අන්තර්ගත වගුව
සානුව ආචරණය යනු කුමක්දැයි තේරුම් ගන්න, ඔබ එකක් හරහා යන්නේ දැයි හඳුනාගෙන නැවත ප්රතිඵල ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි බලන්න.
සානුවේ බලපෑම ඇති වන්නේ බර අඩු වීම හෝ වැඩි වීම අපි සමබර ආහාර වේලක් ගන්නා විට සහ නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන විට පවා මාංශ පේශි ස්කන්ධය අත්හිටුවීම.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමඑය සාමාන්‍යයෙන් සිදු වන්නේ මූලික බර අඩු වීමෙන් පසුව වන අතර එය ඉතා අධෛර්යමත් කළ හැකිය, මන්ද කිසිවකු ව්‍යාපෘතියක් සඳහා එතරම් උත්සාහයක් දැරීමට සහ ඔවුන්ගේ ශ්‍රමයේ ඵල නොදකින්නට කැමති බැවිනි.
සහ තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරීම සඳහා, සානුව ආචරණය දින කිහිපයක් සිට මාස කිහිපයක් දක්වා පැවතිය හැකිය.
ඔබේ බර අඩු වීම හෝ මාංශ පේශි වැඩි වීම හදිසියේ නතර වී ඇත්නම්, ඔබ හොඳම ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේද යන්න නොසලකා බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශිත ව්‍යායාමවල යෙදීම හෝ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම, ඔබ පුදුම විය යුතුය: මම වැරදි දෙයක් කරනවාද?
ප්‍රවීණයන්ට අනුව, මෙම සානුව සාක්ෂාත් කර ගැනීම අසාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. ඔබේ බර අඩු වන විට සහ ඔබේ ශරීර සංයුතිය වෙනස් වන විට, ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා ද සකස් වනු ඇත.
ඔබේ බර සානුව වීමට හේතු කිහිපයක් ඇති අතර අපි ඒවා පහතින් දැන ගනිමු.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමසානුව ආචරණය සිදුවන්නේ ඇයි
පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීමේ නිශ්චිත මට්ටමකට ළඟා වේ, ඔහු බර අඩු කර ගැනීම නතර කරයි,පරිවෘත්තීය හා මේදය දහනය උත්තේජනය කරයි.
12. හැකිතාක් ක්‍රියාශීලී වන්න
බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය යන දෙකටම ව්‍යායාම ඉතා වැදගත් වන අතර, ඔබ දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වෙනත් සාධක ද බලපායි.
උදාහරණයක් ලෙස , ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වේ. නොසන්සුන්තාවයට, ඔබේ ඉරියව් වෙනස් කිරීමට සහ ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ප්‍රතිචාර වශයෙන්.
මෙම ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකම් NEAT (ව්‍යායාම නොවන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්) ලෙස හැඳින්වේ. පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වුවද, NEAT ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගයට විශාල බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.
ඔබේ NEAT වැඩි කර ගැනීමට පහසු ක්‍රමයක් නම්, නිතර නිතර නැඟිට සිටීම, නිශ්චලව සිටීම. මේසයක් භාවිතා කරන විට වාඩි වී සිටීම වෙනුවට.
තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙනී ගියේ ඔවුන්ගේ වැඩ කරන දවසේ දහවල් කාලයේදී වාඩි වී සිටිනවාට වඩා සිටගෙන සිටින පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 200කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් දහනය කරන බවයි.
13. පරිමාණය මත පමණක් විශ්වාසය නොතබන්න
බර අඩුකර ගන්නා අයෙකුට නිතරම බර තබා ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි.
කෙසේ වෙතත්, එය දැනගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීර සංයුතියේ වෙනස්වීම් හේතුවෙන් පරිමාණයෙන් පෙන්වා ඇති සංඛ්‍යා ඔබේ ප්‍රගතිය නිවැරදිව නොපෙන්වයි.
බර අඩු කරනවා වෙනුවට, ඔබේ ඉලක්කය ඇත්ත වශයෙන්ම මේදය අඩු කර ගැනීමයි, ඔබ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්නිතිපතා, ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනඟමින් සිටින අතර, එය මේදයට වඩා ඝන සහ අඩු ඉඩක් ගනී.
