Obsah
Pochopit, co je efekt náhorní plošiny Pokud jím procházíte, vězte, jak zjistit, zda jím procházíte, a zjistěte, jak znovu dosáhnout výsledků.
K efektu plató dochází, když se úbytek hmotnosti nebo nárůst svalové hmoty zastaví, i když máme vyváženou stravu a provozujeme pravidelnou fyzickou aktivitu.
Pokračování po zveřejněníObvykle se objevuje po počátečním úbytku hmotnosti a může být velmi skličující, protože nikdo nemá rád, když do projektu vloží tolik úsilí a nevidí plody své práce.
A aby toho nebylo málo, efekt plateau může trvat několik dní až měsíců.
Pokud se váš úbytek hmotnosti nebo nárůst svalové hmoty náhle zastavil, ať už držíte nejlepší dietu na hubnutí a děláte doporučené cviky na hubnutí, nebo dodržujete nejlepší dietu na nárůst svalové hmoty, jistě se sami sebe ptáte: dělám něco špatně?
Podle odborníků není dosažení těchto plató vůbec neobvyklé. S klesající hmotností a změnou složení těla se přizpůsobují i vaše výživové potřeby.
Existuje několik důvodů, proč se vaše váha může dostat na "plošinu", a my si je projdeme níže.
Pokračování po zveřejněníProč dochází k efektu náhorní plošiny
Když člověk dosáhne určitého stupně úbytku hmotnosti, přestane hubnout, i když dodržuje správnou dietu a cvičební režim. Je to proto, že hubnutí není lineární proces.
Výzkum poukázal na to, že k efektu plateau dochází přibližně po 6 měsících, kdy člověk drží nízkokalorickou dietu.
Lékaři si nejsou jisti, proč k tomu dochází, ale některé teorie tvrdí, že:
- Lidé přestanou držet dietu po několika měsících.
- Když člověk rychle hubne, zpomaluje se mu metabolismus.
- Tělo se přizpůsobuje úbytku hmotnosti a brání se dalšímu hubnutí.
Výzkum však zjistil, že ačkoli se metabolismus člověka může při hubnutí měnit, nevysvětluje to, proč dochází k efektu plateau.
Vědci se domnívají, že k tomuto efektu dochází proto, že člověk již nedodržuje svůj dietní plán do puntíku. Dodržování restriktivní nebo nízkokalorické diety může být poměrně náročné a malé, nevědomé změny v příjmu kalorií mohou způsobit brzký efekt plateau.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, proč vlastně k efektu plateau dochází.
Pokračování po zveřejněníCo dělat, abyste znovu dosáhli výsledků
Přestože je velmi časté, že lidé, kteří zhubli, nakonec trpí efektem plata, existuje několik tipů, které vás vrátí zpět na správnou cestu.
1. vést si potravinový deník
Někdy se vám může zdát, že jíte málo, a přesto se vám nedaří zhubnout, ale vědci zjistili, že lidé mají tendenci podceňovat množství jídla, které snědí.
Ve studii, kterou provedla katedra lékařské fakulty Kolumbijské univerzity v New Yorku, obézní lidé uváděli, že konzumují přibližně 1200 kalorií denně.
Podrobná analýza příjmu potravin a nápojů těchto účastníků za 14 dní však ukázala, že v průměru konzumovali téměř dvojnásobné množství.
Sledování kalorií a makronutrientů (bílkovin, tuků a sacharidů) vám poskytne konkrétní informace o tom, kolik toho sníte, což vám umožní v případě potřeby upravit jídelníček.
Výzkumy navíc naznačují, že zaznamenávání příjmu potravy může podpořit vaše úsilí o hubnutí.
Pokračování po zveřejněníExistuje několik aplikací, které můžete používat jako potravinový deník a které vám poskytnou nejen kalorie, ale také makro a mikroživiny v potravinách, které jíte.
Snižte příjem sacharidů
Výzkum potvrdil, že nízkosacharidové diety, známé jako diety s nízkým obsahem sacharidů, jsou při hubnutí účinné.
Viz_také: Hubne se po ibiškovém čaji před spaním? Je pro vás dobrý, nebo špatný?Rozsáhlý přehled 13 studií ukázal, že lidé, kteří denně konzumovali 50 gramů nebo méně sacharidů, zhubli více než ti, kteří dodržovali tradiční diety.
Snížení příjmu sacharidů vám tedy může pomoci zhubnout, když procházíte efektem plata.
Strava s omezením sacharidů vytváří "metabolickou výhodu", která způsobuje, že tělo spaluje více kalorií, ačkoli tato otázka je mezi odborníky stále diskutována.
Některé studie zjistily, že diety s nízkým obsahem sacharidů zvyšují spalování tuků a podporují další metabolické změny, které podporují hubnutí, jiné studie však stejný výsledek neprokázaly.
Dalším důležitým bodem je, že nízkosacharidová dieta nejenže snižuje pocit hladu, ale v porovnání s jinými dietami také více zasytí.
