Plato effektinin nə olduğunu anlayın, birindən keçib-keçmədiyinizi necə müəyyənləşdirəcəyinizi bilin və nəticəni yenidən necə əldə edəcəyinizi görün.

Yayla effekti kilo itkisi və ya artım olduqda baş verir. balanslaşdırılmış qidalanma və müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olsaq belə, əzələ kütləsi dayandırılır.

Bu, adətən ilkin çəki itirdikdən sonra baş verir və çox ruhdan sala bilər, çünki heç kim bir layihəyə bu qədər səy göstərməyi və öz zəhmətinin bəhrəsini görməməyi sevmir.

Və vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün, plato effekti bir neçə gündən aylara qədər davam edə bilər.

Əgər ən yaxşı pəhrizə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, çəki itkisi və ya əzələ kütləsinin artımı qəfil dayanıbsa arıqlamaq və arıqlamaq üçün tövsiyə olunan məşqləri yerinə yetirmək və ya əzələ kütləsini artırmaq üçün ən yaxşı pəhrizə riayət etmək üçün sizi maraqlandırmalıdır: mən səhv bir şey edirəm?

Mütəxəssislərin fikrincə, bu yaylalara nail olmaq qeyri-adi bir şey deyil. Çəkiniz azaldıqca və bədən quruluşunuz dəyişdikcə, qidalanma ehtiyaclarınız da uyğunlaşacaq.

Çəkinizin yayla olmasının bir neçə səbəbi var və biz onlarla aşağıda tanış olacağıq.

Yayla effekti niyə baş verir

insan müəyyən arıqlama səviyyəsinə çatır, arıqlamağı dayandırır,maddələr mübadiləsini və yağların yanmasını stimullaşdırır.

12. Mümkün qədər aktiv olun

Məşq həm arıqlamaq, həm də ümumi sağlamlıq üçün çox vacib olsa da, digər amillər də hər gün yandırdığınız kalorilərin sayına təsir göstərir.

Məsələn, maddələr mübadiləsi sürətiniz artır. narahatlığa, duruşunuzun dəyişdirilməsinə və istənilən növ fiziki fəaliyyətə cavab olaraq.

Bu fəaliyyət növləri NEAT (məşqsiz fiziki fəaliyyət) kimi tanınır. Tədqiqatlar göstərdi ki, NEAT sizin metabolizm sürətinizə böyük təsir göstərə bilər, baxmayaraq ki, miqdar insandan insana əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

NEAT-ı artırmağın asan yolu daha tez-tez ayağa qalxmaq, o cümlədən hərəkətsiz dayanmaqdır. masadan istifadə edərkən oturmaq əvəzinə.

Başqa bir araşdırma, iş gününün günorta hissəsində oturmaq əvəzinə ayağa qalxan insanların orta hesabla 200-ə yaxın daha çox kalori yandırdığını göstərdi.

13. Yalnız tərəziyə güvənməyin

Çəki itirən bir insanın daima çəkisini saxlaması adi haldır.

Lakin bunu bilmək çox vacibdir. tərəzidə göstərilən rəqəmlər bədən quruluşunuzdakı dəyişikliklərə görə irəliləyişinizi dəqiq göstərməyə bilər.

Arıqlamaq əvəzinə, məqsədiniz əslində yağ itirməkdir və əgər idman edirsinizsəmüntəzəm olaraq, siz yağdan daha sıx olan və daha az yer tutan əzələ qura bilərsiniz.

Bu o deməkdir ki, miqyasda heç bir dəyişiklik yoxdursa, siz plato effekti yox, yayla hiss edə bilərsiniz. əzələ qazanmaq, yağ itirmək və sağlam çəki saxlamaq.

Bundan əlavə, siz qida seçimləriniz də daxil olmaqla bir çox səbəbə görə maye saxlaya bilərsiniz, lakin ən çox görülən səbəblərdən biri, xüsusən də qadınlar arasında hormonal səbəblərdir. dəyişikliklər .

Xoşbəxtlikdən, şişkinliyi azaltmağa kömək etmək üçün qəbul edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var.

Yayla effektinin arıqlamağınıza mane olmasına imkan verməyin

İndi bunun nə olduğunu və yenidən nəticə əldə etmək üçün nə etməli olduğunuzu bildiyiniz üçün bu məsləhətləri tətbiq edin ki, hədəflərinizə çatmaq üçün mübarizəni davam etdirəsiniz.

Plato effektini aradan qaldırmaq səyləriniz nəticə vermirsə, həkiminiz və ya diyetoloqunuzla danışın.

İstehlak etdiyiniz kaloriləri daha da azalda və ya fiziki fəaliyyətinizi artıra bilmirsinizsə, siz hədəfinizi nəzərdən keçirmək istəyə bilər, çünki bu sizin üçün ideal olmaya bilər.

