Cuprins
Înțelegeți ce este efectul de platou Dacă treceți printr-o astfel de situație, știți cum să identificați dacă treceți printr-o astfel de situație și vedeți cum să obțineți din nou rezultate.
Efectul de platou apare atunci când pierderea în greutate sau creșterea masei musculare este întreruptă, chiar și atunci când avem o dietă echilibrată și practicăm o activitate fizică regulată.
Continuare după publicitateAceasta apare de obicei după o pierdere inițială în greutate și poate fi foarte descurajantă, deoarece nimănui nu-i place să depună atât de mult efort într-un proiect și să nu vadă roadele muncii sale.
Și pentru a înrăutăți situația, efectul de platou poate dura de la câteva zile la câteva luni.
Dacă pierderea ta în greutate sau creșterea masei musculare s-a oprit brusc, indiferent dacă urmezi cea mai bună dietă de slăbire și faci exercițiile recomandate pentru pierderea în greutate, sau urmezi cea mai bună dietă pentru creșterea masei musculare, trebuie să te întrebi: fac ceva greșit?
Potrivit experților, atingerea acestor platouri nu este deloc neobișnuită. Pe măsură ce greutatea scade și compoziția corporală se schimbă, nevoile nutriționale se ajustează și ele.
Există mai multe motive pentru care greutatea dvs. poate ajunge la un platou și le vom trece în revistă mai jos.
Continuare după publicitateDe ce apare efectul de platou
Atunci când o persoană atinge un anumit nivel de slăbire, nu mai slăbește, chiar dacă urmează o dietă bună și un regim de exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate nu este un proces liniar.
Cercetările au arătat că efectul de platou apare după aproximativ 6 luni în care o persoană urmează o dietă săracă în calorii.
Medicii nu sunt siguri de ce se întâmplă acest lucru, dar unele teorii spun că:
- Oamenii încetează să mai urmeze dietele după câteva luni
- Atunci când o persoană pierde rapid în greutate, metabolismul încetinește.
- Organismul se adaptează la pierderea în greutate și se apără împotriva pierderii în continuare a greutății.
Cu toate acestea, cercetările au descoperit că, deși metabolismul unei persoane se poate schimba pe măsură ce pierde în greutate, acest lucru nu explică de ce apare efectul de platou.
Cercetătorii cred că acest efect apare deoarece o persoană nu mai urmează planul de dietă la literă. Urmarea unei diete restrictive sau sărace în calorii poate fi destul de dificilă, iar schimbările mici și inconștiente ale aportului caloric pot provoca un efect de platou timpuriu.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina de ce se produce efectul de platou.
Continuare după publicitateCe trebuie să faceți pentru a obține din nou rezultate
Deși este foarte frecvent ca persoanele care au slăbit să sfârșească prin a suferi de efectul de platou, există câteva sfaturi pentru a vă readuce pe drumul cel bun.
1. țineți un jurnal alimentar
Uneori poți crede că nu mănânci prea mult și totuși te lupți să slăbești, dar cercetătorii au raportat că oamenii au tendința de a subestima cantitatea de alimente pe care o consumă.
Într-un studiu realizat de Departamentul Școlii de Medicină și Chirurgie de la Universitatea Columbia din New York, persoanele obeze au declarat că au consumat aproximativ 1.200 de calorii pe zi.
Vezi si: Orezul îngrașă?Cu toate acestea, o analiză detaliată a consumului de alimente și băuturi al acestor participanți pe parcursul a 14 zile a arătat că aceștia consumau în medie aproape dublu față de această cantitate.
Urmărirea caloriilor și a macronutrienților (proteine, grăsimi și carbohidrați) vă poate oferi informații concrete despre cât de mult mâncați, ceea ce vă va permite să vă modificați dieta, dacă este necesar.
În plus, cercetările sugerează că înregistrarea consumului de alimente poate stimula eforturile de pierdere în greutate.
Continuare după publicitateExistă mai multe aplicații pe care le puteți folosi ca jurnal alimentar care vă vor furniza nu doar caloriile, ci și macro și micronutrienții din alimentele pe care le consumați.
