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Comprender qué es efecto meseta Si está pasando por una, sepa cómo identificar si está pasando por una y vea cómo volver a obtener resultados.
El efecto meseta se produce cuando se interrumpe la pérdida de peso o la ganancia de masa muscular, incluso cuando llevamos una dieta equilibrada y practicamos una actividad física regular.
Continúa después de la publicidadSuele ocurrir después de una pérdida de peso inicial y puede ser muy desalentador, ya que a nadie le gusta poner tanto esfuerzo en un proyecto y no ver los frutos de su trabajo.
Y para empeorar las cosas, el efecto meseta puede durar desde varios días hasta meses.
Si tu pérdida de peso o ganancia de masa muscular se ha detenido bruscamente, independientemente de si sigues la mejor dieta para adelgazar y haces los ejercicios recomendados para perder peso, o sigues la mejor dieta para ganar masa muscular, debes estar preguntándote: ¿estoy haciendo algo mal?
Según los expertos, alcanzar estas mesetas no es en absoluto infrecuente. A medida que disminuye su peso y cambia su composición corporal, sus necesidades nutricionales también se ajustan.
Hay varias razones por las que su peso puede llegar a una meseta y vamos a ir a través de ellos a continuación.
Continúa después de la publicidadPor qué se produce el efecto meseta
Cuando una persona alcanza un determinado nivel de pérdida de peso, deja de adelgazar, aunque siga una buena dieta y un régimen de ejercicio. Esto se debe a que la pérdida de peso no es un proceso lineal.
La investigación ha señalado que el efecto meseta se produce después de unos 6 meses de que una persona está siguiendo una dieta baja en calorías.
Los médicos no están seguros de por qué ocurre, pero algunas teorías lo afirman:
- La gente deja de seguir su dieta al cabo de unos meses
- Cuando una persona pierde peso rápidamente, su metabolismo se ralentiza
- El cuerpo se adapta a la pérdida de peso y se defiende contra una mayor pérdida de peso.
Sin embargo, la investigación ha descubierto que, aunque el metabolismo de una persona puede cambiar a medida que pierde peso, esto no explica por qué se produce el efecto meseta.
Los investigadores creen que este efecto se produce porque la persona ya no sigue al pie de la letra su plan dietético. Seguir una dieta restrictiva o hipocalórica puede ser todo un reto y los pequeños cambios inconscientes en la ingesta de calorías pueden provocar un efecto de meseta precoz.
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar por qué se produce realmente el efecto meseta.
Continúa después de la publicidadQué hacer para volver a obtener resultados
Aunque es muy común que las personas que han perdido peso acaben sufriendo el efecto meseta, existen algunos consejos para volver a encarrilarte.
1. llevar un diario de alimentos
A veces puedes pensar que no comes mucho y aun así luchar por perder peso, pero los investigadores han informado de que la gente tiende a subestimar la cantidad de comida que ingiere.
En un estudio realizado por el Departamento de la Facultad de Medicina y Cirugía de la Universidad de Columbia (Nueva York), las personas obesas declararon consumir unas 1.200 calorías al día.
Sin embargo, un análisis detallado de la ingesta de alimentos y bebidas de estos participantes durante 14 días demostró que consumían de media casi el doble de esa cantidad.
El seguimiento de las calorías y los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) puede proporcionar información concreta sobre cuánto está comiendo, lo que le permitirá modificar su dieta si es necesario.
Además, las investigaciones sugieren que el acto de registrar la ingesta de alimentos puede potenciar los esfuerzos por perder peso.
Continúa después de la publicidadHay varias apps que puedes utilizar como diario de comidas y que te proporcionarán no sólo las calorías, sino también los macro y micronutrientes de los alimentos que consumes.
Reducir la ingesta de carbohidratos
Las investigaciones han confirmado que las dietas bajas en carbohidratos, las famosas dietas bajas en carbohidratos, son eficaces en el proceso de pérdida de peso.
Una amplia revisión de 13 estudios, descubrió que las personas que consumían 50 gramos o menos de carbohidratos al día perdían más peso que las que seguían dietas tradicionales.
Por lo tanto, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarle a perder peso cuando esté pasando por el efecto meseta.
Una dieta restringida en carbohidratos crea una "ventaja metabólica" que hace que el cuerpo queme más calorías, aunque esta cuestión sigue siendo objeto de debate entre los expertos.
Algunos estudios han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la quema de grasas y promueven otros cambios metabólicos que favorecen la pérdida de peso, sin embargo, otros estudios no han demostrado este mismo resultado.
Otro punto importante es que las dietas bajas en carbohidratos no sólo han demostrado reducir el hambre, sino que han proporcionado más saciedad en comparación con otras dietas.
