosa, Amerikaliklar uchun jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalar, 2-nashr.
• Mashqlar yordamida metabolizmingizni qanday kuchaytirish mumkin, WebMD
• Juda kam uglevodli ketogenik parhez v. Uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun kam yog'li diet: randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinovlarning meta-tahlili, Br J 2013 Okt; 110 (7): 1178-87
• Og'irlik ortishi va vazn yo'qotish bilan energiya sarfidagi o'zgarishlar Odamlar, Curr Obes Rep. . 2016 yil dekabr;5(4):413-423.
• Tolani iste'mol qilishni ko'paytirish, Kaliforniya universiteti regentlari
• O'z-o'zidan bildirilgan energiya iste'moli o'zgarishiga qarshi maqsad past-uglevod va past- Yog 'diets, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Diyetga rioya qilishning tana vazniga ta'siri: energiya iste'mol qilish retsepti bilan intervalgacha muvofiqlikni o'z ichiga olgan matematik model, NCBI

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, plato effekti past kaloriyali dietaga rioya qilgandan keyin taxminan 6 oy o'tgach sodir bo'ladi.

Shifokorlar nima uchun buni aniq bilishmaydi. sodir bo'ladi, lekin ba'zi nazariyalar shunday deydi:

• Odamlar bir necha oydan keyin o'z dietalariga rioya qilishni to'xtatadilar
• Odam tez vazn yo'qotsa, metabolizm sekinlashadi
• Tana vazn yo'qotishga moslashadi va keyingi vazn yo'qotishdan himoya qiladi.

Ammo, tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamning metabolizmi vazn yo'qotganda o'zgarishi mumkin, ammo bu plato effekti nima uchun sodir bo'lishini tushuntirmaydi.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu ta'sir odam o'z dieta rejasiga qat'iy rioya qilmasligi bilan bog'liq. Cheklangan yoki past kaloriyali dietaga rioya qilish juda qiyin bo'lishi mumkin va kaloriya iste'molidagi kichik ongsiz o'zgarishlar erta plato effektiga olib kelishi mumkin.

Biroq, plato effekti nima uchun haqiqatda paydo bo'lishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Natijalarni yana olish uchun nima qilish kerak

Ozligini yo'qotgan odamlar plato effektidan azob chekishlari juda keng tarqalgan bo'lsa-da, yana natijalarga erishish uchun siz uchun ba'zi maslahatlar mavjud.

1. kundalik yuritingoziq-ovqat

Ba'zida o'zingizni juda ko'p ovqatlanmayotgandek his qilishingiz mumkin va hali ham vazn yo'qotish muammosiga duch kelishingiz mumkin, ammo tadqiqotchilar odamlar iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kam baholaydilar.

Bir tadqiqotda. Nyu-Yorkdagi Kolumbiya universitetining Tibbiyot va jarrohlar bo'limi tomonidan o'tkazilgan semiz odamlar kuniga taxminan 1200 kaloriya iste'mol qilishgan.

Biroq, ushbu ishtirokchilarning 14 kun davomida iste'mol qilgan oziq-ovqat va ichimliklarni batafsil tahlili shuni ko'rsatdiki, ular o'rtacha bu miqdorni deyarli ikki baravar iste'mol qilishgan.

Kaloriya va makronutrientlarni (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) kuzatish ) qancha ovqatlanayotganingiz haqida aniq ma'lumot berishi mumkin, bu sizga kerak bo'lganda dietangizni o'zgartirishga imkon beradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat iste'molini qayd etish sizning vazn yo'qotish harakatlaringizni kuchaytirishi mumkin.

Siz iste'mol qiladigan, iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarning kaloriyalarini emas, balki makro va mikroelementlarni ham taqdim etadigan oziq-ovqat kundaligi sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ilovalar mavjud.

2. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring

Tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, kam uglevodli dietalar, mashhur past uglevodli dietalar vazn yo'qotish jarayoni uchun samarali.

13 ta tadqiqotning katta sharhi,Kuniga 50 gramm yoki undan kam uglevodlarni iste'mol qiladigan odamlar an'anaviy dietaga rioya qilganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishini aniqladilar.

Shunday qilib, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish platodan o'tayotganda ozishga yordam beradi.

Cheklangan uglevodli parhez tanangizning ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib keladigan "metabolik chekka" hosil qiladi, garchi bu mavzu hali ham mutaxassislar o'rtasida muhokama qilinmoqda.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar ko'payadi. yog 'yoqish va vazn yo'qotishga yordam beradigan boshqa metabolik o'zgarishlarni rag'batlantirish, ammo boshqa tadqiqotlar bir xil natijani ko'rsatmadi.

