ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
പീഠഭൂമി ഇഫക്റ്റ് എന്താണെന്ന് മനസിലാക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരെണ്ണത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാമെന്ന് അറിയുക, വീണ്ടും ഫലം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് കാണുക.
ഭാരം കുറയുകയോ കൂടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ പീഠഭൂമി പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നു നാം സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും സ്ഥിരമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും, പേശികളുടെ അളവ് നിർത്തലാക്കുന്നു.
പബ്ലിസിറ്റിക്ക് ശേഷവും തുടരുന്നുഇത് സാധാരണയായി പ്രാഥമിക ഭാരം കുറഞ്ഞതിന് ശേഷമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, ഇത് വളരെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നതാണ്, കാരണം ഒരു പ്രോജക്റ്റിൽ വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കാനും അവരുടെ അധ്വാനത്തിന്റെ ഫലം കാണാതിരിക്കാനും ആരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല.
കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ, പീഠഭൂമിയുടെ പ്രഭാവം കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ മുതൽ മാസങ്ങൾ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയുകയോ പേശികളുടെ അളവ് കൂടുകയോ ചെയ്യുന്നത് പെട്ടെന്ന് നിലച്ചാൽ, നിങ്ങൾ മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക, നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടാകണം: ഞാൻ എന്തെങ്കിലും തെറ്റ് ചെയ്യുന്നുണ്ടോ?
വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഈ പീഠഭൂമികൾ കൈവരിക്കുന്നത് അസാധാരണമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുകയും ശരീരഘടന മാറുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങളും ക്രമീകരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന് പല കാരണങ്ങളുണ്ട്, അവ ഞങ്ങൾ ചുവടെ പരിചയപ്പെടാം.
പരസ്യത്തിന് ശേഷം തുടരുന്നുഎന്തുകൊണ്ടാണ് പീഠഭൂമി പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നത്
എപ്പോൾ ഒരു വ്യക്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിൽ എത്തുന്നു, അവൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു,മെറ്റബോളിസവും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
12. കഴിയുന്നത്ര സജീവമായിരിക്കുക
ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും വ്യായാമം വളരെ പ്രധാനമാണ്, മറ്റ് ഘടകങ്ങളും നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന് , നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു അസ്വസ്ഥത, നിങ്ങളുടെ ഭാവമാറ്റം, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കെതിരായ പ്രതികരണമായി.
ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളെ NEAT (വ്യായാമമല്ലാത്ത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. NEAT നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്കിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും തുക ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.
നിങ്ങളുടെ NEAT വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പമാർഗ്ഗം നിശ്ചലമായി നിൽക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടെ കൂടുതൽ തവണ എഴുന്നേൽക്കുക എന്നതാണ്. മേശ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇരിക്കുന്നതിനുപകരം.
മറ്റൊരു പഠനം കണ്ടെത്തി, അവരുടെ ജോലിദിവസത്തിന്റെ ഉച്ചസമയത്ത് ഇരിക്കുന്നതിനു പകരം നിൽക്കുന്ന ആളുകൾ ശരാശരി 200 കലോറി കൂടുതൽ എരിച്ചുകളയുന്നു.
13. സ്കെയിലിനെ മാത്രം ആശ്രയിക്കരുത്
വണ്ണം കുറയുന്ന ഒരു വ്യക്തി എപ്പോഴും തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, അത് അറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം സ്കെയിലിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന സംഖ്യകൾ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി കൃത്യമായി കാണിച്ചേക്കില്ല.
ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം യഥാർത്ഥത്തിൽ തടി കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽപതിവായി, നിങ്ങൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നുണ്ടാകാം, അത് കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ സാന്ദ്രമായതും കുറച്ച് സ്ഥലമെടുക്കുന്നതുമാണ്.
ഇതിനർത്ഥം സ്കെയിൽ മാറ്റങ്ങളൊന്നും കാണിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പീഠഭൂമി പ്രഭാവം അനുഭവപ്പെടില്ല, മറിച്ച് ഒരു പീഠഭൂമിയാണ്. മസിലുകളുടെ വർദ്ധനവ്, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തൽ എന്നിവ.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി കാരണങ്ങളാൽ നിങ്ങൾക്ക് ദ്രാവകം നിലനിർത്താനും കഴിയും, എന്നാൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങളിലൊന്ന്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്കിടയിൽ, ഹോർമോൺ ആണ് മാറ്റങ്ങൾ .