Kromě toho tyto diety nutí vaše tělo produkovat ketony, které prokazatelně snižují chuť k jídlu (známá ketogenní dieta) a nutí vás podvědomě jíst méně, což podporuje hubnutí.
Zvyšte intenzitu a/nebo frekvenci cvičení
Dalším způsobem, jak se vyhnout efektu plata nebo ho překonat, je různě upravovat trénink. Zvýšení intenzity a/nebo frekvence cvičení může pomoci bojovat proti efektu plata, protože rychlost metabolismu se při hubnutí snižuje.
Dobrou zprávou je, že bylo prokázáno, že fyzické cvičení pomáhá tento efekt neutralizovat. Silový trénink podporuje nárůst svalové hmoty, což ovlivňuje množství kalorií, které spálíte jak během fyzické aktivity, tak v klidu.
Ve dvanáctitýdenní studii mladé obézní ženy, které dodržovaly nízkokalorickou dietu a denně 20 minut cvičily se zátěží, zhubly v průměru 5,9 kg a v pase ubylo 5 cm.
Studie také prokázaly, že jiné druhy fyzické aktivity, jako je aerobní cvičení a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), chrání lidi před zpomalením metabolismu.
Pokud již cvičíte, může provádění aktivit jeden nebo dva dny v týdnu navíc nebo zvýšení intenzity cvičení pomoci zlepšit rychlost metabolismu.
4. zkuste přerušovaný půst
V poslední době je velmi populární přerušovaný půst, který spočívá v dlouhém období bez jídla, obvykle v rozmezí 16 až 48 hodin.
Z přehledu několika studií vyplynulo, že v rozmezí 3 až 24 týdnů vede toto cvičení ke snížení hmotnosti o 3 až 8 % a ke snížení obvodu pasu o 3 až 7 %.
Jiný přehled zjistil, že pomáhá chránit před úbytkem svalové hmoty více než denní dieta s omezeným přísunem kalorií.
5. nezapomeňte na bílkoviny
Zaprvé byste měli upřednostnit konzumaci bílkovin, protože bílkoviny zvyšují rychlost metabolismu více než tuky nebo sacharidy. Je to způsobeno termickým účinkem potravy (TEF) a zvýšeným metabolismem v důsledku trávení potravy.
Trávení bílkovin zvyšuje spalování kalorií přibližně o 20 až 30 procent, což je více než dvojnásobek ve srovnání s tuky nebo sacharidy.
V jedné studii se mladé zdravé ženy ve dvou různých dnech stravovaly tak, že 30 % nebo 15 % kalorií pocházelo z bílkovin. Výsledkem bylo, že rychlost metabolismu účastnic se po jídle v den vyššího příjmu bílkovin zvýšila dvakrát více.
Bílkoviny také stimulují produkci hormonů, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a navozují pocit většího uspokojení.
Udržování vysokého příjmu bílkovin navíc může pomoci chránit lidi před úbytkem svalové hmoty a poklesem rychlosti metabolismu, ke kterému obvykle dochází při hubnutí.
6. jíst zeleninu a luštěniny při každém jídle.
Luštěniny a zelenina jsou ideálními potravinami pro lidi, kteří chtějí zhubnout, protože většina z nich má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale zároveň vysoký obsah vlákniny.
Nabízejí také řadu zdraví prospěšných živin a studie zjistily, že strava bohatá na zeleninu vede k většímu úbytku hmotnosti.
7. pozor na stres
Stres může často brzdit hubnutí, nemluvě o tom, že mnoho lidí si ve stresu nakonec vybíjí své úzkosti na jídle a přejídá se.
Zvyšuje také produkci kortizolu v těle, který je známý jako "stresový hormon".
Ačkoli kortizol pomáhá tělu reagovat na stres, může také zvyšovat ukládání tuku v oblasti břicha, zejména u žen.
Příliš vysoká produkce kortizolu může velmi ztížit hubnutí a vést k efektu "plateau".
V osmitýdenní studii na 34 ženách s nadváhou a obezitou byl proveden program zvládání stresu zahrnující svalovou relaxaci a hluboké dýchání. Výsledkem tohoto programu bylo snížení hmotnosti v průměru o 4,4 kg.
8. vyhněte se alkoholickým nápojům
Přestože jeden alkoholický nápoj (100 ml vína, 42 ml likéru nebo 340 ml piva) obsahuje jen asi 100 kalorií, nemá žádnou výživovou hodnotu. Mnoho lidí si navíc dá více než jen jednu porci.
Dalším problémem je, že alkohol snižuje zábrany, a proto může vést k přejídání nebo nevhodnému výběru potravin, což se stává problémem pro ty, kteří chtějí překonat impulzivní chování související s jídlem.
Viz_také: Jak s ním zhubnout?V behaviorálním programu, který byl proveden s 283 dospělými a v jehož rámci byl snížen příjem alkoholu, byl zjištěn větší úbytek hmotnosti u osob s vysokou mírou impulzivity.
