ស្វែងយល់ថាតើ plateau effect ជាអ្វី ដឹងពីរបៀបកំណត់អត្តសញ្ញាណថាតើអ្នកកំពុងឆ្លងកាត់មួយណា ហើយមើលពីរបៀបដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលម្តងទៀត។

ឥទ្ធិពលខ្ពង់រាបកើតឡើងនៅពេលសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។ ឈប់ប្រើម៉ាសសាច់ដុំ ទោះបីជាយើងមានរបបអាហារមានតុល្យភាព និងអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំក៏ដោយ។

ជាធម្មតាវាកើតឡើងបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់ដំបូង ហើយអាចជាការធ្លាក់ទឹកចិត្តខ្លាំង ព្រោះគ្មាននរណាម្នាក់ចូលចិត្តការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនក្នុងគម្រោង ហើយមិនឃើញផលនៃកម្លាំងពលកម្មរបស់ពួកគេ។

ហើយអ្វីដែលកាន់តែអាក្រក់នោះ ឥទ្ធិពលលើខ្ពង់រាបអាចមានរយៈពេលពីច្រើនថ្ងៃទៅច្រើនខែ។

ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់ ឬការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកបានបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ដោយមិនគិតពីថាតើអ្នកកំពុងធ្វើរបបអាហារល្អបំផុតឬអត់ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ និងអនុវត្តលំហាត់ដែលបានណែនាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬធ្វើតាមរបបអាហារដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវតែឆ្ងល់៖ តើខ្ញុំធ្វើអ្វីខុសមែនទេ? នៅពេលដែលទម្ងន់របស់អ្នកថយចុះ ហើយសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រែប្រួល តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកក៏នឹងកែតម្រូវផងដែរ។

មានហេតុផលមួយចំនួនដែលទម្ងន់របស់អ្នកអាចឡើងខ្ពស់ ហើយយើងនឹងស្គាល់ពួកវាខាងក្រោម។

ហេតុអ្វីបានជាឥទ្ធិពលខ្ពង់រាបកើតឡើង

នៅពេល មនុស្សម្នាក់ឈានដល់កម្រិតជាក់លាក់នៃការសម្រកទម្ងន់គាត់ឈប់ស្រកទម្ងន់។ជំរុញការរំលាយអាហារ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

12. សកម្មតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន

ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ កត្តាផ្សេងទៀតក៏មានឥទ្ធិពលលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ឧទាហរណ៍ អត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកកើនឡើង។ ក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការសម្រាក ការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថរបស់អ្នក និងប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។

ប្រភេទនៃសកម្មភាពទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា NEAT (សកម្មភាពរាងកាយមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ)។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា NEAT អាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក បើទោះបីជាបរិមាណប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ក៏ដោយ។

វិធីងាយស្រួលក្នុងការបង្កើន NEAT របស់អ្នកគឺដោយការក្រោកឡើងញឹកញាប់ជាងមុន រួមទាំងការឈរ។ ជំនួសឱ្យការអង្គុយនៅពេលប្រើតុ។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាមនុស្សដែលឈរជាជាងអង្គុយនៅពេលរសៀលនៃថ្ងៃធ្វើការរបស់ពួកគេបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីជាមធ្យមជិត 200 បន្ថែមទៀត។

13. កុំគ្រាន់តែពឹងផ្អែកលើមាត្រដ្ឋាន

វាជារឿងធម្មតាទេសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ដើម្បីបន្តថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងគ្រប់ពេល។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថា លេខដែលបង្ហាញនៅលើមាត្រដ្ឋានអាចមិនបង្ហាញពីការវិវឌ្ឍន៍របស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវទេ ដោយសារការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

ជំនួសឱ្យការសម្រកទម្ងន់ គោលដៅរបស់អ្នកគឺពិតជាសម្រកជាតិខ្លាញ់ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ អ្នកអាចនឹងកំពុងកសាងសាច់ដុំ ដែលក្រាស់ជាងខ្លាញ់ និងប្រើកន្លែងតិចជាង។

នេះមានន័យថា ប្រសិនបើមាត្រដ្ឋានមិនបង្ហាញការផ្លាស់ប្តូរណាមួយទេ អ្នកប្រហែលជាមិនជួបប្រទះឥទ្ធិពលខ្ពង់រាបទេ ប៉ុន្តែខ្ពង់រាប ប្រសិទ្ធភាព។ បង្កើនសាច់ដុំ សម្រកជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។

លើសពីនេះទៀត អ្នកក៏អាចរក្សាជាតិទឹកសម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន រួមទាំងជម្រើសអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមហេតុផលទូទៅបំផុត ជាពិសេសក្នុងចំណោមស្ត្រីគឺអរម៉ូន។ ការផ្លាស់ប្តូរ .