ഭാഗ്യവശാൽ, നീർവീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് സ്വീകരിക്കാവുന്ന നിരവധി തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പീഠഭൂമി പ്രഭാവം അനുവദിക്കരുത്
ഇപ്പോൾ അത് എന്താണെന്നും ഫലം വീണ്ടും ലഭിക്കാൻ എന്തുചെയ്യണമെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഈ നുറുങ്ങുകൾ പ്രയോഗത്തിൽ വരുത്തുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനുള്ള പോരാട്ടം തുടരാം.
പീഠഭൂമിയുടെ ഫലത്തെ മറികടക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോടോ സംസാരിക്കുക.
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറികൾ കുറയ്ക്കാനോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതിനാൽ അത് അവലോകനം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
എന്ത് സംഭവിച്ചാലും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ പഴയ മോശം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലേക്കും ഉദാസീനമായ ജീവിതത്തിലേക്കും മടങ്ങരുത്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരമെല്ലാം വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
അധിക സ്രോതസ്സുകളും റഫറൻസുകളും
- ഊർജ്ജംവ്യായാമമില്ലാത്ത പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ചെലവ്, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
- അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സംഗ്രഹം, അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, രണ്ടാം പതിപ്പ്.
- വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം, WebMD
- വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് വി. ദീർഘകാല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു മെറ്റാ-വിശകലനം, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
- ഭാരം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവിലെ മാറ്റങ്ങൾ മനുഷ്യർ, കർ ഒബെസ് പ്രതിനിധി. . 2016 Dec;5(4):413-423.
- നാരിന്റെ ഉപഭോഗം വർധിക്കുന്നു, കാലിഫോർണിയ സർവകലാശാലയിലെ റീജന്റ്‌സ്
- ലോ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ലോ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള സ്വയം-റിപ്പോർട്ടഡ് എനർജി ഇൻടേക്ക് മാറ്റങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഒബ്ജക്റ്റീവ് ഫാറ്റ് ഡയറ്റ്‌സ്, CSH – കോൾഡ് സ്‌പ്രിംഗ് ഹാർബർ ലബോറട്ടറി
- ശരീരഭാരമുള്ള പീഠഭൂമിയിൽ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നതിന്റെ പ്രഭാവം: ഊർജ്ജ ഉപഭോഗ കുറിപ്പടി, NCBI-ന്റെ ഇടയ്ക്കിടെ പാലിക്കൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ഗണിതശാസ്ത്ര മാതൃക.നല്ല ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമ മുറകളും പിന്തുടരുക പോലും. കാരണം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു രേഖീയ പ്രക്രിയയല്ല.
കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ഏകദേശം 6 മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷമാണ് പീഠഭൂമി പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഡോക്ടർമാർക്ക് ഉറപ്പില്ല. സംഭവിക്കുന്നു, എന്നാൽ ചില സിദ്ധാന്തങ്ങൾ പറയുന്നത്:
- കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം ആളുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് നിർത്തുന്നു
- ഒരു വ്യക്തി പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോട് ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുകയും കൂടുതൽ ഭാരം കുറയുന്നതിനെതിരെ പ്രതിരോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ മാറ്റം വരാമെങ്കിലും, എന്തുകൊണ്ടാണ് പീഠഭൂമി പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി.
ഇതും കാണുക: വളരാൻ 10 വ്യായാമങ്ങളും നീട്ടലും ആളുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം കർശനമായി പാലിക്കാത്തതാണ് ഈ ഫലത്തിന് കാരണമെന്ന് ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിത അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് തികച്ചും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും കലോറി ഉപഭോഗത്തിലെ ചെറിയ അബോധാവസ്ഥയിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ നേരത്തെയുള്ള ഫലഭൂയിഷ്ഠമായ ഫലത്തിന് കാരണമാകും.
എന്നിരുന്നാലും, യഥാർത്ഥത്തിൽ പീഠഭൂമി പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
പരസ്യത്തിന് ശേഷവും തുടരുന്നു ഫലം വീണ്ടും ലഭിക്കാൻ എന്തുചെയ്യണം
ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് പീഠഭൂമി ഇഫക്റ്റ് ഉണ്ടാകുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണെങ്കിലും, ഫലം വീണ്ടും ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചില നുറുങ്ങുകളുണ്ട്.
1. ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുകഭക്ഷണം
ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ അധികം കഴിക്കുന്നില്ലെന്നും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രശ്‌നമുണ്ടെന്നും ചിലപ്പോഴൊക്കെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ആളുകൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറച്ചുകാണുന്നതായി ഗവേഷകർ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
ഒരു പഠനത്തിൽ ന്യൂയോർക്കിലെ കൊളംബിയ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ മെഡിസിൻ ആന്റ് സർജൻസ് വിഭാഗം നടത്തിയ പഠനത്തിൽ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവർ പ്രതിദിനം 1,200 കലോറി കഴിക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ പങ്കാളികൾ 14 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങളുടെ വിശദമായ വിശകലനം കാണിക്കുന്നത് അവർ ശരാശരി അതിന്റെ ഇരട്ടി അളവിൽ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
കലോറികളും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും (പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നു. ) നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൃത്യമായ വിവരങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും, അത് ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
പരസ്യത്തിന് ശേഷവും തുടരുന്നു ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറിയായി നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന നിരവധി ആപ്പുകൾ ഉണ്ട്, അത് നിങ്ങൾക്ക് കലോറി മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മാക്രോ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവയും നൽകും.
2. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രശസ്തമായ ലോ കാർബ് ഡയറ്റുകൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയയ്ക്ക് ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണം സ്ഥിരീകരിച്ചു.
13 പഠനങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ അവലോകനം,പ്രതിദിനം 50 ഗ്രാമോ അതിൽ താഴെയോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
അതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിലൂടെ പോകുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമം ഒരു "മെറ്റബോളിക് എഡ്ജ്" ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ കാരണമാകുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഈ വിഷയം വിദഗ്ധർക്കിടയിൽ ഇപ്പോഴും ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ചില പഠനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം വർദ്ധിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് ഉപാപചയ വ്യതിയാനങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് പഠനങ്ങൾ ഇതേ ഫലം കാണിച്ചിട്ടില്ല.
മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, അവർ നൽകിയത് പോലെ മറ്റ് ഭക്ഷണരീതികളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ സംതൃപ്തി.
കൂടാതെ, ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കെറ്റോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും (പ്രശസ്തമായ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്) നിങ്ങളെ അബോധാവസ്ഥയിൽ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
3 . ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും/അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
പീഠഭൂമി പ്രഭാവം ഒഴിവാക്കാനോ തകർക്കാനോ ഉള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിരവധി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നതാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും/അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് പോലെ, പീഠഭൂമി ഫലത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുംശരീരഭാരം കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് അത് കുറയുന്നു.
ഈ ഫലത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. ബോഡിബിൽഡിംഗ് പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും വിശ്രമത്തിലും നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ അളവിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.
12 ആഴ്‌ച നീണ്ടുനിന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുകയും ചെയ്‌ത ചെറുപ്പക്കാരായ, പൊണ്ണത്തടിയുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ അരയിൽ നിന്ന് ശരാശരി 5.9 കിലോയും 5 സെന്റിമീറ്ററും കുറയുന്നു.
0>എയ്റോബിക് വ്യായാമവും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനവും (HIIT) മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉപാപചയ മാന്ദ്യത്തിൽ നിന്ന് ആളുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലിക്കുക. പ്രവർത്തനങ്ങൾ അധികമായി ചെയ്യുക ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
4. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ
ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ഈയിടെ വളരെ പ്രചാരത്തിലുണ്ട്, സാധാരണയായി 16 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ദീർഘനേരം പോകുന്നത് ഈ സമ്പ്രദായത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിരവധി പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം 3 മുതൽ 4 വരെ 24 ആഴ്ചയിൽ, ഈ ശീലം 3 മുതൽ 8% വരെ ശരീരഭാരം കുറയുകയും അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവിൽ 3 മുതൽ 7% വരെ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
മറ്റൊരു അവലോകനത്തിൽ ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.കലോറി നിയന്ത്രിത ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ.