Además, estas dietas hacen que tu cuerpo produzca cetonas, que se ha demostrado que reducen el apetito (la famosa dieta cetogénica) y hacen que inconscientemente comas menos, favoreciendo la pérdida de peso.
Aumentar la intensidad y/o la frecuencia del ejercicio
Otra forma de evitar o romper el efecto meseta es realizar diversas modificaciones en el entrenamiento. Aumentar la intensidad y/o la frecuencia del ejercicio puede ayudar a combatir el efecto meseta, ya que la tasa metabólica disminuye a medida que se pierde peso.
La buena noticia es que se ha demostrado que el ejercicio físico ayuda a neutralizar este efecto. El entrenamiento con pesas favorece el aumento de masa muscular, lo que influye en la cantidad de calorías que se queman tanto durante la actividad física como en reposo.
Ver también: La diabetes da sueño: razones y consejosEn un estudio de 12 semanas, mujeres jóvenes y obesas que siguieron una dieta hipocalórica y practicaron ejercicios con pesas durante 20 minutos diarios experimentaron una pérdida media de 5,9 kg y 5 cm de cintura.
También se ha demostrado mediante estudios que otros tipos de actividad física, como el ejercicio aeróbico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), protegen a las personas contra la ralentización metabólica.
Si ya hace ejercicio, realizar las actividades uno o dos días más a la semana o aumentar la intensidad de los ejercicios puede ayudar a mejorar su tasa metabólica.
4. pruebe el ayuno intermitente
Últimamente se ha hecho muy popular el ayuno intermitente, práctica que consiste en pasar largos periodos sin comer, normalmente entre 16 y 48 horas.
Una revisión de varios estudios descubrió que, entre 3 y 24 semanas, esta práctica produce una pérdida de peso del 3 al 8% y una reducción del perímetro de la cintura del 3 al 7%.
Otra revisión descubrió que ayuda a proteger contra la pérdida de masa muscular más que una dieta diaria de restricción calórica.
5. no olvides las proteínas
En primer lugar, debe priorizar el consumo de proteínas, ya que éstas aumentan la tasa metabólica más que las grasas o los hidratos de carbono. Esto se debe al efecto térmico de los alimentos (TEF) y al aumento del metabolismo debido a la digestión de los alimentos.
La digestión de las proteínas aumenta la quema de calorías entre un 20% y un 30%, es decir, más del doble que la de las grasas o los hidratos de carbono.
En un estudio, mujeres jóvenes y sanas siguieron dietas que aportaban un 30% o un 15% de calorías procedentes de proteínas en dos días distintos. Como resultado, la tasa metabólica de las participantes aumentó el doble después de las comidas del día de mayor ingesta de proteínas.
Las proteínas también estimulan la producción de hormonas que ayudan a reducir el apetito y a sentirse más satisfecho.
Además, mantener una ingesta elevada de proteínas puede ayudar a proteger a las personas contra la pérdida de masa muscular y el descenso de la tasa metabólica, que suelen producirse durante la pérdida de peso.
6. comer verduras y legumbres en cada comida
Las legumbres y las verduras son alimentos ideales para las personas que quieren perder peso porque la mayoría de ellas son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en fibra.
También ofrecen una serie de nutrientes beneficiosos para la salud y los estudios han descubierto que las dietas ricas en verduras tienden a producir una mayor pérdida de peso.
7. cuidado con el estrés
El estrés puede frenar a menudo la pérdida de peso, por no mencionar que muchas personas acaban descargando sus ansiedades en la comida y comiendo desaforadamente cuando están estresadas.
También aumenta la producción de cortisol en el organismo, lo que se conoce como la "hormona del estrés".
Aunque el cortisol ayuda al organismo a responder al estrés, también puede aumentar el almacenamiento de grasa en la región abdominal, especialmente en las mujeres.
Por lo tanto, producir demasiado cortisol puede dificultar mucho la pérdida de peso, provocando un efecto meseta.
En un estudio de ocho semanas con 34 mujeres obesas y con sobrepeso, se llevó a cabo un programa de gestión del estrés que incluía relajación muscular y respiración profunda. Como resultado, este programa de gestión del estrés produjo una pérdida media de peso de 4,4 kg.
8. evitar las bebidas alcohólicas
Aunque una bebida alcohólica (100 ml de vino, 42 ml de licor o 340 ml de cerveza) sólo contiene unas 100 calorías, no tiene ningún valor nutritivo. Además, muchas personas toman más de una ración.
Otro problema es que, como el alcohol disminuye las inhibiciones, puede hacer que comas en exceso o elijas alimentos inadecuados, lo que se convierte en un problema para quienes quieren superar comportamientos impulsivos relacionados con la comida.
Un programa conductual llevado a cabo con 283 adultos, en el que se redujo la ingesta de alcohol, constató una mayor pérdida de peso entre aquellos con altos niveles de impulsividad.
