Hiểu hiệu ứng bình nguyên là gì, biết cách xác định xem bạn có đang trải qua một lần hay không và xem cách đạt được kết quả trở lại.

Hiệu ứng bình nguyên xảy ra khi giảm hoặc tăng cân ngừng khối lượng cơ bắp, ngay cả khi chúng ta có chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể chất thường xuyên.

Điều này thường xảy ra sau khi giảm cân ban đầu và có thể khiến bạn rất nản lòng, vì không ai muốn bỏ nhiều công sức vào một dự án mà không nhìn thấy thành quả lao động của mình.

Và tệ hơn nữa, hiệu ứng ổn định có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tháng.

Nếu quá trình giảm cân hoặc tăng cơ của bạn đột ngột dừng lại, bất kể bạn có đang thực hiện chế độ ăn kiêng tốt nhất hay không để giảm cân và tập các bài tập được khuyến nghị để giảm cân, hoặc tuân theo chế độ ăn kiêng tốt nhất để tăng cơ, chắc hẳn bạn đang tự hỏi: liệu mình có đang làm sai điều gì không?

Theo các chuyên gia, việc đạt được các mức ổn định này không có gì là bất thường. Khi trọng lượng của bạn giảm và thành phần cơ thể thay đổi, nhu cầu dinh dưỡng của bạn cũng sẽ điều chỉnh.

Có một số lý do khiến cân nặng của bạn có thể ổn định và chúng ta sẽ tìm hiểu những lý do đó bên dưới.

Tại sao hiệu ứng ổn định lại xảy ra

Khi một một người đạt đến một mức giảm cân nhất định, anh ta ngừng giảm cân,kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

12. Hoạt động tích cực nhất có thể

Mặc dù tập thể dục rất quan trọng đối với cả việc giảm cân và sức khỏe tổng thể, nhưng các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Ví dụ: tốc độ trao đổi chất của bạn tăng lên để đối phó với tình trạng bồn chồn, thay đổi tư thế và bất kỳ loại hoạt động thể chất nào.

Những loại hoạt động này được gọi là NEAT (hoạt động thể chất không tập thể dục). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng NEAT có thể có tác động lớn đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn, mặc dù số lượng thay đổi đáng kể ở mỗi người.

Một cách dễ dàng để tăng NEAT của bạn là đứng dậy thường xuyên hơn, kể cả đứng yên. thay vì ngồi khi sử dụng bàn làm việc.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đứng thay vì ngồi vào buổi chiều trong ngày làm việc của họ đốt cháy thêm trung bình gần 200 calo.

13. Đừng chỉ dựa vào cân

Người đang giảm cân thường liên tục cân.

Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải biết rằng các con số hiển thị trên thang đo có thể không hiển thị chính xác sự tiến bộ của bạn do những thay đổi về thành phần cơ thể của bạn.

Thay vì giảm cân, mục tiêu của bạn thực sự là giảm mỡ và nếu bạn đang tập thể dụcthường xuyên, bạn có thể đang xây dựng cơ bắp, phần này đặc hơn mỡ và chiếm ít không gian hơn.

Điều này có nghĩa là nếu thang đo không hiển thị bất kỳ thay đổi nào, thì bạn có thể không gặp phải hiệu ứng bình nguyên mà là bình nguyên tăng cơ, giảm mỡ và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Ngoài ra, bạn cũng có thể giữ nước vì nhiều lý do, bao gồm cả lựa chọn thực phẩm của bạn, nhưng một trong những lý do phổ biến nhất, đặc biệt là ở phụ nữ, là nội tiết tố thay đổi .

May mắn thay, bạn có thể áp dụng một số chiến lược để giúp giảm sưng.

Đừng để hiệu ứng ổn định cản trở quá trình giảm cân của bạn

Bây giờ rằng bạn biết nó là gì và phải làm gì để đạt được kết quả một lần nữa, hãy áp dụng những lời khuyên này vào thực tế để bạn có thể tiếp tục cuộc chiến để đạt được mục tiêu của mình.