මෙයින් අදහස් වන්නේ පරිමාණය කිසිදු වෙනසක් නොපෙන්වන්නේ නම්, ඔබ සානුවක බලපෑමක් නොව, සානුවක් අත්විඳිය හැකි බවයි. බලපෑම, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම, මේදය අඩු වීම සහ නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම.
ඊට අමතරව, ඔබේ ආහාර තේරීම් ඇතුළු බොහෝ හේතු නිසා ඔබට තරල රඳවා තබා ගත හැකිය, නමුත් වඩාත් පොදු හේතුවක්, විශේෂයෙන් කාන්තාවන් අතර, හෝමෝන වේ වෙනස්කම් .
වාසනාවකට මෙන්, ඉදිමීම අඩු කිරීමට උපකාර කිරීමට ඔබට අනුගමනය කළ හැකි උපාය මාර්ග කිහිපයක් තිබේ.
ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට සානුව ආචරණයට ඉඩ නොදෙන්න
දැන් එය කුමක්ද සහ නැවත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට කුමක් කළ යුතුද යන්න ඔබ දන්නා බව, මෙම ඉඟි ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාවට නංවන්න එවිට ඔබට ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සටන දිගටම කරගෙන යා හැක.
සානුවේ බලපෑම මඟහරවා ගැනීමට ඔබ ගන්නා උත්සාහයන් සාර්ථක නොවන්නේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ පෝෂණවේදියෙකු සමඟ කතා කරන්න.
ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය තවදුරටත් අඩු කිරීමට හෝ ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට ඔබට නොහැකි නම්, ඔබ එය ඔබට සුදුසු නොවන නිසා, ඔබේ ඉලක්කය සමාලෝචනය කිරීමට අවශ්‍ය විය හැක.
මොන දේ සිදු වුවද, ඔබේ ඉලක්ක අත් නොහරින්න, ඔබේ පැරණි නරක ආහාර පුරුදු සහ උදාසීන ජීවිතයට ආපසු නොයන්න, මෙය ඔබට අහිමි වූ සියලු බර නැවත ලබා ගත හැකි බැවිනි.
අමතර මූලාශ්‍ර සහ යොමු
- බලශක්තිව්‍යායාම නොකරන ක්‍රියාකාරකම්වල වියදම්, Am J Clin Nutr. 2000 දෙසැම්බර්;72(6):1451-4.
- ඇමරිකානුවන් සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ සාරාංශය, ඇමරිකානුවන් සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ, 2 වන සංස්කරණය.
- ව්‍යායාම සමඟ ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්නේ කෙසේද, WebMD
- ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් කීටොජනික් ආහාර v. දිගු කාලීන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු මේද ආහාර: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීම් පිළිබඳ මෙටා විශ්ලේෂණයක්, Br J 2013 Oct;110(7): 1178-87
- බර වැඩිවීම සහ බර අඩු වීම සමඟ බලශක්ති වියදම්වල වෙනස්කම් මිනිසුන්, Curr Obes Rep. . 2016 දෙසැම්බර්;5(4):413-423.
- තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම, කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ අධිපතිවරු
- අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අඩු කාලය තුළ ස්වයං-වාර්තා කරන ලද බලශක්ති පරිභෝජනය වෙනස්වීම් වලට එරෙහිව අරමුණ Fat Diets, CSH – Cold Spring Harbour Laboratory
- ශරීර බර සානුව මත ආහාර පිළිපැදීමේ බලපෑම: බලශක්ති පරිභෝජනය බෙහෙත් වට්ටෝරුව සමඟ කඩින් කඩ අනුකූල වීම ඇතුළත් ගණිතමය ආකෘතියක්, NCBI
හොඳ ආහාර සහ ව්‍යායාම පිළිවෙතක් අනුගමනය කිරීම පවා. මෙයට හේතුව බර අඩු කර ගැනීම රේඛීය ක්‍රියාවලියක් නොවන බැවිනි.පර්යේෂණ පෙන්වා දී ඇත්තේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් මාස 6 කට පමණ පසුව සානුව ආචරණය සිදු වන බවයි. සිදු වේ, නමුත් සමහර න්‍යායන් පවසන්නේ:
- මිනිසුන් මාස කිහිපයකට පසු තම ආහාර වේල අනුගමනය කිරීම නවත්වයි
- පුද්ගලයෙකුගේ බර ඉක්මනින් අඩු වූ විට, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ
- ශරීරය බර අඩු කර ගැනීමට අනුවර්තනය වන අතර තවදුරටත් බර අඩු වීමෙන් ආරක්ෂා වේ.
කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණයන් සොයාගෙන ඇත්තේ බර අඩු වන විට පුද්ගලයෙකුගේ පරිවෘත්තීය වෙනස් විය හැකි නමුත්, සානුව ආචරණය සිදුවන්නේ මන්දැයි මෙය පැහැදිලි නොකරන බවයි.
පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ මෙම බලපෑම පුද්ගලයා තවදුරටත් තම ආහාර සැලැස්ම දැඩි ලෙස අනුගමනය නොකිරීම නිසා බවයි. සීමා කරන ලද හෝ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම තරමක් අභියෝගාත්මක විය හැකි අතර කැලරි ප්‍රමාණයේ කුඩා අවිඥානික වෙනස්කම් මුල් සානුව බලපෑමක් ඇති කළ හැක.
බලන්න: ගර්භාෂයේ ලප: 5 ප්රධාන හේතු සහ කළ යුතු දේකෙසේ වෙතත්, සානුව ආචරණය ඇත්ත වශයෙන්ම සිදුවන්නේ මන්දැයි තීරණය කිරීමට වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමනැවත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට කළ යුතු දේ
බර අඩු වූ අය අවසානයේ සානුව ආචරණයෙන් පීඩා විඳීම ඉතා සාමාන්‍ය දෙයක් වුවද, නැවත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔබට උපදෙස් කිහිපයක් තිබේ.
1. දිනපොතක් තබා ගන්නආහාර
සමහර විට ඔබ වැඩිපුර ආහාරයට නොගන්නා බව සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුවක් ඇති බව ඔබට හැඟෙන්නට පුළුවන, නමුත් පර්යේෂකයන් වාර්තා කර ඇත්තේ මිනිසුන් තමන් ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අවතක්සේරු කිරීමට නැඹුරු වන බවයි.
බලන්න: මිදි යුෂ වල ප්‍රතිලාභ 8ක් - එය සාදා ගන්නා ආකාරය, වට්ටෝරු සහ උපදෙස්එක් අධ්‍යයනයක නිව් යෝර්ක් හි කොලොම්බියා විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය හා ශල්‍ය වෛද්‍ය දෙපාර්තමේන්තුව විසින් පවත්වන ලද අතර, තරබාරු පුද්ගලයින් දිනකට කැලරි 1,200 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන බව වාර්තා විය.
කෙසේ වෙතත්, මෙම සහභාගිවන්නන් දින 14ක් පුරා ආහාර පාන ගැනීම පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් එම ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයක් පමණ පරිභෝජනය කරන බවයි.
කැලරි සහ සාර්ව පෝෂක (ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලුහුබැඳීම) ) ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න පිළිබඳ නිශ්චිත තොරතුරු සැපයිය හැකි අතර, අවශ්‍ය නම් ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ඊට අමතරව, ආහාර ගැනීම වාර්තා කිරීමේ ක්‍රියාව ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් ඉහළ නැංවිය හැකි බව පර්යේෂණ යෝජනා කරයි.
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටමඔබට ආහාර දිනපොතක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි යෙදුම් කිහිපයක් ඇත, එය ඔබට කැලරි පමණක් නොව ඔබ අනුභව කරන ආහාරවල සාර්ව සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ද ලබා දෙයි.
2. ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න
අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර, සුප්‍රසිද්ධ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර, බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා ඵලදායී බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු කර ඇත.
අධ්‍යයන 13 ක විශාල සමාලෝචනයක්,සාම්ප්‍රදායික ආහාර අනුගමනය කරන අයට වඩා දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ගේ බර අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.
