Spis treści
Zrozumieć, co jest efekt plateau Jeśli przechodzisz przez jeden, wiedz, jak zidentyfikować, jeśli przechodzisz przez jeden i zobaczyć, jak uzyskać wyniki ponownie.
Efekt plateau występuje, gdy utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej zostają przerwane, nawet gdy stosujemy zbilansowaną dietę i uprawiamy regularną aktywność fizyczną.
Zobacz też: Czy diabetycy mogą jeść kukurydzę? Kontynuacja po ogłoszeniuZwykle pojawia się po początkowym spadku wagi i może być bardzo zniechęcający, bo nikt nie lubi wkładać tyle w projekt i nie widzieć owoców swojej pracy.
A co gorsza, efekt plateau może trwać od kilku dni do miesięcy.
Jeśli Twoja utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej zatrzymał się nagle, niezależnie od tego, czy jesteś na najlepszej diecie odchudzającej i wykonujesz zalecane ćwiczenia na utratę wagi, czy stosujesz najlepszą dietę na przyrost masy mięśniowej, musisz zadać sobie pytanie: czy robię coś źle?
Według ekspertów, osiąganie tych plateau nie jest wcale rzadkie. Wraz ze spadkiem wagi i zmianą składu ciała, dostosowują się również Twoje potrzeby żywieniowe.
Istnieje kilka powodów, dla których Twoja waga może osiągnąć plateau i przejdziemy przez nie poniżej.
Kontynuacja po ogłoszeniuDlaczego występuje efekt plateau
Kiedy osoba osiąga pewien poziom utraty wagi, przestaje tracić na wadze, nawet jeśli przestrzega dobrej diety i reżimu ćwiczeń.To dlatego, że utrata wagi nie jest procesem liniowym.
Badania wskazują, że efekt plateau zdarza się po około 6 miesiącach, że osoba jest po diecie niskokalorycznej.
Lekarze nie są pewni, dlaczego tak się dzieje, ale niektóre teorie mówią, że:
- Ludzie przestają stosować swoje diety po kilku miesiącach
- Kiedy osoba szybko traci na wadze, jej metabolizm zwalnia.
- Organizm przystosowuje się do utraty wagi i broni się przed dalszą utratą wagi.
Badania wykazały jednak, że podczas gdy metabolizm danej osoby może się zmieniać w miarę utraty wagi, nie wyjaśnia to, dlaczego dochodzi do efektu plateau.
Naukowcy uważają, że efekt ten występuje, ponieważ dana osoba nie przestrzega już swojego planu dietetycznego. Stosowanie restrykcyjnej lub niskokalorycznej diety może być sporym wyzwaniem, a małe, nieświadome zmiany w ilości przyjmowanych kalorii mogą spowodować efekt wczesnego plateau.
Potrzeba jednak więcej badań, aby ustalić, dlaczego efekt plateau faktycznie występuje.
Kontynuacja po ogłoszeniuCo zrobić, aby znów uzyskać wyniki
Chociaż jest to bardzo powszechne dla ludzi, którzy stracili na wadze, aby zakończyć się cierpiąc z powodu efektu plateau, istnieje kilka wskazówek, aby uzyskać z powrotem na torze.
1. prowadzić dzienniczek żywieniowy
Czasami możesz myśleć, że nie jesz dużo i nadal walczysz z utratą wagi, ale naukowcy donoszą, że ludzie mają tendencję do niedoceniania ilości jedzenia, które jedzą.
W badaniu przeprowadzonym przez Wydział Szkoły Medycyny i Chirurgów Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku osoby otyłe podały, że spożywają około 1200 kalorii dziennie.
Jednak szczegółowa analiza spożycia żywności i napojów przez tych uczestników w ciągu 14 dni wykazała, że spożywali oni średnio prawie dwa razy tyle.
Śledzenie kalorii i makroskładników (białko, tłuszcz i węglowodany) może dostarczyć konkretnych informacji o tym, ile jesz, co pozwoli Ci zmodyfikować dietę w razie potrzeby.
Ponadto, badania sugerują, że akt rejestrowania spożycia żywności może zwiększyć wysiłki w zakresie utraty wagi.
