Faham waxa plateau effect yahay, ogow sida loo garto haddii aad mid marayso oo arag sida loo helo natiijooyin mar kale

Arinta ka sii daran, saamaynta plateau waxay socon kartaa dhowr maalmood ilaa bilo. si aad u lumiso miisaanka iyo ku celcelinta jimicsiga lagu taliyey ee miisaanka luminta, ama raacitaanka cuntada ugu fiican si aad u hesho cufnaanta murqaha, waa inaad la yaabtaa: miyaan wax khaldan samaynayaa?

Sida ay khubaradu sheegeen, gaaritaanka plateaus maaha wax aan caadi ahayn. Marka miisaankaagu hoos u dhaco oo qaabka jidhkaagu isbeddelo, baahiyahaaga nafaqeynta ayaa sidoo kale la qabsan doona.

12. Noqo mid firfircoon intii suurtogal ah

In kasta oo jimicsigu uu aad muhiim ugu yahay miisaanka dhimista iyo guud ahaan caafimaadka labadaba, arrimo kale ayaa sidoo kale saameeya tirada kalooriyada ee aad gubto maalin kasta.

Tusaale ahaan, heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa kordha iyada oo laga jawaabayo degenaansho la'aanta, beddelka booskaaga, iyo nooc kasta oo dhaqdhaqaaq jireed ah.

Dhaqdhaqaaqyada noocaan ah waxaa loo yaqaan NEAT ( dhaqdhaqaaq jireed oo aan jimicsi lahayn). Cilmi-baaristu waxay muujisay in NEAT ay saameyn weyn ku yeelan karto heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga, inkastoo qaddarku si weyn u kala duwan yahay qof ilaa qof.

Habka fudud ee aad ku kordhin karto NEAT-kaaga waa adigoo aad u kaca, oo ay ku jiraan istaagid. halkii ay fadhiisan lahaayeen marka la isticmaalayo miis.

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadka istaaga halkii ay fadhiisan lahaayeen gelinka dambe ee maalintooda shaqada ay gubeen celcelis ahaan ku dhawaad ​​200 oo kaloori.

13. Ha isku hallayn miisaanka

Waa wax caadi ah in qofka miisaankiisu hoos u dhacayaa uu mar kasta is-miisaamo.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa aad muhiim u ah in la ogaado taas. Nambarada lagu muujiyay miisaanka waxaa laga yaabaa inaysan si sax ah u tusin horumarkaaga isbeddelada ku yimaada habka jidhkaaga.

Intii aad miisaankaaga dhimi lahayd, hadafkaagu waa in aad iska lumiso baruurta, iyo haddii aad jimicsi samaynaysosi joogto ah, waxaa laga yaabaa inaad dhisto muruq, kaas oo ka cufan baruurta oo qaata meel yar.

Tani waxay ka dhigan tahay in haddii miisaanku aanu muujin wax isbeddel ah, waxaa laga yaabaa inaadan la kulmin saameyn taagga ah, laakiin waa meel bannaan. Saamaynta murqaha, luminta dufanka iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka leh.

Intaa waxaa dheer, waxaad sidoo kale hayn kartaa dareeraha sababo badan, oo ay ku jiraan doorashadaada cuntada, laakiin mid ka mid ah sababaha ugu badan, gaar ahaan dumarka, waa hormoon.

Nasiib wanaag, waxa jira dhawr xeeladood oo aad qaadan karto si aad u yarayso bararka

Ha u oggolaan in saamaynta taagga ahi ay kaa hor istaagto miisaankaaga dhimista

Hadda si aad u ogaato waxa ay tahay iyo waxa la sameeyo si aad mar kale natiijooyin u hesho, ku dhaqan talooyinkan si aad u sii wadato dagaalka si aad u gaarto yoolalkaaga.

Hadii dadaalkaaga aad kaga hortagayso saamaynta plateau aanu shaqaynayn, la hadal dhakhtarkaaga ama khabiirka nafaqaynta

Wax kasta oo dhaca, ha ka niyad jabin yoolkaaga, hana ku noqon dhaqankii hore ee cunista iyo fadhiidnimada, waayo taasi waxay kuu keeni kartaa inaad dib u hesho dhammaan miisaankii kaa lumay.

