Forstå, hvad der er plateau-effekt Hvis du er i gang med en sådan, skal du vide, hvordan du kan identificere, om du er i gang med en sådan, og se, hvordan du kan få resultater igen.

Plateaueffekten opstår, når vægttabet eller muskelmasseforøgelsen ophører, selv om vi spiser afbalanceret og dyrker regelmæssig fysisk aktivitet.

Det sker normalt efter et indledende vægttab og kan være meget nedslående, da ingen kan lide at lægge så meget i et projekt og ikke se frugterne af deres arbejde.

Og for at gøre tingene værre kan plateaueffekten vare fra flere dage til måneder.

Hvis dit vægttab eller din muskelmasseforøgelse er stoppet brat, uanset om du følger den bedste slankekur og laver de anbefalede øvelser for vægttab eller følger den bedste kost for muskelmasseforøgelse, må du spørge dig selv: Gør jeg noget forkert?

Ifølge eksperter er det slet ikke ualmindeligt at nå disse plateauer. Efterhånden som din vægt falder og din kropssammensætning ændrer sig, tilpasser dine ernæringsbehov sig også.

Der er flere grunde til, at din vægt kan nå et plateau, og vi gennemgår dem nedenfor.

Hvorfor plateau-effekten opstår

Når en person når et vist vægttab, holder han eller hun op med at tabe sig, selv om han eller hun følger en god kost og motion. Det skyldes, at vægttab ikke er en lineær proces.

Forskning har påpeget, at plateau-effekten opstår efter ca. 6 måneder, når en person følger en kaloriefattig diæt.

Lægerne er ikke sikre på, hvorfor det sker, men nogle teorier siger, at:

• Folk holder op med at følge deres diæter efter et par måneder
• Når en person taber sig hurtigt, bliver stofskiftet langsommere.
• Kroppen tilpasser sig vægttabet og forsvarer sig mod yderligere vægttab.

Forskningen har imidlertid vist, at selv om en persons stofskifte kan ændre sig, når man taber sig, forklarer det ikke, hvorfor plateaueffekten opstår.

Forskere mener, at denne effekt opstår, fordi en person ikke længere følger sin kostplan til punkt og prikke. Det kan være en stor udfordring at følge en restriktiv eller kaloriefattig diæt, og små, ubevidste ændringer i kalorieindtaget kan forårsage en tidlig plateaueffekt.

Der er dog behov for mere forskning for at fastslå, hvorfor plateaueffekten faktisk opstår.

Hvad du skal gøre for at få resultater igen

Selv om det er meget almindeligt, at folk, der har tabt sig, ender med at lide af plateaueffekten, er der nogle tips, der kan få dig tilbage på sporet.

1. føre en maddagbog

Nogle gange tror du måske, at du ikke spiser meget og alligevel kæmper for at tabe dig, men forskere har rapporteret, at folk har en tendens til at undervurdere den mængde mad, de spiser.

I en undersøgelse foretaget af Institut for Medicinskole og Kirurgisk Institut på Columbia University i New York rapporterede overvægtige personer, at de indtog omkring 1200 kalorier om dagen.

En detaljeret analyse af disse deltageres indtag af mad og drikkevarer over 14 dage viste imidlertid, at de i gennemsnit indtog næsten dobbelt så meget som denne mængde.

Ved at registrere kalorier og makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) kan du få konkrete oplysninger om, hvor meget du spiser, så du om nødvendigt kan ændre din kost.

Desuden tyder forskning på, at det at registrere dit fødeindtag kan øge dit vægttab.

Der findes flere apps, som du kan bruge som en maddagbog, der ikke kun viser dig kalorier, men også makro- og mikronæringsstoffer for de fødevarer, du spiser.

Reducer dit kulhydratindtag

Forskning har bekræftet, at kulhydratfattige diæter, de berømte low carb diæter, er effektive i vægttabs-processen.