Yana bir muhim jihat shundaki, kam uglevodli dietalar nafaqat ochlikni kamaytirdi, chunki ular ta'minlagan. boshqa dietalar bilan solishtirganda ko'proq to'yinganlik.

Bundan tashqari, bu parhezlar tanangizda ketonlar ishlab chiqarishga olib keladi, ular ishtahani kamaytiradi (mashhur ketogenik parhez) va ongsiz ravishda ozroq ovqatlanishga majbur qiladi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.

3 . Jismoniy mashqlar intensivligini va/yoki chastotasini oshiring

Plato effektini oldini olish yoki sindirishning yana bir usuli - mashg'ulotingizga bir nechta o'zgartirishlar kiritishdir. Jismoniy mashqlar intensivligini va/yoki chastotasini oshirish plato effekti bilan kurashishga yordam beradi, chunki metabolizm tezligi.vazn yo‘qotish bilan kamayadi.

Yaxshi xabar shundaki, mashqlar bu ta’sirga qarshi turishga yordam beradi. Bodibilding mushaklar massasining ko'payishiga yordam beradi, bu jismoniy faoliyat paytida ham, dam olish paytida ham yoqadigan kaloriya miqdoriga ta'sir qiladi.

12 haftalik tadqiqotda, past kaloriyali parhezga rioya qilgan va har kuni 20 daqiqa vazn mashqlarini bajargan yosh, semiz ayollar o'rtacha 5,9 kg va bellaridan 5 sm yo'qotishdi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerob mashqlari va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kabi boshqa jismoniy faoliyat turlari odamlarni metabolik sekinlashuvdan himoya qiladi.

Agar siz allaqachon mashq qilayotgan bo'lsangiz, mashq qiling. Haftada bir yoki ikki kun yoki jismoniy mashqlar intensivligini oshirish metabolizm tezligini yaxshilashga yordam beradi.

4. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni sinab ko'ring

Intervalgacha ro'za tutish oxirgi paytlarda juda mashhur bo'lib ketdi va bu amaliyot uzoq vaqt davomida ovqatlanmasdan yurishni o'z ichiga oladi, odatda 16 dan 48 soatgacha.

Bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, 3 dan 3 gacha 24-hafta, bu amaliyot 3-8% vazn yo'qotish va bel atrofi 3-7% qisqarishiga olib keladi.

Boshqa bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, u mushak massasini yo'qotishdan ko'proq himoya qiladi.kaloriyali cheklangan kundalik ovqatlanishdan ko'ra.

5. Proteinlarni unutmang

Avvalo, oqsillarni iste'mol qilishni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak, chunki ular yog'lar yoki uglevodlarga qaraganda metabolizm tezligini oshiradi. Bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) va oziq-ovqat hazm bo'lishi tufayli metabolizmning kuchayishi bilan bog'liq.

Oqsillarning hazm bo'lishi kaloriya kuyishini taxminan 20-30% ga oshiradi, bu yog'ga nisbatan ikki barobardan ko'proqdir. yoki uglevodlar.

Bir tadqiqotda sog'lom yosh ayollar ikki kun davomida oqsildan kaloriyalarning 30% yoki 15% ni ta'minlaydigan dietaga rioya qilishdi. Natijada, kun davomida yuqori proteinli ovqatlardan so'ng ishtirokchilarning metabolizm tezligi ikki baravar ko'paydi.

Protein shuningdek, ishtahani kamaytirishga yordam beradigan va sizni to'liq his qilishga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

6. Har ovqatda sabzavot iste'mol qiling

Sabzavotlar va sabzavotlar vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun ideal oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ularning ko'pchiligi kaloriya va uglevodlarga boy, ammo tolaga boy.

Shuningdek, ular bir qator foydali moddalarni taklif qilishadisog'liq uchun va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baklagiller va sabzavotlarga boy parhezlar ko'proq vazn yo'qotishga olib keladi.

7. Stressdan ehtiyot bo'ling

Stress ko'pincha vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin, bundan tashqari, ko'p odamlar stress holatida ovqatdan azob chekishadi va ortiqcha ovqatlanishadi.

Shuningdek, bu vazn yo'qotishni ham oshiradi. organizmda "stress gormoni" deb nomlanuvchi kortizol ishlab chiqarilishi.

Kortizol tanangizga stressga javob berishga yordam bergan bo'lsa-da, qorin bo'shlig'ida, ayniqsa ayollarda yog 'to'planishini oshirishi mumkin.