එබැවින් ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් ඔබ සානුවක් හරහා යන විට බර අඩු කර ගත හැක.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කරන ලද ආහාර වේලක් ඔබේ ශරීරය වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට හේතු වන “පරිවෘත්තීය දාරයක්” නිර්මාණය කරයි, නමුත් මෙම විෂය තවමත් ප්‍රවීණයන් අතර විවාදයට ලක්ව ඇත.
සමහර අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ අඩු කාබ් ආහාර වැඩි වන බවයි. මේදය දහනය කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීමට අනුබල දෙන අනෙකුත් පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් ප්‍රවර්ධනය කිරීම, කෙසේ වෙතත්, අනෙකුත් අධ්‍යයනයන් එම ප්‍රතිඵලය පෙන්වා දී නැත.
තවත් වැදගත් කරුණක් නම්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ඔවුන් සපයා ඇති පරිදි කුසගින්න අඩු වීමක් පමණක් නොවේ. අනෙකුත් ආහාර සමඟ සසඳන විට වැඩි තෘප්තිය.
ඊට අමතරව, මෙම ආහාර මගින් ඔබේ ශරීරය කීටෝන නිපදවීමට හේතු වන අතර, ඒවා ආහාර රුචිය අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත (ප්‍රසිද්ධ කීටොජනික් ආහාර වේල) සහ නොදැනුවත්වම අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම, බර අඩු කර ගැනීමට හිතකර වේ.
3 . ශාරීරික ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය සහ/හෝ වාර ගණන වැඩි කරන්න
සානුව ආචරණය වළක්වා ගැනීමට හෝ බිඳ දැමීමට තවත් ක්‍රමයක් වන්නේ ඔබේ පුහුණුවට වෙනස් කිරීම් කිහිපයක් සිදු කිරීමයි. ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ/හෝ වාර ගණන වැඩි කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය ලෙස සානුවේ බලපෑමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේඔබ බර අඩු වන විට අඩු වේ.
ශුභාරංචිය නම් ව්‍යායාම මෙම බලපෑමට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත. කාය වර්ධන මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී සහ විවේකයේදී ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට බලපෑම් කරයි.
සති 12 ක අධ්‍යයනයක දී, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ තරුණ, තරබාරු කාන්තාවන් දිනපතා මිනිත්තු 20 ක බර පුහුණුවීම්වල නිරත වූ අතර ඔවුන්ගේ ඉණෙන් සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 5.9 ක් සහ සෙ.මී. 0>ස්වායු අභ්‍යාස සහ අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව (HIIT) වැනි වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ද පරිවෘත්තීය මන්දගාමිත්වයකින් මිනිසුන් ආරක්ෂා කරන බව අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.
ඔබ දැනටමත් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, පුහුණු වන්න. ක්‍රියාකාරකම් අතිරේක සතියකට දිනක් හෝ දෙකක් හෝ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
4. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම උත්සාහ කරන්න
අන්තර්කාලීන නිරාහාරය මෑතකදී ඉතා ජනප්‍රිය වී ඇති අතර, සාමාන්‍යයෙන් පැය 16 ත් 48 ත් අතර කාලයක් ආහාර නොගෙන දිගු වේලාවක් සිටීම මෙම ක්‍රමයට ඇතුළත් වේ.
අධ්‍යයනයන් කිහිපයක සමාලෝචනයකින් පෙනී ගියේ 3 සිට 3 දක්වා සති 24 තුළ, මෙම ක්‍රියාව 3 සිට 8% දක්වා බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉණ වට ප්‍රමාණය 3 සිට 7% දක්වා අඩු කිරීමට හේතු වේ.
තවත් සමාලෝචනයකින් පෙනී ගියේ එය මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩු වීමෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වන බවයි.කැලරි සීමා කළ දෛනික ආහාර වේලට වඩා.
5. ප්‍රෝටීන අමතක කරන්න එපා
පළමුවෙන්ම, මේද හෝ කාබෝහයිඩ්රේට වඩා පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන නිසා ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනයට ප්‍රමුඛත්වය දිය යුතුය. මෙයට හේතුව ආහාරවල තාප බලපෑම (TEF) සහ ආහාර ජීර්ණය හේතුවෙන් පරිවෘත්තීය වැඩි වීමයි.