En stor gennemgang af 13 undersøgelser viste, at personer, der indtog 50 gram kulhydrater eller mindre dagligt, tabte sig mere end personer, der fulgte traditionelle kostvaner.

Så hvis du reducerer dit kulhydratindtag, kan det hjælpe dig med at tabe dig, når du gennemgår en plateaueffekt.

En kulhydratbegrænset kost skaber en "metabolisk fordel", som får kroppen til at forbrænde flere kalorier, selv om dette spørgsmål stadig er omdiskuteret blandt eksperter.

Nogle undersøgelser har vist, at kulhydratfattige diæter øger fedtforbrændingen og fremmer andre metaboliske ændringer, der fremmer vægttab, men andre undersøgelser har ikke påvist det samme resultat.

Et andet vigtigt punkt er, at kulhydratfattige diæter ikke kun har vist sig at reducere sulten, men også at give mere mæthed sammenlignet med andre diæter.

Desuden får disse diæter din krop til at producere ketoner, som har vist sig at reducere din appetit (den berømte ketogene diæt) og får dig til ubevidst at spise mindre, hvilket fremmer vægttab.

Øge intensiteten og/eller hyppigheden af træningen

En anden måde at undgå eller bryde plateaueffekten på er at foretage forskellige ændringer i din træning. Hvis du øger intensiteten og/eller hyppigheden af din træning, kan du hjælpe med at bekæmpe plateaueffekten, fordi dit stofskifte falder, når du taber dig.

Den gode nyhed er, at det er blevet påvist, at fysisk træning hjælper med at neutralisere denne effekt. Vægttræning fremmer muskelmasseforøgelse og påvirker mængden af kalorier, du forbrænder både under fysisk aktivitet og i hvile.

I en 12-ugers undersøgelse oplevede unge, overvægtige kvinder, der fulgte en kaloriefattig diæt og dyrkede styrketræning i 20 minutter dagligt, et gennemsnitligt vægttab på 5,9 kg og 5 cm fra taljen.

Undersøgelser har også vist, at andre former for fysisk aktivitet som aerob træning og højintensiv intervaltræning (HIIT) beskytter mod stofskifteforringelse.

Hvis du allerede træner, kan du forbedre dit stofskifte ved at gøre aktiviteterne en eller to ekstra dage om ugen eller øge intensiteten af øvelserne.

4. prøv intermitterende faste

På det seneste er intermitterende faste blevet meget populær, og denne praksis indebærer lange perioder uden at spise, normalt mellem 16 og 48 timer.

En gennemgang af flere undersøgelser viste, at denne praksis i en periode på 3 til 24 uger fører til et vægttab på 3 til 8 % og en reduktion af taljeomfanget på 3 til 7 %.

En anden undersøgelse viste, at det hjælper mere med at beskytte mod tab af muskelmasse end en daglig kaloriebegrænset diæt.

5. Glem ikke proteinerne

For det første bør du prioritere proteinindtag, fordi protein øger stofskiftet mere end fedt eller kulhydrater. Dette skyldes fødevarernes termiske effekt (TEF) og det øgede stofskifte som følge af fordøjelsen af maden.

Proteinfordøjelsen øger kalorieforbrændingen med omkring 20-30 procent, hvilket er mere end dobbelt så meget som fedt eller kulhydrater.

I en undersøgelse fulgte unge, raske kvinder to forskellige dage en kost, hvor enten 30 % eller 15 % af kalorierne kom fra protein. Resultatet var, at deltagernes stofskifte steg dobbelt så meget efter måltiderne på den dag, hvor de havde indtaget mere protein.

Protein stimulerer også produktionen af hormoner, der hjælper med at reducere appetitten og gør dig mere tilfreds.

Desuden kan et højt proteinindtag være med til at beskytte mod tab af muskelmasse og et fald i stofskiftet, som typisk opstår under vægttab.

6. spis grøntsager og bælgfrugter til hvert måltid

Bælgfrugter og grøntsager er ideelle fødevarer for folk, der ønsker at tabe sig, fordi de fleste af dem har et lavt kalorie- og kulhydratindhold og samtidig et højt fiberindhold.

