Հասկանալ, թե որն է բարձրավանդակի էֆեկտը , իմացեք, թե ինչպես պարզել, թե արդյոք դուք անցնում եք դրա միջով և տեսեք, թե ինչպես կարող եք նորից արդյունքներ ստանալ:

Սարահարթի էֆեկտը տեղի է ունենում, երբ քաշի կորուստը կամ ավելացումը տեղի է ունենում դադարեցնել մկանային զանգվածը, նույնիսկ այն դեպքում, երբ մենք հավասարակշռված սննդակարգ ունենք և կանոնավոր կերպով զբաղվում ենք ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Դա սովորաբար տեղի է ունենում քաշի սկզբնական կորստից հետո և կարող է շատ հուսահատեցնող լինել, քանի որ ոչ ոք չի սիրում այդքան ջանք գործադրել նախագծի վրա և չտեսնել իր աշխատանքի պտուղները:

Իսկ իրավիճակը ավելի վատթարացնելու համար, սարահարթի էֆեկտը կարող է տևել մի քանի օրից մինչև ամիս:

Եթե ձեր քաշի կորուստը կամ մկանային զանգվածի ավելացումը կտրուկ դադարել են, անկախ նրանից, թե դուք լավագույն դիետան եք անում: նիհարել և նիհարելու համար առաջարկվող վարժություններ կատարելը կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար լավագույն սննդակարգին հետևելը, դուք պետք է մտածեք՝ արդյոք ես ինչ-որ բան սխալ եմ անում:

Ըստ մասնագետների, այս սարահարթերին հասնելը ոչ մի արտասովոր բան չէ: Քանի որ ձեր քաշը նվազում է, և ձեր մարմնի կազմը փոխվում է, ձեր սննդային կարիքները նույնպես կկարգավորվեն:

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ձեր քաշը կարող է բարձրանալ, և մենք դրանց մասին կիմանանք ստորև:

Ինչու է առաջանում սարահարթի էֆեկտը

Երբ մարդը հասնում է քաշի կորստի որոշակի մակարդակի, նա դադարում է նիհարել,խթանում է նյութափոխանակությունը և ճարպերի այրումը:

12. Եղեք հնարավորինս ակտիվ

Չնայած ֆիզիկական վարժությունները շատ կարևոր են ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ ընդհանուր առողջության համար, այլ գործոններ նույնպես ազդում են ձեր օրական այրվող կալորիաների քանակի վրա:

Օրինակ, ձեր նյութափոխանակության արագությունը մեծանում է: ի պատասխան անհանգստության, ձեր կեցվածքը փոխելու և ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվության:

Այս տեսակի գործողությունները հայտնի են որպես NEAT (ոչ վարժություն ֆիզիկական գործունեություն): Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ NEAT-ը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր նյութափոխանակության արագության վրա, թեև դրանց քանակությունը զգալիորեն տարբերվում է մարդկանցից անձ:

Ձեր NEAT-ը բարձրացնելու հեշտ միջոցն ավելի հաճախ արթնանալն է, ներառյալ տեղում կանգնելը: Գրասեղան օգտագործելիս նստելու փոխարեն:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր իրենց աշխատանքային օրվա կեսօրին նստած փոխարեն կանգնած են, միջինը այրել են մոտ 200 կալորիա ավելի շատ:

13: Հույս մի դրեք միայն կշեռքի վրա

Քաշը նիհարող մարդու համար սովորական է անընդհատ կշռել:

Սակայն շատ կարևոր է իմանալ, որ սանդղակի վրա ցուցադրված թվերը կարող են ճշգրիտ ցույց չտալ ձեր առաջընթացը՝ ձեր մարմնի կազմի փոփոխությունների պատճառով:

Քաշը կորցնելու փոխարեն, ձեր նպատակն իրականում ճարպը կորցնելն է, և եթե դուք մարզվում եքկանոնավոր կերպով, դուք կարող եք մկաններ կառուցել, որոնք ավելի խիտ են, քան ճարպը և ավելի քիչ տեղ են զբաղեցնում:

Սա նշանակում է, որ եթե կշեռքը որևէ փոփոխություն չի երևում, դուք կարող եք ոչ թե սարահարթի էֆեկտ ունենալ, այլ բարձրավանդակի: մկանների հավաքում, ճարպերի կորուստ և առողջ քաշի պահպանում:

Բացի այդ, դուք կարող եք նաև հեղուկ պահել բազմաթիվ պատճառներով, ներառյալ ձեր սննդի ընտրությունը, բայց ամենատարածված պատճառներից մեկը, հատկապես կանանց մոտ, հորմոնալն է: փոփոխությունները:

Բարեբախտաբար, կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնք դուք կարող եք որդեգրել, որոնք կօգնեն նվազեցնել այտուցը:

Թույլ մի տվեք, որ սարահարթի էֆեկտը խանգարի ձեր քաշի կորստի ճանապարհին

Այժմ որ դուք գիտեք, թե ինչ է դա և ինչ պետք է անեք, որպեսզի կրկին արդյունքի հասնեք, գործնականում կիրառեք այս խորհուրդները, որպեսզի կարողանաք շարունակել պայքարը ձեր նպատակներին հասնելու համար:

Եթե սարահարթի էֆեկտը հաղթահարելու ձեր ջանքերը արդյունք չեն տալիս, խոսեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ:

Եթե չեք կարող հետագայում նվազեցնել ձեր օգտագործած կալորիաները կամ ավելացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, դուք կարող է ցանկանալ վերանայել ձեր նպատակը, քանի որ այն կարող է իդեալական չլինել ձեզ համար:

Ինչ էլ որ պատահի, մի հրաժարվեք ձեր նպատակներից և մի վերադարձեք ձեր հին վատ սնվելու սովորություններին և նստակյաց կյանքին, քանի որ դա կարող է ստիպել ձեզ վերականգնել կորցրած ամբողջ քաշը:

Լրացուցիչ աղբյուրներ և հղումներ

• Էներգիաոչ-մարզական գործունեության ծախսերը, Am J Clin Nutr. Դեկ. 9>
• Շատ ցածր ածխաջրերի կետոգեն դիետա v. ցածր յուղայնությամբ դիետա երկարաժամկետ քաշի կորստի համար. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Էներգիայի ծախսերի փոփոխությունները քաշի ավելացման և քաշի կորստի հետ: Humans, Curr Obes Rep. . Դեկ. Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbor Laboratory
• Դիետայի պահպանման ազդեցությունը մարմնի քաշի բարձրության վրա. մաթեմատիկական մոդել, որը ներառում է էներգիայի ընդունման դեղատոմսի ընդհատվող համապատասխանությունը, NCBI

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սարահարթի էֆեկտը տեղի է ունենում մոտ 6 ամիս ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին հետևելուց հետո:

Բժիշկները վստահ չեն, թե ինչու է դա տեղի է ունենում, բայց որոշ տեսություններ ասում են, որ.

• Մարդիկ մի քանի ամիս հետո դադարում են հետևել իրենց սննդակարգին
• Երբ մարդն արագ կորցնում է քաշը, նյութափոխանակությունը դանդաղում է
• Մարմինը հարմարվում է քաշի կորստին և պաշտպանվում է հետագա քաշի կորստից:

Սակայն հետազոտությունը ցույց է տվել, որ թեև մարդու նյութափոխանակությունը կարող է փոխվել քաշի կորստի ժամանակ, դա չի բացատրում, թե ինչու է տեղի ունենում սարահարթի էֆեկտը:

Հետազոտողները կարծում են, որ այս ազդեցությունը պայմանավորված է նրանով, որ մարդն այլևս այդքան խստորեն չի հետևում իր սննդակարգին: Սահմանափակ կամ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին հետևելը կարող է բավականին դժվար լինել, և կալորիաների ընդունման փոքր անգիտակցական փոփոխությունները կարող են առաջացնել վաղ սարահարթի էֆեկտ:

Սակայն, ավելի շատ հետազոտություններ են պահանջվում պարզելու համար, թե ինչու է իրականում առաջանում սարահարթի էֆեկտը:

Ինչ անել, որպեսզի նորից արդյունքի հասնեք

Չնայած այն մարդկանց համար, ովքեր նիհարել են, հաճախ են տառապում սարահարթի էֆեկտից, կան մի քանի խորհուրդներ, որոնց համար կարող եք կրկին արդյունքի հասնել:

1. օրագիր պահելսնունդ

Երբեմն դուք կարող եք զգալ, որ շատ չեք ուտում և դեռևս դժվարանում եք նիհարել, սակայն հետազոտողները հայտնել են, որ մարդիկ հակված են թերագնահատել իրենց ուտած սննդի քանակը:

Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում Նյու Յորքի Կոլումբիայի համալսարանի բժշկության և վիրաբույժների դեպարտամենտի կողմից անցկացված գեր մարդիկ հայտնել են, որ օրական սպառում են մոտ 1200 կալորիա:

Սակայն 14 օրվա ընթացքում այս մասնակիցների սննդի և խմիչքի ընդունման մանրամասն վերլուծությունը ցույց տվեց, որ նրանք օգտագործում էին միջինը գրեթե կրկնակի այդ քանակությունը:

Հետևելով կալորիաներին և մակրոէլեմենտներին (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ) կարող է կոնկրետ տեղեկատվություն տրամադրել այն մասին, թե որքան եք ուտում, ինչը թույլ կտա անհրաժեշտության դեպքում փոփոխել ձեր սննդակարգը:

Բացի այդ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սննդի ընդունումը գրանցելու ակտը կարող է խթանել ձեր քաշը կորցնելու ջանքերը:

Կան մի քանի հավելվածներ, որոնք կարող եք օգտագործել որպես սննդի օրագիր, որոնք ձեզ կտրամադրեն ոչ միայն ձեր կերած մթերքների կալորիաները, այլև ձեր օգտագործած մթերքների մակրո և միկրոէլեմենտները:

2. Կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը

Հետազոտությունները հաստատել են, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները, հայտնի ցածր ածխաջրերի դիետաները, արդյունավետ են քաշի կորստի գործընթացում:

13 ուսումնասիրությունների մեծ ակնարկ,Պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր օրական 50 գրամ կամ ավելի քիչ ածխաջրեր են օգտագործում, ավելի շատ քաշ են կորցրել, քան նրանք, ովքեր հետևում են ավանդական սննդակարգին:

Այսպիսով, ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, երբ դուք սարահարթի միջով եք անցնում:

Ածխաջրերով սահմանափակված դիետան ստեղծում է «նյութափոխանակության եզր», որը ստիպում է ձեր օրգանիզմին ավելի շատ կալորիաներ այրել, չնայած այս թեման դեռևս քննարկվում է փորձագետների շրջանում:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները մեծանում են: ճարպերի այրումը և նյութափոխանակության այլ փոփոխությունները, որոնք նպաստում են քաշի կորստին, սակայն այլ հետազոտություններ նույն արդյունքը չեն ցույց տվել:

Մյուս կարևոր կետն այն է, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները ցույց են տվել ոչ միայն քաղցի նվազեցում, ինչպես նրանք են ապահովել: ավելի շատ հագեցվածություն, համեմատած այլ դիետաների հետ:

Բացի այդ, այս դիետաները ստիպում են ձեր մարմնին արտադրել կետոններ, որոնք, ինչպես պարզվել է, նվազեցնում են ախորժակը (հայտնի կետոգեն դիետա) և անգիտակցաբար ստիպում են ձեզ քիչ ուտել՝ նպաստելով քաշի կորստի:

3: Բարձրացրեք ֆիզիկական վարժությունների ինտենսիվությունը և/կամ հաճախականությունը

Սարահարթի էֆեկտից խուսափելու կամ կոտրելու մեկ այլ միջոց է ձեր մարզման մի քանի փոփոխություններ կատարելը: Զորավարժությունների ինտենսիվության և/կամ հաճախականության բարձրացումը կարող է օգնել պայքարել սարահարթի էֆեկտի դեմ, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունընվազում է, քանի որ դուք նիհարում եք:

Լավ նորությունն այն է, որ ցույց է տրված, որ վարժությունն օգնում է հակազդել այս ազդեցությանը: Բոդիբիլդինգը նպաստում է մկանային զանգվածի ավելացմանը՝ ազդելով ձեր այրվող կալորիաների քանակի վրա և՛ ֆիզիկական ակտիվության, և՛ հանգստի ժամանակ:

12 շաբաթ տևած հետազոտության ընթացքում երիտասարդ, գեր կանայք, ովքեր հետևել են ցածր կալորիականությամբ դիետայի և օրական 20 րոպե քաշով մարզվել, ունեցել են միջինը 5,9 կգ և 5 սմ գոտկատեղի կորուստ: 0>Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև, որ ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակներ, ինչպիսիք են աերոբիկ վարժությունները և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT), պաշտպանում են մարդկանց նյութափոխանակության դանդաղումից:

Եթե արդեն մարզվում եք, զբաղվեք։ Շաբաթական երկու օր կամ վարժությունների ինտենսիվության ավելացումը կարող է օգնել բարելավել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը:

4. Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահել

Ընդմիջվող ծոմապահությունը վերջերս շատ տարածված է դարձել, և այս պրակտիկան ներառում է երկար ժամանակ առանց ուտելու, սովորաբար 16-ից 48 ժամ:

Մի քանի ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ 3-ից 24 շաբաթվա ընթացքում այս պրակտիկան հանգեցնում է 3-ից 8% քաշի կորստի և գոտկատեղի 3-7% կրճատման:

Մեկ այլ ակնարկ ցույց է տվել, որ այն օգնում է պաշտպանել մկանային զանգվածի կորստից ավելի քանքան կալորիաներով սահմանափակված ամենօրյա սննդակարգը:

5. Մի մոռացեք սպիտակուցների մասին

Առաջին հերթին պետք է նախապատվությունը տալ սպիտակուցների օգտագործմանը, քանի որ դրանք ավելի շատ բարձրացնում են նյութափոխանակության արագությունը, քան ճարպերը կամ ածխաջրերը: Դա պայմանավորված է սննդի ջերմային ազդեցությամբ (TEF) և նյութափոխանակության բարձրացմամբ՝ սննդի մարսողության պատճառով:

Սպիտակուցների մարսումը մեծացնում է կալորիականությունը մոտ 20-30%-ով, ինչը ավելի քան երկու անգամ ավելի է, քան ճարպը: կամ ածխաջրեր:

Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում առողջ երիտասարդ կանայք երկու առանձին օրերի ընթացքում հետևում էին դիետաների, որոնք ապահովում էին սպիտակուցների կալորիաների 30%-ը կամ 15%-ը: Արդյունքում, մասնակիցների նյութափոխանակության մակարդակը կրկնակի ավելացավ օրական բարձր սպիտակուցային սնունդ ընդունելուց հետո:

Սպիտակուցը նաև խթանում է հորմոնների արտադրությունը, որոնք օգնում են նվազեցնել ձեր ախորժակը և ձեզ ավելի հագեցած զգալ:

0>Բացի այդ, սպիտակուցի բարձր ընդունման պահպանումը կարող է օգնել մարդկանց պաշտպանել մկանային զանգվածի կորստից և նյութափոխանակության արագության անկումից, որը սովորաբար տեղի է ունենում քաշի կորստի ժամանակ:

6. Կերեք բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ

Բանջարեղենն ու բանջարեղենը իդեալական սնունդ են այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, քանի որ դրանց մեծ մասը ցածր կալորիաներով և ածխաջրերով է, սակայն հարուստ է բջջանյութով:

Նրանք նաև առաջարկում են մի քանի օգտակար սնուցիչներառողջության համար և ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հատիկաընդեղենով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգերը հակված են ավելի մեծ քաշի կորստին:

7. Զգուշացեք սթրեսից

Սթրեսը հաճախ կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը, էլ չենք խոսում այն ​​մասին, որ շատ մարդիկ ի վերջո դուրս են գալիս իրենց ցավից սննդից և շատ են ուտում, երբ սթրեսի են ենթարկվում:

Այն նաև մեծացնում է քաշի կորուստը: Օրգանիզմում կորտիզոլի արտադրությունը, որը հայտնի է որպես «ստրեսի հորմոն»։

Չնայած կորտիզոլն օգնում է ձեր մարմնին արձագանքել սթրեսին, այն կարող է նաև մեծացնել ճարպի կուտակումը որովայնի հատվածում, հատկապես կանանց մոտ:

Հետևաբար, չափազանց մեծ քանակությամբ կորտիզոլ արտադրելը կարող է ձեզ համար շատ դժվարացնել նիհարելը՝ հանգեցնելով սարահարթի էֆեկտի:

Ութ շաբաթ տևած 34 ավելորդ քաշ և գեր կանանց ուսումնասիրության ընթացքում իրականացվել է սթրեսի կառավարման ծրագիր, որը ներառում էր մկանների թուլացում և խորը շնչառություն: Արդյունքում, սթրեսի դեմ պայքարի այս ծրագիրը հանգեցրեց միջինը 4,4 կգ քաշի կորստի:

8. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից

Չնայած ալկոհոլային խմիչքը (100 մլ գինի, 42 մլ լիկյոր կամ 340 մլ գարեջուր) պարունակում է ընդամենը մոտ 100 կալորիա, այն չունի սննդային արժեք։ Բացի այդ, շատ մարդիկ խմում են ավելի քան մեկ խմիչք:

Մեկ այլ խնդիր այն է, որ քանի որ ալկոհոլը նվազեցնում է ձեր արգելակումները, այն կարող է հանգեցնել ձեզ չափից շատ ուտելու կամ սննդի ընտրության հարցում:անբավարար՝ դառնալով խնդիր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հաղթահարել սննդի հետ կապված իմպուլսիվ վարքագիծը:

283 մեծահասակների հետ իրականացված վարքագծային ծրագիրը, որտեղ նկատվել է ալկոհոլային խմիչքների ընդունման կրճատում, հաստատել է քաշի ավելի մեծ կորուստ: նրանք, ովքեր իմպուլսիվության բարձր մակարդակ ունեն:

Նաև այս նույն ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ալկոհոլը ճնշում է ճարպի այրումը և կարող է հանգեցնել որովայնի ճարպի կուտակմանը: օգտագործել միայն երբեմն փոքր քանակությամբ:

9. Կերեք ավելի շատ մանրաթել

Ձեր սննդակարգում ավելի շատ մանրաթել ներառելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սարահարթի էֆեկտը, հատկապես լուծվող մանրաթելերի դեպքում:

լուծվող մանրաթելը դանդաղեցնում է սննդի շարժումը մարսողական տրակտով: տրակտատ, որը կարող է ձեզ ավելի երկար զգալ ավելի հագեցած:

10. Շատ քնեք

Քունը չափազանց կարևոր է լավ ֆիզիկական, մտավոր և էմոցիոնալ առողջության պահպանման համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս նաև, որ անբավարար քունը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման՝ դանդաղեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը: և փոխում են հորմոնների մակարդակը՝ խթանելով ախորժակը և ճարպի կուտակումը:

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ առողջ մեծահասակների մոտ, ովքեր գիշերը չորս ժամ են քնում են հինգ ուղիղ գիշեր, հանգստի ժամանակ և վերադառնալուց հետո նյութափոխանակության արագության միջին նվազում նկատվել է 2,6%-ով:12 ժամ քնելուց հետո ձեր ելակետային մակարդակները վերադարձան նորմալ:

Սարահարթի էֆեկտից խուսափելու համար փորձեք քնել 7-8 ժամ գիշերը:

11: Խմեք ջուր, սուրճ կամ թեյ

Մինչ քաղցր ըմպելիքները ձեզ գիրացնում են, մյուսները կարող են օգնել շրջել այս գործոնը և օգնել նիհարել:

Հետազոտությունները պարզել են, որ մաքուր ջուր խմելը կարող է բարձրացնել նյութափոխանակությունը մոտ 24-30%-ով 500 մլ չափաբաժինը խմելուց հետո մեկուկես ժամվա ընթացքում:

Սա նշանակում է, որ ժամանակի ընթացքում ջուրը կարող է օգնել դուք նիհարում եք, հատկապես, եթե այն խմեք ուտելուց առաջ, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սննդի ընդունումը:

12-շաբաթյա ուսումնասիրության մեջ, որն անցկացվել է տարեց մարդկանց հետ, ովքեր դիետա են պահել քաշ կորցնելու համար, այն խումբը, որը ջուր է խմում: Ուտելուց առաջ նիհարել են 44%-ով ավելի, քան այն խումբը, որը ուտելուց առաջ ջուր չի խմել:

Սուրճը և թեյը կարող են նաև օգտակար լինել ձեր քաշի կորստի համար, քանի որ դրանք սովորաբար պարունակում են կոֆեին, որը բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը մինչև 13-ով: %: Այնուամենայնիվ, այս ազդեցությունները նիհար մարդկանց մոտ ավելի ուժեղ են թվում:

Համաձայն հետազոտության՝ կանաչ թեյը պարունակում է հակաօքսիդանտ, որը հայտնի է որպես EGCG (էպիգալոկատեխին գալատ), որը մեծացնում է ճարպերի այրումը 17%-ով:

Այնուհետև, այս նույն ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը կարող է զգալիորեն ուժեղացնել ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը, քանի որ այն