ප්‍රෝටීන් ජීර්ණය කිරීමෙන් කැලරි දහනය 20-30% කින් පමණ වැඩි වන අතර එය මේදයට සාපේක්ෂව දෙගුණයකටත් වඩා වැඩිය. හෝ කාබෝහයිඩ්රේට.
එක් අධ්‍යයනයක දී, නිරෝගී තරුණ කාන්තාවන් ප්‍රෝටීන් වලින් 30% හෝ 15% ක කැලරි ප්‍රමාණයක් වෙනම දින දෙකක දී ලබා දෙන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළහ. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, දවසේ වැඩි ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීමෙන් පසු සහභාගිවන්නන්ගේ පරිවෘත්තීය වේගය දෙගුණයකින් වැඩි විය.
ප්‍රෝටීන් ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වන හෝමෝන නිෂ්පාදනය ද උත්තේජනය කරයි.
අතිරේකව, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම මගින් සාමාන්‍යයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේදී සිදුවන මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැතිවීමෙන් සහ පරිවෘත්තීය වේගය පහත වැටීමෙන් මිනිසුන් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
6. සෑම ආහාර වේලකම එළවළු අනුභව කරන්න
එළවළු සහ එළවලු බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා සුදුසුම ආහාර වේ, මන්ද ඒවායින් බොහොමයක් අඩු කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, කෙසේ වෙතත්, තන්තු වලින් පොහොසත් ය.
ඔවුන් ප්රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් ද ලබා දෙයිසෞඛ්‍යය සඳහා සහ අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ රනිල කුලයට අයත් ආහාර සහ එළවළු වලින් පොහොසත් ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බවයි.
7. ආතතියෙන් පරෙස්සම් වන්න
ආතතිය බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීම මන්දගාමී කළ හැකිය, බොහෝ අය ආහාර මත වේදනාව ඉවත් කර ආතතියට පත් වූ විට අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ගැන සඳහන් නොකරන්න.
එය බර අඩු වීමද වැඩි කරයි. ශරීරයේ කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය, එය "ආතති හෝමෝනය" ලෙස හැඳින්වේ.
කෝටිසෝල් ඔබේ ශරීරය ආතතියට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට උපකාර කරන අතර, එය උදර ප්‍රදේශයේ, විශේෂයෙන් කාන්තාවන්ගේ මේදය ගබඩා කිරීම වැඩි කළ හැකිය.
එබැවින්, අධික ලෙස කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම ඉතා අපහසු විය හැකි අතර, එය සානුව බලපෑමක් ඇති කරයි.
අධික බර හා තරබාරු කාන්තාවන් 34 දෙනෙකු පිළිබඳ සති අටක අධ්‍යයනයක දී, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඇතුළත් ආතති කළමනාකරණ වැඩසටහනක් සිදු කරන ලදී. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, මෙම ආතති කළමනාකරණ වැඩසටහන මගින් සාමාන්‍ය බර කිලෝග්‍රෑම් 4.4 ක අඩුවීමක් සිදු විය.
8. මධ්‍යසාර පානවලින් වළකින්න
මද්‍යසාර පානයක (වයින් මිලිලීටර් 100ක්, මත්පැන් මිලිලීටර් 42ක් හෝ බීර මිලිලීටර් 340ක්) කැලරි 100ක් පමණ අඩංගු වුවද එහි පෝෂණ ගුණයක් නොමැත. එසේම, බොහෝ අය එක් පානයකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් පානය කරති.
තවත් ගැටලුවක් නම්, මත්පැන් ඔබේ නිෂේධනය අඩු කරන නිසා, එය ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හෝ ආහාර තෝරා ගැනීමට හේතු විය හැක.ප්‍රමාණවත් නොවීම, ආහාර සම්බන්ධ ආවේගශීලී හැසිරීම් මඟහරවා ගැනීමට අවශ්‍ය අයට ගැටලුවක් බවට පත් වේ.