ជាសំណាងល្អ មានយុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការហើម។

កុំបណ្តោយឱ្យឥទ្ធិពលខ្ពង់រាបឈានដល់ការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក

ឥឡូវនេះ ដែលអ្នកដឹងថាវាជាអ្វី និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលម្តងទៀត សូមដាក់គន្លឹះទាំងនេះទៅក្នុងការអនុវត្ត ដូច្នេះអ្នកអាចបន្តការប្រយុទ្ធដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដើម្បីយកឈ្នះលើឥទ្ធិពលខ្ពង់រាបមិនដំណើរការ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយកាឡូរីបន្ថែមដែលអ្នកទទួលទាន ឬបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកបានទេ នោះអ្នក ប្រហែលជាចង់ពិនិត្យមើលឡើងវិញនូវគោលដៅរបស់អ្នក ព្រោះវាប្រហែលជាមិនសាកសមសម្រាប់អ្នក។

មិនថាមានអ្វីកើតឡើងទេ កុំបោះបង់គោលដៅរបស់អ្នក ហើយកុំត្រលប់ទៅទម្លាប់នៃការញ៉ាំមិនល្អ និងជីវិតស្ងប់ស្ងាត់ចាស់របស់អ្នក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ទាំងអស់ដែលអ្នកបានបាត់បង់។

ប្រភព និងឯកសារយោងបន្ថែម

• ថាមពលការចំណាយនៃសកម្មភាពគ្មានលំហាត់ប្រាណ Am J Clin Nutr ។ ឆ្នាំ 2000 ខែធ្នូ;72(6):1451-4។
• គោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក សេចក្តីសង្ខេប គោលការណ៍ណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ការបោះពុម្ពលើកទី 2។
• របៀបជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ WebMD
• របបអាហារ ketogenic កាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់ v. របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង៖ ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ Br J 2013 តុលា 110(7): 1178-87
• ការផ្លាស់ប្តូរការចំណាយថាមពលជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុង មនុស្ស, Curr Obes Rep. . 2016 ខែធ្នូ; 5(4): 413-423.
• ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ, Regents នៃសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រញ៉ា
• គោលបំណងធៀបនឹងការផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានថាមពលដែលបានរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯងអំឡុងពេលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងទាប របបអាហារខ្លាញ់, CSH - Cold Spring Harbor Laboratory
• ឥទ្ធិពលនៃការប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារនៅលើខ្ពង់រាបទម្ងន់ខ្លួន៖ គំរូគណិតវិទ្យាដែលរួមបញ្ចូលការអនុលោមតាមវេជ្ជបញ្ជានៃការទទួលទានថាមពល, NCBI

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាផលប៉ះពាល់នៃខ្ពង់រាបកើតឡើងបន្ទាប់ពីប្រហែល 6 ខែនៃការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។

គ្រូពេទ្យមិនប្រាកដថាហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង កើតឡើង ប៉ុន្តែទ្រឹស្តីមួយចំនួនបាននិយាយថា៖

• មនុស្សឈប់ធ្វើតាមរបបអាហាររបស់ពួកគេបន្ទាប់ពីពីរបីខែ
• នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ
• រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់ និងការពារប្រឆាំងនឹងការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ទោះបីជាការរំលាយអាហាររបស់មនុស្សអាចផ្លាស់ប្តូរនៅពេលនាងស្រកទម្ងន់ក៏ដោយ នេះមិនពន្យល់ពីមូលហេតុដែលឥទ្ធិពលខ្ពង់រាបកើតឡើងនោះទេ។