Nə olursa olsun, hədəflərinizdən əl çəkməyin və köhnə pis yemək vərdişlərinizə və oturaq həyatına qayıtmayın, çünki bu, itirdiyiniz bütün çəkiləri geri qaytara bilər.

Əlavə mənbələr və istinadlar

• Enerjiqeyri-məşq fəaliyyətinin xərcləri, Am J Clin Nutr. 2000 dekabr;72(6):1451-4.
• Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatları Xülasə, Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatları, 2-ci nəşr.
• Məşqlə Metabolizminizi Necə Artırmalı, WebMD
• Çox aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz v. Uzunmüddətli kilo itkisi üçün az yağlı pəhriz: randomizə edilmiş nəzarət edilən sınaqların meta-analizi, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Çəki artımı və çəki itkisi ilə enerji xərclərində dəyişikliklər İnsanlar, Curr Obes Rep. . 2016 Dek;5(4):413-423.
• Lif Qəbulunun Artırılması, Kaliforniya Universitetinin Regentləri
• Məqsəd, Aşağı Karbohidratlı və Aşağı-Karbohidratlı Dəyişikliklər zamanı Özünün bildirdiyi Enerji Qəbulunda Dəyişikliklər Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratoriyası
• Pəhrizə riayətin bədən çəkisi platosuna təsiri: enerji qəbulu resepti ilə fasiləli uyğunluğu özündə birləşdirən riyazi model, NCBI

Tədqiqatlar göstərir ki, plato effekti aşağı kalorili pəhrizə riayət etdikdən təxminən 6 ay sonra baş verir.

Həkimlər bunun nə üçün olduğunu bilmirlər. olur, lakin bəzi nəzəriyyələr deyir ki:

• İnsanlar bir neçə aydan sonra öz pəhrizlərinə riayət etməyi dayandırırlar
• İnsan tez arıqladıqda maddələr mübadiləsi yavaşlayır
• Orqanizm arıqlamağa uyğunlaşır və daha çox arıqlamağa qarşı müdafiə edir.

Lakin araşdırmalar müəyyən edib ki, insanın metabolizması çəki itirdikcə dəyişə bilsə də, bu, plato effektinin niyə baş verdiyini izah etmir.

Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bu təsir insanın öz pəhriz planına daha ciddi əməl etməməsi ilə bağlıdır. Məhdud və ya aşağı kalorili pəhrizdən sonra kifayət qədər çətin ola bilər və kalori qəbulunda kiçik şüursuz dəyişikliklər erkən plato effektinə səbəb ola bilər.

Lakin, plato effektinin əslində nə üçün baş verdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Yenidən nəticə əldə etmək üçün nə etməli

Arıqlamış insanların yayla effektindən əziyyət çəkməsi çox yaygın olsa da, yenidən nəticə əldə etmək üçün sizə bəzi məsləhətlər var.

1. gündəlik saxlamaqqida

Bəzən siz çox yemədiyinizi və hələ də arıqlamaqda çətinlik çəkdiyinizi hiss edə bilərsiniz, lakin tədqiqatçılar bildiriblər ki, insanlar yedikləri qidanın miqdarını düzgün qiymətləndirməyə meyllidirlər.

Bir araşdırmada. Nyu-Yorkun Kolumbiya Universitetinin Tibb və Cərrahlar Departamenti tərəfindən aparılan araşdırmada obez insanlar gündə təxminən 1200 kalori istehlak etdiklərini bildiriblər.

Lakin 14 gün ərzində bu iştirakçıların qida və içki qəbulunun təfərrüatlı təhlili göstərdi ki, onlar orta hesabla bu məbləğdən iki dəfə çox istifadə ediblər.

Kaloriyaların və Makronutrientlərin (zülallar, yağlar və karbohidratlar) izlənməsi ) nə qədər yediyiniz barədə konkret məlumat verə bilər ki, bu da sizə lazım olduqda pəhrizinizi dəyişməyə imkan verəcək.

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, qida qəbulunu qeyd etmək arıqlamaq səylərinizi artıra bilər.

Qida gündəliyi kimi istifadə edə biləcəyiniz bir neçə proqram var ki, onlar sizə yediyiniz, istehlak etdiyiniz qidaların yalnız kaloriləri deyil, həm də makro və mikroelementləri təqdim edəcək.

2. Karbohidrat qəbulunu azaldın

Tədqiqatlar sübut etdi ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər, məşhur aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq prosesində təsirli olur.

13 tədqiqatın geniş icmalı,Gündəlik 50 qram və ya daha az karbohidrat istehlak edən insanların ənənəvi pəhrizlərə əməl edənlərə nisbətən daha çox arıqladığını aşkar etdilər.