5. പ്രോട്ടീനുകളെ മറക്കരുത്
ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഉപഭോഗത്തിന് മുൻഗണന നൽകണം, കാരണം അവ കൊഴുപ്പുകളേക്കാളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാളും ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് ഇഫക്റ്റും (TEF) ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനം മൂലം മെറ്റബോളിസവും വർദ്ധിക്കുന്നതുമാണ്.
പ്രോട്ടീനുകളുടെ ദഹനം ഏകദേശം 20-30% കലോറി ബേൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് ഇരട്ടിയിലധികം കൂടുതലാണ്. അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.
ഒരു പഠനത്തിൽ, ആരോഗ്യമുള്ള യുവതികൾ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് 30% അല്ലെങ്കിൽ 15% കലോറി നൽകുന്ന ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്നു. തൽഫലമായി, ദിവസത്തിലെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് ഇരട്ടിയായി വർദ്ധിച്ചു.
പ്രോട്ടീൻ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നിലനിർത്തുന്നത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്ന മസിലുകളുടെ നഷ്ടത്തിൽ നിന്നും ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയുന്നതിൽ നിന്നും ആളുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
6. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക
പച്ചക്കറികളും പച്ചക്കറികളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാണ്, കാരണം അവയിൽ ഭൂരിഭാഗവും കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറവാണ്, എന്നിരുന്നാലും നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
അവ പല ഗുണകരമായ പോഷകങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുപയർവർഗ്ഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
7. സമ്മർദ്ദം സൂക്ഷിക്കുക
സമ്മർദം പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, പലരും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വേദന ഒഴിവാക്കുകയും സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദനം.
സമ്മർദത്തോട് പ്രതികരിക്കാൻ കോർട്ടിസോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുമ്പോൾ, ഇത് വയറിലെ ഭാഗത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
അതിനാൽ, വളരെയധികം കോർട്ടിസോൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, ഇത് ഒരു പീഠഭൂമി ഫലത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
അധിക ഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും ഉള്ള 34 സ്ത്രീകളിൽ എട്ടാഴ്ചത്തെ പഠനത്തിൽ, പേശികളുടെ വിശ്രമവും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് പ്രോഗ്രാം നടത്തി. തൽഫലമായി, ഈ സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് പ്രോഗ്രാം ശരാശരി 4.4 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമായി.
8. ലഹരിപാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
ഒരു ലഹരിപാനീയത്തിൽ (100 മില്ലി വൈൻ, 42 മില്ലി മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ 340 മില്ലി ബിയർ) ഏകദേശം 100 കലോറി മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂവെങ്കിലും, അതിന് പോഷകമൂല്യം ഇല്ല. കൂടാതെ, പലരും ഒന്നിലധികം പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു.
മറ്റൊരു പ്രശ്നം, മദ്യം നിങ്ങളുടെ നിരോധനം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ, അത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനോ കാരണമാകും.അപര്യാപ്തമായത്, ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആവേശകരമായ പെരുമാറ്റങ്ങളെ മറികടക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു പ്രശ്നമായി മാറുന്നു.
283 മുതിർന്നവരുമായി നടത്തിയ ഒരു പെരുമാറ്റ പരിപാടി, ലഹരിപാനീയങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തിൽ കുറവുണ്ടായി, അവർക്കിടയിലെ ശരീരഭാരം ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞു. ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ആവേശം ഉള്ളവർ.
കൂടാതെ, ഇതേ പഠനം കാണിക്കുന്നത് മദ്യം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ തടയുകയും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പീഠഭൂമി പ്രഭാവം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ലഹരിപാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുക.
ഇതും കാണുക: വീട്ടിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം 9. കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, പീഠഭൂമിയുടെ ഫലത്തെ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനനാളത്തിലൂടെയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചലനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ലഘുലേഖ. ധാരാളം ഉറങ്ങുക
നല്ല ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിക്കുന്നു. ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് മാറ്റുകയും, വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് അഞ്ച് രാത്രികൾ തുടർച്ചയായി നാല് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് വിശ്രമവേളയിലും തിരിച്ചെത്തിയതിനുശേഷവും ഉപാപചയ നിരക്കിൽ ശരാശരി 2.6% കുറവുണ്ടായതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.12 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന നില സാധാരണ നിലയിലായി.