>

Ilaha dheeraadka ah iyo tixraacyada

>TamarKharashka dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga lahayn, Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.
• Hagaha Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Maraykanka oo kooban, Tilmaamaha Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Maraykanka, daabacaadda 2aad 9>
• Cunto ketogenic karbohaydrayt-ku-hooseeya v. Cunto dufanku ku yar yahay oo loogu talagalay luminta miisaanka muddada-dheer: falanqaynta-meta ee tijaabooyinka la kantaroolay ee la kala soocay, Br J 2013 Oct; 110(7): 1178-87
• Isbeddelka Kharashka Tamarta ee korodhka Miisaanka iyo Miisaanka Dhimista gudaha Aadanaha, Curr Obes Rep. . 2016 Dec; 5 (4): 413-423.
• Kordhinta Qaadashada Fiber-ka, Maamulayaasha Jaamacadda California
• Ujeedada ka dhanka ah Isbeddellada Qaadashada Tamarta ee Is-Warbixinta Inta lagu jiro-Carbohydrate-yar iyo Hoos-u- Cuntooyinka dufanka leh, CSH - Shaybaarka Harbor Guga Qabow
>Saamaynta u hoggaansanaanta cuntada ee miisaanka jidhka ee dhulka: qaab xisaabeed oo ku jira u hoggaansanaanta joogtada ah ee warqadda qaadashada tamarta, NCBI > 10> 18>xitaa raacitaanka cunto wanaagsan iyo habka jimicsiga. Tani waa sababta oo ah miisaan lumis ma aha hab toos ah.

Cilmi-baadhistu waxay muujisay in saamaynta plateau ay dhacdo ka dib qiyaastii 6 bilood ka dib marka la raaco cunto yar oo kalooriye ah.

Dhakhaatiirtu ma hubaan sababta way dhacdaa, laakiin aragtiyaha qaar ayaa sheegaya in:

• Dadku waxay joojiyaan raacitaanka cuntadooda dhawr bilood ka dib
Marka uu qofku si dhakhso ah u lumiyo miisaankiisa, dheef-shiid kiimikaadkaagu wuu yaraadaa > Jirku waxa uu la qabsadaa dhimista miisaanka waxana uu ka difaacaa luminta miisaanka dheeraadka ah

Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baadhisyo ayaa lagu ogaaday in inkasta oo dheef-shiid kiimikaad ee qofka uu isbeddeli karo marka ay lumiso miisaanka, tani ma sharraxayso sababta saameynta plateau ay u dhacdo.

Cilmi-baadhayaashu in-aad-saamayntani-aad-yeelan-doonto-----yaasha- Ka dib marka la raaco cunto xaddidan ama kaloriin yar waxay noqon kartaa mid aad u dhib badan isbeddellada yaryar ee miyir la'aanta ah ee qaadashada kalooriga waxay keeni kartaa saameyn hore ee plateau. Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo sababta saameynta plateau ay dhab ahaantii u dhacdo. Sii socotaa Xayeysiiska Kadib

Waxa la sameeyo si aad mar kale natiijooyin u hesho

>In kasta oo ay aad ugu badan tahay dadka miisaankoodu lumiyay in ay ku dhamaadaan silica saamaynta plateau, waxaa jira talooyin aad ku heli karto natiijooyin mar kale.

1. xasuus qorfood

Mararka qaar waxa laga yaabaa in aad dareento in aanad wax badan cunin oo ay wali dhibaato kaa haysato dhimista miisaanka, laakiin cilmi-baarayaashu waxa ay sheegeen in dadku ay dhayalsadaan qadarka cuntada ee ay cunaan.

oo ay samaysay Waaxda Daawada iyo Dhakhaatiirta Qalliinka ee Jaamacadda Columbia, New York, dadka buuran ayaa sheegay in ay cunaan ilaa 1,200 oo kaloori maalintii.

Si kastaba ha ahaatee, falanqayn faahfaahsan oo ku saabsan qaadashada cuntada iyo cabitaanka ka qaybgalayaashan muddo 14 maalmood ah ayaa muujisay in ay isticmaalayeen celcelis ahaan ku dhawaad ​​laba jeer qaddarkaas. ) waxay ku siin kartaa macluumaad la taaban karo oo ku saabsan inta aad cunayso, taas oo kuu ogolaanaysa inaad wax ka beddesho cuntadaada haddii loo baahdo.

Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in ficilka duubista qaadashada cuntada ay kor u qaadi karto dadaalkaaga dhimista miisaanka.

Sii socota Xayeysiiska ka dib

Waxaa jira dhowr apps oo aad u isticmaali karto xusuus-qor cunto ah kuwaas oo ku siin doona kaliya ma aha kalooriyada laakiin sidoo kale macro iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee cuntooyinka aad cuntid.

2. Iska yaree qaadashada karbohaydraytyada

Cilmi-baadhistu waxay xaqiijisay in cuntooyinka karbohaydrayt-yar, cuntooyinka carbeed ee caanka ah, ay waxtar u leeyihiin habka dhimista miisaankawaxaa la ogaaday in dadka maalin walba cunay 50 garaam ama ka yar oo karbohaydrayt ah ay lumiyeen miisaan ka badan kuwa raacay cunto dhaqameed.

Hadaba dhimista qaadashada karbohaydraytyadu waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka markaad dhex marayso meel bannaan ah.

Cunto xaddidan karbohaydraytku waxay abuurtaa “hab dheef-shiid kiimikaad ah” taasoo keenta in jidhkaagu gubto kalooriyo badan, inkasta oo mawduucan weli ay khubaradu ka doodayaan.

dufanka gubanaya iyo kor u qaadista isbeddellada dheef-shiid kiimikaadka kale ee door bidaaya dhimista miisaanka, si kastaba ha ahaatee, daraasado kale ma muujin natiijo isku mid ah.

Qodobka kale ee muhiimka ah ayaa ah in cuntooyinka karbohaydraytyada hooseeya ay muujiyeen ma aha oo kaliya dhimista gaajada, sida ay bixiyeen. dhereg badan marka la barbar dhigo cuntooyinka kale.

Intaa waxaa dheer, cunnooyinkani waxay sababaan in jidhkaaga uu soo saaro ketones, taas oo la ogaaday in ay hoos u dhigto rabitaanka cuntada (cuntada ketogenic caanka ah) oo si miyir la'aan ah kaa dhigaysa in aad cunto cunto, taas oo u door bidaysa miisaankaaga.

3 . Kordhi xoojinta iyo/ama inta jeer ee jimicsiga jireed

>

Si kale oo looga fogaado ama loo jebiyo saamaynta plateau waa in lagu sameeyo wax ka beddello badan oo tababarkaaga ah. Kordhinta xoojinta iyo/ama inta jeer ee jimicsigu waxay kaa caawin kartaa la dagaalanka saamaynta plateau, sida heerka dheef-shiid kiimikaadkaagahoos ayuu u dhacaa markaad miisaan lumiso.

Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in jimicsiga la muujiyay si uu uga hortago saameyntan. Dhisidda jirku waxay kor u qaadaa korodhka tirada murqaha, taasoo saamaynaysa cadadka kalooriyada aad gubto labadaba inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jidhka iyo nasashada.

Daraasad 12 todobaad socotay, dumarka da'da yar ee buuran ee raacay cunto-calorie-yar oo jimicsi jirtey 20 daqiiqo maalin kasta waxay la kulmeen khasaare celcelis ahaan 5.9 kg iyo 5 cm dhexda.

0>Daraasadaha ayaa sidoo kale muujiyay in noocyada kale ee dhaqdhaqaaqa jirka sida jimicsiga aerobic-ka iyo tababbarka dhexdhexaadka ah ee xoogga badan (HIIT) ay dadka ka ilaaliyaan hoos u dhaca dheef-shiid kiimikaadka.

Haddii aad horeba u jimicsatay, ku celceli. maalin ama laba usbuuc ama kordhinta xoojinta jimicsiga waxay kaa caawin kartaa hagaajinta heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga.

