Үстірт әсері дегеннің не екенін түсініңіз, егер сіз бастан өткеріп жатқаныңызды анықтап, нәтижеге қалай қол жеткізуге болатынын біліңіз.

Плато эффектісі салмақ жоғалту немесе жоғарылау кезінде пайда болады. бұлшық ет массасын тоқтату, тіпті біз теңдестірілген диета болған кезде және тұрақты түрде физикалық белсенділікпен айналысамыз.

Әдетте бұл салмақты жоғалтқаннан кейін пайда болады және өте көңілсіз болуы мүмкін, өйткені ешкім жобаға көп күш салып, өз еңбегінің жемісін көрмеуді ұнатпайды.

Сонымен қатар, үстірт әсері бірнеше күннен айға дейін созылуы мүмкін.

Егер ең жақсы диетаны ұстанғаныңызға қарамастан, салмақ жоғалту немесе бұлшықет массасының артуы кенет тоқтаса. салмақ жоғалту үшін және салмақ жоғалту үшін ұсынылған жаттығуларды орындау немесе бұлшықет массасын алу үшін ең жақсы диетаны ұстану үшін сізде сұрақ туындауы керек: мен бірдеңе дұрыс емес істеп жатырмын ба?

Сарапшылардың пікірінше, бұл үстірттерге жету таңқаларлық емес. Сіздің салмағыңыз азайған сайын және дене құрамы өзгерген сайын, сіздің тағамдық қажеттіліктеріңіз де реттеледі.

Салмағыңыздың жоғарылауының бірнеше себептері бар және біз олармен төменде танысамыз.

Неліктен плато эффектісі пайда болады

адам салмақ жоғалтудың белгілі бір деңгейіне жетеді, ол салмақ жоғалтуды тоқтатады,зат алмасуды және майдың жағуын ынталандырады.

12. Мүмкіндігінше белсенді болыңыз

Жаттығу салмақ жоғалту үшін де, жалпы денсаулық үшін де өте маңызды болғанымен, басқа факторлар да күнделікті жағатын калорияларыңызға әсер етеді.

Мысалы, метаболизм жылдамдығы артады. мазасыздыққа, позаның өзгеруіне және кез келген физикалық белсенділікке жауап ретінде.

Бұл әрекеттер түрлері NEAT (жаттығусыз физикалық белсенділік) деп аталады. Зерттеулер көрсеткендей, NEAT метаболизм жылдамдығына үлкен әсер етеді, дегенмен оның мөлшері адамнан адамға айтарлықтай өзгереді.

NEAT деңгейін арттырудың оңай жолы - жиі тұру, соның ішінде бір орында тұру. үстелді пайдаланған кезде отырудың орнына.

Тағы бір зерттеу жұмыс күнінің түстен кейінгі бөлігінде отырмай, тұрған адамдар орта есеппен 200-ге жуық калорияны көбірек күйдіретінін көрсетті.

13. Таразыға ғана сенбеңіз

Артық салмақтан арылып бара жатқан адам үнемі салмақ өлшеуді жалғастыра береді.

Дегенмен, мұны білу өте маңызды. шкалада көрсетілген сандар дене құрамыңыздың өзгеруіне байланысты прогрессіңізді дәл көрсетпеуі мүмкін.

Салмақ жоғалтудың орнына, сіздің мақсатыңыз шын мәнінде майды жоғалту, ал егер сіз жаттығу жасасаңызжүйелі түрде, сіз майға қарағанда тығызырақ және аз орын алатын бұлшықетті құрастырып жатуыңыз мүмкін.

Бұл шкала ешбір өзгерісті көрсетпесе, сіз плато әсерін емес, үстіртті сезінуіңіз мүмкін дегенді білдіреді. Бұлшықет жинау, майды жоғалту және салауатты салмақты сақтау.

Сонымен қатар, сіз көптеген себептерге байланысты сұйықтықты сақтай аласыз, соның ішінде тағам таңдауыңызға байланысты, бірақ ең көп таралған себептердің бірі, әсіресе әйелдер арасында, гормондық. өзгерістер .

Бақытымызға орай, ісінуді азайтуға көмектесетін бірнеше стратегияны қолдануға болады.

Плато әсерінің салмақ жоғалту жолына кедергі келтіруіне жол бермеңіз

Қазір бұл не екенін және нәтижеге қайта жету үшін не істеу керектігін білетін болсаңыз, мақсаттарыңызға жету үшін күресті жалғастыру үшін осы кеңестерді іс жүзінде қолданыңыз.

Егер плато әсерін жеңу әрекеттеріңіз нәтиже бермесе, дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз.

Тұтынылатын калорияларды одан әрі азайта алмасаңыз немесе физикалық белсенділікті арттыра алмасаңыз, сіз мақсатыңызды қайта қарауды қалауы мүмкін, себебі ол сіз үшін идеалды болмауы мүмкін.