ഒരു പീഠഭൂമി പ്രഭാവം ഒഴിവാക്കാൻ, രാത്രി 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
11. വെള്ളമോ കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുക
പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ നിങ്ങളെ തടിയാക്കുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഈ ഘടകം മാറ്റാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കാനാകും.
500 മില്ലി സെർവിംഗ് കഴിച്ച് ഒന്നര മണിക്കൂർ നേരത്തേക്ക് ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസം 24 മുതൽ 30% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
ഇതിനർത്ഥം , കാലക്രമേണ വെള്ളം സഹായിക്കുമെന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഇത് കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
12 ആഴ്ചത്തെ പഠനത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന പ്രായമായവരുമായി നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, വെള്ളം കുടിച്ച ഗ്രൂപ്പ് ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കാത്ത ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ 44% കൂടുതൽ ഭാരം കുറഞ്ഞു.
കാപ്പിയും ചായയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, കാരണം അവയിൽ സാധാരണയായി കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉപാപചയ നിരക്ക് 13 വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. %. എന്നിരുന്നാലും, മെലിഞ്ഞവരിൽ ഈ ഫലങ്ങൾ ശക്തമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.
പഠനമനുസരിച്ച്, ഗ്രീൻ ടീയിൽ EGCG (epigallocatechin gallate) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് 17% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഇതേ പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ഏകദേശം 6 മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷമാണ് പീഠഭൂമി പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഡോക്ടർമാർക്ക് ഉറപ്പില്ല. സംഭവിക്കുന്നു, എന്നാൽ ചില സിദ്ധാന്തങ്ങൾ പറയുന്നത്:
- കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം ആളുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് നിർത്തുന്നു
- ഒരു വ്യക്തി പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോട് ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുകയും കൂടുതൽ ഭാരം കുറയുന്നതിനെതിരെ പ്രതിരോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ മാറ്റം വരാമെങ്കിലും, എന്തുകൊണ്ടാണ് പീഠഭൂമി പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി.
ഇതും കാണുക: വളരാൻ 10 വ്യായാമങ്ങളും നീട്ടലുംആളുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം കർശനമായി പാലിക്കാത്തതാണ് ഈ ഫലത്തിന് കാരണമെന്ന് ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിത അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് തികച്ചും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും കലോറി ഉപഭോഗത്തിലെ ചെറിയ അബോധാവസ്ഥയിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ നേരത്തെയുള്ള ഫലഭൂയിഷ്ഠമായ ഫലത്തിന് കാരണമാകും.
എന്നിരുന്നാലും, യഥാർത്ഥത്തിൽ പീഠഭൂമി പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
പരസ്യത്തിന് ശേഷവും തുടരുന്നുഫലം വീണ്ടും ലഭിക്കാൻ എന്തുചെയ്യണം
ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് പീഠഭൂമി ഇഫക്റ്റ് ഉണ്ടാകുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണെങ്കിലും, ഫലം വീണ്ടും ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചില നുറുങ്ങുകളുണ്ട്.
1. ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുകഭക്ഷണം
ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ അധികം കഴിക്കുന്നില്ലെന്നും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രശ്‌നമുണ്ടെന്നും ചിലപ്പോഴൊക്കെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ആളുകൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറച്ചുകാണുന്നതായി ഗവേഷകർ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
ഒരു പഠനത്തിൽ ന്യൂയോർക്കിലെ കൊളംബിയ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ മെഡിസിൻ ആന്റ് സർജൻസ് വിഭാഗം നടത്തിയ പഠനത്തിൽ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവർ പ്രതിദിനം 1,200 കലോറി കഴിക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ പങ്കാളികൾ 14 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങളുടെ വിശദമായ വിശകലനം കാണിക്കുന്നത് അവർ ശരാശരി അതിന്റെ ഇരട്ടി അളവിൽ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
കലോറികളും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും (പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നു. ) നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൃത്യമായ വിവരങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും, അത് ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
പരസ്യത്തിന് ശേഷവും തുടരുന്നുഒരു ഭക്ഷണ ഡയറിയായി നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന നിരവധി ആപ്പുകൾ ഉണ്ട്, അത് നിങ്ങൾക്ക് കലോറി മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മാക്രോ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവയും നൽകും.
2. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രശസ്തമായ ലോ കാർബ് ഡയറ്റുകൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയയ്ക്ക് ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണം സ്ഥിരീകരിച്ചു.
13 പഠനങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ അവലോകനം,പ്രതിദിനം 50 ഗ്രാമോ അതിൽ താഴെയോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
അതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിലൂടെ പോകുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമം ഒരു "മെറ്റബോളിക് എഡ്ജ്" ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ കാരണമാകുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഈ വിഷയം വിദഗ്ധർക്കിടയിൽ ഇപ്പോഴും ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ചില പഠനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം വർദ്ധിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് ഉപാപചയ വ്യതിയാനങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് പഠനങ്ങൾ ഇതേ ഫലം കാണിച്ചിട്ടില്ല.
മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, അവർ നൽകിയത് പോലെ മറ്റ് ഭക്ഷണരീതികളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ സംതൃപ്തി.
കൂടാതെ, ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കെറ്റോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും (പ്രശസ്തമായ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്) നിങ്ങളെ അബോധാവസ്ഥയിൽ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
3 . ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും/അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
പീഠഭൂമി പ്രഭാവം ഒഴിവാക്കാനോ തകർക്കാനോ ഉള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിരവധി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നതാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും/അല്ലെങ്കിൽ ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് പോലെ, പീഠഭൂമി ഫലത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുംശരീരഭാരം കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് അത് കുറയുന്നു.
ഈ ഫലത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. ബോഡിബിൽഡിംഗ് പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും വിശ്രമത്തിലും നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ അളവിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.
12 ആഴ്‌ച നീണ്ടുനിന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുകയും ചെയ്‌ത ചെറുപ്പക്കാരായ, പൊണ്ണത്തടിയുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ അരയിൽ നിന്ന് ശരാശരി 5.9 കിലോയും 5 സെന്റിമീറ്ററും കുറയുന്നു.
0>എയ്റോബിക് വ്യായാമവും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനവും (HIIT) മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉപാപചയ മാന്ദ്യത്തിൽ നിന്ന് ആളുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.നിങ്ങൾ ഇതിനകം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലിക്കുക. പ്രവർത്തനങ്ങൾ അധികമായി ചെയ്യുക ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
4. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ
ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ഈയിടെ വളരെ പ്രചാരത്തിലുണ്ട്, സാധാരണയായി 16 മുതൽ 48 മണിക്കൂർ വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ദീർഘനേരം പോകുന്നത് ഈ സമ്പ്രദായത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിരവധി പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം 3 മുതൽ 4 വരെ 24 ആഴ്ചയിൽ, ഈ ശീലം 3 മുതൽ 8% വരെ ശരീരഭാരം കുറയുകയും അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവിൽ 3 മുതൽ 7% വരെ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
മറ്റൊരു അവലോകനത്തിൽ ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.കലോറി നിയന്ത്രിത ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ.
5. പ്രോട്ടീനുകളെ മറക്കരുത്
ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഉപഭോഗത്തിന് മുൻഗണന നൽകണം, കാരണം അവ കൊഴുപ്പുകളേക്കാളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാളും ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് ഇഫക്റ്റും (TEF) ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനം മൂലം മെറ്റബോളിസവും വർദ്ധിക്കുന്നതുമാണ്.
പ്രോട്ടീനുകളുടെ ദഹനം ഏകദേശം 20-30% കലോറി ബേൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് ഇരട്ടിയിലധികം കൂടുതലാണ്. അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.
ഒരു പഠനത്തിൽ, ആരോഗ്യമുള്ള യുവതികൾ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് 30% അല്ലെങ്കിൽ 15% കലോറി നൽകുന്ന ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്നു. തൽഫലമായി, ദിവസത്തിലെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് ഇരട്ടിയായി വർദ്ധിച്ചു.
പ്രോട്ടീൻ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നിലനിർത്തുന്നത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്ന മസിലുകളുടെ നഷ്ടത്തിൽ നിന്നും ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയുന്നതിൽ നിന്നും ആളുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
6. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക
പച്ചക്കറികളും പച്ചക്കറികളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാണ്, കാരണം അവയിൽ ഭൂരിഭാഗവും കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറവാണ്, എന്നിരുന്നാലും നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
അവ പല ഗുണകരമായ പോഷകങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുപയർവർഗ്ഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
7. സമ്മർദ്ദം സൂക്ഷിക്കുക
സമ്മർദം പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, പലരും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വേദന ഒഴിവാക്കുകയും സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദനം.
