İçindekiler
Ne olduğunu anlayın plato etkisi Birinden geçiyorsanız, geçip geçmediğinizi nasıl belirleyeceğinizi bilin ve tekrar nasıl sonuç alacağınızı görün.
Plato etkisi, dengeli beslendiğimizde ve düzenli fiziksel aktivite yaptığımızda bile kilo kaybı veya kas kütlesi kazanımı durduğunda ortaya çıkar.
Tanıtım Sonrası DevamGenellikle ilk kilo kaybından sonra ortaya çıkar ve çok cesaret kırıcı olabilir, çünkü hiç kimse bir projeye bu kadar çok çaba harcayıp emeğinin meyvelerini görememekten hoşlanmaz.
Daha da kötüsü, plato etkisi birkaç günden aylara kadar sürebilir.
Eğer kilo kaybınız ya da kas kütlesi kazanımınız aniden durduysa, en iyi kilo verme diyetini uygulayıp uygulamadığınıza ve kilo kaybı için önerilen egzersizleri yapıp yapmadığınıza ya da kas kütlesi kazanımı için en iyi diyeti uygulayıp uygulamadığınıza bakılmaksızın, kendinize şu soruyu soruyor olmalısınız: Yanlış bir şey mi yapıyorum?
Uzmanlara göre, bu platolara ulaşmak hiç de alışılmadık bir durum değildir. Kilonuz azaldıkça ve vücut kompozisyonunuz değiştikçe, beslenme ihtiyaçlarınız da değişir.
Kilonuzun bir platoya ulaşmasının birkaç nedeni vardır ve bunları aşağıda inceleyeceğiz.
Tanıtım Sonrası DevamPlato etkisi neden oluşur?
Bir kişi belirli bir kilo kaybı seviyesine ulaştığında, iyi bir diyet ve egzersiz rejimi uygulasa bile kilo vermeyi bırakır. Bunun nedeni, kilo vermenin doğrusal bir süreç olmamasıdır.
Araştırmalar, plato etkisinin bir kişinin düşük kalorili bir diyet uyguladığı yaklaşık 6 aydan sonra ortaya çıktığına işaret etmektedir.
Doktorlar bunun neden olduğundan emin değiller, ancak bazı teoriler bunu söylüyor:
- İnsanlar birkaç ay sonra diyetlerini uygulamayı bırakıyor
- Bir kişi hızla kilo verdiğinde metabolizması yavaşlar
- Vücut kilo kaybına uyum sağlar ve daha fazla kilo kaybına karşı kendini savunur.
Ancak araştırmalar, bir kişinin metabolizmasının kilo verdikçe değişebileceğini, ancak bunun plato etkisinin neden olduğunu açıklamadığını ortaya koymuştur.
Araştırmacılar bu etkinin, kişinin artık diyet planını harfiyen uygulamadığı için ortaya çıktığına inanmaktadır. Kısıtlayıcı veya düşük kalorili bir diyet uygulamak oldukça zorlayıcı olabilir ve kalori alımındaki küçük, bilinçsiz değişiklikler erken bir plato etkisine neden olabilir.
Ancak, plato etkisinin gerçekte neden oluştuğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Tanıtım Sonrası DevamTekrar sonuç almak için ne yapmalı
Kilo veren kişilerin plato etkisinden muzdarip olması çok yaygın olsa da, sizi tekrar yola sokacak bazı ipuçları vardır.
1. Bir yemek günlüğü tutun
Bazen çok fazla yemediğinizi düşünebilir ve yine de kilo vermek için mücadele edebilirsiniz, ancak araştırmacılar insanların yedikleri yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduklarını bildirmiştir.
New York Columbia Üniversitesi Tıp ve Cerrahlık Fakültesi tarafından yürütülen bir çalışmada, obez kişilerin günde yaklaşık 1.200 kalori tükettiği bildirilmiştir.
Ancak, bu katılımcıların 14 gün boyunca yiyecek ve içecek alımlarının ayrıntılı bir analizi, ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katını tükettiklerini göstermiştir.
Kalori ve makro besin öğelerini (protein, yağ ve karbonhidrat) takip etmek, ne kadar yediğiniz hakkında somut bilgiler sağlayabilir ve bu da gerekirse diyetinizi değiştirmenize olanak tanır.