អ្នកស្រាវជ្រាវជឿថាឥទ្ធិពលនេះគឺដោយសារតែមនុស្សម្នាក់លែងធ្វើតាមផែនការរបបអាហាររបស់ពួកគេយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកម្រិត ឬកាឡូរីទាបអាចជាបញ្ហាប្រឈមខ្លាំង ហើយការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុងការទទួលទានកាឡូរីដោយមិនដឹងខ្លួនអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់លើខ្ពង់រាបដំបូង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ថាហេតុអ្វីបានជាផលប៉ះពាល់ខ្ពង់រាបកើតឡើង។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលម្តងទៀត

ទោះបីជាវាជារឿងធម្មតាបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលបានស្រកទម្ងន់ដើម្បីបញ្ចប់ការរងទុក្ខពីឥទ្ធិពលខ្ពង់រាប ប៉ុន្តែមានគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលម្តងទៀត។

1. រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអាហារ

ពេលខ្លះអ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនសូវញ៉ាំច្រើន ហើយនៅតែមានបញ្ហាក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែអ្នកស្រាវជ្រាវបានរាយការណ៍ថាមនុស្សមានទំនោរមើលស្រាលបរិមាណអាហារដែលពួកគេញ៉ាំ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ធ្វើឡើងដោយនាយកដ្ឋានវេជ្ជសាស្ត្រ និងគ្រូពេទ្យវះកាត់នៅសាកលវិទ្យាល័យ Columbia ទីក្រុងញូវយ៉ក មនុស្សធាត់បានរាយការណ៍ថាទទួលទានប្រហែល 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការវិភាគលម្អិតនៃការទទួលទានអាហារ និងភេសជ្ជៈរបស់អ្នកចូលរួមទាំងនេះក្នុងរយៈពេល 14 ថ្ងៃបានបង្ហាញថា ពួកគេបានប្រើប្រាស់ជាមធ្យមស្ទើរតែពីរដងនៃចំនួននោះ។

តាមដានកាឡូរី និងម៉ាក្រូសារជាតិ (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ) អាចផ្តល់ព័ត៌មានជាក់ស្តែងអំពីចំនួនដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែប្រែរបបអាហាររបស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់។

លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាសកម្មភាពនៃការកត់ត្រាការទទួលទានអាហារអាចបង្កើនការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

មានកម្មវិធីជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើជាសៀវភៅកំណត់ហេតុអាហារដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវមិនត្រឹមតែកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងម៉ាក្រូ និងមីក្រូសារជាតិនៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។

២. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក

ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់ថារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលជារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ល្បី មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់។

ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំនៃការសិក្សាចំនួន 13,បានរកឃើញថាអ្នកដែលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាមឬតិចជាងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃបានបាត់បង់ទំងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារប្រពៃណី។

ដូច្នេះការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់នៅពេលអ្នកឆ្លងកាត់ខ្ពង់រាប។

របបអាហារដែលមានកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើត "គែមមេតាបូលីស" ដែលបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន ទោះបីជាប្រធានបទនេះនៅតែត្រូវបានពិភាក្សាក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញក៏ដោយ។

ការសិក្សាមួយចំនួនបានរកឃើញថារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបកើនឡើង។ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងជំរុញការផ្លាស់ប្តូរមេតាបូលីសផ្សេងទៀតដែលគាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាផ្សេងទៀតមិនបានបង្ហាញលទ្ធផលដូចគ្នានោះទេ។

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមិនត្រឹមតែបង្ហាញពីការថយចុះនៃភាពអត់ឃ្លានប៉ុណ្ណោះទេ ដូចដែលពួកគេបានផ្តល់ ឆ្អែតច្រើនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារផ្សេងទៀត។

លើសពីនេះទៀត របបអាហារទាំងនេះធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិត ketones ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ (របបអាហារ ketogenic ដ៏ល្បីល្បាញ) និងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចដោយមិនដឹងខ្លួន ដែលចូលចិត្តការសម្រកទម្ងន់។

3 . បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និង/ឬភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

វិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីជៀសវាង ឬបំបែកឥទ្ធិពលខ្ពង់រាបគឺធ្វើការកែប្រែជាច្រើនចំពោះការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និង/ឬភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលខ្ពង់រាប ដូចដែលអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកថយចុះនៅពេលដែលអ្នកស្រកទម្ងន់។