> 4. Isku day Soonka Dhex-dhexaadka ah

Soonka kala-goysyada ah ayaa beryahan aad caan u noqday, dhaqankan waxa ka mid ah in aad cunto la'aan wakhti dheer qaadato, badiyaa inta u dhaxaysa 16 ilaa 48 saacadood 24 usbuuc, dhaqankani wuxuu keenaa 3 ilaa 8% miisaan lumis iyo 3 ilaa 7% hoos u dhaca wareegga dhexda

ka badan cunto maalmeedka xaddidan ee kalooriga.

5. Ha iloobin borotiinka

Ugu horreyntii, waa inaad mudnaanta siisaa isticmaalka borotiinka sababtoo ah waxay kordhiyaan heerka dheef-shiid kiimikaadka in ka badan dufanka ama karbohaydraytyada. Tani waxay sabab u tahay saamaynta kulaylka ee cuntada (TEF) iyo dheef-shiid kiimikaad oo kordhay sababtoo ah dheef-shiid kiimikaadka cuntada.

Dheefshiidka borotiinku wuxuu kordhiyaa gubashada kalooriga qiyaastii 20-30%, taas oo ka badan laba jeer in ka badan marka loo eego baruurta. ama karbohaydraytyada.

Hal cilmi-baadhiseed, haweenka da'da yar ee caafimaadka qaba waxay raaceen cuntooyin 30% ama 15% kaloriinta borotiinka ka helay laba maalmood oo kala duwan. Natiijo ahaan, heerka dheef-shiid kiimikaad ee ka-qaybgalayaasha ayaa kordhay laba jeer ka dib markii la cunay borotiinka sare ee maalinta.

Borootiinku wuxuu kaloo kiciyaa soo saarista hormoonnada kaa caawinaysa yaraynta rabitaanka cuntada oo kaa dhigaya inaad dareento dhereg.

0>Waxaa intaa dheer, ilaalinta qaadashada borotiinka sare waxay kaa caawin kartaa inaad dadka ka ilaaliso luminta xajmiga murqaha iyo hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka kaas oo caadi ahaan dhaca inta lagu jiro miisaanka dhimista. > 6. Cun khudaar wakhti kasta >

Khudaarta iyo khudaarta ayaa ah cuntooyinka ugu fiican dadka doonaya inay is dhimaan sababtoo ah intooda badan waxaa ku yar kalooriyada iyo karbohaydraytyada, hase yeeshee, waxay qani ku yihiin fiber.

Waxay sidoo kale bixiyaan dhowr nafaqo oo faa'iido lehxagga caafimaadka iyo cilmi-baadhisyada ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka qani ku ah digirta iyo khudaarta ay u muuqdaan in ay soo saaraan miisaan weyn.

7. Ka digtoonow diiqada

Stress-ku waxa ay inta badan hoos u dhigtaa dhimista miisaanka, iyada oo aan la xusin in dad badani ay ku dhameeyaan in ay werwerka ka saaraan cuntada oo ay cunaan xad-dhaaf ah marka ay diiqada qabaan.

Waxa kale oo ay kordhisaa miisaanka oo yaraada. Soo saarista cortisol ee jirka, oo loo yaqaan "hormoonka walbahaarka".

In kasta oo cortisol ay ka caawiso jidhkaaga inuu ka jawaabo walaaca, waxay sidoo kale kordhin kartaa kaydinta baruurta ee aagga caloosha, gaar ahaan haweenka.

Sidaa darteed, soo saarista cortisol aad u badan waxay kaa dhigi kartaa mid aad u adag inaad lumiso miisaanka, taasoo horseedaysa saameyn taagga ah.

Daraasad siddeed toddobaad ah oo lagu sameeyay 34 dumar ah oo miisaankoodu sarreeyo iyo cayilan, barnaamijka maareynta cadaadiska oo ay ku jiraan nasashada murqaha iyo neefsashada qoto dheer ayaa la sameeyay. Natiijo ahaan, barnaamijkan maareynta walaaca ayaa keenay in celceliska miisaanka lumay 4.4 kg.

8. Iska ilaali cabbitaannada khamriga

In kasta oo cabitaanka khamriga ah (100 ml oo khamri ah, 42 ml oo khamri ah ama 340 ml oo biir ah) uu ka kooban yahay qiyaastii 100 kalori, haddana ma laha qiimo nafaqo. Sidoo kale, dad badan ayaa qaata wax ka badan hal cabitaan.