වැඩිහිටියන් 283 දෙනෙකු සමඟ චර්යාත්මක වැඩසටහනක් සිදු කරන ලද අතර, එහිදී මධ්‍යසාර පාන වර්ග ගැනීම අඩු වී ඇති අතර, ඔවුන් අතර විශාල බර අඩුවීමක් තහවුරු විය. අධික ආවේගශීලීත්වය ඇති අය.
එමෙන්ම, මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ මත්පැන් මේදය දහනය කිරීම වළක්වන අතර උදරයේ මේදය සමුච්චය වීමට හේතු විය හැකි බවයි.
ඔබ සානුවේ බලපෑමක් ඇති කරන්නේ නම්, මධ්‍යසාර පානවලින් වළකින්න හෝ ඉඳහිට කුඩා ප්‍රමාණවලින් පමණක් පරිභෝජනය කරන්න.
9. වැඩිපුර තන්තු අනුභව කරන්න
ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර තන්තු ඇතුළත් කිරීමෙන්, විශේෂයෙන් ද්‍රාව්‍ය තන්තු සමඟ සානුව ආචරණයෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
ද්‍රාව්‍ය තන්තු ආහාර දිරවීමේ මාර්ගය හරහා ආහාර චලනය මන්දගාමී කරයි. පත්‍රිකාව, ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනිය හැක.
10. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න
යහපත් කායික, මානසික සහ චිත්තවේගී සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නින්ද අතිශයින් වැදගත් වේ.
ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී වීමෙන් බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බව පර්යේෂණ මගින් සනාථ වේ. සහ හෝමෝන මට්ටම වෙනස් කිරීම, ආහාර රුචිය සහ මේදය ගබඩා කිරීම උත්තේජනය කිරීම.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ රාත්‍රී පහක් එක දිගට රාත්‍රියට පැය හතරක් නිදාගත් නිරෝගී වැඩිහිටියන් විවේකයේදී සහ ආපසු පැමිණීමෙන් පසු පරිවෘත්තීය අනුපාතයේ සාමාන්‍ය 2.6% ක අඩුවීමක් අත්විඳින බවයි.පැය 12ක් නිදා ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ මූලික මට්ටම් සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත් විය.
සානුවේ බලපෑම වළක්වා ගැනීම සඳහා, රාත්‍රියේ පැය 7-8ක් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
11. ජලය, කෝපි හෝ තේ පානය කරන්න
සීනි සහිත බීම ඔබව තරබාරු කරන අතර අනෙක් අයට මෙම සාධකය ආපසු හැරවීමට සහ ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට උදවු කළ හැක.
අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ මිලි ලීටර් 500 ක් පානය කිරීමෙන් පසු පැය එකහමාරක් පිරිසිදු ජලය පානය කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය 24% සිට 30% දක්වා වැඩි කළ හැකි බවයි. ඔබ බර අඩු කර ගනී, විශේෂයෙන් ඔබ එය ආහාරයට පෙර පානය කරන්නේ නම්, එය ඔබට ආහාර ගැනීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
සති 12 ක අධ්‍යයනයක දී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයින් සමඟ, ජලය පානය කළ කණ්ඩායම කෑමට පෙර ජලය පානය නොකළ කණ්ඩායමට වඩා 44% වැඩි බරක් ආහාරයට පෙර අඩු විය.
සාමාන්‍යයෙන් පරිවෘත්තීය වේගය 13 කින් වැඩි කරන කැෆේන් අඩංගු බැවින් කෝපි සහ තේ ද ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට ප්රයෝජනවත් විය හැක. % කෙසේ වෙතත්, කෙට්ටු පුද්ගලයන් තුළ මෙම බලපෑම් වඩාත් ප්‍රබල බව පෙනේ.
අධ්‍යයනයට අනුව, හරිත තේ වල EGCG (epigallocatechin gallate) ලෙස හඳුන්වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් අඩංගු වන අතර එය මේදය දහනය 17% කින් වැඩි කරයි.
තවද, මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙනී යන්නේ කැෆේන් සහිත පාන වර්ග පරිභෝජනය ශාරීරික ව්‍යායාමවල බලපෑම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකි බවයි.