സമ്മർദത്തോട് പ്രതികരിക്കാൻ കോർട്ടിസോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുമ്പോൾ, ഇത് വയറിലെ ഭാഗത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
അതിനാൽ, വളരെയധികം കോർട്ടിസോൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, ഇത് ഒരു പീഠഭൂമി ഫലത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
അധിക ഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും ഉള്ള 34 സ്ത്രീകളിൽ എട്ടാഴ്ചത്തെ പഠനത്തിൽ, പേശികളുടെ വിശ്രമവും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് പ്രോഗ്രാം നടത്തി. തൽഫലമായി, ഈ സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് പ്രോഗ്രാം ശരാശരി 4.4 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമായി.
8. ലഹരിപാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
ഒരു ലഹരിപാനീയത്തിൽ (100 മില്ലി വൈൻ, 42 മില്ലി മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ 340 മില്ലി ബിയർ) ഏകദേശം 100 കലോറി മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂവെങ്കിലും, അതിന് പോഷകമൂല്യം ഇല്ല. കൂടാതെ, പലരും ഒന്നിലധികം പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു.
മറ്റൊരു പ്രശ്നം, മദ്യം നിങ്ങളുടെ നിരോധനം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ, അത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനോ കാരണമാകും.അപര്യാപ്തമായത്, ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആവേശകരമായ പെരുമാറ്റങ്ങളെ മറികടക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു പ്രശ്നമായി മാറുന്നു.
283 മുതിർന്നവരുമായി നടത്തിയ ഒരു പെരുമാറ്റ പരിപാടി, ലഹരിപാനീയങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തിൽ കുറവുണ്ടായി, അവർക്കിടയിലെ ശരീരഭാരം ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞു. ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ആവേശം ഉള്ളവർ.
കൂടാതെ, ഇതേ പഠനം കാണിക്കുന്നത് മദ്യം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ തടയുകയും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പീഠഭൂമി പ്രഭാവം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ലഹരിപാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുക.
ഇതും കാണുക: വീട്ടിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം9. കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, പീഠഭൂമിയുടെ ഫലത്തെ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനനാളത്തിലൂടെയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചലനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ലഘുലേഖ. ധാരാളം ഉറങ്ങുക
നല്ല ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിക്കുന്നു. ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് മാറ്റുകയും, വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് അഞ്ച് രാത്രികൾ തുടർച്ചയായി നാല് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് വിശ്രമവേളയിലും തിരിച്ചെത്തിയതിനുശേഷവും ഉപാപചയ നിരക്കിൽ ശരാശരി 2.6% കുറവുണ്ടായതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.12 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന നില സാധാരണ നിലയിലായി.
ഒരു പീഠഭൂമി പ്രഭാവം ഒഴിവാക്കാൻ, രാത്രി 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
11. വെള്ളമോ കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുക
പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ നിങ്ങളെ തടിയാക്കുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഈ ഘടകം മാറ്റാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കാനാകും.
500 മില്ലി സെർവിംഗ് കഴിച്ച് ഒന്നര മണിക്കൂർ നേരത്തേക്ക് ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസം 24 മുതൽ 30% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
ഇതിനർത്ഥം , കാലക്രമേണ വെള്ളം സഹായിക്കുമെന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഇത് കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
12 ആഴ്ചത്തെ പഠനത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന പ്രായമായവരുമായി നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, വെള്ളം കുടിച്ച ഗ്രൂപ്പ് ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കാത്ത ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ 44% കൂടുതൽ ഭാരം കുറഞ്ഞു.
കാപ്പിയും ചായയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, കാരണം അവയിൽ സാധാരണയായി കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉപാപചയ നിരക്ക് 13 വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. %. എന്നിരുന്നാലും, മെലിഞ്ഞവരിൽ ഈ ഫലങ്ങൾ ശക്തമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.
പഠനമനുസരിച്ച്, ഗ്രീൻ ടീയിൽ EGCG (epigallocatechin gallate) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് 17% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഇതേ പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.