Stejná studie navíc ukázala, že alkohol potlačuje spalování tuků a může vést k jejich hromadění na břiše.
Pokud procházíte efektem plata, vyhněte se alkoholickým nápojům nebo je konzumujte jen příležitostně v malém množství.
9. jezte více vlákniny
Zařazení většího množství vlákniny do jídelníčku vám může pomoci překonat efekt plata, zejména v případě rozpustné vlákniny.
Rozpustná vláknina zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, což může způsobit, že se budete cítit déle sytí.
10. dopřejte si dostatek spánku
Spánek je nesmírně důležitý pro udržení dobrého fyzického, duševního a emocionálního zdraví.
Výzkumy také dokazují, že nedostatek spánku může vést k přibývání na váze, protože snižuje rychlost metabolismu a mění hladiny hormonů, což stimuluje chuť k jídlu a ukládání tuků.
Jedna studie zjistila, že u zdravých dospělých, kteří spali čtyři hodiny denně pět nocí po sobě, došlo k průměrnému snížení klidové metabolické rychlosti o 2,6 % a po návratu ke spánku po dobu 12 hodin se jejich výchozí hodnoty vrátily k normálu.
Abyste se vyhnuli efektu plata, snažte se spát 7 až 8 hodin denně.
Pijte vodu, kávu nebo čaj
Zatímco sladké nápoje způsobují přibírání na váze, jiné mohou tento faktor zvrátit a pomoci vám zhubnout.
Studie zjistily, že čistá pitná voda může zvýšit metabolismus o 24 až 30 procent na hodinu a půl poté, co člověk vypije 500 ml.
To znamená, že voda vám časem pomůže zhubnout, zejména pokud ji pijete před jídlem, protože vám pomůže snížit příjem potravy.
Ve dvanáctitýdenní studii na starších lidech, kteří drželi dietu s cílem zhubnout, zhubla skupina, která pila vodu před jídlem, o 44 % více než skupina, která vodu před jídlem nepila.
Káva a čaj mohou být také prospěšné pro vaše hubnutí, protože obvykle obsahují kofein, který zvyšuje rychlost metabolismu až o 13 %. Tyto účinky se však zdají být silnější u štíhlých lidí.
Podle studie obsahuje zelený čaj antioxidant známý jako EGCG (epigalokatechin galát), který zvyšuje spalování tuků o 17 %.
Stejná studie navíc naznačuje, že konzumace kofeinových nápojů může výrazně zvýšit účinky cvičení, protože stimuluje metabolismus a spalování tuků.
12. být co nejaktivnější
I když je cvičení velmi důležité pro hubnutí i celkové zdraví, počet kalorií, které denně spálíte, ovlivňují i další faktory.
Například rychlost metabolismu se zvyšuje v reakci na neklid, změnu polohy a jakoukoli fyzickou aktivitu.
Tyto typy aktivit se označují jako NEAT (non-exercise-associated physical activity). Výzkum ukázal, že NEAT může mít velký vliv na rychlost metabolismu, i když se její množství u jednotlivých osob značně liší.
Snadným způsobem, jak zvýšit NEAT, je častěji vstávat, včetně toho, že u pracovního stolu raději stojíte, než sedíte.
Jiná studie zjistila, že lidé, kteří během odpolední části pracovního dne stáli, místo aby seděli, spálili v průměru téměř o 200 kalorií více.
Nespoléhejte se pouze na váhu
Je běžné, že člověk, který hubne, se neustále váží.
Je však velmi důležité vědět, že čísla zobrazená na ručičce váhy nemusí přesně ukazovat váš pokrok v důsledku změn ve složení vašeho těla.
Spíše než hubnutí je vaším skutečným cílem úbytek tuku, a pokud pravidelně cvičíte, můžete si vytvořit svaly, které jsou hustší než tuk a zabírají méně místa.
To znamená, že pokud váha neukazuje změny, může to znamenat, že neprocházíte efektem plató, ale spíše nabíráte svaly, ztrácíte tuk a udržujete si zdravou váhu.
Kromě toho můžete zadržovat tekutiny z různých důvodů, včetně výběru potravin, ale jedním z nejčastějších důvodů, zejména u žen, jsou hormonální změny.
Naštěstí existuje několik strategií, které vám pomohou vypustit vzduch.
Nedovolte, aby vám v hubnutí bránil efekt plata
Nyní, když víte, co to je a co dělat, abyste se vrátili na správnou cestu, uplatněte tyto tipy v praxi, abyste mohli dál bojovat za dosažení svých cílů.
Pokud vaše snaha o překonání efektu plata nefunguje, poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
Pokud nemůžete dále snížit příjem kalorií nebo zvýšit fyzickou aktivitu, je vhodné se podívat na svůj cíl, protože pro vás nemusí být ideální.
Ať se stane cokoli, nevzdávejte se svých cílů a nevracejte se ke starým špatným stravovacím návykům a sedavému způsobu života, protože to může způsobit, že se vám vrátí všechna váha, kterou jste již ztratili.