Kontynuacja po ogłoszeniuIstnieje kilka aplikacji, których możesz użyć jako dziennika żywnościowego, który dostarczy Ci nie tylko kalorii, ale także makro- i mikroelementów żywności, którą spożywasz.
Zmniejsz spożycie węglowodanów
Badania potwierdziły, że diety niskowęglowodanowe, czyli słynne low carb, są skuteczne w procesie odchudzania.
Duży przegląd 13 badań, stwierdził, że ludzie, którzy spożywali 50 gramów lub mniej węglowodanów dziennie, stracili więcej wagi niż ci, którzy stosowali tradycyjne diety.
Tak więc zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc Ci schudnąć, gdy przechodzisz przez efekt plateau.
Dieta z ograniczeniem węglowodanów tworzy "przewagę metaboliczną", która powoduje, że organizm spala więcej kalorii, choć ta kwestia jest wciąż dyskutowana wśród ekspertów.
W niektórych badaniach stwierdzono, że diety low carb zwiększają spalanie tłuszczu i sprzyjają innym zmianom metabolicznym, które sprzyjają utracie wagi, jednak inne badania nie wykazały tego samego rezultatu.
Innym ważnym punktem jest to, że wykazano, że diety niskowęglowodanowe nie tylko zmniejszają głód, ale zapewniają większą sytość w porównaniu z innymi dietami.
Dodatkowo diety te sprawiają, że organizm wytwarza ketony, które jak wykazano zmniejszają apetyt (słynna dieta ketogeniczna) i sprawiają, że podświadomie jemy mniej, sprzyjając utracie wagi.
Zwiększenie intensywności i/lub częstotliwości ćwiczeń
Jeszcze jednym sposobem na uniknięcie lub przełamanie efektu plateau jest wprowadzenie różnych modyfikacji w treningu. Zwiększenie intensywności i/lub częstotliwości ćwiczeń może pomóc w walce z efektem plateau, ponieważ tempo metabolizmu spada wraz z utratą wagi.
Dobra wiadomość jest taka, że udowodniono, iż ćwiczenia fizyczne pomagają zneutralizować ten efekt. Trening siłowy sprzyja przyrostowi masy mięśniowej, wpływając na ilość spalanych kalorii zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w spoczynku.
W 12-tygodniowym badaniu młode, otyłe kobiety, które stosowały niskokaloryczną dietę i ćwiczyły trening siłowy przez 20 minut dziennie, doświadczyły średnio utraty 5,9 kg i 5 cm z talii.
Badania wykazały również, że inne rodzaje aktywności fizycznej, takie jak ćwiczenia aerobowe i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), chronią ludzi przed spowolnieniem metabolicznym.
Jeśli już ćwiczysz, wykonywanie czynności jeden lub dwa dodatkowe dni w tygodniu lub zwiększenie intensywności ćwiczeń może pomóc poprawić tempo metabolizmu.
4. spróbuj przerywanego postu
Ostatnio bardzo popularny stał się post przerywany, a praktyka ta polega na przechodzeniu długich okresów bez jedzenia, zwykle od 16 do 48 godzin.
W przeglądzie kilku badań stwierdzono, że w okresie od 3 do 24 tygodni praktyka ta prowadzi do utraty wagi od 3 do 8% i zmniejszenia obwodu talii od 3 do 7%.
W innym przeglądzie stwierdzono, że pomaga chronić przed utratą masy mięśniowej bardziej niż codzienna dieta o obniżonej kaloryczności.
5. nie zapomnij o białkach
Po pierwsze, powinieneś nadać priorytet spożyciu białka, ponieważ białko zwiększa tempo metabolizmu bardziej niż tłuszcze czy węglowodany. Wynika to z efektu termicznego jedzenia (TEF) oraz zwiększonego metabolizmu w wyniku trawienia pokarmu.
Trawienie białka zwiększa spalanie kalorii o około 20-30 procent, czyli ponad dwukrotnie w porównaniu z tłuszczami czy węglowodanami.