De indeholder også en række gavnlige næringsstoffer, og undersøgelser har vist, at en kost med mange grøntsager har tendens til at give et større vægttab.

7. pas på med stress

Stress kan ofte bremse vægttabet, for ikke at nævne at mange mennesker ender med at lade deres angst gå ud over maden og spise vildt, når de er stressede.

Det øger også produktionen af kortisol i kroppen, som er kendt som "stresshormonet".

Selv om kortisol hjælper din krop med at reagere på stress, kan det også øge fedtlagringen i maveregionen, især hos kvinder.

Hvis du producerer for meget kortisol, kan det derfor være meget svært for dig at tabe dig, hvilket kan føre til en plateaueffekt.

I en otte ugers undersøgelse af 34 overvægtige og fede kvinder blev der gennemført et stresshåndteringsprogram med muskelafspænding og dyb vejrtrækning, og dette stresshåndteringsprogram førte til et gennemsnitligt vægttab på 4,4 kg.

8. undgå alkoholholdige drikkevarer

Selv om en alkoholisk drik (100 ml vin, 42 ml spiritus eller 340 ml øl) kun indeholder ca. 100 kalorier, har den ingen næringsværdi, og mange mennesker indtager mere end én portion.

Et andet problem er, at fordi alkohol sænker hæmningerne, kan det få dig til at overspise eller træffe uhensigtsmæssige madvalg, hvilket bliver et problem for dem, der ønsker at overvinde impulsiv madrelateret adfærd.

Et adfærdsprogram, der blev gennemført med 283 voksne, hvor alkoholindtaget blev reduceret, viste et større vægttab blandt dem med et højt niveau af impulsivitet.

Samme undersøgelse viste desuden, at alkohol undertrykker fedtforbrænding og kan føre til ophobning af mavefedt i maven.

Hvis du gennemgår en plateaueffekt, skal du undgå alkoholholdige drikkevarer eller kun indtage dem lejlighedsvis i små mængder.

9. spis flere fibre

Hvis du får flere fibre i din kost, kan det hjælpe dig med at overvinde plateaueffekten, især når det drejer sig om opløselige fibre.

Opløselige fibre forsinker madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen, hvilket kan gøre dig tilfreds i længere tid.

10. få masser af søvn

Søvn er ekstremt vigtigt for at opretholde et godt fysisk, mentalt og følelsesmæssigt helbred.

Forskning viser også, at manglende søvn kan føre til vægtøgning ved at nedsætte stofskiftet og ændre hormonniveauerne, hvilket stimulerer appetitten og fedtlagring.

En undersøgelse viste, at raske voksne, der sov fire timer om natten fem nætter i træk, oplevede en gennemsnitlig reduktion på 2,6 % i deres stofskifte i hvile, og efter at have sovet i 12 timer igen, var deres baseline-niveau normalt igen.

For at undgå plateaueffekten skal du forsøge at sove 7-8 timer om natten.

Drik vand, kaffe eller te

Mens sukkerholdige drikkevarer får dig til at tage på i vægt, kan andre drikkevarer hjælpe dig med at vende denne faktor og hjælpe dig med at tabe dig.

Undersøgelser har vist, at rent, rent drikkevand kan øge stofskiftet med ca. 24-30 % i halvanden time, efter at en person har drukket en portion på 500 ml.

Det betyder, at vand med tiden kan hjælpe dig med at tabe dig, især hvis du drikker det før måltiderne, da det kan hjælpe dig med at reducere dit fødeindtag.

I en 12 ugers undersøgelse af ældre mennesker, der var på slankekur, tabte gruppen, der drak vand før måltiderne, 44 % mere vægt end gruppen, der ikke drak vand før måltiderne.

Kaffe og te kan også være gavnligt for dit vægttab, da de normalt indeholder koffein, som øger stofskiftet med op til 13 %. Disse virkninger synes dog at være stærkere hos slanke mennesker.