Reduceți aportul de carbohidrați
Cercetările au confirmat faptul că dietele sărace în carbohidrați, celebrele diete sărace în carbohidrați, sunt eficiente în procesul de pierdere în greutate.
O analiză amplă a 13 studii a constatat că persoanele care consumau zilnic 50 de grame sau mai puțin de carbohidrați au pierdut mai mult în greutate decât cele care au urmat diete tradiționale.
Deci, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate atunci când treceți prin efectul de platou.
O dietă restricționată în carbohidrați creează un "avantaj metabolic" care face ca organismul să ardă mai multe calorii, deși acest aspect este încă dezbătut de experți.
Unele studii au constatat că dietele sărace în carbohidrați cresc arderea grăsimilor și promovează alte modificări metabolice care favorizează pierderea în greutate, însă alte studii nu au demonstrat același rezultat.
Un alt aspect important este faptul că s-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că reduc foamea, dar au oferit mai multă sațietate în comparație cu alte diete.
În plus, aceste diete fac ca organismul să producă cetone, despre care s-a demonstrat că reduc pofta de mâncare (faimoasa dietă ketogenică) și te fac să mănânci mai puțin în mod inconștient, favorizând pierderea în greutate.
Creșteți intensitatea și/sau frecvența exercițiilor fizice
O altă modalitate de a evita sau de a sparge efectul de platou este de a face diverse modificări ale antrenamentului dvs. Creșterea intensității și/sau a frecvenței exercițiilor fizice poate ajuta la combaterea efectului de platou, deoarece rata metabolică scade pe măsură ce slăbiți.
Vestea bună este că s-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la neutralizarea acestui efect. Antrenamentul cu greutăți favorizează creșterea masei musculare, influențând cantitatea de calorii pe care o ardeți atât în timpul activității fizice, cât și în repaus.
În cadrul unui studiu de 12 săptămâni, femeile tinere și obeze care au urmat o dietă hipocalorică și au practicat antrenamentul cu greutăți timp de 20 de minute zilnic au înregistrat o pierdere medie de 5,9 kg și 5 cm din talie.
De asemenea, studiile au arătat că alte tipuri de activitate fizică, cum ar fi exercițiile aerobice și antrenamentul în intervale de mare intensitate (HIIT), protejează oamenii împotriva încetinirii metabolismului.
Dacă faceți deja exerciții fizice, practicarea activităților una sau două zile în plus pe săptămână sau creșterea intensității exercițiilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rata metabolică.
4. încercați postul intermitent
În ultima vreme, postul intermitent a devenit foarte popular, iar această practică implică perioade lungi fără a mânca, de obicei între 16 și 48 de ore.
O trecere în revistă a mai multor studii a constatat că, între 3 și 24 de săptămâni, această practică duce la o pierdere în greutate de 3 până la 8% și la o reducere de 3 până la 7% a circumferinței taliei.
O altă analiză a constatat că ajută la protejarea împotriva pierderii masei musculare mai mult decât o dietă zilnică cu restricții calorice.
5. nu uitați de proteine
În primul rând, ar trebui să acordați prioritate consumului de proteine, deoarece proteinele cresc rata metabolică mai mult decât grăsimile sau carbohidrații. Acest lucru se datorează efectului termic al alimentelor (TEF) și creșterii metabolismului datorate digestiei alimentelor.
Digestia proteinelor crește arderea caloriilor cu aproximativ 20-30%, ceea ce este mai mult decât dublu în comparație cu grăsimile sau carbohidrații.
În cadrul unui studiu, femei tinere și sănătoase au urmat diete care au furnizat fie 30%, fie 15% din calorii din proteine în două zile diferite. Ca urmare, rata metabolică a participantelor a crescut de două ori mai mult după mesele din ziua cu un aport mai mare de proteine.
De asemenea, proteinele stimulează producția de hormoni care ajută la reducerea poftei de mâncare și vă fac să vă simțiți mai satisfăcuți.