W jednym z badań młode, zdrowe kobiety stosowały diety, które dostarczały 30% lub 15% kalorii z białka w dwa oddzielne dni. W rezultacie tempo metabolizmu uczestniczek wzrosło dwukrotnie po posiłkach w dniu wyższego spożycia białka.
Białko stymuluje również produkcję hormonów, które pomagają zmniejszyć apetyt i sprawiają, że czujesz się bardziej zadowolony.
Ponadto, utrzymanie wysokiego spożycia białka może pomóc chronić ludzi przed utratą masy mięśniowej i spadkiem tempa metabolizmu, co zwykle występuje podczas utraty wagi.
6. jeść warzywa i rośliny strączkowe w każdym posiłku
Rośliny strączkowe i warzywa to idealne pokarmy dla osób, które chcą schudnąć, ponieważ większość z nich ma niską zawartość kalorii i węglowodanów, a jednocześnie wysoką zawartość błonnika.
Oferują one również szereg korzystnych dla zdrowia składników odżywczych, a badania wykazały, że diety bogate w warzywa mają tendencję do większej utraty wagi.
7. uważaj na stres
Stres może często umieścić hamulce na utratę wagi, nie wspominając o tym, że wiele osób kończy się biorąc swoje lęki na jedzenie i jedzenia dziko, gdy są one stresowane.
Zwiększa również produkcję kortyzolu w organizmie, który jest znany jako "hormon stresu".
Chociaż kortyzol pomaga organizmowi reagować na stres, może również zwiększyć magazynowanie tłuszczu w okolicy brzucha, zwłaszcza u kobiet.
Dlatego wytwarzanie zbyt dużej ilości kortyzolu może bardzo utrudnić Ci odchudzanie, prowadząc do efektu plateau.
Zobacz też: Czy środek antykoncepcyjny Qlaira sprawia, że tyję lub chudnę?W ośmiotygodniowym badaniu 34 kobiet z nadwagą i otyłością przeprowadzono program zarządzania stresem obejmujący relaksację mięśni i głębokie oddychanie, który w rezultacie doprowadził do utraty wagi średnio o 4,4 kg.
8. unikać napojów alkoholowych
Chociaż jeden napój alkoholowy (100 ml wina, 42 ml likieru lub 340 ml piwa) zawiera tylko około 100 kalorii, nie ma żadnych wartości odżywczych. Co więcej, wiele osób przyjmuje więcej niż tylko jedną porcję.
Innym problemem jest to, że ponieważ alkohol obniża zahamowania, może powodować przejadanie się lub dokonywanie nieodpowiednich wyborów żywieniowych, stając się problemem dla tych, którzy chcą przezwyciężyć impulsywne zachowania związane z jedzeniem.
W programie behawioralnym przeprowadzonym z udziałem 283 dorosłych, w którym ograniczono spożycie alkoholu, stwierdzono większą utratę wagi wśród osób o wysokim poziomie impulsywności.
Ponadto to samo badanie wykazało, że alkohol tłumi spalanie tłuszczu i może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu.
Jeśli przechodzisz przez efekt plateau, unikaj napojów alkoholowych lub spożywaj je tylko okazjonalnie w małych ilościach.
9. jedz więcej błonnika
Włączenie większej ilości błonnika do diety może pomóc w pokonaniu efektu plateau, zwłaszcza w przypadku błonnika rozpuszczalnego.
Rozpuszczalny błonnik spowalnia przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy, co może sprawić, że dłużej będziesz czuł się usatysfakcjonowany.
10. dużo się wysypiać
Sen jest niezwykle ważny dla utrzymania dobrego zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.
Badania dowodzą również, że niewystarczająca ilość snu może prowadzić do przyrostu masy ciała poprzez obniżenie tempa metabolizmu i zmianę poziomu hormonów, stymulując apetyt i magazynowanie tłuszczu.
W jednym z badań stwierdzono, że zdrowi dorośli, którzy spali cztery godziny na dobę przez pięć nocy z rzędu, doświadczyli średnio 2,6% spadku spoczynkowej przemiany materii, a po powrocie do snu przez 12 godzin ich poziom wyjściowy wrócił do normy.
Aby uniknąć efektu plateau, staraj się spać od 7 do 8 godzin na dobę.