Ifølge undersøgelsen indeholder grøn te en antioxidant kaldet EGCG (epigallocatechin gallat), som øger fedtforbrændingen med 17 %.

Desuden tyder den samme undersøgelse på, at indtagelse af koffeinholdige drikkevarer kan forbedre virkningerne af træning betydeligt, da det stimulerer stofskiftet og fedtforbrændingen.

12. være så aktiv som muligt

Selv om motion er meget vigtig for både vægttab og den generelle sundhed, har andre faktorer også indflydelse på det antal kalorier, du forbrænder dagligt.

For eksempel stiger dit stofskifte som reaktion på rastløshed, ændring af kropsholdning og enhver form for fysisk aktivitet.

Disse typer af aktiviteter er kendt som NEAT (non-exercise-associated physical activity). Forskning har vist, at NEAT kan have stor indflydelse på dit stofskifte, selv om mængden varierer betydeligt fra person til person.

En nem måde at øge din NEAT på er at stå op oftere, herunder at stå op i stedet for at sidde ned, når du bruger et skrivebord.

En anden undersøgelse viste, at folk, der stod i stedet for at sidde ned om eftermiddagen i løbet af deres arbejdsdag, i gennemsnit forbrændte næsten 200 flere kalorier.

Stol ikke kun på vægten

Det er almindeligt, at en person, der er ved at tabe sig, vejer sig hele tiden.

Det er dog meget vigtigt at vide, at de tal, der vises på vægtens visere, muligvis ikke viser dine fremskridt nøjagtigt på grund af ændringer i din kropssammensætning.

I stedet for at tabe dig er dit egentlige mål at tabe fedt, og hvis du træner regelmæssigt, kan du udvikle muskler, som er tættere end fedt og fylder mindre end fedt.

Det betyder, at hvis vægten ikke viser ændringer, kan det være, at du ikke gennemgår en plateaueffekt, men snarere får flere muskler, taber fedt og opretholder en sund vægt.

Derudover kan du også tilbageholde væske af forskellige årsager, herunder dine madvalg, men en af de mest almindelige årsager, især blandt kvinder, er hormonelle ændringer.

Heldigvis er der flere strategier, som du kan bruge til at hjælpe dig med at få luft ud.

Lad ikke plateau-effekten hindre dit vægttab

Nu hvor du ved, hvad det er, og hvad du skal gøre for at komme tilbage på sporet, kan du bruge disse tips i praksis, så du kan fortsætte med at kæmpe for at nå dine mål.

Hvis dine bestræbelser på at overvinde plateaueffekten ikke virker, skal du tale med din læge eller ernæringsekspert.

Hvis du ikke kan reducere dit kalorieindtag yderligere eller øge din fysiske aktivitet, er det værd at se nærmere på dit mål, da det måske ikke er ideelt for dig.

Uanset hvad der sker, må du ikke opgive dine mål, og du må ikke vende tilbage til de gamle dårlige spisevaner og et stillesiddende liv, da det kan få dig til at tage al den vægt, du allerede har tabt, på igen.

Kilder og yderligere referencer

• Energy expenditure of nonexercise activity, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Physical Activity Guidelines for Americans Resumé, Physical Activity Guidelines for Americans, 2. udgave.
• Sådan øger du dit stofskifte med motion, WebMD
• Meget lavt kulhydrat ketogen diæt vs. lavt fedtindhold for langvarigt vægttab: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Ændringer i energiforbrug ved vægtøgning og vægttab hos mennesker, Curr Obes Rep. . 2016 Dec;5(4):413-423.
• Forøgelse af fiberindtaget, Regents of the University of California
• Objektive versus selvrapporterede ændringer i energiindtaget under kulhydratfattige og fedtfattige diæter, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• Effekten af overholdelse af kosten på kropsvægtplateauet: en matematisk model, der inkorporerer intermitterende overholdelse af forskriften for energiindtag, NCBI