Obsah
Pochopiť, čo je efekt plošiny Ak ním práve prechádzate, vedzte, ako zistiť, či ním práve prechádzate, a zistite, ako opäť dosiahnuť výsledky.
Pozri tiež: Gerilon výkrm? Na čo sa používa a vedľajšie účinkyK efektu plateau dochádza vtedy, keď sa zastaví úbytok hmotnosti alebo nárast svalovej hmoty, aj keď sa stravujeme vyvážene a vykonávame pravidelnú fyzickú aktivitu.
Pokračovanie po zverejneníZvyčajne sa objavuje po počiatočnom úbytku hmotnosti a môže byť veľmi skľučujúca, pretože nikto nemá rád, keď do projektu vloží toľko úsilia a nevidí plody svojej práce.
A čo je ešte horšie, efekt plateau môže trvať niekoľko dní až mesiacov.
Ak sa váš úbytok hmotnosti alebo nárast svalovej hmoty náhle zastavil, bez ohľadu na to, či držíte najlepšiu diétu na chudnutie a robíte odporúčané cvičenia na chudnutie, alebo dodržiavate najlepšiu diétu na nárast svalovej hmoty, určite si kladiete otázku: Robím niečo zle?
Podľa odborníkov nie je dosiahnutie týchto plató vôbec nezvyčajné. S klesajúcou hmotnosťou a zmenou zloženia tela sa prispôsobujú aj vaše výživové potreby.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa vaša váha môže dostať na "plateau", a my si ich preberieme nižšie.
Pokračovanie po zverejneníPrečo dochádza k efektu náhornej plošiny
Keď človek dosiahne určitú úroveň úbytku hmotnosti, prestane chudnúť, aj keď dodržiava správnu diétu a pohybový režim. Je to preto, že chudnutie nie je lineárny proces.
Výskum poukázal na to, že efekt plateau nastáva približne po 6 mesiacoch, počas ktorých človek drží nízkokalorickú diétu.
Lekári si nie sú istí, prečo sa to deje, ale niektoré teórie hovoria, že:
- Ľudia po niekoľkých mesiacoch prestanú dodržiavať diéty
- Keď človek rýchlo schudne, jeho metabolizmus sa spomalí
- Telo sa prispôsobuje úbytku hmotnosti a bráni sa ďalšiemu úbytku hmotnosti.
Výskum však ukázal, že hoci sa metabolizmus človeka môže pri chudnutí meniť, nevysvetľuje to, prečo dochádza k efektu plateau.
Vedci sa domnievajú, že k tomuto efektu dochádza preto, lebo človek už nedodržiava svoj diétny plán do bodky. Dodržiavanie reštriktívnej alebo nízkokalorickej diéty môže byť pomerne náročné a malé, nevedomé zmeny v príjme kalórií môžu spôsobiť efekt skorého plateau.
Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, prečo vlastne dochádza k efektu plateau.
Pokračovanie po zverejneníČo robiť, aby ste opäť dosiahli výsledky
Hoci je veľmi bežné, že ľudia, ktorí schudli, nakoniec trpia efektom plateau, existuje niekoľko tipov, ktoré vás vrátia na správnu cestu.
1. viesť si potravinový denník
Niekedy si možno myslíte, že nejete veľa, a napriek tomu sa vám nedarí schudnúť, ale vedci zistili, že ľudia majú tendenciu podceňovať množstvo jedla, ktoré zjedia.
V štúdii, ktorú uskutočnila Katedra medicíny a chirurgie na Kolumbijskej univerzite v New Yorku, obézni ľudia uviedli, že denne skonzumujú približne 1 200 kalórií.
Podrobná analýza príjmu potravín a nápojov týchto účastníkov počas 14 dní však ukázala, že v priemere konzumovali takmer dvojnásobné množstvo.
Sledovanie kalórií a makroživín (bielkovín, tukov a sacharidov) vám poskytne konkrétne informácie o tom, koľko toho zjete, čo vám umožní v prípade potreby upraviť stravu.