Қандай жағдай болса да, өз мақсаттарыңыздан бас тартпаңыз және бұрынғы жаман тамақтану әдеттері мен отырықшы өмірге қайта оралмаңыз, өйткені бұл сіздің жоғалтқан барлық салмақты қалпына келтіруге әкелуі мүмкін.

Қосымша көздер мен сілтемелер

• Энергияжаттығуларсыз белсенділіктің шығысы, Am J Clin Nutr. 2000 желтоқсан;72(6):1451-4.
• Американдықтарға арналған физикалық белсенділік нұсқаулары қысқаша мазмұны, американдықтарға арналған физикалық белсенділік нұсқаулары, 2-ші басылым.
• Жаттығу арқылы метаболизміңізді қалай күшейтуге болады, WebMD
• Көмірсуы өте төмен кетогенді диета v. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға арналған аз майлы диета: рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың мета-талдауы, Br J 2013 қазан; 110(7): 1178-87
• Салмақ өсуімен және салмақ жоғалтуымен энергия шығындарындағы өзгерістер Адамдар, Curr Obes Rep. . 2016 желтоқсан;5(4):413-423.
• Талшықты тұтынуды ұлғайту, Калифорния университетінің регенттері
• Төмен көмірсулар мен төмен-көмірсулар кезінде энергия тұтынудың өздігінен есептелген өзгерістеріне қарсы мақсат. Майлы диеталар, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Дене салмағының үстіртіне диетаны сақтаудың әсері: энергияны тұтыну рецептімен үзіліспен сәйкестікті қамтитын математикалық модель, NCBI

Зерттеу көрсеткендей, плато әсері төмен калориялы диетаны ұстанғаннан кейін шамамен 6 ай өткенде пайда болады.

Дәрігерлер мұның неліктен екенін түсінбейді. болады, бірақ кейбір теориялар былай дейді:

• Адамдар бірнеше айдан кейін диетаны ұстануды тоқтатады
• Адам салмағын тез жоғалтқанда, сіздің зат алмасуыңыз баяулайды
• Дене салмақ жоғалтуға бейімделеді және одан әрі салмақ жоғалтудан қорғайды.

Алайда, зерттеулер адамның метаболизмі салмақ жоғалтқан кезде өзгеруі мүмкін екенін анықтады, бірақ бұл плато эффектінің неліктен болатынын түсіндірмейді.

Зерттеушілер бұл әсер адамның диета жоспарын қатаң сақтамауымен байланысты деп есептейді. Шектеулі немесе төмен калориялы диетаны ұстану өте қиын болуы мүмкін және калорияларды тұтынудағы шамалы бейсаналық өзгерістер ерте плато әсерін тудыруы мүмкін.

Дегенмен, плато эффектінің шын мәнінде неліктен пайда болатынын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Нәтижелерді қайта алу үшін не істеу керек

Артық салмақтан арылған адамдар плато әсерінен зардап шегуі өте жиі кездесетініне қарамастан, нәтижелерді қайтадан алу үшін сізге бірнеше кеңестер бар.

1. күнделік жүргізуазық-түлік

Кейде сіз өзіңізді көп жемейтіндей сезінуіңіз мүмкін және әлі де салмақ жоғалту қиынға соғады, бірақ зерттеушілер адамдар тұтынатын тағам мөлшерін жете бағаламайтынын хабарлады.

Бір зерттеуде. Колумбия университетінің (Нью-Йорк) Медицина және хирургтар бөлімі жүргізген семіз адамдар күніне шамамен 1200 калория тұтынатынын хабарлады.

Алайда бұл қатысушылардың 14 күн ішінде тұтынған тамақ пен сусынды егжей-тегжейлі талдауы олардың орташа алғанда осы мөлшерден екі есе дерлік тұтынатынын көрсетті.

Калориялар мен макронутриенттерді (белоктар, майлар және көмірсулар) бақылау ) қанша жеп жатқаныңыз туралы нақты ақпарат бере алады, бұл қажет болған жағдайда диетаңызды өзгертуге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, зерттеулер тағамды тұтынуды тіркеу әрекеті салмақ жоғалтуға күш салуға көмектесетінін көрсетеді.

Тағам күнделігі ретінде пайдалануға болатын бірнеше қолданбалар бар, олар сізге тек калорияларды ғана емес, сонымен қатар сіз тұтынатын тағамдардың макро және микронутриенттерін де қамтамасыз етеді.

2. Көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз

Зерттеулер төмен көмірсулар диеталары, әйгілі төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту процесінде тиімді екенін растады.

13 зерттеуге үлкен шолу,Күніне 50 грамм немесе одан аз көмірсулар тұтынатын адамдар дәстүрлі диеталарды ұстанатындарға қарағанда көбірек салмақ жоғалтқанын анықтады.