Ayrıca araştırmalar, gıda alımınızı kaydetme eyleminin kilo verme çabalarınızı artırabileceğini göstermektedir.
Tanıtım Sonrası DevamYemek günlüğü olarak kullanabileceğiniz ve size sadece kalorileri değil, aynı zamanda yediğiniz gıdaların makro ve mikro besin öğelerini de sağlayan çeşitli uygulamalar vardır.
Karbonhidrat alımınızı azaltın
Araştırmalar, ünlü düşük karbonhidrat diyetleri olan düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme sürecinde etkili olduğunu doğrulamıştır.
13 çalışmayı kapsayan geniş bir inceleme, günde 50 gram veya daha az karbonhidrat tüketen kişilerin geleneksel diyetleri uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur.
Ayrıca bakınız: Kilo Vermek İçin Portakallı 10 Detoks Suyu TarifiBu nedenle karbonhidrat alımınızı azaltmak, plato etkisinden geçerken kilo vermenize yardımcı olabilir.
Karbonhidrat kısıtlı bir diyet, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olan bir "metabolik avantaj" yaratır, ancak bu konu uzmanlar arasında hala tartışılmaktadır.
Bazı çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ yakımını artırdığını ve kilo kaybını destekleyen diğer metabolik değişiklikleri teşvik ettiğini bulmuştur, ancak diğer çalışmalar aynı sonucu göstermemiştir.
Bir diğer önemli nokta ise düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece açlığı azaltmakla kalmayıp diğer diyetlere kıyasla daha fazla tokluk sağladığının gösterilmiş olmasıdır.
Buna ek olarak, bu diyetler vücudunuzun keton üretmesini sağlar, bu da iştahınızı azalttığı (ünlü ketojenik diyet) ve bilinçsizce daha az yemenizi sağlayarak kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir.
Egzersiz yoğunluğunu ve/veya sıklığını artırın
Plato etkisini önlemenin veya kırmanın bir diğer yolu da antrenmanınızda çeşitli değişiklikler yapmaktır. Egzersizinizin yoğunluğunu ve/veya sıklığını artırmak plato etkisiyle mücadeleye yardımcı olabilir, çünkü kilo verdikçe metabolizma hızınız düşer.
İyi haber şu ki, fiziksel egzersizin bu etkiyi nötralize etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık çalışması kas kütlesi kazanımını teşvik ederek hem fiziksel aktivite sırasında hem de dinlenirken yaktığınız kalori miktarını etkiler.
12 haftalık bir çalışmada, düşük kalorili bir diyet uygulayan ve günde 20 dakika ağırlık antrenmanı yapan genç, obez kadınlar ortalama 5,9 kg ve belden 5 cm kayıp yaşamıştır.
Aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) gibi diğer fiziksel aktivite türlerinin de insanları metabolik yavaşlamaya karşı koruduğu çalışmalarla gösterilmiştir.
Zaten egzersiz yapıyorsanız, haftada bir veya iki gün daha fazla egzersiz yapmak veya egzersizlerin yoğunluğunu artırmak metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
4. aralıklı oruç tutmayı deneyin
Son zamanlarda aralıklı oruç çok popüler hale geldi ve bu uygulama genellikle 16 ila 48 saat arasında yemek yemeden uzun süreler geçirmeyi içeriyor.
Çeşitli çalışmaların gözden geçirilmesi, bu uygulamanın 3 ila 24 hafta arasında %3 ila 8 oranında kilo kaybına ve bel çevresinde %3 ila 7 oranında azalmaya yol açtığını ortaya koymuştur.
Başka bir inceleme, kas kütlesi kaybına karşı korunmaya günlük kalori kısıtlı bir diyetten daha fazla yardımcı olduğunu buldu.
5. Proteinleri unutmayın
İlk olarak, protein tüketimine öncelik vermelisiniz çünkü protein metabolizma hızını yağlardan veya karbonhidratlardan daha fazla artırır. Bunun nedeni, gıdanın termik etkisi (TEF) ve gıda sindirimine bağlı olarak artan metabolizmadır.
Protein sindirimi kalori yakımını yaklaşık yüzde 20 ila 30 oranında artırır, bu da yağlar veya karbonhidratlara kıyasla iki katından fazladır.