Okrem toho výskum naznačuje, že zaznamenávanie príjmu potravy môže podporiť vaše úsilie o chudnutie.
Pokračovanie po zverejneníExistuje niekoľko aplikácií, ktoré môžete používať ako stravovací denník a ktoré vám poskytnú nielen kalórie, ale aj makro- a mikroživiny potravín, ktoré konzumujete.
Znížte príjem sacharidov
Výskum potvrdil, že nízkosacharidové diéty, známe nízkosacharidové diéty, sú účinné pri chudnutí.
V rozsiahlom prehľade 13 štúdií sa zistilo, že ľudia, ktorí denne konzumovali 50 gramov alebo menej sacharidov, schudli viac ako tí, ktorí dodržiavali tradičné diéty.
Zníženie príjmu sacharidov vám teda môže pomôcť schudnúť, keď prechádzate efektom plateau.
Diéta s obmedzeným príjmom sacharidov vytvára "metabolickú výhodu", ktorá spôsobuje, že vaše telo spaľuje viac kalórií, hoci o tejto otázke sa medzi odborníkmi stále diskutuje.
Niektoré štúdie zistili, že diéta s nízkym obsahom sacharidov zvyšuje spaľovanie tukov a podporuje iné metabolické zmeny, ktoré podporujú chudnutie, iné štúdie však takýto výsledok nepreukázali.
Ďalším dôležitým bodom je, že sa ukázalo, že nízkosacharidové diéty nielenže znižujú pocit hladu, ale v porovnaní s inými diétami aj viac zasýtia.
Okrem toho tieto diéty spôsobujú, že vaše telo produkuje ketóny, ktoré preukázateľne znižujú chuť do jedla (známa ketogénna diéta) a spôsobujú, že podvedome jete menej, čo podporuje chudnutie.
Zvýšenie intenzity a/alebo frekvencie cvičenia
Ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť efektu plateau alebo ho prekonať, sú rôzne úpravy tréningu. Zvýšenie intenzity a/alebo frekvencie cvičenia môže pomôcť bojovať proti efektu plateau, pretože rýchlosť metabolizmu sa pri chudnutí znižuje.
Dobrou správou je, že sa preukázalo, že fyzické cvičenie pomáha tento účinok neutralizovať. Silový tréning podporuje nárast svalovej hmoty, čo ovplyvňuje množstvo kalórií, ktoré spálite počas fyzickej aktivity aj v pokoji.
V 12-týždňovej štúdii mladé obézne ženy, ktoré dodržiavali nízkokalorickú diétu a 20 minút denne cvičili s vlastnou váhou, v priemere schudli 5,9 kg a 5 cm v páse.
Štúdie tiež preukázali, že iné druhy fyzickej aktivity, ako napríklad aeróbne cvičenie a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), chránia ľudí pred spomalením metabolizmu.
Ak už cvičíte, vykonávanie aktivít jeden alebo dva dni v týždni navyše alebo zvýšenie intenzity cvičenia môže pomôcť zlepšiť rýchlosť metabolizmu.
4. vyskúšajte prerušovaný pôst
V poslednom čase je veľmi populárny prerušovaný pôst, ktorý zahŕňa dlhé obdobie bez jedla, zvyčajne 16 až 48 hodín.
Z prehľadu viacerých štúdií vyplynulo, že v priebehu 3 až 24 týždňov vedie tento postup k úbytku hmotnosti o 3 až 8 % a k zníženiu obvodu pása o 3 až 7 %.
V ďalšom prehľade sa zistilo, že pomáha chrániť pred stratou svalovej hmoty viac ako denná diéta s obmedzeným príjmom kalórií.
5. nezabudnite na proteíny
Po prvé, mali by ste uprednostniť konzumáciu bielkovín, pretože bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu viac ako tuky alebo sacharidy. Je to spôsobené termickým účinkom potravy (TEF) a zvýšeným metabolizmom v dôsledku trávenia potravy.
Trávenie bielkovín zvyšuje spaľovanie kalórií približne o 20 až 30 percent, čo je viac ako dvojnásobok v porovnaní s tukmi alebo sacharidmi.