Сондықтан көмірсуларды тұтынуды азайту үстірттен өтіп бара жатқанда салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Көмірсулармен шектелген диета сіздің денеңіздің көбірек калорияларды жағуына әкелетін «метаболикалық жиекті» тудырады, дегенмен бұл мәселе сарапшылар арасында әлі де талқылануда.

Кейбір зерттеулер көмірсулар аз диеталар көбейетінін анықтады. майды жағу және салмақ жоғалтуға ықпал ететін басқа метаболикалық өзгерістерге ықпал етеді, дегенмен басқа зерттеулер бірдей нәтиже көрсетпеді.

Тағы бір маңызды жайт, төмен көмірсутекті диеталар аштықты азайтып қана қоймайды, өйткені олар қамтамасыз етті. басқа диеталармен салыстырғанда көбірек қанықтыру.

Сонымен қатар, бұл диеталар сіздің денеңізде кетондардың пайда болуына себеп болады, олар тәбетті төмендетеді (әйгілі кетогендік диета) және бейсаналық түрде салмақ жоғалтуға көмектесетін аз жеуге мәжбүр етеді.

3 . Дене жаттығуларының қарқындылығын және/немесе жиілігін арттырыңыз

Плато эффектісін болдырмаудың немесе бұзудың тағы бір жолы - жаттығуларыңызға бірнеше өзгертулер енгізу. Жаттығудың қарқындылығын және/немесе жиілігін арттыру метаболизм жылдамдығына байланысты плато әсерімен күресуге көмектеседі.салмақ жоғалтқан сайын азаяды.

Жақсы жаңалық, жаттығудың бұл әсерге қарсы тұруға көмектесетіні дәлелденді. Бодибилдинг бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді, бұл физикалық белсенділік кезінде де, демалыс кезінде де жағылатын калория мөлшеріне әсер етеді.

12 апталық зерттеуде төмен калориялы диетаны ұстанған және күніне 20 минут салмақ жаттығуларымен айналысқан жас, семіз әйелдер орта есеппен белінен 5,9 кг және 5 см жоғалтты.

Зерттеулер сондай-ақ аэробты жаттығулар және жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) сияқты физикалық белсенділіктің басқа түрлері адамдарды метаболизмнің баяулауынан қорғайтынын көрсетті.

Егер жаттығу жасап жатсаңыз, қосымша жаттығулар жасаңыз. Аптасына екі күн немесе жаттығулардың қарқындылығын арттыру метаболизм жылдамдығын жақсартуға көмектеседі.

4. Үзіліссіз ораза ұстауды қолданып көріңіз

Үзіліссіз ораза соңғы уақытта өте танымал болды және бұл тәжірибе ұзақ уақыт тамақ ішпей жүруді қамтиды, әдетте 16-дан 48 сағатқа дейін.

Бірнеше зерттеулерге шолу 3-тен 3-ке дейін екенін көрсетті. 24 аптада бұл тәжірибе салмақтың 3-8%-ға төмендеуіне және бел шеңберінің 3-7%-ға төмендеуіне әкеледі.

Тағы бір шолу оның бұлшықет массасының жоғалуынан қорғауға көмектесетінін көрсетті.калориясы шектелген күнделікті диетаға қарағанда.

5. Ақуыздарды ұмытпаңыз

Ең алдымен белоктарды тұтынуға басымдық беру керек, өйткені олар майларға немесе көмірсуларға қарағанда метаболизм жылдамдығын арттырады. Бұл тағамның термиялық әсеріне (ТЭФ) және тағамның қорытылуына байланысты метаболизмнің жоғарылауына байланысты.

Белоктардың қорытылуы маймен салыстырғанда екі еседен астам калориялық күйікті шамамен 20-30% арттырады. немесе көмірсулар.

Бір зерттеуде дені сау жас әйелдер екі бөлек күнде ақуыздан 30% немесе 15% калория беретін диеталарды ұстанды. Нәтижесінде, қатысушылардың метаболизм жылдамдығы күн сайын жоғары ақуызды тағамдардан кейін екі есеге артты.

Ақуыз сонымен қатар сіздің тәбетіңізді азайтуға және сізді толық сезінуге көмектесетін гормондардың өндірісін ынталандырады.

6. Әр тамақ кезінде көкөністерді жеп қойыңыз

Көкөністер мен көкөністер салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін тамаша тағам болып табылады, өйткені олардың көпшілігінде калориялар мен көмірсулар аз, бірақ талшықтарға бай.

Олар сонымен қатар бірнеше пайдалы қоректік заттарды ұсынадыденсаулық пен зерттеулер бұршақ дақылдары мен көкөністерге бай диеталар салмақ жоғалтуға бейім екенін анықтады.