Nếu những nỗ lực của bạn để vượt qua hiệu ứng ổn định không hiệu quả, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.

Nếu bạn không thể tiếp tục giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng hoạt động thể chất, bạn có thể muốn xem lại mục tiêu của bạn, vì nó có thể không lý tưởng cho bạn.

Dù bất cứ điều gì xảy ra, đừng từ bỏ mục tiêu của mình và đừng quay trở lại thói quen ăn uống xấu cũ và lối sống ít vận động, vì điều này có thể khiến bạn lấy lại toàn bộ số cân đã giảm.

Các nguồn và tài liệu tham khảo bổ sung

• Năng lượngchi tiêu cho hoạt động không tập thể dục, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Tóm tắt Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, tái bản lần 2.
• Làm thế nào để Tăng cường Trao đổi chất của Bạn Bằng Tập thể dục, WebMD
• Chế độ ăn ketogenic rất ít carbohydrate v. chế độ ăn ít chất béo để giảm cân lâu dài: phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
• Thay đổi trong tiêu hao năng lượng khi tăng cân và giảm cân ở Con người, Đại diện Curr Obes. . Tháng 12 năm 2016;5(4):413-423.
• Tăng lượng chất xơ hấp thụ, các nhà quản lý của Đại học California
• Những thay đổi về lượng năng lượng tiêu thụ theo mục tiêu so với tự báo cáo trong thời gian ăn ít carbohydrate và ăn ít Chế độ ăn kiêng dành cho người béo, CSH – Phòng thí nghiệm Cold Spring Harbor
• Ảnh hưởng của việc tuân thủ chế độ ăn kiêng đối với cân nặng cơ thể ổn định: một mô hình toán học kết hợp việc tuân thủ không liên tục với đơn thuốc hấp thụ năng lượng, NCBI

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu ứng ổn định xảy ra sau khoảng 6 tháng tuân theo chế độ ăn ít calo.

Các bác sĩ không chắc tại sao lại như vậy xảy ra, nhưng một số giả thuyết cho rằng:

• Mọi người ngừng ăn kiêng sau một vài tháng
• Khi một người giảm cân nhanh chóng, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại
• Cơ thể thích nghi với việc giảm cân và chống lại việc giảm cân thêm.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mặc dù quá trình trao đổi chất của một người có thể thay đổi khi cô ấy giảm cân, nhưng điều này không giải thích được tại sao hiệu ứng ổn định lại xảy ra.

Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu ứng này là do người đó không còn tuân theo kế hoạch ăn kiêng của họ một cách nghiêm ngặt nữa. Việc tuân theo chế độ ăn hạn chế hoặc ít calo có thể khá khó khăn và những thay đổi nhỏ trong vô thức về lượng calo có thể gây ra hiệu ứng ổn định sớm.

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định lý do tại sao hiệu ứng ổn định thực sự xảy ra.

Phải làm gì để đạt được kết quả trở lại

Mặc dù những người đã giảm cân cuối cùng bị hiệu ứng cao nguyên là điều rất phổ biến, nhưng có một số mẹo để bạn đạt được kết quả trở lại.

1. giữ một cuốn nhật kýthức ăn

Đôi khi bạn có thể cảm thấy mình ăn không nhiều và vẫn khó giảm cân, nhưng các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn họ ăn.

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Y và Bác sĩ phẫu thuật tại Đại học Columbia, New York, những người béo phì cho biết tiêu thụ khoảng 1.200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, một phân tích chi tiết về lượng thức ăn và đồ uống mà những người tham gia này tiêu thụ trong 14 ngày cho thấy rằng họ tiêu thụ trung bình gần gấp đôi lượng đó.

Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate ) có thể cung cấp thông tin cụ thể về lượng thức ăn bạn đang ăn, điều này sẽ cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình nếu cần.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng hành động ghi lại lượng thức ăn nạp vào có thể thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.

Có một số ứng dụng bạn có thể sử dụng làm nhật ký thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn không chỉ lượng calo mà còn cả các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng của thực phẩm bạn tiêu thụ.