V jednej štúdii sa mladé zdravé ženy stravovali tak, že v dvoch rôznych dňoch obsahovali 30 % alebo 15 % kalórií z bielkovín. Výsledkom bolo, že rýchlosť metabolizmu účastníčok sa po jedle v deň vyššieho príjmu bielkovín zvýšila dvakrát viac.
Bielkoviny tiež stimulujú produkciu hormónov, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti.
Okrem toho udržiavanie vysokého príjmu bielkovín môže pomôcť chrániť ľudí pred stratou svalovej hmoty a poklesom rýchlosti metabolizmu, ku ktorému zvyčajne dochádza počas chudnutia.
6. jesť zeleninu a strukoviny pri každom jedle
Strukoviny a zelenina sú ideálne potraviny pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože väčšina z nich má nízky obsah kalórií a sacharidov, ale zároveň vysoký obsah vlákniny.
Ponúkajú aj množstvo zdraviu prospešných živín a štúdie zistili, že strava bohatá na zeleninu vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti.
7. pozor na stres
Stres môže často brzdiť chudnutie, nehovoriac o tom, že mnohí ľudia si v strese vybíjajú svoje úzkosti na jedle a jedia ako diví.
Zvyšuje tiež produkciu kortizolu v tele, ktorý je známy ako "stresový hormón".
Hoci kortizol pomáha telu reagovať na stres, môže tiež zvyšovať ukladanie tuku v oblasti brucha, najmä u žien.
Príliš veľká produkcia kortizolu vám preto môže veľmi sťažiť chudnutie, čo vedie k efektu plateau.
V osemtýždňovej štúdii na 34 ženách s nadváhou a obezitou sa uskutočnil program zvládania stresu vrátane svalovej relaxácie a hlbokého dýchania. Výsledkom tohto programu zvládania stresu bol priemerný úbytok hmotnosti 4,4 kg.
8. vyhýbajte sa alkoholickým nápojom
Hoci jeden alkoholický nápoj (100 ml vína, 42 ml likéru alebo 340 ml piva) obsahuje len približne 100 kalórií, nemá žiadnu výživovú hodnotu. Navyše mnohí ľudia si dajú viac ako len jednu porciu.
Ďalším problémom je, že alkohol znižuje zábrany a môže spôsobiť prejedanie sa alebo nevhodný výber potravín, čo sa stáva problémom pre tých, ktorí chcú prekonať impulzívne správanie súvisiace s jedlom.
Behaviorálny program, ktorý sa uskutočnil s 283 dospelými a v rámci ktorého sa znížil príjem alkoholu, zistil väčší úbytok hmotnosti u osôb s vysokou mierou impulzívnosti.
Okrem toho tá istá štúdia ukázala, že alkohol potláča spaľovanie tukov a môže viesť k hromadeniu brušného tuku.
Ak prechádzate efektom plateau, vyhýbajte sa alkoholickým nápojom alebo ich konzumujte len príležitostne v malých množstvách.
9. jesť viac vlákniny
Zaradenie väčšieho množstva vlákniny do jedálnička vám môže pomôcť prekonať efekt plato, najmä v prípade rozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom, vďaka čomu sa môžete cítiť dlhšie sýti.
10. veľa spať
Spánok je mimoriadne dôležitý pre udržanie dobrého fyzického, duševného a emocionálneho zdravia.
Výskum tiež dokazuje, že nedostatok spánku môže viesť k priberaniu na váhe, pretože spomaľuje metabolizmus a mení hladiny hormónov, čím stimuluje chuť do jedla a ukladanie tukov.
V jednej štúdii sa zistilo, že u zdravých dospelých ľudí, ktorí spali štyri hodiny denne päť nocí po sebe, sa rýchlosť metabolizmu v pokoji znížila v priemere o 2,6 % a po 12 hodinách spánku sa ich základné hodnoty vrátili na normálnu úroveň.
Aby ste sa vyhli efektu plateau, snažte sa spať 7 až 8 hodín denne.