Beləliklə, karbohidrat qəbulunuzu azaltmaq, yayladan keçərkən arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Karbohidratla məhdudlaşdırılmış pəhriz bədəninizin daha çox kalori yandırmasına səbəb olan "metabolik kənar" yaradır, baxmayaraq ki, bu mövzu hələ də ekspertlər arasında müzakirə olunur.

Bəzi tədqiqatlar müəyyən edib ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər artır. yağların yandırılmasını və arıqlamağa kömək edən digər metabolik dəyişiklikləri təşviq edir, lakin digər tədqiqatlar eyni nəticəni göstərməmişdir.

Digər vacib məqam ondan ibarətdir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər nəinki aclıq hissini azaldır. digər pəhrizlərlə müqayisədə daha çox toxluq hissi.

Bundan əlavə, bu pəhrizlər bədəninizin iştahı azaltdığı (məşhur ketogenik pəhriz) və şüursuz olaraq sizi daha az yeməyə vadar edən ketonların istehsalına səbəb olur.

3 . Fiziki məşqlərin intensivliyini və/və ya tezliyini artırın

Yayla effektinin qarşısını almağın və ya pozmağın başqa bir yolu məşqinizdə bir neçə dəyişiklik etməkdir. Məşqin intensivliyini və/və ya tezliyini artırmaq, metabolik sürətiniz kimi plato effekti ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.arıqladıqca azalır.

Yaxşı xəbər budur ki, məşq bu təsirin qarşısını almağa kömək edir. Bodibildinq əzələ kütləsinin artmasına kömək edir, həm fiziki fəaliyyət zamanı, həm də istirahət zamanı yandırdığınız kalorilərin miqdarına təsir edir.

12 həftəlik bir araşdırmada, aşağı kalorili pəhriz saxlayan və gündə 20 dəqiqə çəki ilə məşq edən gənc, obez qadınlar orta hesabla 5,9 kq və bellərindən 5 sm arıqlamışlar.

Tədqiqatlar həmçinin göstərdi ki, aerobik məşq və yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) kimi digər fiziki fəaliyyət növləri insanları metabolik yavaşlamadan qoruyur.

Əgər siz artıq idman edirsinizsə, məşq edin. əlavə fəaliyyətlər edin. həftədə bir və ya iki gün və ya məşqlərin intensivliyini artırmaq maddələr mübadiləsi sürətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

4. Fasiləli oruc tutmağa cəhd edin

Fasiləli oruc tutmaq son vaxtlar çox populyarlaşıb və bu təcrübə adətən 16 ilə 48 saat arasında yemək yemədən uzun müddət davam etməyi nəzərdə tutur.

Bir neçə tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi 3 ilə 3 arasında olduğunu müəyyən edib. 24-cü həftədə bu təcrübə 3-8% arıqlamağa və bel çevrəsinin 3-7% azalmasına səbəb olur.

Başqa bir araşdırma göstərdi ki, əzələ kütləsi itkisindən daha çox qorunmağa kömək edir.kalori məhdudlaşdırılmış gündəlik pəhrizdən daha çox.

5. Zülalları unutma

İlk növbədə zülalların istehlakına üstünlük verməlisiniz, çünki onlar yağlar və ya karbohidratlardan daha çox metabolik sürəti artırırlar. Bu, qidanın termik təsiri (TEF) və qida həzminə görə metabolizmin artması ilə əlaqədardır.

Zülalların həzm olunması kalorili yanmanı təxminən 20-30% artırır ki, bu da yağla müqayisədə iki dəfədən çox çoxdur. və ya karbohidratlar.

Bir araşdırmada sağlam gənc qadınlar iki ayrı gündə zülaldan alınan kalorilərin 30% və ya 15%-ni təmin edən pəhrizlərə riayət etdilər. Nəticədə, günün yüksək proteinli yeməklərindən sonra iştirakçıların maddələr mübadiləsi sürəti iki dəfə artdı.

Protein həmçinin iştahınızı azaltmağa və daha dolğun hiss etməyə kömək edən hormonların istehsalını stimullaşdırır.

6. Hər yeməkdə tərəvəz yeyin

Tərəvəz və tərəvəz arıqlamaq istəyən insanlar üçün ideal qidadır, çünki onların çoxu az kalorili və karbohidratlıdır, lakin liflə zəngindir.

Onlar həmçinin bir sıra faydalı qidalar təklif edirlərSağlamlıq və araşdırmalar üçün paxlalılar və tərəvəzlərlə zəngin pəhrizlərin daha çox kilo itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi.

7. Stressdən ehtiyatlı olun

Stress tez-tez arıqlamağı ləngidə bilər, bir çox insanların stresli olduqları zaman yeməkdən əziyyət çəkdiyini və həddindən artıq yemək yediyini nəzərə almasaq.