Además, este mismo estudio demostró que el alcohol suprime la quema de grasas y puede provocar la acumulación de grasa abdominal.
Si está pasando por un efecto meseta, evite las bebidas alcohólicas o consúmalas sólo ocasionalmente en pequeñas cantidades.
9. comer más fibra
Incluir más fibra en su dieta puede ayudarle a superar el efecto meseta, especialmente en el caso de la fibra soluble.
La fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que puede hacer que te sientas satisfecho durante más tiempo.
10. dormir mucho
El sueño es sumamente importante para mantener una buena salud física, mental y emocional.
Las investigaciones también están demostrando que no dormir lo suficiente puede provocar un aumento de peso al disminuir la tasa metabólica y alterar los niveles hormonales, estimulando el apetito y el almacenamiento de grasa.
Un estudio descubrió que los adultos sanos que dormían cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaban una reducción media del 2,6% en la tasa metabólica en reposo y, tras volver a dormir 12 horas, sus niveles basales volvían a la normalidad.
Para evitar el efecto meseta, intenta dormir de 7 a 8 horas por noche.
Beber agua, café o té
Mientras que las bebidas azucaradas engordan, otras pueden ayudar a invertir este factor y a perder peso.
Los estudios han descubierto que el agua potable puede aumentar el metabolismo entre un 24% y un 30% durante una hora y media después de que una persona beba una ración de 500 ml.
Esto significa que, con el tiempo, el agua puede ayudarte a perder peso, sobre todo si la bebes antes de las comidas, ya que puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos.
En un estudio de 12 semanas con personas mayores que seguían una dieta para perder peso, el grupo que bebía agua antes de las comidas perdió un 44% más de peso que el grupo que no bebía agua antes de las comidas.
El café y el té también pueden ser beneficiosos para adelgazar, ya que suelen contener cafeína, que aumenta la tasa metabólica hasta en un 13%. Sin embargo, estos efectos parecen ser mayores en las personas delgadas.
Según el estudio, el té verde contiene un antioxidante conocido como EGCG (galato de epigalocatequina), que aumenta la quema de grasas en un 17%.
Además, este mismo estudio sugiere que el consumo de bebidas con cafeína puede aumentar significativamente los efectos del ejercicio, ya que estimula el metabolismo y la quema de grasas.
12. ser lo más activo posible
Aunque el ejercicio es muy importante tanto para perder peso como para la salud en general, hay otros factores que también influyen en el número de calorías que se queman diariamente.
Por ejemplo, su tasa metabólica aumenta en respuesta a la inquietud, el cambio de postura y cualquier tipo de actividad física.
Este tipo de actividades se conocen como NEAT (actividad física no asociada al ejercicio). La investigación ha demostrado que la NEAT puede tener un gran impacto en su tasa metabólica, aunque la cantidad varía significativamente de una persona a otra.
Una forma sencilla de aumentar el NEAT es ponerse de pie más a menudo, incluso en lugar de sentarse cuando se utiliza un escritorio.
Otro estudio descubrió que las personas que permanecían de pie en lugar de sentadas durante la parte vespertina de su jornada laboral quemaban una media de casi 200 calorías más.
No te fíes sólo de la báscula
Es habitual que una persona que está perdiendo peso se pese todo el tiempo.
Sin embargo, es muy importante saber que los números que aparecen en la manecilla de la báscula pueden no mostrar con exactitud su progreso debido a los cambios en su composición corporal.
En lugar de perder peso, su objetivo real es perder grasa, y si hace ejercicio con regularidad, puede estar desarrollando músculo, que es más denso que la grasa y ocupa menos espacio.
Esto significa que si la báscula no muestra cambios, podría ser que no esté pasando por un efecto meseta, sino ganando músculo, perdiendo grasa y manteniendo un peso saludable.
Ver también: ¿Cuánto tiempo pueden caminar las embarazadas?Además, también puedes retener líquidos por varias razones, entre ellas tu alimentación, pero uno de los motivos más comunes, sobre todo entre las mujeres, son los cambios hormonales.
Afortunadamente, hay varias estrategias que puede adoptar para ayudarle a desinflarse.
No dejes que el efecto meseta obstaculice tu pérdida de peso
Ahora que ya sabes qué es y qué hacer para retomar el buen camino, pon en práctica estos consejos para seguir luchando por conseguir tus objetivos.
Si sus esfuerzos por superar el efecto meseta no dan resultado, hable con su médico o nutricionista.
Si no puede reducir aún más las calorías que consume o aumentar su actividad física, debe analizar su objetivo, ya que puede no ser el ideal para usted.
Pase lo que pase, no abandones tus objetivos y no vuelvas a los antiguos malos hábitos alimenticios y a la vida sedentaria, ya que esto puede hacer que recuperes todo el peso que ya has perdido.