Pij wodę, kawę lub herbatę
Podczas gdy napoje słodzone sprawiają, że przybierasz na wadze, inne mogą pomóc odwrócić ten czynnik i pomóc Ci schudnąć.
Badania wykazały, że czysta woda pitna może zwiększyć metabolizm o około 24 do 30 procent przez półtorej godziny po wypiciu porcji 500 ml.
Oznacza to, że z czasem woda może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza jeśli pijesz ją przed posiłkami, ponieważ może to pomóc w ograniczeniu spożycia pokarmu.
W 12-tygodniowym badaniu osób starszych będących na diecie odchudzającej, grupa, która piła wodę przed posiłkami straciła 44% więcej wagi niż grupa, która nie piła wody przed posiłkami.
Kawa i herbata również mogą być korzystne dla utraty wagi, ponieważ zazwyczaj zawierają kofeinę, która zwiększa tempo metabolizmu nawet o 13 proc. Jednak efekty te wydają się silniejsze u osób szczupłych.
Według badań, zielona herbata zawiera przeciwutleniacz znany jako EGCG (galusan epigallokatechiny), który zwiększa spalanie tłuszczu o 17%.
Ponadto to samo badanie sugeruje, że spożywanie napojów zawierających kofeinę może znacznie zwiększyć efekty ćwiczeń, ponieważ stymuluje metabolizm i spalanie tłuszczu.
12. być jak najbardziej aktywnym
Chociaż ćwiczenia są bardzo ważne zarówno dla utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia, inne czynniki również wpływają na liczbę kalorii, które spalasz dziennie.
Na przykład tempo metabolizmu wzrasta w odpowiedzi na niepokój, zmianę postawy i jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Te rodzaje aktywności znane są jako NEAT (non-exercise-associated physical activity). Badania wykazały, że NEAT może mieć duży wpływ na tempo metabolizmu, chociaż jego ilość różni się znacznie w zależności od osoby.
Łatwym sposobem na zwiększenie NEAT jest częstsze wstawanie, w tym wstawanie zamiast siedzenia, gdy korzystasz z biurka.
W innym badaniu stwierdzono, że osoby, które stały zamiast siedzieć podczas popołudniowej części dnia pracy, spalały średnio prawie 200 kalorii więcej.
Nie polegaj wyłącznie na wadze
Często zdarza się, że osoba odchudzająca się cały czas się waży.
Jednak bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że liczby pokazane na rączce wagi mogą niedokładnie pokazać twoje postępy ze względu na zmiany w składzie ciała.
Zamiast utraty wagi, Twoim rzeczywistym celem jest utrata tłuszczu, a jeśli ćwiczysz regularnie, możesz rozwijać mięśnie, które są gęstsze niż tłuszcz i zajmują mniej miejsca.
Oznacza to, że jeśli waga nie pokazuje zmian, to może być tak, że nie przechodzisz przez efekt plateau, a raczej zyskujesz mięśnie, tracisz tłuszcz i utrzymujesz zdrową wagę.
Ponadto, możesz zatrzymać płyn z różnych powodów, w tym swoich wyborów żywieniowych, ale jednym z najczęstszych powodów, zwłaszcza wśród kobiet, są zmiany hormonalne.
Na szczęście istnieje kilka strategii, które możesz przyjąć, aby pomóc Ci deflować.
Nie pozwól, aby efekt plateau utrudnił Ci utratę wagi
Teraz, gdy wiesz, co to jest i co zrobić, aby wrócić na tor, zastosuj te wskazówki w praktyce, abyś mógł nadal walczyć o osiągnięcie swoich celów.
Jeśli Twoje wysiłki zmierzające do pokonania efektu plateau nie przynoszą rezultatów, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli nie możesz jeszcze bardziej ograniczyć spożywanych kalorii lub zwiększyć aktywności fizycznej, powinieneś przeanalizować swój cel, gdyż może on nie być dla Ciebie idealny.
Cokolwiek się stanie, nie rezygnuj ze swoich celów i nie wracaj do starych złych nawyków żywieniowych i siedzącego trybu życia, bo to może spowodować, że odzyskasz całą wagę, którą już straciłeś.