Bir çalışmada, genç ve sağlıklı kadınlar iki ayrı günde kalorilerinin %30'unu ya da %15'ini proteinden sağlayan diyetler uygulamışlardır. Sonuç olarak, katılımcıların metabolizma hızı, protein alımının daha yüksek olduğu gündeki yemeklerden sonra iki kat daha fazla artmıştır.
Protein ayrıca iştahı azaltmaya yardımcı olan ve daha memnun hissetmenizi sağlayan hormonların üretimini de uyarır.
Buna ek olarak, yüksek protein alımını sürdürmek, insanları kas kütlesi kaybına ve tipik olarak kilo kaybı sırasında meydana gelen metabolik hızdaki düşüşe karşı korumaya yardımcı olabilir.
6. Her öğünde sebze ve baklagiller yiyin
Baklagiller ve sebzeler kilo vermek isteyenler için ideal gıdalardır çünkü çoğu kalori ve karbonhidrat bakımından düşük, lif bakımından ise yüksektir.
Ayrıca sağlık açısından faydalı bir dizi besin maddesi sunarlar ve araştırmalar sebze açısından zengin diyetlerin daha fazla kilo kaybı sağlama eğiliminde olduğunu ortaya koymuştur.
7. Strese karşı dikkatli olun
Stres çoğu zaman kilo vermeyi frenleyebilir, birçok insanın stresliyken endişelerini yiyeceklerden çıkardığı ve çılgınca yediği gerçeğinden bahsetmiyorum bile.
Ayrıca vücutta 'stres hormonu' olarak bilinen kortizol üretimini de artırır.
Kortizol vücudunuzun strese yanıt vermesine yardımcı olsa da, özellikle kadınlarda karın bölgesinde yağ depolanmasını da artırabilir.
Bu nedenle, çok fazla kortizol üretmek kilo vermenizi çok zorlaştırabilir ve plato etkisine yol açabilir.
Aşırı kilolu ve obez 34 kadın üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, kas gevşetme ve derin nefes almayı içeren bir stres yönetimi programı uygulanmıştır. Sonuç olarak, bu stres yönetimi programı ortalama 4,4 kg kilo kaybına yol açmıştır.
8. Alkollü içeceklerden kaçının
Bir alkollü içecek (100 ml şarap, 42 ml likör veya 340 ml bira) sadece yaklaşık 100 kalori içermesine rağmen, hiçbir besin değeri yoktur. Dahası, birçok insan bir porsiyondan daha fazlasını almaktadır.
Bir başka sorun da alkolün çekingenliği azaltması nedeniyle aşırı yemenize veya uygunsuz yiyecek seçimleri yapmanıza neden olabilmesi ve bu durumun yemekle ilgili dürtüsel davranışların üstesinden gelmek isteyenler için bir sorun haline gelmesidir.
Alkol alımının azaltıldığı 283 yetişkinle yürütülen bir davranış programı, yüksek düzeyde dürtüselliğe sahip olanlar arasında daha fazla kilo kaybı olduğunu ortaya koymuştur.
Ayrıca, aynı çalışma alkolün yağ yakımını baskıladığını ve abdominal yağ birikimine yol açabileceğini göstermiştir.
Bir plato etkisi yaşıyorsanız, alkollü içeceklerden kaçının veya sadece ara sıra az miktarda tüketin.
Ayrıca bakınız: Pristiq kilo verdirir mi veya kilo aldırır mı?9. Daha fazla lif tüketin
Diyetinize daha fazla lif eklemek, özellikle çözünür lif söz konusu olduğunda, plato etkisinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Çözünür lif, yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketini yavaşlatır, bu da daha uzun süre tatmin hissetmenizi sağlayabilir.
10. bol bol uyuyun
Uyku, fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığın korunması için son derece önemlidir.
Araştırmalar, yeterince uyumamanın metabolizma hızını düşürerek ve hormon seviyelerini değiştirerek, iştahı ve yağ depolanmasını uyararak kilo alımına yol açabileceğini de kanıtlıyor.
Bir çalışmada, arka arkaya beş gece boyunca gecede dört saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin dinlenme metabolizma hızında ortalama %2,6'lık bir düşüş yaşandığı ve 12 saat uykuya döndükten sonra temel seviyelerinin normale döndüğü bulunmuştur.
Plato etkisinden kaçınmak için gecede 7 ila 8 saat uyumaya çalışın.