7. Стресстен сақ болыңыз

Стресс салмақ жоғалтуды жиі бәсеңдетуі мүмкін, сонымен қатар көптеген адамдар күйзеліске ұшыраған кезде тамақ ішіп, шамадан тыс тамақ ішуден бас тартады.

Ол сондай-ақ салмақ жоғалтуды арттырады. «стресс гормоны» ретінде белгілі денеде кортизолдың өндірілуі.

Кортизол сіздің денеңіздің күйзеліске қарсы тұруына көмектескенімен, іш аймағында, әсіресе әйелдерде, майдың жиналуын арттырады.

Сондықтан кортизолды тым көп өндіру салмақ жоғалтуды қиындатады, бұл плато әсеріне әкеледі.

Артық салмағы бар және семіз 34 әйелге жүргізілген сегіз апталық зерттеуде бұлшықет релаксациясы мен терең тыныс алуды қамтитын стрессті басқару бағдарламасы орындалды. Нәтижесінде бұл стресспен күресу бағдарламасы орта есеппен 4,4 кг салмақ жоғалтуға әкелді.

8. Алкогольді ішімдіктерден аулақ болыңыз

Алкогольді сусынның (100 мл шарап, 42 мл ликер немесе 340 мл сыра) құрамында небәрі 100 калория болса да, оның тағамдық құндылығы жоқ. Сондай-ақ, көптеген адамдар бір ғана сусыннан артық ішеді.

Тағы бір мәселе, алкоголь сіздің тежелуіңізді төмендететіндіктен, ол сізді шамадан тыс жеуге немесе тағам таңдауыңызға әкелуі мүмкін.адекватты емес, тамаққа қатысты импульсивті мінез-құлықтарды жеңгісі келетіндер үшін проблемаға айналады.

283 ересек адаммен жүргізілген мінез-құлық бағдарламасы алкогольді ішімдіктерді тұтынудың төмендеуі байқалды, олардың арасында салмақ жоғалтудың жоғарылауын растады. импульсивтілігі жоғары адамдар.

Сонымен қатар, осы зерттеу алкоголь майдың жағылуын басатынын және іште майдың жиналуына әкелетінін көрсетті.

Егер сіз үстірт әсерін сезінсеңіз, алкогольдік сусындардан немесе тек анда-санда аз мөлшерде тұтыныңыз.

9. Талшықты көбірек жеңіз

Тамақтануға талшықты көбірек қосу плато әсерін, әсіресе еритін талшықты жеңуге көмектеседі.

Еритін талшық ас қорыту жолдары арқылы тағамның қозғалысын баяулатады. тракт, ол сізді ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінеді.

10. Көп ұйықтаңыз

Ұйқы жақсы физикалық, психикалық және эмоционалдық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

Ғылыми зерттеулер сонымен қатар жеткілікті ұйықтамау метаболизм жылдамдығын бәсеңдету арқылы салмақ қосуға әкелетінін дәлелдеп отыр. және гормондардың деңгейін өзгертіп, тәбетті және майдың сақталуын ынталандырады.

Бір зерттеу бес түн бойы түнде төрт сағат ұйықтаған дені сау ересектердің демалыс кезінде және оралғаннан кейін метаболизм жылдамдығының орташа есеппен 2,6%-ға төмендегенін көрсетті.12 сағат ұйықтағаннан кейін бастапқы деңгейлеріңіз қалыпқа келді.

Плато әсерін болдырмау үшін түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

11. Су, кофе немесе шай ішіңіз

Тәтті сусындар сізді семіртсе, басқалары бұл факторды жоюға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Зерттеулер таза су ішу 500 мл порцияны ішкеннен кейін бір жарым сағат ішінде метаболизмді шамамен 24-30%-ға арттыратынын анықтады.

Бұл уақыт өте келе судың көмектесетінін білдіреді. сіз салмақ жоғалтасыз, әсіресе оны тамақтанар алдында ішсеңіз, бұл тағамды тұтынуды азайтуға көмектесуі мүмкін.

Арықтау үшін диетаны ұстанған егде жастағы адамдармен жүргізілген 12 апталық зерттеуде су ішкен топ тамақ алдында су ішпеген топқа қарағанда 44%-ға артық салмақ жоғалтты.

Кофе мен шай салмақ жоғалту үшін де пайдалы болуы мүмкін, өйткені олардың құрамында әдетте кофеин бар, ол зат алмасу жылдамдығын 13-ке дейін арттырады. %. Дегенмен, бұл әсерлер арық адамдарда күштірек көрінеді.

Зерттеуге сәйкес, жасыл шайдың құрамында EGCG (эпигаллокатехин галлаты) деп аталатын антиоксидант бар, ол майдың жағылуын 17% арттырады.

Сонымен қатар, Дәл осы зерттеу кофеині бар сусындарды тұтыну физикалық жаттығулардың әсерін айтарлықтай арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.