În plus, menținerea unui aport ridicat de proteine poate ajuta la protejarea persoanelor împotriva pierderii masei musculare și a scăderii ratei metabolice, care apare de obicei în timpul pierderii în greutate.
6. mâncați legume și leguminoase la fiecare masă
Legumele și legumele sunt alimente ideale pentru persoanele care vor să slăbească, deoarece majoritatea sunt sărace în calorii și carbohidrați, dar bogate în fibre.
Acestea oferă, de asemenea, o serie de substanțe nutritive benefice pentru sănătate, iar studiile au constatat că dietele bogate în legume tind să producă o mai mare pierdere în greutate.
7. Feriți-vă de stres
Stresul poate pune adesea frână pierderii în greutate, ca să nu mai vorbim de faptul că mulți oameni sfârșesc prin a-și vărsa anxietatea pe mâncare și mănâncă în mod sălbatic atunci când sunt stresați.
De asemenea, crește producția de cortizol în organism, cunoscut sub numele de "hormonul stresului".
Deși cortizolul ajută organismul să răspundă la stres, acesta poate, de asemenea, să crească depozitarea grăsimilor în regiunea abdominală, în special la femei.
Prin urmare, dacă produceți prea mult cortizol, vă poate fi foarte greu să slăbiți, ceea ce duce la un efect de platou.
În cadrul unui studiu de opt săptămâni efectuat pe 34 de femei supraponderale și obeze, a fost realizat un program de gestionare a stresului, care includea relaxare musculară și respirație profundă. Ca urmare, acest program de gestionare a stresului a dus la o pierdere medie în greutate de 4,4 kg.
8. evitați băuturile alcoolice
Deși o băutură alcoolică (100 ml de vin, 42 ml de lichior sau 340 ml de bere) conține doar aproximativ 100 de calorii, aceasta nu are nicio valoare nutritivă. Mai mult, mulți oameni iau mai mult de o porție.
O altă problemă este că, deoarece alcoolul reduce inhibițiile, vă poate determina să mâncați în exces sau să faceți alegeri alimentare nepotrivite, devenind o problemă pentru cei care doresc să depășească comportamentele impulsive legate de mâncare.
Un program comportamental desfășurat pe 283 de adulți, în cadrul căruia a fost redus consumul de alcool, a constatat o pierdere mai mare în greutate în rândul celor cu niveluri ridicate de impulsivitate.
Mai mult, același studiu a arătat că alcoolul suprimă arderea grăsimilor și poate duce la acumularea de grăsime abdominală.
Dacă treceți printr-un efect de platou, evitați băuturile alcoolice sau consumați-le doar ocazional, în cantități mici.
9. Consumați mai multe fibre
Includerea mai multor fibre în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să depășiți efectul de platou, în special în cazul fibrelor solubile.
Fibrele solubile încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce vă poate face să vă simțiți satisfăcuți mai mult timp.
10. dormiți suficient de mult
Somnul este extrem de important pentru menținerea unei bune sănătăți fizice, mentale și emoționale.
Cercetările demonstrează, de asemenea, că somnul insuficient poate duce la creșterea în greutate prin încetinirea ratei metabolice și modificarea nivelurilor hormonale, stimulând pofta de mâncare și stocarea grăsimilor.
Vezi si: Lapte cu conținut scăzut de carbohidrați - 7 tipuri cu mai puțini carbohidrațiUn studiu a constatat că adulții sănătoși care au dormit patru ore pe noapte timp de cinci nopți la rând au înregistrat o reducere medie de 2,6% a ratei metabolice în repaus, iar după ce au revenit la somn timp de 12 ore, nivelurile lor de bază au revenit la normal.
Pentru a evita efectul de platou, încercați să dormiți între 7 și 8 ore pe noapte.
Beți apă, cafea sau ceai
În timp ce băuturile zaharoase te fac să te îngrași, altele te pot ajuta să inversezi acest factor și să slăbești.