Su, kahve veya çay için
Şekerli içecekler kilo almanıza neden olurken, diğerleri bu faktörü tersine çevirerek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, temiz, saf içme suyunun, bir kişinin 500 ml'lik bir porsiyon içtikten sonra bir buçuk saat boyunca metabolizmayı yaklaşık yüzde 24 ila 30 oranında artırabileceğini bulmuştur.
Bu, zaman içinde suyun kilo vermenize yardımcı olabileceği anlamına gelir, özellikle de yemeklerden önce içerseniz, bu gıda alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek için diyet yapan yaşlılar üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce su içen grup, yemeklerden önce su içmeyen gruba göre %44 daha fazla kilo vermiştir.
Kahve ve çay da genellikle metabolizma hızını %13'e kadar artıran kafein içerdiğinden kilo vermeniz için faydalı olabilir. Ancak bu etkiler zayıf kişilerde daha güçlü görünmektedir.
Araştırmaya göre yeşil çay, EGCG (epigallocatechin gallate) olarak bilinen ve yağ yakımını %17 oranında artıran bir antioksidan içeriyor.
Ayrıca, aynı çalışma kafeinli içecek tüketiminin metabolizmayı ve yağ yakımını uyardığı için egzersizin etkilerini önemli ölçüde artırabileceğini öne sürmektedir.
12. mümkün olduğunca aktif olmak
Egzersiz hem kilo kaybı hem de genel sağlık için çok önemli olsa da, diğer faktörler de günlük yaktığınız kalori miktarını etkiler.
Örneğin, metabolizma hızınız huzursuzluk, duruş değişikliği ve her türlü fiziksel aktiviteye yanıt olarak artar.
Bu tür aktiviteler NEAT (egzersizle ilişkili olmayan fiziksel aktivite) olarak bilinir. Araştırmalar, miktarı kişiden kişiye önemli ölçüde değişmekle birlikte, NEAT'ın metabolik hızınız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini göstermiştir.
NEAT'ınızı artırmanın kolay bir yolu, masa kullanırken oturmak yerine ayakta durmak da dahil olmak üzere daha sık ayağa kalkmaktır.
Bir başka çalışma, iş günlerinin öğleden sonraki bölümünde oturmak yerine ayakta duran kişilerin ortalama 200 kalori daha fazla yaktığını ortaya koymuştur.
Yalnızca tartıya güvenmeyin
Kilo vermekte olan bir kişinin sürekli tartılması yaygın bir durumdur.
Bununla birlikte, vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikler nedeniyle tartının elinde gösterilen sayıların ilerlemenizi doğru bir şekilde göstermeyebileceğini bilmek çok önemlidir.
Kilo vermekten ziyade asıl hedefiniz yağ kaybetmektir ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, yağdan daha yoğun olan ve daha az yer kaplayan kaslarınızı geliştiriyor olabilirsiniz.
Bu, tartılar değişiklik göstermiyorsa, bir plato etkisinden geçmediğiniz, aksine kas kazandığınız, yağ kaybettiğiniz ve sağlıklı bir kiloyu koruduğunuz anlamına gelebilir.
Buna ek olarak, yiyecek seçimleriniz de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle sıvı tutabilirsiniz, ancak özellikle kadınlar arasında en yaygın nedenlerden biri hormonal değişikliklerdir.
Neyse ki, sönmenize yardımcı olmak için benimseyebileceğiniz birkaç strateji var.
Plato etkisinin kilo vermenizi engellemesine izin vermeyin
Artık bunun ne olduğunu ve tekrar yola koyulmak için ne yapmanız gerektiğini bildiğinize göre, hedeflerinize ulaşmak için mücadele etmeye devam edebilmek için bu ipuçlarını uygulamaya koyun.
Plato etkisinin üstesinden gelme çabalarınız işe yaramıyorsa, doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
Tükettiğiniz kaloriyi daha da azaltamıyor veya fiziksel aktivitenizi artıramıyorsanız, hedefinizi analiz etmelisiniz, çünkü bu sizin için ideal olmayabilir.
Ne olursa olsun, hedeflerinizden vazgeçmeyin ve eski kötü beslenme alışkanlıklarınıza ve hareketsiz yaşamınıza geri dönmeyin, çünkü bu zaten verdiğiniz tüm kiloları geri almanıza neden olabilir.