Shuning uchun juda ko'p kortizol ishlab chiqarish sizni vazn yo'qotishingizni juda qiyinlashtirishi mumkin, bu esa plato effektiga olib keladi.

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan 34 nafar ayolning sakkiz haftalik tadqiqotida mushaklarning gevşemesi va chuqur nafas olishni o'z ichiga olgan stressni boshqarish dasturi amalga oshirildi. Natijada stressni boshqarish bo'yicha ushbu dastur o'rtacha 4,4 kg vazn yo'qotishiga olib keldi.

8. Spirtli ichimliklardan saqlaning

Alkogolli ichimlik (100 ml sharob, 42 ml spirtli ichimlik yoki 340 ml pivo) atigi 100 kaloriya bo'lsa-da, uning ozuqaviy qiymati yo'q. Bundan tashqari, ko'p odamlar faqat bitta ichimlikdan ko'proq ichishadi.

Yana bir muammo shundaki, spirtli ichimliklar sizning taqiqlaringizni kamaytiradi, chunki u sizni ortiqcha ovlashingiz yoki oziq-ovqat tanlashga olib kelishi mumkin.adekvat emas, oziq-ovqat bilan bog'liq impulsiv xatti-harakatlarni engishni xohlaydiganlar uchun muammoga aylanmoqda.

283 kattalar ishtirokida o'tkazilgan xatti-harakatlar dasturi, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning kamayishi kuzatilgan, ular orasida katta vazn yo'qotish tasdiqlangan. dürtüsellik darajasi yuqori bo'lganlar.

Shuningdek, xuddi shu tadqiqot spirtli ichimliklar yog 'yoqilishini bostiradi va qorin bo'shlig'ida yog' to'planishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatdi.

Agar siz plato ta'sirini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, alkogolli ichimliklardan saqlaning yoki faqat vaqti-vaqti bilan oz miqdorda iste'mol qiling.

9. Ko'proq tola iste'mol qiling

Ratsioningizga ko'proq tola qo'shsangiz, plato effektini engishingiz mumkin, ayniqsa eriydigan tolalar.

Eriydigan tola ovqatning ovqat hazm qilish trakti orqali harakatini sekinlashtiradi. trakti, bu sizni uzoqroq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi.

10. Ko'p uxlang

Uyqu jismoniy, aqliy va hissiy salomatlikni saqlash uchun juda muhim.

Tadqiqotlar shuningdek, etarli darajada uxlamaslik metabolizm tezligini sekinlashtirish orqali kilogramm ortishiga olib kelishi mumkinligini isbotlamoqda. va gormonlar darajasini o'zgartirib, ishtahani va yog'ni saqlashni rag'batlantiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, besh kechada bir kechada to'rt soat uxlagan sog'lom kattalar dam olish va qaytgandan keyin metabolizm tezligi o'rtacha 2,6% ga kamaygan.12 soat uxlaganingizdan so'ng, boshlang'ich darajangiz normal holatga qaytdi.

Plato ta'siridan qochish uchun kechasi 7-8 soat uxlashga harakat qiling.

11. Suv, qahva yoki choy iching

Shakarli ichimliklar sizni semirtirsa-da, boshqalar bu omilni qaytarishga yordam beradi va ozishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, toza suv ichish 500 ml porsiyadan keyin bir yarim soat davomida metabolizmni taxminan 24-30% ga oshirishi mumkin.

Bu shuni anglatadiki, vaqt o'tishi bilan suv yordam berishi mumkin. siz vazn yo'qotasiz, ayniqsa uni ovqatdan oldin ichsangiz, chunki bu oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

Ozish uchun parhezga rioya qilgan keksa odamlar bilan 12 haftalik tadqiqotda suv ichgan guruh ovqatdan oldin ovqatdan oldin suv ichmagan guruhga qaraganda 44% ko'proq vazn yo'qotdi.

Qahva va choy ham vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki ular odatda kofeinni o'z ichiga oladi, bu metabolizm tezligini 13 ga oshiradi. %. Biroq, bu ta'sirlar ozg'in odamlarda kuchliroq ko'rinadi.

Tadqiqotga ko'ra, yashil choy tarkibida EGCG (epigallokatexin gallat) deb nomlanuvchi antioksidant mavjud bo'lib, u yog'larning yonishini 17% ga oshiradi.

Bundan tashqari, Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kofeinli ichimliklarni iste'mol qilish jismoniy mashqlar ta'sirini sezilarli darajada oshirishi mumkin, chunki u