Pozri tiež: Tréning kvadricepsov pre hypertrofiu a tipyPite vodu, kávu alebo čaj
Zatiaľ čo sladké nápoje spôsobujú priberanie, iné môžu tento faktor zvrátiť a pomôcť vám schudnúť.
Štúdie zistili, že čistá pitná voda môže zvýšiť metabolizmus približne o 24 až 30 percent počas hodiny a pol po vypití 500 ml.
To znamená, že voda vám časom pomôže schudnúť, najmä ak ju pijete pred jedlom, pretože vám pomôže znížiť príjem potravy.
V 12-týždňovej štúdii na starších ľuďoch, ktorí držali diétu s cieľom schudnúť, skupina, ktorá pila vodu pred jedlom, schudla o 44 % viac ako skupina, ktorá vodu pred jedlom nepila.
Káva a čaj môžu byť tiež prospešné pri chudnutí, pretože zvyčajne obsahujú kofeín, ktorý zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 13 %. Tieto účinky sa však zdajú byť silnejšie u štíhlych ľudí.
Podľa štúdie zelený čaj obsahuje antioxidant známy ako EGCG (epigalokatechín galát), ktorý zvyšuje spaľovanie tukov o 17 %.
Okrem toho tá istá štúdia naznačuje, že konzumácia kofeínových nápojov môže výrazne zvýšiť účinky cvičenia, pretože stimuluje metabolizmus a spaľovanie tukov.
12. byť čo najaktívnejší
Hoci je cvičenie veľmi dôležité pre chudnutie aj celkové zdravie, počet kalórií, ktoré denne spálite, ovplyvňujú aj iné faktory.
Napríklad rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje v reakcii na nepokoj, zmenu polohy a akýkoľvek druh fyzickej aktivity.
Tieto typy aktivít sa označujú ako NEAT (non-exercise-associated physical activity). Výskum ukázal, že NEAT môže mať veľký vplyv na rýchlosť metabolizmu, hoci sa jej množstvo u jednotlivých ľudí výrazne líši.
Jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť NEAT, je častejšie vstávanie, vrátane vstávania namiesto sedenia, keď používate stôl.
Iná štúdia zistila, že ľudia, ktorí počas popoludňajšej časti pracovného dňa stáli namiesto toho, aby sedeli, spálili v priemere takmer o 200 kalórií viac.
Nespoliehajte sa len na váhu
Je bežné, že človek, ktorý chudne, sa neustále váži.
Je však veľmi dôležité vedieť, že čísla zobrazené na ručičke váhy nemusia presne ukazovať váš pokrok v dôsledku zmien v zložení vášho tela.
Skutočným cieľom je skôr schudnúť ako schudnúť, a ak pravidelne cvičíte, môžete si vytvoriť svaly, ktoré sú hustejšie ako tuk a zaberajú menej miesta.
To znamená, že ak váha neukazuje zmeny, môže to znamenať, že neprechádzate efektom plateau, ale skôr naberáte svaly, strácate tuk a udržiavate si zdravú hmotnosť.
Okrem toho môžete zadržiavať tekutiny z rôznych dôvodov, vrátane výberu potravín, ale jedným z najčastejších dôvodov, najmä u žien, sú hormonálne zmeny.
Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu znížiť tlak.
Nedovoľte, aby efekt plateau bránil vášmu chudnutiu
Teraz, keď už viete, čo to je a čo robiť, aby ste sa vrátili na správnu cestu, uveďte tieto tipy do praxe, aby ste mohli ďalej bojovať za dosiahnutie svojich cieľov.
Ak vaše snahy o prekonanie efektu plateau nefungujú, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Ak nemôžete ďalej znížiť príjem kalórií alebo zvýšiť fyzickú aktivitu, je vhodné prehodnotiť váš cieľ, pretože nemusí byť pre vás ideálny.
Nech sa deje čokoľvek, nevzdávajte sa svojich cieľov a nevracajte sa k starým zlým stravovacím návykom a sedavému spôsobu života, pretože to môže spôsobiť, že znovu nadobudnete všetku hmotnosť, ktorú ste už stratili.