2. Giảm lượng carbohydrate của bạn

Nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn kiêng low carb nổi tiếng, có hiệu quả đối với quá trình giảm cân.

Một đánh giá lớn của 13 nghiên cứu,phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 50 gam carbohydrate hoặc ít hơn mỗi ngày giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng truyền thống.

Vì vậy, việc giảm lượng carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân khi bạn đang trải qua giai đoạn ổn định.

Chế độ ăn hạn chế carbohydrate tạo ra "mức độ trao đổi chất" khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, mặc dù chủ đề này vẫn đang được các chuyên gia tranh luận.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb làm tăng đốt cháy chất béo và thúc đẩy các thay đổi trao đổi chất khác giúp giảm cân, tuy nhiên, các nghiên cứu khác không cho thấy kết quả tương tự.

Một điểm quan trọng khác là chế độ ăn ít carbohydrate không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn cung cấp cảm giác no hơn khi so sánh với các chế độ ăn kiêng khác.

Ngoài ra, những chế độ ăn kiêng này khiến cơ thể bạn sản sinh xeton, loại xeton đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn (chế độ ăn kiêng ketogenic nổi tiếng) và khiến bạn ăn ít hơn một cách vô thức, giúp giảm cân.

3 . Tăng cường độ và/hoặc tần suất tập thể dục

Một cách khác để tránh hoặc phá vỡ hiệu ứng ổn định là thực hiện một số điều chỉnh trong quá trình luyện tập của bạn. Tăng cường độ và/hoặc tần suất tập thể dục có thể giúp chống lại hiệu ứng cao nguyên, vì tốc độ trao đổi chất của bạngiảm khi bạn giảm cân.

Tin tốt là tập thể dục đã được chứng minh là giúp chống lại tác động này. Thể hình thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp, ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy cả khi hoạt động thể chất và khi nghỉ ngơi.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ trẻ, béo phì tuân theo chế độ ăn ít calo và tập tạ trong 20 phút mỗi ngày đã giảm được trung bình 5,9 kg và 5 cm vòng eo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại hoạt động thể chất khác như tập thể dục nhịp điệu và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bảo vệ mọi người khỏi quá trình trao đổi chất chậm lại.

Nếu bạn đã tập thể dục, hãy tập thêm các hoạt động khác ngày hoặc hai ngày một tuần hoặc tăng cường độ tập thể dục có thể giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

4. Hãy thử Nhịn ăn gián đoạn

Gần đây, nhịn ăn gián đoạn đã trở nên rất phổ biến và phương pháp này liên quan đến việc nhịn ăn trong thời gian dài, thường là từ 16 đến 48 giờ.

Đánh giá một số nghiên cứu cho thấy rằng từ 3 đến 48 giờ Sau 24 tuần, phương pháp này giúp giảm 3 đến 8% cân nặng và giảm 3 đến 7% vòng eo.

Một đánh giá khác cho thấy rằng nó giúp bảo vệ chống mất khối lượng cơ nhiều hơnhơn chế độ ăn hàng ngày hạn chế calo.

5. Đừng quên protein

Trước hết, bạn nên ưu tiên tiêu thụ protein vì chúng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất hơn chất béo hoặc carbohydrate. Điều này là do hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) và sự trao đổi chất tăng lên do quá trình tiêu hóa thức ăn.

Tiêu hóa protein làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng 20-30%, nhiều hơn gấp đôi so với chất béo hoặc carbohydrate.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ trẻ khỏe mạnh tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp 30% hoặc 15% lượng calo từ protein trong hai ngày riêng biệt. Kết quả là tỷ lệ trao đổi chất của người tham gia tăng gấp đôi sau các bữa ăn giàu protein hơn trong ngày.

Protein cũng kích thích sản xuất hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no hơn.

Ngoài ra, việc duy trì lượng protein cao có thể giúp bảo vệ mọi người khỏi tình trạng mất khối lượng cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất thường xảy ra trong quá trình giảm cân.