Bu, həmçinin arıqlamağı da artırır. bədəndə “stress hormonu” kimi tanınan kortizol istehsalı.

Kortizol vücudunuzun stresə cavab verməsinə kömək etsə də, qarın nahiyəsində, xüsusən də qadınlarda yağ yığılmasını artıra bilər.

Buna görə də, həddindən artıq kortizol istehsal etmək arıqlamağınızı çox çətinləşdirə və yayla effektinə səbəb ola bilər.

Artıq çəkili və obez 34 qadın üzərində aparılan səkkiz həftəlik araşdırmada əzələlərin rahatlaması və dərin nəfəs almağı ehtiva edən stress idarə etmə proqramı həyata keçirilib. Nəticə etibarı ilə bu stresslə mübarizə proqramı orta hesabla 4,4 kq çəki itirməsinə səbəb olmuşdur.

8. Spirtli içkilərdən çəkinin

Spirtli içkinin (100 ml şərab, 42 ml içki və ya 340 ml pivə) cəmi 100 kalori olmasına baxmayaraq, onun qida dəyəri yoxdur. Həmçinin, bir çox insanlar bir içkidən daha çox qəbul edirlər.

Başqa bir problem də ondan ibarətdir ki, spirt sizin qadağalarınızı azaldır, bu, sizin həddən artıq yeməyə və ya yemək seçimi etməyə səbəb ola bilər.qeyri-adekvat, qida ilə bağlı impulsiv davranışların öhdəsindən gəlmək istəyənlər üçün problemə çevrilir.

Spirtli içkilərin qəbulunun azaldığı 283 böyüklər ilə aparılmış davranış proqramı, daha çox kilo itkisini təsdiqlədi. yüksək dürtüsellik səviyyəsinə malik olanlar.

Həmçinin, bu eyni araşdırma göstərdi ki, spirt yağ yanmasını maneə törədir və qarında piy yığılmasına səbəb ola bilər.

Əgər siz yayla effekti yaşayırsınızsa, spirtli içkilərdən və ya az miqdarda ancaq arabir istehlak edin.

9. Daha çox lif yeyin

Pəhrizinizə daha çox lif daxil etmək, xüsusilə həll olunan liflə, plato effektini dəf etməyə kömək edə bilər.

Hollaşan lif qidanın həzm traktından hərəkətini ləngidir. həzm sistemi daha uzun müddət toxluq hissini saxlaya bilən trakt.

10. Bol yatın

Yuxu yaxşı fiziki, əqli və emosional sağlamlığı qorumaq üçün son dərəcə vacibdir.

Tədqiqatlar həmçinin sübut edir ki, kifayət qədər yuxu almamaq maddələr mübadiləsi sürətinizi yavaşlatmaqla çəki artımına səbəb ola bilər. və hormon səviyyələrini dəyişdirərək iştahı stimullaşdırır və yağ saxlamağa kömək edir.

Bir araşdırma, beş düz gecə ərzində gecə dörd saat yatan sağlam yetkinlərin istirahətdə və qayıtdıqdan sonra metabolik sürətdə orta hesabla 2,6% azalma yaşadıqlarını aşkar etdi.12 saat yatdıqdan sonra ilkin səviyyələriniz normallaşdı.

Yayla effektinin qarşısını almaq üçün gecə 7-8 saat yatmağa çalışın.

11. Su, qəhvə və ya çay içmək

Şəkərli içkilər sizi kökəltsə də, başqaları bu amili aradan qaldırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar müəyyən edib ki, təmiz su içmək 500 ml porsiya içdikdən sonra bir saat yarım ərzində maddələr mübadiləsini təxminən 24-30% artıra bilər.

Bu o deməkdir ki, zaman keçdikcə su kömək edə bilər. siz arıqlayırsınız, xüsusən də yeməkdən əvvəl içsəniz, çünki bu, qida qəbulunu azaltmağınıza kömək edə bilər.

Arıqlamaq üçün pəhriz saxlayan yaşlı insanlarla aparılan 12 həftəlik araşdırmada su içən qrup yeməkdən əvvəl yeməkdən əvvəl su içməyən qrupa nisbətən 44% daha çox arıqlamışdır.

Qəhvə və çay arıqlamağınız üçün də faydalı ola bilər, çünki onların tərkibində normal olaraq kofein var, bu da maddələr mübadiləsi sürətini 13-ə qədər artırır. %. Bununla belə, bu təsirlər arıq insanlarda daha güclü görünür.

Tədqiqata görə, yaşıl çayın tərkibində EGCG (epigallocatechin gallate) kimi tanınan antioksidant var və bu, yağ yandırılmasını 17% artırır.

Bundan başqa, bu eyni araşdırma kofeinli içkilərin istehlakının fiziki məşqlərin təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyini göstərir.