ព័ត៌មានល្អគឺថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលនេះ។ ការហាត់កាយវប្បកម្មលើកកម្ពស់ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ ដែលជះឥទ្ធិពលលើបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកដុតទាំងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងពេលសម្រាក។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 12 សប្តាហ៍ ស្ត្រីវ័យក្មេង ធាត់ដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ 20 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃបានជួបប្រទះការស្រកជាមធ្យម 5.9 គីឡូក្រាម និង 5 សង់ទីម៉ែត្រពីចង្កេះរបស់ពួកគេ។

ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា សកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត ដូចជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic និងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ការពារមនុស្សពីការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណរួចហើយ សូមអនុវត្តសកម្មភាពបន្ថែម។ មួយថ្ងៃ ឬពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

4. សាកល្បងការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់បានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនាពេលថ្មីៗនេះ ហើយការអនុវត្តនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការមករយៈពេលយូរដោយមិនបរិភោគ ជាធម្មតាចន្លោះពី 16 ទៅ 48 ម៉ោង។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាចន្លោះពី 3 ទៅ ក្នុងរយៈពេល 24 សប្តាហ៍ ការអនុវត្តនេះនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ពី 3 ទៅ 8% និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះពី 3 ទៅ 7% ។

ការពិនិត្យឡើងវិញមួយទៀតបានរកឃើញថាវាជួយការពារប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងជាងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលមានកម្រិតកាឡូរី។

5. កុំភ្លេចប្រូតេអ៊ីន

ជាដំបូង អ្នកគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ព្រោះវាបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសច្រើនជាងខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះគឺដោយសារតែឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF) និងការបង្កើនការរំលាយអាហារដោយសារតែការរំលាយអាហារអាហារ។

ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការដុតកាឡូរីប្រហែល 20-30% ដែលច្រើនជាងពីរដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់។ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អបានធ្វើតាមរបបអាហារដែលផ្តល់ 30% ឬ 15% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃដាច់ដោយឡែក។ ជាលទ្ធផល អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកចូលរួមកើនឡើងពីរដងបន្ទាប់ពីអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងថ្ងៃ។

ប្រូតេអ៊ីនក៏ជំរុញការផលិតអរម៉ូនដែលជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

លើសពីនេះ ការរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយការពារមនុស្សពីការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងការថយចុះអត្រាមេតាបូលីស ដែលជាធម្មតាកើតឡើងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

6. ញ៉ាំបន្លែគ្រប់ពេលអាហារ

បន្លែ និងបន្លែគឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ព្រោះភាគច្រើនមានកាឡូរីទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។

ពួកគេក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍មួយចំនួនផងដែរ។សម្រាប់សុខភាព និងការសិក្សាបានរកឃើញថា របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយបន្លែ និងបន្លែមានទំនោរធ្វើឱ្យសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។

7. ប្រយ័ត្នស្ត្រេស

ស្ត្រេសច្រើនតែអាចពន្យឺតការស្រកទម្ងន់ ដោយមិនត្រូវនិយាយថាមនុស្សជាច្រើនបានបញ្ចប់ការថប់បារម្ភចំពោះអាហារ និងការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលដែលពួកគេស្ត្រេស។

វាក៏បង្កើនការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ការផលិតអរម៉ូន cortisol នៅក្នុងខ្លួនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "អរម៉ូនស្ត្រេស"។

ខណៈពេលដែល cortisol ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង វាក៏អាចបង្កើនការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ពោះផងដែរ ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។

ហេតុដូច្នេះហើយ ការផលិត cortisol ច្រើនពេកអាចធ្វើឲ្យអ្នកពិបាកសម្រកទំងន់ ដែលនាំឲ្យមានផលប៉ះពាល់ដល់ខ្ពង់រាប។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍លើស្ត្រីលើសទម្ងន់ និងធាត់ចំនួន 34 នាក់ កម្មវិធីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដែលរួមបញ្ចូលការសម្រាកសាច់ដុំ និងការដកដង្ហើមជ្រៅត្រូវបានអនុវត្ត។ ជាលទ្ធផល កម្មវិធីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនេះនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម 4.4 គីឡូក្រាម។

8. ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល

ទោះបីជាភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល (ស្រា 100 មីលីលីត្រ ស្រា 42 មីលីលីត្រ ឬ 340 មីលីលីត្រនៃស្រាបៀរ) មានត្រឹមតែ 100 កាឡូរីក៏ដោយ វាមិនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ មនុស្សជាច្រើនផឹកច្រើនជាងភេសជ្ជៈតែមួយ។

បញ្ហាមួយទៀតគឺដោយសារតែគ្រឿងស្រវឹងបន្ថយការរារាំងរបស់អ្នក វាអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក ឬជ្រើសរើសអាហារភាពមិនគ្រប់គ្រាន់ ក្លាយជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នកដែលចង់យកឈ្នះលើអាកប្បកិរិយាអន្ទះអន្ទែងទាក់ទងនឹងអាហារ។

កម្មវិធីអាកប្បកិរិយាដែលធ្វើឡើងជាមួយមនុស្សពេញវ័យ 283 នាក់ ដែលជាកន្លែងដែលមានការថយចុះនៃការទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល បានផ្ទៀងផ្ទាត់ការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើនក្នុងចំណោម អ្នកដែលមានកម្រិតនៃការរំជើបរំជួលខ្ពស់។

ផងដែរ ការសិក្សាដូចគ្នានេះបានបង្ហាញថា ជាតិអាល់កុលទប់ស្កាត់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងអាចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះឥទ្ធិពលខ្ពង់រាប ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល ឬ ទទួលទានម្តងម្កាលក្នុងបរិមាណតិចតួច។

៩. ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន

រួមទាំងជាតិសរសៃច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើឥទ្ធិពលខ្ពង់រាប ជាពិសេសជាមួយនឹងជាតិសរសៃរលាយ។

ជាតិសរសៃរលាយធ្វើឱ្យចលនាអាហារយឺតតាមរយៈបំពង់រំលាយអាហារ។ ខិត្តប័ណ្ណ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

10. គេងឱ្យបានច្រើន

ការគេងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពផ្លូវកាយ ផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវអារម្មណ៍ឱ្យបានល្អ។

ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញឱ្យឃើញផងដែរថាការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ និងផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូន ជំរុញចំណង់អាហារ និងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលគេង 4 ម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេល 5 យប់ជាប់គ្នាបានកាត់បន្ថយជាមធ្យម 2.6% នៃអត្រាមេតាប៉ូលីសនៅពេលសម្រាក និងក្រោយពេលត្រលប់មកវិញ។បន្ទាប់ពីគេងបាន 12 ម៉ោង កម្រិតមូលដ្ឋានរបស់អ្នកបានត្រលប់មកធម្មតាវិញ។

ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់លើខ្ពង់រាប សូមព្យាយាមគេង 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។

11. ផឹកទឹក កាហ្វេ ឬតែ

ខណៈដែលភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករធ្វើឱ្យអ្នកធាត់ អ្នកដទៃអាចជួយបញ្ច្រាសកត្តានេះ និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាបានរកឃើញថាការផឹកទឹកសុទ្ធអាចបង្កើនការរំលាយអាហារប្រហែល 24 ទៅ 30% សម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីផឹក 500ml ។

នេះមានន័យថា យូរៗទៅទឹកអាចជួយបាន អ្នកស្រកទម្ងន់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកផឹកវាមុនពេលញ៉ាំអាហារ ព្រោះវាអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 12 សប្តាហ៍ដែលធ្វើឡើងជាមួយមនុស្សចាស់ដែលធ្វើតាមរបបអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ក្រុមដែលផឹកទឹក មុនពេលញ៉ាំអាហារ ស្រកទម្ងន់ 44% ច្រើនជាងក្រុមដែលមិនផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ។

កាហ្វេ និងតែក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកដែរ ព្រោះជាធម្មតាវាមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសដល់ទៅ 13 % ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលទាំងនេះហាក់ដូចជាខ្លាំងជាងចំពោះមនុស្សស្គម។

យោងតាមការសិក្សា តែបៃតងមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថាជា EGCG (epigallocatechin gallate) ដែលបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ 17%

លើសពីនេះទៅទៀត ការសិក្សាដូចគ្នានេះបានបង្ហាញថា ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចបង្កើនឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយបានយ៉ាងសំខាន់ព្រោះវា