6. Ăn rau trong mỗi bữa ăn

Rau và rau là thực phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân vì hầu hết chúng đều chứa ít calo và carbohydrate, tuy nhiên lại giàu chất xơ.

Họ cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng có lợicho sức khỏe và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều đậu và rau có xu hướng giúp giảm cân nhiều hơn.

7. Cẩn thận với căng thẳng

Căng thẳng thường có thể làm chậm quá trình giảm cân, chưa kể đến việc nhiều người cuối cùng trút bỏ nỗi thống khổ về thức ăn và ăn quá nhiều khi họ bị căng thẳng.

Nó cũng làm tăng khả năng giảm cân .sản xuất cortisol trong cơ thể, được gọi là “hormone căng thẳng”.

Mặc dù cortisol giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng, nhưng nó cũng có thể làm tăng lượng mỡ dự trữ ở vùng bụng, đặc biệt là ở phụ nữ.

Do đó, việc sản xuất quá nhiều cortisol có thể khiến bạn rất khó giảm cân, dẫn đến hiệu ứng ổn định.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 34 phụ nữ thừa cân và béo phì, một chương trình quản lý căng thẳng bao gồm thư giãn cơ và hít thở sâu đã được thực hiện. Kết quả là chương trình quản lý căng thẳng này đã giúp giảm cân trung bình 4,4 kg.

8. Tránh đồ uống có cồn

Mặc dù đồ uống có cồn (100 ml rượu vang, 42 ml rượu mạnh hoặc 340 ml bia) chỉ chứa khoảng 100 calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, nhiều người uống nhiều hơn một ly.

Một vấn đề khác là do rượu làm giảm sự ức chế của bạn nên nó có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc đưa ra lựa chọn thực phẩmkhông phù hợp, trở thành một vấn đề đối với những người muốn vượt qua các hành vi bốc đồng liên quan đến thực phẩm.

Một chương trình hành vi được thực hiện với 283 người trưởng thành, trong đó có sự giảm lượng đồ uống có cồn, đã xác minh mức giảm cân nhiều hơn ở những người những người có mức độ bốc đồng cao.

Ngoài ra, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng rượu ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng.

Nếu bạn đang gặp phải hiệu ứng ổn định, hãy tránh đồ uống có cồn hoặc chỉ thỉnh thoảng tiêu thụ với số lượng nhỏ.

9. Ăn nhiều chất xơ hơn

Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn vượt qua hiệu ứng ổn định, đặc biệt là với chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa. đường, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

10. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc tốt.

Nghiên cứu cũng chứng minh rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân do làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và thay đổi nồng độ hormone, kích thích sự thèm ăn và dự trữ chất béo.

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm liền giảm trung bình 2,6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và sau khi trở lạiSau khi ngủ 12 giờ, mức cơ bản của bạn trở lại bình thường.

Để tránh hiệu ứng ổn định, hãy cố gắng ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.

11. Uống nước, cà phê hoặc trà

Mặc dù đồ uống có đường khiến bạn béo lên nhưng những loại khác có thể giúp đảo ngược yếu tố này và giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước tinh khiết có thể làm tăng quá trình trao đổi chất khoảng 24 đến 30% trong một tiếng rưỡi sau khi uống một khẩu phần 500ml.

Điều này có nghĩa là , theo thời gian, nước có thể giúp bạn sẽ giảm cân, đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn, vì nó có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện với những người cao tuổi theo chế độ ăn kiêng để giảm cân, nhóm uống nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nước trước bữa ăn.

Cà phê và trà cũng có thể có lợi cho quá trình giảm cân của bạn vì chúng thường chứa caffein, làm tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 13 %. Tuy nhiên, những tác dụng này có vẻ mạnh hơn ở những người gầy.

Theo nghiên cứu, trà xanh có chứa chất chống oxy hóa được gọi là EGCG (epigallocatechin gallate), giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo lên 17%.

Hơn nữa, nghiên cứu tương tự này cho thấy rằng việc tiêu thụ đồ uống chứa caffein có thể tăng cường đáng kể tác dụng của việc tập thể dục, vì nó