Dhibaatada kale ayaa ah sababtoo ah khamriga ayaa hoos u dhigaya xannibaadahaaga, waxay kuu keeni kartaa inaad si xad dhaaf ah u cunto ama aad doorato cunto.aan ku filnayn, dhibaato u noqota kuwa doonaya inay ka gudbaan dabeecadaha xamaasadda leh ee la xidhiidha cuntada.

Barnaamijka habdhaqanka ee lagu fuliyay 283 qaangaar ah, halkaas oo ay jirtay hoos u dhac ku yimid qaadashada cabitaannada khamriga ah, ayaa la xaqiijiyay miisaan lumis weyn kuwa leh heerar sare oo dareen dareen leh.

Sidoo kale, isla daraasaddan ayaa muujisay in khamriga uu xakameeyo gubashada dufanka waxayna u horseedi kartaa isku-ururin baruurta caloosha marmar kaliya ku isticmaal xaddi yar.

9. Cun Fiber badan

> > Marka lagu daro fiber badan oo ku jira cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad ka gudubto saamaynta taagga, gaar ahaan fiber-ka milmay. habka, kaas oo ku sii hayn kara dareen buuxa.

10. Hurdo badan qaado

Hurdada ayaa aad muhiim ugu ah ilaalinta caafimaadka jidhka, maskaxda iyo dareenka.

Cilmi-baadhistu waxa kale oo ay caddaynaysaa in hurdo ku filan la'aantu ay keeni karto miisaan korodh adiga oo hoos u dhigaya heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga. oo beddela heerarka hoormoonka, kicinta rabitaanka cuntada iyo kaydinta dufanka.

Hal cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in dadka waaweyn ee caafimaadka qaba ee seexday afar saacadood habeenkii shan habeen oo toos ah ay la kulmeen hoos u dhac celcelis ah 2.6% heerka dheef-shiid kiimikaadka ee nasashada iyo ka dib soo laabashadaKa dib markaad seexato 12 saacadood, heerarka gundhiggaagu waxay ku soo noqdeen caadi.

Si aad isaga ilaaliso saamaynta taagga, isku day inaad seexato 7-8 saacadood habeenkii.

>11>11. Cab biyo, qaxwo ama shaaha

In kasta oo cabitaannada sonkorta leh ay kaa dhigayaan baruur, kuwa kale ayaa kaa caawin kara beddelka qodobkan oo kaa caawinaya inaad lumiso miisaanka.

Sidoo kale eeg: 6 Kaabooyin Loogu Talagalay Kuwa Ka Dhashay 35 Jir

Daraasadyo ayaa lagu ogaaday in cabbitaanka biyaha saafiga ah ay kordhin karaan dheef-shiid kiimikaad ilaa 24 ilaa 30% saacad iyo badh ka dib markaad cabto 500ml.

miisaankaaga ayaa hoos u dhacaya, gaar ahaan haddii aad cabto cuntada ka hor, sababtoo ah waxay kaa caawin kartaa inaad hoos u dhigto qaadashada cuntada.

Daraasad 12 toddobaad ah oo la sameeyay dad waayeel ah oo raacay cunto si ay miisaanka u dhimaan, kooxda biyaha cabba cuntada ka hor 44% miisaan ka badan kooxda aan cabin biyaha cuntada ka hor.

Kafeega iyo shaaha ayaa sidoo kale faa'iido u leh miisaankaaga dhimista sababtoo ah caadi ahaan waxaa ku jira caffeine, taas oo kordhisa heerka dheef-shiid kiimikaadka ilaa 13. %. Si kastaba ha ahaatee, saameynahani waxay u muuqdaan kuwo ka xoog badan dadka khafiifka ah.

Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, shaaha cagaaran wuxuu ka kooban yahay antioxidant loo yaqaan EGCG (epigallocatechin gallate), kaas oo kordhiya gubashada baruurta 17%.

Intaa waxaa dheer, Daraasaddan la mid ah waxay soo jeedinaysaa in isticmaalka cabitaannada Caffeine ay si weyn u kordhin karto saameynta jimicsiga jirka, sida