Studiile au constatat că apa potabilă pură poate crește metabolismul cu aproximativ 24 până la 30 de procente timp de o oră și jumătate după ce o persoană bea o porție de 500 ml.
Acest lucru înseamnă că, în timp, apa vă poate ajuta să slăbiți, mai ales dacă o beți înainte de mese, deoarece acest lucru vă poate ajuta să reduceți consumul de alimente.
Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe persoane în vârstă care urmau o dietă pentru a pierde în greutate, grupul care a băut apă înainte de mese a pierdut cu 44% mai mult în greutate decât grupul care nu a băut apă înainte de mese.
Cafeaua și ceaiul pot fi, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate, deoarece acestea conțin de obicei cofeină, care crește rata metabolică cu până la 13%. Totuși, aceste efecte par mai puternice la persoanele slabe.
Potrivit studiului, ceaiul verde conține un antioxidant cunoscut sub numele de EGCG (galat de epigallocatechin), care crește arderea grăsimilor cu 17%.
Mai mult, același studiu sugerează că consumul de băuturi cu cofeină poate spori semnificativ efectele exercițiilor fizice, deoarece stimulează metabolismul și arderea grăsimilor.
12. să fie cât mai activi posibil
În timp ce exercițiile fizice sunt foarte importante atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea generală, alți factori influențează, de asemenea, numărul de calorii pe care le ardeți zilnic.
De exemplu, rata metabolică crește ca răspuns la neliniște, la schimbarea posturii și la orice fel de activitate fizică.
Aceste tipuri de activități sunt cunoscute sub numele de NEAT (activitate fizică neasociată cu exercițiul fizic). Cercetările au arătat că NEAT poate avea un impact mare asupra ratei metabolice, deși cantitatea variază semnificativ de la o persoană la alta.
O modalitate ușoară de a crește NEAT este să vă ridicați mai des în picioare, inclusiv să stați în picioare în loc să stați jos atunci când folosiți un birou.
Un alt studiu a constatat că persoanele care au stat în picioare în loc să stea în picioare în timpul după-amiezii din timpul zilei de lucru au ars în medie cu aproape 200 de calorii în plus.
Nu vă bazați doar pe cântar
Este obișnuit ca o persoană care pierde în greutate să se cântărească tot timpul.
Cu toate acestea, este foarte important să știți că este posibil ca cifrele afișate pe mâna cântarului să nu arate cu exactitate progresul dumneavoastră din cauza schimbărilor în compoziția corpului.
Mai degrabă decât să pierdeți în greutate, obiectivul dvs. real este să pierdeți grăsime, iar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, este posibil să vă dezvoltați mușchii, care sunt mai densi decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu.
Acest lucru înseamnă că, dacă cântarul nu arată schimbări, s-ar putea să nu treci printr-un efect de platou, ci mai degrabă să câștigi mușchi, să pierzi grăsime și să îți menții o greutate sănătoasă.
În plus, puteți reține lichide din diverse motive, inclusiv din cauza alegerilor alimentare, dar unul dintre cele mai frecvente motive, în special în rândul femeilor, este reprezentat de schimbările hormonale.
Din fericire, există câteva strategii pe care le puteți adopta pentru a vă ajuta să vă dezumflați.
Nu lăsați ca efectul de platou să vă împiedice pierderea în greutate
Acum că știi ce este și ce trebuie să faci pentru a reveni pe drumul cel bun, pune în practică aceste sfaturi, astfel încât să poți continua să lupți pentru a-ți atinge obiectivele.
Dacă eforturile dumneavoastră de a depăși efectul de platou nu funcționează, adresați-vă medicului sau nutriționistului.
Dacă nu vă puteți reduce mai mult aportul caloric sau nu vă puteți crește activitatea fizică, merită să vă revizuiți obiectivul, deoarece este posibil să nu fie ideal pentru dumneavoastră.
Orice s-ar întâmpla, nu renunțați la obiectivele dvs. și nu vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare proaste și la viața sedentară, deoarece acest lucru vă poate face să recâștigați toată greutatea pe care ați pierdut-o deja.